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不少女士都千方百計想抗衰老，但有營養師引述研究指，原來身體有3大年齡階段會出現「斷崖式衰老」，衰老速度會比其他年齡層快，當中最早出現的「斷崖式衰老」階段更是在34歲出現。

34歲開始老化！營養師拆解斷崖式衰老3階段

營養師高敏敏近日在個人Facebook專頁分享抗老貼士指，如果發現自己比以前更容易疲倦、生病、皺紋變多，都是老化的跡象。她更引述研究指，在3大關鍵年齡階段，身體及外貌老化會加速下滑如「斷崖式衰老」：

斷崖式衰老3大年齡階段：

• 34歲：膠原開始流失，細胞外基質蛋白大量減少，膠原蛋白不足讓臉部肌膚失去彈性與光澤，外表開始出現初步衰老。
• 60歲：蛋白開始流失，與激素活性、血液通路有關的蛋白大幅下降，造成大腦與身體機能快速退化
• 78歲：蛋白訊號開始受阻，血液與骨骼相關的蛋白訊號嚴重受損，導致大腦與器官加速衰老，與失智、心血管疾病高度相關。

多吃4類食物延緩腦退化 

在斷崖式衰老3大年齡階段中，對身體影響最多的恐是大腦退化。因此，高敏敏提醒可從日常飲食和生活習慣入手，幫助延緩大腦老化的速度：

延緩腦退化｜1. 多吃Omega3好油食物

• 食物：三文魚、鯖魚、亞麻仁籽、核桃。
• 功效：有助保護神經細胞、減少發炎。

延緩腦退化｜2. 多吃深色蔬果

• 食物：番茄、菠菜、椰菜花。
• 功效：富含抗氧化營養素、促進血液循環。

延緩腦退化｜3. 多吃優質蛋白質

• 食物：豆類、雞蛋、低脂乳製品。
• 功效：提供神經傳導所需養分、維持思緒清晰。

延緩腦退化｜4. 多補充維他命B群及葉酸

• 食物：全穀類、深綠色蔬菜、黃豆。
• 功效：改善腦部代謝、減緩認知退化。

延緩腦退化｜5. 少吃精製糖與加工食品

少喝含糖飲料、少吃炸物，有助穩定血糖、降低腦霧。

8大生活習慣 減少腦中風/失智/腦退化

飲食是身體的基礎，但如果生活作息沒進一步調整，大腦還是會加速退化。高敏敏推薦改變以下8個生活習慣，逆轉衰老：

1. 控制三高：血糖、血壓、血脂穩定才能保護血管不老化。
2. 戒除煙癮：避免氧化壓力與血栓形成，減少腦中風與失智。
3. 堅持運動：規律運動能促進循環，增加大腦供氧量，改善專注與記憶力。
4. 終身學習：培養新興趣及了解新知識，能刺激神經連結，保持大腦靈活。
5. 參與社交：建立人際互動，減少孤獨感，保護腦部白質纖維束健康。
6. 健康飲食：以植物性飲食為主，避免吃過量熱量與加工食品。
7. 定期體檢：提早發現疾病，就可以追蹤大腦與血管狀態。
8. 充足睡眠：每日有7–9小時的睡眠，腦細胞有充足休息，才能鞏固記憶與修復功能。

資料來源：營養師高敏敏

T10

當女性踏入40歲後，身體機能開始老化，到底中年女性這時應吃甚麼可延緩衰老，達到健康長壽目標？有研究指，中年女性日常可多吃4類碳水食物，不但可以預防癌症、糖尿病等等11種慢性病，延緩老化的機率更可提升37%。

中年女性必吃4大碳水食物 研究揭老化速度減37%

綜合外媒報道，該項研究探討飲食碳水化合物攝取量和碳水化合物品質在健康老化中的長期作用，研究結果於2025年5月在《JAMA Network Open》上刊登。

中年女性吃甚麼可延緩衰老？

 甚麼是女性健康老齡化？

塔夫茲大學與哈佛大學公共衛生學院的研究人員利用著名的護理師健康研究數據，自1976年起追蹤超過10萬名女護士，系統性收集其飲食習慣、生活方式及健康狀態等詳細資料，其中特別聚焦1984年年齡未滿60歲的47,513名女性。研究團隊針對受試者進行為期32年（1984-2016）的長期追蹤，並透過問卷調查評估受試者是否符合「健康老齡化」的嚴格定義標準，該研究將健康老齡化明確定義為： 

•至少活到70歲

•未罹患心臟病、糖尿病、腎衰竭、中風或癌症（非黑色素瘤皮膚癌除外）等11種重大慢性病。

•維持良好認知功能，沒有記憶力衰退問題。

•保持身體活動能力

•通過老年專用標準化抑鬱症量表評估，顯示心理健康狀態良好。

研究數據顯示，僅有不到8%的女性受試者符合「健康老齡化」的嚴格標準。

常吃4類碳水食物有何好處？

研究團隊首席科學家Ardisson Korat博士指出，研究結果證實，碳水化合物的品質是影響健康老齡化的關鍵因素。優質碳水化合物的主要來源包括全穀類、完整水果蔬菜及豆類，這些食物富含膳食纖維與抗性澱粉，其分子結構較為複雜，能在人體內緩慢分解代謝。還有以下發現：

•女性中年時期增加攝取全穀物、水果、蔬菜和豆類中的優質碳水化合物來源，並提高膳食纖維總攝取量，能顯著提升最高達37%的健康老化機率，且對身心健康的各個層面皆產生正向影響。

•研究數據顯示，當總碳水化合物及高品質碳水化合物所提供的熱量每增加10%，與健康老齡化即呈正相關。

•以優質碳水化合物替代精製碳水化合物、動物性蛋白質、總脂肪或反式脂肪酸，更可使健康老化機率提升7%至16%。

•飲食中富含精製碳水化合物的飲食，例如添加糖、白麵包和其他加工穀物比例較高的女性，其健康老化可能性降低達13%。

•研究亦發現高升糖指數飲食及較高的碳水化合物與纖維比例，同樣與健康老化機率下降存在顯著關聯性。

研究作者 Andres V. Ardisson Korat 對此表示，該項研究結果與現有科學證據高度吻合，這些證據將攝取水果、蔬菜、全穀物和豆類與有效降低心臟病、糖尿病等11種慢性病風險存在關聯，進一步揭示這些優質食物來源與維持良好身體機能及認知表現之間的聯繫。”

碳水化合物有何來源？

根據香港衞生署資料顯示，水果、蔬菜及牛奶等天然食品中含有簡單碳水化合物。不過，在經過高度煉製或加工的食物和飲料，例如糖果、果醬、曲奇餅、蛋糕和汽水中也能發現糖份的蹤跡。複合碳水化合物最常見的食物來源是穀物類食物、水果、澱粉質含量高的蔬菜（如胡蘿蔔、南瓜、玉米）以及豆類。

相反，添加糖份只提供「空卡路里」，因為它們不含任何營養素。相反，含有簡單或複合碳水化合物的天然食品，不單提供作為卡路里來源的碳水化合物，還提供其它營養素，例如維生素、礦物質和膳食纖維。這些源於天然食物的碳水化合物被視為「好」的碳水化合物。

每日可攝取多少碳水化合物？

衞生署資料指出，世界衞生組織（WHO）和聯合國糧食及農業組織（FAO）建議，健康人士每天從碳水化合物中攝取的能量，應佔每日總能量攝取量的百分之55 至75。因此，以一個應每日攝取2000千卡的人為例，他每天需要攝取275-375克碳水化合物，而攝取的最好是複合碳水化合物和天然糖。

衞生署提醒，攝取碳水化合物未必一定會導致體重上升。攝取多於你身體能夠燃燒的卡路里，無論它們是來自脂肪、蛋白質或是碳水化合物才是導致體重上升的罪魁禍首。

資料來源：《Express》、《EatingWell》、《JAMA Network Open》、衞生署

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