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行樓梯也可降膽固醇？有營養師引述一項研究指，每日行樓梯達1個級數，除了能加強心肺功能，壞膽固醇更可降7.7%，最快2個月即可見效。

研究揭每日行樓梯達這級數 壞膽固醇降7.7%

營養師科提斯在Facebook專頁發文引述研究，探討爬樓梯訓練對久坐但健康的年輕女性在最大攝氧量、血脂及同型半胱氨酸水平的影響，該研究於2005年9月刊登於《British Journal of Sports Medicine》期刊。

研究有何發現？

研究人員招募了15名女性參與實驗，其平均年齡為18.8歲。這些受試者被隨機分配至對照組或行樓梯組，進行為期8周、每周5天的「漸進式行樓梯計畫」，計畫如下：

• 從第1周至第2周每天行2組樓梯（1組=199樓梯）
• 每2周增加1組，至第7至8周時達到每天5組。
• 訓練於公共樓梯上進行共走199級，踏步速度設定為每分鐘90級，而每次行樓梯約需兩分鐘。
• 每組之間可休息一小時，以避免造成過大負荷。
• 所有受試者均同意在實驗期間維持原有飲食及生活方式，不進行任何改變。

研究結果顯示，僅8周後，受試者的最大攝氧量提升17.1%，而低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）下降7.7%。另外，總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）、三酸甘油酯和同型半胱胺酸均未發生變化。

科提斯指出，現代人生活忙碌，不一定能夠抽出長時間運動，但研究顯示只要把握短暫時間，利用樓梯這個簡單的工具進行運動，也能增加心肺功能和降低血脂。他也提醒，下樓梯時容易感受到膝蓋壓力，但只要保持正確姿勢就不易受傷。對長者而言，若平衡能力沒有問題且膝蓋不感疼痛，將走樓梯作為訓練方式亦屬可行，但最好有扶手及人員陪同。

常行樓梯6大好處 如何避免受傷?

事實上，香港衞生署亦推薦在日常生活中多行樓梯，特別是對於缺乏體能活動的人士。如每天都能持之以恆，可對健康帶來以下益處多 ：

• 改善心肺功能，促進血液循環。
• 減低患上冠心病、高血壓、糖尿病及結腸癌的危險。
• 增強身體抵抗力，從而減少患病次數，提升工作效率 。
• 強健骨骼，減低患上骨質疏鬆症的危險。
• 強化肌肉。
• 燃燒脂肪，從而控制體重。

衞生署又提醒上落樓梯時要保持正確姿勢，包括放鬆頸部及肩膀，保持頸部、 背部挺直 ，以免背痛。行樓梯時足部要完全踏在梯級上，時刻眼望梯級。同時步伐要輕，以免令足踝及膝蓋過度受壓 。行樓梯期間別拿輔助重物，因為此舉會大大增加受傷的風險。不過，以下人士應先徵詢醫生意見才開始行樓梯訓練：

• 患有慢性疾病，例如心臟病、呼吸系統疾病等。
• 運動時或運動後隨即感到胸腔疼痛或不適。
• 容易因頭暈而失去知覺。
• 稍費力氣已覺呼吸困難。
• 已屆中年或更加年長，而且一直缺乏運動，但現計劃進行較為劇烈的運動。

資料來源：營養師科提斯、《British Journal of Sports Medicine》、衞生署

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【降膽固醇食物】不少高膽固醇患者已經戒吃蛋黃、油炸食物或肉類等食物，但膽固醇水平仍然高居不下？有營養師指，其實增加攝取1種營養遠比少吃重要，又表示只要每天攝取3克這種營養，身體的壞膽固醇就可大降10%，到底有甚麼食物含有這種降膽固醇成分？

想降膽固醇 為何戒油未必夠？

營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指出，不少高膽固醇患者以為或吃蛋黃、油炸食物或肉類等食物就夠。不過，其實身體的膽固醇約70%由肝臟合成，僅30%來自飲食，單純減少攝取膽固醇含量高的食物，只會無法促進膽固醇代謝，令血脂水平依然偏高。

要有效降低膽固醇，薛曉晶指出日常飲食反而應多攝取水溶性纖維，因為水溶性纖可促進膽固醇代謝，排出多餘膽固醇。同時它可與腸道中的膽酸結合，減少肝臟回收膽固醇，進而降低壞膽固醇（LDL）水平，從而保護血管健康。

相反，如身體缺乏膳食纖維，壞膽固醇容易在血管累積，增加動脈硬化、中風及冠心病的風險，影響心血管健康。

增加水溶性纖維比少吃重要 每天應攝取多少？

薛曉晶引述《AJCN》2017年的一項研究顯示，每天攝取3克水溶性纖維，例如魔芋葡甘露聚醣，可顯著降低「壞膽固醇」約10%，並降低非高密度脂蛋白膽固醇（所有致動脈粥樣硬化脂蛋白中存在的膽固醇含量）約7%，這表明飲食中增加水溶性纖維的攝取，比少吃更為重要。

薛曉晶表示，如果飲食中缺乏水溶性纖維，腸道無法有效排除多餘膽固醇，導致膽固醇被重新吸收，進一步提高血脂水平。長期下來，壞膽固醇的累積可能導致血管狹窄、彈性變差，增加動脈硬化和心血管疾病的風險。根據《Nutrients》2019年的一項研究指出，水溶性纖維能降低膽固醇吸收、增加膽酸排泄，從而減少動脈粥樣硬化的風險。

必吃6種食物 有效降膽固醇

要攝取充足水溶性纖維，薛曉晶推介日常可多吃以下6種食物，有助降膽固醇，更有保護心血管和抗發炎等功效。

吃甚麼有效降膽固醇？

 甚麼食物降膽固醇？

1. 黑木耳和海帶

黑木耳和海帶富含天然多醣體與水溶性纖維，能幫助減少膽固醇吸收、促進血液循環，對血管健康非常有幫助。根據《Current Atherosclerosis Reports》2016年的研究指出，海藻類與黑木耳等高膳食纖維食物，可降低壞膽固醇約5至10%，並提高腸道排泄膽固醇的能力。

建議：

• 每天喝黑木耳海帶湯，黑木耳降膽固醇，海帶補充膳食纖維，能幫助腸道代謝。

2. 燕麥和堅果

燕麥含有β-葡聚醣，可以幫助降低膽固醇，而堅果則富含不飽和脂肪酸，能維持血管彈性，減少血管阻塞的風險。根據《AJCN》2014年的研究顯示，每天攝取3克β-葡聚醣，可降低壞膽固醇0.25mmol/L，對糖尿病患者效果更明顯。

建議：

• 早餐吃一碗燕麥堅果粥，燕麥含β-葡聚醣降低膽固醇，堅果則能補充優質油脂。

3. 蘋果和奇亞籽

蘋果富含果膠，能幫助腸道排除膽固醇，而奇亞籽含有Omega-3，能降低體內發炎反應，保護心血管。根據《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》2017年的研究，高黏度水溶性纖維，例如果膠、洋車前子、β-葡聚醣，有效降低壞膽固醇，而一般非水溶性纖維則無明顯效果。

建議：

• 飯後進食蘋果乳酪，蘋果含果膠，能幫助腸道代謝，乳酪則可提供好菌。
• 柚子奇亞籽飲品，奇亞籽可補充Omega-3，幫助降膽固醇和維持心血管健康。

膽固醇水平理想水平是多少？膽固醇高恐中風？

香港衞生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

不過，一旦體內膽固醇過高，膽固醇有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞，引發中風、心臟病等病，甚至可導致半身不遂或死亡。血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和 「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）：

甚麼是好膽固醇？

• 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。

甚麼是壞膽固醇？

• 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱「壞膽固醇」。

甚麼是理想膽固醇水平？

總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：

• 總膽固醇：低於5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
• 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

資料來源：營養師薛曉晶（獲授權轉載）、衞生署

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