標籤: 杏仁

堅果有益健康，而說到受港人喜歡的，必定少不了杏仁、腰果等款式，哪種果仁才最有營養？堅果含豐富的「好油」、蛋白質和膳食纖維，有助降低膽固醇、促進心臟和腸道健康。有營養師根據營養價值對常見堅果進行了排名，冠軍竟然不是大熱之選「杏仁」？

5大堅果花生健康排行榜 第一名擊敗杏仁/開心果

外媒《New York Post》報道，美國註冊營養師、主廚兼營養學家Nicolette Pace比較了5種常見堅果的營養價值，並進行了排名：

健康堅果｜第5名：花生

花生雖常被視為堅果，但實際上屬於豆科植物，與豌豆、豆類同屬一類，營養成分與堅果相近。

• 營養價值：富含健康脂肪、碳水化合物、蛋白質、植物雌激素（如異黃酮等）。
• 健康功效：有助維持能量穩定與飽足感，對心臟和新陳代謝有益；舒緩更年期潮熱等症狀。

健康堅果｜第4名：腰果

• 營養價值：富含維他命E、鐵、鎂、鋅和抗氧化劑。
• 健康功效：促進神經與大腦健康，抵抗氧化壓力與炎症，預防認知衰退與神經退化性疾病。同時，有益男性生殖健康，因含有鎂和鋅幫助能量代謝與平衡激素。

健康堅果｜第3名：杏仁

• 營養價值：含維他命E、鈣、蛋白質和纖維。
• 健康功效：支持心臟功能與骨骼強度，延緩腸道對葡萄糖的吸收，穩定血糖並提升胰島素敏感性。高纖維與保水特性還可以軟化糞便、促進腸道菌群健康。鈣質有助更年期女性維持骨質密度，鋅與鎂則支持男性活力。

健康堅果｜第2名：開心果

• 營養價值：含植物雌激素、鉀、纖維與抗氧化劑、9種必需胺基酸。
• 健康功效：通過延緩腸道葡萄糖吸收以穩定血糖與促進消化，代謝益處與杏仁相近，適合第2型糖尿病患者。可調節神經傳導物質提升大腦功能與情緒。

健康堅果｜第1名：核桃

• 營養價值：是公認「最健康的堅果」，富含Omega-3脂肪酸、植物固醇和多酚、維他命E、鋅和鎂。
• 健康功效：
  1. 具強效抗炎與護心功效，有助增加血流、降低三酸甘油酯，減少心血管病風險
  2. 有效增強記憶力、認知功能與大腦表現，預防神經退行性疾病
  3. 支持骨骼健康並調節新陳代謝
  4. 改善精子質素

健康堅果｜每日可吃多少份量？其他堅果推薦？

Pace建議每日適量進食，可攝取28g至42g（約150-200卡路里）堅果以達最佳健康效益。以下堅果也屬於健康的選擇：

• 南瓜籽
• 葵花籽
• 亞麻籽
• 火麻仁
• 芝麻
• 鷹嘴豆
• 扁豆
• 黃豆

堅果保存不當 恐產1種致癌毒素

雖然核桃等堅果營養豐富，不過如保存不當，恐有致癌風險。根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類致癌的物質。

甚麼是黃曲霉毒素？

據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。

如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?

根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。  
• 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
• 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。  

資料來源：《New York Post》、食物安全中心

T10

吃堅果也能抗衰老、去皺紋？有醫生指出，有1種堅果不僅有助延緩老化，研究更證實其能減少9%皺紋，同時具有緊緻肌膚與美白雙重功效。

美國皮膚科醫生Andrea Suarez在Youtube頻道指，內在老化與遺傳基因、荷爾蒙變化及新陳代謝機能相關；外在老化則與紫外線暴，曬、環境污染、生活型態及飲食習慣密切相連。她坦言，均衡飲食與攝取抗氧化營養素，是減輕自由基傷害、維持肌膚彈性的關鍵策略，因此特別推薦1種抗皺效果卓越的堅果：

為何杏仁可抗皺、抗衰老？

Dr. Dray表示，杏仁富含的抗氧化成分，能深入皮膚細胞膜結構，有效抵禦自由基侵害。此外，杏仁更含有角鯊烷、β-穀固醇、鎂、錳及植物性蛋白質，還提供多不飽和與單不飽和脂肪酸，能強化皮膚屏障功能並減少水分流失。

她引述2019年《Phytotherapy Research》研究顯示，28位停經後女性連續16周攝取總熱量20％的杏仁（約59克）皺紋深度平均減少9%。2021年發表於《Nutrients》研究更發現，持續24周食用杏仁的女性，其黑色素沉澱明顯改善、膚色均勻度提升。研究團隊推論，維他命E能抑制酪胺酸酶活性以減少黑色素生成，並提升抗氧化物質穀胱甘肽濃度，從而改善膚色與皮膚緊緻度。

另外，2021年刊登於《Journal of Cosmetic Dermatology》（美容皮膚科學期刊），針對18至45歲亞洲女性的研究顯示，每日攝取約42克杏仁持續12周後，皮膚對紫外線的耐受度顯著提升。這證實食物中的抗氧化成分能增強皮膚防禦機制，延緩光老化造成的損傷。

Dr. Dray強調，儘管這些研究屬短期觀察，但結果均一致證實飲食確實能改變膚質狀態。她也指出，肌膚保養不能僅依賴單一食物，欲有效改善膚質應從整體飲食著手，包括減少攝取糖分，多吃富含抗氧化物食物，例如葵花籽、牛油果、堅果、深綠蔬菜與全穀類等，並搭配防曬與保濕保養，結合規律作息方能真正延緩老化。

堅果保存不當 恐產1種致癌毒素

雖然核桃等堅果營養豐富，不過如保存不當，恐有致癌風險。根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類 致癌的物質。

甚麼是黃曲霉毒素？

據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。

如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?

根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。  
• 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
• 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。  

資料來源：Youtube「Dr. Dray」、香港食物安全中心

T10

堅果是健康零食之一，但並非每種堅果都有抗衰老、防癌的功效！日本註冊營養師推薦大家常吃1種超級堅果，不但可預防體重增加，有助減肥外，當中更含有一些神奇營養成分，具有抗癌和抗衰老等功效，營養價值甚至比得上蔬菜和魚類！

常吃這種超級堅果 抗衰老/抗癌/減肥 

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本註冊營養師菊池真由子 (Mayuko Kikuchi) 推薦1種可有效延緩衰老的堅果，並介紹它的營養價值、作用以及建議攝取量。

說到具保健功效的食物，一般通常會想到蛋白質含量高的肉類和魚類，以及抗氧化性能強的綠色和黃色蔬菜，但菊池真由子說，杏仁才是富含保健功效的食物。她表示，杏仁並非主要食材，所以很多人都沒有吃杏仁的習慣，但其實杏仁是一種超級食物，並具有以下4種營養價值：

杏仁有何營養功效？

杏仁4大營養功效：

1. 維他命E

杏仁含許多有助抗衰老的營養成分。其中一種值得注意的營養成分是維他命E，它能保持血管健康，促進血液流動，延緩衰老。

2. 維他命B2

杏仁水富含維他命B2，有助燃燒脂肪。

3. 膳食纖維

杏仁也含豐富的膳食纖維，能有效改善腸道健康。菊池說，隨著年齡增長，腸道肌肉力量會下降，令與腸道蠕動有關的自主神經系統紊亂，容易便秘。為了改善腸道健康，攝入大量的膳食纖維很重要。保持健康的腸道不僅可以緩解便秘，還可以增強免疫力。杏仁中的非溶性膳食纖維還可以排出對身體有害的物質，例如致癌物質。

4. 鎂

杏仁含有大量鎂，對改善肌肉功能、增強睡眠品質和減少尿頻都有功效。菊池真由子指，隨著年齡增長，肌肉會變得僵硬，沒那麼靈活，腿部也更容易抽筋，這樣的情況可能是缺乏鎂。另外，喜歡喝酒的人都要多加留意，酒精很容易令人缺乏鎂，可吃杏仁來補充一下鎂。

此外，鎂還能增加血清素的產生，血清素是褪黑激素的前體，主要作用是緩解壓力。它能改善入睡困難、睡不著等睡眠問題，提高睡眠品質。鎂亦可激活排尿肌肉，防止因夜間頻繁排 尿而導致失眠。

杏仁如何防腦退化？每日應吃幾多？

除了營養價值之外，吃杏仁亦可鍛鍊牙齦，特別適合老年人吃。菊池真由子指，牙齦也會隨年齡增長而變弱，如果牙齦變弱，可能會患上牙周病，當病情惡化，有機會失去牙齒，而杏仁很硬，需要用力咀嚼，可以鍛鍊牙齦。

此外，以穩定的節奏咀嚼還可以刺激大腦，簡單的咀嚼就可以預防腦退化症。另外，隨著年齡的增長，唾液分泌量也會減少，然而，咀嚼會產生唾液，唾液具有清潔口腔預防蛀牙、抑制病原體侵入及預防感染、中和活性氧、幫助分解碳水化合物等作用。透過咀嚼杏仁，可以一舉三得，保持牙齒和大腦，又可維持唾液分泌量。

至於杏仁的每日建議食用量，菊池表示應優先選擇非油炸、無鹽的杏仁，建議每日食用量約為25至30粒。最好分次食用，每次10至12塊為最佳。杏仁的脂肪含量也很高，所以不要吃太多。菊池說，在日常零食和開胃菜中加入杏仁，可讓身體和大腦保持年輕，它對於保持牙齒健康也很重要。

據英國心臟基金會指，杏仁等堅果含蛋白質、維他命、礦物質、奧米加-3脂肪酸。然而，堅果的脂肪以及其提供的能量較高，建議控制食用分量為一手把（約30克）。

T10

堅果是健康零食之一，但並非每種堅果都有抗衰老、防癌的功效！日本註冊營養師推薦大家常吃1種超級堅果，不但可預防體重增加，有助減肥外，當中更含有一些神奇營養成分，具有抗癌和抗衰老等功效，營養價值甚至比得上蔬菜和魚類！

常吃這種超級堅果 抗衰老/抗癌/減肥 

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本註冊營養師菊池真由子 (Mayuko Kikuchi) 推薦1種可有效延緩衰老的堅果，並介紹它的營養價值、作用以及建議攝取量。

說到具保健功效的食物，一般通常會想到蛋白質含量高的肉類和魚類，以及抗氧化性能強的綠色和黃色蔬菜，但菊池真由子說，杏仁才是富含保健功效的食物。她表示，杏仁並非主要食材，所以很多人都沒有吃杏仁的習慣，但其實杏仁是一種超級食物，並具有以下4種營養價值：

杏仁有何營養功效？

杏仁4大營養功效：

1. 維他命E

杏仁含許多有助抗衰老的營養成分。其中一種值得注意的營養成分是維他命E，它能保持血管健康，促進血液流動，延緩衰老。

2. 維他命B2

杏仁水富含維他命B2，有助燃燒脂肪。

3. 膳食纖維

杏仁也含豐富的膳食纖維，能有效改善腸道健康。菊池說，隨著年齡增長，腸道肌肉力量會下降，令與腸道蠕動有關的自主神經系統紊亂，容易便秘。為了改善腸道健康，攝入大量的膳食纖維很重要。保持健康的腸道不僅可以緩解便秘，還可以增強免疫力。杏仁中的非溶性膳食纖維還可以排出對身體有害的物質，例如致癌物質。

4. 鎂

杏仁含有大量鎂，對改善肌肉功能、增強睡眠品質和減少尿頻都有功效。菊池真由子指，隨著年齡增長，肌肉會變得僵硬，沒那麼靈活，腿部也更容易抽筋，這樣的情況可能是缺乏鎂。另外，喜歡喝酒的人都要多加留意，酒精很容易令人缺乏鎂，可吃杏仁來補充一下鎂。

此外，鎂還能增加血清素的產生，血清素是褪黑激素的前體，主要作用是緩解壓力。它能改善入睡困難、睡不著等睡眠問題，提高睡眠品質。鎂亦可激活排尿肌肉，防止因夜間頻繁排 尿而導致失眠。

杏仁如何防腦退化？每日應吃幾多？

除了營養價值之外，吃杏仁亦可煅煉牙齦，特別適合老年人吃。菊池真由子指，牙齦也會隨年齡增長而變弱，如果牙齦變弱，可能會患上牙周病，當病情惡化，有機會失去牙齒，而杏仁很硬，需要用力咀嚼，可以煅煉牙齦。

此外，以穩定的節奏咀嚼還可以刺激大腦，簡單的咀嚼就可以預防腦退化症。另外，隨著年齡的增長，唾液分泌量也會減少，然而，咀嚼會產生唾液，唾液具有清潔口腔預防蛀牙、抑制病原體侵入及預防感染、中和活性氧、幫助分解碳水化合物等作用。透過咀嚼杏仁，可以一舉三得，保持牙齒和大腦，又可維持唾液分泌量。

至於杏仁的每日建議食用量，菊池表示應優先選擇非油炸、無鹽的杏仁，建議每日食用量約為25至30粒。最好分次食用，每次10至12塊為最佳。杏仁的脂肪含量也很高，所以不要吃太多。菊池說，在日常零食和開胃菜中加入杏仁，可讓身體和大腦保持年輕，它對於保持牙齒健康也很重要。

據英國心臟基金會指，杏仁等堅果含蛋白質、維他命、礦物質、奧米加-3脂肪酸。然而，堅果的脂肪以及其提供的能量較高，建議控制食用分量為一手把（約30克）。

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