標籤: 消水腫

冬天可以吃甚麼補充能量、提升免疫力？有營養師指出，冬天吃1種蔬菜不但能解決腸胃及水腫問題，其中更有2大食法，能由內暖到外，告別冰冷手腳。

冬天養生必吃1種蔬菜 改善消化不良/消水腫

營養師曾建銘在其Facebook專頁發文指，冬季的白蘿蔔並非補品，雖然白蘿蔔性質偏寒涼，但因冬季飲食常較厚重，無論是吃打邊爐、麻油雞、薑母鴨，或因天冷攝取較多油膩食物，身體容易積聚火氣與食滯，此時白蘿蔔正是最佳的身體清道夫。他表示， 從營養學角度冬天的白蘿蔔具有3個優點：

1.含天然的消化酵素

白蘿蔔含有豐富的澱粉酶，其作用類似唾液中的消化酵素。當攝取過多打邊爐食品、糯米類食品，例如湯圓、年糕而消化不良時，白蘿蔔能幫助分解澱粉，緩解脹氣與腸胃不適。

2.低溫下澱粉轉為糖化

冬天的白蘿蔔特別清甜，這並非品種差異，而是天氣影響。在低溫環境下，白蘿蔔為抵抗凍傷，會將澱粉轉化為糖分，同時辣味成分中的芥子油苷隨之降低。此時的白蘿蔔不需添加味精，單純燉煮便能釋出甘甜湯頭。

3.含豐富膳食纖維與鉀

天氣寒冷時活動量減少，腸道蠕動容易變慢，白蘿蔔中含豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動。此外，亦含豐富鉀，對於吃得太鹹或容易水腫的人，白蘿蔔是幫助排水的理想食材。

白蘿蔔怎樣烹調發揮最大營養？2大食法告別手腳冰冷

曾建銘表示，不少人認為白蘿蔔性質偏涼，不宜多食，但食物的屬性其實會隨著烹調方式而改變：

• 生吃（涼性）：生白蘿蔔口感較辛辣，適合體質燥熱者，或搭配油炸食物以解膩助消化。
• 煮熟（平性）：加熱後，辛辣的芥子油苷會揮發，其寒性大幅降低，轉為溫和性質。

他指出，若本身體質虛寒、容易手腳冰冷，只要掌握以下2個原則，冬季仍可安心食用蘿蔔，既能享受其清甜，又不必擔心過寒傷胃：

• 務必煮熟：以燉湯、滷煮等方式充分加熱。
• 搭配溫熱食材：煮湯時可加入2片生薑，或與排骨、羊肉等溫性食材一同燉煮。

2招挑選白蘿蔔 忌只看白蘿蔔大小

曾建銘進一步分享，到市場選購白蘿蔔時，不要只看外型大小，可透過以下2種方法挑選：

• 手指輕彈：聲音清脆厚實表示水分充足；若聲音空洞，則可能內部空心。
• 拿起來掂量：相同大小的白蘿蔔，越沉重代表水分越飽滿，質地不易乾柴。

資料來源：營養師 曾建銘

專家履歷：曾建銘

李氏聯合診所營養師，專長慢性病營養教育諮詢，包括糖尿病、糖尿病、高血壓、高血脂、慢性腎病變，以及、老人營養照護。

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【減肥方法】不用節食和跑步，每天原地跳3分鐘就有效瘦身？日本一名醫生為了改善自身體型，特別設計了一套「輕鬆跳躍減肥法」，1年後成功減掉10kg。這項減肥法近年來在日本掀起熱潮，每日只需做3分鐘，就能促進脂肪燃燒、消水腫，更能強健筋骨， 既簡單又不需任何器材，特別適合中年人士及長者。

減肥方法｜每日原地跳3分鐘 一年減10kg防骨鬆/消水腫

據《HALMEK up》報道，「輕鬆跳躍減肥法（ゆるジャンプダイエット）」是由日本國立大學教授兼醫生伊賀瀨道也為了改善自身體型所設計的。方法相當簡單，只需每天跳3次、每次1分鐘，不需劇烈運動或複雜飲食控制。

伊賀瀨醫生指，最有效的減肥方法是鍛面小下半身的大肌肉群。人體大約一半的肌肉都集中在下半身，透過鍛煉人體最大的大腿肌肉，可以更有效率地燃燒體內儲存的脂肪和糖分。而跳躍不僅能均勻地運動下半身的肌肉，更是全身的鍛煉，因此是一種有效的減肥方法。而他持續跳躍1年後，體重從82kg降到72kg，腰圍也減了5cm。

伊賀瀨醫生表示「輕鬆跳躍減肥法」不只是一套減肥方法，對身體還有以下6大好處：

「輕鬆跳躍減肥法」有何好處？

「輕鬆跳躍減肥法」6大好處

1. 收緊腹部和腿部肌肉

透過跳躍可集中鍛煉大腿的股四頭肌、膕繩肌等大肌肉群，有助收緊腹部贅肉和大腿線條。

2. 改善水腫

小腿也被稱為「第二心臟」，在體內血液循環中發揮重要作用。跳躍可伸展和收縮小腿肌肉。透過運動小腿，令泵血功能正常運作，使血液能夠逆重力順暢地從腿部輸送到上半身，可望達到消腫的效果。

更年期女性雌激素荷爾蒙分泌減少，導致體內水分平衡紊亂，自主神經系統紊亂，血液循環和淋巴液回流不暢，更容易出現水腫，輕鬆跳躍減肥法特別適合她們。

3. 燃燒脂肪

輕鬆跳躍減肥法屬於帶氧運動，需要消耗氧氣，持續進行就可以達到燃脂的效果。這種運動專注於鍛煉下半身的大肌肉群，也能提高基礎代謝率，加速燃脂。

4. 改善體態

隨著年齡的增長，會比較容易摔倒，這是核心肌群的衰弱造成的。核心肌群力量減弱會導致駝背、腹部脂肪堆積等不良體態，輕鬆跳躍減肥法可鍛煉核心肌群。透過矯正身體的平衡和扭曲，改善體態。

5. 改善肩頸痠痛

當核心強化、身體歪斜減少，肌肉就能得到正確的運用，進而緩解肩膀僵硬和背痛。

6. 強化骨骼

研究指出，每天跳10次、持續16周能提升髖部骨密度。另一研究也顯示，每周做2至3次，每次跳20下，持續1年，有助維持停經後女性的大腿骨密度，對預防骨質疏鬆症十分有效。

如何開始「輕鬆跳躍減肥法」？

伊賀瀨醫生介紹道，輕鬆跳躍減肥法分為2個階段：「基礎式」和「花式跳躍」，建議可以先從基礎式開始，掌握後再嘗試進階的花式跳躍。雖然做法步驟簡單，但為了防止受傷，開始前都要做好充分熱身。建議跳的時候靠近牆壁，就算失去平衡、站不穩的時候也可以扶著。

基礎式步驟：

1. 熱身：手腕與腳踝分別往左右轉動20次，屈膝10次。
2. 站姿：雙手放鬆、背部挺直。
3. 跳躍：輕輕垂直跳起（從腳跟稍微離地開始，熟習後可以試著跳得更高），膝蓋微彎落地。

花式跳躍步驟：

此動作可刺激肩胛部位的「褐色脂肪細胞」，幫助燃燒脂肪與產生熱能。

1. 熱身同上。
2. 站姿：雙手舉過頭交叉。
3. 跳躍：保持姿勢垂直跳躍，落地時膝蓋微彎。

伊賀瀨醫生補充一些執行時的重點與小技巧。他指，持續是關鍵，輕鬆跳躍減肥法很簡單，但需要堅持一段時間才能看到效果，不會立刻大瘦特瘦。如果早上、下午和晚上各做1次都難以堅持，可以調整為早上1次加晚上2次，這樣比較容易持續下去。建議的練習時間是早上起床後或飯後1小時內，但如果有血壓問題，則要避免在剛起床後或飯後立即進行。

另外，跳直比跳高更重要。如果起跳位置和落地位置不一致，可能代表核心肌群放鬆了。建議鍛煉時挺直背部，注意收緊腹部肌肉，垂直起跳，並有意識地落在同一位置。如果有膝蓋、腰部或髖關節問題，或是骨質疏鬆症患者，務必事先詢問醫生意見再進行。若擔心對關節造成負擔，可穿著有支撐力的壓力褲或運動褲以降低衝擊。女士們如果擔心胸部劇烈擺動，可能對庫柏韌帶造成壓力，導致胸部鬆懈，建議在跳躍時交叉雙臂，像擁抱自己一樣。

輕鬆跳躍減肥法的3大優點

1. 每天3次、每次1分鐘就有效：如果一開始跳不了1分鐘，可以先分幾次嘗試，逐漸讓身體適應，目標是跳1分鐘。不必介意跳的次數。如果養成早、中、晚按照自己的步調跳躍的習慣，調節呼吸，就能預防減肥後體重反彈的問題。
2. 不擅長運動也能輕鬆上手：即使沒有時間運動，只要輕輕原地跳躍，甚至不喜歡運動的人也能輕鬆堅持。
3. 毋需任何器材，隨時可開始：不需準備任何工具。如果擔心對樓下造成滋擾，可以鋪設瑜伽墊以降低噪音，更有防滑的效果。

資料來源：《HALMEK up》

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