日本是全世界最長壽的國家之一，更有研究指出飲食是日本人長壽的關鍵。有營養師分析當地人的飲食，發現他們常吃1種長壽食物。另她又推介3種食物，有預防中風、便秘等多重功效，其中2種更適合取代白飯作為主食。
日本人長壽秘訣 必吃1物護肝？
營養師黃淑惠在節目《健康2.0》講解健康長壽的飲食秘訣，據日本政府公布，島根縣每10萬人就有127位超過百歲的人瑞，是「第1長壽縣」。
日本長壽食物
島根縣是日本第1長壽縣，居民常吃蜆
多吃蜆的好處：
蜆含牛磺酸等可護肝，其他貝類都有同樣功效
包括蠔
花蛤
淡菜
黃淑惠分析該縣居民的飲食習慣後發現，當地居民活得健康長命，箇中因由就是多吃蜆。蜆含有豐富營養素，有護肝功效。此外，其他貝類營養價值亦相若。
吃2食物代替白飯更長命 3種長壽食物防中風通便
此外，黃淑惠還推介3種長壽食物，對心血管健康有益，並有調整血糖、護眼等功效。她更建議，可用其中2種食物代替白飯作為主食，不但能降低熱量的攝取，也能令排便暢順。
長壽食物
馬友
有助蛋白質合成及增加肌肉量
Omega-3含量高
可保護心血管及抗發炎
維他命B12有助補血
番薯及南瓜
升糖指數不高
建議可代替部分白飯量
有助通便
有助穩定血糖
含豐富維他命A及植化素
如胡蘿蔔素、葉黃素等
對眼睛、皮膚、血管等皆有好處。
推介3種長壽食物：
馬友
- 支鏈胺基酸含量高，有助身體組成蛋白質，增加肌肉量。
- 脂肪酸比例完美，不飽和脂肪酸Omega-3含量不輸深海魚，因此有助保護心血管，調節血脂，抗發炎。
- 含有充足維他命B12，有助補血及幫助神經傳導。
番薯及南瓜
- 雖然番薯及南瓜味道香甜，但升糖指數並不高，建議將一半白飯量，以番薯及南瓜化替，可減少熱量攝取。
- 含有豐富的膳食纖維，可促進排便。
- 含有鋅、鈷等營養素，有助調控血糖及造血。
- 含有豐富的維他命A及各式植化素，例如胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、隱黃素等，能為雙眼、氣管、皮膚、血管等，提供很好的保護作用。
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8大長壽飲食習慣
限制進食時間
將每日進食時間限制在12小時內
益處：心血管疾病、降低血糖水平、降低體脂比率
適當地斷食
例如：每月1次的周期性斷食(PF)，即持續48小時或以上的長時間禁食
或者是：18至70歲人士每年進行3至4次的FMD週期，是逆轉高熱量飲食產生的胰島素抗性的關鍵
調節與老化和年齡相關疾病的高危因素
即使斷食周期結束後，其改善及保護作用仍可持續數月
避免高熱量的西方飲食
避免高水平飽和脂肪和高糖飲食，多吃全穀物，且減少進食紅肉和加工肉類
因西方飲食會導致胰島素升高、高血糖、高IGF-1、高膽固醇和三酸甘油酯水平
維持中至高的碳水化合物攝取量
多吃複合碳水化合物如豆類、穀物、南瓜、番薯等
可為身體提供能量
減少飲食中蛋氨酸的水平
多吃豆類和其他植物性蛋白質，因其蛋胺酸水平非常低
另進行低碳水化合物飲食時，避免以動物性蛋白質或脂肪取代碳水化合物
蛋氨酸限制(MR)版認為有助抑制局部組織和全身炎症，以及維持認知功能
維持較低但足夠的蛋白質攝取
65歲或以下人士蛋白質攝取量應低於總熱量10%；66歲後卻要多吃蛋白質與碳水化合物
針對65歲或以下人士，蛋白質攝取量佔熱量超過20%，整體死亡風險及癌症死亡風險增加
但在66歲及以上的人群卻沒有觀察到這些關聯
採地中海飲食
相比減少膳食脂肪，補充橄欖油或堅果中的健康脂肪的地中海飲食，患上心血管疾病風險降低
採取魚素食
只吃魚而不吃紅肉白肉
魚素食者，比肉食者及純素飲食者更健康
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15種魚類DHA及EPA大比拼
鯛魚
吞拿魚肚
虱目魚（牛奶魚）
白鯧魚
竹莢魚(池魚)
石斑
香魚
鱈魚
三文魚
牙帶魚
多春魚
鰻魚
馬鮫魚
秋刀魚
鯖魚
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