標籤: 降三高

久坐傷身，而正確步行對於忙碌的都市人而言已經是非常重要的運動。有醫生警告，每天坐著多於一定時間，死亡率大增40%，更增加癌症、認知能力下降等風險。他提出2大黃金步法，著重保護心臟和大腦，改善三高問題兼預防腦退化。

久坐恐增40%死亡率 大腸癌/乳癌/糖尿病風險增

重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文指，走路不只提升「活動量」，更是在調整血管、大腦、穩定神經網路，甚至提升基因表現的作用。而人體是一個對「步行」高度依賴的生物設計，越走動，越接近「系統最佳化」。

他警告，不要把沒時間走路當作只是少做一項運動，醫學界已把「久坐」列為慢性疾病的黑名單，跟吸煙同等。長期久坐超過8小時，導致各大器官受損：

1. 心臟

久坐使血流停滯，血管僵硬，增加心臟的壓力，更使死亡率上升20-40%。

2. 大腦

久坐越長時間，腦部供血越差，執行功能下降。有研究發現，久坐與認知功能衰退相關。

3. 癌症

研究發現久坐時間過長與癌症風險上升。久坐會打亂胰島素訊號，使代謝毒素堆積，因而提高大腸癌、乳癌風險。

4. 糖尿病

只要坐太久，加重胰島素阻抗問題，身體代謝變差，糖尿病風險顯著增加。

公開2招「黃金步法」 降三高/防腦退化

黃軒醫生指出，對於不同器官的保護效果，因應步行方法、速度或步數而有所差異。

護心步行技巧：快步走

有益血管健康的步行，不是散步或逛街慢慢走的步速，而是走起來會微喘但能講話的速度。

黃軒醫生解釋，首先在快走時，血管內皮細胞開始「甦醒」，血流剪應力（Shear Stress）增加，刺激血管釋放一氧化氮（NO），有助潤滑血管，使血管放鬆，防止硬化。有研究發現，快步走（Brisk Walking）8周後，可顯著增加一氧化氮產生並改善內皮功能。另外，快走雖然不是激烈運動，卻能提升心輸出量，減少動脈阻力，使心臟的負擔被平均分散，長期讓心臟工作得更輕鬆。有研究指出，每天7,000-9,000 步的中年人，與每天<7,000步者相比，總死亡率下降50-70%。

更有不同研究發現，快步走有降三高的效果。進行12周規律快走訓練，可有效降低收縮壓與舒張壓；飯後快步走10-15分鐘即可降低血糖；每周快走3-5次，每次30-45分鐘，有效降低「壞膽固醇」LDL並提升「好膽固醇」HDL。

護腦步行技巧：每天走3,000-7,500步

哈佛大學「Aging Brain Study」追蹤296名「沒有大腦疾病但有阿茲海默風險」的人長達14年。結果顯示，走路越規律，腦內tau蛋白累積越慢，認知下降也越慢。

另外，根據一項2024年發表在《Nature Medicine》的研究報告，針對有大腦有β澱粉樣蛋白沉積問題的中老年人發現，每天步數為3,001-5,000步，可見tau蛋白累積速率減緩，認知下降速率減少約40-56%；如果步數提升至5,001-7,500步，功能退化速率約減少約34-45%。但每天步數再增加，增益開始趨緩。

針對步行護腦的機制，已有研究證明，運動會啟動大腦免疫細胞「小膠質細胞（microglia）」的修復模式，從而清除tau蛋白。而且，走路增加腦部血流量，提升負責記憶的海馬迴之體積及神經新生速度；還有抗發炎的作用，有助降低全身IL-6、TNF-α 等發炎指標，這些都是阿茲海默的風險因素。

養成防久坐傷害/護心腦血管步行習慣

黃軒醫生建議，養成以下的每天步行習慣，對身體健康最好。

• 護心：每天快步走30分鐘，或6,000-9,000步，要稍微喘但能說話的程度。
• 護腦：每天走3,000-7,500步，保持規律比一次性暴走更有效。
• 防久坐：每坐著50分鐘，至少起來走動2-3分鐘，讓血流重啟。

T10

不少人都會喝茶提神，不過茶對身體的好處其實比想像中多。有營養師推薦每日可適量飲用3種茶類，不但有助身體降三高，更有保護心血管及減肥等功效，不過要怎樣喝才可發揮最大功效？

營養師薛曉晶在Facebook粉絲專頁發文指，從抗氧化、降血脂到護心減重，不同種類的茶蘊藏著意想不到的強大力量。近年來，眾多醫學期刊紛紛證實，綠茶、抹茶和紅茶蘊藏著非凡的健康潛力。

根據《Antioxidants》在2021年的統合分析，綠茶能顯著提升血液的總抗氧化能力，有效減少自由基對細胞的損害。同時，它也能幫助降低身體的發炎反應。一份刊登於《Complementary Therapies in Medicine》2019年的研究指出，第2型糖尿病患者每日飲用綠茶，其C反應蛋白（CRP）可下降約5.5 mg/L，這意味著慢性發炎現象明顯改善。換句話說，一杯綠茶不僅能舒壓，更能升級你的抗氧化系統，讓血管保持年輕活力。薛曉晶指，綠茶、抹茶和紅茶是茶的健康代表，因為它們富含3大健康成分：

• 茶多酚（Polyphenols）：包含兒茶素、茶黃素與茶紅素，它們是清除自由基、減少慢性發炎、延緩細胞老化的主力軍。
• 咖啡因＋茶胺酸：這個組合能神奇地提升你的專注力與清醒度，同時促進脂肪代謝，達到提神不焦慮的天然平衡。
• 膳食纖維：特別是抹茶，它能提供天然纖維，促進短鏈脂肪酸生成，有效強化腸道屏障，為你的腸道健康加分。

喝茶好處｜綠茶/抹茶/紅茶營養價值及功效

薛曉晶指，綠茶與抹茶在抗氧化和代謝調節表現尤為突出；而紅茶則在血管與腸道健康上展現了其獨特而卓越的價值。以下是綠茶、抹茶和紅茶的營養價值：

 

喝茶好處｜綠茶：清血脂、穩血糖

核心健康成分是兒茶素（EGCG），這是一種強效的天然抗氧化分子。《Frontiers in Nutrition》2023年的統合分析顯示，補充綠茶能有效降低空腹血糖、糖化血色素（HbA1c）及壞膽固醇（LDL-C），同時提升好膽固醇（HDL-C）。這代表綠茶有清血脂、穩血糖的作用，尤其適合代謝症候群的朋友。

喝茶好處｜抹茶：抗氧化、改善免疫力

它的功效比綠茶更上一層樓，它將整片綠茶茶葉研磨成粉，茶多酚濃度遠高於一般綠茶。根據《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》2023年的隨機雙盲試驗，每日飲用抹茶，2周後能顯著增加腸道益生菌 Coprococcus 的數量，同時減少潛在致病菌 Fusobacterium 。抹茶不只能抗氧化，還能養好菌，幫助腸道環境穩定，間接改善免疫力與情緒。

喝茶好處｜紅茶：抗肥胖、護心管

《Food & Function》2014年的臨床試驗指出，受試者每日飲用3杯紅茶、連續3個月後，腰圍平均減少1.9公分，體重也下降約0.6公斤。研究團隊發現，紅茶中的茶多酚能有效調節脂肪代謝、改善血管內皮功能，是抗肥胖與護心的雙效茶。雖然紅茶中的茶黃素與茶紅素在化學結構上比綠茶兒茶素大，但它們在腸道中能發揮長效的抗氧化與抗發炎作用。

喝茶好處｜推薦喝茶每天4大黃金時機

營養師薛曉晶指，想要讓茶發揮真正的健康效益，喝法與時機都非常關鍵，她提出簡單的茶飲指南：

• 早餐：以1杯清新的綠茶幫助開啟一天的代謝，為促進腦部清醒，可搭配全穀早餐或燕麥。
• 午餐後：享用1杯抹茶拿鐵，除了強效抗氧化，還能補充纖維，幫助穩定餐後血糖與血脂。
• 下午茶：選擇紅茶搭配堅果，取代含糖飲料，不僅滿足口慾，更能穩定能量，讓心情保持愉悅。
• 晚飯後：來杯冷泡綠茶，低咖啡因版本能幫助去油解膩，輕鬆維持腸道順暢，無負擔。

喝茶好處｜3種茶的提神功效大比拼

以每約 240mL 為一杯茶的參考值，營養師薛曉晶指，綠茶與抹茶中茶胺酸比例較高，能有效放鬆神經、緩和心悸感，因此飲用綠茶或抹茶所帶來的提神效果通常清醒而不緊張。

• 綠茶：咖啡因含量約20–45毫克，屬於中等水平。值得一提的是，綠茶中的咖啡因會被茶胺酸（L-theanine）所平衡，因此能帶來清醒、專注的提神效果，卻不容易產生焦慮或心悸。這也是許多人早晨選擇綠茶的原因，它既能喚醒精神，又不會過度刺激神經。
• 抹茶：咖啡因含量約60–80毫克，在3種茶中相對最高。因為抹茶是將整片茶葉研磨成粉直接飲用，因此攝入的咖啡因量遠高於一般泡茶。抹茶能快速提神、顯著提升專注力，非常適合在上午工作或考試前飲用。然而，若您對咖啡因較為敏感，建議避免空腹或午後飲用。
• 紅茶：咖啡因含量約40–70毫克，比綠茶略高，但仍明顯低於一杯標準咖啡（約95–120毫克）。紅茶經過完整的發酵過程，帶有濃郁的茶香與溫和的刺激感，能有效幫助促進代謝、提振情緒，是午後替代咖啡的理想選擇。

薛曉晶提，所有數值皆會因茶葉品種、栽培方式、沖泡時間、水溫與份量而顯著變化。若您有入睡困難、淺眠或容易焦慮等睡眠問題，強烈建議在午餐後就避免飲用任何含茶飲品（包括綠茶、抹茶與紅茶），因為咖啡因的半衰期約為6-8小時，下午喝茶可能導致夜間仍有刺激反應，進而影響睡眠品質與深層休息。

T10

多吃堅果竟是長壽100歲的秘訣？有醫生大推3種堅果，在改善三高方面效果極為優秀，保護血管健康，更有助控制糖尿病，絕對是有助長壽的平民食物。

根據日媒《女性セブンプラス》報道，日本內科醫生工藤孝文表示，自2012年開始，關於食用堅果有助於防止血壓升高的研究陸續被發表。他在著作《吃好堅果，就能活到100歲！》中特別推介以下3種堅果，因它們在控制血糖、血壓和膽固醇的效果尤其出眾，有益血管健康，預防高血壓和糖尿病。

長壽堅果｜開心果：降血壓

一項伊朗研究發現，食用杏仁、合桃、開心果、腰果、榛果、夏威夷果、碧根果、花生等堅果，均可降低非第二型糖尿病患者的收縮壓和舒張壓。但開心果在降低兩種血壓水平的效果最強。

長壽堅果｜合桃：降血壓、降膽固醇

一項美國的研究表明，食用合桃可以增加消化道中特定腸道細菌的數量，從而改善血壓和膽固醇水平。

長壽堅果｜杏仁：降膽固醇、穩定血糖

降膽固醇：食用杏仁可以改善血液中的三酸甘油脂和膽固醇水平，有助減肥和降低載脂蛋白B，後者會增加動脈硬化風險。

穩定血糖：杏仁屬於低升糖指數（GI值）的食物。他建議糖尿病患者，尤其是第2型糖尿病患者選擇低GI食物，進食後使血糖逐漸升高。即使沒有糖尿病的人士，也應該有意識地控制血糖水平。

台灣台北醫學大學的研究表明，在飲食中加入杏仁可能對血糖控制有益，並降低第2型糖尿病患者的心血管風險。2020年春季，日本東洋堅果食品公司進行調查，要求參加者在餐前吃杏仁，結果發現幾乎每個人在吃杏仁後，血糖上升的機率都比不吃杏仁時更低。

他解釋指，當杏仁與碳水化合物一起食用時，葡萄糖不會被吸收而是排出體外，而杏仁中豐富的油酸會減緩血糖上升。

工藤醫生補充，除了杏仁，合桃、開心果、榛果、巴西堅果、花生和松子都可能有助防止血糖飆升。因此，無論是想控制血壓或者血糖水平，養成不時吃堅果的習慣是個好主意。

專家履歷：工藤孝文醫生

日本減肥診所及糖尿病內科醫生，是日本內科學會、日本肥胖症學會、日本糖尿病學會等學會的會員。

T10

要護心血管、降三高吃水果都有效？有營養師特別推介吃1種水果，除了有降血糖、降血壓等功效，更有研究發現只需連續吃3個月就能改善認知功能。到底這種水果怎樣吃才能獲得最大功效？

吃1種水果降三高/護心血管 研究揭吃3個月更改善認知

營養師薛曉晶在Facebook專頁發文指，許多人對藍莓的印象僅停留在乳酪或芝士蛋糕上的裝飾性水果，但這顆小巧的藍色果實早已被科學界列入大腦與血管保健的核心食物清單，其價值來自多重營養成分的協同作用，且各項功效均獲研究實證：

藍莓富含的關鍵營養成分：

• 維他命C：有效提升免疫力
• 維他命K：強化骨骼
• 膳食纖維：促進腸道健康與血糖控制
• 花青素：能穿越血腦屏障、調節發炎反應，進而改善記憶力、穩定血壓、強化心血管功能，同時兼顧代謝平衡與體重管理。

不同研究實證藍莓具備多重健康功效：

1.補腦/降血壓

2020年於《European Journal of Nutrition》發表的研究指出，連續12周攝取藍莓能提升長者認知表現與動脈彈性，還有可能透過促進腦部血流改善大腦功能。

據2025年《Nutrients》發表的研究顯示，補充藍莓可降低發炎指標TNF-α濃度、增強抗氧化酶活性，並改善行動協調與記憶能力。

2.降三高/護心血管

根據2025年《J Nutr》報告指出，藍莓富含的類黃酮與酚酸不僅具備高度抗氧化能力，更能從多重途徑對抗慢性病風險。研究指出，這些活性成分能有效降低血液中總膽固醇與壞膽固醇，同時穩定血壓、提升胰島素敏感度，成為對抗代謝症候群與糖尿病的重要輔助因子。

2021年發表於《Nutr Res》的研究整合18項隨機對照試驗的系統性回顧與統合分析顯示，無論採用藍莓果實、汁液或萃取物，只要持續補充皆能顯著降低舒張壓與血脂指標，包括總膽固醇及壞膽固醇。雖然對體重與血糖的影響結果不一致，但在改善心血管與代謝健康方面呈現穩定效益。

3.控制體重

據2025年《Mol Nutr Food Res》的細胞實驗從分子層級發現關鍵證據，研究團隊運用野生藍莓的多酚代謝物，例如異阿魏酸、香草酸與丁香酸處理脂肪細胞，發現能有效抑制脂肪酸合酶的表現，同時顯著提升抗氧化酵素HO-1的活性。這些作用證實藍莓具備抗脂肪堆積與抑制發炎反應的潛力，為避免肥胖效益提供科學基礎。

藍莓怎樣吃最有效保護健康？

薛曉晶指出，根據2023年發表於《Nutr Res》的研究顯示，藍莓中的花青素代謝物能透過多重機制保護心血管，包括提升一氧化氮生物可利用度、改善血管擴張功能，以及減少與動脈硬化相關的內皮細胞發炎反應。研究亦指出，這些效益在結合其他抗發炎飲食，例如地中海型飲食時效果更明顯，使藍莓成為整體飲食策略中的關鍵輔助角色。正因如此，由地中海飲食衍生的「麥得飲食」（MIND）中，藍莓更為重要的角色。尤其對於需要提升專注力的孩子、想預防失智的長者，或希望控制體脂的人，皆是健康飲食中簡單又有效的選擇。她還列出以下多種食法，大家可作參考：

早午晚三餐搭配建議：

• 早上：燕麥＋藍莓＋堅果
• 下午：藍莓＋腰果，取代甜食下午茶
• 晚上：冷凍藍莓＋氣泡水，加強抗氧化

其他食法：

• 每日建議攝取50-75克，約1/2至1杯，若連續食用可達最佳效果。
• 搭配脂肪類食物，例如堅果和乳酪優格，可提升營養吸收效率。
• 冷凍保存能完整保留營養成分。
• 避免與高糖食物共同食用，例如芝士蛋糕。
• 糖尿病患者需將份量控制於一份水果範圍內並納入總計算。

資料來源：營養師薛曉晶

T10

延年益壽是不少人孜孜以求的目標。一名83歲女醫生分享飲用1種自製的蔬果汁，不但有助長壽，更能保護心臟、防癌、降三高、排毒等不同功效，她也提醒1類人忌飲用這種飲品。除了蔬果汁，到底還有甚麼飲食方法有助延壽？

據《健康2.0》報道，兒科醫生莊靜芬著有《跟古代名醫做料理，吃出好健康：根據病症，以古代內科權威張仲景《傷寒論》的藥方，調配出的50道獨家料理》一書。她在當中分享一款製作簡單的長壽蔬果汁。這款「芹菜堅果蔬果汁」的食材包含芹菜、番茄、椰菜、牛油果等屬於降低血壓的優質蔬果，另添加蘋果及芒果有助調節體溫並補充水分。每款食材各具獨特營養與功效：

如何製作芹菜堅果蔬果汁？

芹菜堅果蔬果汁的食材：

• 芹菜1把：富含多酚及高水分、高纖維，能促進消化系統運作，緩解腹脹與水腫問題。
• 牛油果半個：含豐富維他命C、E、葉酸、鉀及單元不飽和脂肪酸，可降低膽固醇、穩定血糖、預防心血管疾病和維護心臟健康，其高纖維特性更能幫助代謝排毒，改善腸道健康，預防便祕。
• 番茄1個：具備美容護膚、保護視力、調節血糖及維持心臟健康多重功效。
• 芒果適量：含豐富維他命C、膳食纖維與果膠，有效降低膽固醇並協助代謝肝臟膽汁。
• 椰菜適量：因營養價值高，更兼具保護心血管、調節血糖、預防癌症及改善腸胃等功能。
• 堅果適量 ：則有助預防心血管疾病、降低膽固醇與控制血糖水平等功效。
• 蘋果1個 
• 水或牛奶適量 
• 蜂蜜（可依個人口味添加）

製作方法：

• 將所有蔬果徹底清洗後，切成小塊狀備用。
• 將處理好的蔬果連同適量堅果放入果汁機中，加入適量的水或牛奶打成汁。
• 攪打約20秒即可，無需過度攪打，以保留些許蔬果纖維口感。
• 可依個人口味添加少量蜂蜜調味，但需注意避免過甜。

莊靜芬醫生特別提醒，若是低血壓患者，應避免飲用此款芹菜堅果蔬果汁。建議可根據個人體質與喜好調整配方，以芹菜、牛油果和番茄作為基礎食材，再彈性搭配其他蔬果。

50歲後必學4種長壽飲食法 1種咀嚼方法也有效

除了飲用芹菜堅果蔬果汁打造健康，莊靜芬醫生也於《50歲，怎樣生活最健康》書中提出4大長壽飲食原則，幫助銀髮族打造舒適的樂齡人生。

1.三餐黃金比例

「早餐三、午餐二、晚餐一」是養生法中的飲食黃金比例。經過整夜休息後，早餐時段身體機能最佳、消化吸收能力最強，最適合攝取高蛋白質的肉類及營養均衡的食物，這是一天中最重要且需要細嚼慢嚥的一餐，吃得好能讓上午腦力充沛，提升學習與工作效率。

午餐作為補充下午能量的重要一餐，建議選擇魚肉、海鮮等高營養價值食物搭配高纖蔬果，份量需適中，既不能過量也不可太少，更不宜省略，最好先稍作休息再用餐，飯後散步更有助消化。若午餐過量會使血液集中胃部導致腦部缺氧，造成下午昏昏欲睡；反之若午餐隨便吃或不吃，則會導致體力透支、注意力渙散並影響腸胃功能。結束一天忙碌後，晚餐應選擇易消化的食物如蒸粥搭配蔬果，甚至可考慮少吃或者不吃餐後散步更能促進夜間睡眠品質。

2.細嚼慢嚥

進食速度與咀嚼方式同樣關鍵。現代人常因匆忙而狼吞虎嚥地解決早餐，工作忙碌時草率應付午餐，到了晚上又以暴飲暴食犒賞自己，這種不良的飲食模式將對身體造成非常大的傷害。未經充分咀嚼的食物會加重消化負擔，年輕時或許無感，但隨年齡增長將導致腸胃負擔就越來越重。

對年長者而言，細嚼慢嚥尤為重要，一方面能彌補隨年齡衰退的消化功能，減輕胃部負擔；另一方面可避免吞入過多空氣造成體內脹氣。正確的咀嚼動作與聲音能刺激耳神經與大腦對聲音的反應，有助維持聽力與認知功能，預防腦退化。莊醫生也教正確咀嚼方法：

1. 保持端正坐姿，避免邊吃邊說話，以免咬到雙頰。
2. 閉口咀嚼並自然伸展人中部位。
3. 左右臼齒均衡使用，最後以上下門牙也要咬到食物。
4. 每口食物需充分咀嚼，與唾液混合後再吞下。
5. 進食時可將手輕按耳下腺感受咀嚼活動。
6. 建議至少左右至少咀嚼10次。

3.適合少量多餐

隨著年齡增長，消化功能逐漸減弱，50歲後建議採取少量多餐的飲食模式，在維持三餐黃金比例的前提下，可於上午10點和下午3點適時補充小點心與茶飲。高齡者的早餐可適度簡化，有時先以少量甜食開胃亦無妨，關鍵在於維持進食意願。至於晚餐是否完全省略需審慎評估，若下午4點後停止進食，必須考量個人健康狀況與作息，避免因長時間空腹導致不適。

至於高齡者常見的食慾不振問題，與其嚴格遵守飲食比例，更應重視實際攝取量。建議可透過多樣化菜色選擇、加入喜愛食材，例如乳酪或甜點來刺激食慾，並耐心陪伴進食。餐前少量甜食確實有助開胃，但需注意適量原則，避免影響正餐攝取或造成偏食。

4.吃飯吃「半飽」即可

莊醫生分享自己的習慣：將三文治對半切開與人分享，偏好少量多餐的進食模式，在時間允許下常於休息間隙補充小食，始終保持不飢不飽的舒適狀態。這種半飽狀態隨時都能享受美食，即便剛用完餐，若遇其他邀約，仍能赴約淺嚐食物，重在享受聚餐愉悅而非飽足感。

她認為，坊間流行的「放題」餐廳，最違背健康原則，就算要吃也應抱持嘗鮮心態，品嚐多樣化食材而非以吃撐為目的。

資料來源：《健康2.0》、《Uho優活健康網》

T10

保護血管健康可以吃甚麼？有專家推介可以多吃4大類食物，有助血管暢通將不同營養傳送至身體的不同位置，更可以降低三高和抗發炎。

推介4大類通血管食物 更降三高/抗發炎

營養醫學專家洪泰雄在其Facebook專頁發文指，隨著年紀越來越大，血液容易出現堵塞，導致血流不暢。當血管壁堆積過多代謝廢物，身體就會開始出現問題。他分享以下4種可保護血管的食物，當中更有降三高和抗發炎等功效。

吃甚麼食物保護血管？

4大護血管食物：

1. 抗氧化食物

建議選擇含維他命C的食物，例如奇異果、番石榴和燈籠椒；可選擇含維他命E食物，包括堅果、牛油果、橄欖油；還可以選擇含多酚類食物，如綠茶、漿果類、提子皮、黑朱古力。這些食物都有助於預防血管內壁氧化和老化。

2. Omega-3脂肪酸

含有Omega-3脂肪酸的食物有助於抗發炎、降低三酸甘油酯和改善血液黏稠，建議選擇深海魚，例如三文魚、鯖魚、秋刀魚，或亞麻仁籽、奇亞籽和核桃。

3. 膳食纖維

可以選擇進食燕麥、番薯、糙米、紅藜、深綠色蔬菜、海藻和豆類，有助降低膽固醇和穩定血糖。

4. 礦物質食物

含有鉀、鎂和鈣的食物，有助維持血管彈性和預防高血壓。鉀含量較高的食物例子：香蕉、番茄、菠菜。含有鎂的例子：南瓜籽、黑豆、全穀類。含有豐富鈣的食物例子：豆腐、芝麻、小魚乾。

洪泰雄指出，避免進食壞油、加工食品和高糖食物，防止血管堵塞與生鏽。建議少吃白方包、糕點等含精緻澱粉食物、加工肉品中的煙肉、腸仔，以及含反式脂肪的奶精和油炸食物。

血管受損恐中風心肌梗塞

隨著天氣轉變，日夜溫差漸大，容易誘發心血管疾病。若血管健康情況惡化，有可能會引致中風和心肌梗塞，威脅性命。一旦中風或患上心肌梗塞，會出現甚麼症狀？

中風常見症狀

根據香港衞生署資料，中風患者一般會出現以下症狀：身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動、半身不遂、言語不清或失去說話能力、嘴歪、眼斜、視力模糊不清、吞嚥困難、頭部劇痛、行動不穩或跌倒、大小便失禁、流口水，嚴重者更可能會昏睡，甚至死亡。

急性心肌梗塞症狀

根據醫管局資料，急性心肌梗塞的症狀包括：

胸部疼痛或不適、有時會延伸至下顎和左臂疼痛、冒汗、呼吸困難、消化不良、頭暈、心臟驟停。

由於心肌梗塞是一種可以危及生命的疾病，因此，一旦出現症狀並懷疑急性心肌梗塞，就要盡早接受治療。

資料來源：營養醫學專家洪泰雄（獲授權轉載）、衞生署、醫管局

專家履歷：洪泰雄

台灣營養醫學專家，於台灣大學生物產業傳播及發展學系及中原大學教授營養課程。

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香港人素來步伐急速，不過有不少研究指，有快步走習慣的人士原來有助長壽、防癌、降三高等10大功效，生物年齡甚至可比同齡人年輕約16歲。然而，到底每分鐘要走多少步才算快步走？每天要走多少步才對身體最健康？

想延壽/抗衰老 研究證做1件事可年輕16歲

根據中國內媒《人民日報健康時報》報道，美國《梅奧診所學報》2019年曾發表一項研究顯示，不論體重指數多與少，走路速度快的人普遍擁有更長的壽命。該研究指出，走路快的人士，可比走路慢的人多活15至20年，而且與走路速度最快的三分之一人相比，走路最慢的三分之一的人士，死於心臟病的風險高出40%，而此現象與性別、年齡及體力活動等因素無關。

此外，另一項在2022年《通訊生物學》發表的研究指出，估計有快走習慣的人士到中年時，生物年齡可比同齡人年輕約16歲。研究解釋，步行速度與白血球端粒長度呈正相關，而端粒作為衰老的關鍵生物標誌，其長度越長代表衰老速度越慢。綜合兩項研究結果表明，保持較快步走速度不僅有助延長壽命，還能減緩衰老速度。

快步走集10大好處 患心血管病風險降77%

報道引述不同研究發現，快步走可以為身體帶來以下10種好處，例如可以防癌、防糖尿病和降低患心血管疾病等風險。

快步走有何好處？

 快步走10大好處：

1. 降血壓

據2021年《臨床高血壓雜誌》上發表的一項研究發現，堅持快步走3個月後，大部分人的血壓可降低2至3毫米汞柱。針對高血壓患者，每日步行4000至8000步能有效幫助控制血壓，達到理想的降壓效果。

2. 降血脂

根據《中國運動醫學雜誌》的研究指出，與高強度有氧運動相比，進行中低強度的有氧運動，降低血脂水平的效果較為明顯。若以改善血脂為主要目標，建議選擇中等或低強度的步行方式會更為適宜且有效。

3. 促進消化

快步走能通過身體運動帶動內臟器官輕微顫動，而呼吸時膈肌也會上下移動，有效對腸胃產生按摩，刺激胃腸蠕動，從而促進消化與吸收。

4. 降低癌症風險

根據2023年《英國運動醫學雜誌》發表的研究顯示，每日只需進行11分鐘（每周75分鐘）的中等強度運動，例如快步走，能降低心血管疾病和部分癌症的發生風險，其中對某些特定癌症預防效果尤為明顯。

5. 降糖尿病風險

根據2023年《英國運動醫學雜誌》上發表的研究指出，步行速越快罹患糖尿病的風險就會降低。此外，與休閒散步（<3千米/小時）相比，以較快速度步行（>6.5千米/小時）可使患糖尿病風險降低39%。

6.降心血管疾病風險

在2023年《美國心臟協會》發表的一項研究發現，多走路能降低心血管疾病風險，例如冠心病、中風和心臟衰竭。研究有指出，與每日步行不足2000步的成年人相比，每天走超過4500步的成年人患心血管疾病的風險降低77%。

7. 減少背痛發作

2024年在《刺針》上發表的的最新研究證實，步行能有效預防下背痛的復發，尤其是對於初次發作背痛患者效果更為顯著。研究團隊表示，步行這種運動方式不僅提升患者的生活質量更能降低約50%的醫療需求與就診時間。

8. 保持健康體重

經常進行快步走有效幫助維持健康體重或減少多餘脂肪，從而降低與肥胖引發的各種健康風險。

9. 降低認知衰退風險

黑龍江雞西雞礦醫院骨科主任醫師謝新輝在人民日報健康號刊文中曾指出，有研究發現，每周進行3次和每次40分鐘的規律步行，能有效促進老年人海馬體增大，而海馬體與記憶和學習能力有關，可能會減少與年齡相關的認知衰退。

10. 降低跌倒風險

經常快步走有助於保持與提高下肢的力量和柔韌性，對維持自主活動能力至關重要。與不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔軟度更好。若將步行與其他平衡訓練和力量運動相結合，更能降低老年人跌倒的風險。

行得多快才算健康？

快步走能帶來許多健康益處，那麼應該要走多快？報道指，快步走的速度應依照個人體能狀況選擇適當的步行速度，在身體條件允許的情況下，可提高步速，而步速通常分為以下3種 ：

•慢步走（每分鐘70至90步）

•中速走（每分鐘90至120步）

•快步走（每分鐘120至140步）

日常多走路會損傷膝頭？

報道中引述中南大學湘雅醫院研究團隊於2025年2月在《風濕病年鑑》上發表的一項研究，探討每天步行步數與膝關節骨關節炎之間的關聯，發現最有利於預防膝關節疾病的步行量如下：

每日走大約8000步最為理想，而這種強度和數量的步行，不僅有效增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能減輕關節負擔。相反，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。

資料來源：《人民日報健康時報》

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