穀物早餐方便又美味，是最受歡迎的早餐之一。不過，市面上不少穀物片暗藏高糖陷阱，長期食用有機會越吃越肥並增加患「三高」的風險。有註冊營養師推介16款高纖穀物早餐，又教大家分享3個「食唔肥」的小貼士。
推介16款穀物早餐 高纖飽肚不怕肥
註冊營養師譚樂廷（Audrey）在其 instagram發文推介16款高纖穀物早餐，並列出其熱量及纖維量，讓大家參考。
高纖穀物早餐 推介名單
營養師推介16款高纖穀物早餐（熱量由高至低排列）
＊以每100g（約1平碗）計算
- Familia 瑞士牛奶雜錦早餐：386 kcal、8.8g 纖維
- 雀巢 Cheerios 脆穀樂穀類早餐：384 kcal、6.5g 纖維
- Alpen 無添加糖營養麥：369 kcal、8.3g 纖維
- Meadows 無添加糖麥片：362 kcal、10g 纖維
- Weetabix 維多麥 全麥營養早餐：362 kcal、10g 纖維
- Weetabix 維多麥 麥麩片：360 kcal、16g 纖維
- Essential Waitrose 麩麥片：359 kcal、14.6g 纖維
- General Mills Cheerios 100% 全穀燕麥早餐：359 kcal 、10.3g 纖維
- 家樂氏 Special K 原味香脆麥米片：357 kcal、7g 纖維
- M&S Bran Flakes 麥麩片：356 kcal、16g 纖維
- Sanitarium Weet-bix：355 kcal、11g 纖維
- Post Original Shredded Wheat：350 kcal、13.3g纖維
- M&S Apricot Wheats 杏子夾心穀物早餐：335 kcal、8.3g 纖維
- Nature’s Path Flax Plus 有機全能動力穀類：322 kcal、15.5g 纖維
- 家樂氏全麥維：285 kcal、30g 纖維
- Nature’s Path Smart Bran 有機高纖麥麩脆脆：200 kcal、42.5g 纖維
綜合上述資料，以每100g（約1平碗）計算，「Nature’s Path 有機高纖麥麩脆脆」熱量最低，而且纖維量也最高！
減肥吃穀物早餐 推介2種高纖低卡配搭
吃穀物早餐時，想添加其他食物，吃甚麼較飽肚健康又不易肥？註冊營養師譚樂廷推介以下2種早餐配搭，。
早餐配搭 組合1
4種食物合共：282kcal、14克纖維
- 家樂氏全麥維40克：114 kcal、12克纖維
- 維記脫脂奶 236毫升：38kcal、0克纖維
- 烚蛋1隻：70kcal、0克纖維
- 藍莓100克：60kcal、2克纖維
早餐配搭 組合2：
4種食物合共：376kcal、14克纖維
- General Mills Cherrios 100% 全穀燕麥早餐 40克：144kcal、4克纖維
- 鈣思寶（無糖）250毫升：55kcal、0克纖維
- 車厘茄12粒：32kcal、2克纖維
- 香蕉1隻：75kcal、3克纖維
- 奇亞籽 1湯匙：70kcal 、5克纖維
註冊營養師譚樂廷表示，可根據個人每日總熱量消耗（TDEE）適量調整早餐穀物及蛋白質的份量。根據世衛建議，青少年及成人每日所需的攝取量應不少於25克膳食纖維。
減肥穀物早餐小貼士
註冊營養師譚樂廷提醒，吃穀物早餐不一定等於健康！她教3個「食唔肥」小貼士，包括留意產品包裝上的成分表及營養標籤，但最重要的是控制好食用份量。
1. 留意成分表
- 含糖的添加物（例如：砂糖、乳糖、果糖、蔗糖、麥芽糖糊、玉米糖漿、蜜糖等）排得越前，代表份量比重越高。
- 攝取過量糖分，會增加肥胖和慢性疾病的風險。
2. 留意營養標籤
- 攝取大量飽和脂肪（例如：起酥油、棕櫚油、椰子油等等），會令壞膽固醇水平上升，增加患上心血管疾病的風險。
- 糖分越低越好。低糖食物是指：每100克食物含有少於5g糖分。
- 建議揀選無添加糖的穀物片，再自行配搭低脂/脫脂奶、水果、無糖天然果乾。
- 膳食纖維有助促進腸臟蠕動，提升飽腹感。高纖食物是指：每100克食物含有多於6g膳食纖維。
3. 控制好份量，少食多滋味。
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