【長壽秘訣】隨著年紀增長，很多人最擔心的就是身體退化、肌肉流失導致行動不便。有醫生表示，健康長壽的長者都有一個共通點，使他們在晚年仍能到處走動、享受生活。他更分享了一套懶人操，每日練習有助保護血管、預防退化，有助長壽。
長壽秘訣｜想活到90歲仍行動自如？醫生揭長壽者1大特徵
根據日媒《President Online》，日本心臟科醫生高橋亮表示，即使到了90多歲仍然保持健康的長者，他們的共通點是讓身體特定部位保持活動，有效保護血管，防止退化，從而提高生活質素，這就是他們長壽的秘訣。
高橋亮醫生接觸過最年長的病人是105歲。在她因為摔倒受傷離世之前，她一直能夠自理生活和處理家務。每次覆診的時候，從停車場走到診所的100m路程，她都會慢慢地靠著自己的雙腳、自力地走完。還有那些年過九旬仍然會運動的長者，更傾向能夠獨立行走、活動自如。
長壽秘訣｜多活動雙腳 有效保護血管防退化
做哪些運動對長壽最有幫助？他表示，長者腿部和髖部的力量，與心臟的強度及壽命長短直接相關。人體大約有600塊肌肉，而其中60%至70%的肌肉都集中在下半身。人類是用雙腿站立並支撐整個身體的重量，還可以進行跑步、跳躍、爬樓梯等各種動作。要做到這一點，就需要強壯的肌肉，因此大肌肉群都集中在下半身。其中包括被稱為「四大天王」的4組肌肉：大腿上的股四頭肌和大腿後肌、屁股的臀大肌，以及小腿三頭肌，它們是人體內最大、最強的肌肉。
當活動肌肉時，血管會被拉伸，從而促進血管內壁分泌一氧化氮，具有軟化血管的作用。而大肌肉群越活動得多，一氧化氮也分泌得越多。平日行走、跑步、行樓梯甚至站立，都能刺激到下半身的肌肉，產生大量的一氧化氮。換言之，下半身運動是最有效產生一氧化氮的方式，比起只鍛煉上半身，例如掌上壓和仰臥起坐，效率達到兩倍以上。
例如，平日可以多按摩被稱為「第二心臟」的小腿，因為小腿肌肉的收縮有助將血液從腿部泵回心臟，從而改善血液循環，也能放鬆肌肉，一舉兩得。
長壽秘訣｜必學保養血管懶人式伸展
只要練對部位，有效改善血液循環的運動不一定是很劇烈，也可以很溫和，例如多做下肢伸展就能刺激全身大部分肌肉。高橋亮醫生推薦「懶人式伸展」，進行其他事情的同時稍微活動一下雙腿，伸展越隨意，效果越好，更有助養成長期習慣。這對於久坐在椅子上的人尤其有效。久坐實際上會阻礙血液流動，因為重力導致下半身的血液積聚在腿部，使血液難以回流到心臟。但只要稍微做一些腿部活動，就可以讓血管立刻回復活躍。
他表示，懶人式伸展有許多好處。它可以隨時隨地開始，也可以一邊看電視或用手機，一邊進行，而且大多數動作只需坐著就能完成。最重要的是它不必追求結果，不會說要做到5分鐘才合格。
（AI生成圖片）
長壽秘訣｜懶人式伸展：
- 早上看新聞的時候轉動腳踝。
- 用電腦時，一邊打字，一邊轉動肩膀。
- 在通勤時或者會議期間，稍微抬起小腿，然後再放下。
- 坐著的時候稍微活動一下腳趾，輕輕抬起和放下腳跟，就像用力踩在地板上一樣，有助鍛煉小腿肌肉，促進血液循環。
- 攤坐在沙發看電視時，雙手抱住一側膝蓋向胸部拉近，能夠伸展到臀部肌肉。
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專家資歷：心臟科醫生 高橋亮
日本醫學博士，他精通內科和外科，更是一位血管專家，曾提出抑制癌症轉移的新療法而曾獲得日本炎症再生醫學會賞及北里大學黒川賞。致力於推廣「血管療法」這一全新的生活方式。
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