想健康長壽，飲食是相當重要的一環。有專家分享10種必吃長壽食物和6個延壽的飲食習慣，其中大推1款麵包的延壽好處，每天吃有望多活10-15年。
每天吃1款麵包可延壽15年？推介10種長壽食物
日媒《介護ポストセブン》報道，日本代謝機能研究所所長今井伸二郎指，科學界認為，壽命長短取決於端粒的長度。端粒位於細胞核內染色體的末端，隨著細胞分裂而縮短。端粒的長度代表著細胞的壽命，當端粒因衰老而縮短時，身體機能就會下降，更容易患上癌症和動脈硬化等疾病。大量研究表明，改變生活習慣可以恢復端粒的長度，變相有助延壽。
今井伸二郎指，恢復端粒長度的關鍵在於「Sirtuin基因」，故也被稱為「長壽基因」。當Sirtuin基因被激活並增加時，端粒的長度就會增加，有望預防代謝綜合症和認知障礙症。均衡飲食能夠激活Sirtuin基因，當中包括可多吃以下10種有助延長健康壽命的食物：
10大食物助長壽：
1. 黑麥
含有烷基間苯二酚，可活化長壽基因Sirtuin。
2. 石榴
石榴中的鞣花酸會被腸道細菌轉化為尿石素A，從而促進Sirtuin基因的活化。
3. 食用菊花
富含維他命和礦物質，能抗氧化、排毒以及改善體質。
4. 西蘭花
富含維他命C、維他命K、維他命E、β-胡蘿蔔素和膳食纖維等多種營養素，具有抗氧化功效。
5. 朱古力
多酚、「脂肪酸トリプタミド」等成分具有抗氧化功效，並能活化Sirtuin基因。
6. 鯖魚
DHA、EPA等Omega-3脂肪酸有助於活化大腦功能；維他命D和維他命E可以預防骨質疏鬆症。
7. 綠茶
綠茶中含有的兒茶素、茶氨酸等成分具有抗氧化功效，可抗衰老。
8. 番茄
富含茄紅素、鉀、維他命C等營養成分，具抗氧化作用。
9. 天然乳酪
富含蛋白質和乳酸菌，有助改善腸道環境。富含鈣和維他命B群，有助於預防骨質疏鬆症。
10. 豆腐和豆類
大豆富含優質蛋白質、膳食纖維、維他命E、異黃酮等營養成分，有助避免身體虛弱。
6個延壽飲食習慣
除了以上10種長壽食物，今井伸二郎又提出6個可延壽的日常飲食建議：
1. 不要限制碳水化合物的攝入
美國哈佛醫學院在2020年有研究報告指，限制碳水化合物以減少卡路里的攝入，有望可以通過激活Sirtuin基因來延長壽命，但它也有很多缺點。富含碳水化合物的食物，例如全穀物和豆類，亦富含膳食纖維、維他命、礦物質和抗氧化劑，限制碳水化合物的攝入也會減少這些物質的供應。另外，膳食纖維有助於消化和控制血糖，缺乏膳食纖維會損害消化系統的健康。
2. 每天吃兩片黑麥麵包
黑麥含一種名為烷基間苯二酚的成分，可以激活Sirtuin基因。在2017年東京工業大學今井慎二郎教授、山梨學院短期大學教授茅島康成等人的共同研究中，當果蠅被餵食添加了烷基間苯二酚的食物時，它們的平均壽命延長了10天。換算成人類壽命，這相當於大約10到15年。預計每天吃約2片的黑麥麵包就能充分發揮烷基間苯二酚的功效。
3. 每天喝一杯石榴汁
石榴含有多種能夠活化Sirtuin基因的成分，例如鞣花酸和安石榴苷。石榴汁每100ml就含有約30ml的鞣花酸，因此每天喝1杯左右就可以了。
4. 喝咖啡預防肌少症
早稻田大學體育科學系名譽教授樋口充引述研究發現，每周進行2-3次肌力訓練等運動，並且每天喝2杯以上的咖啡，可降低肌少症的發生率。咖啡中的成分被認為可以促進肌肉合成，並抑制蛋白質分解。雖然甚麼時候飲咖啡都有一樣的效果，但因為含有咖啡因，建議不要晚於黃昏時候飲用。
5. 用豆類和步行保護骨密度
除了鈣，也含有異黃酮能有效預防骨質疏鬆症。異黃酮具有類似女性荷爾蒙的作用，不只對停經後的女性有益，更研究表明，攝取異黃酮並結合步行，可顯著抑制骨密度流失。只需在早餐中加入豆奶或納豆，就能看到效果。
6. 65歲以後多吃蛋白質
65歲以後，肌肉合成速度減慢，因此有必要多吃蛋白質，並於早午晚餐均衡攝取，推薦透過青背魚、牛奶、和雞蛋來補充。
專家履歷：今井伸二郎
醫學博士，專研生命科學和食品科學，東京工科大學名譽教授，「代謝機能研究所」所長。
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