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很多長輩都有高血壓的問題，如果血壓持續處於高水平，更導致腎臟、心血管受到不可逆轉的損傷。有醫生提出「夜間降壓黃金時間表」，包括晚餐、睡前儀式等9大晚間習慣，能夠輕鬆降低血壓，讓血壓水平長期回復穩定。

不想一世食血壓藥？專家教晚間做好9件事血壓自然降

根據日媒《女性自身》報道，高血壓專科名醫渡邊尚彥醫生表示，心肌梗塞、中風等突如其來的惡疾，並非真的毫無先兆。其實，身體早已發出手腳麻痺、胸口翳痛等警號。他強調，只要養成每日量度血壓的習慣，就能及早察覺身體的細微異變，在毋須依賴藥物的情況下，預防大病的發生。

渡邊醫生本人已持續佩戴自動血壓監測儀、記錄血壓近40年。他從海量的個人數據中，總結出一套真正有效的血壓控制法。關鍵就在於掌握「夜間降壓黃金時間表」，做好以下9件簡單的生活小事。

18:00：晚餐

晚餐多攝取富含鉀質的食物，例如菠菜、小松菜、菇菌、海藻和豆類。鉀質能有效幫助身體排出多餘的鈉質，從而達到降血壓的效果。如果平日有小酌習慣的人，喝1杯紅酒是最佳選擇，其多酚成分已被研究證實有助降低血壓。

18:30：飯後水果

首選是蘋果和柑橘，不只鉀質豐富，更富含膳食纖維有助調整腸道環境，促進翌日暢順排便。渡邊醫生提到，自己的太太曾因吃太多米餅而手腳水腫，最後就是靠吃蘋果成功去水腫。

19:00：拍小腿體操

小腿被譽為「人體第二心臟」，但高血壓患者的小腿肌肉往往比較僵硬。因此建議每日早、午、晚進行各一次「拍小腿體操」，每次5分鐘。只需安坐椅上，用雙手由下而上、輕輕拍打小腿的內外側面。這個簡單動作能有效促進血液循環，幫助降低血壓。

20:00：浸浴

天氣寒冷時，浴室與房間的溫差容易引致血壓急劇上升，嚴重更可引發溫差休克，非常危險。建議先用浴室寶等提高浴室的溫度，再浸泡在約40°C的溫熱水中，讓身體緩緩暖和起來。

20:30：睡前特飲

研究證實，每日飲用1湯匙（約15ml）的醋，能使血壓下降約4mmHg。渡邊醫生分享指，曾有病人的日間血壓曾高達143mmHg，飲用1湯匙醋後，迅速降至124mmHg。將蘋果醋等加入梳打水或清水中稀釋，更易入口。

21:00：聽音樂放鬆

睡前充分放鬆是確保優質睡眠和有效控制睡眠血壓的關鍵，因此要避免劇烈運動或任何可能引發情緒波動的事情。讓身體進入放鬆模式，聽一下舒緩的音樂，能幫助血管擴張、促進血液流動，從而降低血壓。

21:30：自律訓練法

這是一種自我催眠療法。只需舒適地躺下，在心中不斷默念：「我的腳好溫暖」、「我的手好溫暖」、「全身都好溫暖」等，透過自我暗示，能奇蹟地讓體溫實際上升1-2度，從而擴張血管、降低血壓。有病人持續練習3個月後，血壓成功回復穩定。

21:45：記錄當天的飲食與活動

花幾分鐘，簡單回顧當日的飲食、運動及血壓數值，能夠更好地掌握自己的身體狀況，對血壓的變化更為敏感。

22:00：睡前量血壓

與早上量血壓一樣，睡前應在固定的時間和狀態下進行。優質的睡眠，是身體修復血管的黃金時間，絕對不可或缺。

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【降血壓運動】持續高血壓，恐引發一連串健康問題。經常外食、沒時間運動的人士，也有簡單方法管理好血壓嗎？日本一名抗衰老名醫自創一套「8秒動作」，在家中也能輕鬆控制血壓，強心肺，坐著做也有效！他自己也靠這套方法，成功減肥、降血壓，不必依賴藥物。

8秒動作輕鬆降血壓 不倚賴藥物

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本一名專研抗衰老醫學的內科醫生伊賀瀬道也指出，過年期間暴飲暴食的後果會一一反映在血壓之上。年菜一般高脂高鈉，若再喝酒，很易令血壓飆升。

如何有效控制血壓？過度依賴降血壓藥物有一定風險，有機會血壓過低，更容易跌倒和暈厥，也令患者忽略改變生活方式的重要性。

伊賀瀬道也醫生表示，自己本身因為遺傳，也患有高血壓，有時上壓甚至會超過160mmHg。因此，他6年前設計了一套降血壓練習，沒嚴格限制飲食，只是透過一套簡單的動作，就練出成效。

在家做甚麼動作可以降血壓？

降血壓「8秒跳」

這套動作名為「8秒跳」，做法也如同其名十分簡單，就是原地跳8秒。

步驟：

1. 站立，背部挺直，雙眼望向前，雙腳打開至肩寬或稍微比肩寬。
2. 向上跳，以1秒跳2下的頻率，8秒跳16下，不必用力。跳起的高度為腳趾稍稍離開地面即可。
3. 跳起和落地時，膝蓋保持稍微屈曲，不要繃直，避免受傷，輕輕地以腳尖落地。
4. 重複步驟1至3一次，為之一組。每次做5組，每天做3次。

注意事項：

• 避免在剛起床後和睡前進行，這時身體正處於調節血壓的自主神經系統轉換的階段，血壓波動較大；冬天天氣寒冷時，要確保身體暖和後才進行。

跳8秒成功降血壓兼減肥

透過每天練習，伊賀瀬道也醫生將血壓好好保持在130mmHg，更成功減了超過10kg。他將這套動作教給其他高血壓患者後，收到很多人成功控制血壓的回饋。例如，一名65歲患者持續做了半年，血壓就成功從150mmHg降到120mmHg。

為何跳躍能降血壓？小腿是第二心贜？

伊賀瀬道也醫生解釋，跳躍能強化心肺功能，輸送血液到全身，促進血液循環並減少血管壓力。小腿亦被稱為「第二心臟」，跳躍能增強小腿的泵血功能，從腿部的血液從下往上「泵」，從而改善全身的血液循環。

「8秒跳」也結合了帶氧運動和阻力訓練的元素，當肌肉收縮時，具有血管舒張作用的一氧化氮會被釋放到血液中，令血液流動更順暢，也能達到降低血壓的效果。

2套簡單動作 坐著也可降血壓強心肺

如果患者因為膝蓋疼痛，做不了跳躍的動作，伊賀瀬道也醫生也另外提供2個更簡單的練習，同樣有助降血壓。

1. 腳趾腳踭上下運動

步驟：

1. 坐在椅子上，來回屈曲、伸直腳腕10次，讓腳趾和腳踭交替上下活動。
2. 活動時採用「8秒跳」的節奏。

好處：

• 刺激到小腿肌肉，增加讓血液回流到心臟的泵送效果，從而令血壓下降。

2. 握報紙訓練

步驟：

1. 單手用力握緊捲起來的報紙（或者毛巾等各種能夠握住的物件）2分鐘，然後放鬆1分鐘。
2. 重複1次，然後換另一隻手進行。
3. 可以的話，結合「8秒跳」一起做，效果更顯著。

好處：

• 放鬆握力的時候，收縮的血管也會放鬆，同時血管內壁釋放一氧化氮，使血管擴張。這也是美國心臟協會認可的改善血壓練習，可以令上壓平均降低13mmHg。

降血壓4大建議 不一定要戒酒？

另外，伊賀瀬道也醫生也提出一些關於降血壓的新概念，並破解常見迷思。適量喝1種酒對血壓更好？

1. 減少鹽攝取對健康有一定好處，不一定對所有高血壓患者都有效，有些患者血壓不受鹽的影響（食盬非感受性高血壓）。
2. 不建議每日行1萬步來降，難以堅持之外，也十分傷膝。
3. 依賴藥物有機會導致血壓「降過頭」的風險。
4. 「乙類焼酎」這類酒能夠活化「尿激酶」，促進血栓溶解，達到降低血壓的效果。

如何判斷血壓正常/高血壓？

根據香港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓（上壓）低於120mmHg，舒張壓（下壓）低於80mmHg。若收縮壓處於120-139mmHg之間，或舒張壓處於80-89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

雖然小部分患者會出現頭痛、頭暈和疲倦等徵兆，但高血壓很多時候都沒有症狀，甚至很多人患病多年亦不自知。如果不加以治療或控制病情，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重併發症，引發致命危機。而且血壓越高、不受控制的時間越長，出現併發症的機會及嚴重性也越大。

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