【護腦飲食】魚類雖營養豐富，但部分魚類卻暗藏重金屬中毒的食安風險。要預防攝取重金屬，有醫生提出3大吃魚健康建議，又鼓勵長者日常可多吃魚，有助護腦改善認知功能。
吃魚怕重金屬中毒傷大腦？醫生揭3種魚可安心吃
家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁引述一項研究指出，魚類的確對老年人的認知功能有幫助，即便是在一定程度的重金屬暴露下，這種好處仍然存在，該研究於2024年在《The American Journal of Clinical Nutrition》（美國臨床營養學雜誌）刊登。
每月至少吃魚多少次 可提升記憶功能？
研究人員透過使用美國全國健康與營養調查（NHANES, 2011–2014）的數據，納入3123位60歲以上的成年人，分析他們的魚類攝取頻率、飲食中的Omega-3 PUFAs含量，以及血液中鉛、鎘、硒和甲基汞的濃度，有以下發現：
在回憶測驗（衡量短期記憶）中，每月吃2次魚的受試者平均得分18.79分，而不吃魚者僅得到17.32分。即使每月僅攝取少量魚類，也可能對提升記憶功能產生正面影響。研究指出，膳食Omega-3脂肪酸的影響力不及整體魚類攝取量，儘管膳食Omega-3脂肪酸對執行功能和處理速度有所幫助，其效果仍遜於直接攝取魚類。即是魚對大腦的好處，可不僅來自膳食Omega-3脂肪酸，還有其他營養素例如硒、維他命D或某些生物活性化合物。
研究也發現，血液中的鎘濃度較高與較差的DSST分數顯著相關，顯示鎘可能損害大腦執行功能。血液鉛濃度越高，短期記憶（CERAD 測驗）表現也較差，但仍與既往關於鉛毒性的研究結果一致。此外，血液硒濃度較高的受試者，在CERAD測驗和DSST測驗中的分數較好，顯示硒可能對大腦有保護作用。研究顯示，甲基汞濃度與認知功能之間沒有關聯，這可能代表一般飲食攝取量的甲基汞不足以影響大腦功能，或硒的保護作用成功抵銷負面效果。
這項研究顯示攝取魚類對認知功能有益處，但它並非沒有局限性。其中一個潛在問題是回憶偏差（Recall Bias）。該研究使用的是飲食調查數據，參與者需回憶過去30天內的魚類攝取頻率及種類，這有可能發生誤差。此外，飲食調查通常只記錄主要的食物來源，參與者可能忽略了其他富含Omega-3 PUFAs的食物，例如亞麻籽油或核桃，而影響結果的準確性。不過，研究發現每月魚類的攝取魚頻率與血清中的ω-3脂肪酸濃度之間有明顯關聯，這表示受試者大致符合生物指標的結果。
硒可能對大腦健康有保護作用，但是不是吃越多越好？研究指出，硒攝取過量可能導致硒中毒，影響神經系統，甚至引發噁心、掉髮或神經損傷等問題。建議成人每天攝取量為400微克（μg）為安全上限，超過這劑量可能產生不良影響。而日常飲食中，例如海鮮、堅果、穀物已能提供足夠的硒，所以額外補充時需要特別注意。
3大吃魚健康貼士 每周吃2至3次護腦減風險
根據以上研究發現，李醫生指，適量攝取魚類仍對認知功能有所幫助，但要如何可以吃得健康又能避免攝取重金屬？李醫生有3大吃魚健康建議：
•可以選擇低含量重金屬，且富Omega-3 脂肪酸的魚類，例如三文魚、鯖魚、沙丁魚。
•避免進食鯊魚、旗魚這類重金屬含量較高的大型掠食魚類。
•每周進食2至3次魚類，能確保獲得足夠的營養和降低攝取重金屬的風險。
李醫生表示，這項研究顯示吃魚仍然是利大於弊，特別是在老年人維持認知功能方面，即便有重金屬的影響，這種關聯仍然存在。不過不代表可以無限制攝取，選擇正確的魚種、控制食用頻率，是保持健康的關鍵。
20種魚類海產水銀含量較低 每周可吃1至3次
美國食藥局曾列出20種水銀含量較低的魚類及其他海產，建議每周可吃1至3次，減低引致心血管疾病的風險。
甚麼魚類海產水銀含量較低？美國食藥局表示，鯷魚、大西洋鯖魚、鯰魚、花甲、蟹、小龍蝦、比目魚、蠔、鰈魚、三文魚、沙甸魚、扇貝、鯡魚、蝦、鰨魚、魷魚、鱒魚、鯖魚，每周可吃2至3次。至於智利海鱸魚（白鱈魚）和鯛魚，則建議每周吃1次。
食物中有何常見重金屬？
根據香港食安中心資料，由於鉛、砷、鎘和汞（水銀）毒性較強，故須特別留意這4種重金屬在食物中的情況，尤其是長期（慢性）攝入問題，因為它們可積累在人體內，損害器官，尤其是胎兒和幼童等易受影響群組。雖然這些金屬可引致急性中毒，但這種情況多數由非飲食途徑引起。這4種金屬各自會與其他元素組成不同的化合物，而這些化合物的特性和進食後對人體造成的毒性影響各有差異。
食安中心指出，這4類重金屬攝入來源如下：
1.鉛
可透過多種媒介，包括空氣、泥土、水和食物進入人體。有研究顯示，吸煙、汽車使用含鉛汽油、鉛製食水管和含鉛的食物罐焊料都是人們攝入鉛的主要來源。在空氣中懸浮的鉛粒子可下降積聚，殘留在蔬菜表面或經吸收滲進蔬菜和穀物。此外，鉛亦可積聚在貝類等食用水產體內和陸上動物的內臟。
2.汞
除了飲食外，汞可透過含汞化物的補牙物料、工作環境和草藥攝入。人們從飲食中攝入的汞大多屬於無機汞。不過，劍魚等一些體型較大的捕獵魚類可在體內大量積累甲基汞這種毒性較強的有機汞。
3.砷
主要透過進食水產攝入， 尤其是在海底覓食的貝類和動物。此外，有小量的砷亦會透過可能含砷的農用化學物而進入食用植物，例如肥料 。
4.鎘
一般主要透過飲食攝入鎘，但受已污染的泥土或水所污染的食用農作物，鎘的含量可較高。此外，進食動物的腎臟、甲殼類動物和軟體動物較常積累這種金屬，牠們都是攝入鎘的其他食物來源。
專家履歷：李思賢
台灣家醫科醫生，專長糖尿病與常見慢性疾病、低糖減重、針灸、點滴
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