標籤: 平板支撐

減肥一定要節食或進行高強度運動嗎？日本一位作家僅透過每日做平板支撐，不捱餓、不做Gym也能成功在一年後減走10公斤，過程無需極端節食，方法簡單又易持續！

不節食也能減肥變瘦？每日做平板支撐1年減走10公斤

35歲日本作家Micunosin（みくのしん）在網上平台分享自身經歷，他表示自己的減肥之旅始於2024年5月的一個朋友聚會，他在與友人的合照中驚覺自己體態超「圓潤」，直言「看到照片覺得『不妙！』」從而下定決心調整生活習慣。他笑稱：「平日經常見面的朋友反而不易察覺變化，照片成了最誠實的鏡子。」Micunosin透過每日早晨堅持做3分鐘「平板支撐」（Plank），並實踐「八分飽」飲食原則，在1年3個月內成功減去約10公斤。

減肥秘訣｜1. 每早做3分鐘「魔鬼平板支撐」

Micunosin的減肥運動方式極為簡單，唯一堅持的運動就是每天早上進行平板支撐。他會跟隨健身頻道「Noga Channel」的「魔鬼平板支撐」教學步驟，每日嚴格完成約3分鐘訓練，他認為「做不了4分鐘平板支撐，所以就做3分鐘！我很開心自己能堅持下來。」

他強調，對他而言，平板撐真正的好處是在3分鐘內讓大腦產生「想開始減肥」的心理作用，而這比運動本身更關鍵。他近期更增加隔日伏地挺身，並享受次數一點一點增加的成就感。當中，「魔鬼平板支撐」步驟如下：

1. 平板支撐：雙腳與腰同寬。以手肘支撐，將臀部抬起。注意由頭到腳跟要保持成一直線，視線微向前，以免頸部受傷，收緊腹部，輕輕將肚臍往背部方向拉近。
2. 海豚式平板支撐：從平板撐的姿勢開始，用手肘發力將臀部抬高，再回到平板撐。注意身體要像「く」字形般，伸展背部。這個動作能強化腹肌與軀幹穩定性，鍛鍊髖關節周圍的肌肉。
3. 側平板支撐上下提臀：側躺，用下方的手肘穩穩壓住墊子以保持平衡。手可以放在腰上，將臀部垂直上下移動。從上方看時，肩膀、腰部和腳應成一直線。完成後換邊進行。
4. 平板步行：用雙手支撐，由高平板撐姿勢開始，輪流將腳靠近再伸遠，保持上半身高度不變，有節奏地重複動作。
5. 蜘蛛式平板撐：從平板支撐姿勢開始。將膝頭抬向手肘。運用核心力量，輪流重複。動作要仔細，保持身體穩定。透過將膝蓋向外側抬起的動作，重點刺激腹斜肌。
6. 平板支撐（回到基礎）：雙腳與髖同寬，抬起臀部。注意由頭到腳跟要保持一直線。視線望向前方，以免頸部受傷。
7. 高平板支撐：輪流用手觸碰膝頭，此動作可以鍛鍊平衡感及腰部周圍肌肉，支撐身體的手肘要微彎，避免負擔過重。
8. 登山者式：現在是登山者式。雙手撐地，像奔跑一樣將將膝頭交替拉向胸前，就像爬山一樣。

Micunosin指出：「每天做3分鐘，撐10天才30分鐘。但若要在一天內補回30分鐘的運動，簡直難如登天。所以點滴堅持才是王道。」

減肥秘訣｜2. 貫徹「八分飽」原則

除了做「平板撐」，Micunosin亦徹底改變自己飲食習慣，他領悟到「飽腹的壓力」遠大於「空腹的壓力」，因為過飽會帶來長時間不適、後悔及致胖風險；更表示「輕微飢餓感只需一個飯糰即可緩解」，身體負擔更小。

他堅持八分飽原則，強調一定要細嚼慢嚥，刺激飽腹中樞，連飲蔬菜汁也會刻意「咀嚼」，延長進食時間。

減肥秘訣｜3. 自我提醒「我正在瘦身」

Micunosin認為，持續的自我提醒是成功關鍵，他會在日常保持「我正在瘦身」的意識，也堅持從小事做起，如「選擇不坐電車座位」、「午餐優先考慮鯖魚料理」等等，他更不時在社交媒體上發布減肥相關貼文，留下想法及記錄，強化「我正在瘦身」的意念。

但他也特別提醒，其方法為個人經驗分享，效果因人而異。他建議讀者應根據自身體質與生活節奏，尋找可持續且適合自己的健康瘦身方式，切勿盲目模仿。

T10

想降血壓，做運動是其中一個有效的方法！不過一般的跑步、游泳等帶氧運動，竟非最有效降血壓的運動？有專家指，有3種居家運動擁有最佳的降血壓功效，而且每次至少做45秒已可初見成效！

最佳降血壓運動不是跑步游水？專家教做3大居家運動

根據內媒《生命時報》引述一項研究指，最有效降血壓運動並非跑步和游泳等，而是以靠牆深蹲、平板支撐、紥馬等為代表的「等長運動」，這屬於肌力訓練的一種，指肌肉在收縮時保持緊張狀態，但肌肉長度不變且不伴隨明顯關節活動。相關研究在2022年刊登於《英國運動醫學雜誌》。

研究團隊透過1990至2023年發表的270項隨機對照試驗納入最終分析，而樣本數達15,827人，結果如下（前後數值分別代表收縮壓、舒張壓）：

•等長運動：降血壓效果最為突出，可使血壓降低8.24/4毫米汞柱。

•動態阻力訓練：例如深蹲、伏地挺身和舉重，血壓可降4.55/3.04毫米汞柱。

•帶氧運動：包括步行、踩單車和跑步，可降血壓4.49/2.53毫米汞柱。

高強度間歇訓練：則可降血壓4.08/2.5毫米汞柱。

•有氧運動結合動態阻力訓練：則可達到6.04/2.54毫米汞柱的降壓效果。

專家教做3大運動 每次做45秒就有效！

從上述研究結果可見，相比跑步、游泳等帶氧運動，等長運動的降血壓效果最突出，不過應如何進行等長運動？西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波指出，進行等長運動時，每個項目要求保持至少45秒，中間並休息15秒。若體能不足，可從30秒運動配合30秒休息開始，循序漸進增加時長。此外，若覺得某個動作難過大，可以選擇降階訓練方式，並建議可在家進行以下3大等長運動：

3大降血壓運動：

1. 靠牆深蹲

做法：背靠牆壁，雙腿呈90度屈膝下蹲至坐姿狀態。雙手自然置於胸前，全程保持核心肌肉收緊。

降階運動法：將大腿與小腿夾角調整至90-120度之間。

2. 平板支撐

做法：臉朝下俯臥，腳趾用力向上，雙臂屈曲支撐起軀幹，收緊核心部位，使軀幹保持平直如板。

降階運動法：可採跪姿平板，膝蓋著地支撐，保持手臂伸直或屈曲狀態，同樣需收緊身體核心。

3. 紥馬

做法：雙腳分開與肩同寬站立，上身保持挺直，膝蓋彎曲，下蹲約10cm左右。

苟波教授提醒，運動時需注意呼吸節奏，用力時呼氣，放鬆時吸氣，切忌屏住呼吸用力，以防血壓驟升。

高血壓患者運動應留意3大方式 勿做這種運動

有專家提醒，高血壓患者運動前應測量血壓，當收縮壓超過160毫米汞柱或舒張壓超過105毫米汞柱應避免運動。此外，高血壓患者宜採用「高頻次、短時間、低強度」的運動方式：

1. 種類

雖然運動確實有助於降低血壓，但高血壓患者應避免盲目進行高強度運動，尤其不建議進行單槓倒掛等「頭低腰高類」的危險動作。

2. 強度

浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任任菁菁指出，要獲得最佳風險效益比，建議高血壓患者以中低強度運動為主。

儘管上述研究顯示「等長運動」降壓效果好，患者可靈活選進行快步走、太極拳、八段錦、慢跑等鍛煉。以快步走為例：臨界高血壓患者（收縮壓140-160毫米汞柱/舒張壓90-95毫米汞柱），建議每分鐘可走120至140步，每次10至15分鐘，每日總量30至40分鐘。若血壓較高的人士步速宜調整為每分鐘100至120步，每天日總量30至40分鐘，每周進行5至6天。

此外，高血壓患者的運動強度，建議為最大心率（220-年齡）的50%~60%，自我感覺為呼吸和心率輕微加快，微微氣喘但仍能正常交談。

3. 時間

任菁菁特別提醒高血壓患者，剛運動時應從每次10分鐘開始，逐漸增加達至30分鐘。而最佳運動時段建議選擇下午或傍晚，因上午6至10點為心血管事件高發時段。

運動過程中要注意盡量將血壓控制在收縮壓不超過210毫米汞柱，舒張壓舒張壓不超過105毫米汞柱的安全範圍內。還必須做好運動前後的熱身與放鬆，保持正確姿勢和自然呼吸，遵循循序漸進原則，若出現任何不適感應立即停止運動。

如何判斷血壓正常/高血壓？

根據香港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓（上壓）低於120mmHg，舒張壓（下壓）低於80mmHg。若收縮壓處於120-139mmHg之間，或舒張壓處於80-89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

雖然小部分患者會出現頭痛、頭暈和疲倦等徵兆，但高血壓很多時候都沒有症狀，甚至很多人患病多年亦不自知。如果不加以治療或控制病情，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重併發症，引發致命危機。而且血壓越高、不受控制的時間越長，出現併發症的機會及嚴重性也越大。

資料來源：《生命時報》、衞生署

T10