標籤: Omega-3

奇亞籽和亞麻籽是近年大受熱捧的「超級食物」，不只高纖更含有健康脂肪。不過它們各有優點，便秘要吃哪款？如何才能吸收到Omega-3？有營養師比較它們的營養價值與功效，並分享最佳食用方法。

通便改善便秘揀奇亞籽或亞麻籽？解構功效/最佳食法

香港註冊營養師Jim Lau在Facebook專頁撰文，比較奇亞籽與亞麻籽的營養效能，並解答大家對於食用奇亞籽與亞麻籽常見的疑惑。想要護腸、補鈣和Omega-3，吃哪種、如何吃更好？

1. 奇亞籽和亞麻籽Omega-3相同？  

• 每30g亞麻籽的ALA含量為6000mg，奇亞籽的含量為4,900mg。
• 亞麻籽的ALA含量高22%，但生物利用率僅15-20%；《Food Chemistry》期刊中的一篇研究表明，奇亞籽含C18:34脂肪酸結構，更易轉化DHA。
• 亞麻籽必須磨粉，整粒食用的吸收率趨近於零。

2. 奇亞籽和亞麻籽通便效果一樣？

• 奇亞籽含5%水溶性纖維形成β-葡聚醣凝膠，吸水膨脹12倍促腸蠕動。建議急性便秘者選奇亞籽，並配搭大量水分。
• 亞麻籽含40%水溶性纖維主打黏液素，舒緩腸易激綜合症（IBS）更佳。因此慢性腹瀉者建議選亞麻籽粉。

3. 貴就一定好？  

• 亞麻籽性價比高50%。

4. 腸道健康之王：奇亞籽

• 關鍵成分：每30g含11g膳食纖維，含量約等於4個蘋果
• 黃金食法：15g奇亞籽加150ml無糖杏仁奶，浸30分鐘，形成凝膠鎖水通便

5. Omega-3性價比王：亞麻籽

• 關鍵成分：每30g提供6,000mg ALA
• 提升生物活性，乾鍋小火炒3分鐘，能讓木酚素活性提升300%

6. 礦物質霸主：奇亞籽  

• 每30g鈣含量179mg，是牛奶的6倍
• 磷含量是三文魚2倍，有助支援細胞能量代謝

5類人慎吃奇亞籽亞麻籽 服1種藥者忌吃

不是所有人都適合吃奇亞籽與亞麻籽？Jim Lau警告，以下5類人要慎吃：

1. 低血壓患者：持續食用奇亞籽，可降低收縮壓6mmHg，因此需監測血壓。
2. 有腸粘連病史：奇亞籽凝膠膨脹或會導致腸梗阻，建議改吃亞麻籽粉。
3. 荷爾蒙敏感體質：亞麻籽的木酚素可能影響雌激素代謝，每日限攝取10g。
4. 如果有腎病或有鉀高問題的患者，奇亞籽與亞麻籽都不建議吃。
5. 奇亞籽與亞麻籽維他命K濃度太高，不適合正在服用抗凝血藥（薄血藥）的人士進食。

資料來源：Jim Lau – 註冊營養師（獲授權轉載）

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談到健康食油，橄欖油、亞麻籽油是常見的選項之一。有營養師推薦一款近年在歐美大熱的新興食油，其含有極高比例的Omega-3，冠絕其他常見的植物油，保護大腦及降血脂效果更強；而且超耐高溫，適合用來煎炒，比起橄欖油、亞麻籽油等健康食油更加好用。

營養師林俐岑在Facebook專頁發文指，近年有一種健康食油「薺藍籽油（Camelina oil）」在歐美國家非常流行。薺藍是一種十字花科植物，主要產地在加拿大魁北克，薺藍籽油就是從它的種籽榨油所得。

薺藍籽油為甚麼屬於健康食油？這是由於其絕佳的脂肪酸比例：

• 飽和脂肪酸：僅佔10%，較橄欖油、苦茶油還要低
• 單元不飽和脂肪酸：約佔32%
• Omega-3脂肪酸：佔高達36%，是植物油中Omega-3脂肪酸最豐富之一，更是素食者是非常好的Omega-3攝取來源

健康食油｜薺藍籽油集4大護心健腦好處 修復神經防腦退化

薺藍籽油的優點不只豐富的健康脂肪和多酚類。林俐岑表示，薺藍籽油最特別之處在於含有珍貴的「神經酸」。神經酸天然存在於人體大腦神經纖維和神經細胞，是組成神經纖維「髓鞘」的核心物質，與大腦的認知功能和精神狀況息息相關。

新興健康食油「薺藍籽油」有甚麼好處？

健康食油｜薺藍籽油有何優點？

1. 修復神經傳導

當神經髓鞘受損， 會導致訊息傳遞變慢或發生障礙。補充神經酸能夠促進受損神經纖維的修復與再生，改善發炎，從而維持神經系統的完整性，也能夠修復因為年齡增長而導致的傳導變慢。

2. 活化大腦防退化

隨著年齡增長，人體合成神經酸的能力會下降。研究顯示，適量補充神經酸可作為輔助營養，幫助提升記憶力與專注力， 預防及改善年齡相關的認知功能退化。

3. 有益心血管健康

與橄欖油富含的油酸一樣， 神經酸也是單元不飽和脂肪酸Omega-9的一員，同樣具有調節血脂和降低壞膽固醇的作用，有助維持心血管的彈性。

4. 促進大腦發育

神經酸是建構大腦神經網絡的重要物質，有助兒童神經發育的完整性。

薺藍籽油耐高溫適合煎炒

林俐岑表示，其他少數Omega-3脂肪酸含量較高的植物油是亞麻仁油和紫蘇油，但它們既不耐熱、只適合涼拌，又帶有獨特的味道，不是所有人都能接受，對於華人的飲食習慣並不實用。薺藍籽油卻沒有這樣的限制，它的發煙點很高，耐高溫達246°C，無論煎、炒、煮、炸都很適合。當然，使用水炒等低溫烹調方式，更有效保留其珍貴營養成分。她也建議直接空腹飲用5-10ml作為保養之用。

健康食油 ｜薺藍籽油和其他植物油的Omega-3比較相差多少？

比較薺藍籽油和其他植物油發煙點和脂肪酸比例

專家履歷：林俐岑營養師

台灣高考營養師、糖尿病衛教師認證、體重管理營養師、運動營養專業認證、居家長照營養師認證、保健食品初階工程師認證、西點烘焙丙級證照

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魚類是公認的健康食物，更是地中海飲食法推薦每周必吃的食材。有專家解構魚類獨有的「抗衰老功效」，並比較12款魚Omega-3含量，到底集合保護血管、活化大腦、防脫髮等功效的「最強抗衰老魚」是哪一種？EPA和DHA等Omega-3的作用又有甚麼不同？

根據日媒《婦人公論》報道，日本記者兼保健作家笹井恵里子指出，日常飲食與外表年齡息息相關；專門從事抗衰老治療的和田秀樹博士也強調：「脂肪在預防老化方面與肌肉同樣重要」。例如，脂溶性維他命A、D 和E的吸收和儲存都需要脂肪，脂肪對於細胞更新和新陳代謝亦是至關重要。

不過，肉類脂肪容易在血液中凝結，大量食用高脂肉會增加動脈硬化的風險。相反，魚的脂肪有稀釋血液的作用，有助中和肉類脂肪。這是魚類獨有的「抗衰老功效」。因此笹井恵里子建議，如果今天吃了高脂的肉類例如牛扒，第二日不是要吃清淡一點，反而要吃富含脂肪的魚。

魚類富含Omega-3脂肪酸。平成橫濱醫院綜合健診中心院長東丸貴信醫生列出Omega-3的眾多功能：

• 改善大腦功能
• 促進「壞膽固醇」LDL代謝
• 活化因為高血壓和老化而變硬的心臟和血管
• 抑制慢性炎症
• 預防心臟衰竭和血管老化
• 緩解由新型冠狀病毒等傳染病引起的突發性發炎。

1. 比拼12款魚Omega-3含量

笹井恵里子列出12款富含Omega-3的魚類，並根據它們的含量進行排名。哪一種是「最強抗衰老魚類」：

高Omega-3含量魚類（以每100g可食用部位計算）

• 第12位：三文魚 2.03g
• 第11位：沙甸魚 2.1g
• 第10位：真鯖 2.12g
• 第9位：鯡魚 2.13g
• 第8位：日本鯷 2.24g
• 第7位：鰻魚 2.42g
• 第6位：虹鱒（海面養殖） 2.56g
• 第5位：白帶魚 3.15g
• 第4位：鰤魚 3.35g
• 第3位：秋刀魚（連皮） 5.59g
• 第2位：藍鰭吞拿魚／黑鮪（脂肪部位） 5.81g
• 第1位：挪威鯖魚 6.56g

EPA/DHA功效大不同 通血管/活化大腦吃哪種？

笹井恵里子表示，Omega-3有很多種類，但EPA和DHA在抗衰老方面特別有效。不過，兩者針對的範疇有所不同：

• DHA：主要針對大腦和眼睛抗衰老，也有效預防脫髮和白髮，維持毛囊功能和預防發炎
• EPA：主要針對血管和血液，預防血栓，也有美肌功效

高DHA含量魚類 Best 5

• 第1名：藍鰭吞拿魚／黑鮪（脂肪部位）3200mg
• 第2名：挪威鯖魚 2600mg
• 第3名：秋刀魚（連皮） 2200mg
• 第4名：鰤魚 1700mg
• 第5名：白帶魚 1400mg

高EPA含量魚類 Best 5

• 第1名：挪威鯖魚 1800mg
• 第2名：秋刀魚（連皮） 1500mg
• 第3名：藍鰭吞拿魚／黑鮪（脂肪部位）1400mg
• 第4名：日本鯷 1100mg
• 第5名：白帶魚 970mg

以上排名僅計算生吃時的營養價值。其中，挪威鯖魚在3個榜上都名列前茅，因此被封為「最強抗衰老魚類」，藍鰭吞拿魚、秋刀魚和鰤魚也是很不錯的選擇。不過笹井恵里子提醒，新鮮鯖魚可能有寄生蟲（海獸胃線蟲）的疑慮，改吃罐頭比較安心，但Omega-3含量會但約一半。

每日應該攝取多少 Omega-3？

根據美國國立衛生研究院的建議，女性成年人每日應攝取約1.1克α-亞麻酸，而男性成年人應攝取約1.6克的α-亞麻酸。這種植物性Omega-3，常見於亞麻籽、奇亞籽和核桃等食物中。

至於DHA和EPA，對於患有冠心病的患者，美國心臟協會建議每日攝取約1克的EPA加DHA，最好來自油性魚類。此外，《美國心臟協會期刊》發表的數據顯示，每日攝取3克EPA和DHA可能有助於維持健康的血壓水平。另外，同一期刊其他數據表明，每日攝取超過2克的DHA和EPA可以降低三酸甘油脂和壞膽固醇。

資料來源：《婦人公論》、美國國立衛生研究院

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不少瓜子、種子的營養價值不輸給堅果！有營養師推介6款「超級種子」，均含有豐富Omega-3脂肪酸，其中1種的Omega-3含量甚至比三文魚更高。此外，它們也各自富含不同營養，發揮預防腦退化、降血壓、降膽固醇等功效。

比拼6款超級種子營養 這種Omega-3含量比三文魚高！

根據外媒《Real Simple》報道，美國營養師Rebecca Scritchfield及Lauren Slayton推介以下6款「超級種子」，並指出它們是非常好的堅果替代品，均含有Omega-3脂肪酸，有益大腦和心臟健康，改善皮膚質素，各自也含有獨特的營養，包括蛋白質、纖維、各種維他命和礦物質。而且，這些種子十分易於保存，大部分只需放進密封容器中冷藏，就可以保持新鮮長達1年。

6款超級種子有何功效？

6大超級種子

1. 奇亞籽

卡路里：每湯匙乾奇亞籽為70kcal

1湯匙奇亞籽較1片全麥麵包更高纖，有助促進消化，提升飽足感；而1安士的鈣含量等於半杯牛奶。奇亞籽含有的纖維、蛋白質和Omega-3脂肪酸，或有助降低心臟病風險，也有研究指，奇亞籽粉可能有助高血壓患者降低血壓。

將奇亞籽浸泡在牛奶或豆漿中，即可製作簡單的奇亞籽布甸，配搭肉桂、穀麥脆片和水果增加口感和甜味。

2. 葵花籽

卡路里：1/4杯葵花籽為204kcal

1份葵花籽幾乎能夠滿足一日所需的維他命E，有助保持腦細胞健康並抑制膽固醇。在2014年的一項研究顯示，每天攝取維他命E的阿茲海默症患者，認知功能衰退速度較不攝取的患者更慢。另外，葵花籽也富含礦物質硒。

葵花籽適合配搭不同香料，例如混合少許鹽、孜然、辣椒粉和肉桂後，在平底鍋上乾烤5分鐘，就是很好的牛油果醬、墨西哥捲餅或沙律的配料。

3. 亞麻籽

卡路里：2湯匙磨碎的亞麻籽為75kcal

亞麻籽富含纖維和α-亞麻油酸（ALA），後者是Omega-3的一種，1安士的Omega-3含量是4安士三文魚的2倍以上。2011年的一項研究顯示，糖尿病前期人士每天食用亞麻籽12周，胰島素敏感度有所提高。另一項研究則指，將亞麻籽加到乳酪等黏稠的食物，比起撒在固體食物上，可能更有降低越膽固醇。除了配搭乳酪，也十分適合攪拌在燕麥片中一起吃。

4. 火麻仁

卡路里：2湯匙火麻仁為90kcal

火麻仁是罕見含有抗發炎物質GLA的食物，因此被認為有益皮膚和關節健康。它也是含有所有9種人體無法製造的必需胺基酸的植物性蛋白質。2013年的一項研究發現，火麻仁蛋白質有助改善實驗鼠的高血壓問題。

火麻仁的味道像是濃烈版本的松子，因此非常適合用於製作以松子為主的青醬，只需要將松子替換成火麻仁，加入大蒜、磨碎的巴馬臣芝士、特級初榨橄欖油、新鮮羅勒和火箭菜，以食物處理機中打成醬汁即可。

5. 南瓜籽

卡路里：1/4杯南瓜籽為180kcal

南瓜籽是少數很好的鋅來源，1安士就含有每日建議鋅攝取量的約20%，有助維持免疫細胞正常運作，可以媲美牛肉和豬肉。另外，1份南瓜籽也含有近10g蛋白質，含量比半杯黑豆還要多，是素食者很好的蛋白質之選。

不建議烘烤南瓜籽，因為會降低它的營養價值，建議可在多士上塗抹牛油果醬，再撒上海鹽和南瓜籽食用。

6. 芝麻

卡路里：2湯匙芝麻為103kcal

芝麻富含植物固醇，它會緊緊黏附在膽固醇上。有研究發現，每日吃芝麻對降低壞膽固醇和總膽固醇有幫助。另外，1/4杯芝麻的鐵含量，較1杯生菠菜的高5倍以上。芝麻與三文魚非常搭，可以試試將三文魚以醬油蜂蜜醬醃好再沾滿芝麻，然後以平底鍋煎至芝麻形成酥脆外殼。

資料來源：《Real Simple》

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Omega-3有保護心血管功效，如果不想透過魚油丸攝取，日常可透過甚麼天然食物攝取Omega-3？有註冊營養師列出4種富含Omega-3食物的營養成分，當中有部分食物的Omega-3含量，甚至比三文魚高！

4種Omega-3食物大比拼 三文魚含量非最高？

據外媒《EatingWell》報道，多位註冊營養師指出，雖然三文魚被譽為Omega-3含量豐富的食物來源，尤其是EPA和DHA，但有4種食物中的Omega-3含量也相當高。

甚麼食物富含Omega-3？

4種Omega-3食物營養大比拼：

1. 核桃

• 約28克核桃含有約2,500毫克的α-亞麻酸。
• 核桃是一種優質的植物性Omega-3來源，其含量超過三文魚（每100克含約2,200毫克），更是唯一富含α-亞麻酸的樹堅果。註冊營養師Sharniquia White表示，這種食物用途廣泛，可以作為零食或用於菜式中且不需烹飪，是日常飲食中增加omega-3攝取量的方便且靈活的選擇。

2. 奇亞籽

• 約28克奇亞籽含有5,000毫克的α-亞麻酸。
• 屬於植物性Omega-3的來源，特別是α-亞麻酸。註冊營養師Wendy Bazilian表示，奇亞籽每份的Omega-3含量超過三文魚，且用途廣泛。此外，這種食物口感溫和，適合用作調味品、淋在烤蔬菜、乳酪或用來製作營養豐富的隔夜奇亞籽布丁。

3. 鯖魚

• 約100克鯖魚含有5,000毫克的DHA和EPA。
• 鯖魚中每100克含高達5,130毫克的omega-3，是脂肪酸最豐富的天然來源之，而且它味道濃郁，適合燒烤、煎或制作成煙燻料理。在飲食中加入鯖魚不僅可以增加omega-3攝取量，還可以增加飲食多樣性，更可保持營養均衡的飲食。

4. 鯡魚

• 約100克鯡魚含有 2,300毫克的DHA和EPA。
• 雖然鯡魚可能不如三文魚廣為人知，但它富含多種營養素，包括高含量的Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA。此外，它還富含維他命D和硒；而含有的維他命E，則有助於支持免疫功能並保護細胞免受氧化的損傷。鯡魚還是一種多用途且美味的魚類，常以醃製、煙燻的形式食用。

每日應該攝取多少 Omega-3？

根據美國國立衛生研究院的建議，女性成年人每日應攝取約1.1克α-亞麻酸，而男性成年人應攝取約1.6克的α-亞麻酸。這種植物性Omega-3，常見於亞麻籽、奇亞籽和核桃等食物中。

至於DHA和EPA，對於患有冠心病的患者，美國心臟協會建議每日攝取約1克的EPA加DHA，最好來自油性魚類。此外，《美國心臟協會期刊》發表的數據顯示，每日攝取3克EPA和DHA可能有助於維持健康的血壓水平。另外，同一期刊其他數據表明，每日攝取超過2克的DHA和EPA可以降低三酸甘油脂和壞膽固醇。

營養師高敏敏曾分享指，Omega-3中的DHA和EPA，分別可為身體帶來以下好處：

Omega-3 DHA好處：

• 幫助孩童腦部發育
• 幫助孩童視力發育
• 延緩成年人腦部退化
• 延緩成年人視力退化

Omega-3 EPA好處：

• 抗發炎
• 預防血栓形成
• 保護心血管
• 降低慢性病風險

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【防癌食物/防癌飲食】吃脂肪也可防癌？美國一項分析逾25萬人的研究發現，多吃2種脂肪竟有效預防14種癌症。多吃魚也有效？

防癌食物丨常吃2種脂肪 可防14種癌症

美國喬治亞大學（University of Georgia）研究團隊，今年10月17日在《國際癌症期刊》發表上述研究，探討多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acids）與降低患癌風險的關係。

甚麼是多元不飽和脂肪酸？據香港衞生署資料顯示，多元不飽和脂肪酸是脂肪的一種，能稀釋血液濃度，降血壓及改善免疫系統功能，並可降低血液中的總膽固醇的水平。多元不飽和脂肪中的亞麻油酸及次亞麻油酸是人體必需脂肪酸，身體不能合成製造，必須從食物中吸收。

美國喬治亞大學研究發現，攝取多元不飽和脂肪酸Omega-3、Omega-6，至少可預防以下14種癌症 :

防癌食物｜Omega-3、6可預防甚麼癌症？

研究團隊對英國人體生物資料庫中253,138名符合條件的參與者數據進行分析，參與者的平均年齡為56.4歲，每位平均追蹤12.9年，期間共有29,838人患上癌症。結果顯示，血液中多元不飽和脂肪酸Omega-3和Omega-6水平較高者，他們整體的患癌風險顯著降低，當中至少包括14種癌症，而且這些益處不受BMI、飲酒或運動量等其他風險因素影響。

高濃度Omega-3可預防的癌症：

• 結腸癌
• 直腸癌
• 胃癌
• 肺癌
• 肝膽癌

高濃度Omega-6可預防的癌症： 

• 頭頸癌
• 食道癌
• 胃癌
• 結腸癌
• 直腸癌
• 肝膽癌
• 胰臟癌
• 肺癌
• 皮膚癌-惡性黑色素瘤
• 惡性軟組織肉瘤
• 腎癌
• 膀胱癌
• 腦癌
• 甲狀腺癌

但要留意的是，若Omega-3濃度過高也可能略微增加患前列腺癌的風險。另外，研究又指卵巢癌、乳癌、子宮癌、淋巴癌的病發率與攝取Omega-3、Omega-6無關。研究團隊亦發現，Omega-6對年輕女性具有更強的保護作用。

Omega-3對長者、男性及吸煙者的防癌效果亦相對明顯。研究團隊指：「攝取較高Omega-3 和Omega-6水平，與較低的癌症發病率相關，這表明人們應攝取更多這類脂肪酸。」

防癌食物｜甚麼食物含Omega-3、6？要多吃這些魚？

據香港衞生資料，Omega-3及Omega-6屬多元不飽和脂肪的一種，兩者均有助降低血液中的膽固醇。雖然這些脂肪酸對健康有益，但仍建議應適量攝取，否則可能引發噁心、嘔吐、腹瀉等副作用，甚至增加出血的風險。

• Omega-3食物例子：吞拿魚、三文魚等深海魚；帶子、蟹、蜆等等貝殼類海產；核桃、亞麻籽、奇亞籽等
• Omega-6食物例子：粟米油、葵花籽油、黃豆油等植物油；杏仁、核桃等堅果

防癌食物｜Omega-3、6黃金比例 防慢性發炎

減重醫生蕭捷健曾分享指，Omega-3及Omega-6脂肪酸在人體裡就像是宇宙中的陰陽，要保持平衡，因此建議人體攝取Omega-6和Omega-3的黃金比例為4：1，兩者作用如下：

• Omega-3：若體內有足夠的Omega-3，則可調節免疫反應，減少發炎反應，有助「滅火」。其中，深海魚和海藻也含有不少Omega-3
• Omega-6：能促進免疫反應，有助促進分泌花生四烯酸，清除體內細菌。但若體內的Omega-6過量，就有如開啟身體的警報系統，引發慢性發炎。

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