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【便秘/腸道】腸道「沙漠化」正侵襲港人！衞生署指，每7個香港人就有1人有便秘問題，反映便秘情況相當普遍。原來當腸道乾渴、失去水分，不僅便秘加劇，更可能引發全身性發炎、免疫力下降，甚至影響大腦健康。日本有10位醫生與營養專家聯手評選出「最強益腸食物」排行榜，救救腸道健康、改善便秘。

評選最強防便秘食物排行榜 這食物擊敗納豆/味噌奪冠

日媒《女性セブンプラス》報道，季節轉換時，便秘問題容易惡化，並出現以下健康問題：

• 水分攝取不足者，容易因腸道水分不足而陷入腸道「乾燥」，便秘惡化，容易損傷肛門、導致出血。
• 腸道環境惡化會導致全身容易發炎。當腸道黏液減少，食物中的毒素、細菌等容易進入人體，導致關節痛、頭腦昏沉、專注力下降，也可能引發自體免疫疾病、甲狀腺功能低下、肌膚粗糙等不適。
• 腸道被稱為「第二個大腦」，若腸道環境不良，容易導致抑鬱症與失智。

報道邀請了10位專科醫生和營養專家，受訪並投票選出恢復腸道健康的「最強益腸食物」與「最強益腸習慣」排行榜。

 

防便秘食物｜並列第13名：黑芝麻蜂蜜

• 營養功效：在藥膳中，蜂蜜和黑芝麻被認為有潤腸通便之效。將
• 兩者混合使用會有協同作用、增加效益。

防便秘食物｜並列第13名：糯麥

• 營養功效：含有水溶性及非水溶性膳食纖維，有助吸收和保留水分，並將其運送至腸道。
• 食用建議：與日常食物混合食用。

防便秘食物｜並列第11名：大麥

• 營養功效：膳食纖維比例均衡，水溶性膳食纖維在體內會形成凝膠，增加糞便中的水分；同時也能為腸道細菌提供食物，改善腸道環境。

防便秘食物｜並列第11名：橄欖油

• 營養功效：橄欖油所含的油酸能刺激腸道蠕動。油分能起到潤滑作用，使排便更加順暢。

防便秘食物｜第10名：木耳

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維，可以作為腸道內有益細菌的食物，有效改善腸道環境。

防便秘食物｜第9名：薯仔

• 營養功效：富含膳食纖維和維他命E等抗氧化劑，不僅可以改善腸道環境，還可以降低全身的氧化水平，延緩衰老。

防便秘食物｜第8名：牛油果

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維和優質油脂，可幫助改善腸道環境， 緩解便秘。

防便秘食物｜第7名：海藻類

• 營養功效：水溶性膳食纖維岩藻聚醣和藻酸有助改善腸道環境，鎂也有助於在腸道內收集水分並軟化糞便。

防便秘食物｜第6名：山藥

• 營養功效：富含有助調節體內體液平衡的營養物質，如膳食纖維、鉀和維他命C；還含有調節自主神經系統的氨基酸精氨酸和消化酶澱粉酶。

防便秘食物｜第5名：菇類

• 營養功效：菇類含有大量的γ-氨基丁酸（GABA）、維他命D和膳食纖維「β-葡聚醣」，可以改善腸道環境，有助維持免疫系統和自主神經系統的穩定。

防便秘食物｜第4名：奇異果

• 營養功效：奇異果中的水溶性膳食纖維「果膠」可以改善糞便內的水分滯留，使糞便變軟。奇異果的水溶性及非水溶性膳食纖維的比例為1:2，有助於調節腸道環境。

防便秘食物｜第3名：味噌湯

• 營養功效：味噌富含必需胺基酸「色胺酸」，為血清素之原料，能調整自律神經，活化腸道蠕動。味噌作為發酵食品，同時能調節腸道菌群，補充水分。
• 食用建議：味噌湯容易搭配蔬菜和海藻食用，是攝取膳食纖維的便捷方式。

防便秘食物｜第2名：納豆

• 營養功效：除了納豆中的膳食纖維外，發酵過程中產生的多酚類物質「大豆異黃酮」的代謝產物，能促進腸道蠕動，有助排便。

防便秘食物｜第1名：乳酪

• 營養功效：乳酪內的益生菌能改善腸道環境，當與寡糖等益生元結合使用時，有助腸道調節。乳酪含水量約80%，所含的乳蛋白質，還具備將水分保留在體內的功能。
• 食用建議：乳酪添加水果同吃，有效增加水分和膳食纖維。

12大護腸防便秘習慣排行榜

10位專家一致推薦可每日實踐以下益腸習慣：

防便秘習慣｜第1名：充足水分攝取

• 喝水可以防止腸道乾燥，如果多攝取膳食纖維，效果更佳。理想的飲水量是每隔1-2個小時喝1杯 （200ml），以免缺水給身體帶來壓力，擾亂自主神經系統。

防便秘習慣｜第2名：規律運動

• 運動可以刺激腸道蠕動，改善排便，更可以改善新陳代謝，增加血液流動，促進廢物排出，助水分、營養物質的吸收，改善全身循環。

防便秘習慣｜第3名：充足睡眠

• 睡眠不足會導致全身炎症，包括腸道炎症，會阻礙腸道活動並減緩其速度，惡化腸道環境。

防便秘習慣｜第4名：泡澡

• 泡澡可以提高核心體溫，使副交感神經系統佔據主導地位，有助於緩解便秘。泡到微微出汗即可。

防便秘習慣｜第5名：吃早餐

• 吃早餐可以重置生理時鐘，調節自主神經系統。進食還能增加水分。早上的副交感神經系統占主導地位，腸道會更加活躍，食物進入胃後會觸發強烈的蠕動，促進排便。

防便秘習慣｜第6名：保暖

• 秋季氣溫波動，身體容易受涼，導致血液循環不暢。腸胃受涼會抑制腸道活動，使人更容易生病。

防便秘習慣｜第7名：緩解壓力

• 壓力會擾亂自主神經系統，適當緩解壓力和放鬆身心，可以激活副交感神經系統，改善腸道蠕動。

防便秘習慣｜第8名：腹式呼吸

• 當副交感神經系統占主導時，腸道功能最佳；腹式呼吸有助促使副交感神經系統占主導，同時可增強腹部肌肉，改善腸道蠕動。

防便秘習慣｜第9名：避免深夜進食

• 早餐前至少空腹8小時有助於促進早上的腸蠕動；至少在睡前3小時吃完飯。

防便秘習慣｜第10名：規律飲食

• 有助調節生理時鐘，穩定自主神經系統和腸道功能。早餐尤其重要，因為攝取碳水化合物和蛋白質可以重置生理時鐘。

防便秘習慣｜第11名：規律的生活方式

• 規律的生活方式和充足的睡眠可以調節自主神經系統，促使腸道蠕動。

防便秘習慣｜並列第12名：起床後喝1杯梳打水

• 梳打水內二氧化碳會被腸道吸收，進一步刺激腸道活動。

防便秘習慣｜並列第12名：起床後立即喝水

• 起床後立即喝水可激活交感神經系統，啟動生理時鐘，有助平衡交感神經系統和副交感神經系統。

防便秘習慣｜並列第12名：睡前喝溫水

• 睡前喝水可以防止睡眠時脫水，過冷或過熱的水都會刺激交感神經系統，因此建議飲用50-60℃的溫水。

何謂便秘？解構成因/預防方法

便秘是香港常見的腸道問題。香港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。

衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。

除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。

資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署

T10

不少日常常吃的食物看似健康，但事實上可能暗藏健康風險？有心臟病科醫生指出，有5種「健康」食品其實暗藏健康風險，長期進食恐怕會引發心血管疾病、糖尿病，甚至引致其他健康問題，其中常吃1款乳酪可能增加患癌風險。

據英媒《DailyMail》報道，心臟病科醫生Dr Sanjay Bhojraj指，許多人誤以為植物油、標榜「減肥」的食品或全脂食品是更健康的選擇，但這些產品未必真正有益，部分減肥產品甚至含有與消化障礙、心臟問題及癌症風險相關的合成添加劑。他列出以下5種食物雖看似健康，卻可能屬於超加工食品範疇的種類，這類產品不僅與原始天然形態相差甚遠，更額外添加了調味劑、防腐劑、乳化劑與甜味劑等，而非使用完整的天然食材。

5大「健康」食物恐傷身：

1. 種子油 

經過精煉處理的菜籽油、大豆油與粟米油，在烹飪加熱過程中容易產生氧化反應，可能引發動脈與細胞組織的發炎現象，導致動脈管徑狹窄、血管斑塊破裂及血管壁結構弱化，而出現心肌梗塞、中風與動脈瘤等多種嚴重疾病。

Dr Sanjay Bhojraj以橄欖油、牛油果油和草飼牛酥油等更健康的油脂選項，替代經過多重加工的植物油。植物油中的多元不飽和脂肪，能取代飽和脂肪，有助降低壞膽固醇，從而有可能降低心臟病和中風的風險。此外，植物油中富含的Omega-6脂肪酸，不會明顯加劇體內發炎反應。有一項整合30組隨機對照試驗的研究指出，提高飲食中Omega-6脂肪酸的攝取量，對人體發炎指標並未產生明顯影響。

2. 低糖/無糖食品及飲品 

所謂的「減肥」或「零糖」食品，通常會添加人工甜味劑，以去除真正糖分中的卡路里，同時保留產品的甜味。然而，這些人工甜味劑，例如阿斯巴甜和三氯蔗糖，可能會擾亂身體的胰島素反應，並增加對糖的渴望。這類影響可能進一步引發一系列健康問題，包括體重上升、胰島素抗性、第2型糖尿病、代謝症候群，以及心血管疾病風險的提高。2023年發表在《自然醫學》期刊的一項研究指出，人工甜味劑中的赤藻醣醇與心臟病發作、中風風險增加有關，並可能增加血栓形成的機率。此外，《英國醫學雜誌》在2022年發表的研究顯示，攝取人工甜味劑心血管疾病的整體風險增加9%，中風風險更增加18%，尤其在高攝取量的群體中更為明顯。

對此，Dr Sanjay Bhojraj建議，可選擇水果、棗或生蜂蜜等天然甜味劑作為替代。

3. 風味乳酪

儘管風味乳酪常被標榜為健康食品，但實際上它們的含糖量往往比甜品更高。 一份典型的150克風味乳酪，可能含有15至25克的糖，這相當於約4至6茶匙的糖量。在某些情況下，低脂乳酪甚至會添加更多的糖，以彌補去除脂肪後所損失的風味和口感。此外，乳酪中還常含有乳化劑，食品添加劑例如黃原膠和大豆卵磷脂，被用來將各種成分結合在一起，使食品呈現光滑的質地。但越來越多的研究顯示，這類添加劑會對腸道微生物群造成嚴重破壞，導致脹氣、腹脹、腸道變化，以及與癌症相關的發炎，這種慢性發炎最終可能導致大腸癌。

Dr. Sanjay Bhojraj建議，應選擇正宗或原味的希臘乳酪（不含乳化劑），並在上面添加漿果和肉桂食用。

4. 蛋白棒

蛋白棒通常由種子油和糖漿製成，這類成分可能導致腹脹和消化問題。根據食品安全組織Safefood在2019年的一項調查，愛爾蘭市場上銷售的許多標榜「高蛋白」的能量棒，實際上屬於高度加工食品。調查更發現，近40%的能量棒以朱古力作為主要成分，且許多產品含有高含量的飽和脂肪、鹽或添加糖。該報告進一步指出，目前沒有確鑿證據顯示，健康人群可以透過攝取這類能量棒來獲得超出建議水平的蛋白質益處。

此外，調查報告建議消費者對包裝上的「健康食品」宣傳應持懷疑態度，並仔細閱讀成分標籤。Dr Sanjay Bhojraj推薦食用天然富含蛋白質的食物，例如堅果或烚蛋。

5. 蔬菜脆片

這類產品通常與傳統薯片一樣，是使用經過精煉的種子油高溫油炸製成。建議可以在家中自行烤製番薯片或鷹嘴豆，同樣能享受酥脆口感，卻更為健康營養。

資料來源：《DailyMail》

T10

【專注力不足】吃甚麼可以提升專注力？有營養師推介乳酪等24種可促進專注力的食物，並介紹3款來自上述食材的晚餐食譜，這些食物不但可補充鈣和鎂等，更可提升專注力，穩定情緒！

缺乏3大營養 影響大腦/注意力不集中

營養師薛曉晶在其Facebook專頁發文指，有研究顯示，專注力不足的人士經常出現營養失衡問題，特別是精製穀物攝取量偏高，而乳製品、鈣、鎂與維他命B雜（特別是B2）攝取量則不足，其實這些關鍵營養素對於支持大腦功能、穩定情緒與提升專注力至關重要。

她指出，過去不少研究已證實專注力不足與飲食營養有所關聯：

1. 過量攝取精製穀物的壞處 

• 相關研究：在2018年的《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》研究指出，過量攝取精製穀物，伴隨乳製品及鈣攝取不足，與專注力不足症狀加劇有關。

2. 乳製品替代含糖飲料的益處

• 相關研究：在2023年的《Nutrients》研究表明，用乳製品取代含糖飲料，能顯著提高鈣、維生素B2和B12的攝取，有助於滿足每日營養需求。

3. 高脂飲食的負面影響

• 相關研究：2020年的《Clinical Nutrition》研究中指出，魚類和低脂乳製品有助於保護大腦功能，改善專注力不足，而高脂快餐和零食則可能增加相關風險。

4. 鈣與鎂的重要性

• 相關研究：2020年的《Journal of Nutrition and Food Security》研究中顯示，鈣、鎂與維他命B雜的攝取量不足，會對認知功能與專注力產生負面影響。

食乳酪大腦更集中？24種食物助補鈣/補鎂

薛曉晶列出24種食物，有助增加專注力和穩定情緒，而這些食物更分別含有豐富鈣、鎂和維他命B2。

1. 富含鈣的食物：

• 乳製品：低脂牛奶、乳酪、酸乳酪
• 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、白菜仔
• 海鮮類：沙甸魚、小魚乾、蝦米、櫻花蝦
• 豆製品：傳統豆腐、豆乾

2. 富含鎂的食物：

• 堅果與種子類：杏仁、腰果、南瓜籽
• 全穀類：糙米、藜麥、小米
• 豆類：鷹嘴豆、黑豆、毛豆

3. 富含維他命B2的食物：

• 蛋類、乳製品、豬肝、菠菜

3款晚餐食譜 穩定神經/提升專注力

除了可以選擇上述高鈣高鎂的健康食物，薛曉晶推介3大晚餐菜式，有助補充營養素，以提升專注力。材料、做法和功效如下：

3款高鈣高鎂晚餐食譜

1. 牛奶燉白菜

材料：

• 雞腿肉、白菜、紅蘿蔔、小魚乾、牛奶、芝士

做法：

• 雞腿肉切塊，與小魚乾、紅蘿蔔、白菜燉煮至熟。
• 加入牛奶和芝士，再煮2分鐘即可。

營養與功效：

• 含豐富的鈣和蛋白，有助穩定神經與促進大腦功能。

2. 藜麥堅果沙律

材料：

• 藜麥、腰果、鷹嘴豆、羽衣甘藍、檸檬

做法：

• 藜麥煮熟，拌入腰果、焯水的鷹嘴豆。
• 羽衣甘藍加檸檬汁和橄欖油拌勻。

營養與功效：

• 富含鎂、膳食纖維與健康脂肪，提升專注力與腸道健康。

3. 三文魚味噌湯

材料：

• 三文魚頭、傳統豆腐、小魚乾、紫菜、味噌

做法：

• 三文魚頭、傳統豆腐、小魚乾與一半的味噌加水燉煮30分鐘。
• 起鍋前加入剩下的味噌及紫菜。

營養與功效：

• 可提供鈣與益生菌，有助提升專注力與免疫力。

高鈣高鎂晚餐3大注意事項

薛曉晶指出，高鈣、高鎂的營養晚餐，可以讓身體輕鬆、大腦更專注，但要留意3大事項：

1. 減少精製穀物： 用全穀類替代白米或麵條，降低血糖波動。
2. 增加乳製品攝取： 每日早晚1杯奶，幫助鈣與B2的攝取。
3. 均衡搭配：搭配多樣食材，確保鈣、鎂及B族維生素的充足攝取。

T10

便秘時應吃甚麼？日本多位醫生及營養師選出8大整腸通便食物排行榜，上榜的食物不只可改善腸道機能，更具防癌、抗發炎等功效。專家們更提出多款食譜，教導如何配搭這些營養豐富食材，煮出健康美味的菜式。

便秘救星！醫生營養師嚴選8大通便食物

日媒《介護ポストセブン》邀請10名醫生、醫學博士及營養師各自推介有助排便的食物，並為這些食物的通便效果評分。他們一共選出了8種可促進腸道蠕動、預防及改善便秘的食物。

評分標準：

• 每位專家推介第1名是10分、第2名是9分、第3名是8分，第4名是7分，第4名是6分。

通便食物排行榜（第8至5位）

 

第8位：菇菌濃湯（15分）

營養成分及功效：

• 菇類富含水溶性及非水溶性膳食纖維，可以增加糞便體積並刺激腸道。
• 菇類含有可改善腸道黏膜的維他命D。
• 菇類含有β-葡聚醣，是水溶性膳食纖維的一種，科學家多年以來一直在研究其活化免疫機能的功效，從香菇提取出的成分亦被用於製成抗癌藥物。
• 多種菇類連同洋蔥、豆漿或牛奶一起烹調，可以同時補充膳食纖維及寡醣。

食譜：

1. 將1/8個大白菜切碎，用橄欖油炒過後加入200cc清水及1粒湯塊，以小火慢煮。
2. 慢慢加入2湯匙麵粉，然後加入兩片三文魚、1包舞茸（或鴻喜菇、雞髀菇等）、200cc豆漿及1湯匙味噌燉煮。

• 功效：三文魚同樣富含維他命D，有助維持腸道屏障功能；洋蔥具有抗氧化作用，可以消除腸道發炎。

第7位：納豆＋海藻（18分）

營養成分及功效：

• 海藻可以作為腸道益菌的食物。
• 發酵食物當中的發酵性食物纖維對腸道活動有益。

食譜：

• 食譜1：使用豆芽和納豆各兩杯，加入適量白飯魚及薑蓉，淋上醬油及橄欖油，配搭糯麥飯。
• 食譜2：將海藻和1盒納豆，配搭2條烚熟切片的秋葵一起吃。

第6位：納豆＋牛油果（19分）

營養成分及功效：

• 納豆和牛油果所含有的膳食纖維比例，非水溶性和水溶性都是2:1，正是最好、最平衡的比例。
• 如果只攝取非水溶性膳食纖維，會令大便變硬，甚至加重便秘，因此水溶性纖維同樣必須。
• 牛油果含有優質脂肪酸，可以改善腸道環境，更含有鉀和鎂，刺激腸道蠕動。

食譜：

• 納豆1盒，加入半個切成易入口大小的牛油果，使用半包附有的納豆醬汁和1茶匙蛋黃醬來調味即可，不用加熱及烹調。
• 也可改用醬油麴或鹽麴來調味，令整腸效果更加提升。

第5位：麥飯（22分）

營養成分及功效：

• 相比白米，糯麥（洋薏米）含有更多的水溶性纖維。

食譜：

• 食譜1：以白米1.5：糯麥0.5的比例來煮飯的口感最好，而且富含膳食纖維。
• 食譜2：以白米1：糯麥0.5的比例，加入切成一口大小番薯及適量鹽來煮飯，水溶性及非水溶性纖維都能攝取得到。
• 食譜3：山藥泥拌麥飯灑上芝麻及海苔粉，同樣是豐富膳食纖維的主食選擇。

通便食物排行榜（第4至1位）

 

第4位：香蒜橄欖油炒菇（25分）

營養成分及功效：

• 橄欖油有助促進腸道蠕動，配合膳食纖維加強改善便秘的效果。

食譜：

• 以100g喜歡的菇類，加入1茶匙橄欖油、大蒜及少許辣椒絲一起炒，以適量鹽及胡椒粉調味即可。

第3位：味噌湯（32分）

營養成分及功效：

• 味噌屬於發酵食物，加入富含膳食纖維的牛蒡、紅蘿蔔、海帶、菇類等作為配料，對於促進排便有很好的效果。

食譜：

• 加入適量海帶、牛蒡絲及蔥絲，1/4件豆腐煮成味噌湯，建議配搭納豆一起吃，可以大量攝取膳食纖維。

第2位：泡菜納豆（39分）

營養成分及功效：

• 泡菜含有乳酸菌，納豆含有納豆菌，均可增加腸道內好菌的數量，具有整腸效果，改善消化不良。
• 大白菜和納豆本身的非水溶性膳食纖維則可以成為益菌的食物，形成良性循環，改善腸道環境。

食譜：

• 建議配搭富含水溶性纖維的秋葵、促進腸道蠕動的亞麻籽油或荏胡麻油，混合一起食用。

第1位：乳酪＋水果＋蜂蜜（50分）

營養成分及功效：

• 乳酪富含的益生菌，需要水溶性纖維及寡醣作為食物，配搭水溶性纖維含量豐富的的水果，以及富含寡醣的蜂蜜，就能有效維持益生菌的活性。

食譜：

• 100g乳酪搭配1隻香蕉，混合適量碎果仁及蜂蜜即可，改用奇異果也十分適合。
• 不喜歡吃生冷食物的人，可以將乳酪稍為加熱至人體溫度，就不會令腸道變冷，提升營養吸收，更有效地攝取乳酸菌。

每周大便少於幾次算便秘？

根據香港衞生署資料，便秘通常指排便習慣出現改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次，糞便太硬，糞便太小，以及很難排便。便秘成因通常與飲食或疾病有關，例如飲水不足或食物中缺乏纖維質，藥物的副作用，或者由糖尿病、甲狀腺功能減退等一些消化系統疾病或全身性的疾病引發。

雖然便秘屬常見的問題，但出現下列4情況須求醫治理：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

要預防便秘，衞生署則有以下建議：

• 多吃高纖維質的食物，每天要吃3-4份(6-8両)或以上蔬菜、2至3份水果(如橙、雪梨等)。可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等。如患有糖尿病，宜先諮詢家庭醫生或營養師。
• 要有充足的流質，如開水、清湯、果汁。
• 每天有適量的運動，可協助腸臟蠕動。
• 作息定時，養成定時大便的習慣。可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後上廁。
• 如長者需用便盆、便椅等，須注意安全和私隱。

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