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【防腦退化/失智】腸道被稱為「第二大腦」，腸道健康影響著身體的免疫力和代謝功能，與預防糖尿病、慢性發炎及腦退化都息息相關。有醫生推介5大護腸食物，它們均含有1種成分是改善腸道環境的關鍵。吃芝士、 1種麵包也有效？

根據外媒《The Sun》報道，流行病學家兼醫學博士Tim Spector表示，所謂發酵，即是在酵母、細菌或其他微生物的幫助下，對任何食物或飲料進行化學轉化，將當中的碳水化合物，例如糖和澱粉，分解成其他產物，通常會產生氣泡或熱量。發酵食品本身也與多種健康益處有關，主要是當中的活性菌群有助改善腸道及消化系統健康，從而產生其他保護作用。

食用發酵食品可能有助預防心臟病、2型糖尿病、認知障礙症，甚至癌症，因此Tim Spector博士建議加入日常飲食，並推薦以下5類發酵食物。

護腸發酵食物｜1. 芝士

當在牛奶中添加細菌時，細菌會分解牛奶中的天然乳糖並產生酸，從而製成芝士。傳統製作的手工芝士或牧場芝士含有活性微生物，雖然飽和脂肪含量高，大量食用會升高膽固醇，但少量食用是健康均衡飲食的一部分。藍紋芝士也是個不錯的選擇，它是由活性真菌製成的，還富含蛋白質、鈣和維他命D；用乳酪或克菲爾也可以輕鬆自製芝士。一項日本研究發現，食用芝士能減低罹患認知障礙症的風險。

不過，大多數用於芝士漢堡、冷凍披薩和一些芝士零食中的芝士都屬於高度加工，不具備真正芝士的任何健康益處。

護腸發酵食物｜2. 咖啡

很多人不知道咖啡也是一種發酵食品，咖啡豆在烘焙前會經過發酵，這程序能夠增加營養價值並增強其風味。咖啡不只有益於腸道健康，也與降低心臟病、2型糖尿病等疾病的風險有關。有研究發現，喝咖啡的人往往擁有更好的微生物組特徵，可能是因為咖啡含有大量不同的多酚和水溶性纖維，可以作為腸道細菌的營養物質。2杯黑咖啡所含的纖維量比1根香蕉還要多。

他推介黑咖啡，即使是即溶咖啡或無咖啡因咖啡都沒有問題，但不要加牛奶，因為會削減多酚的吸收率約30%。另外要注意避免攝取過多咖啡因導致焦慮、失眠、煩躁、心悸、腹瀉和坐立不安，每天4杯之內被認為是安全的。

護腸發酵食物｜3. 黑朱古力

發酵是把可可豆莢變成朱古力的關鍵程序。除了來自發酵的有益物質，朱古力還富含具有抗氧化特性的多酚，有觀察性研究表明，經常食用朱古力可以降低心臟病、中風和糖尿病的風險。英國倫敦國王學院的一項研究表明，黑朱古力中的一種化學物質可能有助減緩老化過程。

他建議每天吃少許可可含量至少70%的黑朱古力。相較而言，普通牛奶朱古力通常含有大量的添加化學物質，而且含糖量很高，因此並不推薦。

護腸發酵食物｜4. 酸種麵包

相比使用了商業酵母製成的柔軟的白麵包，酸種麵包是透過天然發酵過程來使麵團膨脹，即使麵包烤好後，發酵過程中死亡的微生物仍然具有健康益處。有些烘焙店可以買到酸種麵包，但因為製作時間更長，價格往往更高，也要留意其真偽。真正的酸種麵團只有麵粉、鹽和水，不含酵母或泡打粉。

而他尤其推薦由黑麥製成的酸種麵包，能夠避免吃麵包容易血糖水平飆升的情況，是大多數人最健康的選擇。

護腸發酵食物｜5. 其他

例如含有多種微生物或一種菌株的泡菜、康普茶和克非爾、乳酪。醬料如Tabasco和Marmite，當中的微生物幾乎都已經死亡，有研究表明，即使是食物中的一些死亡微生物仍然可能是有益的，因此有些含有死酵母沉澱物的啤酒也可能於一定程度上抵消酒精的負面影響。

吃發酵食物2周 4成人提升腸道健康

Tim Spector博士解釋，「腸道健康」即是維持健康的腸道微生物群，腸道內含量豐富有益微生物，能夠平衡有害微生物。從代謝的角度，健康的腸道意味著確保食物的攝入和吸收，以及相應的飢餓激素訊號能夠很好地平衡，以滿足身體的需求，從而預防肥胖和糖尿病。

從免疫學的角度，腸道內壁有一層較厚的黏液壁，能將腸道中數十億的微生物與血管分開，當黏液層變薄，緊密的屏障結構受破壞，便會引起炎症。炎症被認為與各種癌症風險的增加有關。發酵食品和纖維在維持屏障功能發揮著重要作用。另外，從神經系統的角度，健康的腸道意味著正常的腸道肌肉收縮、規律的軟便和排便，避免腹脹、痙攣和腸易激綜合症。

他表示，以改善健康為目的增加發酵食物攝取量，應該循序漸進。有些研究指出，初次食用發酵食品時會出現腹脹，但大多數研究表明，隨著時間的推移，腸道症狀會減輕。根據他帶領的研究顯示，食用發酵食品2周後，平均42%參加者的腸道健康問題，例如腹脹和便秘有所減少。

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【腦退化症/失智】腦退化症不只代表患者的記憶力會下降，同時亦會影響身體的敏捷程度，這可能導致長者摔倒時、因未能及時伸手護頭而受傷。一位83歲的日本醫生分享，常做一種20秒「手指操」可預防腦退化及失智，幫助激活大腦，非常適合長輩及老人家試試！

根據《東洋経済オンライン》報道，健康科學博士及女子美術大學榮譽教授石田良恵指，肌力下降並非是導致敏捷性變差的唯一因素。大腦功能衰退扮演更深層的角色，當「運動皮質」的大腦區域功能減弱時，敏捷性會下降。運動皮質是身體運動的控制中心，如果它功能失調，身體就無法快速移動，在緊急情況下的反應也會變慢。石田良恵指日常多做20秒手指操，能維持敏捷性：

防腦退化練習｜1. 20秒手指操

高速手指練習透過快速地動手指來刺激大腦。指尖是神經密集的區域，有意識地動這些區域可以激活大腦的運動皮質：

• 微微彎曲手肘，掌心朝向自己。依序彎曲大拇指、食指、中指、無名指和小指，握成拳頭。重複此動作10秒。
• 依序彎曲小指、無名指、中指、食指和大拇指，握成拳頭。重複此動作10秒。盡可能快速地重複。

石田良恵指，手指練習的關鍵在於手指移動的速度要盡量快。一開始可能會比較困難，但透過練習，手指會逐漸變得更靈活。她解釋，為了正確地動每隻手指，大腦必須從多個區域發出精確的指令，當中包括指揮運動的區域、計劃運動的區域以及接收身體感覺的區域。更複雜的手指動作，例如按順序分別移動每個手指，比簡單的動作（例如握拳或張開手掌）更有效激活大腦不同部分。

防腦退化練習｜2. 舌頭捲曲練習

石田良恵又指，靈活性不僅體現在四肢運動上，也體現在舌頭的運動上。如果舌頭肌肉無力，不僅會導致發音不清，還會影響吞嚥。舌頭捲曲練習可以增強舌肌力量，防止誤嚥。

• 做法：閉上嘴，用舌頭在牙齦外側滑動。順時針方向滑動5次，逆時針方向滑動5次，分別在牙齦上方、兩側和下方滑動。關鍵是要緩慢、幅度大且有力地移動舌頭。重複2到3次。

石田良恵指，吞嚥食物時，氣道入口會關閉，防止食物進入氣管。此時，舌肌不僅會將食物推入喉嚨深處，還會配合氣道關閉的動作，防止誤吸。然而，當舌肌力量減弱、靈活性下降時，這種協調功能就會失效，食物更容易意外進入氣管，增加誤嚥風險。如果發生細菌感染，就可能發展成吸入性肺炎。由於吸入性肺炎對老年人來說會危及生命，因此透過舌肌運動有助增強肌肉力量，同時預防和改善臉部下垂。

將需要「腦力」的習慣融入日常生活

石田良恵說，每個人都會經歷一定程度的大腦老化。為了防止這種情況發生，可以將有益於大腦健康的習慣融入日常生活中，如散步和烹飪。她指，擅長烹飪的人可能會認為烹飪很簡單，不需要太多腦力。其實完成一頓飯實際上需要相當多「腦力」，包括檢查冰箱內的食材、思考可以做的菜式、如何搭配及調味等，因此烹飪本身就是一種很好的腦力鍛鍊。

資料來源：《東洋経済オンライン》

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香味令人心情愉悅，但原來臭味也有實際功效！有外國研究指，一種臭味原來有助逆轉腦退化，保護老化神經細胞，可能有助於預防阿茲海默症，認知功能包括記憶力/運動功能改善5成，到底甚麼臭味成「護腦」關鍵密碼呢？

常聞臭屁味竟防失智？研究揭或降阿茲海默症風險

據外媒《Independent》報道，一項發表於權威期刊《美國國家科學院院刊》的研究指，人體放屁時產生的微量硫化氫，雖帶有腐敗雞蛋惡臭味，或可助對抗腦退化症。

主要研究員Bindu Paul博士解釋：「我們的新數據明確揭示衰老、神經退化和細胞信號傳導之間的關聯，而硫化氫參與了這一過程。」這種氣體透過「化學硫化」過程去協助細胞與大腦之間的信息傳遞。科學家觀察到大腦的「硫化水平」會隨年齡增長及阿茲海默症患者病情而自然下降。

防腦退化｜動物實驗揭驚人成果 認知功能改善50%

研究團隊對經過基因改造、模擬人類患上阿茲海默症的老鼠進行實驗，部分老鼠被注射一種名為NaGYY的新型化合物，能在體內緩慢釋放硫化氫分子。12周後為「注射組」及「未注射組」老鼠進行行為測試，發現：

• 「注射組」記憶力和運動功能改善50%
• 「注射組」能記住迷宮中平台位置
• 「注射組」的整體活動能力更為活躍

研究團隊表明，引入硫化氫可以逆轉阿茲海默症的行為後果，但研究人員還想進一步探究大腦如何對這種氣體分子產生化學反應。

防腦退化｜破解「臭味」護腦機制 

另外研究也發現，硫化氫發揮護腦機制的關鍵在於一種常見的酶——糖原合成酶激酶3β（GSK3β）：

• 正常情況：大腦硫化氫水平充足時，GSK3β能正常發揮信號傳導功能。
• 異常情況：當硫化氫不足時，GSK3β會異常地與大腦中的Tau蛋白過度結合。Tau蛋白會導致神經細胞內部形成團塊，最終阻塞神經細胞溝通，導致細胞死亡，這正是阿茲海默症認知惡化的根本原因之一。

研究員Matt Whiteman博士指，通過糾正大腦中的硫化氫水平，是可以成功逆轉阿茲海默症的部分狀況。研究作者Solomon Snyder博士總結，這項發現為藥物研發指明新方向，研究團隊正著眼於開發以此機制為基礎的新型神經保護療法。

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