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【長壽運動】30歲以後，成年人每10年會流失3%到8%的肌肉量；而60歲以後，流失速度會加快，肌肉萎縮更會增加跌倒、骨折和代謝疾病風險。有專家指，每週進行一定次數的肌力訓練，可控制血糖、改善骨骼健康、平衡力以及新陳代謝，久坐不動的中年人，甚至長者也可做，有效抗老延壽！

長壽運動｜長者每周可做3次肌力訓練 必做3類抗老訓練

根據《CNN Health》報道，體能訓練專家和職業體育教練Dana Santas指，阻力訓練能對抗肌肉流失。增肌不一定要入健身房或用舉重器材，利用自身體重對抗重力的運動適合初學者。美國疾病管制與預防中心建議每周至少進行2次肌力訓練，鍛鍊主要肌群；有研究表明，老年人可從更頻繁的訓練中受益，每周3次訓練更有利於肌肉生長。

新手建議從簡單的自重訓練開始，涵蓋上身、下身和全身動作：

• 訓練動作：箱式深蹲、靠牆伏地挺身、坐姿抬腿等，適合久坐不動的老人。
• 訓練時間：10到30分鐘的阻力訓練，能帶來顯著的效果。
• 訓練重點：訓練時，應著重動作的規範性，並配合正確的呼吸。隨著時間的推移，要逐步增加訓練難度，如增加重複次數、放慢動作節奏等。
• 訓練工具：可加入阻力帶或負重，不一定要使用啞鈴，可以考慮使用負重背心或踝部、腕部負重來增加自重訓練（包括步行）的阻力。

長壽運動｜增加肌肉量對健康的4大好處

肌肉並非只用作提重物，對健康也有以下的實際幫助：

長壽運動｜肌力訓練對健康的4大好處

1. 控制體重

肌肉具有代謝活性，即使在休息時也能燃燒卡路里。當肌肉量減少，新陳代謝會減慢，更容易令體重增加。

2. 控制血糖

根據發表在《臨床內分泌與代謝雜誌》（The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）上的一項研究，肌肉量越多，胰島素敏感性越高，罹患糖尿病的風險越低。當你運動時，肌肉會從血液中吸收葡萄糖來為運動提供能量，在恢復期，肌肉也會繼續吸收葡萄糖，肌肉量對於血糖控制和體重管理至關重要。

3. 維持骨骼健康

當你進行肌肉鍛鍊和阻力訓練時，機械應力會促使骨骼維持或增加密度。隨著年齡增長，肌力訓練變得特別重要，因為骨骼流失會隨著肌肉量的減少而加速。研究表明，運動可以增加停經後婦女和老年人的骨礦物質密度，降低骨折風險。

4. 改善平衡能力

保持肌肉力量能讓你維持行動上的獨立性。強壯的肌肉可以穩定關節，改善平衡能力，防止跌倒。研究表明，握力既可以作為衡量整體肌肉健康狀況的簡單指標，也是預測老年人死亡率和殘疾程度的重要指標。

長壽運動｜肌肉流失5大原因：

Dana Santas列出導致肌肉流失的5大原因，大家不妨多加留意：

• 年齡增長：身體合成新肌肉（即肌肉蛋白質合成）的效率會降低，與年齡相關的肌肉流失被稱為肌肉減少症（sarcopenia）。
• 缺乏運動：如果久坐不動，肌肉流失的速度就會更快。
• 蛋白質攝取不足：身體缺乏維持肌肉組織所需的原料。
• 慢性低度發炎：主要是由於細胞損傷和免疫系統變化等因素造成的，它會幹擾身體維持肌肉量的能力。
• 睡眠不足、壓力管理不當：阻礙恢復和組織修復。

Dana Santas 指，增肌需要合適的能量來源。隨著年齡的增長，蛋白質攝取量變得越來越重要。研究表明，老年人比年輕人需要更多的蛋白質才能有效地進行肌肉蛋白質合成，而肌肉蛋白質合成是人體建構和修復肌肉組織的過程。建議每天每公斤體重攝取1.2至1.6克蛋白質，並分餐食用。對於一個體重150磅（約68公斤）的人來說，這大約相當於每天80至110克蛋白質。

食物品質也很重要。由於慢性發炎會干擾肌肉維持，飲食選擇會直接影響你的健身效果。應注重攝取天然食物，例如瘦蛋白、水果、蔬菜、全穀物和健康脂肪，同時限制超加工食品的攝入，因為這類食品往往會加劇發炎。

他提醒，肌肉生長並非發生在運動期間，而是發生在休息期間。如果沒有足夠的恢復，身體就無法修復，也無法建立新的肌肉組織。每晚要確保7到9小時的優質睡眠，並在2次針對同一肌群的訓練之間至少間隔48小時。休息日並非浪費時間，而是身體變得更強壯的時刻。

資料來源：《CNN Health》

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【長壽運動】想追求更長壽與健康的生活，除了調整飲食習慣，也可以從運動入手。有研究指出，每天進行1類運動，只需累積2分鐘，就能使死亡風險降低54%。到底如何執行才能發揮最佳效果？

長壽運動｜這類運動每日做2分鐘 研究揭死亡風險降54% 

據中國內媒《人民日報健康時報》引述一項最新研究指，悉尼大學研究團隊探討了在日常生活中執行高強度間歇性生活方式體力活動（VILPA）的好處，並分析VILPA與死亡率之間的關係，相關研究在今年8月發表於medRxiv醫學平台。

此研究採用美國全國健康與營養檢查調查（NHANES）中具全國代表性的3,293名美國成年人作為樣本，透過為參與者配戴隨身運動監測設備，在平均6.7年的追蹤期間記錄其短暫高強度運動的頻率與持續時間，例如追巴士、快速爬樓梯、搬運重物等日常活動。研究與極少進行間歇性劇烈運動的族群進行比較，得出以下結果：

• 每日進行平均5.3次短暫高強度運動，能直接降低44%的死亡風險；若每日進行次數達到8次，所獲效益最大，死亡風險可進一步降低54%。
• 每日累積進行約1.1分鐘的高強度運動，死亡風險可減少39%；當累積高強度運動時間達到約2分鐘時，效益最為顯著，死亡風險可降低45%。然而，超過2分鐘之後，所獲得的健康效益則逐漸趨於平緩。

長壽運動｜甚麼是高強度運動？

據中國內地的國家體育總局發布的《全民健身指南》指，通常以最大心率的百分比及運動過程中的實際心率監測來評估運動強度，即最大心率（次/分）=220-年齡（歲）。指南中也建議，健康成人每日最好能進行30-60分鐘的運動，每周應累積達到150-300分鐘的中等強度運動，或是每周累積75-150分鐘的高強度運動。此外，中等強度和高強度的運動分別如下：

• 中等強度運動：運動過程中心率通常維持在100-140次/分，例如快步走、慢跑、踩單車、太極拳、網球雙打等。
• 高強度運動：運動時心率需超過140次/分，例如跑步、快速踩單車、快節奏的健身操及快速爬山、爬樓梯、網球單打等。

中國醫學科學院阜外醫院副主任醫生楊進剛指出，日常生活中有許多能將間歇性高強度體力活動自然融入常規的方法，透過點滴累積即可輕鬆提升健康狀態，方法如下：

• 短程採用快步走或踩單車
• 以快速上下樓梯取代使用電梯
• 若開車前往購物，可將車輛停放在距離商場入口約100公尺外的位置，來回步行
• 步行時嘗試將速度提升至每分鐘130至140步
• 選擇爬坡步行或踩單車

長壽運動｜高強度運動6大注意事項 出現5種情況不宜進行

江蘇省蘇州市吳中人民醫院心內科主治醫生董珍珍指出，進行高強度運動時必須特別注意以下6大方面：

長壽運動｜進行高強度運動需要注意甚麼？

1. 運動前需做好評估

特別是針對長期缺乏運動、具有心血管疾病家族史，以及年滿40歲以上的族群，在開始一項新的劇烈運動計畫前，最好先接受心臟相關檢查，例如心電圖、心臟超聲波等。

2. 避免突然進行高強度運動

不應突然進行高強度運動，建議循序漸進地增加運動強度與持續時間。每周的高強度運動累計時長不宜過長，並且應與中等強度運動交替進行。

3. 充分做好熱身活動

運動前至少進行10至15分鐘的熱身，運動後則需執行5至10分鐘的緩和整理活動，讓心臟與身體逐步適應運動負荷的變化。

4. 運動時需注意補充水分

運動前、運動過程中以及運動結束後，都應及時補充充足的水分或含有電解質的運動飲料。

5. 出現不適應立即停止

在運動過程中若感到任何不適，例如胸痛、胸悶、頭暈或異常疲勞等症狀，應立即減緩速度或停止運動，切勿勉強繼續。

6. 5種情況不宜進行劇烈運動

當身體出現感冒、發燒症狀，熬夜後、喝酒或處於醉酒狀態，以及其他身體不適時，均不應進行高強度運動。

資料來源：《人民日報健康時報》

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建立運動習慣對抗身體機能衰退，對於維持身心健康十分重要。有專家表示，想要活得更好更久，必做3個鍛煉動作幫助防止肌肉流失，改善關節健康，保護心血管，避免嚴重受傷或疾病風險，達到理想的延壽效果。

甚麼運動鍛煉對長壽最有幫助？

根據《INDEPENDENT》報道，健身教練Ollie Thompson表示，肌肉鍛煉及阻力訓練對於長遠健康相當重要，能夠保持身體強壯和靈活，幫助在生命的最後數十年保持活力、遠離疾病，並有獨立自理能力。

持續的阻力訓練習慣有哪些好處？

•改善胰島素敏感性，從而增強新陳代謝。

•降低血壓和發炎，保持心血管健康。

•維持荷爾蒙平衡，對抗與年齡相關的衰退。

•保持骨密度，降低骨折風險。

•增強免疫系統，以預防疾病。

3大長壽運動 增強肌肉提升平衡/靈活度

Ollie Thompson在社交平台的影片示範了3個對長壽最有助益的阻力訓練動作，幫助提升肌肉力量，改善平衡力及穩定度，從而預防跌倒，維持活動能力，以及改善痛症，擁有更長的健康壽命。

1.輔助型引體上升（Assisted Chin-up）

步驟：

將槓鈴放在訓練架上大約胸部高度的位置。坐在槓鈴下方的地面，伸手將槓鈴舉過頭頂，反手握住，雙手分開與肩同寬。

雙腳踩在地板上支撐身體，向上拉動身體，直到下巴高於橫桿。做這個動作時，想像一下將肩胛骨擠壓在一起。

慢慢讓身體回到初始位置。

隨著力量不斷提升，可嘗試減少雙腳的支撐，增加鍛煉難度，挑戰自己。

•也可以使用輔助引體上升機或阻力帶，來進行此練習。

好處：

•引體上升聽起來難度很高，但借助輔助機器、阻力帶，或者透過調整引體上升桿高度並用雙腳支撐，就能夠符合大部分人的健身水平。

•引體上升能鍛煉上半身的背部、二頭肌、前臂和核心肌群的多塊肌肉，也是最佳的肩部運動之一。一次完整的動作，從懸垂狀態，到拉起身體，下巴靠在橫桿上，肩胛骨就可以得到全方位的運動，令肩部更有力量、穩定和機能良好。此外，引體上升也有助訓練握力。有研究表明，握力與更健康的肌肉質量和更長的壽命密切相關。

2.保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

步驟：

 背向並站於長凳或固定平面的前方一步位置，其平面的高度約與膝蓋齊平;左手握住啞鈴或壺鈴，手臂放在身體兩側，手掌朝向身體。

保持右腿伸直，臀部平直，將左腳腳步放在身後的長椅或平面上;放低左膝，直到幾乎觸碰到地面，同時保持胸部挺直，然後用右腳發力回到初始位置。

重複動作。

好處：

•保加利亞分腿蹲集中訓練下半身的肌肉，非常適合增強臀部、膝蓋和腳部的力量和穩定性，有助矯正嚴重的肌肉不平衡問題。同時改善身體平衡和對空間的感知，減低晚年時絆倒和跌倒的風險。

•如果動作正確，還可以伸展髖部，這個部位往往會隨著年齡增長而顯著減弱。提升髖部的力量和靈活度，對於保持運動質量和正常行走相當重要，也有助減輕背痛或髖部疼痛。

3.農夫行走（Farmer’s Carry）

步驟：

雙手各握著1個啞鈴或壺鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內。

保持身體直立，收緊核心，負重行走。

拿著啞鈴來回走動。

好處：

•農夫行走是一項全身運動，需要走動也鍛煉到握力，對於改善體態非常有效，對於關節、臀部穩定性、平衡能力、協調能力和運動知覺也都有助益。進行時呼吸會變得急促，因此也有屬於帶氧運動的增強心肺功能之好處。它非常容易上手和調整難度，對大部分人都是可行的鍛煉動作。

阻力訓練＋帶氧運動 全方位提升健康

除了阻力訓練，Ollie Thompson也建議配合低強度第二區帶氧運動（Zone 2 Training）及高強度間歇訓練，以達到全面的鍛煉。這些運動能夠提升心率和最大攝氧量（VO2 max），改善對線粒體功能，降低患上嚴重疾病和癌症的風險，減低死亡率，並有助維持大腦健康、提升能量、改善睡眠質量，以及管理壓力。

資料來源：《INDEPENDENT》

圖片：IG@olliethompsonhealth

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【長壽/運動】想健康長壽，做甚麼運動最好？有醫生指，有5種運動已被多項證實研究有助延壽，降低死亡風險，其中更有1項運動只需長者每周做2次，其死亡率可減至46%！

推介5大長壽運動 長者每周做2次死亡率降46%

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，除了最近流行的超慢跑和肌力訓練，綜合多項大型研究資料發現，多做以下5大運動，不但有助長壽，更可降低死亡風險：

1. 有氧運動

根據《European Journal of Preventive Cardiology》（歐洲預防心臟病學會期刊）一項研究，涵蓋883,372名受試者，發現每周只需150分鐘的中強度運動，例如超慢跑、慢踩單車，或進行75分鐘的高強度運動，例如慢跑、游泳、拳擊，也可降低33至35%的全因死亡風險。

2. 高強度間歇運動（HIIT）

2014年一項於《British Journal of Sports Medicine》（英國運動醫學期刊）發表的研究指出，高強度間歇運動（HIIT）比傳統運動，多增加9.1%心肺能力。

蕭捷健醫生指，若想用最短時間達到最大效果，高強度間歇運動絕對為最佳選擇。

3. 每周進行兩次重訓

2016年一項於《Preventive Medicine》（美國預防醫學期刊）發表的研究指，經追蹤15年發現，65歲以上的長者如每周進行2次30至45分鐘的肌力訓練，死亡風險可降低46%。

蕭捷健醫生指，重訓不只是年輕人的專利，更是長者的健康護身符。

4. 每日行7500步

一項在《 JAMA》（美國內科醫學會期刊）發表的研究指出，相較於每天走2000步，每天步行4400步即可顯著降低死亡風險，而達到7500步時效果最佳，超過此數量並不會進一步增加效益，所以不需自行加步數。

一項於《British Journal of Sports Medicine》（英國運動醫學期刊）發表的研究顯示，規律步行不僅能幫助體重管理，還能改善抑鬱症、焦慮及壓力。

5. 多起身活動

在《The American Journal of Clinical Nutrition》（美國臨床營養學會期刊）發表的一項研究顯示，每天看電視超過7小時的人，比看不到1小時的人，總死亡風險高出61%。

蕭捷健醫生指，即使有運動習慣，但長時間久坐的健康風險依然存在，因此起身動一動最重要。

長壽運動黃金5大法則

從上述研究可知長壽運動有助降低死亡風險，蕭捷健醫生也歸納出5個運動黃金法則，供大家參考：

1. 每周運動：150分鐘中強度或75分鐘高強度
2. 每周2次重訓：強化肌肉健康
3. 每日步行7500步：適量步行最有效
4. 每小時起身活動：打破久坐習慣
5. 心情不好就散步：促進身心健康

蕭醫生指出，透過數據要注意，重訓和高強度有氧運動並不一定比超慢跑好，或是適合每個人。擁有這些高強度、重訓等運動能力的人，本身的自然條件較佳，則能就能延長健康壽命。

他提醒，做運動有助長壽，但需要持之以恆才能真正見效。在運動中除了補充蛋白質，也要攝取足夠的碳水，才能長肌肉。

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