【降血糖/防糖尿病】白飯幾乎是大部分港人的正餐之一，然而常吃白飯卻易致血糖暴升，增患糖尿病風險。有醫生拆解了7種米飯的營養價值，其中1種米更可把糖尿病風險降11%。她更推薦一種米飯的吃法，可有效預防食道癌、胃癌及大腸癌。
降血糖飲食｜如何健康揀選米飯？宜考慮3大準則
婦產科醫生邱筱宸在個人Facebook專頁發文分享，揀選米飯時要視乎以下3點健康考量——纖維量（營養價值）、升糖指數（GI值）及腸胃耐受度。
- 纖維量：有否保留米糠、胚芽
- 升糖指數（GI值）：GI值高、升糖快
- 腸胃耐受度：腸胃對米的消化程度，有些米吃後易脹氣
邱醫生分析了以下7種米的營養價值：
降血糖飲食｜7種米飯營養價值比較：
1. 白米
- 白米外層米糠、胚芽被磨掉，口感軟糯、易消化；適合小孩、病人或腸胃不佳人士食用。
- 營養幾乎只有碳水化合物，纖維、維他命、礦物質不多。
- GI值高、升糖快，尤其是煮成粥，GI值會進一步上升。研究指出，相比糙米，每日多攝取1碗白飯，糖尿病風險會增加13%。
2. 胚芽米
- 胚芽米去掉粗糠、保留了胚芽，口感比糙米軟糯、易入口；3%胚芽含有超過一半的營養，包括維他命B群、維他命E、纖維等。
- GI值比白米更低，是白米與糙米的「中間選擇」。
- 要留意胚芽含油脂，容易氧化，建議夏天冷藏、且在2個月內吃完。
3. 糙米
- 糙米完整保留米糠和胚芽的全穀營養，營養價值最高：
- 纖維量是白米的好幾倍；
- 有更多維他命B1、鎂、鋅和硒等；
- 纖維多能幫助腸胃蠕動、預防便秘。
- 研究發現，用糙米取代白米，糖尿病風險可降低約11%。
- 腸胃敏感的人不宜多吃，或先浸泡再煮。糙米要注意保存，避免生蟲或氧化。
4. 小米
- 小米無麩質、富含鎂、鉀與多酚。
- 因為顆粒小，常被用來煮粥，口感柔軟、容易消化。適合產婦坐月或病後調理食用。
5. 紫米、黑米
- 紫米（黑糯米）與黑米（黑糙米）常被混合，但功效不一：
- 紫米：算是糯米，黏性高、口感軟糯，GI值較高，吃多容易脹氣；
- 黑米：屬於全穀，纖維與礦物質高，GI值較低，口感較硬，要先浸泡再煮。
- 紫米、黑米含有大量花青素，有助保護血管、抗炎、減少動脈硬化風險，是天然的抗氧化之星。
6. 十穀米
- 十穀米通常混合糙米、黑米、燕麥、蕎麥、薏仁、紅豆等，1碗全營養組合；營養互補，纖維、蛋白質、B群、礦物質和抗氧化物都兼顧。
- 研究指出，每日吃足夠全穀，消化道癌症如食道癌、胃癌、大腸癌的風險會較低。
- 十穀米易有脹氣，建議先用30%十穀米混白米，再逐步增加比例。
7. 椰菜花米/椰菜花飯
- 椰菜花米不是穀類，而是把椰菜花切碎成「米粒狀」的低醣飲食好幫手；熱量和碳水含量低，不到白米的10分之一，GI值低。
- 椰菜花米含有蘿蔔硫素，研究指出具有抗氧化、抗發炎、甚至有潛力可能降低癌症風險；適合糖尿病、減重或低醣飲食族群。
降血糖飲食｜4個揀米小貼士
邱醫生提醒，不要長期只吃單一米種，一週吃到不同種類的米和雜糧，營養才會更均衡。如果不能全戒白飯，建議將白飯混入糙米、胚芽米或豆類同煮，搭配蔬菜與運動，可幫助血糖更穩定。邱醫生更總結了以下4個小貼士：
- 要易入口、易消化：例如急性腸胃炎、術後人士宜選白米、小米
- 要控糖：宜選糙米、胚芽米、黑米
- 要嚴格減醣：宜選花椰菜米取代部分澱粉
- 要營養全面：宜選十穀米
邱醫生指，有慢性腎病人士需要考慮磷的攝取量等，最好諮詢腎臟科醫生和營養師再決定吃哪種。
糖尿病8大初期症狀
根據香港醫管局資料，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰島素分泌不足，或人體無法正常利用所產生的胰島素時，血糖便會上升。血糖過高會引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會破壞心血管、視網膜、神經、腎臟等等多個身體系統及器官之機能。
如若空腹血糖水平≥5.6至<7 mmol/L，視為空腹血糖異常；餐後兩小時血糖水平≥7.8至< 11.1 mmol/L，則是血糖耐量異常。兩種情況均屬於前期糖尿病。
糖尿病者初期常見徵狀
- 經常口渴
- 小便頻密
- 感到飢餓
- 體重下降
- 容易疲倦
- 視力模糊
- 傷口不易癒合
- 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況
資料來源：婦產科醫生邱筱宸、醫管局
專家履歷：邱筱宸醫生
台北慈濟醫院婦產部主治醫生。專長為婦科癌症手術、子宮內膜異位及巧克力囊腫、婦科內視鏡微創手術、子宮鏡手術、子宮脫垂、婦女泌尿及尿失禁、陰道雷射治療等
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