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【減肥方法/瘦身/減肚腩】減肥節食很辛苦？有醫生提倡一種可「飽住瘦」的減肥方法，讓她成功在短短2個月內減掉大肚腩，體重在減肥後更大跌6公斤，減肥期間無需捱餓，甚至可適量進食零食，到底如何實行這種「飽住減肚腩」的減肥方法？

日本醫生實測飽住減肚腩！2個月減6kg

據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本外科醫生齋藤真理子提倡的「飽腹減肥法」不但讓她成功減肥，她更曾經讓10名男女接受這種「飽腹減肥法」，為期3周。結果， 10人平均在3周內減去1.14公斤、2.24厘米腰圍及0.53%體脂，有逾8成試驗者表示會繼續使用「飽腹減肥法」，這種減肥方法主要有以下3大重點：

甚麼是「飽腹減肥法 」？

1. 減少攝取碳水化合物 多吃飽腹食物

過量攝取碳水化合物，多餘的糖分會被轉化成脂肪儲存在體內，因此建議減肥期間應減少進食米飯及麵包等精緻澱粉食物，並以低醣類、高營養、具飽腹感的食材取代主食，如雞胸肉、糙米、香蕉等食物。

• 雞胸肉：蛋白質含量高，而且不含糖分。當蛋白質進入小腸時，腸道會分泌膽囊收縮素，令身體產生飽腹感，有助抑制食慾減肥。
• 香蕉：含醣量相對比白米少40%，進食後血糖水平不會劇增。
• 糙米：碳水化合物含量雖與白米相差無幾，不過纖維量卻是白米的6倍，因此進食後血糖同樣不易升高，建議日常進食可先以1：1比例進食白米及糙米，之後再慢慢增加糙米的比例。

2. 適量進食健康零食

吃零食不一定會令人發胖，反而身體如持續空腹，會令血糖水平下降，容易令食欲大增。此時進食會令血糖暴增，多餘的糖分會被轉化成三酸甘油脂。因此，建議可在正餐後的3至4小時適量進食以下相對健康的零食，有助讓身體減肥：

• 無鹽混合堅果：富含維他命B雜，有助促進新陳代謝，每天可吃1掌心的份量。
• 黑朱古力：富含多酚、可可鹼，具抗氧化以及調節自律神經功效，建議選擇可可含量達70%或以上的黑朱古力，每天吃20至25克。

除了上述零食外，齋藤真理子醫生建議感到飢餓時，可自製味噌湯穩定血糖，更有改善腸道健康的功效：

• 食材：味噌1湯匙、高湯1湯匙、葛粉1湯匙（先用少許熱水溶解）、熱水200至300毫升（依喜好濃度調整）。
• 製法：將上述所有材料放入杯中混合即可。

3. 攝取MCT油（中鏈三酸甘油脂油）

MCT油可促進脂肪代謝，有助身體轉化成燒脂體質，如此時再攝取碳水化合物，碳水化合物亦會被迅速化作能量燃燒，不會被轉化為內臟脂肪，而且MCT油亦具有改善胰島素阻抗功效，可穩定血糖，不易致肥胖。

齋藤真理子醫生提醒，應避免空腹服用MCT油，建議可加入味噌湯、沙律及糙米上，有助增加飽腹感，防止攝取過量碳水化合物，每日攝取半茶匙即可。不過MCT油發煙點低、容易氧化，需避免高溫烹煮，以免影響效果。

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想健康長壽，著重飲食是關鍵秘訣之一。有專家引述一項橫跨60年的研究發現，有5大飲食習慣有助健康長壽，更可預防腦退化、降膽固醇等功效。其中他更建議日常可多吃1類罐頭，竟可令血脂下降一半，對心血管健康大有幫助。

日本醫學和統計學專家大平哲也在Diamond Online撰文指，他曾參與1963年的CIRCS研究，該研究以1萬名日本人為對象，進行了長達60年的追蹤，旨在找出影響健康的普遍法則。這項結合醫療與統計技術的研究，通過定點觀測方式持續分析健康長壽者的生活習慣，不僅是全世界持續時間最長的區域性健康比較研究，更以有龐大的數據量與極高的可信度。

研究發現，真正健康的人往往在不知不覺中實踐著促進健康的習慣，並總結出以下5大有助健康長壽的飲食習慣。

長壽飲食5大貼士：

5大飲食方法助延壽：

長壽飲食｜1.可吃雞蛋和魚籽

過去普遍認為雞蛋和魚籽是導致膽固醇升高的元兇，這主要是因為蛋黃中含有膽固醇成分，因此往往建避免食用雞蛋，以及包括鱈魚魚籽、三文魚魚籽在內的各種魚籽食品。

然而，這些食物對膽固醇水平的實際影響相當有限，即使刻意限制雞蛋攝取，膽固醇數值也並未出現顯著變化。此外，雞蛋是營養價值豐富的食材，建議每天適量吃1個雞蛋更有益健康。

長壽飲食｜2.避免吃肥肉

肉類脂肪例如油脂豐富的牛扒、以五花肉為主的鍋物、炸豬扒等，會顯著提升膽固醇水平，特別是對壞膽固醇值的影響尤為明顯。如果身體檢查結果顯示壞膽固醇值偏高，建議避免攝取這類高脂食物。

長壽飲食｜3.選擇健康零食

與其強忍飢餓導致後續暴飲暴食，不如適度補充健康零食。大平哲也特別推薦即食雞胸肉，不只低卡路里，更富含蛋白質，而且能保持飽腹感。

此外，還可以選擇無調味堅果，因富含鎂、鉀等礦物質，具有穩定血壓的功效。值得注意的是，海藻、豆腐等食材雖然也富含鎂元素，但務必注意沒有額外添加鹽，避免攝入過多鈉。

長壽飲食｜4.選擇魚類罐頭

在眾多食材中，鯖魚、秋刀魚等青背魚好處最多。如果嫌處理鮮魚很麻煩，可嘗試鯖魚罐頭，若覺得味道單調也可交替食用味噌、咖哩等風味的鯖魚罐頭。大平哲也曾進行為期3周的實驗發現，完全戒除肉類並每日三餐攝取魚類，主要以生魚片和鯖魚罐頭為主，結果三酸甘油脂下降大約一半，血液黏稠度也明顯改善，但當恢復肉類飲食僅1周後數值就回復原狀，證實吃魚對健康的獨特好處。

鯖魚罐頭不用額外處理，可直接用來烹調，吞拿魚罐頭也是不錯的選擇，但需瀝除油脂後食用。惟特別注意，烤秋刀魚或烤沙甸魚罐頭，往往含過量調味料與糖分，應盡量避免進食。

長壽飲食｜5.每周吃一次魚

魚類與蔬菜堪稱幾乎找不到負面影響的黃金食材，真正健，康的飲食之道在於多元均衡攝取。研究證實，即使只是每周吃一次魚，也能帶來顯著健康效益。

此外，有大型研究探討了海鮮中富含的Omega-3多元不飽和脂肪酸與認知障礙症的關係。每日攝取約82克魚類（相當於一片三文魚或鰤魚），比幾乎不吃魚者，認知障礙症發生風險降低61%。針對三酸甘油脂的改善效果，研究顯示每周食用3次鯖魚即可見效，甚至部分實驗證實每周吃1次就有調節作用。

資料來源：Diamond Online

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脂肪肝是常見的都市病之一，曾有統計發現全港有逾100萬人患有脂肪肝。如脂肪肝持續惡化，可導致糖尿病、肝癌等疾病。不過有醫生提出，只要改變日常7個生活習慣，就可在短時間內逆轉脂肪肝，他更推介多喝1款燒脂穩血糖的茶，有助消除脂肪肝。

醫生教7招逆轉脂肪肝 必喝1款茶燒脂穩血糖

據日媒《東洋經濟新報社》報道，肝臟專家栗原剛博士表示，肝臟是實現健康長壽的關鍵器官之一，因此必須重視身體的肝臟健康。要改善常見的脂肪肝，他指出肝臟其實是恢復能力極強的器官，脂肪肝也具有「極易治療」的特徵。因此，他列出以下7個良好的生活習慣，有助逆轉脂肪肝，改善肝功能：

如何逆轉脂肪肝？

7生活習慣 逆轉脂肪肝

1. 徹底清潔牙齒（刷牙）

牙周病不僅影響口腔健康，也會對全身器官的健康造成負面影響。當牙周病細菌進入血液時，毒素會經由血液傳播到全身器官，肝臟也不例外，牙周病細菌可引起肝臟發炎，並抑制胰島素作用，使人更易患上脂肪肝。晚上睡覺時，牙周病細菌更易增加，因此最好養成起床後和睡前徹底清潔牙齒（刷牙）的習慣。栗原剛博士也建議大家每天至少刷一次舌頭。

2. 細嚼慢嚥

吃得太快或太多都會導致血糖迅速升高，分泌大量胰島素，是促進肝臟脂肪堆積的主要原因。因此，請仔細咀嚼食物、慢慢吃。情況許可下，可每口咀嚼30次，每餐大約咀嚼1500次。徹底咀嚼食物會增加唾液分泌，有助於預防牙周病。

3. 喝綠茶

綠茶對健康很有益處，讓綠茶產生澀味和苦味的兒茶素，被認為具有防止餐後血糖迅速上升和促進脂肪燃燒的功效，可有效預防脂肪肝等疾病，因此建議大家養成喝綠茶的習慣。

4. 有運動習慣（深蹲和步行）

只要養成簡單肌肉訓練和有氧運動的習慣就可有效防止脂肪肝。第一個簡單的肌肉訓練動作就是深蹲。彎曲膝蓋5秒並降低臀部，然後伸展膝蓋5秒，重複5次（1組）。每天做2次，每次2-3組。

另外，散步也是很好的有氧運動。目標是每天至少20分鐘，盡量保持背部挺直、大步幅和快的行走速度，建議步數為每天 8,000步。

5. 吃高可可含量的朱古力

可可含量達到70%以上的朱古力具有多種功效，可幫助預防及改善脂肪肝疾病。尤其是其活性成分可可多酚，具有防止血糖突然升高、改善胰島素阻抗的能力，對改善肝功能也非常有效。

6. 避免喝高糖飲品

可樂、蘋果酒、運動飲料、乳酸菌飲料、果汁和甜咖啡等高糖飲品，都含有大量液體葡萄糖，這種果糖可直接到達肝臟，是導致脂肪肝和肥胖的主要原因，減少攝取含糖飲料能顯著改善脂肪肝。

7. 減少攝取碳水化合物

脂肪肝的其中一個主要原因是攝取過多碳水化合物，但這並不意味著應大幅減少或戒斷吃米飯和麵包。栗原剛博士指，最好的方法是，有意識地1日3餐減少米飯和麵包等主食的1%-20%。另外，可盡量多吃蛋白質，如肉、魚、蛋和豆製品等。這可令減慢血糖水平上升，有助於防止脂肪肝和肥胖。

脂肪肝6大常見症狀 腹痛也是警號？

香港中文大學醫學院曾進行研究，香港逾4份之1成年人患有脂肪肝。中大另一項研究亦發現，每5名非肥胖（體重指數未達肥胖水平）人士，就有1人被驗出患有「非酒精性脂肪肝」。

根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。

脂肪肝有6種常見症狀，包括：食慾不振、噁心、嘔吐、右上腹不適、疲勞，如果病情嚴重時，可能導致肝臟發大。若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。

要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃瞄、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

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【降血糖食物】血糖過高恐致糖尿病，但是否代表需要全戒零食？有營養師推介可適量進食4種有助穩血糖的堅果，因為它們的營養成分在進入身體後，能夠避免血糖大幅上升，長期更有助改善血糖及胰島素阻抗問題，當中以這款堅果的控糖效果最好！

4款堅果被封穩血糖零食之選 哪款效果最好？

吃堅果可改善血糖？根據外媒《EatingWell》報道，美國營養師Annette Snyder及加拿大營養師Lenora Vatamaniuck表示，堅果營養豐富，含有纖維、蛋白質和健康脂肪，這些營養素能夠減緩餐後血糖升高，有助改善第2型糖尿病的血糖異常。有研究指，堅果攝取量最多的人的空腹血糖較低，吃堅果也能降低胰島素阻抗、胰島 素水平，以及糖化血色素，後者反映了3個月內的平均血糖值。

4大穩血糖堅果：

甚麼堅果有助穩血糖？

兩位營養師一共推介了4款有益血糖，能夠避免血糖失控急升的堅果。

1. 碧根果

Lenora Vatamaniuck最推薦碧根果，因為它比起其他堅果的碳水化合物含量較低，脂肪含量較高，1安士（約19.5粒）就含有20g總脂肪。碧根果含有多種不飽和脂肪酸，有益於心臟健康，脂肪亦是人體產生荷爾蒙、吸收脂溶性維他命及維持血糖穩定功能的重要營養素。

碧根果屬於高纖堅果，纖維有助減慢碳水化合物分解和被血液吸收的過程，因此能避免血糖快速飆升，維持更穩定的血糖水平。吃碧根果也能補充到一定的蛋白質，蛋白質會被分解為胺基酸而非葡萄糖，對血糖值的影響非常小。

2. 夏威夷果仁

同樣是脂肪含量高及碳水化合物含量低的堅果。1安士約10至12粒，含有不到4g碳水化合物和超過20g健康脂肪，是Lenora Vatamaniuck的第2推介。

3. 杏仁

Annette Snyder則推薦杏仁，它可能是被研究得最多的堅果，例如一項研究表明，杏仁脂肪含量高且碳水化合物含量低，與更健康的血糖水平有關。

4. 巴西堅果

巴西堅果較大粒，2粒約含有1g的碳水化合物，對血糖反應影響小；另外，它是硒含量最高的食物之一，這種礦物質對甲狀腺健康非常重要，但攝取太多可能有害，建議一天吃不超過3粒。

血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆

香港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
• 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
• 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L

糖尿病初期症狀：

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：《EatingWell》、醫管局

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【健康零食/減肥零食】零食一定致肥？有日媒邀請了多位營養師票選健康零食，其中一款朱古力列位列三甲。到底甚麼食物才符合健康零食的標準？有醫生指出，健康零食必須符合3大原則，才吃得健康又放心！

票選健康零食排行榜 這種朱古力都上榜！

另外，日媒《Diamond Online》邀請了20名營養師投票選出最推介的零食，並講解它們的優點和食用的注意事項，以下為由20名營養師票選出的最健康零食首5名：

20名營養師最推介甚麼健康零食？（由第5名至第1名）

營養師最推介零食排名：

第5名：果乾和魷魚乾 

果乾相比水果更方便帶出門，富有口感也有甜味，不需要吃太多就能夠滿足。但因為含糖量高，建議配搭無糖飲品，而且要選擇加工程度較低，單純乾燥製成且添加較少糖的果乾。

魷魚乾同樣有煙韌的口感，能夠增加咀嚼，加上魷魚本身是低脂蛋白質，富含礦物質和維他命，非常有營養。不過一份約80g的魷魚乾，熱量接近300kcal，因此每次吃半份就夠，而且要選擇低鹽的產品。

第4名：水果

水果直接吃就能攝取到維他命和礦物質，也富含膳食纖維。由於有不少營養素是集中在果皮或接近果皮之處，因此如果可以連皮吃的水果，最好就是清洗乾淨後直接食用，才能更完整地獲取營養。

另外，也可以選擇冷凍水果和切片水果，吃起來更方便。正在控制飲食的人，建議選擇柑橘類水果、奇異果、士多啤梨等低碳水的果物，同時避免含糖量高的蘋果、香蕉、芒果等。

第3名：乳酪

將乳酪冷凍後，口感像在吃雪糕一樣，更有高鈣和有益腸道的好處。營養師也推薦希臘乳酪，非常適合補充蛋白質。建議選擇無添加糖的乳酪，加入一些堅果和果乾，增加口感之外，亦更有營養。如果擔心吃攝取太多乳脂，脫脂乳酪是很好的選擇。

第2名：黑朱古力

可可的香氣非常療癒，吃黑朱古力也能滿足對甜品的渴望。而且當中的可可多酚對於抗衰老也有幫助。建議挑選可可濃度高、低糖或加了堅果的黑朱古力，並且選擇小包裝的方便控制份量。

另外，鈴木幹啓醫生亦十分推薦吃黑朱古力作為零食。可可豆中含有一種物質「可可鹼」，只存在於極少數植物當中，可可豆之外，還有用於製作瑪黛茶的灌木和咖啡樹。吃朱古力能夠令人開心愉悅，就是因為可可鹼能刺激血清素的分泌。可可鹼作用於大腦皮層，能夠提升注意力並調節自律神經，令大腦和身體放鬆。另外，它也對於中樞神經有溫和的刺激作用，改善中樞神經血液循環，改善認知功能和記憶力，並緩解壓力。

第1名： 堅果

堅果含有蛋白質和有益脂肪，碳水化合物亦較少，不會導致血糖飆升，同時也能提供維他命、膳食纖維，以及鉀、鐵、銅等礦物質。而且很有口感，容易有飽腹感。

但由於堅果脂肪含量高，不宜吃得太多，當中又以夏威夷果仁和合桃更高脂，最好選擇綜合堅果。另外，也應選擇無調味或低鹽的堅果。

挑選健康零食3大準則 吃甜也有益？

根據日媒《東洋経済》報道，兒科醫生鈴木幹啓，愛吃零食不一定件壞習慣，反而是補充好營養素、保持健康的好機會。一提到零食，想到的一般都是高糖和高熱量的食物，容易致肥也損害健康。不過如果吃對了零食，也可得吃得有益健康。而且對於很多人來說，養成「健康零食習慣」，也比起一日三餐健康飲食更容易達到。鈴木醫生表示，好的零食要符合3個要點：

1. 富含抗衰老成分多酚

多酚有抗氧化作用，保護身體免受自由基傷害加速老化。但多酚的缺點是無法在體內長期儲存。攝取後3至4小時功效就會消失，因此透過正餐之間的零食少量攝取就非常適合。

2. 低GI不易致肥

GI值是代表食用某種食物後血糖會上升多少的指標。如果餐後血糖急劇上升，身體大量分泌胰島素，在胰島素的作用下，脂肪不會被分解而是被細胞吸收，令人容易肥胖。選擇低GI零食就能避免血糖突然升高。

3. 方便好吃的甜食

近年興起低碳水飲食，不少人都會有「甜食=壞」的印象，但吃甜食不一定是壞事。甜的食物會令大腦分泌被稱為「幸福荷爾蒙」之一的血清素，讓人充滿幸福感，這也是甜食容易上癮的原因。

資料來源：《Diamond Online》、《東洋経済》

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【長壽秘訣】年紀大最怕病患纏身，如何養生保持身體健康？日本一位現年102歲的婆婆至今仍在工作，臉色紅潤、手腳靈活，是全球最長壽的女藥劑師，打破世界紀錄！她透露6大養生長壽秘訣，其中早上必做一件事，10分鐘強身健體。

全球最長壽藥劑師幡本圭左（左）（圖片來源：Guinness World Record）

全球最年長藥劑師102歲 6大長壽秘訣公開

現年102歲幡本圭左（はたもと けさ）生於1922年，1942年畢業於東京藥科大學。結婚後，她於在1952年開設藥房。現時雖已過100歲，但她仍精力充沛，一星期工作六天。2022年，她被健力士世界紀錄（Guinness World Record）認定為全球最年長的女藥劑師（the oldest pharmacist (female)），當年她仍親自管理庫存、訂貨、送貨的工作。

到底這位婆婆有甚麼養生之道？

102歲婆婆幡本圭左的長壽秘訣

根據《介護ポストセブン》報道，幡本圭左婆婆日常生活習慣如下：

1. 保持充足睡眠

幡本圭左每天早上7點起床，晚上11點半睡覺，保持每天有7.5小時的睡眠時間，有助腦細胞正常運作。她表示，若只睡6個小時會頭痛。因此，有時她會躺在梳化午睡約30分鐘，但實際只睡15至20分鐘，已有助恢復精力。

2.每天早上運動10分鐘

幡本圭左每天早上都會在床上做10分鐘運動，鍛鍊身體。這些運動包括：

• 平躺床上，踢腿十次；然後，身體伸直，將雙腿微微抬起，交替交叉雙腿，重複十次。
• 接著，用雙腳模仿踩單車的動作。
• 最後，將背部靠在床上，右臂盡量向左伸展，伸展背部，然後左臂同樣地向右側伸展。

她表示，相比起沒有做這些運動的時候，醒來後做這些運動，身體狀況完全不同。

3.多吃乳酪和水果，多攝取蛋白質

幡本圭左平日早餐，她通常會吃麵包或者沙律，最喜歡在沙律加入紅蘿蔔、椰菜、小青瓜、自製蒸豆和半個烚蛋。

此外，她還多吃含蛋白質食物，例如肉和魚；還會自製乳酪，加入浸過白蘭地的提子乾，再添加一小匙白蘭地。水果方面，平常會吃蘋果、橙、半條香蕉。

除了以上食物，她笑言，平日喝的味噌湯就像小菜一樣，材料豐富，有蒟蒻、南瓜、番薯、紅蘿蔔、竹輪和牛蒡。

4.堅持吃正餐，一日三餐

幡本圭左表示，一定要吃正餐，她堅持一日三餐，維持身體健康。女兒會為她準備的飯菜，讓她能夠享受美味的食物。

5.喜歡吃零食

幡本圭左在下午5點會吃糖或者米餅。她表示，自己的牙齒比同齡的人堅固，上排全是自己的牙齒，下排則有一顆小假牙。她提到，平日不喝酒，只會聚會時喝大約半杯啤酒，而且幾乎不吃冰凍食物，包括雪糕。

6. 做自己喜歡的工作

做著自己喜歡的工作，就是長壽秘訣之一？綜合日媒報道，幡本圭左接受訪問時直言，藥劑師的工作就是她活著的意義。從事藥劑師工作70多年，幡本圭左承認熱愛工作，並認為這份工作是上天所賜的，是她的使命。每當聽到顧客表示身體好轉和康復，向她表達謝意時，也讓她感到無比快樂。

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【減肥方法/瘦身/減肚腩】減肥節食很辛苦？有醫生提倡一種可「飽住瘦」的減肥方法，讓她成功在短短2個月內減掉大肚腩，體重在減肥後更大跌6公斤，減肥期間無需捱餓，甚至可適量進食零食，到底如何實行這種「飽住減肚腩」的減肥方法？

日本醫生實測飽住減肚腩！2個月減6kg

據日媒《週刊女性PRIME》報道，日本外科醫生齋藤真理子提倡的「飽腹減肥法」不但讓她成功減肥，她更曾經讓10名男女接受這種「飽腹減肥法」，為期3周。結果，10人平均在3周內減去1.14公斤、2.24厘米腰圍及0.53%體脂，有逾8成試驗者表示會繼續使用「飽腹減肥法」。

甚麼是「飽腹減肥法 」？

飽腹減肥法 3招「飽住瘦」

1. 減少攝取碳水化合物 多吃飽腹食物

過量攝取碳水化合物，多餘的糖分會被轉化成脂肪儲存在體內，因此建議減肥期間應減少進食米飯及麵包等精緻澱粉食物，並以低醣類、高營養、具飽腹感的食材取代主食，如雞胸肉、糙米、香蕉等食物。

• 雞胸肉：蛋白質含量高，而且不含糖分。當蛋白質進入小腸時，腸道會分泌膽囊收縮素，令身體產生飽腹感，有助抑制食慾減肥。
• 香蕉：含醣量相對比白米少40%，進食後血糖水平不會劇增。
• 糙米：碳水化合物含量雖與白米相差無幾，不過纖維量卻是白米的6倍，因此進食後血糖同樣不易升高，建議日常進食可先以1：1比例進食白米及糙米，之後再慢慢增加糙米的比例。

2. 適量進食健康零食

吃零食不一定會令人發胖，反而身體如持續空腹，會令血糖水平下降，容易令食欲大增。此時進食會令血糖暴增，多餘的糖分會被轉化成三酸甘油脂。因此，建議可在正餐後的3至4小時適量進食以下相對健康的零食，有助讓身體減肥：

• 無鹽混合堅果：富含維他命B雜，有助促進新陳代謝，每天可吃1掌心的份量。
• 黑朱古力：富含多酚、可可鹼，具抗氧化以及調節自律神經功效，建議選擇可可含量達70%或以上的黑朱古力，每天吃20至25克。

除了上述零食外，齋藤真理子醫生建議感到飢餓時，可自製味噌湯穩定血糖，更有改善腸道健康的功效：

• 食材：味噌1湯匙、高湯1湯匙、葛粉1湯匙（先用少許熱水溶解）、熱水200至300毫升（依喜好濃度調整）。
• 製法：將上述所有材料放入杯中混合即可。

3. 攝取MCT油（中鏈三酸甘油脂油）

MCT油可促進脂肪代謝，有助身體轉化成燒脂體質，如此時再攝取碳水化合物，碳水化合物亦會被迅速化作能量燃燒，不會被轉化為內臟脂肪，而且MCT油亦具有改善胰島素阻抗功效，可穩定血糖，不易致肥胖。

齋藤真理子醫生提醒，應避免空腹服用MCT油，建議可加入味噌湯、沙律及糙米上，有助增加飽腹感，防止攝取過量碳水化合物，每日攝取半茶匙即可。不過MCT油發煙點低、容易氧化，需避免高溫烹煮，以免影響效果。

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【糖尿病飲食/降血糖】農曆新年又至，面對豐富的賀年小食及菜式，相信不少糖尿病患者都會忍痛戒口。不過，有醫生指出，其實糖尿病患者亦可以安心吃5款零食，其中1款更有降血糖及降膽固醇功效，新年期間可適量食用！這種零食英女皇也常吃！

患糖尿病可吃5種零食 這種降血糖更降膽固醇

泌尿科醫生高銘鴻在其Facebook專頁指，不少糖尿病患者為控制病情，要嚴格監控飲食，戒吃甜品及零食等，避免血糖暴升。不過，糖尿病患者其實可適量食用以下5款零食！

糖尿病患者可以吃甚麼零食？

1. 乳酪

希臘乳酪或低糖乳酪含有豐富蛋白質，有助抑制高血糖，如想增加口感及營養，進食時可再搭配一點水果或堅果。不過要注意的是，建議選擇無糖或低糖的產品，每次大概吃150克。

2. 堅果

杏仁、核桃、開心果等堅果含有豐富的健康脂肪和蛋白質，不會令血糖急速上升，又可增加飽腹感。不過建議應選購無添加糖及鹽的堅果產品，以及每次吃一小把就好，否則仍會導致血糖暴升。

3. 黑朱古力

70%或以上的黑朱古力富含抗氧化劑，一方面不會令血糖暴升，另一方面更可促進心血管健康，降血壓、降膽固醇。不過每次最多只好吃一小塊，份量約10克。

英國有研究團隊曾整理英國皇室逾20年來公開的記錄、活動菜單及營養數據等，發現黑朱古力因為擁有減輕心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的功效，過去一直是已故英女皇的首選甜品。

4. 燕麥餅乾或全麥餅乾 

全麥餅乾或燕麥棒含較多纖維，有助控制血糖及增添飽腹感，但建議選購無糖或低糖的產品，因為有些餅乾或會額外添加甜味劑，對控制血糖有負面影響。

5. 新鮮水果 

建議選擇蘋果、奇異果、藍莓或士多啤梨等低升糖指數（低GI值）的水果，這些水果雖然含天然糖分，但由於纖維量較高，有助減緩血糖上升。另外要避免飲用市面出售的果汁或蜜餞，這些產品一般都會添加額外糖分。

甚麼是升糖指數？升糖指數即「Glycemic Index （GI）」。根據香港醫管局資料，即使是份量相同，各種含碳水化合物的食物都會對身體的血糖水平構成不同程度的反應。升糖指數低的食物會對血糖的升幅較輕微，而且反應緩慢，故有助控制血糖穩定性。

• 低升糖指數/低GI：55或以下
• 中升糖指數/中GI：56-69
• 高升糖指數/高GI：70或以上

香港糖尿病患者逾70萬 初期有何症狀？

香港醫管局的數據顯示，香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。空腹的定義為禁食8小時以上。當中，糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：

第1型糖尿病（胰島素依賴型）

• 病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。
• 原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。

第2型糖尿病（非胰島素依賴型）

• 病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。
• 原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病者初期常見徵狀

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

小心2類糖尿病併發症 嚴重恐中風/截肢

據醫管局資料，糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險：

1. 慢性併發症

若糖尿病控制不當，血糖長期偏高，血管和神經系統容易受到損壞，令身體器官長期受損，甚至喪失功能，有致命風險：

• 腦：腦血管病如中風等
• 眼睛：視網膜病變、白內障、青光眼
• 心臟及血管：冠心病、心臟衰竭、高血壓
• 腎臟 ：蛋白尿、感染、腎功能衰竭
• 足部：神經病變、血管病變、潰瘍、感染。如下肢潰瘍感染長期不癒者，可能需要截除下肢

2. 急性併發症

急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)：

• 患者可能出現會出心跳加速、嚴重饑餓、頭暈、眼花、震顫、發抖、冒冷汗、嘴唇、舌頭或手指有麻痺感覺，昏昏欲睡、甚至神智不清
• 若患者清醒，可服用15克容易吸收的碳水化合物，如方糖/果汁糖3粒、3茶匙砂糖、普通汽水或果汁半杯，徵狀改善後加麵包1小片或餅乾3-4塊

急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)：

• 患者可能會呼吸快而深、有噁心、嘔吐、劇渴現象、並引致神智不清或昏迷情況
• 此時患者應盡快送院醫治

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【健康習慣】如何保持身體健康，以防細菌病毒侵襲？要飲食均衡、管理體重、定期運動，並要做體檢？哈佛大學醫學院列出10種保持健康的習慣，小睡片刻可預防腦退化症？有1種零食獲推介？

哈佛教10種習慣保持健康 

哈佛大學醫學院於2024年5月1日公布10大有助保持健康的習慣，並建議盡可能把這些習慣融入日常生活中。

1. 早晨做伸展運動

早晨起床前進行伸展運動，可以喚醒身體，改善血液循環，促進放鬆，有助奠定一天的基調。

每天早上睡醒躺在床上時，先把被子移開，把下肢彎曲並放鬆數次。然後再彎曲膝蓋，把雙腿抬起，雙腿在抬高狀態下上下左右擺動。之後再坐起身，頭部緩慢地向左轉及向右轉，同時肩膀滾動數次，之後再把手腕分別向上下彎曲，手指反覆張開和緊閉。

2. 保持水分

適當攝取水分有助消化、改善大腦功能及增加能量。建議每早醒來後喝一大杯水，每餐用餐期間也喝一杯水。

3. 使用牙線

養成使用牙線的習慣有助保持良好的口腔健康。要正確使用牙線，首先將牙線捆在中指上，然後將牙線繞到牙齒的一側，讓牙線形成C型。然後從牙齦線開始，上下滑動牙線幾次。之後在牙齒另一側重覆同樣操作，接著清潔其他牙齒要注意的是，避免以拉鋸方式在牙縫間拉動牙線，以免刺激牙齦。

4. 塗抹防曬霜

使用防曬霜可防止皮膚受到紫外線傷害。建議每早洗臉後，在臉上塗抹含防曬成分的臉部保濕霜，SPF（防曬系數）至少為30。另外，可再把少量防曬霜塗抹在頸部、耳朵以及禿頭或髮量稀疏的部位。

5. 吃堅果

日常可吃無鹽的堅果及種子當零食，例如杏仁、核桃、花生和腰果。這些堅果含有大量營養，降低對加工食品的食慾。不過堅果熱量相對較高，每天宜吃1手掌的份量。

6. 午睡片刻

午睡可讓身體從疲勞恢復，並可促進認知功能。2021年1月一項刊登在期刊《General Psychiatry》的研究指出，午睡者在認知測試中的得分比非午睡者高，當中以午睡較短、頻率較少者（每周不超過4次，每次不超過30分鐘）效益最大。因此，建議安排下午可小睡片刻，並使用鬧鍾避免睡過頭。

7. 多活動身體

日常透過小幅度活動，打破久坐的生活模式，例如在房間走動時，以跳舞方式取代步行；刷牙時收緊下腹30秒，有助鍛鍊腹部肌肉；空閒時做10次深蹲或掌上壓；每次站起身時，養成「站兩次」的習慣，即站起來後再坐下，然後再站起來。

8. 常深呼吸

兩邊鼻孔交替進行呼吸，可透過減慢呼吸節奏，讓每次呼吸都變得深入而充分，從而達到減壓的效果。首先以手指壓緊其中一邊鼻孔，然後透過另一邊鼻孔緩慢呼吸，約呼吸到5-10次後，再轉換另一邊重覆這個呼吸模式。另外，亦可以利用一邊鼻孔吸氣後，再用另一邊鼻孔呼氣，期間手指需先後壓實不同的鼻孔，來回進行數分鐘。

9. 培養嗜好

2023年9月一項刊登於《Nature Medicine》的研究指出，擁有嗜好對整體的健康及情緒有益，因為嗜好涉及創造力、感官、自我表達、放鬆和認知能力等範疇。

10. 保持社交

社交互動可以避免產生孤獨感，可預防抑鬱和認知能力下降。建議每天進行社交活動，包括打電話、傳送電郵或與鄰居聊天。另外，亦可創建定期可與自己互動的社交群，彼此可定期一起喝咖啡對話，此外經常與超市員工等陌生人互動亦有幫助。

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【英國皇室飲食/英女皇】英國皇室成員常吃的食物不一定十分矜貴，有研究團隊梳理其飲食數據發現，有5種常見的食物榜上有名，有保護大腦及心臟等功效，而已故的英女皇更特別愛吃1種零食。

英國皇室常吃5種食物 保護大腦心臟

據英媒《Gloucestershire Live》報道，當地有研究團隊整理了英國皇室逾20年來公開的記錄、活動菜單及營養數據等，發現以下5種健康食物在皇室飲食中佔重要位置，為人體健康帶來多種好處。

英國皇室常吃的健康食物

1. 蘇格蘭三文魚

• 營養及功效：含豐富Omega-3脂肪酸，促進大腦及心臟健康，預防中風。
• 研究團隊分析：在2000年至2023年的皇室宴會菜單中，蘇格蘭三文魚出現的頻率高達78%，是英國皇室健康飲食的基石之一。

2. 燕麥粥

• 營養及功效：含豐富纖維，容易有飽足感。
• 研究團隊分析：這是已故英女皇伊莉莎白二世早餐中的必備品，以高纖的燕麥粥作為早餐，通常伴隨皇室成員當日更長的活動安排，這顯示出這種簡單食物的實用價值。

3. 黑朱古力

• 營養及功效：富含抗氧化劑，可減輕心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的風險。
• 研究團隊分析：回顧皇室甜品菜單發現，朱古力甜品佔皇室私人活動甜品選擇的64%，其中尤以含可可量超過60%的黑朱古力為偏好，也是已故英女皇的首選甜品。

4. 有機蔬菜

• 好處：在種植及生產加工過程中，絕不使用農藥。
• 蔬菜例子：大蔥、紅蘿蔔和椰菜花當季蔬菜，經常出現在皇室餐單上。
• 研究團隊分析：對皇室食材供應商的分析顯示，有超過85%的食材來自經認證的有機農場。

5. 野味肉類

• 營養及功效：提供瘦肉蛋白，並含豐富的鐵質和維他命B。
• 肉類例子：鹿肉、野雞和松雞肉。
• 研究團隊分析：野味肉類出現在72%的皇室私人家族聚餐主菜中，不僅可滿足皇室成員的味蕾，也促進他們的健康。

英女皇8大養生飲食原則 

已故的英女皇伊利沙伯二世，享年96歲，為在位時間最長的女性君主。皇室御用醫生Mosaraf Ali曾指，英女皇相當注重營養的攝取，其養生飲食原則如下：

• 每天喝6至8杯水
• 盡可能吃農場種植的蔬果
• 吃新鮮水果和蔬菜，不吃罐頭
• 飲用紅蘿蔔、蘋果、薑和芹菜榨成的果汁
• 攝取足夠蛋白質，素食者可吃豆腐、杏仁奶等代替肉類的蛋白質
• 少吃紅肉，因飽和脂肪較高，改以雞和火雞等白肉代替
• 盡量減少攝取鹽分；盡量避免吃油炸食物、零食、芝士
• 每周一次，只吃水果、喝蔬菜湯及水

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【糖尿病飲食/穩定血糖/控制血糖】糖尿病人不一定要戒所有零食！有醫生推介5類零食，適合糖尿病患者進食，穩定血糖。餅乾和朱古力也可以吃？只要選得正確，也可避免血糖快速上升。

糖尿病飲食｜推介5大零食 餅乾/朱古力要選這種

泌尿科醫生高銘鴻在其Facebook專頁發文指，不少人患有糖尿病後，經常問到「我是不是甚麼零食都不能吃？」，糖尿病患者的確要嚴格監控飲食，以免血糖飆升。到底糖尿病患者適合吃甚麼零食？他推介以下5款零食，可穩定血糖。

穩定血糖食物｜1.堅果類

• 食物例子：杏仁、核桃、開心果
• 營養與功效：富含健康脂肪和蛋白質，可以提供飽腹感，也不會快速升高血糖。
• 建議：選擇不加糖、不加鹽的堅果，否則還是會造成血糖升高。要記得控制份量，每次可吃一把手掌大小的堅果。

穩定血糖食物｜2.新鮮水果 

• 食物例子：選擇低GI值（低升糖指數）的水果，例如蘋果、奇異果、藍莓或士多啤梨。
• 營養與功效：這些水果含有天然糖分，但因膳食纖維含量高，能夠減緩血糖上升。
• 建議：不要喝果汁和吃蜜餞，除非是自己製作的，否則外面購買的通常都會添加額外糖分。

穩定血糖食物｜3.乳酪

• 建議：希臘乳酪或低糖乳酪是良好的蛋白質來源，可以搭配水果或堅果，增添口感和營養。要選擇無糖或低糖的乳酪產品，並控制每次食用量約150g。

穩定血糖食物｜4.燕麥餅乾或全麥餅乾 

• 營養與功效：含有較多膳食纖維，適合作為增添飽腹感的零食。
• 建議：選擇無糖或低糖的燕麥餅乾或全麥餅乾，避免有些餅乾會額外添加甜味劑。

穩定血糖食物｜5.黑朱古力

• 營養與功效：富含抗氧化劑，有助於心血管健康，也不會快速升高血糖。
• 建議：可選擇高純度黑朱古力，建議為70%以上。每次不要超過一小塊，大約為10g。

糖尿病症狀｜70萬港人患糖尿病 留意8大初期症狀

根據香港醫管局資料，香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約一成；其中，在65歲以上的人士當中，更有超過20%患有糖尿病。根據世衞準則，如空腹血糖≥7mmol/L，或餐後兩小時血糖>11.1 mmol/L的人士，即可判斷為患上「糖尿病」。

糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

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【抗發炎食物/慢性發炎/慢性疾病】身體持續慢性發炎，可能會引發癌症等慢性疾病！有營養師引述研究指出，12種食物抗發炎能力超強，其中包括1種零食！

抗發炎食物｜這12種效果超強 1種零食防慢性病

中國內地營養師谷傳玲在社交平台撰文指，除了感染病菌會引發的「急性發炎」，身體還出現「慢性發炎」問題。慢性發炎會加速衰老、刺激心血管疾病、自體免疫疾病、神經系統疾病和癌症等疾病的發展。

吃甚麼可以有效抗發炎？她根據2021年一份刊發於國際期刊《Biomedicines》的研究，整理出12種抗發炎效果最強的食物，供大家參考。

必吃12種抗發炎食物

1. 挪威鯖魚

• 抗發炎成分：EPA、DHA，每100克的含量高達1000毫克以上
• 功效：抵抗血栓形成、舒張血管、抗發炎
• 食用建議：吃100克挪威鯖魚所攝取的EPA和DHA，就足以發揮抗發炎效果。

2. 三文魚

• 抗發炎成分：EPA、DHA
• 功效：可抑制前列腺素和白三烯類等多種促發炎成分，有助抵抗血栓形成、能舒張血管。EPA和DHA代謝產生的分解素（Rvs）、保護素（PDs）等物質，有效抗發炎、消退發炎。
• 食用建議：吃150克三文魚所攝取的EPA和DHA，就足以抗發炎。

3.栗子

• 抗發炎成分：「沒食子酸」
• 功效：可透過多種方式發揮抗發炎特性，例如抑制促發炎介質，降低「壞膽固醇」的氧化，減少血管發炎和血小板聚集。
• 食用建議：栗子富含澱粉，可代替部分主食，但12粒栗子就相當於1碗130克的飯，不能吃過量，否則易致肥。

4.黑朱古力

• 抗發炎成分：阿魏酸、槲皮素、兒茶素
• 相關研究：臨床研究發現，每天吃30至50克黑朱古力，可以降低促發炎標記物TNF-α、IL-6和hs-CRP的水平，還能提升抗發炎標記IL-10的水平。
• 食用建議：選擇可可固形物含量達70%以上的黑朱古力。由於熱量較高，每天吃5克至10克已足夠。

5.全麥麵包

• 抗發炎成分：阿魏酸
• 食用建議：選擇100%全麥粉製成、無糖低脂的全麥麵包（「低脂」即每100克食物中脂肪含量少於5克）。其次，也可選擇全麥粉含量多於或等於50%的，不過也要無糖低脂。

6. 紅蘿蔔

• 抗發炎成分：β-胡蘿蔔素
• 食用建議：可以生吃或熟吃。生吃就要嚼碎一些，讓β-胡蘿蔔素更好地釋放出來。若是熟吃，不一定要炒，只要膳食裡有脂肪，就能促進β-胡蘿蔔素的吸收。

7.山核桃（碧根果）

• 抗發炎成分：兒茶素
• 食用建議：這種堅果熱量太高，所以一天吃3至4顆已足夠。

8.菠菜

• 抗發炎成分：β-胡蘿蔔素
• 食用建議：為減少草酸影響鈣的吸收，煮食前要用沸水焯1分鐘。

9.布冧

• 抗發炎成分：兒茶素
• 食用建議：選擇皮為紫紅色的，建議連皮一起吃。

10.番茄

• 抗發炎成分：茄紅素
• 食用建議：選擇熟透的番茄，茄紅素含量較高。建議熟吃，因為茄紅素吸收率會較高。若喜歡生吃番茄，建議還可吃些100%純番茄醬，以增加茄紅素的攝取量。經過加熱濃縮後，也含豐富茄紅素，加熱食用也增加吸收率。

11.豆漿

• 抗發炎成分：染料木黃酮，是大豆異黃酮中的一種。
• 建議：想攝取更多大豆異黃酮，可用乾豆、或浸泡黃豆後製成豆漿飲用。

12. 特級初榨橄欖油

• 抗發炎成分：「橄欖油刺激醛」
• 食用建議：可以蒸、煮、炒。特級初榨橄欖油可用來煎或炒，因含有的脂肪酸主要是油酸，比富含亞麻油酸的大豆油、粟米油會更穩定，但部分活性成分會因為高溫流失。

營甚師谷傳玲表示，除了多吃富含抗發炎成分的食物，也可採用某種飲食模式，例如地中海飲食，已被證實有抗發炎作用。

抗發炎｜甚麼是慢性發炎？5大因素易誘發

根據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

急性发炎

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。

這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

慢性發炎

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

1. 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
2. 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
3. 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
4. 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
5. 持續來自生理、心理或環境的壓力

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