標籤: 降血壓運動

要預防或改善高血壓，經常運動是當中的關鍵之一。有醫生近日指，日常可多做5類運動，均可有效降血壓。而在這5類降血壓運動中，常見的慢跑、騎單車等的有氧運動，其降血壓功效竟然只排第5名，到底頭3名的降血壓運動是甚麼？

醫生推薦5大降血壓運動 慢跑僅排第5名

復健科醫生王思恒近日在個人Facebook專頁分享，最有效降血壓的5種運動：

降血壓運動｜第5位：帶氧運動

帶氧運動包括走路、慢跑、游泳、騎單車等訓練方式，每週有規律地持續，可降低收縮壓4.5mmHg。

降血壓運動｜第4位：肌力訓練/阻力運動

肌力訓練包括舉啞鈴、深蹲、拉單槓等訓練方式，每週有規律地進行可降低收縮壓約4.6mmHg。

降血壓運動｜第3位：結合訓練

結合訓練是將2種訓練方式結合，在訓練將帶氧運動與肌力訓練一起做，收縮壓能降低6mmHg。

降血壓運動｜第2位：等長運動

等長運動包括靠牆深蹲、平板支撐、坐空氣椅等訓練方式，旨在肌肉不改變長度的情況下產生力量。運動過程中，身體幾乎「不會移動」；等長運動降收縮壓的效果最佳，每周有規律地進行可降8.2mmHg。

降血壓運動｜第1位：個人喜歡、可持之以恆的運動

只有規律又持續的運動才能有效降血壓，再有效的運動，只要懶得做，就無法發揮成效。

根據 2023 年發表於《英國運動醫學雜誌》的論文指，有氧運動訓練、動態阻力訓練、綜合訓練、高強度間歇訓練及等長運動訓練，這5種運動模式更有利於降血壓。關鍵在於除了上述的兩個原因，這些運動更能夠為心血管帶來以下三點好處：

降低交感神經活性：減少交感神經活性，同時增加迷走神經的作用，導致心率和血壓下降。

改善局部血流分配：肌肉收縮會暫時壓迫局部微血管，放鬆時則促進血液再灌注，反覆的局部血流量變化會刺激血管壁進行適應性重塑，強化血管調節，降低血壓。

誘發壓力反射調節：提升壓力感受器的靈敏度，增加對血壓波動的調節能力，減少血壓的波動範圍。

恆常進行2大運動防高血壓 每周至少做90分鐘

根據2017年美國心臟病學會及美國心臟協會發佈的臨床指引，進行以下2類恆常運動，已被證實對預防和治療高血壓有不同程度功效：

1. 帶氧運動

頻率：每星期90至150分鐘

高血壓人士：收縮壓的平均減5-8mmHg

血壓正常人士：收縮壓的平均減2-4mmHg

2. 肌力訓練/阻力運動

頻率：每星期90至150分鐘

高血壓人士：收縮壓的平均減4mmHg

血壓正常人士：收縮壓的平均減2mmHg

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，據香港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，本港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

·眩暈

·視線模糊不清 

·頭痛

·疲勞

·臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

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想降血壓，做運動是其中一個有效的方法！不過一般的跑步、游泳等帶氧運動，竟非最有效降血壓的運動？有專家指，有3種居家運動擁有最佳的降血壓功效，而且每次至少做45秒已可初見成效！

最佳降血壓運動不是跑步游水？專家教做3大居家運動

根據內媒《生命時報》引述一項研究指，最有效降血壓運動並非跑步和游泳等，而是以靠牆深蹲、平板支撐、紥馬等為代表的「等長運動」，這屬於肌力訓練的一種，指肌肉在收縮時保持緊張狀態，但肌肉長度不變且不伴隨明顯關節活動。相關研究在2022年刊登於《英國運動醫學雜誌》。

研究團隊透過1990至2023年發表的270項隨機對照試驗納入最終分析，而樣本數達15,827人，結果如下（前後數值分別代表收縮壓、舒張壓）：

•等長運動：降血壓效果最為突出，可使血壓降低8.24/4毫米汞柱。

•動態阻力訓練：例如深蹲、伏地挺身和舉重，血壓可降4.55/3.04毫米汞柱。

•帶氧運動：包括步行、踩單車和跑步，可降血壓4.49/2.53毫米汞柱。

高強度間歇訓練：則可降血壓4.08/2.5毫米汞柱。

•有氧運動結合動態阻力訓練：則可達到6.04/2.54毫米汞柱的降壓效果。

專家教做3大運動 每次做45秒就有效！

從上述研究結果可見，相比跑步、游泳等帶氧運動，等長運動的降血壓效果最突出，不過應如何進行等長運動？西安體育學院運動與健康科學學院教授苟波指出，進行等長運動時，每個項目要求保持至少45秒，中間並休息15秒。若體能不足，可從30秒運動配合30秒休息開始，循序漸進增加時長。此外，若覺得某個動作難過大，可以選擇降階訓練方式，並建議可在家進行以下3大等長運動：

3大降血壓運動：

1. 靠牆深蹲

做法：背靠牆壁，雙腿呈90度屈膝下蹲至坐姿狀態。雙手自然置於胸前，全程保持核心肌肉收緊。

降階運動法：將大腿與小腿夾角調整至90-120度之間。

2. 平板支撐

做法：臉朝下俯臥，腳趾用力向上，雙臂屈曲支撐起軀幹，收緊核心部位，使軀幹保持平直如板。

降階運動法：可採跪姿平板，膝蓋著地支撐，保持手臂伸直或屈曲狀態，同樣需收緊身體核心。

3. 紥馬

做法：雙腳分開與肩同寬站立，上身保持挺直，膝蓋彎曲，下蹲約10cm左右。

苟波教授提醒，運動時需注意呼吸節奏，用力時呼氣，放鬆時吸氣，切忌屏住呼吸用力，以防血壓驟升。

高血壓患者運動應留意3大方式 勿做這種運動

有專家提醒，高血壓患者運動前應測量血壓，當收縮壓超過160毫米汞柱或舒張壓超過105毫米汞柱應避免運動。此外，高血壓患者宜採用「高頻次、短時間、低強度」的運動方式：

1. 種類

雖然運動確實有助於降低血壓，但高血壓患者應避免盲目進行高強度運動，尤其不建議進行單槓倒掛等「頭低腰高類」的危險動作。

2. 強度

浙江大學醫學院附屬第一醫院全科醫學科主任任菁菁指出，要獲得最佳風險效益比，建議高血壓患者以中低強度運動為主。

儘管上述研究顯示「等長運動」降壓效果好，患者可靈活選進行快步走、太極拳、八段錦、慢跑等鍛煉。以快步走為例：臨界高血壓患者（收縮壓140-160毫米汞柱/舒張壓90-95毫米汞柱），建議每分鐘可走120至140步，每次10至15分鐘，每日總量30至40分鐘。若血壓較高的人士步速宜調整為每分鐘100至120步，每天日總量30至40分鐘，每周進行5至6天。

此外，高血壓患者的運動強度，建議為最大心率（220-年齡）的50%~60%，自我感覺為呼吸和心率輕微加快，微微氣喘但仍能正常交談。

3. 時間

任菁菁特別提醒高血壓患者，剛運動時應從每次10分鐘開始，逐漸增加達至30分鐘。而最佳運動時段建議選擇下午或傍晚，因上午6至10點為心血管事件高發時段。

運動過程中要注意盡量將血壓控制在收縮壓不超過210毫米汞柱，舒張壓舒張壓不超過105毫米汞柱的安全範圍內。還必須做好運動前後的熱身與放鬆，保持正確姿勢和自然呼吸，遵循循序漸進原則，若出現任何不適感應立即停止運動。

如何判斷血壓正常/高血壓？

根據香港衞生署資料，一般成年人的正常血壓水平應為收縮壓（上壓）低於120mmHg，舒張壓（下壓）低於80mmHg。若收縮壓處於120-139mmHg之間，或舒張壓處於80-89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

雖然小部分患者會出現頭痛、頭暈和疲倦等徵兆，但高血壓很多時候都沒有症狀，甚至很多人患病多年亦不自知。如果不加以治療或控制病情，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重併發症，引發致命危機。而且血壓越高、不受控制的時間越長，出現併發症的機會及嚴重性也越大。

資料來源：《生命時報》、衞生署

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