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補充EPA可防5大癌症降膽固醇 10款魚含量大比拼第1名不是三文魚！

吃魚除了保護大腦和視力，其實還可以預防癌症和降膽固醇！有營養師表示，魚類不但富含DHA，還含豐富EPA，可為健康帶來7大好處。她也列出10種魚類的EPA與多種營養含量，排榜首的魚類竟非三文魚！

補充EPA集7大好處防5大癌症降膽固醇

營養師呂孟凡在其Facebook專頁發文指，雖然Omega-3脂肪酸為大眾所熟知，但多數人僅熟悉DHA這一成分。事實上，同屬Omega-3脂肪酸的EPA同樣具有重要營養價值。EPA分子中有20個碳和5個雙鍵，主要存在於油脂較多的魚類中。人體可以從植物來源的Omega-3中的亞麻油酸少量合成EPA，但效率有限，因此建議從食物中直接攝取。

她引述2023年美國一項針對EPA多方面功效的研究，列出其7大好處，例如可以防癌、降三高和防糖尿病等：

1.抗發炎作用

EPA能轉化為二十烷酸的化合物，具有抗發炎作用，對心血管疾病、代謝症候群及關節炎等慢性病症具有保護作用。有研究發現高劑量EPA與DHA能減輕氧化壓力、阻斷或抑制血小板反應性，並降低C反應蛋白和腫瘤壞死因子等炎症指標。此外，EPA還可能具備抗菌特性，有助於輔助治療特定感染症狀。

2.抗氧化作用

EPA展現優異的抗氧化特性，能有效抵禦氧化壓力對細胞的損傷。人體代謝過程中產生的活性氧（ROS）若濃度過高，將引發嚴重氧化壓力，進而導致心臟病、癌症及糖尿病等慢性病變。此外，EPA可轉化為具抗氧化功效的二十烷酸衍生物，顯著降低氧化壓力對細胞的破壞。

值得注意的是，DHA及其他多元不飽和脂肪酸（PUFA）同樣具備抗氧化能力，當其融入細胞膜後即被激活。其中DHA不僅是構成粒線體膜的重要磷脂成分，更能提升錳依賴性超氧化物歧化酶（Mn-SOD）的活性，同時有效調節粒線體內氧化壓力與細胞色素C氧化酶的活性。

3.防動脈粥狀硬化斑塊

EPA能透過多重機制有效降低動脈粥狀硬化風險，其作用途徑包括減少發炎、改善膽固醇及抑制血栓形成。由於慢性發炎是動脈斑塊形成的危險因素，EPA強大的抗發炎特性使其成為有助於降低心臟病風險。

此外，EPA還能提升好膽固醇並降低壞固醇，進而預防心臟病。有研究顯示，血漿中EPA與DHA濃度較低的患者會出現動脈斑塊明顯惡化的現象；反之，血漿中EPA與DHA濃度較高的患者則能有效阻止病情進展。這與促發炎和抗發炎脂質介質之間的失衡密切相關。

4.防血栓

一般EPA能透過多重機制有效預防血栓形成，其關鍵作用在於轉化為具有抗炎特性的活性物質，有助於降低血栓形成。此外，由於血小板是在血液凝固中發揮作用的血球，而EPA則能顯著調節血小板的黏性。

5.防糖尿病

EPA對糖尿病患者多重潛在益處，包括能減少發炎、控制血糖、血壓和膽固醇。不過目前仍需更多研究才能完全理解EPA提供這些好處的機制。

6.防肥胖

EPA 可以透過其抗發炎特性與改善身體組成來幫助減肥，不過特別提醒，減肥的真正關鍵仍在於建立持續的熱量赤字，EPA只是輔助角色，千萬不要誤解為單靠補充EPA就能達到減肥效果。

7.防癌

多項研究發現，攝取EPA有助於降低乳癌、大腸癌和前列腺癌的風險。其抗癌機制主要透過EPA和DHA能阻斷訊息傳遞，有助降低肝炎病毒患者罹患胰臟癌和肝細胞癌等惡性癌症的風險。根據推測，發炎會影響惡性腫瘤的發病機制，而EPA 能在生物體內代謝成具有抗發炎特性的物質。

10款魚EPA含量大比拼第1名不是三文魚

到底有甚麼魚含大量EPA？營養師呂孟凡列出10種魚類營養和EPA含量作比較，而每一份魚指的是能攝取到7g蛋白質的份量：

10種魚類營養含量排名：

第1位：生鯖魚

每份49g

熱量（kcal/份）：203

粗蛋白（g）：14.4

脂肪（g/份）：19.2

EPA（mg/份）：1390

第2位：三文魚腩

每份43g

熱量（kcal/份）：149

粗蛋白（g）：16.4

脂肪（g/份）：13.3

EPA（mg/份）：883

第3位：南極鱈魚切片

每份58g

熱量（kcal/份）：163

粗蛋白（g）：12.1

脂肪（g/份）：14.8

EPA（mg/份）：729

第4位：秋刀魚

每份37g

熱量（kcal/份）：103

粗蛋白（g）：18.8

脂肪（g/份）：8.1

EPA（mg/份）：524

第5位：多春魚（長體油胡瓜魚/柳葉魚）

每份47g

熱量（kcal/份）：48

粗蛋白（g）：15.0

脂肪（g/份）：2.1

EPA（mg/份）：516

第6位：星斑真鯧（花鯧）

每份45g

熱量（kcal/份）：96

粗蛋白（g）：15.6

脂肪（g/份）：7.3

EPA（mg/份）：463

第7位：蝶魚切片（大比目魚/扁鱈）

每份53g

熱量（kcal/份）：107

粗蛋白（g）：13.2

脂肪（g/份）：8.5

EPA（mg/份）：435

第8位：海鱺魚片（懵仔魚）

每份36g

熱量（kcal/份）：96

粗蛋白（g）：19.3

脂肪（g/份）：7.3

EPA（mg/份）：421

第9位：三文魚尾切片

每份34g

熱量（kcal/份）：69

粗蛋白（g）：20.7

脂肪（g/份）：4.3

EPA（mg/份）：349

第10位：三文魚刺身

每份36g

熱量（kcal/份）：79

粗蛋白（g）：19.6

脂肪（g/份）：5.5

EPA（mg/份）：348

每日補充多少EPA？

營養師呂孟凡指出，美國心臟協會建議每周攝取6安士（熟重，大約90克）富含油脂的魚類。有研究顯示，每日攝取含有840毫克EPA與DHA膠囊，與安慰劑組相比，並未呈現顯著改善特定健康指標的效果。因此，最理想的攝取方式仍是透過天然魚類作為均衡飲食的一部分，這對於降低心血管疾病風險仍是關鍵。

資料來源：營養師呂孟凡

T10

吃魚油可抗發炎/防血栓？10種魚油DHA及EPA大比拼冠軍竟不是三文魚？

攝取魚油可以讓大腦變得更聰明，還可帶來抗發炎和防血栓功效？有營養師教挑選魚油保健品的方法及講解常見迷思。他也列出10種魚類DHA及EPA的含量，當中常見的三文魚竟不是含量最高？

吃魚油可抗發炎/防血栓？挑選魚油保健品3大貼士

營養師黃君聖在Facebook專頁發文指，Omega-3是人體無法自行合成的必需脂肪酸，必須透過飲食來補充，而魚油正是富含Omega-3的優質油脂來源。現代人因飲食不均衡容易導致營養素比例失衡，特別是在Omega-3與Omega-6的比例上，理想攝取比例應為1:1，但現代飲食往往高達1:20。

攝取魚油有何好處？他表示，魚油的主要功效成分為EPA和DHA且具不同作用，EPA主要幫助抗發炎和抗血栓功效；而DHA則有益腦部及眼睛功能。適量補充對健康大有裨益，EPA和DHA一樣都屬Omega-3必需脂肪酸，無法由人體自行合成，必須透過飲食補充。因此，建議優先從天然食物攝取EPA和DHA，若日常攝取不足或不喜歡吃魚，可考慮以魚油保健品作為補充來源。至於該如何挑選魚油保健品，他分享以下3大重點：

觀察濃度：除了觀察Omega-3的濃度外，更應著重EPA與DHA的實際含量比例。

觀察品質：由於魚油容易氧化變質，需特別檢視PV過氧化價、AV茴香胺價及TOTOX數值等皆是新鮮度指標。

觀察檢驗：魚油保健品務必有檢驗報告，避免進食含重金屬及塑化劑產品。

10種魚油DHA及EPA大比拼冠軍竟不是三文魚？

營養師黃君聖列出10種魚類DHA、EPA含量，以及每100克魚卡路里的含量：

10種魚類DHA和EPA排名：

1. 鯖魚

417kcal/100g；EPA：2851mg；DHA：4503mg

2. 秋刀魚

314kcal/100g；EPA：1665mg；DHA：2901mg

3. 大西洋三文魚腩

349kcal/100g；EPA：2064mg；DHA：1614mg

4. 青口

263kcal/100g；EPA：1303mg；DHA：1077mg

5. 長體油胡瓜魚（柳葉魚）

104kcal/100g；EPA：1107mg；DHA：1170mg

6. 比目魚

190kcal/100g；EPA：771mg；DHA：561mg

7. 黃花魚

142kcal/100g；EPA：526mg；DHA：812mg

8. 馬友（午仔魚）

146kcal/100g；EPA：506mg；DHA：690mg

9. 康氏馬加鰆

193kcal/100g；EPA：382mg；DHA：1359mg

10. 真鯛

176kcal/100g；EPA：381mg；DHA：1083mg

拆解5大魚油迷思飯後吃效果更好？

營養師黃君聖指，講解常見魚油與魚肝油有關的疑問及誤解：

1. 魚油可在甚麼時候進食？

魚油屬於一種油脂，其吸收過程需透過體內油脂，因此建議飯後服用效果更佳。由於吃飯時會攝取油脂，這樣可以促進魚油吸收。

2. 魚油與保麗龍一起會溶化，是否因魚油含有機溶劑？

魚油主要成分為EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），這兩種成分中的乙基酯含量較高，其成分結構極性與保麗龍相似，故會發生互溶現象，此為正常反應，並不是因魚油中添加有機溶劑。

3. EPA跟DHA都是魚油，那有什麼差別呢？

魚油中的EPA與DHA雖同為主要成分但功效各異，若追求循環順暢建議選擇EPA含量較高的配方，但若果想維持思緒清晰與視力健康則應選擇DHA較高的配方。除非有特殊需求，一般情況下選擇同時含EPA與DHA的魚油，即可獲得較全面的保健效果。

4. 魚油與魚肝油是否屬於相同食物？

魚油與魚肝油是完全不一樣的東西喔，魚肝油是從魚類肝臟萃取，屬於脂溶性維他命，而維他命A、D，與魚油的作用則不同。特別要注意的是，魚肝油的脂溶性維他命攝取過量會累積在體內而產生毒性，不像水溶性維他命B雜可隨尿液排出體外，所以要特別留意攝取劑量。此外，魚油屬於Omega-3脂肪酸，所含有的功能與魚肝油也有所不同，選購時要分清楚兩者。

5. 素食者如何補充Omega-3脂肪酸？

素食者雖無法從動物性來源獲取Omega-3，但可透過植物性食材中的亞麻仁油、豆類、核桃等進行補充。若需達到保健劑量，亦可選擇從深海中富含Omega-3的藻類進行攝取，例如藻油或藻粉。但這類藻類與魚油相比，濃度和轉化率較低，但仍能為素食者提供另一種獲取脂肪酸的途徑。

6.哪些人補充魚油需要特別注意呢？

雖然魚油有不同的保健功效，但特定人群必需謹慎服用，包括凝血功能異常患者、服用抗凝血藥物者、近期將手術或術後病患、以及對魚類過敏人士等。這些特定人群在服用魚油的保健品前務必先諮詢專業人員的建議後再服用。

魚油／魚肝油有何分別？

根據香港消委會指出，魚類含有對人體健康有幫助的營養成分，故不少人都會透過進食從魚提煉出來的魚油和魚肝油，以補充身體所需營養。但魚油和魚肝油有以下分別：

1.魚油

從魚的身體所提取的油類，當中含有不少DHA及EPA這兩種Omega-3脂肪酸，尤其以深海魚類所含的DHA及EPA較豐富。

功效：

•每天服食6至12克魚油，有助降低三酸甘油脂水平。

•由膳食攝取魚油更可能將缺血性中風的機會減低27%，但似乎對正服用亞士匹靈者無效。

•如孕婦服用含DHA的食品（例如魚油），胎兒將來會有較好的解難能力，但對記憶力則無特別改善。

•對於胎兒視覺的發展，懷孕期間由孕婦服用DHA補充劑較有效，而並非由嬰兒出生後服用DHA。

2.魚肝油

從魚的肝臟所提取出來的油類，除了Omega-3脂肪酸外，還含有維他命A及D。

功效：

•魚肝油中的奧米加3脂肪酸對腦部發育的證據被美國國家醫藥圖書館（NLM）評為B級，屬於良好。

•魚肝油中的維他命A對於改善老年黃斑點退化可能有作用，而缺乏維他命A亦會導致夜盲症。

•魚肝油中的維他命D有助鈣質吸收，對骨骼和牙齒的生長有一定的幫助。

4類人小心進食魚油忌服用超過這份量

消委會提醒，服用魚油時，務必要留心以下幾點，慎防弄巧反拙：

1.兒童、孕婦及授乳婦女：

由於深海魚油可能含有重金屬、二噁英（Dioxin）等有害物質，過量服用魚油或會對身體有害，故兒童、孕婦及授乳婦女不宜進食過多。同樣，脂肪較多的魚類也只可適量進食，以免攝入大量甲基汞（Methylmercury）、PCB、二噁英及其他污染物。

美國環保署建議孕婦及授乳婦女每周進食脂肪較多魚類的限量為12安士。此類人士如欲服用魚油補充劑，應先諮詢醫生或註冊營養師的意見。

孕婦及授乳婦女如已獲醫生處方綜合維他命及礦物質，則不必再另行服食維他命A及D含量豐富的魚肝油產品。因為魚肝油除了Omega-3脂肪酸，還含有較多維他命A和D，而過量服用維他命A和D可能會導致肝中毒。

2.高血脂人士：

雖然有研究顯示，Omega-3脂肪酸能有助降低體內三酸甘油脂，並輕微改善俗稱好膽固醇的高密度脂蛋白（High Density Lipoprotein，簡稱HDL）水平。然而，如患高血脂人士服用高於每天3克Omega-3脂肪酸（DHA及EPA），則有可能提升俗稱壞膽固醇的低密度脂蛋白（Low Density Lipoprotein，簡稱LDL）水平。高劑量的Omega-3脂肪酸（DHA及EPA）有降低血壓的作用，惟必須在醫生指導下服用。

資料來源：營養師黃君聖、消委會

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