每月月經到來前，總是特別煩躁、情緒低落，甚至胸部漲痛。有營養師推介補充4類關鍵營養素，改善經前綜合症（PMS），其中甚至吃乳酪、三文魚都有效。
營養師林俐岑在Facebook專頁撰文指，不少女性每月總有幾天要面對經前綜合症 （PMS）的困擾，常伴隨著情緒波動、水腫、胸部脹痛或食慾大增等不適，這些不適主要與體內荷爾蒙波動，例如雌激素與黃體素的比例變化，以及神經傳導物質，例如血清素的減少有關。她強調，透過以下的營養補充與飲食調整，可以有效減輕這些生理與心理上的負擔：
補充4類營養改善經前綜合症：
1.鈣
富含鈣質食物，例如牛奶、無糖乳酪、小魚乾、黑芝麻、板豆腐等，有助穩定神經、緩解情緒焦慮與肌肉痙攣（經痛）。
2.鎂
深綠色蔬菜、腰果、85%以上的黑朱古力等，均富含鎂質，有助放鬆肌肉、改善偏頭痛及改善睡眠。
3.維他命B6
可多吃香蕉、雞肉、三文魚、糙米、全穀類等，協助合成血清素，改善抑鬱、易怒感。
4.Omega-3脂肪酸
多攝取三文魚、鯖魚、亞麻仁油、薺藍籽油、紫蘇油、核桃等食物，有助緩解子宮的不適及胸部漲痛。
調整經前綜合症飲食方法：
1.攝取低GI的複合式碳水化合物
經前的血糖波動較大，容易產生飢餓感。建議選擇糙米、番薯、燕麥等全穀雜糧類，取代白飯與精製麵食。這有助於維持血糖穩定，並促進血清素合成，安撫焦慮情緒。
2.少量多餐、控糖控油
高糖食物會導致血糖快速升降，反而加重疲勞與情緒不穩，建議減少攝取精製糖。若然有強烈食慾，可將三餐的份量分配為五餐，並以蛋白質食物和高纖食物來增加飽足感，避免暴飲暴食造成消化負擔。
3.控制鈉含量，預防浮腫
許多人在經前會有嚴重水腫，這與鈉離子在體內的調節有關。應避開即食麵、火腿、罐頭等加工食品與過鹹的醬料，並多攝取紅豆、薏仁、香蕉、奇異果、黑豆等富含鉀的食物，以幫助身體排走多餘水份。
4.減少攝取咖啡因與酒精
咖啡因可能加重焦慮與失眠；酒精則會影響維他命B雜的吸收，並干擾睡眠品質。建議在經前一周盡量稀釋咖啡濃度或改喝花草茶。
林俐岑表示，經前綜合症雖然會帶來一些不適感，但這亦是女性朋友與自己身體對話的寶貴階段。除了透過以上飲食調整及生活型態的改變，她亦指出，以下2大方法同樣有助改善情況：
- 進行溫和運動：快走或瑜伽能促進內啡肽分泌，是天然的止痛與舒壓藥。
- 補充足夠水份：保持充足飲水量，反而有助於代謝掉體內多餘的鈉，緩解水腫。
甚麼是經前緊張綜合症？有何症狀？
據香港衛生署家庭健康服務資料，一項調查發現，每十名婦女中，就有超過六名在經期前有一些經前緊張綜合症的症狀。其中約有三至八名婦女認為自己的症狀很嚴重。經前緊張綜合症是指婦女周期性地在月經來潮前出現身體上的不適、心理或行為方面的改變。其特點是在月經來潮一至兩周前開始出現，月經來潮後症狀自然消失。嚴重者可以影響日常工作、生活以及人際關係，最終影響患者的生活質素。與經前緊張綜合症有關的症狀，可多達150種，常見的如下：
生理症症狀：
- 乳房脹痛／觸痛
- 手腳腫脹／腫脹感
- 體重增加
- 頭痛
- 困倦及全身無力
心理及行為上的症狀：
- 情緒不穩、煩躁易怒
- 精神不集中
- 健忘
- 感覺情緒／反應衝動
- 睡眠紊亂、失眠或嗜睡
- 食慾變化、胃口改變（嗜高糖、高脂肪的食物）
任何有經前不適的婦女，如有需要，都應請教醫務人員，以便得到適當的幫助。
資料來源：營養師林俐岑、衛生署家庭健康服務
專家履歷：林俐岑
台北醫學大學保健營養學系碩士畢業，糖尿病衛教師認證（CDE），體重管理營養師，運動營養專業認證（CTSSN），居家長照營養師認證。
T10
