心血管疾病是香港最常見的致命疾病之一，有何方法助護心？有研究指出，常吃1類食物能有效降低患上冠心病風險達8.5%，並有護血管、降血壓等多重功效。
據中國內媒《人民日報健康時報》引述一項研究指，這研究主要探討富含多酚的飲食評分、其尿液代謝特徵與縱向心血管疾病之間的關聯，相關研究在2025年11月發表於《BMC醫學》。
研究有何發現？
該研究對3100名成年人進行超過10年的追蹤，參與者完成EPIC-Norfolk食物頻率問卷並提供縱向健康資料。其中200名參與者提供尿液隨機樣本，分析結果顯示：
- 日常飲食中，多酚飲食分數每提高10分，冠心病風險下降8.5%。
- 每日多攝取100毫克多酚，心血管風險評分降低0.6%。
- 飲食中多酚含量較高者，普遍擁有更高的好膽固醇水平，以及更穩定、更低的血壓。
研究進一步說明，多酚是一類廣泛存在於植物性食物中的天然活性物質，具有抗氧化、抗發炎、改善血管內皮功能等多種生理作用。常見富含多酚的食物包括：
- 飲品：茶、咖啡
- 水果：漿果、蘋果、梨、提子、布冧、柑橘類
- 蔬菜：洋蔥、辣椒、大蒜、綠葉蔬菜、薯仔、紅蘿蔔
- 其他：全穀物、早餐麥片、朱古力/可可制品、豆類、大豆、堅果、橄欖油
報道綜合多項研究指出，多酚作為植物中的天然活性成分，堪稱心血管的清道夫，主要從以下4個方面全面守護心臟健康：
- 有助抗發炎：多酚是重要的抗發炎成分，能清除自由基、調節人體氧化還原代謝途徑、促進肝臟解毒，並抑制發炎反應。富含多酚的食物通常也提供膳食纖維、維他命C和胡蘿蔔素等營養，進一步輔助抗發炎效果。
- 有抗氧化功效：心臟細胞每日需應對大量氧化壓力損傷，而多酚能清除導致動脈硬化的自由基，保護血管內皮細胞。
- 穩定血壓：富含多酚的食物有助於放鬆血管、改善血液流動，從而輔助調節血壓。根據2024年《營養素》上的一項研究發現，多酚中常見於綠茶的兒茶素與常見於大豆的染料木黃酮，均能顯著降低血壓。
- 有助降血脂：多酚作為高效的抗氧化物質，能有效降低腸道對膽固醇的吸收，並抑制壞膽固醇的氧化過程，從而降低患冠心病的風險。例如大豆蛋白所含的異黃酮成分有助調節人體膽固醇代謝，而綠茶中的兒茶素則能明顯減少壞膽固醇的含量。
攝取多酚5大最佳飲食法 飲品可選擇這2款
除了研究中提及的茶、咖啡、全穀物、漿果、橄欖油等，農業農村部食物與營養發展研究所研究員朱大洲受訪時指出，多酚類物質主要來源於新鮮水果、蔬菜、全穀物、豆類以及茶飲等。顏色較深的食物，如紫色、紅色、綠色、黑色，通常含有更高濃度的多酚。針對如何在日常飲食中攝取足夠多酚，他結合《中國居民膳食指南（2022）》，提出以下5種方法：
1.主食要粗細搭配
《中國居民膳食指南（2022）》建議，正常成年人每日攝取穀類200至300克，其中全穀物和雜豆類應佔50至150克。相較於白米、白麵等精製穀物類，糙米、燕麥、全麥等全穀物完整保留種皮、胚與胚乳結構，多酚含量更豐富，此外，紅豆、綠豆等深色雜豆，以及黑豆、青豆等大豆，同樣富含多酚。建議日常煮飯時，可將糙米、燕麥、雜豆與白米混合烹煮。
2.多選深色蔬菜
成年人每日蔬菜攝取量應為300至500克，其中深色蔬菜至少佔一半，尤其是深綠色、紫色的蔬菜，多酚含量更為豐富。建議多食用菠菜、紫甘藍、茄子等深色蔬菜。烹調時需注意，多酚易溶於水，因此焯燙時間不宜過長，可採用水油燜菜的方式，有助保留營養成分。
3.水果直接食用，避免榨汁
正常成年人每日水果攝取量建議為200至350克，優先選擇提子、士多啤梨、藍莓等漿果類水果，且推薦直接食用完整水果。水果榨汁過程會發生氧化反應，導致多酚物質流失，同時也去除大量膳食纖維，導致容易攝取過多糖分。如果水果皮可食建議水果盡量洗淨後連皮食用，以攝取更多多酚。
4.可飲用綠茶與咖啡
各類茶葉中，綠茶的多酚含量最為豐富。若腸胃功能良好且有護心需求，可優先選擇綠茶。建議盡量飲用淡茶，以減少對胃腸的刺激。無論是茶或咖啡，都需控制攝取量，對咖啡因敏感者應特別注意，避免影響睡眠或引起心悸。
5.堅果連皮一同食用
核桃、花生、開心果等常見堅果均含多酚類物質，且多集中於果肉與果殼之間的薄膜。建議食用堅果時，最好連同皮一起吃，並需選擇原味、輕烘烤或生吃的堅果，並注意適量，每天一小把約10克即可。
資料來源：《人民日報健康時報》、《BMC醫學》
T10
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