標籤: DHA

DHA補腦護心降50%猝死風險 10款魚類含量大比拼  這種魚擊敗三文魚/秋刀魚奪冠！

Omega-3中的DHA有助護腦降血脂，不少人都會透過進食魚類攝取DHA。有營養師列出10款常見魚類的DHA含量，當中有一種魚更擊敗DHA含量豐富的三文魚及秋刀魚，成功在DHA魚類排行榜中奪冠！

10款魚類DHA大比拼  三文魚三甲不入！

營養師呂孟凡在個人Facebook專頁發文，整合以下10種魚類的DHA含量，並作出排名：

IMG_5960 IMG_5961 IMG_5962 IMG_5963 IMG_5964 IMG_5965 IMG_5966 IMG_5967 IMG_5968 IMG_5969 IMG_5970

 10種魚類DHA含量排名：

第10位：黑䱛

  • 每份39g
  • 熱量（kcal/份）：58
  • 脂肪（g/份）：8
  • DHA（mg/份）：498

第9位：土魠 / 康氏馬加鰆（切片、去皮）

  • 每份38g
  • 熱量（kcal/份）：72
  • 脂肪（g/份）：12.5
  • DHA（mg/份）：510

第8位：柳葉魚

  • 每份47g
  • 熱量（kcal/份）：48
  • 脂肪（g/份）：4.4
  • DHA（mg/份）：546

第7位：鰆魚卵

  • 每份30g
  • 熱量（kcal/份）：57
  • 脂肪（g/份）：10.2
  • DHA（mg/份）：690

第6位：大西洋三文魚腩肉

  • 每份43g
  • 熱量（kcal/份）：149
  • 脂肪（g/份）：31
  • DHA（mg/份）：691

第5位：海鱺魚片

  • 每份36g
  • 熱量（kcal/份）：96
  • 脂肪（g/份）：20.1
  • DHA（mg/份）：735

第4位：星斑真鯧（花鯧）

  • 每份45g
  • 熱量（kcal/份）：96
  • 脂肪（g/份）：16.3
  • DHA（mg/份）：746

第3位：鮟鱇魚肝

  • 每份51g
  • 熱量（kcal/份）：70
  • 脂肪（g/份）：8.6
  • DHA（mg/份）：765

第2位：秋刀魚

  • 每份37g
  • 熱量（kcal/份）：103
  • 脂肪（g/份）：21.8
  • DHA（mg/份）：949

第1位：鯖魚（生）

  • 每份49g
  • 熱量（kcal/份）：203
  • 脂肪（g/份）：39.4
  • DHA（mg/份）：2195

甚麼是DHA？對身體有何好處？

營養師呂孟凡指，DHA（二十二碳六烯酸、Docosahexaenoic Acid）是一種omega-3脂肪酸多元不飽和脂肪酸，分子中有22個碳和6個雙鍵，主要存在於油脂較多的魚類中，如三文魚、鯖魚、秋刀魚等。人體可以從亞麻油酸（植物來源的Omega-3）少量合成EPA，但效率有限，因此建議從食物中直接攝取。DHA有以下3大功效：

DHA功效｜有益腦部發展與認知功能

補充DHA對嬰兒腦部的生長與功能發展不可或缺；DHA也被研究證實對於成人維持正常腦部功能有重要作用，飲食中攝取足夠的DHA能夠提升學習能力，而缺乏DHA則有機會導致學習障礙。

DHA功效｜防心臟病/降血脂/降猝死風險

有研究顯示，攝取魚類可顯著降低心肌梗塞導致的猝死風險。每日從魚類攝取200mg DHA，猝死風險可降約50%，DHA是魚類中發揮作用的主要成分，魚油不僅能降低血中三酸甘油脂、減少血栓形成，也能預防心律不正。

DHA功效｜防失智/腦退化/防多種疾病

大腦中DHA含量下降，與老年認知退化及偶發性阿茲海默症的發病有關。另外，缺乏DHA可能導致胎兒酒精症候群（FAS）、注意力不足過動症（ADHD）、囊性纖維化、苯酮尿症、單極性憂鬱症、敵意性攻擊（aggressive hostility），以及腎上腺腦白質失養症（adrenoleukodystrophy）等多種疾病。

成人/孕婦攝取DHA份量 

美國心臟協會建議每週攝取大約90g（6盎司）富含油脂的魚類。呂孟凡強調：「天然的最好」，事關不少孕婦會在孕期開始補充魚油，但懷孕期特別補充魚油補充劑對寶寶日後的認知發展等沒有太顯著的效益；反而是媽媽在懷孕期多吃富含DHA的魚類，孩子日後的發展較好。呂孟凡提醒，如果是有服用抗凝血劑的患者，不建議另外補充魚油補充劑。

資料來源：營養師呂孟凡

T10

吃魚油可抗發炎/防血栓？10種魚油DHA及EPA大比拼 冠軍竟不是三文魚？

攝取魚油可以讓大腦變得更聰明，還可帶來抗發炎和防血栓功效？有營養師教挑選魚油保健品的方法及講解常見迷思。他也列出10種魚類DHA及EPA的含量，當中常見的三文魚竟不是含量最高？

吃魚油可抗發炎/防血栓？挑選魚油保健品3大貼士

營養師黃君聖在Facebook專頁發文指，Omega-3是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須透過飲食來補充，而魚油正是富含Omega-3的優質油脂來源。現代人因飲食不均衡容易導致營養素比例失衡，特別是在Omega-3與Omega-6的比例上，理想攝取比例應為1:1，但現代飲食往往高達1:20。

攝取魚油有何好處？他表示，魚油的主要功效成分為EPA和DHA且具不同作用，EPA主要幫助抗發炎和抗血栓功效；而DHA則有益腦部及眼睛功能。適量補充對健康大有裨益，EPA和DHA一樣都屬Omega-3必需脂肪酸，無法由人體自行合成，必須透過飲食補充。因此，建議優先從天然食物攝取EPA和DHA，若日常攝取不足或不喜歡吃魚，可考慮以魚油保健品作為補充來源。至於該如何挑選魚油保健品，他分享以下3大重點：

觀察濃度：除了觀察Omega-3的濃度外，更應著重EPA與DHA的實際含量比例。

觀察品質：由於魚油容易氧化變質，需特別檢視PV過氧化價、AV茴香胺價及TOTOX數值等皆是新鮮度指標。

觀察檢驗：魚油保健品務必有檢驗報告，避免進食含重金屬及塑化劑產品。

10種魚油DHA及EPA大比拼 冠軍竟不是三文魚？

營養師黃君聖列出10種魚類DHA、EPA含量，以及每100克魚卡路里的含量：

IMG_4598 IMG_4599 IMG_4600 IMG_4601 IMG_4602 IMG_4603 IMG_4604 IMG_4605 IMG_4606 IMG_4607 IMG_4608

10種魚類DHA和EPA排名：

1. 鯖魚

417kcal/100g；EPA：2851mg；DHA：4503mg

2. 秋刀魚

314kcal/100g；EPA：1665mg；DHA：2901mg

3. 大西洋三文魚腩

349kcal/100g；EPA：2064mg；DHA：1614mg

4. 青口

263kcal/100g；EPA：1303mg；DHA：1077mg

5. 長體油胡瓜魚（柳葉魚）

104kcal/100g；EPA：1107mg；DHA：1170mg

6. 比目魚

190kcal/100g；EPA：771mg；DHA：561mg

7. 黃花魚

142kcal/100g；EPA：526mg；DHA：812mg

8. 馬友（午仔魚）

146kcal/100g；EPA：506mg；DHA：690mg

9. 康氏馬加鰆

193kcal/100g；EPA：382mg；DHA：1359mg

10. 真鯛

176kcal/100g；EPA：381mg；DHA：1083mg

拆解5大魚油迷思 飯後吃效果更好？

營養師黃君聖指，講解常見魚油與魚肝油有關的疑問及誤解：

1. 魚油可在甚麼時候進食？

魚油屬於一種油脂，其吸收過程需透過體內油脂，因此建議飯後服用效果更佳。由於吃飯時會攝取油脂，這樣可以促進魚油吸收。

2. 魚油與保麗龍一起會溶化，是否因魚油含有機溶劑？

魚油主要成分為EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），這兩種成分中的乙基酯含量較高，其成分結構極性與保麗龍相似，故會發生互溶現象，此為正常反應，並不是因魚油中添加有機溶劑。

3. EPA跟DHA都是魚油，那有什麼差別呢？

魚油中的EPA與DHA雖同為主要成分但功效各異，若追求循環順暢建議選擇EPA含量較高的配方，但若果想維持思緒清晰與視力健康則應選擇DHA較高的配方。除非有特殊需求，一般情況下選擇同時含EPA與DHA的魚油，即可獲得較全面的保健效果。

4. 魚油與魚肝油是否屬於相同食物？

魚油與魚肝油是完全不一樣的東西喔，魚肝油是從魚類肝臟萃取，屬於脂溶性維他命，而維他命A、D，與魚油的作用則不同。特別要注意的是，魚肝油的脂溶性維他命攝取過量會累積在體內而產生毒性，不像水溶性維他命B雜可隨尿液排出體外，所以要特別留意攝取劑量。此外，魚油屬於Omega-3脂肪酸，所含有的功能與魚肝油也有所不同，選購時要分清楚兩者。

5. 素食者如何補充Omega-3脂肪酸？

素食者雖無法從動物性來源獲取Omega-3，但可透過植物性食材中的亞麻仁油、豆類、核桃等進行補充。若需達到保健劑量，亦可選擇從深海中富含Omega-3的藻類進行攝取，例如藻油或藻粉。但這類藻類與魚油相比，濃度和轉化率較低，但仍能為素食者提供另一種獲取脂肪酸的途徑。

6.哪些人補充魚油需要特別注意呢？

雖然魚油有不同的保健功效，但特定人群必需謹慎服用，包括凝血功能異常患者、服用抗凝血藥物者、近期將手術或術後病患、以及對魚類過敏人士等。這些特定人群在服用魚油的保健品前務必先諮詢專業人員的建議後再服用。

魚油／魚肝油有何分別？

根據香港消委會指出，魚類含有對人體健康有幫助的營養成分，故不少人都會透過進食從魚提煉出來的魚油和魚肝油，以補充身體所需營養。但魚油和魚肝油有以下分別：

1.魚油

從魚的身體所提取的油類，當中含有不少DHA及EPA這兩種Omega-3脂肪酸，尤其以深海魚類所含的DHA及EPA較豐富。

功效：

•每天服食6至12克魚油，有助降低三酸甘油脂水平。

•由膳食攝取魚油更可能將缺血性中風的機會減低27%，但似乎對正服用亞士匹靈者無效。

•如孕婦服用含DHA的食品（例如魚油），胎兒將來會有較好的解難能力，但對記憶力則無特別改善。

•對於胎兒視覺的發展，懷孕期間由孕婦服用DHA補充劑較有效，而並非由嬰兒出生後服用DHA。

2.魚肝油

從魚的肝臟所提取出來的油類，除了Omega-3脂肪酸外，還含有維他命A及D。

功效：

•魚肝油中的奧米加3脂肪酸對腦部發育的證據被美國國家醫藥圖書館（NLM）評為B級， 屬於良好。

•魚肝油中的維他命A對於改善老年黃斑點退化可能有作用，而缺乏維他命A亦會導致夜盲症。

•魚肝油中的維他命D有助鈣質吸收，對骨骼和牙齒的生長有一定的幫助。

4類人小心進食魚油 忌服用超過這份量

消委會提醒，服用魚油時，務必要留心以下幾點，慎防弄巧反拙：

1.兒童、孕婦及授乳婦女：

由於深海魚油可能含有重金屬、二噁英（Dioxin）等有害物質，過量服用魚油或會對身體有害，故兒童、孕婦及授乳婦女不宜進食過多。同樣，脂肪較多的魚類也只可適量進食，以免攝入大量甲基汞（Methylmercury）、PCB、二噁英及其他污染物。

美國環保署建議孕婦及授乳婦女每周進食脂肪較多魚類的限量為12安士。此類人士如欲服用魚油補充劑，應先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

孕婦及授乳婦女如已獲醫生處方綜合維他命及礦物質，則不必再另行服食維他命A及D含量豐富的魚肝油產品。因為魚肝油除了Omega-3脂肪酸，還含有較多維他命A和D，而過量服用維他命A和D可能會導致肝中毒。

2.高血脂人士：

雖然有研究顯示，Omega-3脂肪酸能有助降低體內三酸甘油脂，並輕微改善俗稱好膽固醇的高密度脂蛋白（High Density Lipoprotein，簡稱HDL）水平。然而，如患高血脂人士服用高於每天3克Omega-3脂肪酸（DHA及EPA），則有可能提升俗稱壞膽固醇的低密度脂蛋白（Low Density Lipoprotein，簡稱LDL）水平。高劑量的Omega-3脂肪酸（DHA及EPA）有降低血壓的作用，惟必須在醫生指導下服用。

資料來源：營養師 黃君聖、消委會

T10