標籤: 蔬果

不同的蔬菜和水果，對人體健康各有不同益處。慢性疾病為「隱形殺手」，哈佛大學研究團隊追蹤32年發現，有19種蔬果有助預防高血壓、糖尿病、心臟病、中風等慢性疾病，其中有5種效果最顯著。

19種蔬果可防慢性病 這5種最強

哈佛大學研究團隊曾在《美國臨床營養學雜誌》（The American Journal of Clinical Nutrition）上發表上述研究，分析不同蔬菜、水果的攝取量與慢性病風險之間的關係。

甚麼蔬果有效防慢性病？

比較52種蔬果 頭5位防慢性病最好

研究人員採用3個具前瞻性的大型隊列數據，包括：美國衞生專業人員追蹤研究、護理健康研究（NHS）和護理健康研究2期，總共涉及41,714名參與者的生物標誌物數據。

研究人員對14種心臟代謝生物標誌物（主要包括發炎指標、血脂指標、血糖指標）與每種蔬菜、水果的之間關聯作分析，識別出高代謝質量的蔬果。結果，他們在52種蔬果中，確定19種蔬果屬於「高代謝質量」，並列出首5名的蔬果。

高代謝質量蔬菜類排名

• 西生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/翠玉瓜、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿蔔、椰菜花、羅馬生菜、蘑菇

高代謝質量水果類排名

• 蘋果/梨子、提子乾/提子、藍莓、西柚、橙、西梅、香蕉

高代謝質量蔬果 頭5名

1. 蘋果/梨
2. 西生菜
3. 生菠菜
4. 苜蓿芽（alfalfa sprouts）
5. 茄子/翠玉瓜

代謝即「新陳代謝」，是生物體內用於維持生命的一系列有序化學反應的總稱。19種高代謝質量蔬果含豐富鉀、鎂、β-胡蘿卜素、維他命C、黃酮類化合物、膳食纖維等營養素。

研究人員發現，在蔬果攝取量相同的情況下，攝取「高代謝品質的蔬果」有助身體建立多種保護機制，包括抗氧化、抗炎、降血壓等能力，以減低患慢性疾病的風險。

常吃1類蔬果 恐增患糖尿病風險

然後研究團隊作進一步研究，對207,241萬名參與者進行為期32年的分析，評估高代謝質量蔬果攝取量與主要慢性疾病之間的風險。

結果發現，攝取「高代謝品質的蔬果」的比例越高，患主要慢性疾病風險越低。但若攝取的主要是「中低代謝品質的蔬果」，則無法減低患慢性病風險，甚至有機會令患糖尿病風險增加13%。對於預防動脈粥樣硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病方面，研究人員也觀察到類似的趨勢。

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防曬貼士｜追求美白的人注意！夏天除了要搽防曬霜免曬黑外，原來一些蔬果也暗藏「曬黑陷阱」。有營養師列出10大令人更容易曬黑的蔬果，當中如習慣喝檸檬水竟然也易中招，令防曬效果大打折扣。

皮膚會不會被曬黑，不只是看防曬有否做足。營養師高敏敏在Facebook撰文指，吃進去的食物原來都會影響防曬。特別是本身屬光敏感體質的人，每日吃大量高感光食物，加上接觸猛烈陽光，3大因素加起來很可能增加黑色素沉澱，令肌膚變得暗沉，膚色變黑好幾度。

這些食物雖然本身營養豐富，但含有「光敏感成分」，例如呋喃香豆素、維他命C等抗氧化營養素，對光特別敏感。日間要出門曬到太陽的人尤其要注意攝取：

吃甚麼食物易曬黑？

防曬貼士｜10大高感光食物

• 木瓜
• 無花果
• 柑橘
• 芒果
• 檸檬
• 芹菜
• 韭菜
• 芫茜
• 九層塔
• 紅蘿蔔

高敏敏表示，尤其是夏天，很多人為了養顏美容，都會喝芹菜汁、紅蘿蔔汁、檸檬水等健康飲品，反而增加曬黑的機會。但她補充，這些食物不是完全不能吃，而是建議別在曬太陽前大量吃，或者乾脆晚上才吃就沒有問題了。

防曬貼士｜肌膚美白必吃4類食物

高敏敏又推介4類夏日防曬必吃食物，不只能保護皮膚避免曬黑曬傷，更有助美白提亮，打造彈潤年輕肌膚：

1. 維他命C

• 功效：抑制黑色素形成，促進膠原蛋白生成，令肌膚更飽滿有彈性。
• 食物例子：甜椒、車厘子、番石榴和奇異果

2. 維他命E

• 功效：具修護效果，有助穩定細胞膜，減少曬後損傷。
• 食物例子：牛油果、堅果、黑芝麻和植物油

3. 花青素

• 功效：強效抗氧化，能保護血管，淡化暗沉，膚色更均勻明亮。
• 食物例子：紫椰花、紫米、藍莓和黑豆

4. 茄紅素

• 功效：能夠吸收紫外線，減少曬後泛紅，甚至曬傷發炎的機會。
• 食物例子：番茄和茄膏

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【護肺食物】肺部不健康，除了容易咳嗽、呼吸困難，更甚者恐患嚴重肺炎、肺阻塞，甚至是「全球頭號致命癌症」肺癌。如何保護肺部？美國有研究發現，常吃3種蔬果可以讓肺部退化速度減慢80%，對戒煙者尤為有效！

護肺｜追蹤10年研究最佳護肺食物

該項研究由美國約翰霍普金斯大學彭博公共衞生學院發表，探討3個歐洲國家的成年人近10年膳食抗氧化劑與肺功能下降之間的關係。研究結果已於2017年刊登在國際期刊《歐洲呼吸雜誌》（European Respiratory Journal）。

研究人員採用來自3個歐洲國家，包括德國、挪威和英國的數據，分析680名成年人的飲食和肺功能數據，並讓參與者完成問卷及接受以下多項測試：

• 食物頻率問卷
• 排除飲食數據
• 營養素攝取量
• 肺功能測量

研究團隊亦將肺功能測量列為兩個標準測量值：

• 一秒鐘用力呼氣量（FEV 1），測量一個人在一秒鐘內，可以從肺部排出多少空氣。
• 用力呼氣肺活量（FVC），即一個人在6秒內可以吸入的空氣總量。

護肺｜吃這3種蔬果 肺部退化速度減80%

研究團隊經過長達10年的追蹤，發現參與者若每天吃2個以上的番茄，或3份以上的蘋果或香蕉，有效抑制肺部退化的風險，修復受損肺臟。

從680名參與者肺活量的檢測結果顯示，三種蔬果有以下作用：

• 參與者吃蘋果或香蕉的份量每多1/3：「一秒鐘用力呼氣量」和「用力呼氣肺活量」，每年分別減少3.59和3.69毫升的損失。
• 大量食用番茄的人士：每年的「用力呼氣肺活量」減少4.5毫升的損失。
• 長期吃上述3種蔬果類的人士：在10年內肺部退化的速度比一般人減慢80％。
• 若曾是吸煙人士，戒煙後攝取水果和番茄，也能延緩肺功能的下降。
• 有慢性阻塞性肺病等呼吸道疾病風險的人士：吃這3種蔬果，均有效減緩肺部退化速度。

護肺｜肺部30歲起退化 需及早保護

根據美國肺臟協會的資料，人體肺部大約在20至25歲時成熟，其機能在30至35歲開始退化。上述研究的主要作者、彭博公共衞生學院國際健康系副教授Vanessa Garcia-Larsen指，研究表明富含水果的飲食有助修復戒煙者的肺部損傷，遏制慢性阻塞性肺病在全球的上升趨勢。

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【脂肪肝】一名27歲男子患有中度脂肪肝，為改善脂肪肝病情，他連續多天只吃蔬果及少量主食，但肝臟脂肪卻不降反升，到底如何改善脂肪肝才有效?

27歲男患中度脂肪肝 靠吃2種食物竟增加2.9kg

上海市食品安全研究會專家小組成員劉少偉教授在社交平台撰文指出，該名27歲男子身高1.75cm、體重111.7kg，被診斷患有中度脂肪肝。為快速改善病情，他連續12天僅攝入蔬菜水果和少量主食，結果覆診時肝臟脂肪反而增加2.9kg。

劉少偉教授指，脂肪肝是肝臟脂肪代謝失衡的結果，在正常情況下，肝臟通過載脂蛋白將脂肪轉運至全身供能，但當蛋白質攝入不足時，肝臟無法合成足夠的載脂蛋白，導致脂肪在肝內堆積。

劉少偉教授表示，該男子指續12天日均蛋白質攝入不足20克，僅為正常需求的三分之一，直接切斷肝臟的脂肪運輸線。此外，極端節食會觸發身體的飢餓模式，令肌肉和脂肪組織快速分解，大量游離脂肪酸會進入肝臟。由於缺乏載脂蛋白，導致肝臟無法及時處理這些脂肪，最終形成只進不出的惡性循環。

脂肪肝患者吃素有何健康風險？

劉少偉教授指出，雖然素食有助減少動物脂肪攝入，但並非所有素食都適合脂肪肝患者。有研究發現，只食蔬菜和水果可能帶來以下3大風險：

• 植物蛋白的利用率普遍低於動物蛋白，長期吃素會導致身體缺乏必需的氨基酸。
• 精制碳水化合物中的白方包、糕點，會在體內快速轉化為脂肪，這種脂肪會比動物脂肪更容易誘發胰島素抵抗。
• 深海魚中富含的Omega-3脂肪酸，有助抗發炎，但完全素食者可能缺乏這類關鍵營養素。

他表示，嚴格的素食人士即使體重有所下降，但是會有15%出現肝臟脂肪含量上升，這代表飲食結構的合理性比單純限制熱量更為重要。

3招改善脂肪肝 走路都有效？

劉少偉教授也提出4大方法，包括透過正確減肥方法、飲食和運動，從而改善脂肪肝。

如何改善脂肪肝？

3招改善脂肪肝

1. 飲食方面

每日每公斤體重需攝取蛋白質為1.2至1.5克，例如70kg需攝取84至105克，建議優先選擇魚、雞蛋和豆類；而碳水化合物則以全穀物類、雜豆為主，減少攝取精製糖。此外，脂肪應控制在總熱量的20%至30%，可以多進食堅果類和深海魚類等食物中的攝取優質脂肪。

最新研究發現，含抗性澱粉食物例如青香蕉、凍薯仔和含有類黃酮食物例如綠茶、藍莓，能明顯著改善肝臟代謝。

2. 運動方案

建議每周進行150分鐘中高強度有氧運動，例如快走、游泳並配合抗阻訓練，以提升骨骼肌含量，亦有助改善脂肪肝。

3. 採用「5:2間歇性斷食法」

「5:2斷食法」是指在一周7天中，選取不連續的2天進行輕斷食，另外5天則正常均衡飲食。另建議每周中有2天的熱量攝取量為500千卡，可有助降低肝酶水平，改善脂肪肝。

改善脂肪肝要注意甚麼？服藥最有效？

劉少偉教授表示，在日常生活中要改善脂肪肝需注意5大事項：

• 戒酒：由於酒精會直接損傷肝細胞，即使少量飲酒也會抵消飲食控制的效果，因此脂肪肝患者必須戒酒。
• 避免過度依賴藥物：目前尚無特效藥治療脂肪肝，一般保肝藥僅用於肝損傷階段。
• 警惕「瘦人脂肪肝」：過度節食可能誘發營養不良性脂肪肝。
• 定期監察肝功能：每3-6個月檢查一次。
• 長期管理體重：有研究指，體重維持下降，並保持1年以上，可有效改善肝纖維化。

他提醒，科學減重不是自我懲罰，而是通過智慧的營養管理和適度運動，為身體代謝帶來平衡。極端節食看似捷徑，實則有損健康的行為，所以只要遵循均衡營養、科學運動和長期管理的原則，才能改善肝臟健康。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

1. 食慾不振
2. 噁心
3. 嘔吐
4. 右上腹不適
5. 疲勞
6. 如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

資料來源：劉少偉教授、香港衞生署

專家履歷：劉少偉

上海市食品安全研究會專家小組成員，研究方向為食品風險评估、食品安全、食品致病菌的致病機理等。

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【蔬果農藥/清洗士多啤梨/清洗蔬果】士多啤梨是不少人拜年賀禮心水之選，飽滿紅潤的果實十分「好意頭」，不過卻蟬聯9年的「最骯髒水果」，殘留農藥最多。不慎攝取過多農藥，將增加致癌、不育等風險！到底怎樣洗走士多啤梨等蔬果的農藥？如何清洗最乾淨？

士多啤梨最骯髒排第一 哪些蔬果也多農藥？

美國環保工作組織（Environmental Working Group，簡稱EWG）每年也會公布蔬果殘留農藥名單。其中，士多啤梨已經連續9年奪冠，獲選為殘留農藥最多的蔬果。

在2024年公布的最多殘留農藥蔬果名單（Dirty Dozen）中，有12種水果和蔬菜嚴重受農藥污染。除了士多啤梨，桃、提子、車厘子等港人愛吃的水果也上榜。其中，有95%樣本均含有農藥，總共發現209種農藥，部分更含有2種以上農藥。

 

2024年「最多殘留農藥蔬果」（最骯髒）排行榜

• 第12位：綠豆（Green Beans）
• 第11位：藍莓（Blueberries）
• 第10位：車厘子（Cherries）
• 第9位：燈籠椒和辣椒（Bell & hot Peppers）
• 第8位：蘋果（Apples）
• 第7位：油桃（桃駁李） （Nectarines）
• 第6位：梨（Pears）
• 第5位：桃（Peaches）
• 第4位：提子（Grapes）
• 第3位：羽衣甘藍、寬葉羽衣甘藍和芥菜（Kale, collard & mustard greens）
• 第2位：菠菜（Spinach）
• 第1位：士多啤梨（Strawberries）

蔬果殘留農藥攝取過多 恐中毒/致癌/不育

EWG表示，在最常見的5種農藥中，有4種是殺菌劑：

• 吡唑醚菌酯：超過10%士多啤梨、約50％車厘子樣本含有與肝毒性和代謝紊亂有關的殺菌劑「吡唑醚菌酯」。
• 啶酰菌胺：近50％的藍莓，超過50%的車厘子和士多啤梨樣本則被驗出「啶酰菌胺」。有動物研究發現，這種殺菌劑與癌症和甲狀腺功能障礙有關，也可能擾亂激素。
• 咯菌腈、嘧黴胺：前者有機會導致乳癌細胞增生、損害男性生殖系統。後者則有機會破壞甲狀腺，並阻斷雄激素受體。

殘留農藥會引發甚麼中毒症狀？

香港食物安全中心提醒，農藥（除害劑）殘餘對市民健康的威脅，須視乎其性質、攝入量和攝入期長短而定。過量攝入某些除害劑殘餘，對健康可造成急性或慢性的不良影響：

急性中毒病徵包括嘔吐、腹瀉、肚痛、暈眩和身體麻痺等。嚴重者更會呼吸困難、視力模糊和抽筋等。長期攝入過量除害劑殘餘對動物的神經系統，或肝、腎等器官造成損害，以及影響其胎兒發育。

如何清洗士多啤梨最乾淨？洗走殘留農藥？

如何安心吃士多啤梨，避免吃入農藥？腎臟科醫生江守山講解3個有效洗淨士多啤梨的方法：

1. 使用流動水

以流動水搭配小刷子，逆時針刷洗士多啤梨表面的微粒。然後，去除士多啤梨的蒂頭和葉子，整體沖洗後即可食用。

2. 浸泡＋壓一下

由於士多啤梨的密度較水低，若浸泡在碗中，容易浮起。如果要一次過清洗多顆士多啤梨，將有近1/3無法被清洗到。如要以浸泡方式清洗，建議輕輕壓下士多啤梨，讓其完全浸泡於水中。

3. 浸泡＋梳打粉

可以在水中加入少量貝殼粉或小梳打粉，能更有效地洗淨士多啤梨。不過，流動水沖洗仍然是清洗士多啤梨的最佳方式。

除了以上技巧，營養師高敏敏亦曾提醒，士多啤梨應在「要吃的時候再洗，洗完馬上享用完畢」，因為士多啤梨碰過水後很容易爛掉。

如何清洗其他蔬果？宜用專用清潔劑嗎？

除了士多啤梨，車厘子、柿、蘋果等都是拜年常見的水果，清洗時又應注意甚麼？

清洗蔬果方法方面，香港食安中心有以下建議：

1. 用流動清水徹底沖洗蔬果。
2. 外皮堅硬的蔬果可以乾淨的刷子擦洗，以去除表面及縫隙的污垢及其他物質。
3. 用水浸泡蔬菜5至20分鐘能減少一些除害劑殘餘，但再浸泡更長時間，效用相對甚微，也可能導致營養素，尤其是水溶性維他命流失。
4. 不建議使用肥皂、配方洗滌劑或農產品清潔劑等清洗蔬果，因有可能成為化學物殘餘的新來源。

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【護肺食物】肺部不健康，除了容易咳嗽、呼吸困難，更甚者恐患嚴重肺炎、肺阻塞，甚至是「全球頭號致命癌症」肺癌。如何保護肺部？美國有研究發現，常吃3種蔬果可以讓肺部退化速度減慢80%，對戒煙者尤為有效！

護肺｜追蹤10年研究最佳護肺食物

該項研究由美國約翰霍普金斯大學彭博公共衞生學院發表，探討3個歐洲國家的成年人近10年膳食抗氧化劑與肺功能下降之間的關係。研究結果已於2017年刊登在國際期刊《歐洲呼吸雜誌》（European Respiratory Journal）。

研究人員採用來自3個歐洲國家，包括德國、挪威和英國的數據，分析680名成年人的飲食和肺功能數據，並讓參與者完成問卷及接受以下多項測試：

• 食物頻率問卷
• 排除飲食數據
• 營養素攝取量
• 肺功能測量

研究團隊亦將肺功能測量列為兩個標準測量值：

• 一秒鐘用力呼氣量（FEV 1），測量一個人在一秒鐘內，可以從肺部排出多少空氣。
• 用力呼氣肺活量（FVC），即一個人在6秒內可以吸入的空氣總量。

護肺｜吃這3種蔬果 肺部退化速度減80%

研究團隊經過長達10年的追蹤，發現參與者若每天吃2個以上的番茄，或3份以上的蘋果或香蕉，有效抑制肺部退化的風險，修復受損肺臟。

從680名參與者肺活量的檢測結果顯示，三種蔬果有以下作用：

• 參與者吃蘋果或香蕉的份量每多1/3：「一秒鐘用力呼氣量」和「用力呼氣肺活量」，每年分別減少3.59和3.69毫升的損失。
• 大量食用番茄的人士：每年的「用力呼氣肺活量」減少4.5毫升的損失。
• 長期吃上述3種蔬果類的人士：在10年內肺部退化的速度比一般人減慢80％。
• 若曾是吸煙人士，戒煙後攝取水果和番茄，也能延緩肺功能的下降。
• 有慢性阻塞性肺病等呼吸道疾病風險的人士：吃這3種蔬果，均有效減緩肺部退化速度。

護肺｜肺部30歲起退化 需及早保護

根據美國肺臟協會的資料，人體肺部大約在20至25歲時成熟，其機能在30至35歲開始退化。上述研究的主要作者、彭博公共衞生學院國際健康系副教授Vanessa Garcia-Larsen指，研究表明富含水果的飲食有助修復戒煙者的肺部損傷，遏制慢性阻塞性肺病在全球的上升趨勢。

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