許多人認為直接吃新鮮水果最有益健康，但有營養師指出，有1種水果經冷凍處理後，其抗氧化力可大幅提升25%，甚至能保留更多維他命C。這種冷凍水果若搭配2種食物一同食用，更有抗發炎功效。
營養師呂美寶在其Facebook專頁撰文表示，新鮮藍莓中的花青素，常被鎖在植物堅韌的細胞壁與液泡膜內。人體消化系統難以完全分解這些結構，導致部分營養無法有效吸收。然而，若經過冷凍處理，花青素便會被釋放出來。根據物理組織崩解假說，冷凍時形成的水結晶，如同數百萬個微型尖刺，從內部刺穿並破壞細胞壁，使花青素更容易釋出，進而在腸道中被消化吸收。此外，冷凍藍莓還能有效抑制導致新鮮藍莓中營養流失的多酚氧化酶活性，幫助鎖住以下三大營養：
藍莓冷凍後為何更有益？
1.花青素
與新鮮藍莓相比，冷凍藍莓因細胞壁被破壞，在冷凍儲存的前三個月內，可利用的花青素總量不僅未下降，反而呈現15%至25%的上升趨勢。同時，其抗氧化能力指標（ORAC值）也高於新鮮藍莓樣本。
2.維他命C
剛採收時，新鮮藍莓的維他命C含量確實較高。但關鍵在於保存期，新鮮藍莓冷藏14天後，維他命C可能流失15-20%；而冷凍藍莓在長達12個月的儲存後，流失率僅約10%。考慮到運輸與上架時間，冷凍藍莓是更穩定的維他命C來源。
3.生物可及性
生物可及性指的是營養素能被腸道吸收的比例，在模擬人體消化系統的實驗中，冷凍藍莓進入小腸階段的花青素釋放速率，比新鮮藍莓快約25%，這項數據證實冷凍藍莓的營養更容易被人體利用。
她表示，許多人常擔心藍莓有過多農藥殘留，但根據USDA PDP的長期監測數據，新鮮藍莓在農藥殘留的複雜度上通常高於冷凍藍莓，且常被驗出含有多種不同的農藥殘留。以2022至2024年的數據發現，新鮮藍莓曾檢出超過50種不同的農藥化學物質，而冷凍藍莓檢出的農藥種類則較少，約為新鮮藍莓的1/2至2/3。
營養師教冷凍藍莓3大食法 搭配2食物更抗發炎
呂美寶表示，研究顯示冷凍並非減損藍莓營養的過程，反而像一種預消化處理，能為身體提前分解部分結構，將其中最珍貴的花青素釋放出來。她特別推薦以下3種最能發揮健康效益的藍莓吃法：
- 將冷凍藍莓加入無糖乳酪中：有助促進腸道益生菌生長。
- 與無調味堅果或橄欖油一同食用，令優質油脂能與藍莓中的多酚產生抗發炎的協同作用。
- 用果汁機將冷凍藍莓打成果昔，結合機械與物理性破壞，更能促進營養吸收。
每日應吃多少水果？
水果營養豐富，吃過量或吃不夠也對身體不好。本港衞生署鼓勵市民，為達至飲食均衡，每日應至少攝取2份水果和3份蔬菜。
何謂1份水果？根據衞生署資料，1份水果的份量大約等於：
- 2個小型水果（如布冧和奇異果）
- 1個中型水果（如橙和蘋果）
- 半個大型水果（如香蕉、西柚和楊桃）
- 半碗水果塊（如西瓜、哈密瓜和蜜瓜）
- 半碗顆粒狀水果（如提子、荔枝、車厘子和士多啤梨）
- 1湯匙沒有添加糖或鹽的乾果（如提子乾和西梅乾）
如何吃水果最健康有營養？
據香港衞生署資料，水果可提供豐富的維他命及礦物質，包括維他命A及C、葉酸及鉀質等，有助預防高血壓、心血管病及部分癌症等。另外，水果亦含有膳食纖維，有助促進消化，預防便秘及腸道疾病。
選擇及進食水果 留意6大事項
- 應進食不同種類、不同顏色的水果以攝取不同營養素。
- 新鮮水果比罐頭水果、冷藏水果、乾果和果汁更理想。
- 應多進食橙色或黃色水果，如橙、木瓜、芒果，因為它們含有豐富維他命A及C。
- 與原個水果比較，純果汁的糖分含量較高，但膳食纖維量少，故建議多進食原個水果。
- 大部分水果雖屬低脂食物，但緊記要減少進食加入高脂肪的食材，如水果撻、水果雪糕及加入忌廉的水果蛋糕。
- 少選擇加糖的水果，如罐頭糖水水果、水果甜品、加糖的乾果及濃縮果汁。
資料來源：營養師呂美寶、香港衞生署
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