標籤: 抗癌力

 

【抗癌飲食】椰菜花是不少人餐桌上的常見餸菜，但這個看似普通的平民蔬菜，卻營養價值驚人，具有抗癌、穩血糖、護心等功效。有營養師分析了椰菜花的6大關鍵成分及功效，更推薦「1日椰菜花食譜」，當中又提醒原來白烚椰菜花超過1時間點，會破壞當中的抗癌成分。

推薦1日椰菜花餐單 防癌/護心/穩血糖

營養師薛曉晶在個人Facebook專頁分享指，椰菜花絕對不是餐桌的配角，而是家庭飲食中「抗癌、抗老、護心」的三重主力。她更設計出以下的「1日椰菜花餐單」，建議每周可吃3-5次椰菜花，每次進食大約1至1.5碗份量作為主食：

營養師推介椰菜花1日餐單

早餐	• 椰菜花蒸蛋 • 糙米飯糰
午餐	• 意大利香料雞丁椰菜花飯
下午茶	• 椰菜花濃湯 • 無糖杏仁奶
晚餐	• 椰菜花豆腐煲 • 燉白蘿蔔 • 小魚乾炒菠菜

椰菜花3大正確吃法

椰菜花要怎麼煮、怎麼吃最有益？薛曉晶指出，椰菜花購入後要冷藏，最好3日內食用完畢，建議以下3大正確吃法：

1. 避免白烚太久

椰菜花白烚超過5分鐘，抗癌成分「蘿蔔硫素」會被破壞，建議「快炒」或「短時間蒸煮」。

2. 搭配好油同吃

椰菜花最好搭配好油，如橄欖油、芝麻醬等一同吃，能促進脂溶性抗氧化物吸收。

3. 與蛋白質食物同吃

椰菜花最好搭配蛋白質食物同吃，如雞蛋、豆腐，有助代謝與修復，讓營養吸收事半功倍。

椰菜花有何營養成分？

薛曉晶解釋，椰菜花屬於十字花科蔬菜，是少數幾種能啟動細胞解毒酵素、抑制癌細胞增生的天然蔬菜之一，其6大關鍵成分如下：

椰菜花成分｜1. 蘿蔔硫素

• 功效：蘿蔔硫素協助身體代謝致癌物、對抗自由基。
• 相關研究：《Br J Pharmacol》2025年的細胞實驗，研究團隊以脂多醣誘導人類樹突細胞產生發炎反應，發現蘿蔔硫素與單糖偶聯化合物可有效抑制NF-ĸB發炎訊號，並降低慢性發炎相關的免疫反應，為蘿蔔硫素的抗炎潛力提供了細胞層級的實證基礎。

椰菜花成分｜2. 吲哚類化合物

• 功效：吲哚類化合物可幫助調節荷爾蒙、保護乳腺與前列腺健康。
• 相關研究：《Cancer Epidemiol Biomarkers Prev》2025年的觀察性研究顯示，十字花科蔬菜的攝取與乳癌存活率之間可能存在正向關聯，儘管與基因代謝差異有關。
• 相關研究：《Contemp Clin Trials》2025年的研究設計指出，提升十字花科蔬菜的攝取可望延緩膀胱癌復發時間點。

椰菜花成分｜3. 維他命C

• 功效：維他命C具抗氧化作用，增強免疫力、幫助護膚和抗老。

椰菜花成分｜4. 葉黃素

• 功效：葉黃素是類胡蘿蔔素的1種，幫助護膚、護眼和提升免疫力。 

椰菜花成分｜5. 玉米黃素

• 功效：玉米黃素是類胡蘿蔔素的1種，幫助護眼。

椰菜花成分｜6. 膳食纖維

• 功效：膳食纖維有助穩定血糖。 
• 相關研究：《Diabetes Obes Metab》2025年一項隨機交叉試驗則顯示，相較於一般根莖類蔬菜，椰菜花等十字花科蔬菜對血糖控制有更正面的作用，特別適合血壓升高但尚未確診糖尿病的族群。 

薛曉晶指出，不同年齡族群吃椰菜花，都有不同健康益處： 

• 長者：吃椰菜花可預防心血管疾病、穩定血壓、減緩關節發炎。
• 婦女：吃椰菜花可促進膠原蛋白生成、抗老、排毒、保養皮膚。
• 小童：吃椰菜花可提升免疫力、保護眼睛、幫助學習專注力。

3類人忌吃過量椰菜花

雖然椰菜花營養價值高，但以下3類人忌吃太多：

1. 甲狀腺功能低下者

甲狀腺功能低下者避免生食過量椰菜花，煮熟後再食用可降低干擾。

2. 腎功能不佳者

椰菜花屬高鉀蔬菜，建議與營養師評估分量。

3. 易脹氣體質者

椰菜花與薑、蔥等溫性食材同煮較不易產氣，易脹氣體質者宜少吃。

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豆類營養豐富，不少長者或素食者都以進食豆類作為蛋白質的攝取來源。有營養師指，在眾多豆類中，有1種豆的維他命A比黃豆高40倍，有助護心血管、防癌、穩血糖，營養豐富絕對是「豆中之冠」。

豆類營養大比拼 黃豆/黑豆/青豆哪款最健康？

營養師林世航在「好食課」網站發文分享，拆解3種豆類——黃豆、黑豆、青豆（毛豆）的品種、營養與熱量，到底最健康是哪1款豆？

黃豆/黑豆/青豆營養功效對比：

不同豆類營養比較：

1. 青豆是黃豆「BB」

很多人不知道，青豆跟黃豆同屬1種豆。大豆有黃、綠、褐、黑4種不同顏色，即黃豆、青豆、黑豆。青豆是「未成熟」的黃豆，是在生長期65至85日就被收割的黃豆「BB」，黃豆一般是種植至全熟。

2. 黃豆、黑豆熱量高於青豆

根據食物成份資料庫的數據，每100g的豆量之下、熱量分別為：

• 乾黃豆：389kcal
• 乾黑豆：385kcal
• 生鮮青豆：129kcal

3. 黃豆、黑豆富含蛋白質

大豆家族蛋白質含量十分豐富，因此在營養學都被當成豆魚蛋肉類的食物。乾黃豆與乾黑豆的蛋白質約有35-37%，而生鮮毛豆也約有14.6%。

4. 黃豆、黑豆富含維他命E

維他命E是人體很重要的抗氧化營養素，大多都市人的維他命E攝取量都低於建議量，身體抗氧化能力或降低、體內出現發炎反應。黃豆與黑豆的維他命E含量不錯，每100g乾豆，約有19mg的維他命E。代表每日只要吃50g黃豆/黑豆，就達成了一日建議量的81.6%。

5. 黑豆維他命A含量 比黃豆高40倍

黑豆有「豆王」之稱，營養豐富，維他命A/葉酸含量更高。每份黑豆（大約1湯匙）比黃豆多40倍的維他命A，可滿足成人一日32%的需要量，每份黑豆的葉酸可達需要量的36%，黑豆也富含花青素，有抗發炎、抗氧化的作用。

每日應吃多少大豆？怎樣吃最好？

1. 正確份量是1個手掌大小

每日要吃多少黃豆？豆魚蛋肉主要營養素是蛋白質，依據脂肪量及多元飲食，營養師建議攝取的優先順序為「豆類營養大比拼 營養師教1種黃豆泡法 抗癌力可增6倍→ 魚 → 蛋 → 肉」。因為提供的營養素相近，因此大多數人常常會攝取大豆過量，正確份量是每日吃約1個手掌大小的豆量。

2. 不同需求有不同吃法

大豆的營養價值豐富且應用性極廣，針對身體不同需求，建議有不同黃豆食品/吃法：

• 補充蛋白質
  直接食用水煮青豆、蜜漬黑豆、其他豆製品
• 補充鈣質
  宜食用傳統豆腐型態的豆製品

 3. 營養師推薦泡豆貼士

黃豆中含有大豆異黃酮轉化酵素，煮豆漿前先用50度的水泡豆8小時，這個步驟可以提高6倍大豆異黃酮的活性。據台灣癌症防治網資料顯示，大豆異黃酮的主要功效：

1. 改善女性荷爾蒙的相關症狀，舒緩更年期不適。
2. 協助保留體內鈣質，有助預防骨質疏鬆。
3. 降低血管中壞膽固醇、增加好的膽固醇，避免血管硬化阻塞，對心血管具有保護作用，減少心血管疾病。
4. 有抗氧化的功效，大豆異黃酮有清除自由基的能力，有助於預防慢性病和癌症。

4. 勿以豆漿取代牛奶

林世航提醒，雖然豆漿與乳製品一樣都提供優質的蛋白質，但牛奶中的鈣質比豆漿容易被人體吸收，1杯牛奶所含的鈣質約是同等份量豆漿的14倍，可以滿足一日25%的鈣質需求量，其他的維他命及礦物質也大不同，建議大家可以豆漿/牛奶輪流喝，攝取不同營養素。

牛奶及豆奶是「補鈣」好選擇

衞生署資料顯示，香港患骨質疏鬆症的人愈來愈多。在兒童及青少年時期攝取足夠的鈣質十分重要，因為鈣質有助鞏固骨骼，減低日後出現骨質疏鬆的機會。牛奶及豆奶都是「補鈣」好選擇：

含豐富鈣質的食物

	食物	份量	鈣質
奶類	脫脂奶	240ml	299mg
	低脂乳酪	100g	235mg
	低脂芝士	28g	116mg
豆製品	黃豆（烚熟）	172g	175mg
	硬豆腐	100g	320mg
	青豆 / 枝豆（急凍，經處理）	155g	98mg
	豆奶	240ml	56mg

牛奶或奶類製品（如芝士、乳酪等）均含有豐富鈣質。全脂奶所含的鈣質與脫脂奶大致相若，但脂肪含量較高，建議控制體重人士選用低脂或脫脂奶。豆類含豐富鈣質和鎂質。鎂質和鈣質同樣有助建立健康骨骼。

每天鈣質建議攝取量如下：

年齡（歲）	每天建議攝取量（mg）
4-6	800
7-10	1000
11-13	1200
14-17	1000
18-49	800

資料來源：營養師林世航、台灣癌症防治網、衞生署

T10

西蘭花是「超級抗癌蔬菜」之一，不過應如何進食才可獲得最佳的抗癌防癌效果？有醫生分享西蘭花及其他抗癌蔬菜的最佳煮法，只需2步驟就能帶出西蘭花等蔬菜的抗癌營養，抗癌力甚至可因此增加4倍。

蔬菜含有各種不同的植化素及維他命，對於維持健康和抗衰老非常重 要。其中，西蘭花等十字花科蔬菜常被列為抗癌蔬果之王者，是因為富含抗癌營養素蘿蔔硫素。遺傳優生科醫生張家銘曾表示，蘿蔔硫素有4大功效：

• 啟動身體的抗氧化系統，讓細胞自我修復
• 幫助抗炎，關掉慢性發炎的開關
• 延緩癌細胞的形成與擴散
• 是「天然化療劑」

根據外媒《Express》報道，流行病學家Tim Spector醫生表示，西蘭花主要成分之一的蘿蔔硫素，是其帶有苦味的來源。他分享2個烹調技巧，能夠令西蘭花釋出更多這種富含硫的化合物，增強抗癌效益：

抗癌蔬菜｜甚麼煮法能提升西蘭花的營養價值？

1. 切好先放置

當切西蘭花的時候，其細胞壁會受破壞，內裡所含成分都會被釋放出來，包括抗氧化物蘿蔔硫素。切好後先放置10分鐘，讓其進行化學反應，釋出更多蘿蔔硫素。但如果直接把西蘭花扔進鍋裡，熱力會抑制這些抗癌成分的釋放。

2. 使用微波爐

等待10分鐘後，把西蘭花放進微波爐加熱，能夠增強健康益處。雖然很多人認為使用微波爐煮食非常不健康，但實際上，其運作原理能讓更多抗癌營養蘿蔔硫素釋出，比用一般烹調方法多3至4倍。

不過，美國德州大學安德森癌症中心的專家也強調，西蘭花即使經過烤製後仍保留了大部分營養成分。

Tim Spector表示，上述2個烹調步驟也適用於抱子甘藍、椰菜花、羽衣甘藍等其他十字花科蔬菜，以及大蒜和洋蔥。這些蔬菜除了富含蘿蔔硫素，還含有許多其他有益腸道健康，繼而有益於免疫系統的物質，都是非常好的抗炎食材。

抗癌蔬菜｜吃西蘭花1部位 抗癌營養豐富100倍

另外，Tim Spector表示，西蘭花芽苗比起一般常吃的花球部位，營養價值較高。因為幼苗是從種子裡長出來的，富含各種營養物，尤其是蘿蔔硫素。所以幼苗越年輕，能獲得的蘿蔔硫素就越多。

美國約翰霍普金斯大學早在1997年已發表研究報告稱，西蘭花的新鮮嫩芽與菜梗部位所含的蘿蔔硫素濃度，是成熟花球的10至100倍；嫩芽的抗氧化酵素誘導力高達每克51萬單位，比一般成熟蔬菜的每克3萬單位，抗氧化力高出10倍以上。

抗癌蔬菜｜如何選購、處理及清洗西蘭花？

西蘭花功效多多，但日常應如何選購、保存及清洗西蘭花、如何保存及清洗？據香港蔬菜統營處資料顯示：

1. 西蘭花選購重點

• 花球緊密，花蕾未鬆開
• 莖無空心
• 具品種固有色澤
• 無腐爛、無蟲害及其他傷害

2. 西蘭花保存方法

• 如有包裝，應原封不動放入冰箱；
• 散買的蔬菜如沾有水滴，會較易腐壞，應先把西蘭花放在通風處吹乾或把水氣抹去，再用微濕的報紙包捲蔬菜放入膠袋後再冷藏；
• 蔬菜存放愈久愈不新鮮，營養減少，宜盡早食用。

西蘭花處理及清洗步驟

• 烹煮前才清洗蔬菜，以保持新鮮；
• 浸洗不宜過久，要先洗後切，以免流失維他命；
• 用稀鹽水清洗，可較易除去菜蟲；
• 用不銹鋼刀切菜，可減少維他命流失；
• 菜葉營養多，應避免把菜葉切走、切細、切碎或磨碎；
• 切後應隨即下鍋，以免維他命被空氣氧化而流失。

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【抗癌蔬果】西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍等十字花科蔬菜，一向被視為具有抗癌功效的蔬菜，當中西蘭花更有「蔬菜之王 （King Of Vegetables）」的美譽。不過，西蘭花有2部位常被當廚餘丟棄，偏偏有研究發現這2部位的抗癌力竟比西蘭花的常吃部位高100倍，甚至有改善脂肪肝、糖尿病等病的功效。

抗癌蔬果｜西蘭花2部位常被當廚餘 研究揭防癌力高100倍

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁分享，高麗菜、小白菜等十字花科蔬菜都是天然的抗癌蔬果，當中以西蘭花為抗癌蔬果之冠，因為西蘭花富含抗癌營養素蘿蔔硫素（sulforaphane）。蘿蔔硫素功效多多，包括：

西蘭花有何功效？

抗癌蔬果｜西蘭花4大功效：

•啟動身體的抗氧化系統，讓細胞自我修復

•幫助抗炎，關掉慢性發炎的開關

•延緩癌細胞的形成與擴散

•是「天然化療劑」

抗癌蔬果｜西蘭花哪部位最抗癌？預防乳癌功效最顯著

至於西蘭花哪個部位的抗癌蘿蔔硫素含量最高？張家銘醫生表示卻並非人們常吃的西蘭花花球，而是總是被當成廚餘的西蘭花菜葉及菜梗，其抗癌功效甚至媲美市面的抗癌貴價保健品。

美國約翰霍普金斯大學在1997年曾發表的研究指：

•西蘭花的新鮮嫩芽與菜梗部位所含的蘿蔔硫素濃度，是成熟花球的10到100倍；

•研究團隊給實驗動物攝取25至100微莫耳的蘿蔔硫素，發現顯著延緩了乳癌腫瘤的生成；

•西蘭花新鮮嫩芽的抗氧化酵素誘導力高達每克51萬單位，比一般成熟蔬菜的每克3萬單位，抗氧化力高出10倍以上。

抗癌蔬果｜西蘭花不止可抗癌 還有何功效？

除了抗癌功效外，張家銘醫生解釋，西蘭花中的蘿蔔硫素，亦可改善以下身體狀況，包括：

•脂肪肝

•糖尿病

•視網膜病變

•神經退化

同時，他亦建議有家族癌症史、代謝問題人士、眼睛退化人士及長期處於慢性疲勞狀態的人士可多吃西蘭花，因為西蘭花可為他們的身體提供最需要的保護力。

抗癌蔬果｜如何選購、處理及清洗西蘭花？

西蘭花功效多多，但日常應如何選購、保存及清洗西蘭花、如何保存及清洗？據本港蔬菜統營處資料顯示：

1. 西蘭花選購重點

•花球緊密，花蕾未鬆開

•莖無空心

•具品種固有色澤

•無腐爛、無蟲害及其他傷害

2. 西蘭花保存方法

•如有包裝，應原封不動放入冰箱；

•散買的蔬菜如沾有水滴，會較易腐壞，應先把西蘭花放在通風處吹乾或把水氣抹去，再用微濕的報紙包捲蔬菜放入膠袋後再冷藏；

•蔬菜存放愈久愈不新鮮，營養減少，宜盡早食用。

西蘭花處理及清洗步驟

•烹煮前才清洗蔬菜，以保持新鮮；

•浸洗不宜過久，要先洗後切，以免流失維他命；

•用稀鹽水清洗，可較易除去菜蟲；

•用不銹鋼刀切菜，可減少維他命流失；

•菜葉營養多，應避免把菜葉切走、切細、切碎或磨碎；

•切後應隨即下鍋，以免維他命被空氣氧化而流失。

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