標籤: 長壽食物

想健康長壽，飲食是相當重要的一環。有專家分享10種必吃長壽食物和6個延壽的飲食習慣，其中大推1款麵包的延壽好處，每天吃有望多活10-15年。

每天吃1款麵包可延壽15年？推介10種長壽食物

日媒《介護ポストセブン》報道，日本代謝機能研究所所長今井伸二郎指，科學界認為，壽命長短取決於端粒的長度。端粒位於細胞核內染色體的末端，隨著細胞分裂而縮短。端粒的長度代表著細胞的壽命，當端粒因衰老而縮短時，身體機能就會下降，更容易患上癌症和動脈硬化等疾病。大量研究表明，改變生活習慣可以恢復端粒的長度，變相有助延壽。

今井伸二郎指，恢復端粒長度的關鍵在於「Sirtuin基因」，故也被稱為「長壽基因」。當Sirtuin基因被激活並增加時，端粒的長度就會增加，有望預防代謝綜合症和認知障礙症。均衡飲食能夠激活Sirtuin基因，當中包括可多吃以下10種有助延長健康壽命的食物：

10大食物助長壽：

1. 黑麥

含有烷基間苯二酚，可活化長壽基因Sirtuin。

2. 石榴

石榴中的鞣花酸會被腸道細菌轉化為尿石素A，從而促進Sirtuin基因的活化。

3. 食用菊花

富含維他命和礦物質，能抗氧化、排毒以及改善體質。

4. 西蘭花

富含維他命C、維他命K、維他命E、β-胡蘿蔔素和膳食纖維等多種營養素，具有抗氧化功效。

5. 朱古力

多酚、「脂肪酸トリプタミド」等成分具有抗氧化功效，並能活化Sirtuin基因。

6. 鯖魚

DHA、EPA等Omega-3脂肪酸有助於活化大腦功能；維他命D和維他命E可以預防骨質疏鬆症。

7. 綠茶

綠茶中含有的兒茶素、茶氨酸等成分具有抗氧化功效，可抗衰老。

8. 番茄

富含茄紅素、鉀、維他命C等營養成分，具抗氧化作用。

9. 天然乳酪

富含蛋白質和乳酸菌，有助改善腸道環境。富含鈣和維他命B群，有助於預防骨質疏鬆症。

10. 豆腐和豆類

大豆富含優質蛋白質、膳食纖維、維他命E、異黃酮等營養成分，有助避免身體虛弱。

6個延壽飲食習慣

除了以上10種長壽食物，今井伸二郎又提出6個可延壽的日常飲食建議：

1. 不要限制碳水化合物的攝入

美國哈佛醫學院在2020年有研究報告指，限制碳水化合物以減少卡路里的攝入，有望可以通過激活Sirtuin基因來延長壽命，但它也有很多缺點。富含碳水化合物的食物，例如全穀物和豆類，亦富含膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化劑，限制碳水化合物的攝入也會減少這些物質的供應。另外，膳食纖維有助於消化和控制血糖，缺乏膳食纖維會損害消化系統的健康。

2. 每天吃兩片黑麥麵包

黑麥含一種名為烷基間苯二酚的成分，可以激活Sirtuin基因。在2017年東京工業大學今井慎二郎教授、山梨學院短期大學教授茅島康成等人的共同研究中，當果蠅被餵食添加了烷基間苯二酚的食物時，它們的平均壽命延長了10天。換算成人類壽命，這相當於大約10到15年。預計每天吃約2片的黑麥麵包就能充分發揮烷基間苯二酚的功效。

3. 每天喝一杯石榴汁

石榴含有多種能夠活化Sirtuin基因的成分，例如鞣花酸和安石榴苷。石榴汁每100ml就含有約30ml的鞣花酸，因此每天喝1杯左右就可以了。

4. 喝咖啡預防肌少症

早稻田大學體育科學系名譽教授樋口充引述研究發現，每周進行2-3次肌力訓練等運動，並且每天喝2杯以上的咖啡，可降低肌少症的發生率。咖啡中的成分被認為可以促進肌肉合成，並抑制蛋白質分解。雖然甚麼時候飲咖啡都有一樣的效果，但因為含有咖啡因，建議不要晚於黃昏時候飲用。

5. 用豆類和步行保護骨密度

除了鈣，也含有異黃酮能有效預防骨質疏鬆症。異黃酮具有類似女性荷爾蒙的作用，不只對停經後的女性有益，更研究表明，攝取異黃酮並結合步行，可顯著抑制骨密度流失。只需在早餐中加入豆奶或納豆，就能看到效果。

6. 65歲以後多吃蛋白質

65歲以後，肌肉合成速度減慢，因此有必要多吃蛋白質，並於早午晚餐均衡攝取，推薦透過青背魚、牛奶、和雞蛋來補充。

專家履歷：今井伸二郎

醫學博士，專研生命科學和食品科學，東京工科大學名譽教授，「代謝機能研究所」所長。

T10

【長壽秘訣】想健康長壽，要由飲食做起？日本有位65歲女醫生從醫超過40年，至今依然活躍在醫療前線，精力充沛地度過每一日，她公開自己生活及飲食習慣延壽秘訣，更建議必吃6類食物，有防癌、降血壓、補鈣護骨等功效。

長壽秘訣｜65歲女醫生必補鈣/補蛋白質

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，現年65歲的兒科醫生久持聖子，仍活躍於醫療前線。久持醫生認為很多活躍職場的中老年女性，繁忙時常以麵食、麵包打發一餐或吃外賣，營養不均衡；加上隨著年齡增長，消化和吸收功能不如年輕時，故補充好「蛋白質」和「鈣」對長壽至關重要。久持醫生建議多吃以下食物：

長壽食物｜1. 納豆

想降低大腸癌風險，宜多攝取膳食纖維和發酵食品，改善腸道環境。納豆富含優質蛋白質、膳食纖維、維他命K，被認為是與日本人長壽有關的食材。

長壽食物｜2. 泡菜

泡菜搭配納豆同吃，健康效果加倍。泡菜富含乳酸菌會成為納豆中寡糖的養分，相輔相成且激發發酵力量；可改善腸道環境和消化功能。

長壽食物｜3. 大蔥

大蔥的香氣和辛辣源於「大蒜素」，可幫助維他命B1吸收、恢復疲勞和具長壽效果。但要留意，大蒜素不耐熱，最好生切後加入食物同吃。

長壽食物｜4. 白飯魚（魩仔魚）

白飯魚（魩仔魚）富含鈣質，可與納豆同吃；納豆的維他命K有助鈣質吸收，預防骨質疏鬆並帶來長壽效果。加上，白飯魚富含優質蛋白質且脂質低，與納豆配搭有助減肥。

長壽食物｜5. 鯖魚罐頭

鯖魚罐頭含蛋白質和鈣質，富含DHA有助維持認知功能；以及含有EPA，降低血液中三酸甘油酯、改善血脂。

長壽食物｜6. 小松菜

小松菜富含鈣質、鐵質及維他命C，有助製造血液，具抗氧化作用。久持醫生忙碌時，常常隨便吃意粉解決一餐，會加入鯖魚罐頭和小松菜同吃，更加健康。

少吃7類食物防癌

中老年女性易患乳癌和大腸癌。久持醫生提醒，為了預防癌症，最好避免攝取高脂食物和奶製品：

• 油炸食品
• 奶油
• 肉的肥油
• 加工肉（香腸、煙肉)
• 奶油蛋糕

不過，完全不吃奶製品會造成壓力，可以先控制分量，換成低脂產品等開始。

醫生分享4大長壽習慣

除了飲食之外，另一個需要注意的就是身體的生活習慣：

長壽習慣｜1. 早晚喝1杯水

久持醫生會在起床後和睡前的2小時內喝1杯水，促進體內鹽分和水分排出，調整激素分泌和血液成分，從而降血壓。

長壽習慣｜2. 改變姿勢

在辦公室工作等需要長時間久坐人士，血液循環會變差，骨骼也會歪斜，這也會導致腸道環境惡化及便秘。只要稍微注意自己的不良姿勢，不時站起來活動身體，也能帶來改善。

長壽習慣｜3. 學會正確呼吸

很多人在專注時，常會不自覺屏蔽呼吸。其實當身體感到疲勞時，可多做深呼吸，深而緩慢的呼吸能調整自律神經功能，促進血液循環，將體內所需的營養和氧氣輸送到全身，並協助排出廢物。

長壽習慣｜4. 定期檢查血壓

中老年女性在停經後容易有高血壓，會引發動脈硬化、對血管造成損傷，提高腦中風和心肌梗塞等風險。經常測血壓，就有助於早發現、早治療，因此最好定期接受體檢。

資料來源：《週刊女性PRIME》

T10

【長壽秘訣/長壽飲食】日本一名77歲抗老醫生平日工作充滿活力，冬天更頻繁滑雪，深信即使年至90歲仍能維持健康並享受晚年生活。對於健康長壽之道，他分享每日早餐必飲1種長壽湯，更特別推薦添加3種食材以增強肌力與穩定血糖。

長壽秘訣｜77歲醫生活力十足 每早必喝1款養生湯

根據日媒《PRESIDENT Online》報道，現年77歲的日本抗老醫生鎌田實，除了為社區提供醫療服務外，亦是一名作家，每年撰寫約8本書籍並計劃未來2年持續出版新書。他的嗜好是滑雪，上一個滑雪季累計滑雪約70天。他希望即使年至90歲仍保持健康，能自由地去餐廳與水療中心享受生活。鎌田實醫生表示，每日維持健康的關鍵在於肌肉支撐，預防虛弱症，而早餐正是奠定此基礎的重要環節。平日最好有意識地3餐均衡攝取蛋白質，但最佳補充時機為早晨。理想營養比例為「早餐4:4:2、午餐4:4、晚餐2:2」，即早餐應豐盛、晚餐需節制。他推薦每早喝味噌湯，但許多人聽到味噌湯即聯想高納，因可能引發高血壓而避免飲用，但他指出只要添加3種食材，即可有效降低鹽分攝取：

 

77歲抗老醫生長壽湯最愛加3大食材：

1. 蔬菜

如果在味噌湯中加入紅蘿蔔、椰菜和菠菜等，整體水分含量就會減少，也會減少鹽的攝取量。此外，蔬菜的鮮味可以讓你減少味噌的劑量，而蔬菜所含的鉀有助排出體內的鈉，所以喝味噌湯最終可令血壓降低。最近有研究表明，味噌中所含的胜肽，具有抑制高血壓的作用。

2. 凍豆腐

凍豆腐富含蛋白質，是一種營養豐富的超級食品，有助增肌；而含有抗性蛋白，可降低壞膽固醇並抑制餐後血糖上升；還富含鈣和鐵，可以補充人體通常缺乏的營養。此外，凍豆腐主要成分為大豆，其碳水化合物僅白米的20分之1，在素食與純素食者眾多的歐美地區，凍豆腐是僅次於大豆肉的肉類替代品。

市售凍豆腐價格實惠且無需浸泡，直接加入味噌湯即可食用，另有切塊款式更方便取用，適合老年人進食及補充蛋白質，預防虛弱症。

3. 凍豆腐磨成粉狀

製作漢堡牛排或肉丸時，只需加入粉豆腐，並減少肉餡用量，即可製成高蛋白、低脂肪的健康料理。若以3分之2比例的豆腐粉取代原料，幾乎不影響口感，同時能替代麵粉或麵包粉。鎌田實醫生常以粉豆腐代替麵粉製作御好燒，內含五花肉、扇貝、牡蠣及大量椰菜（高麗菜），風味更濃郁美味。

鎌田實醫生表示，早餐十分重要，絕對不可省略。若早晨忙碌無暇烹調，可飲用1杯番茄汁或食用1塊芝士暫時充飢，亦推薦自製並冷藏味噌球，將味噌、顆粒高湯、蔬菜、罐裝鯖魚及芝士混合後以保鮮膜包裹冷凍，使用時加入熱水即可快速製成高蛋白味噌湯，成為忙碌早晨的理想選擇。

資料來源：《PRESIDENT Online》

T10

想健康長壽，飲食是相當重要的一環。有專家分享10種必吃長壽食物和6個延壽的飲食習慣，其中大推1款麵包的延壽好處，每天吃有望多活10-15年。

日媒《介護ポストセブン》報道，日本代謝機能研究所所長今井伸二郎指，科學界認為，壽命長短取決於端粒的長度。端粒位於細胞核內染色體的末端，隨著細胞分裂而縮短。端粒的長度代表著細胞的壽命，當端粒因衰老而縮短時，身體機能就會下降，更容易患上癌症和動脈硬化等疾病。大量研究表明，改變生活習慣可以恢復端粒的長度，變相有助延壽。

今井伸二郎指，恢復端粒長度的關鍵在於「Sirtuin基因」，故也被稱為「長壽基因」。當Sirtuin基因被激活並增加時，端粒的長度就會增加，有望預防代謝綜合症和認知障礙症。均衡飲食能夠激活Sirtuin基因，當中包括可多吃以下10種有助延長健康壽命的食物：

10大食物助長壽：

1. 黑麥

含有烷基間苯二酚，可活化長壽基因Sirtuin。

2. 石榴

石榴中的鞣花酸會被腸道細菌轉化為尿石素A，從而促進Sirtuin基因的活化。

3. 食用菊花

富含維他命和礦物質，能抗氧化、排毒以及改善體質。

4. 西蘭花

富含維他命C、維他命K、維他命E、β-胡蘿蔔素和膳食纖維等多種營養素，具有抗氧化功效。

5. 朱古力

多酚、「脂肪酸トリプタミド」等成分具有抗氧化功效，並能活化Sirtuin基因。

6. 鯖魚

DHA、EPA等Omega-3脂肪酸有助於活化大腦功能；維他命D和維他命E可以預防骨質疏鬆症。

7. 綠茶

綠茶中含有的兒茶素、茶氨酸等成分具有抗氧化功效，可抗衰老。

8. 番茄

富含茄紅素、鉀、維他命C等營養成分，具抗氧化作用。

9. 天然乳酪

富含蛋白質和乳酸菌，有助改善腸道環境。富含鈣和維他命B群，有助於預防骨質疏鬆症。

10. 豆腐和豆類

大豆富含優質蛋白質、膳食纖維、維他命E、異黃酮等營養成分，有助避免身體虛弱。

6個延壽飲食習慣

除了以上10種長壽食物，今井伸二郎又提出6個可延壽的日常飲食建議：

1. 不要限制碳水化合物的攝入

美國哈佛醫學院在2020年有研究報告指，限制碳水化合物以減少卡路里的攝入，有望可以通過激活Sirtuin基因來延長壽命，但它也有很多缺點。富含碳水化合物的食物，例如全穀物和豆類，亦富含膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化劑，限制碳水化合物的攝入也會減少這些物質的供應。另外，膳食纖維有助於消化和控制血糖，缺乏膳食纖維會損害消化系統的健康。

2. 每天吃兩片黑麥麵包

黑麥含一種名為烷基間苯二酚的成分，可以激活Sirtuin基因。在2017年東京工業大學今井慎二郎教授、山梨學院短期大學教授茅島康成等人的共同研究中，當果蠅被餵食添加了烷基間苯二酚的食物時，它們的平均壽命延長了10天。換算成人類壽命，這相當於大約10到15年。預計每天吃約2片的黑麥麵包就能充分發揮烷基間苯二酚的功效。

3. 每天喝一杯石榴汁

石榴含有多種能夠活化Sirtuin基因的成分，例如鞣花酸和安石榴苷。石榴汁每100ml就含有約30ml的鞣花酸，因此每天喝1杯左右就可以了。

4. 喝咖啡預防肌少症

早稻田大學體育科學系名譽教授樋口充引述研究發現，每周進行2-3次肌力訓練等運動，並且每天喝2杯以上的咖啡，可降低肌少症的發生率。咖啡中的成分被認為可以促進肌肉合成，並抑制蛋白質分解。雖然甚麼時候飲咖啡都有一樣的效果，但因為含有咖啡因，建議不要晚於黃昏時候飲用。

5. 用豆類和步行保護骨密度

除了鈣，也含有異黃酮能有效預防骨質疏鬆症。異黃酮具有類似女性荷爾蒙的作用，不只對停經後的女性有益，更研究表明，攝取異黃酮並結合步行，可顯著抑制骨密度流失。只需在早餐中加入豆奶或納豆，就能看到效果。

6. 65歲以後多吃蛋白質

65歲以後，肌肉合成速度減慢，因此有必要多吃蛋白質，並於早午晚餐均衡攝取，推薦透過青背魚、牛奶、和雞蛋來補充。

專家履歷：今井伸二郎

醫學博士，專研生命科學和食品科學，東京工科大學名譽教授，「代謝機能研究所」所長。

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 不少人都聽過，飲紅酒可防心血管疾病，更有抗老功效，其實關鍵在於1種有長壽抗老的成分——白藜蘆醇（Resveratrol）。有醫生指，白藜蘆醇原來藏在大家每日都可能會接觸到水果及食物內，更點名4類食物含豐富白藜蘆醇，當中更有2種大家常吃的深色水果上榜。

長壽食物｜醫生揭4類食物含長壽成分 必吃1種顏色水果

遺傳優生科醫生張家銘在個人Facebook專頁發文分享，喝紅酒延緩衰老並非都市傳說，而是有科學根據的說法，因為紅酒裡的「白藜蘆醇」正正就是啟動人體長壽開關的重要成分。科學家發現：

• 白藜蘆醇能啟動身體裡「長壽蛋白」Sirtuin的開關，幫助細胞修復、抗炎、抗氧化，甚至延緩老化；
• 有如為身體打開了一個自我修復系統，為人體細胞修補老化的裂縫，讓每個細胞都更有生機。

不過，白藜蘆醇並非只能靠飲紅酒吸收，張醫生提醒，其實大部分亞洲人都有酒精不耐症的 ALDH2 基因，即喝酒後易臉紅、心跳快，對健康也有潛在風險。因此，亞洲人如想攝取白藜蘆醇，其實可從以下4類天然食物中攝取：

長壽食物｜甚麼食物含長壽成分白藜蘆醇？

1. 紫提（連皮吃效果最好）
2. 深色莓果，包括藍莓、桑椹、蔓越莓等
3. 連皮烘烤花生
4. 黑朱古力（可選可可含量高的）

張醫生分析，白藜蘆醇是由內到外、全方位為身體保養的長壽成分，當中包括以下5大功效：

• 減慢關節退化：白藜蘆醇有效能保護軟骨細胞，減少關節發炎與退化，膝蓋/關節退化、走路卡卡人士可多攝取。
• 防骨質疏鬆：白藜蘆醇能活化骨頭細胞，讓骨頭變得更緊實，適合骨質疏鬆、怕跌倒的人士。
• 護心血管健康：白藜蘆醇可穩定血壓，讓心血管變年輕，適合心臟問題、高血壓人士攝取。
• 降低失智風險：白藜蘆醇能穿過腦血管，幫助腦細胞清除廢物，穩定神經傳導，降低記性變差、失智風險。
• 減少癌細胞生長：白藜蘆醇可以減少癌細胞生長、幫化療藥發揮更好效果，適合有家族病、癌症風險高的人士。

長壽食物｜白藜蘆醇≠治病藥  攝取量是多少？

不過，張醫生強調，白藜蘆醇不是用於「治病」，而是在身體沒生病前、先修復各類風險問題。因此，想讓白藜蘆醇在體內發揮作用，只需在生活習慣中作出改變，留意以下4點：

1. 每日吃得對

確保每日有機會吃到天然的白藜蘆醇，如紫提子、連皮花生、莓果、黑朱古力。

2. 搭配運動

研究發現，白藜蘆醇和運動啟動長壽開關的路徑幾乎一致，可搭配運動開啟身體的雙重修復力，規律快走、游泳、騎單車都很適合進行。

3. 選擇補充劑

如有需要服用補充品，可以選含標準劑量（如每粒50–250 mg）且以trans-型白藜蘆醇為主的產品；不建議胡亂進吃高劑量品，宜先諮詢醫生意見、再作安排。

4. 影響藥物代謝（心血管藥、荷爾蒙藥）

白藜蘆醇也會影響某些藥物代謝，特別是心血管藥、荷爾蒙相關藥物，固定服藥者要先諮詢醫師意見。

張醫生亦提醒，白藜蘆醇劑量過高或會對人體造成傷害。研究發現：每天攝取超過1g的高劑量白藜蘆醇，會讓細胞產生壓力，影響DNA修復或荷爾蒙平衡。最適合的攝取方式，是由低劑量開始，觀察身體反應，再慢慢調整。

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【長壽食物/延壽/抗衰老】想抗衰老延壽應吃甚麼？有醫生推介1類天然食物，它們含有一種超強抗衰老營養素，有研究指這可能是90歲以上老人的長壽關鍵！這類食物不但有助延壽，甚至可降血壓、預防腦退化症及防癌！

90歲以上老人長壽關鍵 全因常吃這類食物

家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁發文指，這種有有助延壽、抗衰老的營養素名為「亞精胺」（Spermidine），屬於天然多胺（polyamine）。「亞精胺」在所有生物體內的細胞生長，並在身體的抗氧化及抗發炎等過程中發揮重要作用。

為何「亞精胺」被指有助抗衰老？因為它能促進自噬反應，有助細胞清除受損蛋白質與廢棄物。過去有研究發現，不少90歲以上的長壽老人，其體內的亞精胺濃度均比一般老人高，因此估計有亞精胺有延壽效果。

相比起同樣有助抗衰老的藥物「雷帕黴素」（Rapamycin），亞精胺不會產生免疫抑制的副作用，相對安全。其中，有多種天然食物也含豐富亞精胺，適量食用有助抗衰老、延壽！

哪些食物含有抗衰老「亞精胺」？

• 蘑菇類，是優秀的亞精胺天然來源，每克約含160微克亞精胺，高於肉類的20微克，兩者含量相差約8倍。
• 西蘭花、椰菜花等蔬菜
• 納豆、巴馬臣芝士（Parmesan Cheese）等發酵食品
• 小麥胚芽
• 雞皮

家醫科醫生李思賢指，上述食物都含有天然的亞精胺，建議可根據均衡飲食方針進食這些食物，有助增加身體的亞精胺水平。

此外，腸道微生物能夠合成「亞精胺」，當中一些特定益生菌甚至可增加血液中的亞精胺濃度。亞精胺的前驅物「精胺酸」也可透過腸道菌群轉化為亞精胺。

所以，攝取含豐富精胺酸的食物，例如堅果、肉類、大豆等，或補充特定益生菌，均有助維持體內亞精胺水平。

亞精胺3大功效 不只抗衰老！

李思賢醫生指出，除了抗衰老外，亞精胺還可為人體健康帶來以下好處：

1. 保護神經

亞精胺能穿越血腦屏障，增強腦部粒線體功能，提升細胞能量生成，減少認知衰退風險。

另外，亞精胺更可預防阿茲海默症等腦退化症，並可減低患上其他神經退行性疾病的風險，更可增強記憶T細胞，減少免疫系統老化的情況。

2. 保護心血管

有研究發現，每天攝取亞精胺，有助改善心血管功能，並可預防與衰老相關的心臟疾病。同時，亦可降低血壓水平，減少出現動脈粥狀硬化的風險，維持心臟健康。

3. 抗癌

亞精胺有助預防癌症？有動物研究證實，亞精胺有助促進抗腫瘤免疫反應，降低患上某些癌症的風險。

但另一方面，亞精胺也有助促進細胞增殖，因此，對於癌症患者是否適合補充亞精胺這一事上，仍存有爭議，應謹慎使用。

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