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【中年健康/長者健康/運動】步入中年就開始周身痛、體力下降？有醫生推介一種家居運動，每天只需30秒就鍛煉腰部、大腿等肌肉，改善中老年人體力差、關節痛、行動不便等問題，活到90歲仍然健步如飛。

1類人20歲起體力變差 中年後更易跌倒 

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，骨科醫生吉原潔指，任何人都會出現體力下降，但不要覺得年紀大很正常，或因為不影響生活而忽略，這很可能大大縮短壽命，影響行動或自理能力。

吉原潔醫生指，尤其是沒有運動習慣的人，體力下降得更快，甚至早在20多歲時就會出現「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome），肌肉和關節力量變弱：

• 這類人士在步入中年後，更容易跌倒、步行速度下降。
• 如果情況惡化，更會引致「走動有困難、體力下降、行動能力更差」的惡性循環，縮短壽命。

他又提醒，長者一不小心跌倒，導致骨折、臥床不起、不能自理等嚴重情況，在短短1周內肌肉量就會大幅流失15%。

「30秒運動」2星期增強體力 降血壓防關節痛

吉原潔醫生提醒大眾，若不想令體力降低至無法逆轉的地步，應從40至50歲剛感覺到體力變差時，就開始做適當的運動提升肌肉量，從而保持體力。

如果久坐又沒有運動習慣，身體的大肌肉往往鍛煉不足。吉原潔醫生推介一種運動，是能在極短時間即能完成的肌肉訓練，只需30秒！

30秒抬腿訓練步驟

1. 頭、肩膀、臀部和手掌靠牆，雙腳距離牆前約10至15cm
2. 盡可以抬高一邊大腿，腳趾向下伸展，保持1秒然後放下。
3. 換另一邊大腿進行，交替抬腿30秒。

吉原潔醫生表示，這項訓練全程都是靠在牆上完成，不怕跌倒，因此即使體力較弱也能安心地做。

30秒抬腿訓練好處

• 能同時鍛煉到腰大肌、大腿前方肌肉、臀部肌肉、腹肌等大肌肉，有助增強肌肉力量及體力。
• 只要每天堅持做30秒，持續兩周就能看到體力有所進步，還可改善精神及寒背。
• 每天持之以恒，到90歲也能夠正常走動、行動自如。

70歲婆婆抬腿2周 血壓達標膝蓋不再痛

吉原潔醫生表示，有兩位長者進行了「30秒抬腿訓練」之後，身體出現以下變化：

1. 一位70歲婆婆，本身有膝蓋痛和高血壓的毛病，平日完全不做運動。

• 經過2個星期的鍛鍊，大腿抬得更高，坐在椅子要站起來時，也更加順利。
• 原本高達144mmHg的血壓，在2周內下降至136mmHg，1個月後更降低至113mmHg，對身體有這麼大的改善效果讓她十分驚喜。

2. 一位75歲婆婆

• 抬腿高度在短短2星期就上升了5cm，從椅子上站起來的時間也從14秒縮短到了10秒。
• 日常活動亦更順暢自如，連膝蓋也不再僵硬。

吉原潔醫生補充，肌肉訓練的效果因人而異，但在以前沒有運動過的人身上更容易看到效果。他亦希望長者們以「30秒抬腿訓練」作為增加日常運動量契機，從而預防與生活方式相關的疾病，例如降血壓和減脂，同時令人更開朗正面，增加出門的機會和體力。

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【長壽食物/延壽/抗衰老】想抗衰老延壽應吃甚麼？有醫生推介1類天然食物，它們含有一種超強抗衰老營養素，有研究指這可能是90歲以上老人的長壽關鍵！這類食物不但有助延壽，甚至可降血壓、預防腦退化症及防癌！

90歲以上老人長壽關鍵 全因常吃這類食物

家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁發文指，這種有有助延壽、抗衰老的營養素名為「亞精胺」（Spermidine），屬於天然多胺（polyamine）。「亞精胺」在所有生物體內的細胞生長，並在身體的抗氧化及抗發炎等過程中發揮重要作用。

為何「亞精胺」被指有助抗衰老？因為它能促進自噬反應，有助細胞清除受損蛋白質與廢棄物。過去有研究發現，不少90歲以上的長壽老人，其體內的亞精胺濃度均比一般老人高，因此估計有亞精胺有延壽效果。

相比起同樣有助抗衰老的藥物「雷帕黴素」（Rapamycin），亞精胺不會產生免疫抑制的副作用，相對安全。其中，有多種天然食物也含豐富亞精胺，適量食用有助抗衰老、延壽！

哪些食物含有抗衰老「亞精胺」？

• 蘑菇類，是優秀的亞精胺天然來源，每克約含160微克亞精胺，高於肉類的20微克，兩者含量相差約8倍。
• 西蘭花、椰菜花等蔬菜
• 納豆、巴馬臣芝士（Parmesan Cheese）等發酵食品
• 小麥胚芽
• 雞皮

家醫科醫生李思賢指，上述食物都含有天然的亞精胺，建議可根據均衡飲食方針進食這些食物，有助增加身體的亞精胺水平。

此外，腸道微生物能夠合成「亞精胺」，當中一些特定益生菌甚至可增加血液中的亞精胺濃度。亞精胺的前驅物「精胺酸」也可透過腸道菌群轉化為亞精胺。

所以，攝取含豐富精胺酸的食物，例如堅果、肉類、大豆等，或補充特定益生菌，均有助維持體內亞精胺水平。

亞精胺3大功效 不只抗衰老！

李思賢醫生指出，除了抗衰老外，亞精胺還可為人體健康帶來以下好處：

1. 保護神經

亞精胺能穿越血腦屏障，增強腦部粒線體功能，提升細胞能量生成，減少認知衰退風險。

另外，亞精胺更可預防阿茲海默症等腦退化症，並可減低患上其他神經退行性疾病的風險，更可增強記憶T細胞，減少免疫系統老化的情況。

2. 保護心血管

有研究發現，每天攝取亞精胺，有助改善心血管功能，並可預防與衰老相關的心臟疾病。同時，亦可降低血壓水平，減少出現動脈粥狀硬化的風險，維持心臟健康。

3. 抗癌

亞精胺有助預防癌症？有動物研究證實，亞精胺有助促進抗腫瘤免疫反應，降低患上某些癌症的風險。

但另一方面，亞精胺也有助促進細胞增殖，因此，對於癌症患者是否適合補充亞精胺這一事上，仍存有爭議，應謹慎使用。

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【中年健康/長者健康/運動】步入中年就開始周身痛、體力下降？有醫生推介一種家居運動，每天只需30秒就鍛煉腰部、大腿等肌肉，改善中老年人體力差、關節痛、行動不便等問題，活到90歲仍然健步如飛。

1類人20歲起體力變差 中年後更易跌倒 

根據日媒《週刊女性PRIME》報道，骨科醫生吉原潔指，任何人都會出現體力下降，但不要覺得年紀大很正常，或因為不影響生活而忽略，這很可能大大縮短壽命，影響行動或自理能力。

吉原潔醫生指，尤其是沒有運動習慣的人，體力下降得更快，甚至早在20多歲時就會出現「運動障礙症候群」（Locomotive Syndrome），肌肉和關節力量變弱：

• 這類人士在步入中年後，更容易跌倒、步行速度下降。
• 如果情況惡化，更會引致「走動有困難、體力下降、行動能力更差」的惡性循環，縮短壽命。

他又提醒，長者一不小心跌倒，導致骨折、臥床不起、不能自理等嚴重情況，在短短1周內肌肉量就會大幅流失15%。

「30秒運動」2星期增強體力 降血壓防關節痛

吉原潔醫生提醒大眾，若不想令體力降低至無法逆轉的地步，應從40至50歲剛感覺到體力變差時，就開始做適當的運動提升肌肉量，從而保持體力。

如果久坐又沒有運動習慣，身體的大肌肉往往鍛煉不足。吉原潔醫生推介一種運動，是能在極短時間即能完成的肌肉訓練，只需30秒！

30秒抬腿訓練步驟

1. 頭、肩膀、臀部和手掌靠牆，雙腳距離牆前約10至15cm
2. 盡可以抬高一邊大腿，腳趾向下伸展，保持1秒然後放下。
3. 換另一邊大腿進行，交替抬腿30秒。

吉原潔醫生表示，這項訓練全程都是靠在牆上完成，不怕跌倒，因此即使體力較弱也能安心地做。

30秒抬腿訓練好處

• 能同時鍛煉到腰大肌、大腿前方肌肉、臀部肌肉、腹肌等大肌肉，有助增強肌肉力量及體力。
• 只要每天堅持做30秒，持續兩周就能看到體力有所進步，還可改善精神及寒背。
• 每天持之以恒，到90歲也能夠正常走動、行動自如。

70歲婆婆抬腿2周 血壓達標膝蓋不再痛

吉原潔醫生表示，有兩位長者進行了「30秒抬腿訓練」之後，身體出現以下變化：

1. 一位70歲婆婆，本身有膝蓋痛和高血壓的毛病，平日完全不做運動。

• 經過2個星期的鍛鍊，大腿抬得更高，坐在椅子要站起來時，也更加順利。
• 原本高達144mmHg的血壓，在2周內下降至136mmHg，1個月後更降低至113mmHg，對身體有這麼大的改善效果讓她十分驚喜。

2. 一位75歲婆婆

• 抬腿高度在短短2星期就上升了5cm，從椅子上站起來的時間也從14秒縮短到了10秒。
• 日常活動亦更順暢自如，連膝蓋也不再僵硬。

吉原潔醫生補充，肌肉訓練的效果因人而異，但在以前沒有運動過的人身上更容易看到效果。他亦希望長者們以「30秒抬腿訓練」作為增加日常運動量契機，從而預防與生活方式相關的疾病，例如降血壓和減脂，同時令人更開朗正面，增加出門的機會和體力。

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