月份: 2023 年 3 月

一份首次針對人類進行的研究發現，熱量限制真能延長人類壽命，該研究的參與者每天只攝取其所需熱量的88%，為期2年後，老化速度減緩2~3%。復健科醫生王思恒則認為，由於低熱量飲食的副作用包括飢餓、無力、肌肉與骨質流失、生殖功能下降、免疫功能下降，因此即使可以減緩老化速度，仍恐降低配合長期熱量赤字計畫的意願。

復健科醫生王思恒在其臉書粉專表示，熱量限制已被證明可以延長細菌、果蠅、蠕蟲、老鼠、猴子等生物的壽命，因此一直以來都是老化相關研究的熱門主題。然而，由於人類的壽命太長，且無法完全控制進食量，過去缺乏證據顯示熱量限制也可延長人類壽命。

他今受訪時表示，今年一項刊登於期刊《自然老化》（Nature Aging）的研究發現，熱量限制也能減緩人類老化速度。研究團隊針對220位成年人進行為期2年的熱量限制實驗，將參與者分為熱量限制組與非熱量限制組，要求熱量限制組每日熱量攝取應少於其所需的25%，但受試者最後仍難以配合被指示的減量25%，平均只減少12%的熱量攝取。

之後，研究人員利用生物老化時鐘技術（DNA甲基化）測量發現，熱量限制組的老化速度減緩了2~3%。

王思恒認為，在此研究中，雖然熱量控制組的減幅未達標，但多數受試者的血壓、血糖和發炎指數均有改善，這代表即使熱量攝取未降太低，仍可獲得健康益處。維持健康體重與腰圍仍是最好的長壽策略，不過體重正常者就無須再限制熱量攝取了。

本文獲「中時新聞網」授權轉載

延伸閱讀：日本長壽飲食秘訣 6類食物營養高
台灣營養師何沂霖曾在其facebook發文指，日本人長壽健康的秘訣，全因多吃以下6類食物。這些食物的營養價值很高，均為日本人常吃的，且在食肆、便利店甚至他們家中也很見：

延伸閱讀：1物鈣質比牛奶高20倍 有助抗衰老
牙科醫生劉馥萱及骨科醫生陳鈺泓在Facebook專頁發文指，小魚乾亦是補鈣神物，只要進食少量便能補充大量鈣質，含量更是牛奶的20倍。

延伸閱讀：8種運動有助延長壽命
美國《梅奧診所學報》（Mayo Clinic Proceedings）有研究指出，與久長不做運動的人相比，做運動的確能延長壽命。而且不同種類的運動所延長的壽命也有所不同，研究人員更指出如果與伙伴一同做運動，效果比獨自做更好：

 

T03

含殘留農藥的蔬果可致癌！美國環境工作組織（EWG）公布2023年最新名單，列出殘留農藥較少的蔬果排行榜，有15種蔬果較乾淨，較少殘留農藥，粟米排第二。營養師程涵宇指，攝取過多農藥可致癌症及心臟病等病。她教清洗7類蔬果的方法，減低攝取農藥的風險，吃得更安心。

蔬果農藥量多 易致癌心臟病
台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁指出，若進食農藥殘留量高的蔬果，會對人體健康帶來以下3大影響：

攝取過量農藥會中毒，長期累積會造成肝腎負擔。
毒性不利兒童健康，可能釀成荷爾蒙失調、癌症，或對腦部發展及神經系統造成傷害。
哈佛大學的研究表明，食用農藥殘留量高的水果和蔬菜可能會降低食用水果和蔬菜的好處，包括預防心血管疾病和死亡率。
2023最新名單 15種蔬果殘留農藥量較少
營養師程涵宇建議多挑選農藥量低的蔬果，但哪些蔬果農藥最少？她指出，美國非營利組織「環境工作組織」（Environmental Working Group，簡稱EWG）最近公布2023年蔬果農藥結果。該結果是針對美國農業部和食品藥物管理局最新的水果和蔬菜檢測數據作分析。

該組織抽取46種蔬果，採用了46569個蔬果樣本，去皮、擦洗和清洗後進行測試。經清洗後發現，這批蔬果仍含有251種不同的農藥。EWG列出15種最乾淨蔬菜和水果（Clean Fifteen），有近6成半的乾淨蔬果樣品中沒有檢測到農藥殘留。

2023殘留農藥較少蔬果｜乾淨蔬果第8至15位：

乾淨蔬果第8至15位：

第15位乾淨蔬果：紅蘿蔔
第14位乾淨蔬果：西瓜
第13位乾淨蔬果：番薯
第12位乾淨蔬果：芒果
第11位乾淨蔬果：蘑菇
第10位乾淨蔬果：椰菜
第9位乾淨蔬果：奇異果​
第8位乾淨蔬果：蜜瓜

2023殘留農藥較少蔬果｜乾淨蔬果第1至7位：

乾淨蔬果第1至7位：

第7位乾淨蔬果：蘆筍
第6位乾淨蔬果：冷凍豌豆
第5位乾淨蔬果：木瓜
第4位乾淨蔬果：洋蔥​
第3位乾淨蔬果：菠蘿
第2位乾淨蔬果：粟米
第1位乾淨蔬果：牛油果

清除殘留農藥 清洗7類蔬果方法
營養師程涵宇提醒，雖然建議挑選排行榜內的乾淨蔬果，但仍希望大眾能夠多元多樣化地吃蔬果。為免大眾攝取殘留農藥，她教清洗7類蔬果的方法，清洗方法大致是以流水沖洗和浸泡15分鐘。

她指出，葉菜類、果菜類、瓜菜類、包葉菜類、豆菜類、漿果類、有果皮的水果這7大類蔬果可以用以下方法清洗，以減少攝取過高的殘留農藥：

清洗蔬果殘留農藥方法
清洗蔬果方法1：葉菜類

切除根部，每片撕下清洗凹面處。
清洗蔬果方法2：燈籠椒、茄子等果菜類

用流動水沖洗後，切除蒂頭。
清洗蔬果方法3：苦瓜等瓜菜類

以流動水沖洗，拿小毛刷輕刷凹面處，最後切除蒂頭。
清洗蔬果方法4：椰菜、大白菜等包葉菜類

去除外葉，每葉剝離，以流動清水清洗每一葉片。
清洗蔬果方法5：豌豆、四季豆等豆菜類

以流動清水清洗，最後在剝除頭尾及老絲。
清洗蔬果方法6：提子、士多啤梨等漿果類（連皮吃）

以流動水清洗每一顆果實後再去除蒂頭。
清洗蔬果方法7：

有果皮的水果例如柑橘、梨子、香蕉、熱情果（不吃皮）
切水果之前、去外皮之前，水果一定要先洗，較能避免去皮剝皮的時候不小心農藥沾染到果肉。
另外，烹煮蔬菜類時，程涵宇建議打開鍋蓋，此做法有助減少殘留的農藥。

內容獲「程涵宇營養師」授權轉載

延伸閱讀：2022年度最少殘留農藥蔬果名單
2022年，EWG列出15種最少殘留農藥的蔬果名單，大家可作對比：

延伸閱讀：洗走農藥 正確清洗士多啤梨方法
營養師高敏敏教正確清洗士多啤梨的方法，有助洗走殘留農藥：

延伸閱讀：錯誤洗菜方法
林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈曾在台灣《健康2.0》節目講解洗菜的謬誤，她表示以下4種東西不宜用來洗菜：

延伸閱讀：食安中心教用流動清水沖洗
此外，香港食安中心建議以下方法清洗蔬菜：

T03

食三文魚既可預防糖尿病，又可減磅提神？營養師李婉萍指出，研究證實，有4類食物有效穩定血糖，包括含Omega-3的魚類，例如三文魚。除了糖尿病患者，一般人食用也有減肥、提神之用。另外，亦有2款飲品有助控制血糖。為免影響血糖升跌，進食的順序也很重要。

減肥提神預防糖尿 6類食物有效穩定血糖
營養師李婉萍在其Facebook專頁發文指，有4類食物適合希望穩定血糖的人士，無論是糖尿病患者、預防糖尿病的人士、減肥人士和早上想有好的精神狀態的人都可以進食。

推介減磅提神防糖尿病食物
1. 穩定血糖食物：富含Omega-3的魚類
魚類是人體要攝取優質蛋白質的良好來源，蛋白質能讓消化速度變慢，延長飽肚感，也會讓餐後血糖不急速上升。

食用建議：

美國糖尿病協會曾建議，糖尿病患者每週可至少吃2次富含Omega-3脂肪酸的三文魚或沙甸魚。
若本來會吃紅肉的人士，一星期至少有兩餐把紅肉可換成魚類，一餐魚的份量為2個手掌大，種類則推介三文魚、鯖魚、秋刀魚。

2. 穩定血糖食物：鷹嘴豆、紅薏仁

鷹嘴豆、紅薏仁都屬於全穀雜糧類和澱粉類。鷹嘴豆、紅薏仁有水溶性膳食纖維和抗性澱粉，能幫助消化速度減緩，穩定餐後血糖值。

要控制血糖，就要減少攝取澱粉？營養師李婉萍指，只要選對澱粉食材就可以，可以吃高纖食物，或攝取原型蔬果中的澱粉。

食用建議：

若本來習慣吃飯、麵、麵包等精緻澱粉的話，可以換成南瓜、薏仁、鷹嘴豆。
份量為一碗，一餐約煮熟200至250克，以代替飯、麵、麵包等精緻澱粉。

3. 穩定血糖食物：南瓜及南瓜子
南瓜含有豐富膳食纖維。南瓜本身是含有豐富膳食纖維的全穀雜糧類。南瓜籽除了有纖維，還富含鎂和健康的脂肪酸，兩者都對控制血糖有益處。

食用建議：

南瓜籽一天一湯匙，可以當下午茶小食吃。

4. 穩定血糖食物：柑桔類水果

有人認為桔很甜，不適合糖尿病患者進食。雖然許多柑橙類水果都相對較甜，但單以甜度來判斷糖友是否適合吃，未免有失公允。

有研究顯示，柑橙類水果除了含有纖維外，還有多酚物質、黃酮類化合物「橙皮苷」、「柚皮素」，有助於控制血糖。

美國糖尿病協會將橙、桔、檸檬、柚子、柚等水果列為「糖尿病超級食品」，但當然不是能幫助控糖就可以無止境地吃。

食用建議：

柑橘類水果帶點酸，建議飯後吃。有些人攝取果酸後，胃會不舒服，那就不建議空腹吃。
糖尿病患者份量，一次一個拳頭大，一天兩份，不適合當小食吃。

5. 穩定血糖食物：牛蒡茶

牛蒡含大量水溶性膳食纖維，纖維會讓消化時間變長，透過延長消化時間可以控制血糖的波動，不會因太快吸收食物而導致血糖快升快降。

食用建議：

沖泡方式：將牛蒡帶皮切片、切絲，加入2000毫升水煮滾放涼。
腎病變、鉀離子高的人士不建議飲用。

6. 穩定血糖食物：無糖紅茶

餅乾茶本身雖然不能讓血糖下降，但是無糖又帶有餅乾牛油香味的茶款，可以一解喜歡喝含糖飲料的癮，同時又兼顧控制血糖。營養師李婉萍指出，要控制血糖，並非甚麼食物也要禁止。只要按照選擇食物的原則，留意食用份量就可以。

同場加映：糖尿病初期症狀

進食食物的次序也會影響血糖
一餐飯通常有白飯、主食肉類、至少2至3款蔬菜。營養師李婉萍指出，若要控制血糖，在一餐內，建議進食次序如下：

先吃蛋白質，再吃蔬菜，最後才進食肉。
即是先吃肉類、再吃菜，最後才吃飯。
可以一邊吃肉和菜，一邊吃飯嗎？營養師李婉萍指，可先按照以上次序：第一口先吃肉，再吃一口菜，然後吃一口飯；之後，就一邊吃肉和菜，一邊吃飯。

她解釋，把醣類放在最後，可以減慢身體吸收醣類，延緩胰島素的分泌，有助血糖控制。

李婉萍指出，若平日進食整體澱粉比例過高的食物，例如焗飯、炒飯、炒麵等，而蔬菜、蛋白質偏少的話，則會容易造成血糖波動。所以，她建議額外買些烚菜、豆製食物和蛋等。

內容獲「營養師李婉萍」授權轉載

延伸閱讀：糖尿病高危人士
醫管局列出糖尿病高危人士：

如何預防糖尿病？
醫管局指，肥胖是一個引致糖尿病的主要風險因素，因此預防肥胖有助減低患糖尿病的風險。當局建議以下方法預防：

11招預防及治理糖尿病
香港都會大學護理及健康學院朱賢文博士曾撰文表示，血液含高糖分是診斷糖尿病的基礎。除了胰臟和胰島素病變外，持續進食高糖分食物，亦會使血糖持續增高，即患上糖尿病。但這是可改善的，飲食的質和量都是能控制的。

他又提出預防及治理糖尿病的建議：

T03

長期食用含農藥蔬果，可導致淋巴癌或不育！美國環境工作組織（Environmental Working Group，EWG）公布2023年最多殘留農藥的蔬果名單，有12款蔬果上榜，包括菠菜及辣椒。該組織又指，若長期攝取農藥，會損害人體神經系統，甚至導致淋巴癌及不育。

12款蔬果最多農藥最骯髒
EWG早前公布發布「2023年農藥生產購物指南」（EWG’s 2023 Shopper’s Guide to Pesticides in Produce），並列出「骯髒蔬果黑名單」（Dirty Dozen），當中有12款蔬果含有較多殘留農藥。

該結果是針對美國農業部和食品藥物管理局最新的水果和蔬菜檢測數據作分析。EWG抽取46種蔬果，採用了46569個蔬果樣本，去皮、擦洗和清洗後進行測試。經清洗後發現，這批蔬果仍含有251種不同的農藥。

2023殘留農藥最多蔬果｜骯髒蔬果第7至12位：

骯髒蔬果名單第7至12位：

第12位最骯髒蔬果：豆角
第11位最骯髒蔬果：藍莓
第10位最骯髒蔬果：車厘子
第9位最骯髒蔬果：甜椒及辣椒
第8位最骯髒蔬果：提子
第7位最骯髒蔬果：蘋果

2023殘留農藥最多蔬果｜骯髒蔬果第1至6位：

骯髒蔬果名單第1至6位：

第6位最骯髒蔬果：桃駁李
第5位最骯髒蔬果：梨
第4位最骯髒蔬果：蜜桃
第3位最骯髒蔬果：羽衣甘藍、綠葉甘藍及芥菜
第2位最骯髒蔬果：菠菜
第1位最骯髒蔬果：士多啤梨

逾90%士多啤梨菠菜含農藥 可致淋巴癌不育
EWG表示，有超過9成的士多啤梨、蘋果、車厘子、菠菜、蜜桃和提子樣本被檢測出有兩種或以上殘留農藥，名單上所有樣本合共被發現有210種殺蟲劑，當中羽衣甘藍、三色椒分別有103種和101種殺蟲劑。另外藍莓和豆角首次上榜，均被發現含具神經毒性的有機磷殺蟲劑，可損害人體神經系統。

EWG又指農藥會引致潛在的健康問題，並引述研究指如果服用含農藥的蔬果，會破壞生育能力，嚴重更會引致不育；另外亦可能增加患上霍奇金氏淋巴瘤的風險，導致罹患淋巴癌。

士多啤梨連續8年排榜首 營養師教正確清洗方法
士多啤梨再次被EWG評為最骯髒蔬果第1位，成為最多殘留農藥的蔬果。台灣營養師高敏敏曾教導正確清洗士多啤梨的方法，幫助洗走殘留農藥：

延伸閱讀：2022農藥最多蔬果名單
EWG於2022年亦列出12種殘留農藥最多的蔬果名單：

延伸閱讀：4款常見蔬菜正確清洗方法
譚敦慈表示，水果類和蔬菜類要分開洗。椰菜、三色椒、粟米、西蘭花同樣容易積藏細菌微生物，惟洗法並不一樣。她教大家正確清洗方法：

食安中心教用流動清水沖洗
此外，香港食安中心建議以下方法清洗蔬菜：

延伸閱讀：錯誤洗菜方法
林口長庚醫院臨床毒物科護理師譚敦慈曾在台灣《健康2.0》節目講解洗菜的謬誤，她表示以下4種東西不宜用來洗菜：

T03

一名55歲婦人患有糖尿病、慢性腎衰竭，幾個月來常吃市場賣的三文魚卵，導致腎功能大降，膽固醇也飆升。家人懷疑她吃到假的三文魚卵，不過醫生提醒，即使是真的三文魚卵，也是高膽固醇、高鈉的食物，都不宜吃太多。

腎臟科醫生洪永祥在《健康好生活》節目中指出，這名女子本身就有慢性腎衰竭，每3個月會追蹤腎功能，原先腎功能約有60分，某次覆診突然降到40分，低密度膽固醇也從90飆到250（正常為100～129）。

洪永祥表示，會出現這種狀況，一定不只是吃1、2餐造成，而是長期飲食導致。患者透露，很喜歡吃三文魚卵，但日本料理店的太貴，前陣子在菜市場看到非常便宜的鮭魚卵，就常常買來吃。女子的家人認為，菜市場賣那麼便宜，應該是假的三文魚卵；她不以為意，連續吃了3個月，導致腎功能狂降。

洪永祥指出，即使是真的三文魚卵，也是高膽固醇、高鈉食物，不宜多吃。假的三文魚卵大部分是由沙律油、鈉、鹽、磷酸鹽及色素調製而成，對腎臟不好。患者不吃三文魚卵後，腎功能指數就慢慢恢復了。

本文獲「中時新聞網」授權轉載

延伸閱讀：壞膽固醇來源：飽和脂肪＋反式脂肪
本港食安中心指出，食物中常見脂肪的可分為「飽和脂肪」、「不飽和脂肪」2大類。前者攝取過量會增患病風險，後者則可減膽固醇水平。除了減少攝取高飽和脂肪食物，也要少吃反式脂肪食物，免增患病風險。

延伸閱讀：減少壞膽固醇 要攝取不飽和脂肪
飽和脂肪若攝取過多，容易增加體內壞膽固醇，影響血管健康。根據食安中心資料，不飽和脂肪有助減少體內低密度脂蛋白（壞膽固醇），保持血管暢通。不飽和脂肪的作用及食物例子如下：

延伸閱讀：衞生署教預防膽固醇過高方法
根據香港衞生署資料，要預防血液中的膽固醇水平過高，以減低患上冠心病和中風的機會，便應養成良好的飲食和生活習慣：

延伸閱讀：慢性腎衰竭成因
根據醫管局資料，慢性腎衰竭常見成因如下：

延伸閱讀：預防慢性腎衰竭方法
為降低患上腎病及慢性腎衰竭的風險，醫管局建議以下方法：

T03