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追星/湊孫也抗衰老？哈佛研究揭靠1種信念可回春逆齡20歲 必學4式大腦回春術

讓自己活得年輕，大腦和身體都會自行抗衰老？哈佛大學曾研究發現，憑藉1種信念，竟然能喚活身體機能，如同回春逆齡20歲。有醫生提出4招大腦回春術，幫助長者維持活力，預防腦退化，當中追星和湊孫竟都有用？

預防腦退化｜哈佛研究揭靠1種信念 身體回春如逆齡20歲 

減重醫生蕭捷健在Facebook專頁發文指，由哈佛大學心理學教授Ellen J. Langer博士進行的一項著名實驗「逆時鐘研究（Counterclockwise Study）」，讓一群70多歲的長者住進一個完全佈置成20年前的「時光屋」。房間內播的音樂、擺放的報紙、聊天話題都是當年的。短短5天後，這些長者不只手的靈活度和身體姿態有所改善，連視力和聽力亦有顯著進步。研究人員解釋這個如此神奇的效果，指長者們是打從心底相信自己回到了50歲。

活在過去竟比活在當下更能夠對抗衰老？蕭醫生指，這個實驗證明了「心態」對身體老化的速度有著絕對的影響力。換言之，如果經常不自覺地說「好累」、「好煩」、「不可能啦」、「我老了」等負面話語，大腦就接收到了「關機」和「老化」的指令，令身體感覺更累、更提不起勁。

預防腦退化｜追星/湊孫也抗衰老？必學4式大腦回春術

他提出了4招經科學家驗證威力強大，且可以即刻做到「大腦逆齡術」：

預防腦退化｜1. 馬上戒掉老化口頭禪，改說「不過」

紐約大學曾有實驗證實，只是接觸到「健忘、孤單」等詞彙，參加者的走路速度就會變慢。因為大腦會記住句子的結尾，建議將負面句子改變一下再說出口，避免惡性循環，例如可以說「今天委累，不過我完成了一件麻煩事，很有成就感！」或者「學習這知識好難，但學識後我就可以更利害！」

預防腦退化｜2. 找到生存意義

日本人有所謂「生き甲斐（Ikigai）」的哲學，也就是生存意義，簡單而言就是讓自己每天起床的動力。研究證實，擁有「Ikigai」，無論是照顧盆栽、追星、做義工、幫忙照顧孫子等，能夠更好地維持認知功能。有「被需要」的感覺，會刺激催產素分泌，抵抗大腦衰退。

預防腦退化｜3. 多上網活化大腦

抗拒新事物會加速老化。有研究指出，長輩學習用即時通訊APP、社交平台和家人聯繫，甚至是用Google Earth虛擬旅行，都是對大腦很好的活動。就連「上網搜尋資料」，都能活化大腦的決策與推理區域。

預防腦退化｜4. 自測大腦年輕度

在家裡嘗試單腳站立，不只是測試平衡力，更反映了小腦與前庭系統的協調能力，如果輕鬆撐過30秒代表大腦仍年輕。嘗試時小心不要摔倒受傷。

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長壽秘訣｜深度睡眠可延壽？醫生揭3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效！

充足睡眠也可長壽？有醫生表示，除了先天因素外，可優先從一個歲數起，養成3個與睡眠、肌肉、血糖有關的健康習慣，不但有助逆齡抗衰老，更可為自己未來成為「健康超級老人」奠下基礎。

3大習慣逆齡抗衰老 這年齡開始做最有效！

紐約曼哈頓精準醫學醫生科米特（Florence Comite）接受《MindBodyGreen》訪問時指，雖然想健康長壽需要良好的基因和運氣，但以下的生活習慣可以幫助自己在高齡時，依然能夠過上充滿活力的健康生活。

3大生活習慣 助逆齡抗衰老

3大生活習慣 逆齡抗衰老：

科米特醫生指，每個人需要在20歲或以上開始養成以下3種生活習慣，有助逆齡抗衰老：

1. 充足的深度睡眠

  • 原因：睡眠會對長期的健康產生影響，而睡眠質量與身體對糖的渴望，及胰島素控制之間存在密切聯繫。
  • 研究發現：62%的血糖值處於糖尿病前期範圍的人，都出現睡眠質量不佳。
  • 影響：如果睡眠不足，尤其是深度睡眠不足，荷爾蒙水平可能會失調，增加肥胖、心臟病、高血壓、焦慮和抑鬱等與年齡相關疾病的風險。

2.增強肌肉

  • 原因：身體從30歲起逐漸流失肌肉，這與睪固酮等荷爾蒙減少的時期一致，令30-50歲時更易患上糖尿病。
  • 功效：肌肉發達有助改善血糖，降低患上心臟病和中風的風險，保護骨骼健康。 
  • 建議：在20歲時開始要建立強大的肌肉儲備，需要每周至少進行2-3次阻力訓練，並攝取足夠的蛋白質來促進肌肉蛋白質的合成；同時，可以透過椅子上升測試來評估肌肉健康狀況，而理想情況下應無需用手即可將自己從椅子上站起來。

3.監測血糖

  • 原因：連續血糖監測對於使用激素避孕年輕女性有所幫助，因為睪固酮水平受到抑制可能導致胰島素阻抗。
  • 建議：使用連續血糖監測儀（CGM）不僅可以即時了解血糖水平，還可以即時了解睡眠質量和壓力水平。連續血糖監測儀能夠識別對身體代謝健康的食物組合，這些食物組合通常由纖維、健康脂肪和蛋白質組成。
  • 功效：可以減緩糖的吸收，幫助保持飽腹感。

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68歲長壽專家逆齡15歲 延壽必採這種最佳飲食法 3類食物絕不吃

【長壽飲食】如何能夠健康地變老？一名接近70歲的長壽專家透過調整飲食和生活習慣，達到顯著的逆齡效果，更表示自己的身體狀況遠比真實年齡少15歲。當中，他特別推崇一種有助延壽的最佳飲食法，並點名有3類食物自己絕對不吃。

68歲長壽專家逆齡15歲 延壽必採這種最佳飲食法

根據外媒《Business Insider》報道，68歲的Eric Verdin是長壽抗衰老領域的專家。他強調，生活習慣比基因更能決定一個人能活得多健康。透過調整飲食和生活習慣，並借助科技監測的幫助，經過十多年的實踐，成功在自己身上實現「回春」效果，強調自己已將生理年齡逆轉15歲。根據血液檢測與各項健康指標，他目前生理年齡約為48至53歲之間。Eric Verdin總結了自己的3大回春延壽秘訣。

如何調整飲食回春逆齡？

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回春逆齡長壽秘訣：

1. 遵循地中海飲食

Eric Verdin認為維持年輕的關鍵，在於「吃對東西」。他選擇了地中海飲食法，多攝取蔬菜、水果、全穀、豆類、魚類和橄欖油，避免高糖高脂的加工食品。

地中海飲食法早前獲美媒《U.S. News & World Report》評為「2025年最佳飲食法」，這亦是地中海飲食法連續第8年奪冠。

地中海飲食原則：

  • 每餐通常由40%碳水化合物、40%健康脂肪和20%蛋白質組成。
  • 強調進食植物性食物，包括全穀類、豆類、堅果和特級初榨橄欖油，並以適量的瘦肉家禽和大量海鮮為特色。
  • 注重整體飲食品質而不是特定營養素。
  • 不透過高度控制方式，消除某些營養或食物種類，而是提供上述通用的指導方針，容易適應任何地方的飲食方式，成為一種可持續的飲食方法。
  • 這種傳統飲食在希臘、意大利、西班牙和土耳其等地中海地區很受歡迎。

吃甚麼食物符合地中海飲食法原則？

每餐都要吃：

  • 新鮮水果和蔬菜：新鮮蔬果幾乎無進食限制，但並不包括薯仔。
  • 全穀物：藜麥、大麥、燕麥等。
  • 豆類：豌豆、扁豆和大豆等，提供蛋白質、纖維、維他命和礦物質。
  • 堅果和種子：如杏仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽等，可當零食。
  • 橄欖油：鼓勵使用特級初榨橄欖油，作為脂肪主要來源，避免其他植物油和動物脂肪。

可以經常吃：

  • 魚和海鮮：如三文魚、吞拿魚等，每周至少吃2次

適量進食：

  • 家禽：例如雞肉和火雞，每周可適量吃。
  • 乳製品：乳酪和天然芝士等乳製品，提供鈣質、維他命D和鉀。  
  • 酒：每天最多1杯；如從不喝酒，不鼓勵試喝。

避免進食：

  • 紅肉、糖果、加工食品
  • 忌廉、含糖飲料

2. 不吃超加工食品

它們通常低纖、高糖又高脂，容易令人過度進食，更與肥胖、癌症、抑鬱症等多達32種疾病有關。

甚麼是超加工食物？據香港食安中心指，超加工食品是指通常在工業生產過程中製造；糖、油及脂肪和鹽常常混合在一起作為配料；具有超加工食品特點的配料，為烹調時不常用的成分或各類別添加劑（如增味劑、色素及人造甜味劑），常見的食物例子包括碳酸飲品、薯片、曲奇、即食麵及冷藏薄餅。

3. 不喝果汁

果汁缺乏水果纖維，令身體吸收糖分過快，導致血糖飆升，長期可導致胰島素阻抗及增加患糖尿病的風險。如果直接吃水果，水果糖分進入體內的速度會較為緩和。

香港醫管局提醒，血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起心血管、視網膜、神經、腎臟等多個身體系統及器官破壞。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上糖尿病。

糖尿病初期會出現以下症狀：

  • 經常口渴、小便頻密、感到飢餓
  • 體重下降、容易疲倦、視力模糊
  • 傷口不易癒合、皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

4. 不攝取酒精

他以往每天會與妻子分享1杯紅酒，後來暫停喝酒一段時間後，發現精神與睡眠質素都有明顯改善，此後幾乎將酒精完全戒掉。他也強調，酒精沒有所謂的「安全攝取量」，且與癌症風險直接相關。

據香港衞生署指，酒精是一種有毒的物質，幾乎影響身體每個部位。酒精的毒性可導致一系列慢性疾病及癌症，當中包括：

  • 心臟：高血壓、心臟衰竭
  • 腦部：中風、記憶力衰退
  • 肝臟 ：肝癌、肝硬化、脂肪肝
  • 乳房 ：乳癌
  • 口腔和腸胃：口腔癌、大腸癌、急性和慢性胃炎、胃潰瘍
  • 生殖器官和功能：陽萎、削弱精子生長、減低女性受孕機會
  • 營養不良：缺乏維生素B
  • 癡肥
  • 精神：抑鬱症、焦慮症、失眠

Eric Verdin總結指，長壽並非單靠遺傳，而是每一天健康選擇的總和，重視運動、良好睡眠、壓力管理與社交互動，都是使人能夠健康地變老的關鍵。

資料來源：《Business Insider》

專家履歷：Eric Verdin

老人學家，老年相關疾病研究機構「Buck Institute for Research on Aging」行政總統

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3大長壽習慣大公開 研究揭患癌風險降61% 每日吃1種油逆齡4個月

【長壽方法/逆齡食物】如何才可長壽抗衰老？有研究發現，只需在日常生活養成3個長壽習慣，已可有效逆齡抗衰老，甚至可讓患癌風險大幅下降61%。

3大長壽習慣公開 研究揭患癌風險降61%

蘇黎世大學的研究團隊指，「表觀遺傳時鐘」是用於測量生物年齡（biological age）與實際年齡差距，能夠更準確地衡量細胞健康和潛在壽命。因此他們希望透過「表觀遺傳時鐘」，了解不同健康習慣，包括增加攝取特定營養素及運動，對於生物年齡可產生多大的影響，當中團隊發現養成以下3大長壽習慣，有助逆齡抗衰老，研究於今年2月在期刊《Nature Aging》刊登。

甚麼生活習慣可長壽抗衰老？

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吃甚麼有效長壽抗衰老？

研究一共涵蓋了777名參加者，年齡為70歲或以上，測試為期3年。參加者被分為8個組別，被要求定時執行以下方案，不同的組別會分別被安排單獨執行以下1項方案或結合執行2至3種方案，他們需在研究開始時及3年後進行基因檢測：

  • 每天吃1粒維他命D補充劑（2,000 IU）
  • 每天吃1粒Omega-3補充劑（1g）
  • 每周進行3次30分鐘身體鍛煉

研究結果顯示，相比安慰劑組別，在3年內持續進行鍛煉或補充營養素的參加者，老化和健康狀況出現了以下變化：

  • 持續補充Omega-3，可使生物年齡倒退近4個月，跌倒風險降低11%，感染風險降低 13%。
  • 結合補充Omega-3、維他命D及運動鍛煉，逆齡效果更加明顯，癌症風險下降61%，身體衰弱風險降低39%。

長壽逆齡效果可累積？

研究團隊補充，由於該研究只使用了Omega-3補充劑，因此無法確定從堅果、油性魚等食物中攝取Omega-3能否獲得相同的結果。

研究作者之一蘇黎世大學老年醫學與老化研究系教授Heike Bischoff-Ferrari指，雖然結果顯示在3年內生物老化只放緩了3至4個月，不過如果能持續實行這些習慣，健康也可能持續獲得改善。

為何Omega-3可抗衰老？

據香港衞生署資料顯示，Omega-3脂肪酸是人體必需的營養素，但無法自行合成，因此需要透過飲食攝取。這些脂肪酸常見於魚類和亞麻籽中，也可作為補充劑服用。Omega-3脂肪酸是細胞膜的基本組成部分，提供結構並促進細胞之間的交流。同時，它們也是能量的來源，支持多種身體系統的健康。

以心血管健康為例，有研究顯示Omega-3脂肪酸可以降低心血管疾病、血栓及因心律不整而導致的突然死亡風險。這意味著，透過攝取Omega-3不僅能維持心臟健康，還可能延長壽命。

此外，Omega-3還可能降低某些癌症的風險、減緩認知衰退及年齡相關的黃斑變性。曾有研究表明，Omega-3補充劑可能有助緩解抑鬱症和焦慮症患者的症狀，進一步增強心理健康。

維他命D有何長壽功效？

據香港衞生署指，維他命D具有抗炎、抗氧化和神經保護的特性，能夠增強免疫系統及促進腦細胞的活性。而且可降低患骨質疏鬆症及某些類型癌症的風險。

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