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【長壽飲食/抗衰老】抗衰老不只是抗皺淡斑，留住年輕外表，更重要是預防身體未老先衰。有營養師推介6種有助長壽的抗衰老食物及飲品，當中1種營養素被認為是延緩衰老、減低健康風險的關鍵，更有研究證明有效逆轉生理年齡，持續食用8周可顯著逆齡2歲。

營養師呂美寶在Facebook專頁撰文指，健康的生活方式會讓人「感覺」更年輕，而科學家近年就找到一種方法可以量化這種「感覺」。「生理年齡」能反映人體內部的健康狀況和衰老速度，從而令人看起來比實際年齡年輕或者顯得更加蒼老。至於衡量生理年齡指標被稱為「表觀遺傳年齡 (Epigenetic Age)」，其運作方式是透過分析DNA上的化學標記（甲基化），以預測人們的健康風險。 

科學家在研究甲基化和飲食的關係時獲得驚人的發現，通過特定的飲食模式，不只可能延緩衰老，甚至有機會逆轉生理時鐘。這項實驗為期8周，一群年齡介於50-72歲的健康中年男性被隨機分為兩組，一組遵循特定的飲食與生活方式建議，對飲食、運動、睡眠和冥想進行多方面調整，而對照組的參加者則維持原有的生活習慣。

8星期後，實驗組的平均表觀遺傳年齡，比研究開始時年輕了2.04歲，而對照組的平均表觀遺傳年齡則老了1.10歲。這代表在短短2個月內，兩組人的生理年齡之間產生了高達3.14歲的顯著差異。

6大抗衰老食物 2款茶也上榜！

對於實驗組的平均表觀遺傳年齡，比研究開始時年輕了的原因，研究人員發現實驗組特定飲食中的一組「富含多酚的食物」功勞最大，研究人員並將這類食物歸納為「甲基化適應原」(Methyl adaptogens)，意為對DNA甲基化有調節潛力的多酚食物。以下6種食物及飲品富含多酚並在研究中被歸類為「甲基化適應原」。

抗衰老食物｜6大「甲基化適應原」食物：

• 薑黃
• 大蒜
• 莓果類
• 綠茶
• 烏龍茶
• 迷迭香

研究人員明確發現，當攝取越多的「甲基化適應原」，表觀遺傳年齡降低的幅度越顯著。雖然實驗組的參加者在過程中體重平均下降了4.61磅，但在最終的數據分析模型中，體重變化並不是預測表觀遺傳年齡逆轉的顯著因素。

抗衰老食物｜補充多酚比減肥更有效抗衰老

呂美寶解釋指，這表明了逆轉生理時鐘的效果，更多是來自於這些特定食物的「特質」及其所含的生物活性成分，而非僅僅是熱量限制或減肥本身帶來的效果。

另外，研究人員也觀察到，那些在研究開始時表觀遺傳年齡比實際年齡「老」的參加者，在接受了飲食和生活方式調整後，其年齡逆轉的效果也最為明顯。因此如果覺得自己的身體狀況不如同齡人，更加顯老，透過正確的飲食調整即可達到巨大的改善，是個非常令人振奮的消息。

呂美寶補充，此研究有一定的限制，包括研究樣本小、參加者以白人為主等，因此未來需要更多樣化、更大規模的研究，才能確認「甲基化適應原」在其他族群中的效果。即便如此，將這些富含多酚的天然食物納入均衡飲食，都一定是有益健康的明智之舉。

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讓自己活得年輕，大腦和身體都會自行抗衰老？哈佛大學曾研究發現，憑藉1種信念，竟然能喚活身體機能，如同回春逆齡20歲。有醫生提出4招大腦回春術，幫助長者維持活力，預防腦退化，當中追星和湊孫竟都有用？

預防腦退化｜哈佛研究揭靠1種信念 身體回春如逆齡20歲 

減重醫生蕭捷健在Facebook專頁發文指，由哈佛大學心理學教授Ellen J. Langer博士進行的一項著名實驗「逆時鐘研究（Counterclockwise Study）」，讓一群70多歲的長者住進一個完全佈置成20年前的「時光屋」。房間內播的音樂、擺放的報紙、聊天話題都是當年的。短短5天後，這些長者不只手的靈活度和身體姿態有所改善，連視力和聽力亦有顯著進步。研究人員解釋這個如此神奇的效果，指長者們是打從心底相信自己回到了50歲。

活在過去竟比活在當下更能夠對抗衰老？蕭醫生指，這個實驗證明了「心態」對身體老化的速度有著絕對的影響力。換言之，如果經常不自覺地說「好累」、「好煩」、「不可能啦」、「我老了」等負面話語，大腦就接收到了「關機」和「老化」的指令，令身體感覺更累、更提不起勁。

預防腦退化｜追星/湊孫也抗衰老？必學4式大腦回春術

他提出了4招經科學家驗證威力強大，且可以即刻做到「大腦逆齡術」：

預防腦退化｜1. 馬上戒掉老化口頭禪，改說「不過」

紐約大學曾有實驗證實，只是接觸到「健忘、孤單」等詞彙，參加者的走路速度就會變慢。因為大腦會記住句子的結尾，建議將負面句子改變一下再說出口，避免惡性循環，例如可以說「今天委累，不過我完成了一件麻煩事，很有成就感！」或者「學習這知識好難，但學識後我就可以更利害！」

預防腦退化｜2. 找到生存意義

日本人有所謂「生き甲斐（Ikigai）」的哲學，也就是生存意義，簡單而言就是讓自己每天起床的動力。研究證實，擁有「Ikigai」，無論是照顧盆栽、追星、做義工、幫忙照顧孫子等，能夠更好地維持認知功能。有「被需要」的感覺，會刺激催產素分泌，抵抗大腦衰退。

預防腦退化｜3. 多上網活化大腦

抗拒新事物會加速老化。有研究指出，長輩學習用即時通訊APP、社交平台和家人聯繫，甚至是用Google Earth虛擬旅行，都是對大腦很好的活動。就連「上網搜尋資料」，都能活化大腦的決策與推理區域。

預防腦退化｜4. 自測大腦年輕度

在家裡嘗試單腳站立，不只是測試平衡力，更反映了小腦與前庭系統的協調能力，如果輕鬆撐過30秒代表大腦仍年輕。嘗試時小心不要摔倒受傷。

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不少人都會吃花生當零食，不過有醫生指，花生有1個常遭丟棄的部位，竟然含有豐富的長壽成份，更表示只要每天吃約25克，可有助回春延緩衰老。

遺傳優生科醫生張家銘近日在個人Facebook專頁分享，2025年發表於《Antioxidants》的一項西班牙臨床試驗探討，每日食花生會否影響健康年輕人唾液樣本的端粒長度，追蹤了58名18-33歲的參加者；參加者被分為3組：

1. 每日吃25g連皮烤花生（Skin-roasted peanuts）
2. 每日吃32g花生醬（Peanut butter）
3. 每日吃32g由花生油製成、不含酚類化合物和膳食纖維的對照牛油（Control butter），為對照組別

6個月後，研究團隊發現：

• 連皮烤花生組別比對照組別，細胞染色體端粒長度（telomere length）顯著增加了0.53個單位（T/S ratio）；
• 花生醬組別相比對照組別，細胞染色體端粒長度沒有顯著變化；
• 連皮烤花生組別之中，沒有參加者出現端粒加速縮短現象；
• 花生醬組別之中，22%參加者出現端粒加速縮短現象；
• 牛油對照組別之中，38%參加者出現端粒加速縮短現象。

研究團隊總結，每日食用連皮花生6個月，或可減慢年輕成人的端粒縮短速度，當端粒縮短得越慢，就更有機會延緩疾病與衰老的腳步。對於食用連皮花生或可減慢端粒縮短速度的原因，團隊指有機會因為花生中含有豐富的單元不飽和脂肪（MUFA）等活性成分；但花生醬並未表現出類似的益處，有可能加工過程中改變了纖維結構或營養素的利用度。

端粒決定細胞老化速度 

張家銘解釋，端粒是決定老化速度的關鍵密碼。他將染色體比喻為「鞋帶」，人體的DNA是捲在染色體內，染色體尾端有一段叫「端粒」的保護結構，如「鞋帶頭的膠套」般保護著人體的遺傳訊息。端粒的主要功能如下：

端粒狀態如何影響壽命？

• 保護人體的DNA在細胞分裂時不會磨損；
• 每次細胞分裂，端粒就會縮短一些；
• 當端粒短到一個極限，細胞無法再分裂，人體會進入老化或死亡；
• 端粒縮短越快，細胞老化越快。端粒縮短得越慢，就更有機會延緩疾病與衰老的腳步。這就是所謂的「生物年齡」。

「端粒延長」代表在某些生活方式或飲食介入下，原本在變短的端粒，出現了「回升」現象；就好像鞋帶頭膠套本身快磨爛了，重新包膠後，保護力變好。張家銘指，在花生研究可見，食用連皮花生代表細胞或可能老得慢一點、退化減慢，可能延緩老年疾病的風險。

花生衣富含抗氧化物   烤焗保存營養

張家銘提醒，普遍人在吃花生時，常常丟棄那層薄薄的「花生衣」，其實那層「花生衣」才是保健的核心，更含以下天然抗氧化物質：

• 間香豆酸（m-coumaric acid）
• 白藜蘆醇（resveratrol）
• 多酚類（polyphenols）

這些天然抗氧化物質不但能清除自由基，更能減少DNA損傷，從而減緩端粒縮短速度。張家銘解釋，烤焗處理不但讓花生更香脆，也保留了纖維與植化素的完整性；但加工花生醬的過程，卻會破壞部分活性成分與纖維結構，無法提供相同的細胞保護力。

醫生教4招健康吃花生

每天吃約25g連皮的烤焗花生，就可能讓細胞年輕及健康一點。張家銘指大家不需要大費周章改變飲食結構，更教大家4招簡單吃法：

1. 早餐的燕麥粥或乳酪中，加入一小撮花生
2. 下午肚餓時可當小零食
3. 灑在沙律、飯盒、湯上增加口感
4. 選擇「無調味、非油炸、連皮」的版本，效果最好

消委會：花生益心血管健康 惟勿進食太多

香港消委會資料顯示，大部分花生和堅果樣本均是「高脂」食品，有些人聽到「高脂」，或會認為等於肥胖或不健康，避免食用。但許多研究已經證明了堅果的健康益處，尤其是心血管健康。根據流行病學研究，無論男女老少，吃堅果都對健康有幫助。每人每日食用多少花生和堅果應該取決於他們的整體飲食、能量需求和活動量。美國心臟協會建議：

• 成年人每週吃大約4份無添加鹽和油的堅果。1份堅果大約是一小把（約30g）的堅果或2湯匙堅果醬（無添加油、鹽、糖）。
• 應以堅果取代不健康的零食、高度加工食品和紅肉，並減少飲食中烹調用油，以降低飽和脂肪、反式脂肪和整體脂肪的攝入量，從而保護心臟健康，以及避免不必要的體重增加。

但須注意進食太多花生和堅果容易攝入過多能量，導致肥胖；進食太多添加了糖或鹽的花生和堅果，更有機會引發其他健康問題。

消費者應選擇無添加油、鹽、糖的堅果，以防止攝入過多的糖、鹽和油；亦應注意食用堅果的份量，避免過量食用，並且於食用後調節當天飲食，減少從其他食物中攝取脂肪，避免導致體重增加。

未必適合食用花生和堅果人士

消委會指，有部分人士未必適合食用花生和堅果：

• 對花生和堅果過敏的人士，即使食用少量，仍可在短時間內出現嚴重的過敏反應。
• 吞嚥困難或咀嚼困難的人士或需避免食用，以防止出現窒息風險。
• 需要限鉀的慢性腎病患者或需要限制食用堅果，因為大多數堅果（花生除外）都含有豐富的鉀質。堅果總體上對健康有益，腎病患者沒有必要完全避免進食堅果，但最好諮詢註冊營養師，了解適合其健康狀況的飲食建議。
• 嬰幼兒的氣管和食道比較狹窄，而且未能完全咬碎花生和堅果，食用原粒或片狀的花生或堅果可能會引致窒息風險。堅果可以糊狀的形式引入。

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