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【認知障礙症/腦退化症/失智症】在香港60歲或以上長者中，有9.7%患有認知障礙症，認知功能漸進式退化，有機會出現情緒失控與喪失自理能力，嚴重者甚至出現暴力傾向，為照顧者帶來巨大身心壓力。阿茲海默症是常見的認知障礙症類型（佔病例60%-70%），其診斷可依據《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-5）標準，需確認多項認知功能顯著衰退且已影響日常生活能力。

患認知障礙症恐失自理能力 專家教打麻雀最護腦

近年研究顯示，阿茲海默症患者腦內異常堆積的澱粉樣蛋白（Aβ plaques）與病理性Tau蛋白是關鍵生物標記，可透過正電子掃描檢測；值得注意的是，這些蛋白亦有機會存在於認知正常的長者腦部，且其含量與病症嚴重程度並無直接關聯。

 【同場加映】認知障礙症早期/中期/晚期症狀

現有治療方案以延緩惡化為主，例如最新抗澱粉樣蛋白單株抗體藥物，適用於早期患者，臨床數據顯示18個月的療程可延緩症狀進展約6個月，雖未能根治，卻為控制病情帶來曙光。

預防認知障礙症的對策，基本是以保持健康生活模式、及早管理及控制慢性疾病為主。認知訓練也是醫護界積極推廣的做法，當中以「打麻雀」的效果頗為顯著。麻雀是一種需要高度專注和思考的遊戲，參與者需要記憶牌型、觀察對手的出牌並制定相應策略。這種複雜的認知活動可以激活大腦的多個區域，包括負責記憶、注意力和執行功能的部分，大大提升大腦功能。

於心理社交層面上，「打麻雀」亦可改善認知能力。通過與朋友或家人互動，參與者可以獲得情感支持和心理滿足，有助緩解孤獨感和抑鬱情緒這兩項認知障礙的風險因素。同時，「打麻雀」需要頻繁活動雙手，有研究指出，手部（包括手指）的伸展和收縮動作，能促進腦部血液循環，讓血液滲透腦神經細胞，調節腦組織新陳代謝，維護腦健康。

打麻雀防認知障礙 應注意7件事

建議「打麻雀」時可留意以下事項，從而達到有益身心及預防認知障礙症情況：

1. 避免過度博彩：小量注碼或會增加動力和樂趣，若以賭博為目標，則會增加情緒壓力，提升不必要的腎上腺素和皮質醇，反而損害心腦血管健康。
2. 頻率與持續性：研究建議，定期（約每週一次）「打麻雀」的長者能獲得顯著的認知保護效果。將麻雀納入日常生活的常規娛樂，有助身心康泰。
3. 適度與平衡：一般「打麻雀」以四圈為一周期，每周期完結後可稍作休息，離座走動和伸展十多分鐘，避免因久坐引致其他健康問題。
4. 避免使用電動麻雀：盡量選擇傳統手動洗牌，以增加手部活動機會，促進血液循環。
5.  選擇健腦小食：若於「打麻雀」時進食小食，可考慮含豐富奧米加3脂肪酸或礦物質鎂的堅果。合桃、杏仁、腰果是不錯的選擇，加工食品如薯片等便可免則免。
6. 社交互動：建議與家人、朋友或社區成員一同耍樂，以增強情感連結和心理健康。
7.  結合其他認知活動：建議結合閱讀、拼圖、數獨和學習新技能等活動，全面提升大腦功能。

「打麻雀」作為一種消閒娛樂活動，對預防認知障礙具有顯著的效用，通過激活大腦功能、改善心理健康和促進腦部血液循環，為長者提供了一種有效的保健方式。期望未來有更全面的醫學研究，將「打麻雀」這本土文化活動提升至應對全球老齡化挑戰的一種創新改善方案。

撰文：香港都會大學護理及健康學院高級講師 朱賢文博士

T10

要護心血管、降三高吃水果都有效？有營養師特別推介吃1種水果，除了有降血糖、降血壓等功效，更有研究發現只需連續吃3個月就能改善認知功能。到底這種水果怎樣吃才能獲得最大功效？

吃1種水果降三高/護心血管 研究揭吃3個月更改善認知

營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指，許多人對藍莓的印象僅停留在乳酪或芝士蛋糕上的裝飾性水果，但這顆小巧的藍色果實早已被科學界列入大腦與血管保健的核心食物清單，其價值來自多重營養成分的協同作用，且各項功效均獲研究實證：

藍莓富含的關鍵營養成分：

• 維他命C：有效提升免疫力
• 維他命K：強化骨骼
• 膳食纖維：促進腸道健康與血糖控制
• 花青素：能穿越血腦屏障、調節發炎反應，進而改善記憶力、穩定血壓、強化心血管功能，同時兼顧代謝平衡與體重管理。

不同研究實證藍莓具備多重健康功效：

1.補腦/降血壓

2020年於《European Journal of Nutrition》發表的研究指出，連續12周攝取藍莓能提升長者認知表現與動脈彈性，還有可能透過促進腦部血流改善大腦功能。

據2025年《Nutrients》發表的研究顯示，補充藍莓可降低發炎指標TNF-α濃度、增強抗氧化酶活性，並改善行動協調與記憶能力。

2.降三高/護心血管

根據2025年《J Nutr》報告指出，藍莓富含的類黃酮與酚酸不僅具備高度抗氧化能力，更能從多重途徑對抗慢性病風險。研究指出，這些活性成分能有效降低血液中總膽固醇與壞膽固醇，同時穩定血壓、提升胰島素敏感度，成為對抗代謝症候群與糖尿病的重要輔助因子。

2021年發表於《Nutr Res》的研究整合18項隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析顯示，無論採用藍莓果實、汁液或萃取物，只要持續補充皆能顯著降低舒張壓與血脂指標，包括總膽固醇及壞膽固醇。雖然對體重與血糖的影響結果不一致，但在改善心血管與代謝健康方面呈現穩定效益。

3.控制體重

據2025年《Mol Nutr Food Res》的細胞實驗從分子層級發現關鍵證據，研究團隊運用野生藍莓的多酚代謝物，例如異阿魏酸、香草酸與丁香酸處理脂肪細胞，發現能有效抑制脂肪酸合酶的表現，同時顯著提升抗氧化酵素HO-1的活性。這些作用證實藍莓具備抗脂肪堆積與抑制發炎反應的潛力，為避免肥胖效益提供科學基礎。

藍莓怎樣吃最有效保護健康？

薛曉晶指出，根據2023年發表於《Nutr Res》的研究顯示，藍莓中的花青素代謝物能透過多重機制保護心血管，包括提升一氧化氮生物可利用度、改善血管擴張功能，以及減少與動脈硬化相關的內皮細胞發炎反應。研究亦指出，這些效益在結合其他抗發炎飲食，例如地中海型飲食時效果更明顯，使藍莓成為整體飲食策略中的關鍵輔助角色。正因如此，由地中海飲食衍生的「麥得飲食」（MIND）中，藍莓更為重要的角色。尤其對於需要提升專注力的孩子、想預防失智的長者，或希望控制體脂的人，皆是健康飲食中簡單又有效的選擇。她還列出以下多種食法，大家可作參考：

早午晚三餐搭配建議：

• 早上：燕麥＋藍莓＋堅果
• 下午：藍莓＋腰果，取代甜食下午茶
• 晚上：冷凍藍莓＋氣泡水，加強抗氧化

其他食法：

• 每日建議攝取50-75克，約1/2至1杯，若連續食用可達最佳效果。
• 搭配脂肪類食物，例如堅果和乳酪優格，可提升營養吸收效率。
• 冷凍保存能完整保留營養成分。
• 避免與高糖食物共同食用，例如芝士蛋糕。
• 糖尿病患者需將份量控制於一份水果範圍內並納入總計算。

資料來源：營養師薛曉晶

T10

【防腦退化】不少人都憂慮晚年會患上腦退化症，不過有醫生引述研究指，日常多按摩4個頭頸位置，護腦功效可增3倍，有助預防阿茲海默症等腦退化症。不過，醫生亦提醒進行按摩護腦時要留意一個關鍵之處。

按摩不只放鬆 更防腦退化/阿茲海默症？

神經內科醫生謝珮甄在其Facebook專頁發文引述研究，科學家經動物實驗證實，按摩可能是預防腦退化症和阿茲海默症的好方法，相關研究在2025年6月刊登於《Nature》期刊。

為甚麼按摩頭頸防腦退化？

研究人員採用80-105周齡的年長老鼠與7-14歲單獨飼養的猴子進行實驗，將螢光標記的TMR-葡聚醣注射到老鼠的枕大池（又稱小腦延髓池），透過顯微影像技術追蹤腦脊髓液的排除路徑，結果有以下發現：

• 大腦中的腦脊髓液不僅提供機械性保護，更負責清除中樞神經系統中的神經傳導物質、代謝廢物、β澱粉樣蛋白、tau蛋白及其他蛋白質聚集體。若腦脊髓液分泌減少或清除功能受損，與阿茲海默症或其他神經退化性疾病引起的腦功能障礙息息相關。
• 年長老鼠的腦脊髓液排除能力顯著下降，其鼻腔與硬顎部位的淋巴管數量減少，導致毒性代謝物持續堆積。
• 透過簡單的頸部與臉部按摩動作，可將腦脊髓液排除效率提升2至3倍。經刺激後，年長老鼠的TMR-葡聚醣排除量在淋巴結中增加2.81倍，變相有助預防阿茲海默症或其他神經退化性疾病的出現。
• 此試驗亦於猴子身上驗證出相同路徑，由於猴子生理構造與人類較為相近，具高度參考價值。

防腦退化｜按摩頭頸4部位 護腦通淋巴助排毒

研究建議，對以下4頭頸部位進行按摩，以每分鐘約20下滑動的頻率，持續20分鐘，有助護腦通淋巴助排毒：

1. 眼眶周圍
2. 鼻側臉頰
3. 頸部
4. 下頷部淋巴

防腦退化｜護腦按摩小貼士

謝珮甄醫生特別提醒，按摩時應避免過度用力按壓或大力扭轉頸部，此類動作可能導致血管受損甚至撕裂傷。以輕柔、規律的淺層按摩作為日常保養。若曾患有鼻腔或頭頸部腫瘤，例如鼻咽癌、頭頸癌等，建議先諮詢專業醫生，切勿自行按摩或進行推拿，以免影響既有病灶或增加淋巴轉移風險。

腦退化症狀早/中/晚期徵兆大不同

據香港醫管局資料，香港70歲或以上長者中，每10人就有1人患上認知障礙症（腦退化症）。認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

• 失去短期記憶
• 表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等
• 情緒或行為變幻無常
• 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
• 判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。

• 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
• 行為性格轉變，或會容易情緒不穩
• 需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

• 記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記
• 身體活動及精神狀況出現衰退
• 未能有效表達及溝通
• 不能處理日常生活、需要長期照顧
• 生理時鐘混亂

資料來源：神經內科醫生 謝珮甄、香港醫管局

T10

營養功能醫學專家劉博仁醫生在Facebook專頁發文表示「認知退化不代表無藥可救」。他分享病例指，一位65歲退休女教師平常生活自律，但近來發現自己常常健忘，說話時想不起用詞，反應也變慢，擔心是不是患上了阿茲海默症，因此有些焦慮。

經過完整評估後，劉博仁醫生診斷該婦為「輕度認知功能障礙（MCI）」，這是介於正常老化與認知障礙症之間的階段。所幸，在這個階段如果介入和治療得當，病情是有機會逆轉的。因此劉醫生安排了一套以營養療法與生活調整為主的護理方案，涵蓋4大關鍵：

• 調整飲食：減少精緻澱粉，增加健康脂肪與綠色蔬菜
• 補充營養素：如Omega-3脂肪酸、維他命B群、維他命D、抗氧化劑等
• 睡眠與壓力管理：幫助她建立睡眠儀式與放鬆練習
• 大腦運動：每天學一點新東西，讓腦神經重新活化

劉醫生形容，該婦半年後覆診時幾乎判若兩人，提起自己「與朋友聊天時再也不會卡住了，連女兒都說我講話又俏皮起來了！」

認知障礙症不是單一成因

劉博仁醫生指出，認知障礙症是一種症狀，「不是單一疾病，可以是多種原因引起的，包括外傷」。

認知障礙症病因：

• 阿茲海默症
• 血管型認知障礙症：與中風或小血管阻塞有關
• 額顳葉型認知障礙症：先出現個性改變、語言障礙
• 外傷型認知障礙症：腦部外傷後引發
• 正常壓力水腦症、營養缺乏、甚至慢性感染，也可能造成認知障礙的症狀

6招重塑退化大腦 護腦要多吃1種魚

劉博仁醫生表示，認知障礙症並非完全無法控制，有些是可以延緩，甚至部分逆轉的。多年來的醫學研究清楚表明，大腦其實可以「重塑（neuroplasticity）」。即使已經出現一些退化，只要及早介入治療且方法得當，是有機會恢復的。他建議，患者可以從以下幾點做起：

6招逆轉腦退化：

• 每天動腦：閱讀、學新技能、下棋、寫字
• 健康飲食：地中海飲食、少糖少油，多吃蔬果與深海魚
• 補對營養：維他命B群、D3、Omega-3、葉酸、抗氧化物
• 睡眠充足：大腦在睡眠中會「洗滌」廢物
• 積極運動及社交：聊天、互動、參與群體活動
• 定期檢查：早期發現輕度認知障礙，及早介入效果最好

腦退化症不同時期有何症狀？

據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，且部分會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程，常見症狀包括失去短期記憶；表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等；情緒或行為變幻無常；學習新事物及跟隨複雜指令感困難；判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒。

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯，症狀包括混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況；行為性格轉變，或會容易情緒不穩；需別人協助日常自理活動。

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧，症狀包括記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記；身體活動及精神狀況出現衰退；未能有效表達及溝通；不能處理日常生活、需要長期照顧；生理時鐘混亂。

不只阿茲海默症！認知障礙症有哪些類型/成因？

根據香港認知障礙症協會資料，認知障礙症包括以下這些類型或成因：

• 阿茲海默症：佔所有病例近八成
• 血管性認知障礙症：第二常見的認知障礙症類型，佔約15%-20%
• 散播性路易氏體認知障礙症
• 額顳葉認知障礙症：佔所有認知障礙症少於10%
• 其他導致徵狀的原因：包括腦部創傷、腦腫瘤或腦積水、病毒感染、缺乏維生素、睡眠障礙、荷爾蒙失調、情緒問題如焦慮及抑鬱、藥物中毒、酗酒等。當中部份成因是可逆轉，即這些身體狀況得到處理後，個案的認知能力有望恢復。

T10

不少人每天都在辨公室久坐工作，導致缺乏運動，曾有研究指久坐不動的死亡風險恐增40%。要避免久坐風險，有醫生教做2套動作，不但有助護腦和延壽，甚至可逆轉久坐的短命風險。當中1個動作只需每日做30秒就有效，午飯後做更有助消食，避免飯氣攻心。

據日媒《President Online》報道，76歲的日本抗老醫生鎌田實指，對現代人來說，坐著是再平常不過的日常動作。無論是交通工具、辦公室座位或是家中的沙發，每天竟有大部分時間都在椅子上。然而，近年許多研究證實，這種久坐不動的狀態，正是嚴重威脅健康與壽命的高風險因子。有澳洲研究團隊進行的大規模研究發現，每日久坐超過11小時的人，其死亡風險比坐不到4小時的人竟高出約40%。

為何久坐危害身體？鎌田實醫生表示，長時間維持坐姿會導致下肢肌肉缺乏活動，被稱為「第二心臟」的小腿肌肉泵血功能會隨之減弱，進而影響全身血液循環。這不僅會引發水腫、注意力不集中、腰痛等不適，長期更可能增加糖尿病、心血管疾病、腦退化症、抑鬱症等疾病的罹患風險。對辦公室工作者而言，是無聲的健康威脅。此外，隨著遠距辦公模式普及，連通勤、辦公室走動等日常活動量都大幅減少，身體正持續面臨久坐對健康帶來的威脅。

針對久坐一族，鎌田實醫生教授2個動作，不但簡單易做，更有護腦、延壽等功效：

做甚麼動作可護腦延壽？

2大動作可護腦延壽

1.抖腿運動（ジグリング）

抖腿運動做法：

1. 淺坐在椅子上，背部稍微挺直。
2. 保持膝蓋角度為90度，同時將腳跟抬高約2cm。
3. 左右腳交替或雙腳同時小幅上下晃動。

鎌田實醫生表示，這種運動關鍵在於保持放鬆、有節奏地擺動，就能刺激小腿肌肉的泵血功能，顯著改善血液循環並回流至心臟，還能提升全身溫，更幫助消除腿部浮腫問題。有研究證實，這種動作能為髖關節骨骼提供適度刺激，促進軟骨組織再生，甚至被納入「退化性髖關節炎」的運動治療中。此外，這個動作即使在使用電腦時也能進行，所以無論是工作期間還是看電視時，都能坐著完成的健康方法。

2.踢踏扭體操（足踏みツイスト）

踢踏扭體操做法：

1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖微微向外，深吸一口氣做好預備動作。
2. 接著邊吐氣邊在心中默數「1、2、3、4」，依序將右腳、左腳、右腳、左腳有節奏地抬高，落下時腳跟要用力踏地。
3. 數到「5」時再次抬起右腳，同時扭動身體讓右膝與左手肘靠近，而手肘與膝蓋碰到與否皆可。
4. 身體回正後換邊，吐氣時依序抬高左腳、右腳、左腳、右腳。
5. 接著抬起左腳時同步扭腰使左膝碰觸右手肘。
6. 整套動作重複循環兩次約耗時30秒。

鎌田實醫生表示，透過進行這運動能有效刺激小腿與大腿肌肉群，激活腿部的泵血功能以促進全身血液循環，更是對抗久坐危害的理想選擇。此動作更融合了強化「肌肉、大腦、血管、腸道、骨骼」五大身體機能健康效益。

他指出，進行踏步扭轉時，關鍵在於當感到已到極限時再多堅持一口氣，用力將腿抬高。這樣能鍛煉腰肌力量，養成穩健抬腿的習慣，無論年齡增長都不易跌倒，在配合數節奏進行動作還能提升心肺功能，讓身體更容易暖起來且不易疲勞。特別在踏步中加入扭腰動作有雙重功效，除了能適度刺激腸道以促進蠕動，還可以訓練大腦認知，當一邊數拍子一邊扭腰時，初時可能會手腳不協調產生胡亂，這正是活化大腦的關鍵。若在午餐後作為輕度運動，既能促進腸道消化，又能激活大腦，還有效預防午後嗜睡現象。

資料來源：《President Online》

T10

要保護大腦防腦退化，有營養師公開一套一日三餐的護腦餐單，當中的食物不但有助預防腦退化，甚至有有望使大腦年齡年輕7歲。

防腦退化黃金飲食 三餐這樣吃大腦年輕7歲

營養師薛曉晶在Facebook專頁撰文表示，越來越多研究顯示，大腦健康與日常飲食密切相關，甚至阿茲海默症也被稱為「第3型糖尿病」，關鍵在於腦部對胰島素的敏感度下降：

根據《Nature Reviews Neurology》在2018年的研究指出，阿茲海默症與第2型糖尿病有同樣的致病機制「胰島素阻抗」，當大腦無法有效利用葡萄糖，就會影響記憶與認知。

《Journal of Alzheimer’s Disease》在2023年的論文指出，採取地中海飲食與DASH飲食結合的「MIND飲食（麥得飲食）」，可顯著降低認知障礙症病發風險，甚至延緩腦部退化速度。

甚麼是麥得飲食？

麥得飲食是由美國學者Morris團隊提出，結合了地中海飲食與DASH飲食精萃，是專門設計用以延緩大腦老化與預防認知障礙症。麥得飲食提出10種「大腦友善」食物：全穀類、豆類、家禽、魚類、深綠色蔬菜、其他蔬菜、莓果、橄欖油、堅果和紅酒，強調每日攝取深色蔬菜與全穀類，每周規律吃莓果、豆類與魚，並限制紅肉、牛油與甜食。有研究證明，每周吃2次莓果及3次豆類，能讓大腦年齡年輕7歲以上。

一日三餐如何吃可護腦？

一日三餐防腦退化：

早餐：堅果藍莓乳酪碗（原味乳酪＋藍莓＋合桃＋燕麥）

藍莓富含抗氧化物花青素，堅果提供健康脂肪，配合乳酪的益生菌，在早上就給大腦滿滿能量，更能促進腸腦連結。

午餐：橄欖油炒菠菜＋烤鯖魚或三文魚＋薏仁紅藜飯

Omega-3魚油、綠葉蔬菜加高纖全穀的組合，既有助抗發炎又能穩定血糖，同時保護腦血管。

晚餐：番茄芹菜湯＋烤南瓜或紫米飯＋蒸嫩豆腐

攝取足夠鎂及多酚，幫助大腦抗氧化及抗發炎，保護記憶力，而且這些食物比較輕盈易消化，減輕腸胃的負擔。

薛曉晶補充指，根據《Nutrients》2023年系統性回顧，莓果類（如藍莓）中的花青素能有效清除自由基、保護神經元；《European Journal of Clinical Nutrition》研究指出，橄欖油與深色蔬菜的攝取與認知能力呈正相關。「如果你擔心老了記憶會退化，其實從年輕就該開始吃對。」

另外，水分攝取也與保護認知能力有關。她建議，成人每日應補充每kg體重乘以30ml的水分，即一個60kg的人每日建議攝取約1800ml水，有助神經傳導與促進代謝能力。

腦退化早/中/晚期徵兆大不同

根據香港醫管局資料，認知障礙症（腦退化症）是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病，患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響，部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀（第1-2年）

在此階段，家人和朋友通常會以為患者的症狀，只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

·失去短期記憶

·表達或理解抽象事情時感困難，如表達身體不適、心情感受等

·情緒或行為變幻無常

·學習新事物及跟隨複雜指令感困難

·判斷力減退、基本自理活動仍能應付，但需旁人提醒

2. 中期症狀（第2-5年）

隨著病情的進展，患者早期的困難會更加明顯。

·混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況

·行為性格轉變，或會容易情緒不穩

需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀（第5年後）

患者生活幾乎完全依賴別人，不能自我照顧。

·記憶缺損，連熟悉的人和事也會忘記

·身體活動及精神狀況出現衰退

·未能有效表達及溝通

·不能處理日常生活、需要長期照顧

生理時鐘混亂

資料來源：營養師媽媽曉晶的生活筆記

T10

亂喝飲料恐令血糖水平不穩，對糖尿病人而言，要控制血糖是否只能喝水？有營養師推介5大茶飲，均有穩定血糖的功效，其中1種茶更有保護大腦和預防心臟病等功效！

推介5大茶飲穩血糖 這種茶更護大腦防心臟病

根據外媒《EatingWell》報道，茶類不僅是全球消費量僅次於水的第二大飲品，更具備多種健康功效，包含改善血糖。報道引述多位營養師特別推薦以下5種茶飲，值得日常飲用。

喝甚麼可以穩定血糖？

5大茶飲穩定血糖

1. 綠茶

有研究顯示，綠茶能有效降低空腹血糖值，並提升糖尿病患者胰島素敏感度。綠茶中所富含的多酚，這類植物性化合物能改善腸道健康。註冊營養師Kimberley Rose-Francis指出，這是因腸道有以萬億影響血糖水平的微生物，當菌群失衡時，會導致葡萄糖耐受性下降和胰島素阻抗。建議下午時可沖泡清爽的橙薑茶提神，或選擇無糖添加的檸檬薑茶。

2. 紅茶

研究顯示，紅茶能促進葡萄糖代謝，並提升人體對胰島素的敏感度。研究人員指出，這是紅茶中豐富的多酚類，能減緩食物中糖分的消化吸收速度，避免體重增加，而體重增加正是誘發第二型糖尿病的重要風險因子。因此，建議可嘗試清爽的水蜜桃冰紅茶。

3. 薑茶

生薑除了有緩解噁心的功效，但當搗碎沖泡成薑茶時，還具有調節血糖的潛力。研究顯示，生薑含有近40種抗氧化成分，這些物質不僅有助改善各類發炎症狀，長期飲用更對血糖控制產生正面影響。

註冊營養師Kimberley Rose-Francis指出，由於長期高血糖會引發慢性發炎，生薑中的抗發炎成分可視為一種功能性食材，能幫助維持血糖平衡。除了抗發炎特性外，這種根莖類植物能抑制碳水化合物吸收、調節葡萄糖代謝，並保護胰臟中負責分泌胰島素的細胞。建議嘗試最基本的薑茶配方，僅需清水與幾片新鮮生薑即可沖泡出健康的飲品。

4. 肉桂茶

有研究指出，肉桂具有改善胰島素功能與調節血糖的潛在效益。其富含抗氧化物質，能有效對抗因血糖異常引起的慢性發炎反應。多項研究證實，肉桂粉不僅能幫助糖尿病患者控制血糖，對健康人群的血糖調節也有明顯效果。

註冊營養師Vandana Sheth指出，肉桂茶自帶天然甜味特性，無需額外加糖，使其成為糖尿病患者的理想飲品選擇。建議只需將肉桂棒直接浸泡於熱水中，或將肉桂與紅茶及其他香料調製成風味獨特的茶飲。

5. 薑黃茶

薑黃茶不僅能促進大腦健康與預防心臟病。有研究發現，薑黃茶具備調節血糖及控制體重的雙重功效。其活性成分薑黃素具有強效抗氧化和抗發炎特性，能有效改善與高血糖密切相關的慢性發炎症狀。

選擇茶飲3大貼士 糖尿病患者忌喝這3種

營養師指出，挑選茶飲時應優先選擇無添加糖分，以取代含糖飲品，或搭配天然帶甜味的肉桂、香草及生薑等香料調味。若需添加甜味劑，則選用低卡或或零熱量代糖產品。

其次，需特別留意咖啡因攝取量，由於綠茶與紅茶等茶類含有咖啡因，對咖啡因敏感者建議改喝薑茶、肉桂茶等草本茶，且傍晚後建議飲用不含咖啡因茶類以維持良好睡眠品質。針對糖尿病患者，特別提醒慎選藥草茶，雖然以上5大茶飲均屬安全選擇，但部分藥草茶例如蘆薈茶、洋甘菊茶及葫蘆巴茶等可能與糖尿病藥物產生交互作用，飲用前務必先諮詢專業醫生意見。

香港糖尿病患者逾70萬 留意8大初期症狀

據香港醫管局的數據顯示，香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。

原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。

原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

•經常口渴

•小便頻密

•感到飢餓

•體重下降

•容易疲倦

•視力模糊

•傷口不易癒合

•皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

小心2大糖尿病併發症 嚴重恐中風/截肢

據醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

•腦：腦血管病如中風等

•眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼

•心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓

•腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭

•足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mm oil/L)：

•患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清

•若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

•患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況

•此時患者應盡快送院醫治

資料來源：《EatingWell》、衞生署、醫管局

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 記憶力會隨年紀增長而衰退，記憶力轉差甚至有機會是腦退化的徵兆！有專家警告，一個超常見的食飯習慣更會損害記憶力，加速認知能力下降。要逆轉記憶衰退，他建議每日吃飯時應注意4大步驟，當中包括用餐前必做1事增記憶。

1個食飯習慣恐損記憶 用餐4步驟護腦逆轉傷害

根據外媒《Mirror》報道，神經科學顧問Ramon Velazquez博士指，一些日常生活習慣可能會損害記憶力，而且大多數人對此一無所知。Ramon Velazquez指，無意識進食（mindless eating）是數百萬人每天經常做的事情，但隨著年齡增長，這種看似無害的做法可能會對認知健康造成嚴重破壞。因為不專心飲食和記憶力衰退之間的關聯比想像中緊密。如果一邊吃飯一邊看電視或玩手機，此舉其實是在指示大腦以一種自動駕駛的模式進食。

Ramon Velazquez博士指，當我們不專心吃飯時，就錯過了大腦活動的絕佳時機。他說，消化始於大腦，而不是胃。食物的視覺、嗅覺和激發的認知過程，使身體有效地處理營養。不過，大腦在40歲後變得更容易受到發炎和氧化壓力的影響，這2種情況都可能是由不良的飲食習慣引發的。

此外，研究表明，無意識進食通常會導致食用更多高糖和含不健康脂肪的加工食品，而這些食品會加速認知能力的下降。Ramon Velazquez補充，儘管大腦只佔體重的2%，但它使用了身體能量資源約20%。身體提供能量的質量以及方式會直接影響認知功能，尤其是記憶的形成和回憶。因此，他教大家4個逆轉因無意識進食令記憶會衰退的步驟：

停止無意識進食4大步驟：

如何停止無意識進食？

1. 創造一個專門用餐的空間

對抗無意識進食最簡單的方法之一是用特定的區域用餐，並只使用該空間進行飲食。Ramon Velazquez博士建議，有一個專門的用餐空間可以訓練大腦進入更專注的狀態，不要在辦公桌前、電視前或站在雪櫃旁吃飯，這些環境會使大腦更易分心。

2. 20分鐘規則

給自己至少20分鐘用餐，放慢速度，讓大腦有時間處理正在發生的事情。Ramon Velazquez博士指，大腦約需要20分鐘才能感受到飽腹感，慢慢吃東西可以讓認知系統充分參與其中，飲食行為可以鍛鍊神經通路，從而改善記憶功能。

3. 打開感官

開始吃飯之前，花點時間觀察食物，留意它的顏色和氣味。吃東西時，嘗試辨識特定的味道以及感受咀嚼時的變化。Ramon Velazquez博士說，這樣能同時激活多個大腦區域。

4. 餐前暫停

吃飯前花30秒時間專注於呼吸並設定用餐意圖。這種短暫的停頓有助大腦從自動駕駛模式轉變為積極參與。Ramon Velazquez博士指，這個小習慣在分散思維和集中注意力之間建立了認知界限，隨著時間推移，這樣會增強大腦在不同思維模式之間切換的能力。

4招增強記憶力 每天做20分鐘也有效？

雖然解決無意識進食至關重要，但Ramon Velazquez博士建議將其他有益大腦健康的習慣結合起來，以獲得最大益處。他的建議如下：

1. 定期運動

結合協調性的有氧運動為最佳，如跳舞或打網球，每天步行20分鐘也能改善大腦的血液流動。

2. 優質睡眠

建立睡眠時間表並避免睡前按手機，以幫助大腦正確鞏固記憶。

3. 社交互動

進行有意義的對話可以刺激大腦的處理中心並增強記憶網絡。謎題和學習新技能等心理挑戰可以幫助建立認知儲備。

4. 多喝水

因為即使是輕微的脫水，也會妨礙認知能力和記憶力。

資料來源：《Mirror》

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吃甚麼堅果有助身體健康？有專家指，有1種堅果營養豐富，適量食用可為健康帶來不同好處，包括保護腦部、降膽固醇和延緩衰老。而這1種堅果搭配3大食物營養更可加倍。

這堅果含豐富素 可護腦/降膽固醇/緩衰老

營養學博士吳映蓉在Facebook專頁發文指，這款堅果外型與大腦相似，其實對大腦健康亦有益處，而且還可為身體帶來以下功效：

核桃含有甚麼營養與功效？

核桃營養與功效：

1. 補給能量

每100克核桃含有723大卡，是優質的能量來源，但吃的時候記得適量，否則容易熱量超標。

2. 含健康油脂

核桃的脂肪含量高達71.5克，但這些屬於優質脂肪，主要為單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇，保護心血管健康。

3. Omega-3脂肪酸

核桃是少數能提供植物性Omega-3脂肪酸的食物之一，對於素食者是重要的Omega-3營養來源。Omega-3脂肪酸有助於提升記憶力、專注力，並具有抗發炎的效果。

4. 含豐富礦物質

100克核桃含有98mg鈣、158mg鎂、2.6mg鋅，適量攝取有助於維持骨骼和牙齒的健康。

5. 富含維他命E

具抗氧化作用，有助減少自由基對身體的傷害，讓皮膚更有光澤，並延緩老化。

怎麼吃核桃最健康？

吳映蓉指出，核桃熱量高，吃太多容易肥胖，建議可按以下方法進食，營養又健康：

• 每天建議食用約3至5顆，作為點心份量剛剛好。
• 搭配乳酪、沙律、燕麥粥，能攝取更多營養。
• 避免選擇加糖、鹽的核桃，建議選擇原味則為最健康。

堅果保存不當 恐產1種致癌毒素

雖然核桃等堅果營養豐富，不過如保存不當，恐有致癌風險。根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類致癌的物質。

甚麼是黃曲霉毒素？

據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。

如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?

根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。  
• 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
• 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。  

資料來源：營養學博士 吳映蓉、香港食物安全中心

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