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【蔬菜好處】西蘭花和羽衣甘藍都曾在「超級食物」中榜上有名，不過有營養師列出18大最健康蔬菜，當中的榜首卻非它們。到底第1位的健康蔬菜營養價值有多高？哪種蔬菜能夠預防6大癌症？護眼、防腦退化或降膽固醇，又應該多吃哪一種？

最健康蔬菜第1名！預防癌症/腦退化必吃！

根據外媒《Today》報道，營養師Samantha Cassetty表示，蔬菜應該佔每餐最多份量，比其他任何食物組更多，以獲得保持心臟、大腦功能和消化健康所必需維他命、礦物質、抗氧化物和纖維。

當中，她認為最健康蔬菜是菠菜，因其含有豐富營養成分，以及對健康有廣泛益處。菠菜富含葉酸和維他命A、K和C；也富含抗氧化劑，有助保護身體，免受癌症、心臟病、第2型糖尿病等慢性疾病的侵害，對於維持眼睛健康同樣重要，有助預防導致長者視力喪失的主因「老年黃斑病變」。

菠菜也被認為有益大腦健康和延緩老化，有研究發現，每天吃約一杯多的菠菜等綠葉蔬菜，認知能力相當於年輕11歲以下的人。此外，菠菜還有容易融入不同菜式的優點，可以用來製作Smoothie、濃湯、意粉，或加入在蛋料理當中。

還有哪些蔬菜最值得多吃？降膽固醇/防白內障/防癌要吃甚麼？

Samantha Cassetty表示，雖然菠菜有眾多好處，多吃不同蔬菜對健康才是最有益的，能夠獲得更多元的維他命、礦物質和抗氧化物，享受到每種蔬菜的獨有好處。她額外推薦以下蔬菜：

蔬菜好處｜1. 寬葉羽衣甘藍

與其他綠葉蔬菜一樣含有抗氧化物，可以減少損害細胞的氧化壓力，以預防慢性病；其鈣質含量也相當突出，能滿足每日所需量的25%。

蔬菜好處｜2. 羽衣甘藍

有研究表明，食用大量羽衣甘藍所屬的十字花科蔬菜，可能有助預防動脈粥狀硬化，避免心臟病發作和中風。

蔬菜好處｜3. 西蘭花

西蘭花也屬於十字花科蔬菜，富含抗癌化合物，例如蘿蔔硫素，它被證明有助預防前列腺癌、乳癌、大腸癌、皮膚癌、膀胱癌和口腔癌。在它的眾多營養成分當中，也包括具抗氧化功效的維他命C，有益皮膚健康，幫助鐵質吸收，對維持免疫功能也很重要。

蔬菜好處｜4. 番薯

番薯富含β-胡蘿蔔素，具有抗氧化和抗炎特性。研究表明，β-胡蘿蔔素可以防止陽光傷害和其他源自環境的壓力傷害，有助降低患皮膚癌的風險，並使皮膚看起來更年輕。一小個番薯就含有4g纖維，還提供維他命A和少量的鎂、維他命C、葉酸和鈣。

蔬菜好處｜5. 鷹嘴豆

鷹嘴豆屬於澱粉類蔬菜，但它也富含很多屬於蔬菜的營養素，包括纖維、葉酸、鎂和鉀。有研究發現，經常吃鷹嘴豆的人，整體而言飲食更有營養，通常比不吃的人攝取更高水平的纖維、維他A、E、鎂和鉀。這些營養素有助改善消化系統健康、改善心臟健康和平衡血糖水平。

蔬菜好處｜6. 紅蘿蔔

除了有益於皮膚和眼睛健康之外，有研究發現，胡蘿蔔較其他蔬菜更有利於控制體重，大量胡蘿蔔，比起吃大量菠菜、西蘭花、椰菜或其他綠色蔬菜的人肥胖率更低。

研究人員推測，富含β-胡蘿蔔素是紅蘿蔔更有助體重管理的原因，也與降低發炎標記物水平和胰島素阻抗相關。

蔬菜好處｜7. 番茄

有研究發現，番茄富含茄紅素，有預防癌症、降低死於心臟病風險的作用。另一項研究顯示，包括茄紅素在內的綜合抗氧化物，有助消除皺紋、提亮膚色，同時保護皮膚紫外線UVB的傷害。食用混合了生熟番茄的食物，能夠最大程度地發揮其功效。

蔬菜好處｜8. 紅色甜椒

紅色燈籠椒是所有辣椒當中維他命C含量最高的，超過每日所需維他命C含量的1.5倍。有研究發現，缺乏維他命C與憂鬱症和認知障礙的發生率較高有關；另一項研究亦表明，充足攝取維他命C的人，在多項認知能力評估上表現更好，包括涉及注意力、工作記憶和決策速度的評估項目。維他命C的功能還包括維持健康的皮膚和免疫功能，以及對抗自由基，以預防癌症、心臟病和其他疾病。

蔬菜好處｜9. 紅菜頭

紅菜頭含有大量硝酸鹽，有助擴張血管，令血液流動暢順，從而改善血壓並降低患心臟病的風險。當血液循環良好，大腦就能更有效地獲得氧氧，因此吃紅菜頭，有助支持大腦健康和認知功能。此外，硝酸鹽也被證明可以降低運動過程中消耗的氧氣量，讓人運動更長時間，不容易感到疲勞。

蔬菜好處｜10. 椰菜花

椰菜花屬於十字花科蔬菜，與降低患癌症及全因死亡率有關。有研究顯示，其所含的蘿蔔硫素可以延緩老化，保護大腦免受疾病侵害，也可能有一定保持認知能力的作用。除了作為蔬菜，椰菜花還適合用於代替米飯、薯仔和薄餅餅皮，從而降低碳水化合物攝取量。

蔬菜好處｜11. 菇類

菇類富含人體必需的維他命和礦物質，包括很多食物都沒有的維他命D，是一大重要來源；還有β-葡聚醣等化合物，集合了抗發炎、抗氧化、抗癌、抗糖尿病和刺激免疫的作用。菇類適合清炒、作為薄餅配料，或者加在湯和沙律當中。

蔬菜好處｜12. 洋蔥

洋蔥尤其富含菊糖（菊苣纖維），能夠作為益生元，為腸道益菌提供能量，以促進腸道健康，並獲得所有由腸道微生物群影響的益處，例如控制膽固醇、抗發炎和情緒調節。也有研究證明了洋蔥對於血脂有正面的影響，包括改善高密度脂蛋白、低密度脂蛋白和總膽固醇。

蔬菜好處｜13. 抱子甘藍

這種常被稱為「椰菜仔」的蔬菜富含抗癌化合物維他C、纖維、胡蘿蔔素和蘿蔔硫素。與其他十字花科蔬菜一樣，它亦有助預防心臟病和中風。與食用量較少相比，吃較多十字花科蔬菜的年老女性，動脈中的鈣質沉積較少，代表患心臟病的風險較低，心血管健康狀況較好。

蔬菜好處｜14. 栗米

栗米被歸類為澱粉類蔬菜，主要含有的類胡蘿蔔素是葉黃素和玉米黃質，它們是存在於眼睛黃斑中，唯二會從飲食中獲得的類胡蘿蔔素，研究證明了它們可以保護眼睛，並延緩某些視力問題惡化，包括白內障。

蔬菜好處｜15. 南瓜

南瓜是鉀、鎂、維他命C、K、A 和類胡蘿蔔素的良好來源，有助於皮膚健康。其大部分纖維都是水溶性的，可以減慢消化，延長飽足感。水溶性纖維也與降低膽固醇水平、改善心臟健康和更好地控制血糖有關。

蔬菜好處｜16. 扁豆

扁豆可以作為植物性蛋白質的來源，也富含纖維、鐵質、葉酸及多酚抗氧化物。由於高纖維含量，它有助維持消化系統健康、增加飽腹感，以及幫助控制體重，加入在湯、沙律，或作為配菜中都很適合。

蔬菜好處｜17. 西洋菜

美國疾病管制與預防中心的研究西洋菜列為營養最豐富的蔬菜。它同樣屬於十字花科，熱量低但含有大量的維他命K、C、A和鈣。還富含抗氧化劑，可以長期降低患病風險，尤其是心臟和骨骼疾病。

非澱粉類蔬菜更好？減肥少吃澱粉類蔬菜？

Samantha Cassetty表示，對於想要減肥的人，大多數蔬菜，特別是非澱粉類蔬菜，都含有纖維和水分（以及其他營養素），而且熱量較低，可以促進飽足感並幫助減肥。至於澱粉類蔬菜對於減肥的影響，目前並未有明確的定論。

澱粉類和非澱粉類蔬菜都提供了人體必需的營養，但澱粉類蔬菜含有大量碳水化合物。為了飲食均衡著想，應以吃非澱粉類蔬菜為主，並將澱粉類蔬菜當成碳水化合物來源。而且由於每一種蔬菜所提供的營養素種類和含量都不同，最理想是多元攝取，包括沒有在上述名單當中的蔬菜。

資料來源：《Today》

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【超強活力蔬果/蔬菜/水果】美國疾病控制與預防中心（CDC）對41種「超強活力蔬果」（Powerhouse Fruits and Vegetables）進行排名。有一種蔬菜擊敗羽衣甘藍、西蘭花等「超級食物」，取得100分滿分，榮獲第1位。它集合6大好處，營養密度最高及防癌力超強，更是港人餐桌上最常見的蔬菜之一！

活力蔬果丨41種蔬果排行榜 這種獲100分最有營養

美國疾控中心推介食用41種「超強活力蔬果」，以降低患上慢性病風險。根據研究的定義，若一種蔬果平均每100kcal熱量，能提供17種重要營養素之每日攝取量10%或以上，即為「活力蔬果」。

研究人員在未經烹調煮或製備的狀態下，測量了47種蔬果每100g的卡路里，以及17種重要營養素的含量，包括鉀、纖維、蛋白質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、菸鹼酸、葉酸、鋅，以及維他命A、B6、B12、C、D、E和K。

最終，有41種蔬果符合「超強活力蔬果」之定義，其營養密度評分及排名如下：

活力蔬菜 第31至41位：

• 第41位（10.41分）：白肉西柚
• 第40位（10.51分）：番薯
• 第39位（10.69分）：韭蔥（Leek）
• 第38位（11.39分）：黑莓
• 第37位（11.43分）：蕪菁
• 第36位（11.58分）：瑞典蕪菁（Rutabaga）
• 第35位（11.64分）：紅肉西柚
• 第34位（12.23分）：青檸
• 第33位（12.91分）：橙
• 第32位（13.89分）：冬南瓜（Winter squash）
• 第31位（16.91分）：白蘿蔔

活力蔬菜 第21至30位：

• 第30位（17.59分）：士多啤梨
• 第29位（18.28分）：西生菜
• 第28位（18.72分）：檸檬
• 第27位（20.37分）：番茄
• 第26位（22.60分）：紅蘿蔔
• 第25位（24.51分）：椰菜
• 第24位（25.13分）：椰菜花
• 第23位（25.92分）：芥蘭頭
• 第22位（27.35分）：蔥
• 第21位（32.23分）：抱子甘藍

活力蔬菜 第11至20位：

• 第20位（33.82分）：南瓜
• 第19位（34.89分）：西蘭花
• 第18位（37.65分）：火箭菜
• 第17位（41.26分）：紅椒
• 第16位（46.34分）：蒲公英葉（Dandelion green）
• 第15位（49.07分）：羽衣甘藍
• 第14位（54.80分）：蝦夷蔥／韭菜（Chives）
• 第13位（60.44分）：法國苦白菜（Endive）
• 第12位（61.39分）：芥菜
• 第11位（62.12分）：蕪菁葉（Turnip green）

活力蔬菜 第1至10位：

• 第10位（62.49分）：寬葉羽衣甘藍（Collard green）
• 第9位（63.48分）：羅馬生菜
• 第8位（65.59分）：番茜（Parsley）
• 第7位（70.73分）：生菜
• 第6位（73.36分）：菊苣（Chicory）
• 第5位（86.43分）：菠菜
• 第4位（87.08分）：紅菜頭葉
• 第3位（89.27分）：莙薘菜（Chard）
• 第2位（91.99分）：大白菜（紹菜/黃芽白）
• 第1位（100分）：西洋菜

另外，經測試後，有6種蔬菜及水果不符合「超強活力蔬果」的定義：紅桑子、柑、小紅莓、大蒜、洋蔥、藍莓。

活力蔬果丨西洋菜獲100分 集6大好處防癌力強

100分「超強活力蔬菜」就是西洋菜，也是港人煲湯常用蔬菜。吃西洋菜有何好處？美媒《福斯新聞網》訪問了2位營養師，她們一致贊同西洋菜的營養價值，並列出6大保健功效。

1. 營養豐富、熱量低

• 營養師及長壽顧問Serena Poon強調：「小小一棵西洋菜，卻是營養最豐富的食物之一」。
• 西洋菜的維他命K、A、C 和 B，以及鎂、鈣和鉀水平都極豐富。維他命K、鈣和鎂對骨骼健康非常有益，維他命C則可支持免疫健康，還能促進膠原蛋白生成，令皮膚充滿光澤。而且卡路里低，不必擔心增加卡路里負責，就能獲得所有這些好處。
• 另一名營養師 Ilana Muhlstein則表示，每天吃3杯西洋菜，就能攝取到所需維他命C、A和K含量的50%以上。

2. 維持心臟健康

• Serena Poon表示：「在日常飲食加入西洋菜，可能是一種簡單而有效的方法，為心臟提供額外的支持。」
• 西洋菜富含抗氧化劑，有助減少發炎和氧化壓力，它們正是引發心臟病的兩大關鍵風險因素；含有β-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素等化合物，有助心臟健康，改善血管功能；還有硝酸鹽可降低血壓，進一步保護心血管系統。
• Ilana Muhlsteinqv提到，深綠色蔬菜和十字花科蔬菜其實都含有高水平的抗氧化劑，卻常被漿果等食物的光環所掩蓋。她強調：「就健康食物而言，綠色蔬菜才是最重要的。」

3. 降低患癌風險 

• Serena Poon提到，由於活力蔬菜與降低慢性病風險密切相關，西洋菜也有助降低患癌風險。
• 西洋菜含有強大的植化素，包括已被證實可抑制癌細胞生長的「硫代葡萄糖苷」。當咀嚼西洋菜時，硫代葡萄糖苷會轉化為異硫氰酸酯，其抗癌特性已獲科學認證。
• 以往亦有研究表明，西洋菜可能有助防止DNA損傷，並降低某些癌症的病發風險，特別是一些影響肺部和消化道的癌症。

4. 促進荷爾蒙平衡

• Serena Poon指，西洋菜的高含量維他命B群、鈣和鎂，有助維持荷爾蒙健康。這些營養素會在神經傳導物質平衡、壓力反應和代謝功能中發揮作用，對於維持荷爾蒙平衡至關重要。

5. 幫助排毒和肝臟健康

• Serena Poon解釋，西洋菜中的天然化合物，例如硫，能增強人體的自然解毒過程，並支持肝臟功能。西洋菜有助維持肝臟過濾毒素的能力，提高清除廢物的效果，加入它就能夠為任何排毒飲食加分。」她說。

6. 維持皮膚健康

• Serena Poon指，西洋菜能賦予皮膚自然光澤，因為維他命C、β-胡蘿蔔素和葉黃素等抗氧化劑均有助提升皮膚的彈性和明亮度。維他命C對於皮膚合成膠原蛋白亦尤其重要，有助保持緊緻、減少細紋。

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