每日睡8小時，才是對身體最好？一項涵蓋30多萬人，持續追蹤長達19年的大型研究結果顯示，對於東亞人來說，8小時並非最理想的睡眠時間。一個最佳睡眠時間，有助減低因癌症、心血管疾病等病引發的死亡率！
睡8小時不是最健康？研究揭最佳睡眠時間
該項研究報告早前於《美國醫學會雜誌》發表，旨在了解東亞人的睡眠時長，與死亡率之間的關聯。亞洲隊列聯盟（Asia Cohort Consortium, ACC）為是次調查對象，ACC由30多個團體組成，包括內地、孟加拉、印度、伊朗、日本、南韓、馬來西亞、蒙古、新加坡和台灣。最後，研究人員鎖定其中來自內地、日本、中國、新加坡和南韓之成年參加者，合共322,721人。
東亞人睡夠這個時間 追蹤19年證死亡率最低
研究人員要求參加者自行報告睡眠時間，在1984年至2002年間持續追蹤，直至參加者死亡。他們將睡眠時間分成6個組別：5小時或以下、6小時、7小時、8小時、9小時和10小時或以上，並以7小時作為比較的基準。結果發現，若東亞人睡夠1個時間，各種因素的死亡率均最低。
東亞人最佳睡眠時間，研究結果如下：
睡多久死亡率最低？
該研究調查東亞人的睡眠時間與死亡風險的關係
研究追蹤期橫跨19年
以7小時睡眠時間作比較
結果顯示，7小時死亡率最低
東亞人普遍睡眠時間為8小時
睡眠時長對男性的影響
睡眠時長對女性的影響
研究人員有以下發現：
- 綜觀心血管疾病、癌症及其他各種死亡原因，不論男女，睡眠時間為7小時的死亡率最低。睡眠時間為10小時或以上，死亡率最高。
- 8小時是男性最普遍的睡眠時間，亦是女性第2常見的睡眠時間，符合美國國家睡眠基金會當前的建議。
- 對男性而言，除了6小時與7小時死亡率相同，其他組別死亡率均上升，睡不足5個小時，睡8小時、9小時和10小時或以上，死亡率分別增加16％、9％、18％及43％。
- 對女性而言，不論睡多於或少於7小時，死亡率都會增加。若睡眠時間為8小時、9小時，女性因心血管疾病死亡風險顯著增加；只有在10小時或以上，女性癌症死亡風險才會增加。
結果表明，在東亞人群中，與睡眠時間相關的死亡風險因性別而異。不過，是次研究未考慮睡眠質素、抑鬱症、社會經濟地位等潛在因素，且採用自我報告的問卷來進行評估，因此有一定的局限性。他們亦發現，男性的死亡風險更會因年齡而進一步變化，因此未來的研究應循此方向進行。
10名香港人有7人失眠 過早醒也算失眠？
睡太多太少也不好，失眠就是都市人最常見的睡眠問題之一。根據香港衞生署資料，失眠是指一系列夜間症狀。失眠4大類型、特徵及診斷方法如下：
失眠4大常見類型
難以入睡型
難以入睡型 特徵
焦慮患者最常見
不能持續沉睡型
不能持續沉睡型 特徵
睡醒後自覺不能恢復疲勞型
睡醒後自覺不能恢復疲勞型 特徵
過早覺醒型
過早覺醒型 特徵
過早覺醒型 醒來時間
過早醒來 每星期次數
過早覺醒型 日間特徵
失眠特徵
失眠是一種症狀、綜合症和合併病患
難以入睡
難以維持睡眠狀態
晚上會起床
無法再次入睡
早起床
世界衛生組織對失眠有以下的定義：
難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
失眠不用吃安眠藥 睡前喝1種茶有助快速入睡
營養師蕭瑋霖曾表示，失眠可從飲食上改善問題，他推介9種食物，無藥性也有安眠功效，堪稱天然安眠藥，提升睡眠質素。喝1種茶和吃水果也助更快入睡！
9種天然安眠藥
牛奶
牛奶富含色胺酸和鈣質，有助血清素合成，有神經安定的功效。
洋甘菊茶
富含芹菜素，是一種黃酮類
每天服用270毫克洋甘菊提取物，連續28天後，入睡速度加快了15分鐘，夜間醒來時間減少了15分鐘。
雞肉
雞肉是含色胺酸較高的肉類食材，特別是火雞肉。
香蕉
富含色胺酸的水果。
車厘子
富含褪黑激素
兩項研究顯示，相較於不喝車厘子汁的成年人，連續兩星期飲用237毫升車厘子汁的失眠成年人，睡眠時間增加1.5小時，並且睡眠品質有所改善。
奇異果
富含維他命C，有抗氧化作用
一項研究中，24名參與者連續四週，在睡前一小時食用兩個奇異果。
魚
特別脂肪含量高的魚，富含omega3脂肪酸
杏仁
富含褪黑激素及鎂，能夠幫助睡眠。
核桃
富含α-次亞麻油酸與DHA合成有關，有助血清素合成。
堅果類富含omega3脂肪酸，且富含礦物質鎂及維他命E，能夠幫助睡眠
延伸閱讀：醫生實測美軍睡眠法 10秒成功入睡
美軍睡眠法
步驟1. 放鬆臉部肌肉
先放鬆整個臉部肌肉。
可從前額開始，然後到臉部，之後放鬆下巴、臉頰、嘴巴、舌頭及眼睛。
步驟2. 放鬆雙臂肌肉及深呼吸
放下肩膀及雙手隨重力自然下落，然後放鬆頸部和手臂。
先從右臂頂部開始，慢慢放鬆至二頭肌、前臂及雙手，然後在左側重複相同動作。
保持緩慢深呼吸，放鬆胸部。
步驟3. 放鬆腿部
先由右大腿開始放鬆，讓它沉入椅子或床上，然後放鬆小腿、腳踝及腳掌。
然後左側重複相同動作。
步驟4. 清空思維
清空自己的思緒。
如感到困難，可嘗試在腦中想像一個畫琊，例如一隻小船飄泊在平靜的湖面上。
完成以上步驟後便可入睡。
延伸閱讀：睡再多都不夠？8大症狀自測慢性疲勞綜合症
慢性疲勞症候群 自測方法
你有慢性疲勞嗎？
症狀1.感到特別疲累
症狀2.健忘、注意力不集中
症狀3.慢性失眠
症狀4.肌肉痠軟無力
症狀5.容易喉嚨痛
症狀6.頸部或腋下有淋巴結腫大現象
症狀7.容易頭痛或關節痛
症狀8.睡眠充足但仍感到疲倦
中了4種或以上就可能患慢性疲勞症候群
延伸閱讀：8大延壽生活習慣 60歲開始都有效
延壽生活習慣
做運動
做運動減死亡風險
不沉迷使用鴉片類藥物
不沉迷使用鴉片類藥物減早逝風險
不吸煙
不吸煙減死亡風險
管理壓力
管理壓力可避免早逝
飲食以蔬菜為主
飲食以蔬菜為主可延壽
以蔬菜為主但不一定是素食
避免酗酒
避免每天喝4杯以上酒精飲品
良好睡眠
每晚要有7-9小時睡眠
良好社交關係
正向社交關係可延壽5%
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