堅果有益健康，而說到受港人喜歡的，必定少不了杏仁、腰果等款式，哪種果仁才最有營養？堅果含豐富的「好油」、蛋白質和膳食纖維，有助降低膽固醇、促進心臟和腸道健康。有營養師根據營養價值對常見堅果進行了排名，冠軍竟然不是大熱之選「杏仁」？
5大堅果花生健康排行榜 第一名擊敗杏仁/開心果
外媒《New York Post》報道，美國註冊營養師、主廚兼營養學家Nicolette Pace比較了5種常見堅果的營養價值，並進行了排名：
健康堅果｜第5名：花生
花生雖常被視為堅果，但實際上屬於豆科植物，與豌豆、豆類同屬一類，營養成分與堅果相近。
- 營養價值：富含健康脂肪、碳水化合物、蛋白質、植物雌激素（如異黃酮等）。
- 健康功效：有助維持能量穩定與飽足感，對心臟和新陳代謝有益；舒緩更年期潮熱等症狀。
健康堅果｜第4名：腰果
- 營養價值：富含維他命E、鐵、鎂、鋅和抗氧化劑。
- 健康功效：促進神經與大腦健康，抵抗氧化壓力與炎症，預防認知衰退與神經退化性疾病。同時，有益男性生殖健康，因含有鎂和鋅幫助能量代謝與平衡激素。
健康堅果｜第3名：杏仁
- 營養價值：含維他命E、鈣、蛋白質和纖維。
- 健康功效：支持心臟功能與骨骼強度，延緩腸道對葡萄糖的吸收，穩定血糖並提升胰島素敏感性。高纖維與保水特性還可以軟化糞便、促進腸道菌群健康。鈣質有助更年期女性維持骨質密度，鋅與鎂則支持男性活力。
健康堅果｜第2名：開心果
- 營養價值：含植物雌激素、鉀、纖維與抗氧化劑、9種必需胺基酸。
- 健康功效：通過延緩腸道葡萄糖吸收以穩定血糖與促進消化，代謝益處與杏仁相近，適合第2型糖尿病患者。可調節神經傳導物質提升大腦功能與情緒。
健康堅果｜第1名：核桃
- 營養價值：是公認「最健康的堅果」，富含Omega-3脂肪酸、植物固醇和多酚、維他命E、鋅和鎂。
- 健康功效：
- 具強效抗炎與護心功效，有助增加血流、降低三酸甘油酯，減少心血管病風險
- 有效增強記憶力、認知功能與大腦表現，預防神經退行性疾病
- 支持骨骼健康並調節新陳代謝
- 改善精子質素
健康堅果｜每日可吃多少份量？其他堅果推薦？
Pace建議每日適量進食，可攝取28g至42g（約150-200卡路里）堅果以達最佳健康效益。以下堅果也屬於健康的選擇：
- 南瓜籽
- 葵花籽
- 亞麻籽
- 火麻仁
- 芝麻
- 鷹嘴豆
- 扁豆
- 黃豆
堅果保存不當 恐產1種致癌毒素
雖然核桃等堅果營養豐富，不過如保存不當，恐有致癌風險。根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類致癌的物質。
甚麼是黃曲霉毒素？
據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。
如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?
根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：
- 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。
- 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
- 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。
資料來源：《New York Post》、食物安全中心
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