標籤: 心血管

【長壽/壽命/久坐】不少上班族也有久坐習慣，但有研究顯示，久坐不動會悄悄奪命，每日久坐7小時，平均每年壽命將縮短28日。有專家指，更會大幅增加失智症、糖尿病、心血管疾病風險，「坐」出健康危機！

日坐7小時壽命每年減28日 3大奪命坐姿易傷身

據日媒《女性セブンプラス》報道，今年5月美國一項研究顯示，長時間久坐會增加患早發性失智症風險；世界衛生組織指出，久坐更會增加患第2型糖尿病、心血管疾病、癌症的發病率，並縮短壽命。有日本製藥業界的推算指，每日久坐7小時者，壽命每日縮短2小時34分鐘，每年壽命恐損失約28日。

久坐減壽4大成因

腦神經外科醫生奧村步美、腦神經內科醫生加藤俊德受訪時解釋，久坐減壽有以下成因：

久坐減壽成因｜1. 大腦血流不足

腿部和臀部約佔全身肌肉的 70%，像泵一樣將血液循環至全身。久坐會導致血液泵送功能減慢，血液在下半身停滯，流向大腦的血液不足，降低大腦活動。

久坐減壽成因｜2. 代謝下降

比起站著，久坐代謝下降20%，容易引發糖尿病和代謝症候群，腿部更容易形成血栓，若血栓流到肺動脈堵塞肺部血管，還會提高罹患經濟艙症候群的風險。

久坐減壽成因｜3. 大腦活動減少

活動雙腳能刺激大腦額葉的運動區與思考區，久坐則會喪失自發性，導致大腦也無法正常運轉，如果久坐且盯著手機，本該活躍的大腦活動就會逐漸減少。

久坐減壽成因｜4. 少曬太陽

室內久坐時間增加，會減少曬太陽的機會，更容易引發被認為是失智症風險因子的憂鬱症。

久坐減壽｜3大危險坐姿 惡化腰部

因為坐著的時間長，更應該注意姿勢。相同姿勢如果持續20-30分鐘以上並不好，在各種坐姿中，專家點名以下3個危害最大、對腰部造成負擔的坐姿：

1. 淺坐
2. 斜坐
3. 倚靠坐（身體靠在椅背、手肘托在扶手上的姿勢）

4大對策調整坐姿 配合正確呼吸法

奧村醫生、加藤醫生提出以下的4大對策，改善危險坐姿：

• 每坐20-30分鐘，即起身活動雙腿。
• 如無法起身活動雙腿，應該改變坐姿，如交換蹺腳的腿等。
• 可在腳邊放一塊腳底按摩墊，輕跺腳跟或抖動雙腿。
• 配合「正確呼吸法」促進血液循環，改善大腦血流，鍛鍊核心肌群，預防失智與憂鬱。

正確呼吸法步驟：

1. 不靠椅背和扶手，挺直背脊坐好；
2. 收起下巴，視線向下45度；
3. 注意力集中於肚臍下的「丹田」；
4. 用鼻子慢慢吸氣呼氣。

資料來源：《女性セブンプラス》

T10

與高血壓相比，低血壓的嚴重性常常被忽視，但如果不及時治療，低血壓症狀可能會影響日常生活，甚至造成生命危險。有醫生指，天氣炎熱時更容易出現低血壓，身體會發出2大求救訊號。頭暈跌倒要如何自救？

天氣熱易頭暈低血壓？ 醫生揭2大原因

根據《週刊女性PRIME》報導，日本心臟專科醫生布施淳指，天氣炎熱時更容易造成低血壓，如果不及時治療，可能會引發影響日常生活的症狀，例如頭暈、頭重腳輕、慢性疲勞、噁心、心悸和注意力下降等，更有機會因血壓過低而摔倒、導致頭部受傷，十分危險。近日氣溫升高，血壓大跌的可能性更大，需要謹慎對待。

布施淳醫生指，天氣炎熱時血壓容易下降有以下2大原因：

為甚麼夏天容易低血壓？

天氣熱易低血壓的2大原因分別為血管擴張和脫水。首先，人體感到熱時會出汗來降低體溫，血管會擴張，將更多的血液輸送到汗腺所在的皮膚，從而產生汗液。皮膚是人體最大的器官，約佔人體重量的16%。如果體重是50公斤，皮膚就約重8公斤，血管遍布皮膚，血管擴張時會令更多血液流向皮膚。血液流速高達每分鐘3-5公升，足以在一分鐘內將心臟流出的所有血液輸送到皮膚，因而減少流經全身的血液量，使血壓更容易下降。

此外，在流汗時，身體會流失水分，導致血壓下降。人們通常一天會流失1.3-3.5升水分，如果在炎熱天氣下運動，每小時會出汗2公升。流失體重1-2%的水分屬於輕度脫水，流失3%的水分屬於中度脫水，會導致頭痛、嘔吐和低血壓等症狀。如果流失10%的水分，病情就會變得嚴重，所以要養成在口渴之前經常喝水或茶的習慣。如果在烈日下進行劇烈運動，則應飲用運動飲料或口服補液鹽。

身體2大低血壓徵兆：

• 頭暈目眩、視野變窄或突然一片白：這可能是由於腦部血液供應不足造成的，如果可以，請在此時測量血壓。
• 冒冷汗：如果感覺身體不適，甚至冒出冷汗，請迅速找到舒適的姿勢。請注意，當睡眠不足、疲勞或壓力大時，尤其容易出現這種情況。

低血壓暈倒的自救方法：

如果摔倒了，最好就地躺下，而不是試圖自己站起來或移動。即使因低血壓失去意識，只要躺下，腦部血流就會恢復，或許就能恢復意識。但如果此時站起來，就會再度引致腦缺血而暈倒。

如果在運動時暈倒，或者突然毫無徵兆地暈倒，然後迅速甦醒且意識清醒，則可能是心源性暈厥，情況十分危險。還可能有潛在的心血管疾病，例如心律不正或肥厚型心肌病變，因此請向心臟科求醫。

高血壓患者更易有低血壓？

布施淳醫生指，高血壓患者在夏季應尤其注意低血壓。許多在炎熱天氣因低血壓而暈倒的患者本身就患有高血壓，並且每天都服用降壓藥。服用血管擴張劑、利尿劑或服用尿糖排泄糖尿病藥物的人也比較容易脫水。在夏季炎熱的天氣下，為了安全起見，高血壓患者可能需要調整藥物劑量。

很多人發現他們的血壓在早晨最高，中午和晚上較低。如果在早晨服用降壓藥，血壓可能會在藥物影響下在日間下降得太低。所以不僅要在早晨測量血壓，中午和晚上也要測量血壓，並根據一天中血壓最低的時間調整藥物。

三餐後容易出現低血壓？

布施淳醫生指，長者容易發生餐後低血壓。如進食後出現心悸和頭暈的情況，必須謹慎處理。進食時，食物在胃腸消化吸收，導致大量血液聚集在消化道，減少全身血液和水的循環量。腹部器官會分泌擴張血管的物質，降低血管阻力，從而降低餐後血壓。在正常情況下，交感神經系統會在此時發揮作用，收縮周邊血管，增強心臟的泵血功能，從而增加心率並維持血壓。然而，自主神經功能較差的人和長者容易出現餐後低血壓，在少數情況下甚至會暈倒。

他提醒，大量食用高熱量或高碳水化合物的熱食時，血壓很容易下降。要適量進食，並多攝取蛋白質和脂肪；也可以選擇冷食，並慢慢吃。另外，有足夠的鐵質也很重要，除了具有造血功能外，鐵還參與大腦能量和神經傳導物質的生成。缺鐵會導致容易疲倦和難以入睡。為了預防低血壓，每天注意睡眠、運動、飲食和壓力管理至關重要。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

 【長壽運動】多步行可減肥、防心臟病，不過要怎樣步行才最有效？有研究指，一種由日本專家研發的「日式步行法」，可有效降低血糖並提升身體的帶氧能力、心血管力量，定期進行「日式步行法」，心血管更相當於年輕10歲。

想長壽養生必學日式步行法 心血管年齡逆轉10歲

外媒《Daily Mail》報道，「日式步行法（Japan Walking）」即間歇步行訓練（Interval Walking Training，IWT）是由日本信州大學醫學系特任教授能勢博（Hiroshi Nose）博士及其研究在團隊2017年制定的鍛煉計劃，目的是幫助中士提升心肺健康。 「日式步行法」適合不同年齡層人員參與，步驟如下：

 如何進行「日式步行法」？

1. 熱身動作：正常步速走3-5分鐘
2. 慢走3分鐘（舒適悠閒步速）
3. 快走3分鐘（如急忙快步走去開會一樣），重複「慢走、快走」30分鐘
4. 動作動作：正常步速走3-5分鐘，每周至少4-5次

在進行「日式步行法」期間，可以透過說話去緩慢步行強度，快走時宜有一點氣喘，代表強度適中。如果沒有一點氣喘且能輕鬆交談，則需要加快速度；如果沒有喘氣，則需要放慢速度。研究人員建議，運動者應達到最高心率的70%到85%。 

「日式步行法」有何好處？

能勢博及團隊在2017年發表於《運動與體育科學評論》的5年研究，招募了6,400多名來自日本、美國和丹麥的中老年參與者，包括健康和患有慢性疾病（高血壓和糖尿病）的人士，包括「日式步行法」且佩戴追蹤器記錄數據。結果顯示：

• 參與者的體能水準平均提高了 10%
• 參加者的血糖和膽固醇下降了
• 參加者的含氧能力提高了10%-15%，當時心血管年齡逆轉了約10歲；帶氧能力與心臟病、糖尿病和早死風險降低有關
• 參加者的被抽走力量增強、身體彈性提高，降低了跌倒的風險
• 參加者的肥胖、高血壓、糖尿病和高膽固醇的生活疾病評分（生活型態疾病評分）降低20%
• 參加者的孤獨感減少，情緒改善。

美國加州腸胃科醫生塞西（Dr. Saurabh Sethi）在個人Instagram專頁發布影片分享，「日式步行法」的健康益處比日行1萬步多，包括降血糖、減少中風風險、改善情緒、增強免疫力及改善睡眠質素。塞西指，研究證明可以改善心血管健康及體質，對關節無害，省時省力且非常有效。

「日式步行法」的整體強度不高，任何人都可以持續進行。與跑步等高強度活動相比，「日式步行法」強調步行的好處，不僅可以增強心肺功能、改善新陳代謝和其他慢性疾病指標。與保持穩定相比，短時間的高強度運動可以提高心率，增加燃燒，並促進更多安多酚的釋放。 

資料來源：Daily Mail

T10

 【護心飲食/心臟病】要預防心臟病，飲食是相當重要的一環。美國心臟協會公布10項有助心臟健康的飲食建議，降低患上心血管病的風險，協會又推薦5種飲食法最有效護心！

10大飲食習慣護心血管！應多吃甚麼食物？

據香港衞生防護中心資料顯示，心臟病香港第3大致命疾病，在2023年曾奪去7258名港人性命。而美國心臟協會發表的10項有助心臟健康的飲食建議，並非側重於單一營養素，而是著重整體飲食型態。

腎臟科醫生王介立在其Facebook專頁解釋協會的飲食建議指，過去人們常把重點放在「少吃脂肪」「少吃醣類」等單一營養素上，但不少研究顯示，真正影響心血管健康的是每天整體飲食習慣。而美國心臟協會的以下10大飲食建議，則可落實在不同的飲食文化食習慣，只要整體方向一致，怎樣分配醣、脂肪、蛋白質等營養素都可以有健康結果：

 

10大飲食習慣護心臟

1. 保持健康體重

取決於年齡、活動量、性別、以及身形等因素，不同人對能量需求的差異巨大。不過，一般成年人身體對能量的需求，每過10年就會減少70-100卡路里。因此，通過均衡飲食及運動等習慣保持健康體重非常重要，有助減少患心血管病風險。

2. 多吃不同種類的蔬果

所有的蔬果形式，包括新鮮、冷凍、乾製等都有助心血管健康，不過協會特別推薦多吃顏色鮮艷的水果和蔬菜，而且建議整個吃，不要榨汁。而所吃的蔬果種類應越多越好，有利攝取全面的營養素，降低患心血管病的死亡風險。

3. 多吃全穀類為主，少吃精緻穀類及加工食品

推薦進食至少含51%全穀物的食品，過去已有多項研究證實全穀物食品（或全麥食品）對心血管健康的好處。

4. 選擇健康蛋白質

應選擇植物來源蛋白質，例如豆類和堅果類等。另建議可常吃魚類和貝殼類海鮮、以低脂或無脂坊乳製品取代全脂乳製品；如想吃紅肉或雞肉，宜選擇吃瘦肉，並避免吃加工肉類。

5. 優先選用植物油

推薦使用橄欖油、粟米油、葵花籽油等植物油，避免使用椰子油、棕櫚油等熱帶油，及奶油、豬油等動物脂肪。

6. 盡量少吃超加工食品

常吃超加工食品可致患二型糖尿病、心血管疾病等病，並增加死亡率。因此，建議日常應多吃未加工或加工少的食品，食物越接近原型越好。

7. 盡量少吃含糖食品及飲料

不論是葡萄糖、蔗糖，或其他如粟米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等甜味劑，都應盡量減少攝取，以免增加患心血管病的風險。

8. 注意鈉含量攝取

日常煮食應減少用鹽，選購食物或在外用餐時也要注意食物中的鈉含量，因為攝取過多鈉，恐增患高血壓、心血管疾病及中風等風險。

9. 減少攝取酒精

如果沒喝酒習慣，最好就別開始喝，即使已曾喝酒，也應盡量節制。據2020至2025年美國人飲食指南建議，女性每天酒精飲料不要超過1杯；男性每天則不要超過2杯。

10. 不論在家或外食，都儘量遵守上述原則

美國心臟協會指，上述建議適用於所有食品和飲料。

哪種飲食法最有效護心臟？低醣低脂非最好？

美國心臟協會又根據上述飲食原則，比較10種常見飲食法，當中以下5種飲食法獲評為高度符合上述飲食原則的飲食法：

1. 高度符合協會指導的飲食法（得分 85-100 分）：

• DASH飲食法
• 地中海飲食法
• 海鮮素飲食法（戒食紅肉和禽類白肉、但仍吃魚類等海鮮）
• 蛋素飲食法（避免吃肉、魚和家禽，除吃植物性食品外，還可以吃蛋製品）
• 奶蛋素飲食法（避免吃肉、魚和家禽，除吃植物性食品外，還可以吃蛋製品及奶製品）

王介立醫生指，上述飲食法皆鼓勵進食大量蔬果、全穀食物，並可適量吃魚或低脂乳製品，符合低飽和脂肪、少糖少鹽等多項指標。

2. 多數要點符合協會指導的飲食法（得分75-85分）：

• 純素飲食法
• 低脂飲食法

王介立醫生指，上述飲食法若遵照「健康版本」的做法（如純素者以豆類、堅果等補充蛋白，低脂者以未精緻之碳水化合物為主），也相當符合美國心臟協會建議。但要注意避免陷入「把所有脂肪都拿掉，卻多吃到精緻糖」或「只吃垃圾素食」等誤區。

對於得分75或以上的飲食法，王介立醫生指出這些飲食法相對「不排斥」過多食物種類，容易長期堅持。缺點可能是成本、對烹調技術的需求等，也要小心不要「看似健康但實際吃進不少加工品」。

3. 中度符合協會指導的飲食法（得分55-74分）：

• 極低脂飲食法
• 低醣飲食法

王介立醫生指，這兩者在實際操作上有一些問題，例如極低脂飲食常會限制堅果、植物油，導致攝取不到某些健康油脂；低醣飲食則可能犧牲到全穀、豆類、水果等可能富含膳食纖維和重要微量營養素的食材。

此外，極低脂或低醣要特別留意蛋白質與微量營養素是否均衡，並避免陷入過度依賴「同一種食物」或「加工替代品」的錯誤。若真要採用，最好能在營養師或專業人士指導下執行。

4. 較不符合協會指導的飲食法（得分低於 55 分）：

• 原始人飲食法（Paleo）
• 生酮、極低醣飲食法（Very low-carb/Ketogenic）

王介立醫生指，雖然這些飲食法在部份研究中顯示有助體重控制、短期血糖管理，但大量限製穀類、豆類、某些蔬果，以及鼓勵高飽和脂肪來源（如多紅肉、全脂乳）都不符合美國心臟協會的建議方向。若要長期實行，需要格外小心心血管風險。

事實上，他認為原始人飲食、生酮等限制多、執行難度高，長期安全性仍有爭議。不少人也發現維持不易、容易復胖或 LDL-C（壞膽固醇）上升。

對於上述結果，王介立醫生指這並非一刀切判斷不同飲食法的好壞，真正重點在於「實際怎麼吃」。因為任何飲食法都可被實踐得相對健康或不健康，美國心臟協會所提供的分數與分級，只是看「理想型態」下，各飲食法與美國心臟協會飲食原則的契合度。

不過總括而言，王介立醫生強調不論選哪種飲食法，若過度依賴超加工食品，或在外食時沒注意隱藏的「鈉、糖、飽和脂肪酸」，都可能離心血管健康越來越遠。

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