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一日之計在於晨，早餐要吃得豐盛對健康更好？不少研究表明，不吃早餐對身體，甚至情緒健康都有不少壞處，例如增加患慢性病、焦慮症風險。對於沒有吃早餐習慣的人士，因心血管死亡風險更會大增87%。有營養師提出4大原則，教挑選均衡健康的早餐，開始精神的一天。

研究揭不吃早餐8大壞處 心血管死亡風險增87%

中國內媒《生命時報》引述多項國內外研究證明，「不吃早餐」對身體健康會產生多種影響，增加多種疾病甚至死亡風險，更可能損害情緒健康。

1. 增加代謝性疾病風險

浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院、浙江大學愛丁堡大學聯合學院、中國科學院上海藥物研究所的研究團隊，今年10月聯合在期刊《Cell》上發表論文指，不吃早餐的生活方式會改變小腸對營養物質的吸收方式，從而增加患代謝性疾病的風險。

研究人員將小鼠分為幾組，提供不同的餵食模式，其中一部分小鼠在睡醒之後沒有立刻進食，也就是跳過了早餐，其保持空腹的時間與不吃早餐的人類似。

詳細分析各組小鼠小腸吸收營養物質的生理反應後，研究人員發現，長時間空腹會破壞腸道的屏障功能。經常不吃早餐，在接下來進食時，小腸上皮細胞會過度吸收脂質，進而增加動脈粥樣硬化等問題的風險。研究人員總結指，不吃早餐會誘導上皮脂質吸收，從而加劇罹患代謝疾病的風險。

2. 增加死亡風險

中國內地有研究發現，與規律地吃早餐相比，不吃早餐會增加27%的全因死亡風險，28%的心血管死亡風險，以及34%的腫瘤死亡風險。

3. 營養不足

美國俄亥俄州立大學醫學院的一項研究證實，不吃早餐會錯過牛奶中的鈣、水果中的維他命C，以及穀物中的纖維、礦物質等，導致一整天的營養不足。

4. 超重肥胖

一項發表在《中國循環雜誌》上的研究顯示，經常不吃早餐的人比經常吃早餐者，超重或肥胖風險增加48%，腹部肥胖風險增加31%。

5. 影響生理時鐘

在《糖尿病護理》期刊的一篇研究指，不吃早餐會對「生理時鐘」的基因表達造成影響，誘發糖化血紅蛋白和餐後血糖升高。長期會埋下各種慢性病的隱患。

6. 危害心血管

發表在《美國心臟病學會雜誌》（JACC）上的一項研究顯示，與每天吃早餐的人相比，從不吃早餐者的心血管死亡風險約上升87%。

7. 增加焦慮風險

日本東京大學有研究發現，沒時間或不習慣吃早餐的人更容易出現焦慮、抑鬱等負面情緒。

8. 影響學習能力

英國利茲大學有研究顯示，幾乎不吃早餐的學生，平均成績比經常吃早餐的人低10.25分，相差近兩個等級。

營養師教4招挑選健康早餐

內地營養師李萌表示，一份均衡完美的早餐，應滿足穀薯類、蔬菜水果、動物性食物，以及奶豆堅果「四合一」：

穀薯類：提供營養

• 麵條、饅頭、白粥、燕麥粥、雜豆粥、紅薯等穀薯類食物是早餐能量的主要來源。
• 盡量不選油炸鬼、油餅、蛋糕、餅乾等，以免攝入過多油、鹽或糖。

蔬菜水果：補充纖維

• 蔬果可隨其他食物一起烹調，例如香蕉燕麥牛奶、茴香豬肉包等，也可以拌蔬菜沙拉，或在饅頭、麵包裡夾幾片生菜，還有在煮麵時加些青菜。

肉類蛋類：延緩飢餓

• 早餐中最好要有蛋類、肉類中的一種。
• 健康人士吃雞蛋時不必丟棄蛋黃，最好選烚蛋；烹調肉類避免高溫油炸。

奶豆堅果：提升營養

• 牛奶、乳酪、芝士等是鈣、優質蛋白質和維他命A、維他命D等營養素的重要來源。
• 豆漿、豆腐、豆皮等富含優質蛋白質、必需脂肪酸和植化素。
• 在此基礎上，建議加一把堅果，它們富含維他命E、多種維他命B，以及鐵、鋅、鈣、鎂等礦物質，不僅能提高早餐質素，還有助預防肥胖。

推介8種較健康早餐之選

香港衞生防護中心指，早餐「解除禁食」並驅動身體的新陳代謝，給腦部補充血糖和提供其他必需的養份，使人整天保持充沛活力。但提醒應選擇高纖、低脂、低糖和低鹽的健康早餐食品。以下是較健康的早餐選擇：

• 全麥包、提子包、用雞胸（去皮） 、番茄、青瓜或低脂芝士做的三文治
• 低糖高纖燕麥片
• 白粥或白粥配魚片或瘦肉
• 蒸腸粉或蒸蘿蔔糕（少醬汁或醬汁另上）
• 蔬菜肉絲湯麵或米粉
• 肉碎通粉
• 烚蛋
• 低糖豆漿、脫脂或低脂奶

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