降膽固醇｜吃錯燕麥功效大減！推介6種超強食物降血脂 防中風心臟病

大吃大喝血脂高 易引發中風心臟病

根據衞生署資料，雖然高膽固醇血症或其他血脂失調並不會產生不適感覺，但會令患心血管疾病的風險大增。

尤其是「壞」的低密度脂蛋白膽固醇（俗稱「壞膽固醇」，LDL），更是引發缺血性心臟病、中風等動脈粥樣硬化性心血管疾病的主要風險因素。

中風常見徵狀

身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動

半身不遂

言語不清/失去說話能力

嘴歪

眼斜

視力模糊不清

吞嚥困難

頭部劇痛

行動不穩或跌倒

大小便失禁

流口水

嚴重者甚至昏睡、死亡

 

6種食物降血脂膽固醇 吃對1種燕麥功效大增

吃甚麼可降血脂、膽固醇？註冊營養師林詩敏表示，若要從飲食上減少血脂積聚，可食用2大類食物，並列舉6種有助降血脂的食物：

• 含豐富水溶性纖維的食物：有助減少腸道吸收膽固醇。
• 含豐富不飽和脂肪酸的食物：有助降低血中的「壞膽固醇」水平。

降膽固醇/降血脂食物1至2⬇⬇⬇

降膽固醇食物/降血脂食物

降膽固醇/降血脂食物｜燕麥

降膽固醇/降血脂食物｜三文魚

降膽固醇食物｜1. 燕麥 

營養素及功效：

• 含豐富β聚葡萄糖，這是一種水溶性纖維，有助減少腸道吸收食物中的膽固醇。
• 根據美國食品藥物管理局（FDA）建議，每天攝取多於3g β聚葡萄糖，即約60g燕麥，可降低血液中總膽固醇和壞膽固醇（LDL）水平，從而減低患上心血管疾病的風險。 

選購建議：

• 燕麥在製造過程中被磨得越細，β聚葡萄糖的分子越小，黏度隨之下降，降膽固醇的能力也會減弱，因此最好選擇原粒燕麥。
• 建議食用方法：燕麥食法多元化，除了用水、奶或豆漿煮成或鹹或甜的燕麥粥，也可在煮飯時混入燕麥，增加白飯的口感和纖維，或者在蒸肉餅時加入，也可令肉餅更軟滑。 

降膽固醇食物｜2. 三文魚 

營養素及功效：

• 屬深海魚類，含豐富不飽和脂肪酸，例如奧米加3脂肪酸，有助降低壞膽固醇水平，同時增加高密度脂蛋白膽固醇（俗稱「好膽固醇」，HDL）水平。

建議食用方法：

• 每星期進食最少2次海鮮或深海魚類，合共最少8oz，以補充不飽和脂肪酸。
• 煎或氣炸時不須額外加油，只要加少許鹽和胡椒粉調味。
• 也可以將三文魚蒸熟，製成魚茸，加入烘烤紫菜碎及芝麻拌飯，老少咸宜。 

降膽固醇/降血脂食物3至4⬇⬇⬇

降膽固醇食物/降血脂食物

降膽固醇/降血脂食物｜杏仁

降膽固醇/降血脂食物｜黃豆製品

降膽固醇食物｜3. 杏仁 

營養素及功效：

• 富含單元不飽和脂肪酸。有研究指出，每天進食42g杏仁（約手抓1至2把），能將壞膽固醇降低5.3度，並維持好膽固醇的水平。

注意事項：

• 杏仁屬於脂肪類，且纖維甚高，過量進食會增加肥胖風險，消化能力較差亦不宜大量進食。 

降膽固醇食物｜4. 黃豆製品 

營養素及功效：

• 可提供植物性蛋白質，以豆腐、豆乾、豆漿等黃豆製品代替動物性蛋白質，有助減少飽和脂肪攝取量，對降低壞膽固醇有一定作用。
• 含有植物固醇，結構和膽固醇類似，在腸道中會與膽固醇競爭吸收，從而降低血液中膽固醇的水平。

注意事項：

• 大量進食黃豆有機會增加胃脹問題，患有痛風人士亦需限制進食量。 

降膽固醇/降血脂食物5至6⬇⬇⬇

降膽固醇食物/降血脂食物

降膽固醇食物｜5. 牛油果 

營養素及功效：

• 單元不飽和脂肪酸及奧米加9脂肪酸較高，可改善血管發炎反應。
• 含豐富纖維、鉀、鎂、葉酸等。其中，葉酸是維他命B的一種，能減少血管中「同半胱胺酸」水平，從而減低因膽固醇導致血管硬化的風險。
• 1個牛油果的纖維量較大蘋果多1倍，容易有飽足感，節日後瘦身可以適量進食。

注意事項：

• 鉀質頗高，1個已經有609mg鉀質，腎病者須留意進食量。 

降膽固醇食物｜6. 蒜頭 

營養素及功效：

• 含有蒜氨酸酶，切碎後放置10分鐘，蒜胺酸會釋放更多蒜素能增加抗氣化作用。蒜素也能抑制血小板凝聚及降低血漿濃度，從而降低血管阻塞及硬化的風險。

建議食用方法：

• 蒜素對熱敏感，長時間高溫烹煮會減低效果，建議生食或減少烹煮時間，可將生蒜頭加入醬汁，上碟前才加入菜式中。

注意事項：

• 雖生吃可保留更多蒜素，但蒜頭屬於辛辣食物，部分人大量進食後會出現消化不良、脹氣、胃部不適、腹瀉等情況。患有腸易激綜合症者，也不宜大量進食蒜頭或同類食物。 

降血脂食療 燕麥粥減脂降膽固醇

在大魚大肉後想吃清淡些，讓腸胃「休養」，不一定吃白粥！註冊營養師林詩敏教大家用三文魚、燕麥及牛油果，製成1款營養豐富的燕麥粥，不但含有益生元，更有助降血脂。

查看降血脂「益生元燕麥粥」材料、製法⬇⬇⬇

降血脂「益生元燕麥粥」

益生元燕麥粥 

材料（1人份量）：

• 燕麥片60g、罐頭水浸三文魚2湯匙、 紅蘿蔔1/2條、蘆筍：2至3條、 蘑菇1/2碗 、牛油果30g、味噌1茶匙 、油1茶匙 、香草少許、黑胡椒少許、水400ml

做法： 

1. 紅蘿蔔去皮，與蘆筍和蘑菇洗淨，切片備用 。
2. 燒熱鑊加入油，炒蔬菜至軟身。 
3. 放入燕麥片、水、三文魚及調味料，不停攪拌，煮至濃稠。
4. 最後擺上牛油果即可。

「三高」患者不妨參考以上食療。註冊營養師林詩敏表示，燕麥含有豐富水溶性纖維，三文魚富含不飽和脂肪酸，作為「益生元燕麥粥」的主要用料，能針對性地幫助人體排走血中的壞膽固醇，維持血管健康。

延伸閱讀：2024年必吃5大超級食物 可防癌降血壓膽固醇

2024必吃5大超級食物增強免疫力

1. 韓式泡菜

韓式泡菜是一種發酵食品，富含對腸道健康有益的益生菌

有助於改善腸道細菌平衡，使腸道更加健康，同時提升免疫力。

2. 可可

可可含有比藍莓更多的抗氧化劑，以及大量的鎂、鐵和鈣，並含有豐富的維他命、礦物質和膳食纖維

能夠促進脂肪燃燒、降低血糖、穩定血壓、幫助排便，還能激活大腦功能。

此外，可可也是一種益生元，能夠增加腸道有益菌的生長，減少有害菌的存在。

3. 黑蒜

經過發酵的大蒜稱為黑蒜，其營養價值高於普通大蒜。

在發酵過程中，大蒜素轉化為生物鹼和類黃酮等抗氧化化合物，這些抗氧化劑有助於減少身體發炎，同時提升免疫力。

4. 薑

薑能夠加快胃部排空，促進腸道蠕動，緩解腸胃不適，改善消化不良和腹脹等問題。

薑中含有多種化合物，例如薑辣素和二苯基庚烷類，具有強大的抗氧化能力，有助於清除自由基，提升免疫力並抑制腫瘤生長。

5. 燕麥

燕麥含有豐富的維他命B群、鋅和硒，有助於調節免疫功能。此外，燕麥富含膳食纖維，是一種稱為β-葡聚醣的可溶性纖維的絕佳來源，能夠促進腸道蠕動

減少大腸內大便滯留時間，避免腸道吸收殘留的毒素，並降低膽固醇水平和調節血糖。