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飲食越豐富越長壽？有研究發現，當長者進食的食物種類越多，越有助抗衰老，讓身體減慢退化。研究更列出10種長者必吃的抗衰老食物，長者如果吃得越多，更可令身體更強健，頭腦更靈活等，變相有助達到長壽目的。

日本東京都健康長壽醫療中心是專門針對高齡人士維持健康，延緩老化及預防老人病的機構，旗下的研究所開發了「食物攝取多樣性評分表」（DVS），協助長者記錄各類食物的進食頻率，以及飲食是否均衡。當中列出10類有助抗衰老的食物如下：

甚麼必吃食物抗衰老？

10大必吃抗衰老食物：

• 肉類
• 魚類
• 蛋類
• 大豆及大豆製品
• 牛奶
• 黃綠色蔬菜
• 海藻類
• 薯類
• 水果
• 油脂類

計分方法及飲食多樣化好處：

• 每天都吃的食物為1分，總共10分，目標為7分以上。
• 當長者吃得越多樣化，更越有助維持口腔機能、肌肉量、肌肉力量、認知功能等。

飲食多樣化可延緩老年退化 維持自理能力

該研究所多年來，持續針對DVS評分表及老年健康進行研究。研究對東京的7822名、年齡介乎65至84歲的男性和女性，進行了為期3.6年的追蹤研究。以了解中等或劇烈強度的體力活動量、食物攝取多樣性，以及人際交流，對於預防長期護理需要的作用。當中，把參加者食物攝取多樣性得分分為3組（9分以上、4至8分、3分以下），發現飲食多樣化對長者有以下好處：

1. 減慢日常生活功能退化

• 與「9分以上組」相比，「4至8分組」日常功能退化率增加18%，「3分以下組」更大增64%。
• 結果表明，多樣化飲食對於減緩老化速度很重要，有助維持老年人自主生活所需的日常功能。

2. 延後長期護理的需要

• 結果顯示，每周進行至少150分鐘中等或劇烈強度的體力活動、食物攝取多樣性得分高於3分，以及每周與他人進行1次以上面對面或非面對面交流的長者，比起完全不實行這3項健康行為的長者，在3.6年內的長期護理需求少46%。
• 即使只實行其中2項健康行為，也有助減少長期護理需求35%。

3. 攝取的營養密度更高

• 研究結果顯示，總熱量攝取不變的況下，DVS得分越高，蛋白質攝取量也顯著增加，來自穀物的熱量則下降。同時也與更多維他命（維他命K、煙鹼酸、泛酸）、礦物質（鉀、鎂等）和膳食纖維的攝取量相關。
• 結果反映了DVS得分較高者食用更多富含蛋白質、維他和礦物質的配菜，而少量食用飯、麵、麵包等碳水化合物主食。

T10

【腦退化症】喜歡獨處不愛社交，對於大腦竟是一種傷害？哈佛大學指出，40歲時腦細胞開始退化，大腦亦會開始慢慢萎縮，一些都市人習以為常的生活方式，例如減少社交，都可能讓大腦一步步走向退化及失智。

4大惡習加速大腦萎縮 不愛社交也易腦退化？

根據英媒《UNILAD》報道，哈佛大學總結了大腦健康與生活習慣之間的關聯及影響，發現都市人有4大常見習慣會影響大腦健康，包括一眾I人不喜歡的社交活動：

1. 睡眠不足

美國疾病管制與預防中心（CDC）指，約有三分一的美國成人每晚睡眠時間未達建議的7-8小時。加州大學舊金山分校2024年發表在《Neurology》一項研究發現，睡眠困難似乎會加速與失智症相關的大腦萎縮情況。

為了評估睡眠品質對大腦的影響，研究人員對大約600名成年人的睡眠品質進行了長達10年的追蹤調查。團隊發現，即使調整了年齡、性別、教育程度、健康和生活方式等因素，睡眠不足的參與者的大腦萎縮程度仍然比睡眠充足的參與者更大。與70% 睡眠問題不大的人士比較，中等睡眠困難人士（22%）的大腦年齡老了1.6歲，嚴重睡眠困難人士（8%）的大腦年齡老了2.6歲。

2. 久坐不動

2024年哈佛大學的一項研究發現，成年人每天坐著的時間約為 10.4 小時，比睡眠時間（7.7 小時）還要長。

哈佛大學在2022年的另外一項研究指，久坐會改變大腦記憶功能區域。研究人員檢查45至75歲成人的內側顳葉（MTL、即大腦負責形成新記憶的區域）的MRI掃描，與每人每天坐著的時間進行了比較。結果顯示，長時間坐著的人MTL會變薄。

3. 壓力

眾所周知，壓力會損害心理及身體健康。哈佛大學報告稱，慢性壓力會殺死腦細胞，令負責記憶和學習的區域「前額葉皮質」萎縮。專家建議可以多做運動、冥想、與朋友社交等減壓活動。

4. 社交不足

2023年，哈佛大學發表一項為期5年的研究，以平均年齡80歲的1,100 位老年人為研究對象，發現社交活躍人士與社交活動最少人士相比，認知能力退化少70%。2021年發表於《The Journals of Gerontology: Series B》的研究則發現，社交活動較少的人大腦灰質會加速流失。

盤點7類傷腦食物

根據預測，2030年全球失智症患者將突破6,500萬，而飲食可以預防失智風險，外媒《Healthline》邀請營養師盤點7類最傷大腦的食物，大家記住謹慎食用：

1. 含糖飲料

過量攝取含糖飲料（如汽水、運動飲料、能量飲料及果汁）可能顯著增加認知障礙症風險。除了易導致肥胖、高血壓、血脂異常及糖尿病，高果糖漿（HFCS）可能引發腦部發炎、損害記憶與學習能力，提升腦退化風險。

2. 精製碳水化合物

高升糖指數（GI）與高升糖負荷（GL）的精製碳水化合物，如白麵包、白米飯、即食早餐穀物及烘焙等精製碳碳水化合物，直接影響海馬體功能及大腦皮層代謝率，可能損害記憶與認知功能，增加認知障礙症風險。建議減少精製碳水攝取，優先選擇低GI/GL的天然食材，如燕麥、糙米、藜麥、莓果、綠葉蔬菜、堅果、牛油果。

3. 反式脂肪

有研究指，反式脂肪可能損害記憶力、腦容量減少，增加阿茲海默症及認知功能衰退風險。完全避免反式脂肪並增加不飽和脂肪攝取，是更穩妥的健康策略。建議完全避免攝取工業生產的反式脂肪（氫化植物油）食物，如酥油、人造奶油、糖霜、零食等；同時增加Omega-3脂肪酸攝取，如奇亞籽、亞麻籽等，促進大腦抗炎物質分泌，對老年人認知有保護作用。

4. 加工食品

加工食品如薯片、糖、公仔麵、醬料等，大多是高糖、高脂肪及高鹽。研究指會導致器官周圍脂肪堆積，與腦組織退化有關；加劇大腦發炎，損害記憶、學習能力等。建議可嘗試地中海飲食，及多攝取新鮮天然食物包括水果、蔬菜、堅果、種子、豆、肉與魚。

5. 人工甜味劑

人工甜味劑阿斯巴甜（Aspartame）常見於無糖飲料與產品，雖被視為對人體安全，但有研究指，阿斯巴甜分解物苯丙胺酸或可干擾神經傳導物質，影響記憶與情緒問題。建議可在飲食中完全避免人工甜味劑與過量糖分，選擇天然代糖如甜菊糖、赤藻糖醇。

6. 酒精

適量飲酒可能對健康有益，但長期過量攝取會導致腦容量減少、代謝異常與神經傳導物質失調，除了出現記憶力減退、行為改變，更會有睡眠障礙的情況，對青少年、年輕成人及孕婦風險更高。

7. 汞含量高的魚

汞（水銀）是一種具有神經毒性的重金屬，會累積於腦、肝和腎臟，干擾中樞神經系統與神經傳導，以及危害胎兒和幼兒的腦部發育。建議孕婦與兒童避免進食高汞魚類，但可適量食用低汞魚（如三文魚、沙甸魚）。

資料來源：Healthline、UNILAD

T10

 【膝關節炎/膝關節痛】香港是世界長壽之都，根據政府資料，在2023年，香港男女平均預期壽命分別為82.5及88.1歲。港人越趨長壽，退化性膝關節炎便越普遍。骨科專科醫生尹翼翔向《星島頭條》表示，膝關節退化不是長者的專利，不少人50歲已開始出現退化問題，影響工作和社交生活。儘管膝關節必會有老化的一天，但現時有不同治療方法，有效改善患者生活質素。

膝關節痛成因是甚麼？50歲起易退化？

為何膝關節會疼痛？尹翼翔醫生指，年輕人膝關節痛，通常是創傷造成；中年患者，較大機會是發炎性膝關節痛；年長患者，則屬於退化性關節痛居多。

膝關節的退化可分為先天性和後天性。先天性，即是指關節本身形狀異常，容易退化。後天性，則多是因為年輕時的創傷或發炎導致，例如弄傷十字韌帶、半月板，或者運動過量，導致關節提早退化。

關節軟骨組織磨損。（相片由尹翼翔醫生提供）

關節軟骨組織磨損。（相片由尹翼翔醫生提供）

人工關節置換。（相片由尹翼翔醫生提供）

微創膝關節鏡下的發炎組織。（相片由尹翼翔醫生提供）

關節鏡取走游離體。（相片由尹翼翔醫生提供）

膝關節退化導致腿部變形（例如O型腳）。（相片由尹翼翔醫生提供）

膝關節退化導致腿部變形（例如O型腳）。（相片由尹翼翔醫生提供）

3類運動容易加速膝關節退化

尹醫生表示，一些扭動或者高速轉彎的運動，例如踢足球和打籃球等，特別容易扭傷膝蓋的軟組織，削弱了膝關節的結構和穩定性，加速膝關節退化出現的風險。他建議，從事這類運動時應該加倍小心，事前做好熱身運動，減低受傷風險。

除了球類活動，近年港人愛好滑雪，尹醫生指不論單板滑雪（Snowboard）還是雙板滑雪（Ski）也容易弄傷膝蓋，但雙板滑雪比單板滑雪更容易受傷。「當你玩Ski跌倒時，雙腳一定會左右分開，未必能即時站起來。玩Snowboard時若跌倒，雙腳會並在一起，你可以馬上拆除滑板，減少扭傷腳的機會。」

他建議，進行這類高危運動前，宜先選擇合適的鍛煉，例如跑步，既可以強化肌肉，預防扭傷，更可加速新陳代謝。即使是軟骨受損，也較容易自我修復。

退化性關節炎有何影響？與發炎性膝蓋痛有何分別？

退化性關節炎的初期症狀，與一般膝蓋痛相似，患者上落樓梯時會感到疼痛，當病情惡化下去，連行平路也舉步為艱。

尹醫生解釋：「退化性膝關節炎與發炎性膝蓋痛最大分別是：發炎性疼痛，即使靜止時也會痛，早上起床時會感到特別疼痛。退化性膝關節炎的疼痛，通常越行越痛，患者往往不想外出。」

他提醒：「當關節缺乏活動時，會加速病情惡化，患者有機會連日常外出購物，也要靠拐杖輔助，甚至需要依靠輪椅出入。所以，若患者發現上落樓梯時開始需要扶欄杆，很可能是膝關節退化的警號，切勿掉以輕心。」

如何診斷及治療退化性關節炎？

尹翼翔醫生指，骨科醫生會根據臨床評估和標準測試，了解痛楚的性質及位置，並檢查患者的步姿，作初步診斷。

1. 一般退化性疼痛

症狀：

• 一般退化性疼痛由膝蓋內側開始，若屬於較嚴重的退化性痛症，患者膝蓋周圍也會腫痛，屈膝的幅度也受限制。

檢查/診斷方法：

• 影像檢查，例如X光或磁力共振，有助醫生看清問題所在。
• 有時，醫生會建議患者進行微創膝關節鏡手術，以便更清楚檢查發炎位置，同時消除發炎組織。

2. 輕度至中度的退化性膝關節炎

治療方法：

• 骨科醫生一般會先採取保守性治療。一線治療以藥物為主，如處方消炎或止痛藥物紓緩痛症，或配合物理治療，強化膝蓋的肌肉及筋腱，緩解症狀。
• 若以上治療效果未如理想，醫生會建議患者可考慮注射透明質酸。

為何注射透明質酸可紓緩膝關節痛？

尹翼翔醫生解釋，我們的膝蓋內會分泌一些關節液，作用是潤滑膝蓋關節，有助修復膝蓋細胞。但隨著年紀大，膝蓋退化，關節液的分泌量會減少，質量也有所改變。透明質酸可以模擬膝蓋本身的關節液粒子，代替流失的關節液，紓緩痛症。

治療前，醫生會為患者照X光，排除其他嚴重的膝關節疾病，例如類風濕關節炎、痛風或細菌感染等，之後便可為患者進行注射。

他續指，透明質酸不會造成依賴，其效用一般可維持9至12個月，及後患者可考慮再次注射。臨床上約七成患者，注射後有不同程度的紓痛作用。雖然未必可以百分百消除痛症，但也足以應付日常生活。為一些不想接受手術，或不適合手術治療的患者，提供多一個治療選擇。

50歲男膝關節退化 注射透明質酸痛楚減60%

尹翼翔醫生曾為一位50歲的上班族治療膝關節問題。因為工作緣故，該患者經常要搬動重物，導致膝關節提早退化，膝關節疼痛，生活嚴重受影響。無奈手停口停，他既不想接受手術，身體狀況也不適合服藥，因此選擇了透明質酸注射。注射後一星期，他的痛症已大減六成，日常走路也順暢自然得多。

尹醫生提醒，透明質酸雖有效紓緩痛楚，不過始終也不能防止膝關節退化。病情隨著時間惡化，嚴重起來，走路不到半小時已感到疼痛，應考慮接受膝關節置換手術。

「膝關節置換手術」分為局部關節置換和全膝關節置換，具體做法視乎患者病情而定。手術後，膝關節的使用壽命最少達10年以上，成功率高於90%。手術前需經詳細評估，以減低手術的風險及後遺症。

如何預防退化性關節炎？

尹醫生表示，若想膝關節更耐用，除了年輕時好好保護膝頭，多作鍛煉，控制體重也同樣重要，超重會增加膝關節的負擔，加速膝蓋退化。因此做好風險管理，防患於未然，才是上策，萬一發現自己出現退化性關節炎的症狀，亦應盡快諮詢醫生的意見。

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