【降膽固醇/降血脂/減肥】想降低血脂、膽固醇，有哪些食物值得選擇？有營養師推薦6種具「刮油」功效的食物，並公開最佳攝取量，其中豆芽、木耳皆名列其中。
降血脂必吃6大刮油食物 營養師公開最佳攝取量
據中國內媒《生命時報》報道，重慶大學附屬腫瘤醫院營養科營養師陳夢婷指出，所謂「刮油」並非把腸胃裡的油脂刮除，因為人體儲存的脂肪大多位於皮下或內臟周圍，食物無法直接觸及。刮油是指透過促進腸道蠕動，加速食物消化與消化道排空，從而產生一種油脂被清除的感覺。她列出以下6種常見食物，均含有獨特的刮油成分：
吃6大刮油食物有助降血脂：
刮油食物｜1.豆芽（芽菜）
豆芽富含膳食纖維、植物蛋白、維他命和礦物質。其中獨特的大豆芽肽有助改善腸道菌群，透過降低氧化壓力與調節新陳代謝來減少脂肪積累。膳食纖維能吸附腸道中的脂肪並促進排泄，從而減少脂質吸收。
建議清炒或涼拌以保留營養，可搭配雞肉、豆腐等高蛋白食物以平衡營養。一次攝取量以100-150克為宜，胃酸過多或消化功能較弱者不宜多食，以免引起腸胃不適。
刮油食物｜2.海帶
海帶中豐富的活性多糖成分藻酸鹽，能在腸道中形成凝膠狀物質，結合飲食中的脂肪並促進排出。其中的碘元素有助調節甲狀腺功能，間接影響脂肪代謝。
推薦涼拌或煮湯，可搭配豆腐或綠葉蔬菜，一次攝取量建議為50-100克鮮海帶。甲狀腺功能異常者需謹慎食用，過量攝入可能干擾激素平衡。
刮油食物｜3.木耳
木耳含有豐富可溶性膳食纖維，透過吸附油脂並減緩脂肪吸收，促進腸道蠕動。有研究指出，木耳中的多糖成分可能具有輔助降血脂的作用。
木耳適合炒製或焯水後涼拌，建議一次食用50-100克。木耳性涼且膳食纖維含量高，脾胃虛寒或易腹瀉者不宜多食，以免引起消化問題。
刮油食物｜4.芹菜
芹菜中的纖維能增加飽足感，減少總熱量攝取；其中的活性物質芹菜素，具有調節脂質代謝的潛力。
建議焯水後涼拌或清炒，一次攝取量約100-200克。由於芹菜具利尿作用，因此腎功能不全者應遵醫囑控制攝取量，以防高血鉀症。
刮油食物｜5.燕麥
燕麥富含可溶性膳食纖維，即β-葡聚糖，能形成黏性物質，減少脂肪吸收，並有助降低血液膽固醇水平。此外，膳食纖維能延緩胃排空速度，幫助控制食慾。
推薦將燕麥煮成粥，或與牛奶、莓果、堅果等混合食用，一次攝取量為40-60克乾燕麥。需注意燕麥含有一定植酸，長期大量攝入可能抑制鐵、鋅等礦物質的吸收。
刮油食物｜6.山藥
山藥中的黏液蛋白能在腸道中形成保護膜，延緩脂肪吸收速度，幫助穩定血脂。
建議以蒸煮或燉湯為佳，可搭配紅棗或雞肉，一次攝取約150-200克（約一小段）。由於山藥澱粉含量較高，因此糖尿病患者或血糖控制不佳者應控制攝取量，以免引起血糖異常波動。
需注意有些天然食物可透過增加飽足感、調節脂肪代謝等途徑輔助減重，但其效果有限，不宜一次性大量攝取，更不能替代藥物或專業醫療建議。
4大刮油方法減輕腸道負擔 搭配3大運動也有效
除了上述刮油食物有助降血脂，營養師又指出，在大吃大喝後若想為腸道減輕負擔，可透過以下4種方法進行調整：
1.讓腸道適度休息
可以嘗試16+8或5+2等輕斷食模式，減少消化系統的負荷，促進身體自我修復。輕斷食有助調節腸胃功能、提升代謝水平，同時避免因過度節食而導致營養不良。
2.清淡飲食
連續進食大餐後，建議及時回歸清淡飲食。主食可選擇蒸粟米、蒸番薯等粗糧，每餐建議搭配一份魚類或肉類作為主菜，再配一份蛋類或豆製品，其餘以蔬菜為主。
3.充分補充水分
飲用溫熱水有助增加消化道的液體含量，促進腸道蠕動。溫水還能軟化糞便，使其更容易排出體外。
4.適度增加運動量
在健康飲食的基礎上，應配合適度運動，建議選擇全身性帶氧運動，如快走、慢跑、游泳等，此外，運動至微微氣喘的程度，並循序漸進調整強度。
4大食物隱藏熱量陷阱 1種餅乾含大量油脂
營養師谷傳玲表示，有些人在減肥期間精挑細選標示低卡、健康的食物，一段時間後卻發現體重不降反升。事實上，許多看似健康的食品實則是隱藏的熱量陷阱：
1.「非油炸」果蔬脆片
市面上一些標榜低溫真空脫水的果蔬脆片，本質上仍是透過低溫真空油炸製成，且熱量極高。若喜歡酥脆口感，可選擇凍乾蔬果，其熱量較低，且凍乾工藝能保留蔬果中怕熱的營養素，如維他命C、花青素等。
2.粗糧餅乾
粗糧餅乾為了掩蓋穀物的粗糙口感，往往添加大量油脂，甚至使用飽和脂肪酸含量高的黃油，攝取過多對心血管健康不利。
建議選擇配料表中僅含粗雜糧和水的粗糧薄脆，或直接以全麥麵包、番薯、粟米等作為優質碳水來源。
3.鮮榨果汁
鮮榨果汁本身熱量不一定高，但升糖速度快，且容易攝取過量。要榨出一杯純果汁，通常需要數百克水果，例如一杯橙汁需使用3至5個橙。過量攝入果糖可能增加胰島素阻抗、高尿酸及脂肪肝風險。
4.風味乳酪
部分乳酪為追求濃稠絲滑的口感，會添加稀奶油、煉乳等成分，導致一小杯乳酪的熱量可能與一碗米飯相當。
建議選擇僅有生牛乳和發酵菌的無糖乳酪，可自行加入新鮮水果粒增添天然甜味。
資料來源：《生命時報》
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