標籤: 防乳癌

不少蔬果等食物都富有抗癌功效，到底哪一種蔬果的抗癌力最強？有醫生引述日本國立癌症預防研究所的一份報告，當中對18種抗癌蔬果進行排行，其中這種食物更擊敗蘆筍、椰菜花等傳統抗癌食物，在抗癌蔬果排行榜中成為第1名。

研究嚴選18大抗癌蔬果 這食物擊敗椰菜花奪冠

營養功能醫學專家劉博仁醫生在《健康好生活》節目中分享，日本國立癌症預防研究所曾針對18種常見蔬果，進行實驗性抗癌效果調查，排名如下：

18種食物抗癌功效排名：

1. 熟甘藷（即熟番薯）
2. 生甘藷（即生番薯）
3. 蘆筍
4. 西蘭花
5. 捲心菜
6. 椰菜花
7. 芹菜
8. 茄子皮
9. 甜椒
10. 紅蘿蔔
11. 金針菜
12. 薺菜
13. 雪菜
14. 番茄
15. 大蔥
16. 大蒜
17. 青瓜
18. 白菜

番薯成分如何助抗癌？

對於番薯能夠在抗癌食物排名分別位居第1、2名，劉醫生指，番薯的防癌率大概佔了95%以上，極具抗癌效果，當中更有以下4大抗癌功效：

1. 有助排毒

一顆200g的番薯大概有 1/5 至 1/4 人體所需的纖維。進食番薯後，纖維有助吸附毒素、形成糞便並排出體外，再由肝臟為身體會進行解毒，毒素便難以在身體產生致癌物質。

2. 抑制腫瘤細胞

番薯含有豐富的維他命C、β-胡蘿蔔素、維他命E，還含有DHEA（去氫表雄固酮），能夠抑制乳癌、大腸癌、前列腺癌的腫瘤細胞形成。

3. 補充賀爾蒙

番薯中的DHEA會引發男性體內形成雄激素、女性體內形成雌激素，有效為男女更年期補充賀爾蒙。

4. 促進癌細胞凋亡

番薯中的神經節苷脂，能促進癌細胞凋亡，有助防癌。

番薯2大進食禁忌 多吃反傷身？

雖然番薯的抗癌功效驚人，不過劉醫生提醒進食番薯時要留意以下事項：

1. 忌進食生番薯  

劉醫生提醒，儘管生番薯在抗癌食物排名中位列第2，但生番薯內的澱粉未煮熟，難以消化吸收，故建議日常不要進食生番薯，以免引起肚痛腹瀉。

2. 進食過量番薯恐患脂肪肝

劉醫生指，曾治療過一位癌症患者因聽說番薯可排毒，一日吃3條番薯（每條中型番薯約120kcal），但原本的飯量卻沒有調整，3個月胖了5.6kg、三酸甘油酯飆升，更患上脂肪肝。他提醒大家，番薯累積熱量不低，進食要適量；如果進餐時吃了1條番薯，飯量最好減走一半至2/3。

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有日本專家指，日常多做13種居家運動，不但有助鍛鍊身體，而且更可打造抗癌體質，每日至少做2分鐘就有效防癌。

專家教做13種居家動作防

如何在家鍛煉？據日媒《介護ポストセブン》報道，腸胃外科醫生石黑成治表示，上述提及的13種居家運動都是一些簡單的肌力訓練。

當進行肌力訓練時，肌肉會分泌一種名為肌動蛋白的物質，有助抑制發炎。而當中的鳶尾素，被證明具有直接的抗癌作用。此外，當進行鍛煉時，肌肉會收縮並壓迫淋巴管，促進淋巴液流動，屬於先天免疫系統一員的自然殺手細胞更容易聚集在腫瘤周圍，全力攻擊癌細胞。

石黑醫生指，每天做一些簡單的力量訓練，已經有助預防癌症、防止復發並減緩其進展。以下的13種居家肌力練習，不需要特別去健身室，老人也可以在家裡輕鬆完成。從每天運動2分鐘開始，循序漸進，堅持6個月就能看到增肌效果。

13招防癌居家動作：

4招防癌動作（初學者）

1. 坐著抬腿

重點：鍛煉髖關節、腹部（髂腰肌）和下背部的肌肉

1. 坐在椅子上，背部挺直，雙手叉腰，慢慢抬起一邊腿至肚臍高度然後放下。
2. 換另一邊腿重複動作，交替進行，每側各10-15次為1組，重複3組。

2. 雙手下拉

重點：增強肩膀和肩胛骨周圍的肌肉

1. 坐在椅子上，背部挺直，舉起手臂時吸氣，雙臂向天伸直，腳底穩穩地踩在地板上。
2. 將雙手向外轉動，肩胛骨併攏，邊呼氣邊將手臂放低至肩膀高度。每組做20-30次，重複3組。

3. 腿部伸展

重點：增強大腿前側的肌肉

1. 淺坐在椅子上，雙手叉腰，收緊腹部，將一邊腿向前抬起，腳趾向上並保持膝蓋伸直，注意收緊大腿前側的股四頭肌，然後放下。
2. 連續練習10-15次，換另一邊進行，重複3組。

4. 後踢腿

重點：鍛煉腹部、腰部和下腹的力量

1. 站立，膝蓋伸直，雙手扶牆，收緊腹部，將一邊腿向後抬起至少45°，然後放回原位。
2. 換另一邊腿進行動作，雙腿交替進行各10-15次，重複3組。

5招預防大腸癌動作

改善便秘是預防大腸癌的關鍵，以下動作就鍛煉對排便至關重要的胃部肌肉，以及改善淋巴循環的臀部和下半身肌肉。

１. 平板支撐

重點：增強腹部肌肉

1. 掌上壓的姿勢但手肘彎曲撐地，與肩同寬。雙腿伸直，肩膀、臀部和外腳踝成一條直線。眼睛望向斜下方。
2. 注意臀部不要抬得太高太低，也不要拱起背部或向上看，這些都會給下背部帶來壓力。保持姿勢20-30秒，一開始如果太難可以改為跪著，重複3組。

2. 抬臀

重點：增強臀部和大腿力量

1. 平躺，雙臂伸直，手掌貼地，置於臀部兩側。雙腳分開與肩同寬，腳趾略為向外。
2. 慢慢抬起臀部，維持20-30秒，確保肩膀、臀部和膝蓋成一直線。如果臀部抬得過高，可能會傷到下背部。慢慢放下臀部。每組10次，重複3組。

3. 踮腳

重點：增強小腿肌肉，改善淋巴和血液循環

1. 雙腳微微分開站立，背部挺直，雙手扶在椅背上。
2. 緩慢地踮腳和放下雙腳，重複20-30次，會感覺到小腿肌肉發熱，一共做3組。

4. 躺著抬腿

重點：改善腹部凸出和下背部鬆弛

1. 平躺，雙手置於臀部下方，膝蓋微彎。
2. 吐氣，保持膝蓋彎曲，抬起雙腿至盆骨正上方，記得收緊腹部，慢慢吸氣，放下雙腿。每組10次，重複3組。

5. 深蹲

重點：增強下半身和背部的肌肉

1. 雙腳分開與肩同寬，腳尖微微向外，重心放在足弓上，雙手叉腰。如果發現叉腰時很難保持平衡，改將雙臂伸直放在身體前面，或交叉放在胸前。
2. 視線望向斜下方，彎曲膝蓋，將臀部放低至膝蓋高度。注意不要弓起背部，稍微挺胸，避免臀部力量放鬆；抬頭看則容易失去平衡。
3. 慢慢抬起臀部，回到起始位置。每組重複10次，做3組。

4招預防乳癌動作

為了緩解乳腺周圍淋巴液的阻塞，活動胸部、肩部和肩胛骨周圍的肌肉非常重要。

1. 跪姿掌上壓

重點：增強胸部和肩部力量，改善胸部和腋下的淋巴循環

1. 臉朝下，雙臂伸直支撐地板上，分開的距離大於肩寬，雙膝跪地，腳趾向後彎曲支撐身體。確保肩膀、臀部和膝蓋成一直線。
2. 彎曲雙臂，放低上半身，盡量支撐身體，使胸部不接觸地面，感覺肩膀附近的胸部肌肉在發力。然後回到起始姿勢。重複動作5–15次，做3組。

2. 毛巾下拉

重點：改善從側腹到乳腺的淋巴回流

1. 坐在椅子上，雙腳分開略寬於肩膀，抓住毛巾的兩端，手心朝前方，雙臂以V字形抬起。
2. 肩胛骨併攏，吸氣將毛巾和手臂向頭部中央放低，吐氣時抬起手回到起始位置。重複10-15次，進行3組。

3. 反向掌上壓

重點：增強胸部、肩膀和肩胛骨的力量

1. 站在椅子前方，雙腳分開略窄於肩寬，向前看並下蹲，雙手放在身後，手臂伸直扶住椅背。雙腳離椅子越遠，動作就越困難。
2. 彎曲手臂，慢慢放低身體，直到手肘呈直角，不要讓手肘向兩側張開。回到起始位置，重複5-15次，進行2-3組。

4. 鎖骨下肌肉訓練

重點：增強鎖骨下方肌肉，改善乳房淋巴回流

1. 坐在椅子上，雙腳分開與肩同寬，背部挺直。目視前方，左手放在右鎖骨下方，右手臂向上伸直。
2. 手臂向外以大圓週運動放下，然後回到起始位置，注意鎖骨下的肌肉隨著動作擴張和收縮。手臂舉起時吸氣，放下時吐氣。
3. 重複20-30次然後換邊，總共做2組。

專家履歷：石黑成治

日本醫生兼健康教練，從事胃腸外科工作超過20年，目前經營一所提供預防醫學的健康學校。

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