不少都市人需要長時間坐著工作，容易腰背痛，吃白麵包會更痛。有神經外科醫生發文指，腰酸背痛時應避免進食5類食物，否則可能情況惡化。他推介5種食物止痛抗發炎，並教3套簡單的伸展運動，有助放鬆腰背。
久坐腰背痛3大原因 肌肉緊繃易疼痛
神經外科醫生謝炳賢在「醫師聯盟」網站發文指，長時間坐下會令肌肉缺乏活動，導致肌肉繃緊、脊椎壓力大、血液循環不佳等問題，最終導致腰酸背痛。
- 肌肉緊繃：久坐會令背部和腹部肌肉容易緊繃、彈性減少，降低脊椎穩固度，引發疼痛感。
- 脊椎壓力：坐著的時候，脊椎（尤其下背部）承受的壓力比站立時更大。如果長時間坐下，會因脊椎和椎間盤受壓迫而疼痛。
- 血液循環不佳：久坐會令下半身的血液循環變差，導致肌肉容易緊繃，引發疼痛。
腰背痛不能吃白麵包？ 戒5類食物防痛楚加劇
謝炳賢醫生表示，要避免腰背痛，除了透過伸展運動、鍛煉背部及腹部肌肉等方法，也可以從改變飲食習慣入手。他列出腰背痛時要戒吃的5類食物，以免疼痛症狀加劇：
腰背痛要戒吃的食物
高糖食物
令身體發炎，加劇腰酸背痛。
高脂肪加工食品
會令體重增加，增加脊椎的負擔，甚至加劇發炎。
含咖啡因食物
影響肌肉的放鬆和睡眠質素。
酒精
加重發炎症狀，干擾睡眠，影響身體的自我修復過程。
精製碳水化合物
會提升血糖，從而增加身體的炎症反應。
白麵包、白米
1. 高糖食物
- 原因：攝取過糖分會令身體發炎，加劇腰酸背痛。
2. 高脂肪加工食品
- 原因：這些食物不只容易令體重增加，也會增加脊椎的負擔，甚至加劇發炎。
3. 含咖啡因食物
- 原因：過量咖啡因可能影響肌肉的放鬆和睡眠質素，不利於緩解腰酸背痛。
4. 酒精
- 原因：酒精會加重發炎症狀，同時會干擾睡眠，影響身體的自我修復過程。
5. 精製碳水化合物
- 原因：會迅速提升血糖，從而增加身體的炎症反應。食物例子：白麵包、白米。
5類食物紓緩腰背痛防發炎 吃菠菜三文魚也有效
除了要避免應戒吃的食物，謝醫生建議腰背痛發作時，多進食含有鈣質、維他命D、蛋白質、高纖維的食物，同時要攝取充足水分，幫助維持骨骼和肌肉的健康，減輕發炎症狀。他又列出5種可止腰背痛的食物：
紓緩腰背痛食物
深海魚
能幫助減少發炎，緩解痛感。
食物例子：三文魚
堅果和種子
對抗發炎效果不錯
食物例子：核桃、亞麻籽
綠色蔬菜
對增強骨骼和肌肉健康有益
食物例子：菠菜、羽衣甘藍
全穀類食物
有助於保持肌肉健康和緩解疼痛
食物例子：糙米、全麥麵包
奶製品
有助於強化骨骼，減少腰酸背痛
食物例子：牛奶、乳酪
1. 深海魚
- 營養素及功效：含有Omega-3脂肪酸，能幫助減少發炎，緩解痛感。
- 食物例子：三文魚
2. 堅果和種子
- 營養素及功效：是Omega-3的來源，對抗發炎效果不錯。
- 食物例子：核桃、亞麻籽
3. 綠色蔬菜
- 營養素及功效：含豐富維他命和礦物質，對增強骨骼和肌肉健康有益。
- 食物例子：菠菜、羽衣甘藍
4. 全穀類食物
- 營養素及功效：含有纖維和維他命B群，有助於保持肌肉健康和緩解疼痛。
- 食物例子：糙米、全麥麵包
5. 奶製品
- 營養素及功效：含豐富鈣和維他命D，有助於強化骨骼，減少腰酸背痛。
- 食物例子：牛奶、乳酪。
3個簡單伸展運動 紓緩腰背痛
謝炳賢醫生指，伸展運動能幫助舒緩腰酸背痛，因為肌肉在伸展時能夠放鬆，血液循環也會變好，減少肌肉緊繃和僵硬。另外，伸展也能夠增加脊椎的靈活性，對長時間坐著或站著的人特別有幫助。他教3套舒緩背痛的簡單伸展運動：
紓緩腰痛伸展運動
背弓伸展
背弓伸展做法
背弓伸展次數
背弓伸展功效
扭轉伸展
扭轉伸展做法
扭轉伸展次數
扭轉伸展功效
仰臥伸展
仰臥伸展做法
仰臥伸展做法
仰臥伸展次數
仰臥伸展功效
1. 背弓伸展
- 做法：跪坐，臀部坐回腳跟。身體前傾，手臂伸直前方，讓腹部輕輕貼近大腿。
- 次數：保持這個姿勢，深呼吸30秒到1分鐘。
- 功效：幫助放鬆下背部和臀部，適合緩解腰部緊繃。
2. 扭轉伸展
- 做法：躺平，膝蓋彎曲，雙腳離地。慢慢將膝蓋向一側轉動，頭部轉向相反方向，肩膀保持貼地。
- 次數：每邊維持3到5次深呼吸，然後換邊。
- 功效：伸展脊椎及下背部，幫助舒緩壓力和緊張。
3. 仰臥伸展
- 做法：躺平在地板上，伸直雙腿。將雙手伸直放在身體兩側，手掌向下。然後，慢慢將右腿抬高，試著觸摸到天花板。保持這個位置幾秒鐘，然後放下右腿，再換左腿。
- 次數：每邊重覆3至5次。
- 功效：有助於伸展腰部和下背部的肌肉，改善腰部的靈活性並減輕背部壓力，同時也可以增強腹部肌肉。
延伸閱讀：久坐增40%死亡率 研究揭每日勿坐超過這個時間
久坐研究
研究人員收集約22萬名45歲或以上人士的生活習慣、健康狀況
發現每日坐下時間越長，死亡率就會越高
坐4至8小時會令死亡率增加2%
坐8至11小時會令死亡率增加15%
坐11小時以上就會令死亡率增加40%
即使事後做運動仍無法補救
延伸閱讀：久坐出現機艙症候群 增血栓猝死風險
機艙症候群6症狀恐猝死
機艙症候群症狀：腳脹
機艙症候群症狀：腳腫
機艙症候群症狀：頭昏腦脹
機艙症候群症狀：咳嗽
機艙症候群症狀：胸痛
機艙症候群症狀：呼吸困難
延伸閱讀：久坐中風致命率更高 醫生教3簡易動作保命
3個簡易動作避免久坐危害
練大腿肌肉
腳踏實地練大腿肌肉
腳踏實地練大腿肌肉
練翹臀和微笑線
外八提臀，練翹臀和微笑線
外八提臀，練翹臀和微笑線
外八提臀，練翹臀和微笑線
練下腹馬甲線
抬腿縮腹 練下腹馬甲線
抬腿縮腹 練下腹馬甲線
抬腿縮腹 練下腹馬甲線
抬腿縮腹 練下腹馬甲線
T03