月份: 2023 年 1 月

近年健康飲食意識提升，「堅果」就成為不可或缺的一項食材，許多人為了健康也會將堅果當作點心食用。醫師指出，核桃含有豐富營養素，每天食用6顆核桃，就能幫助維持牙齦健康、讓腦袋變靈光，還能讓皮膚水噹噹！

醫師指出，核桃有豐富的維生素E有超強抗氧化力，可以減緩肌膚老化。

中山醫學大學附設醫院牙科醫師劉馥萱與土城長庚醫院整形外科醫師李秉勳在臉書粉專表示，飲食是維持皮膚健康很重要的一環，而核桃就是很好的皮膚保養小零食，豐富的維生素E有超強抗氧化力，可以減緩肌膚老化。

醫師表示，富含omega-3脂肪酸，能幫助提升腦力、記憶力，預防老人癡呆；核桃的抗氧化力是其他堅果2倍，豐富的維生素E和微量元素，有助維持肌膚健康；而核桃富含的維生素B對口腔很重要，缺乏維生素B會使口腔更容易發炎潰傷、產生口臭。

核桃對人體的好處多多，但醫師提醒，每100克的核桃就有723大卡，每天吃一把（約6顆）就很足夠！而堅果最好選擇沒有調味過的，避免吃下過多糖分。

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同場加映：認知障礙症10大警告訊號
根據香港衞生署資料，腦退化症即認知障礙症，是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部分且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

若出現以下情況，或是患認知障礙症的警告訊號：

認知障礙症病情發展及症狀
香港衞生署指，認知障礙症病情發展分3個階段，徵狀如下：

同場加映：超加工食品加速腦部退化
《美國醫學會腦神經學期刊》（JAMA Neurology）早前刊登一項研究報告指，經常攝取超加工食品的人士，其腦部會加速老化，認知及執行功能（Executive Function）均出現明顯下降。相關研究由巴西聖保羅大學醫學院團隊所進行，研究人員從巴西6個城市招募了10,775名年齡介乎35至74歲的受試者，以下為研究的詳細結果：

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減重瘦身幾乎是所有現代人的目標，但上班族總有理由稱自己無法運動，許多研究指出，走路是最方便又能燃脂的運動，但醫師表示，並非「隨便走走就會瘦」，需掌握正確的姿勢、速度和時間，才能讓瘦身效果加倍，且若每周進行150分鐘以上的身體活動，還能降低死亡風險。

內分泌科醫師陳潔雯在其臉書專頁上表示，根據美國運動醫學會指南，每周進行150分鐘以上的身體活動，就有助於體重減輕、降低死亡風險，而走路是一般人最容易達成的方式，不過世界衛生組織（WHO）對身體活動的定義為「由骨骼肌肉消耗能量所產生的身體動作」，因此可就不是隨便走走就能瘦。

她表示，走路會瘦的關鍵在於姿勢、速度和時間，單純的走路不足以達到誘導肌肉訓練所需的強度，需要透過走路姿勢的調整、最適合燃脂的步行速度以及持續的時間，才能提高走路減肥的效果。

在走路的姿勢部分，她表示，走路時要注意身體重心，每一步都要以腳跟先落地，順勢向前移動至腳尖，並利用大腿後側與臀部肌肉力量出力，挺腰收小腹，如此也能幫助久坐族群矯正體型。

至於步行速度，她表示，一般人的快走速率大約是每小時6公里，即為很適合燃脂的速度。此外，配合上述姿勢與步行速度後，身體活動的時間也必須達到30分鐘，以達到完整訓練骨骼肌肉的目標。

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同場加映：16款去水腫食物
台灣營養師程涵宇推介4類共16款去水腫及利尿食物：

4款高鉀食物

程涵宇表示，想排鈉排尿消水腫，必須攝取鉀質。鉀幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留。平衡鈉的作用來防止液體積聚和浮腫，以及增加尿液的產生。她推介了4款高鉀食物。

4款高鎂食物
程涵宇指，鎂參與了300多種身體酵素作用，讓身體能夠好好正常代謝運作，足夠的鎂可以幫助減少水腫問題。一些研究也發現鎂的補充劑（ 250 毫克）可以幫助減少經前症候群 (PMS) 的症狀，包括腹脹和水腫問題。她推介了4款高鉀食物。

4款維他命B6食物

維他命B6是一種水溶性維生素，可以調節體液平衡有助於減少水腫問題。她推介了4款含豐富維他命B6食物。

 

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坊間流傳了許多助眠的妙方，其中一招就是在睡前喝一杯熱牛奶，不過外科醫師江坤俊指出，以科學角度解釋，喝牛奶的功效似乎不大，建議睡前可以改喝熱水，如果真的要喝牛奶，則要早上就開始喝，才有機會起作用。

江坤俊在YouTube頻道《江P醫件事》指出，許多人都聽說過，睡前喝一杯熱牛奶有助於放鬆心情、能助眠，而會有這種傳言的原因，是因為牛奶裡含有一種叫作「色胺酸」的成分，它是一種必需胺基酸，人體無法自行合成，只能從食物中攝取，而色胺酸可以合成血清素，再合成為睡眠所需的褪黑激素。

江坤俊解釋，褪黑激素要在大腦內產生，才會讓人想睡覺，但大腦有叫作「血腦障壁」的保護機制，一般的東西就算進到血管裡，也無法輕易進入大腦，否則如果中毒，毒素很快就會跑進腦中，並迅速喪失意識，所以補充再多的色胺酸，卻無法進入大腦，那麼補充再多也沒有用。

此外國外曾研究，比較蛋白質與澱粉類食物中的色胺酸，發現後者的血液濃度完勝，表示色胺酸的吸收，還是要靠澱粉比較有效，而且色胺酸必須靠胰島素才能通過血腦障壁，在補充澱粉時，血糖會上升、分泌胰島素，就有助於血議中的色胺酸進入腦中，合成褪黑激素。

因此江坤俊認為，睡前喝牛奶並不能真正助眠，但為何大家覺得有效呢？第一個原因就是「安慰劑」，喝熱牛奶變成睡前的一個儀式；第二個原因則是喝熱飲容易讓人放鬆，熱牛奶的熱度效應，會讓人精神放鬆、容易入眠，因此喝熱水其實也有同樣作用。

江坤俊建議，睡前可以改喝熱水，對身體也比較健康，能避免蛀牙或補充過多熱量的狀況。江坤俊也指出，從補充胺基酸到人體真正合成蛋白質的時間，需要5~6小時，睡前喝牛奶到成功合成褪黑激素，可能已經天亮，所以如果想喝牛奶助眠，可能早上就得攝取，也就是平常就要補充足夠色胺酸，腦袋裡面合成褪黑激素的原料才會足夠。

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同場加映：8款食物消除疲勞+改善睡眠
台灣營養師余朱青曾在其Facebook專頁推介以下8款有助消除疲勞的食物：

同場加映：7招保持良好睡眠質素
台灣身心科醫生李旻珊曾在其個人Facebook專頁發文指，如果要在不依賴藥物下好好睡覺，就要先培養良好的睡前習慣：

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生育是人生大事，嬰兒的一聲啼哭，帶來生機和希望。香港養和醫院婦產科專科醫生柴逸蘭親手迎接過多個新生命，見證無數對夫婦的人生大事，當中不乏有喜有悲的求孕故事，她慶幸現代女性在醫學的輔助下可以有多一些選擇，亦讓更多家庭有機會感受生命初始的感動。

香港養和醫院婦產科專科柴逸蘭醫生

婦產科對我來說是最具「生命力」的一科，回想當年還是醫學生實習時，首次參與接生過程，當時的緊張和震撼，至今仍歷歷在目。從醫二十多年，從產科、婦科檢查到生殖醫學，我們看似只是照顧一個病人，但實際上連繫到的往往是一個家庭。

記得有一位媽媽給我的感謝卡，上面寫着她們一家「終身感恩」，雖是很簡短的一句，分量卻很重，為我帶來一種難以言喻的觸動，讓我更加體會生殖醫學科技的進步，對現代家庭的重大意義。而我在這一門專科不斷探研的同時，便親身看到無數母親在孕育新生命時所表現的堅毅和勇氣，同時也目睹女性在生命繁衍這天職上不為人知的壓抑。

不少媽媽都會主動把子女的相片送給我，我每次都會珍而重之地將這些照片貼在我的診室內，每當抬頭看到照片中由我親自接生的孩子，總是讓我會心微笑，因為每一位寶寶的笑臉都是獨特的回憶。看着嬌嫩軟糯的嬰兒，我感到自己好像和這個小生命產生了奇妙的連結；也有些媽媽回來檢查時會帶同小朋友，她們都說想讓我看看孩子現在的模樣，因為我才是孩子來到這個世界第一個看見的人。

有一位母親的三個孩子都是由我接生，每一胎的生產過程都有點小意外，幸好最終有驚無險地誕下健康的孩子。現在她每年來找我作例行檢查，都會跟我分享小朋友的相片和成長點滴，彼此建立非常珍貴的友誼。

不少媽媽都主動把子女的相片送給柴逸蘭醫生，她每次都珍而重之地將照片貼在診室內。

陪伴媽媽走過生育荊棘路
對比迎接新生命的喜悅，前來求助於生育的個案總是讓我揪心，其實有不少女性面對不育情況，有人多番努力無功而返，亦有人因多次痛失小生命而難過。所以當有病人跟我說想終止懷孕時，我都會語重心長勸她們三思，因為不少女性事後對自己年輕時輕易終止懷孕而懊悔不已。所有女性都有「黃金生育年齡」，女性的生育期是受年齡規限的，中年女性即使接受人工受孕，成功率亦會逐年減低，四十歲後成功率大約只有兩成。

曾經有一位五十歲的女士前來求助，其實她也明白這年紀要懷上孩子的機會較低，但她堅持接受療程，雖經一番努力仍以失敗告終，她豁達表示至少她盡過力便無悔；也有另一位女士在四十二歲時利用輔助生育技術成功懷上第一胎，到四十四歲時她再利用儲存的胚胎懷上第二胎，過程十分順利。

在我眼中，每位求診者的韌力都很強，只要她們有了當媽媽的決心，即使承受着重大心理壓力，亦要忍受每天注射排卵藥物的不適，她們都沒有半句怨言。面對一些鍥而不捨的病人時，我也會替她「肉緊」，很深刻有一位病人一年進行六、七次人工受孕，重複經歷打破卵針、麻醉、取卵、等待，每次都失敗而回，這條生育之路荊棘滿途，當中的滋味不足為外人道。

通過先進的醫學科技，不育的女性仍有機會打開人生一頁新篇章。

輔助生育技術助把握時機
現今醫學科技進步，各種先進的輔助生育技術如雪卵、人工受孕、接受捐卵等，某程度上無疑推遲了女性的生育期限，給予女性更廣闊的選擇空間，同時亦為許多家庭帶來喜訊。有一位年約三十的病人確診卵巢早衰，她選擇接受卵子捐贈，再進行胚胎移植，最終成功懷孕。通過先進的醫學科技，不育的女性仍有機會打開人生一頁新篇章。

這些年來，我最大的感悟是「生育是緣份」，許多不育個案其實不一定找到原因，但年齡是其中一個重要因素，我並不主張每個人都必須生小孩，但如果在人生規劃中有生育的打算，不妨及早思考自己的懷孕時機，配合輔助生育技術，掌握自己的人生步伐。

第三代試管嬰兒技術
近十年的輔助生育技術發展日新月異，現時的體外受孕及胚胎移植（試管嬰兒）技術已發展至第三代，養和率先採用「新一代基因排序系統」（NGS）技術進行「胚胎植入前染色體數目異常檢測」（PGT-A），以檢測胚胎23對染色體是否有異常數目，從而挑選正常的胚胎植入子宮，以提高成孕率。針對一些夫婦雙方或其中一方帶有已知染色體結構變異，又或單基因遺傳病如地中海貧血症，進行「胚胎植入前—染色體結構變異/單基因病變」（PGT-SR/M）有助檢查胚胎細胞是否有異常，再篩選合適的胚胎以作移植之用。

進行胚胎植入前基因檢測時，需要抽取多個卵母細胞。

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人體中有約1公斤多的細菌正在腸道裡與宿主共存著，隨著年紀、飲食習慣、代謝、地域、服用抗生素及壓力等多項因素影響，這些菌種也會跟著宿主共同演化，左右著我們的免疫力、癌症與精神及神經退化等疾病，甚至還決定了我們每個人的「身材」。另外研究指出「母親膳食纖維吃的少，孩子更容易發胖」。

針對腸內細菌與肥胖之間的相關性，根據《Nature》雜誌文章「The gut microbiota and obesity: from correlation to causality（腸道菌相與肥胖的相關性到因果關係）」指出，藉由飲食的管理能改善腸道菌叢的豐富度，並降低體重。

研究將剖腹產的小鼠養在無菌的環境之中，一旦灌入腸內菌之後，小鼠體重就增加了60％、對胰島素的敏感程度也有所下降，研究再進一步將無菌鼠分別種入胖或瘦鼠的腸內菌，最後被種入「胖鼠菌」的小鼠，脂肪增加果真比種入「瘦鼠菌」的小鼠還要多。

接下來，研究希望再往前探究是「胖子的飲食習慣」養成了「胖菌」，還是「基因」在作祟，答案是兩者都有份，2016年11月《Nature Microbiology》指出目前已知高脂飼料會造成腸道菌相失衡、引起慢性發炎與肥胖，另外也發現抑制「雙特異性去磷酸酶dusp6基因」表現後的小鼠，不僅吃高脂食品不會變胖，連腸內菌相都能保持恆定，甚至把糞菌移至一般野鼠也能趨緩一般野鼠體重的增加。

研究團隊目前也已提出美國暫時性專利申請，以期未來能夠透過調控雙特異性去磷酸酶dusp6基因的表現來維持穩定的腸道菌叢，以進一步幫助治療肥胖與相關的代謝疾病，研究人員也已掌握培養具抑制肥胖效果腸道菌種的方法，並正篩選菌株中，預計在1～2年內可以完成效果驗證。

腸道菌叢是體重增加或是減少的關鍵之一，一如開頭所說，如果偏食而打亂了腸道菌相平衡，就可能因此加劇影響體重，根據《Nature》雜誌「Dietary intervention impact on gut microbial gene richness.」一文，便以49位體重過重或肥胖的人為對象，給予低脂、低熱量並富含蛋白質與纖維的飲食，結果發現這樣的飲食確實能改變這群人們的腸道細菌的組成。

儘管現在研究規模都相對較小，但它們確實告訴我們一種可能性：藉由飲食的管理能改善腸道菌叢的豐富度，並降低體重，現在就已經很想立刻吃到瘦子菌的大家，請再多忍耐，在科學家們努力研究的這些年，不如就從攝取到衛福部建議每日攝取膳食纖維量25～35克的標準開始做起吧，以全穀物代替精緻澱粉、蔬果579：小孩每日5份、女生7份、男生9份。

另外，根據《Cell子刊Cell Host & Microbe》研究論文指出，母親哺乳期飲食是後代微生物群形成的關鍵決定因素，與後代腸道健康、肥胖及其相關疾病的發生息息相關。雖然小鼠和人類的營養需求有所不同，但同樣為我們敲響警鐘，哺乳期間重視膳食平衡十分重要。

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同場加映：16款去水腫食物
台灣營養師程涵宇推介4類共16款去水腫及利尿食物：

4款高鉀食物

程涵宇表示，想排鈉排尿消水腫，必須攝取鉀質。鉀幫助維持體液平衡以減少身體內水分滯留。平衡鈉的作用來防止液體積聚和浮腫，以及增加尿液的產生。她推介了4款高鉀食物。

4款高鎂食物

程涵宇指，鎂參與了300多種身體酵素作用，讓身體能夠好好正常代謝運作，足夠的鎂可以幫助減少水腫問題。一些研究也發現鎂的補充劑（ 250 毫克）可以幫助減少經前症候群 (PMS) 的症狀，包括腹脹和水腫問題。她推介了4款高鉀食物。

4款維他命B6食物

維他命B6是一種水溶性維生素，可以調節體液平衡有助於減少水腫問題。她推介了4款含豐富維他命B6食物。

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不時聽到人說，冲凍水涼有益健康。每逢天氣轉冷，電視新聞總會訪問那些風雨不改游冬泳的長者，他們穿著泳衣泳褲下水後，總是說水不冷呀。穿著厚厚羽絨衫的我，單是看見他們，那股寒氣也打從心底冷出來。對他們所表達的「不冷」，總覺得匪夷所思，心想他們多半是死頂吧。

一位朋友表達，以前好怕凍，手腳容易冰冷。開始沖凍水涼後，身體變得沒那麼怕凍，手腳也沒有那麼冷！聽了後，非常欣賞和佩服他的勇氣。

近來繼續看那本關於長壽的書籍（之前在文章提及的《Lifespan》，中譯《可不可以不變老？》）。裡面提到，讓身體短暫處於「比舒服感覺冷的環境」
（例如，在冬天穿著薄風褸在室外步行10多分鐘、沖凍水涼，甚至全身浸在冰塊中），可以激發身體的「啡色脂肪」(Brown Fat)。「啡色脂肪」有別於一般脂肪，對身體是有好處，激發後能幫助修補受損基因，作者認為長遠有機會延長壽命，和減少年老的疾病。(不過，這些「啡色脂肪」的數量會隨著年齡下降。)

閱後自己也心動想試一試。夏日炎炎30多度的情況下，我都會沖凍水涼。不過，當天氣稍為涼快，自己已經打退堂鼓，要開熱水爐來洗澡。然而心想，那些長者也能在冬天游冬泳，我也可以挑戰沖凍水涼吧！

以下純粹是分享個人感受：

一開始的時候，天氣比較熱，問題當然不大。但當天氣漸涼，尤其是這幾天，只有13、14°C，真的需要一點勇氣和堅持，就這樣開始了個多月。起初還覺得冬天沖凍水涼是不可思議；最令我驚訝的是，原來冬天冲凍水涼並不是超級恐怖的事。最困難的只是剛開始冲的那一刻；當身體適應凍水後，就覺得也沒有什麼大不了。

我冲凍水涼的次序是：先洗頭，然後冷水淋在四肢，最後用手把一點冷水撥在身上幾遍後，便開始正常的洗澡。

最奇妙的是，沖完涼皮膚乾了後，身體會散發出溫暖！繼而，便發覺自己比以前不怕冷。這段時間，天氣比較冷，我在室內室外也比以前少穿衣服，有時感覺到涼快，而不覺冷。

冲凍水涼對身體健康是否有幫助，現在還是比較眾說紛紜，未有一個肯定的結論。沖凍水涼有可能會增加身體的血液循環，增強身體的免疫系統(Immune System)，減少身體的炎症(Inflammation)等等。其中一個經常被引用的是荷蘭的研究，大約3000個之前沒有沖凍水涼的習慣的人在參與這冲凍水涼研究後，發現他們因為疾病而不能返工減少了29%！這會否是僱主的福音？

(資料來源：The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLoS One. 2016; 11(9): e0161749。)

我也不知道自己能夠堅持多久。給我最大的衝擊是，原來在冷天沖凍水涼並不是想像中可怕。是不是對身體真的有那麼多的好處，我真的不能確定，但是起碼我知道，我在寒冷的天氣下感到更溫暖。

點都要戴個頭盔先：以上只是個人的沖涼體驗，並不等於人人都適用，各人應按個人的情況來選擇最適合自己的沖涼方式。

撰文：心臟科醫生 高耀鈞

以上內容由名人+提供，標題經星島頭條編輯修改

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同場加映：冬季可吃溫熱食材保暖
香港註冊中醫師梁尹倩（Cinci）在「CheckCheckCin」Facebook專頁表示，冬季的養生重點為「養陰益氣，驅寒保暖」，可多吃屬性溫熱的食材以收溫補之效，少吃生冷及寒性食物。她建議大家在冬季多吃以下溫熱食材保暖：

天氣寒冷宜吃補腎安神食材
除了進食溫熱的食材，梁尹倩醫師指在寒冷天氣也可多進食有助養腎、寧心安神的食物：

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