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記憶力不好，剛想好的事轉身就忘？一位40歲婦人聽醫生建議連續1個月喝無糖豆漿加1物，成功改善記憶力和專注力！

喝無糖豆漿加1物 有效改善記憶力/專注力

營養功能醫學專家劉博仁在其Facebook專頁分享，一位40多歲的女士到診時表示自己記憶力退步，說話也常常卡住。劉醫生建議她每天喝無糖豆漿加卵磷脂粉，並搭配規律運動和充足睡眠。大約一個月後，她回診時表示腦袋比較清楚，講話也不再常常卡住。

劉博仁醫生指，一篇2024年的研究發現，連續8周每天補充480毫克卵磷脂衍生物（Lysolecithin），參加者的主觀專注力、精神穩定度都比對照組提升，而且血液中膽鹼濃度明顯增加。他說，卵磷脂最重要的成分是磷脂醯膽鹼，它在大腦有2大功效：

卵磷脂對大腦的好處

• 幫助製造「乙醯膽鹼」：卵磷脂的主要成分磷脂醯膽鹼是一種神經傳導物質，負責讓腦神經之間順利傳遞訊息，是記憶力和學習的關鍵。
• 修補神經細胞膜：磷脂醯膽鹼會維持細胞膜彈性，保護神經細胞的健康。

卵磷脂不等於大豆異黃酮

劉醫生又指，很多女性，尤其是更年期、或曾經有乳腺問題的人會擔心吃卵磷脂等於在補植物荷爾蒙，但卵磷脂並不等於大豆異黃酮：

• 卵磷脂是大豆的「好脂質」，含有磷脂醯膽鹼、磷脂醯乙醇胺、磷脂醯絲胺酸，功能是保護神經細胞、促進脂肪代謝。
• 大豆異黃酮是大豆的植物性雌激素，有類似弱雌激素的作用，如果要吃到有影響的劑量，需要特別萃取或服用異黃酮膠囊。

他說，在製作卵磷脂粉的過程中，大豆異黃酮大多會被分離出去，所以含量極低，幾乎不會對荷爾蒙造成影響。如果產品包裝上只寫「Lecithin」或「磷脂醯膽鹼」，基本上就是單純的磷脂，而不是異黃酮補充劑。如果想吃卵磷脂來保護記憶力或幫助代謝，劉醫生有以下建議：

• 每天一匙卵磷脂粉（約7-10克）
• 可以加在無糖豆漿、牛奶、優格裡
• 搭配均衡飲食、足夠睡眠、適量運動
• 至少持續4-8週觀察效果

劉醫生分享，他平常早餐都會喝加了一匙卵磷脂粉的無糖豆漿，已經維持這個習慣很多年。但有肝臟疾病、懷孕或慢性病的人，建議先詢問醫師。

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁

T10

【專注力不足】吃甚麼可以提升專注力？有營養師推介乳酪等24種可促進專注力的食物，並介紹3款來自上述食材的晚餐食譜，這些食物不但可補充鈣和鎂等，更可提升專注力，穩定情緒！

缺乏3大營養 影響大腦/注意力不集中

營養師薛曉晶在其Facebook專頁發文指，有研究顯示，專注力不足的人士經常出現營養失衡問題，特別是精製穀物攝取量偏高，而乳製品、鈣、鎂與維他命B雜（特別是B2）攝取量則不足，其實這些關鍵營養素對於支持大腦功能、穩定情緒與提升專注力至關重要。

她指出，過去不少研究已證實專注力不足與飲食營養有所關聯：

1. 過量攝取精製穀物的壞處 

• 相關研究：在2018年的《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》研究指出，過量攝取精製穀物，伴隨乳製品及鈣攝取不足，與專注力不足症狀加劇有關。

2. 乳製品替代含糖飲料的益處

• 相關研究：在2023年的《Nutrients》研究表明，用乳製品取代含糖飲料，能顯著提高鈣、維生素B2和B12的攝取，有助於滿足每日營養需求。

3. 高脂飲食的負面影響

• 相關研究：2020年的《Clinical Nutrition》研究中指出，魚類和低脂乳製品有助於保護大腦功能，改善專注力不足，而高脂快餐和零食則可能增加相關風險。

4. 鈣與鎂的重要性

• 相關研究：2020年的《Journal of Nutrition and Food Security》研究中顯示，鈣、鎂與維他命B雜的攝取量不足，會對認知功能與專注力產生負面影響。

食乳酪大腦更集中？24種食物助補鈣/補鎂

薛曉晶列出24種食物，有助增加專注力和穩定情緒，而這些食物更分別含有豐富鈣、鎂和維他命B2。

1. 富含鈣的食物：

• 乳製品：低脂牛奶、乳酪、酸乳酪
• 深綠色蔬菜：菠菜、羽衣甘藍、白菜仔
• 海鮮類：沙甸魚、小魚乾、蝦米、櫻花蝦
• 豆製品：傳統豆腐、豆乾

2. 富含鎂的食物：

• 堅果與種子類：杏仁、腰果、南瓜籽
• 全穀類：糙米、藜麥、小米
• 豆類：鷹嘴豆、黑豆、毛豆

3. 富含維他命B2的食物：

• 蛋類、乳製品、豬肝、菠菜

3款晚餐食譜 穩定神經/提升專注力

除了可以選擇上述高鈣高鎂的健康食物，薛曉晶推介3大晚餐菜式，有助補充營養素，以提升專注力。材料、做法和功效如下：

3款高鈣高鎂晚餐食譜

1. 牛奶燉白菜

材料：

• 雞腿肉、白菜、紅蘿蔔、小魚乾、牛奶、芝士

做法：

• 雞腿肉切塊，與小魚乾、紅蘿蔔、白菜燉煮至熟。
• 加入牛奶和芝士，再煮2分鐘即可。

營養與功效：

• 含豐富的鈣和蛋白，有助穩定神經與促進大腦功能。

2. 藜麥堅果沙律

材料：

• 藜麥、腰果、鷹嘴豆、羽衣甘藍、檸檬

做法：

• 藜麥煮熟，拌入腰果、焯水的鷹嘴豆。
• 羽衣甘藍加檸檬汁和橄欖油拌勻。

營養與功效：

• 富含鎂、膳食纖維與健康脂肪，提升專注力與腸道健康。

3. 三文魚味噌湯

材料：

• 三文魚頭、傳統豆腐、小魚乾、紫菜、味噌

做法：

• 三文魚頭、傳統豆腐、小魚乾與一半的味噌加水燉煮30分鐘。
• 起鍋前加入剩下的味噌及紫菜。

營養與功效：

• 可提供鈣與益生菌，有助提升專注力與免疫力。

高鈣高鎂晚餐3大注意事項

薛曉晶指出，高鈣、高鎂的營養晚餐，可以讓身體輕鬆、大腦更專注，但要留意3大事項：

1. 減少精製穀物： 用全穀類替代白米或麵條，降低血糖波動。
2. 增加乳製品攝取： 每日早晚1杯奶，幫助鈣與B2的攝取。
3. 均衡搭配：搭配多樣食材，確保鈣、鎂及B族維生素的充足攝取。

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