【防癌蔬菜】多吃蔬菜不但可防止便秘，當中更含有不少防癌抗癌營養成分。有醫生大推1類平民防癌蔬菜，研究證明這種防癌蔬菜可預防4大癌症，甚至可令患肺癌風險大減51%。到底這類防癌蔬菜要如何挑選和料理，才能最有效攝取到抗癌營養素？
減重醫生蕭捷健在Facebook專頁發文分享自己增肌減脂的晚餐配搭，以臭豆腐搭配椰菜花、豆乾和苦瓜，蛋白質、膳食纖維和植化素都攝取充足。他特別提到，椰菜花等十字花科蔬菜的防癌功效相當高，因此它們含鬥的異硫氰酸酯，是目前最多研究支持的植化素之一，能減低多種癌症的發生風險：
- 根據一項涵蓋303萬人的系統性回顧，吃最多十字花科蔬菜的人，罹患胃癌、肺癌、子宮內膜癌的風險平均降低約23%。
- 美國約翰霍普金斯大學分析了《CLUE II》隊列研究的數據發現，在非吸煙者中，每天吃最多十字花科蔬菜的人，肺癌風險降低了51%。
【同場加映】十字花科蔬菜有哪些？
美國疾控中心指，若一種蔬果平均每100kcal熱量，能提供17種重要營養素之每日攝取量10%或以上，即為「超強活力蔬果」。在推介食用的41種「超強活力蔬果」當中，就有超過10種以上屬於十字花科蔬菜家族，包括白蘿蔔、椰菜、椰菜花、芥蘭頭、抱子甘藍、西蘭花、火箭菜、羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍、芥菜、大白菜（紹菜/黃芽白）等。其中，大白菜和寬葉羽衣甘藍更在榜上排前十，足見它們的營養價值豐富。
防癌蔬菜｜十字花科蔬菜如何吃 防癌效果最好？
如何避免料理防癌蔬菜時失去大部分的防癌營養？以下整理了多款十字花科蔬菜的食用要點，跟著專家教路，就可以攝取到最完整的防癌營養。
防癌十字花科蔬菜推介｜1. 西蘭花
西蘭花富含抗癌營養素蘿蔔硫素，不過含量最豐富的並非人們常吃的西蘭花花球，而是總是被當成廚餘的西蘭花菜葉及菜梗。美國約翰霍普金斯大學曾有研究發現，西蘭花的新鮮嫩芽與菜梗部位所含的蘿蔔硫素濃度，是成熟花球的10到100倍。
防癌十字花科蔬菜推介｜2. 椰菜花
椰菜花球根據鬆緊與軟硬度，可分為「鬆花」和「硬花」，前者輕甜軟嫩適合清炒；後者清脆適合製成沙律食用。椰菜花有時外觀出現一些異常情況，例如莖部有空洞，是因為種植過程中施加較多氮肥，或缺乏硼鈣所致，若觀察無微生物感染，可安心食用；花球變紫色是由於成熟過程中遇到低溫，是糖苷轉為花青素的自然現象，可安心食用；如果花球上有黑點，其實是氧化的自然現象或缺硼脆化，只要沒有變味腐壞，簡單切走黑點部分可照常食用。至於如果嘗到帶有很重的苦味，則應避免食用。
防癌十字花科蔬菜推介｜3. 白蘿蔔
白蘿蔔含有豐富生物活性，包括蘿蔔硫素、吲哚、硫代葡萄糖苷等，有助抗發炎、抗癌和保肝。選購時要留意表皮光滑、顏色呈現潔白、有重量感、結實飽滿，並且手指輕彈時有清脆聲音，趁新鮮食用，才能充分吸收白蘿蔔的營養。相比白蘿蔔，蘿蔔葉的礦物質鈣和維他命C含量還要高，總多酚含量高2倍，類黃酮含量更是高4倍，因此不應該丟棄。
資料來源：減重醫師 蕭捷健
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