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【長壽秘訣】喝酒都可長壽？日本一位92歲現役芭蕾舞導師雑賀淑子，至今仍堅持指導學生上課不言休，她近日接受日媒訪問時，公開自己活力十足背後的長壽秘訣，當中竟然包括晚上喝適量清酒？

長壽飲食｜92歲婆婆教跳舞不言休 堅持每周上課上台表演

綜合日媒報道，92歲的現役芭蕾舞教練雑賀淑子，從9歲起學習現代舞及芭蕾舞，並在20歲赴巴黎留學。回到日本後，她成為了芭蕾舞團的首席舞者。直至29歲開始，她一直擔任芭蕾舞團的總監。

她現時每周上4天課，每次都會在排練室裡待大約5個小時。除了編舞指導，她仍然會上舞台表演，每朝還要負責回覆信件及管理帳務，就連日常購物和家務她也能一手包辦。

公開6大長壽習慣 晚上喝清酒也有效？

雑賀淑子指，自己透過嘗試各種方法，找到了適合自己的飲食和運動方式，訣竅之一是吃美味的食物。她是如何維持健康和活力的呢？

 雑賀淑子的6大長壽習慣：

1. 三餐都吃乳酪

早上、中午和晚上都會各吃大約100g乳酪，並搭配水果和學生們送的自製果醬一起吃。

2. 70年不變的早餐餐單

從20歲時在法國巴黎開始的早餐餐單，至今70多年來都沒有改變：烤牛角麵包，煎蛋、香蕉白桃果醬乳酪；飲品是手工研磨的咖啡豆和溫牛奶製成的拿鐵，以及蘋果汁。雖然簡單卻營養均衡，有齊碳水化合物、蛋白質、維他命。

3. 用剩菜做燒餅

每天吃兩頓飯，以蔬菜為主。午餐是蔬菜煎餅和湯。她習慣在煎餅加入切碎的剩菜和配菜，用煎酒（煎り酒）調味，用橄欖油煎熟。她會一次做好多一些煎餅，冷凍保存。

4. 喝清酒

晚上會喝清酒，加入約30%的熱水稀釋清酒，以清酒加熱器加熱。挑選零食和餐具令她很愉快。雖然偶爾會和後輩們出去喝酒，但她每周有2天會限制自己不喝酒，讓肝臟能夠休息。

5. 一年四季保持身體溫暖

雑賀淑子保持活力的方法之一是確保身體不會著涼，她經常穿著厚厚的緊身褲和襪子。當去劇院或其他冷氣較強的地方，她會蓋上毯子保護雙腳。她每天都會喝熱茶，舞蹈教室裡也放有茶壺用來泡茶。

6. 良好睡眠質素

在睡前喝一杯助眠的草本茶，並會每天晚上做伸展運動放鬆身心。

雑賀淑子指，除了飲食之外，對生活充滿熱情就是她保持健康的秘訣。跳了83年舞，自己仍然很愛芭蕾。因為想繼續從事芭蕾舞工作，她非常注意自己的健康，也積極參考身邊人推薦的運動和飲食。

資料來源：ESSE online、デイリー

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30歲後體力大不如前，更經常出現記憶力下降、容易生病等問題，恐是身體出現初老徵兆。要預防初老，有營養師提出飲食6招，有助延緩6大初老症狀，如發現自己記憶力變差和代謝變慢，可吃甚麼改善？

30歲後恐提早衰老？營養師教飲食6招改善初老

營養師高敏敏在其facebook專頁發文指，許多人步入30歲後，開始出現忘記東西、代謝變慢、經常腰酸背痛等現象，體力與精力似乎正逐漸下滑，這種力不從心的初老感覺令人困擾。高敏敏指出，若出現以下6種初老症狀，可透過飲食來補充營養，有效減緩初老症狀。

吃甚麼食物可延緩初老症狀？

延緩初老症狀飲食方法：

1. 腰痠背痛

隨著年齡增長，骨質流失是自然現象，但若未及時補充營養 ，老年後骨折風險將大幅提升。建議可吃含鈣、維他命D和鎂的食物，例如芝麻、小魚乾、以及喝牛奶補充鈣質。還可以多曬太陽促進維他命D合成幫助鈣吸收，並多攝取綠色蔬菜以維持神經傳導與肌肉功能。此外，透過規律運動強化肌肉力量，能更有效地支撐骨骼結構。

2. 代謝變慢

關鍵在於攝取足夠的維他命B雜，這種營養在能量轉換過程中起著關鍵作用；而攝取維他命C則能減少自由基傷害，並促進膠原蛋白等組織合成。此外，配合規律運動、充足睡眠及每日飲用足夠水分，這些都是保持機能新陳代謝的重要因素。

3. 便秘問題

改善便秘的關鍵在於攝取足夠的膳食纖維、健康油脂和水分。建議每日至少食用5份新鮮蔬果，並適量補充牛油果、堅果等優質脂肪來增加腸道潤滑度。還必須保持充足水分攝取，每天應飲用1500至2000cc的水。若能搭配適當運動，更能有效促進腸胃蠕動。

4. 記憶力衰退

當出現記憶力衰退，可能是大腦營養不足的警號。建議多攝取深海魚類，其富含的Omega-3脂肪酸中的DHA能有效活化腦細胞；而大豆製品也是絕佳的選擇，其所含的卵磷脂不僅是構成神經細胞膜的重要成分，有助提升記憶力，更能改善女性更年期症狀。

5. 免疫力下降

要增強免疫系統功能，關鍵在於攝取足夠的蛋白質和鋅元素，建議進食豆類、魚肉等優質蛋白質食物，這些營養素能有效促進免疫細胞生成。此外，多攝取各種顏色的新鮮蔬果，因其含有豐富的植化素，具有強大的抗發炎和抗氧化功效，能幫助對抗身體炎症反應。

6. 關節不適

隨著年齡增長，關節軟骨磨損速度加快，此時特別需要補充葡萄糖胺，這所以構成軟骨基質的關鍵成分之一，可透過食用甲殼類海鮮、淮山或海藻等天然食材。還建議進食魚油，其含有的抗發炎成分能有效緩解關節疼痛感。

高敏敏表示，人體自然老化是不可避免的生理過程，但透過正確的膳食調理可以有效延緩衰老速度，幫助維持身體最佳狀態。她特別提醒，若長期出現不適症狀仍應及早就醫檢查，建議從年輕時就開始注重飲食健康，才是對抗歲月痕跡的關鍵之道。

多做6種運動防初老症 慢跑爬山也有效？

除了以上飲食方法，高敏敏曾發文建議，預防初老也可以先從運動入手。因為運動不僅能維持肌肉量、增強體力，更是促進新陳代謝的關鍵。她推薦以下6大運動，有助預防及延緩初老現象：

游泳：水中的浮力能減輕關節負擔，適合膝蓋較弱或有關節問題的人士。

慢跑：提升心肺功能、促進血液循環 ，並強化腿部肌力。

跳繩：有效增強心肺耐力，還可以鍛煉下半身肌肉與協調性。

爬山：結合有氧運動與腿部肌力訓練，能強化骨骼和關節健康。

重量訓練：透過阻力運動增加肌肉量，有助預防肌少症並強化骨質。

普拉提：有助於核心肌群的鍛煉，改善平衡感和身體靈活度。

專家履歷：高敏敏

台灣營養師、台灣中山醫學大學營養學士、台北商業大學企管碩士。

資料來源：營養師高敏敏

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【減肥】不運動不節食都可減肥瘦身？日本一位家庭主婦雖沒有認真做運動或節食減肥，但僅憑每天飲用一款自製的瘦身茶，體重在一個月後驚喜大降逾3kg、而且腰圍縮水兼去水腫！到底這款減肥瘦身茶可如何製作？當中又有甚麼食材？

女子每日飲瘦身茶 1個月激減3kg

日本雜誌《美ST》文章分享了日本一位52歲家庭主婦坂田女士「一個月瘦3.1kg」的個案，坂田女士參考了日本石原診所的副院長石原新菜的「紅豆紅茶」食譜，早晚飲用一杯紅豆紅茶，為期一個月。坂田女士指，第一日嘗試飲用紅豆紅茶後，已經發現其味道出奇地好喝，而且第二天立刻感受到了紅豆利尿的效果，每次排出尿量都增加了；到了第10天，坂田女士更驚喜發現自己不用做運動已能慢慢減肥，她表示：「即使每天只有（減走）幾百克，堅持也是關鍵。」

減肥瘦身茶｜「紅豆紅茶」製作步驟：

減肥瘦身茶｜如何製作「紅豆紅茶」？

材料：紅豆100公克、水1.5公升、紅茶包4個。

製作步驟：

1.簡單沖洗紅豆後，放進已煮沸的1公升水中，接著用小火煮20分鐘。之後加入500毫升的水，再煮20分鐘。

2.當紅豆完全煮軟後，熄火並放入4個茶包，置放3分鐘。

3.用濾網將紅豆濾出，便可飲用。冷熱皆宜，放入冰箱內可保存3天。

另外製作方法：先把水預先加熱，裝入保溫瓶至八成滿，再加入5湯匙紅豆，保溫8小時後可飲用。

坂田女士分享，飲用紅豆紅茶一個月後，除了體重從50公斤降到46.9公斤，更發現自已腰圍「縮水」。她指自已沒有進行任何仰臥起坐的訓練或其他運動，但感到腰腹明顯平坦了，更對紅豆的威力感到震驚。她解釋自已的體重是逐少減輕，所以並不困難，而且她對這種方法很滿意，使用這種方法又毋須節食，令她感覺精力充沛。

紅豆為何可減肥？對身體有何功效？

台灣營養師高敏敏曾在Facebook專頁 指，紅豆不但暖胃好吃，營養價值高，功效好處多，而每100克紅豆有以下的營養價值：

•熱量 328kcal

•碳水化合物 61.5g

•膳食纖維 18.5g

•維他命E 11.14 mg

•鎂 162 mg

•鐵 7.1 mg

•鉀 1203 mg

•葉酸 110.7 ug

紅豆有何減肥功效？

 紅豆6大功效：

1.對抗自由基

•紅豆含有大量多酚，甚至是紅酒的1.5-2倍之多。

•可幫助人體抗癌、抗發炎。

2. 促進排便

•紅豆富含水溶性膳食纖維能幫助通便、促進腸胃蠕動。

3. 補充孕婦營養

•紅豆的葉酸可降低新生兒脊髓、大腦出現嚴重先天缺陷的風險，因此孕婦可以多補充，維持胎兒健康。

4. 保護心血管

•鉀含量高 可調整血壓、維護心血管。

•如果身體缺乏鉀離子 容易導致心律不整、消化功能失常。

5. 紓緩焦慮

•礦物質鎂可幫助放鬆緊繃神經、幫助睡眠。

•也可以輔助鈣、鉀的吸收 參與蛋白質的合成，維持人體的健康與功能。

6. 利尿消水腫

•紅豆的鉀離子可幫助排掉身體過多的鈉

•有利尿、消水腫的功效

台大醫院資料顯示，有別於白米或小麥，紅豆保留完整的外皮與子葉，因而保留了較豐富的營養素及膳食纖維。由於紅豆屬於豆科植物，每100克紅豆更含21克蛋白質，是優質植物蛋白來源；紅豆同時含豐富的維他命B1、B2及B6，有助促進新陳代謝，是維持人體正常運作的必要營養素。

紅豆的禁忌/副作用

雖然紅豆功效多，但高敏敏提醒，依然有進食禁忌/副作用，以下三大人群要注意紅豆的攝取量，

1. 腎臟病患

紅豆含有大量鉀離子，腎臟病患有機會因為代謝功能不佳而引致鉀離子殘留體內無法排出，增加腎臟負擔，嚴重更會引發血鉀、心律不整的情況。

2. 糖尿病患/控醣人士

紅豆富含碳水化合物，攝取過量紅豆或致血糖增高，加上市面出售的紅豆湯都會添加糖，有機會影響糖尿病患的病情、控醣人士及減肥者也不宜多吃。

3. 腸胃敏感者

紅豆的膳食纖維較豐富，也含有較高寡糖，寡糖雖然可幫助排便，但腸胃敏感者食用過量易造成脹氣不適。

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經常肩頸痛也是高血壓警號？有醫生指，如果覺得頸部與肩部疲勞和僵硬，可能是高血壓的徵兆。他推介日常可以多做2個伸展動作，最快只需做1分鐘即可有效降血壓。

經常肩頸痛恐高血壓警號 做2大伸展動作降血壓

根據日媒《週刊現代》報道，治療高血壓的權威、東京女子醫科大學教授市原敦久表示，被譽為「血管救星」的一氧化氮（NO），具有擴張血管的重要功效，在調節血壓扮演重要角色。美國加州大學洛杉磯分校的Louis J. Ignarro博士團隊發現一氧化氮在血管中的作用，更證實血管內皮細胞會釋放的一氧化氮，可讓血管壁變得有彈性。

市原敦久教授表示，現代人長時間使用智能手機或電腦維持前傾姿勢過久，易導致頸部與肩部肌肉疲勞和僵硬。這些堆積的疲勞物質會壓迫血管，阻礙血液循環，尤其位於頸根部的延髓是調節血壓的中樞。當頸部周圍肌肉緊繃，血壓調節中樞的血流一旦受阻，將直接引發血壓上升。若經常感到肩頸疼痛，這可能是血壓升高的警號。此外，一旦發現頸部前傾時，建議暫停使用電腦或手機。市原敦久教授推薦以下2種伸展動作，有助降血壓，更紓緩肩頸僵硬。

甚麼伸展動作可降血壓？

2種伸展運動降血壓

1分鐘肩膀伸展動作：

1.將雙手於背後交叉，並伸直手肘。

2.將肩胛骨收緊，使雙肩向後伸展，呼氣時緩緩放下手臂，維持姿勢10秒。

3.此套動作進行5次為1組，每組1分鐘，可根據身體狀況建議進行2至3組。

1分鐘頸部伸展動作：

1.先緩慢將頭部向右轉動，再回到原來位置，然後向左轉動，左右交替各轉5次。

2.抬起下巴，伸展頸部前側肌肉。

3.下壓下巴並延展頸後肌群，保持姿勢10秒。

4.此動作每組為1分鐘，建議可依個人狀況進行2至3組。

市原敦久教授指出，以上簡易伸展動作隨時隨地都可執行，但關鍵在於持之以恆。對於想透過改善生活習慣來降低血壓的人而言，持續性進行伸展動作是核心要訣。伸展動作特別設計維1分鐘適合忙碌人群進行，若能掌握多種一分鐘伸展動作，每天累積十分鐘以上的運動時間，即可見效。此外，規律進行伸展動作能減少使用高血壓藥物。相反，若無法維持進行伸展動作習慣，血壓容易回升。

推介1種飲食方法降血壓 必吃3種食物

除了規律進行伸展動作外，市原敦久教授表示，日常飲食對控制血壓同樣關鍵。雖然過量攝取鹽分會導致血壓上升，但過度嚴格限制鹽分攝取，反而可能影響生活品質。因此，市原敦久教授推薦採用「排鹽訓練法」，多攝取能促進體內鹽分代謝的食物，特別是以下富含鉀離子的食材：

•新鮮蔬果都是優質鉀來源，其中菠菜和香蕉的鉀含量最為豐富。但需注意香蕉熱量較高，建議搭配運動來平衡。

•牛奶不僅含有鉀離子，更含有多種營養素，例如鈣質，絕對是「排鹽訓練法」最理想的食物。

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，據本港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，本港15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

•眩暈

•視線模糊不清 

•頭痛

•疲勞

•臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

•吸煙

•缺乏運動

•肥胖

•精神緊張

•飲酒過多

•家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

•腎病

•心臟病

•荷爾蒙失調

•某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：《週刊現代》、衞生署、2020-2022年度人口健康調查

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運動對預防腦退化症十分重要！一位日本82歲腦科學家堅持每天散步，研究指，走滿這時數可降低腦退化風險達28%，做多1個步驟效果更可加倍。

82歲腦科學家每天散步 退化風險降28%

據日媒《President Online》報道，日本82歲腦科學家杉本八郎教授指，要預防腦退化症，順暢的血液循環十分重要，當中，每天散步就可有效改善血液循環，如果在散步時加上1個步驟，更能提升腦力，有效預防腦退化：

如何散步預防腦退化？

 為何散步可預防腦退化？

杉本八郎教授指，預防腦退化的基礎，在於維持血管健康與良好的血液循環，然後就是避免高血壓和糖尿病等慢性疾病。只要腦部能穩定獲得充足氧氣，神經細胞也能保持活躍，即便年齡增長也能延緩認知退化。他指，例如散步、騎腳踏車等有氧運動，能夠促進全身血液流動，使新鮮的氧氣與營養能輸送至大腦，活化腦部細胞。當中，散步是一項適合任何年齡人士的運動，即使體力不好、年紀大的長者也能做到。

對於散步預防腦退化的功效，杉本八郎指，日本東北大學研究團隊曾在2018年對宮城縣大崎市的13990名65歲以上老年人進行了分析，研究並發現，每天步行1小時以上的長者，比每天步行不足30分鐘者，患腦退化症的可能性低約28％。

但杉本八郎教授提醒，持之以恆的運動對預防腦退化十分重要，不能只有三分鐘熱度。要達到預防腦退化效果，他建議可從每周散步3至4次、每次30分鐘開始養成習慣，例如搭車上下班時可提早1、2個站下車走路，平時多走樓梯代替搭電梯，這些生活習慣都可更易養成散步的習慣。

杉本八郎又推薦大家多做「認知散步運動法」，它是一項結合運動與腦力挑戰的活動，只需散步時多加一個步驟可令預防腦退化效果加倍。他引述東京都健康長壽醫療中心資料指，只要在散步時同步搭配簡單計算，這類結合運動與腦力挑戰的活動，有延緩認知能力惡化的效果！

認知散步法防腦退化：

1.散步同時搭配心算練習

2.心算練習方式：從100開始，依序每次「減三、減五」，交叉計算

3.例子：100→減3→97→減5→92→減3→89→減5→84，如此類推

4.熟悉了之後還可以挑戰不同間距

杉本八郎指，養成有氧運動的習慣，除了可延緩認知能力惡化，還能提升夜間的睡眠品質。睡眠不足本身也會增加高血壓與糖尿病風險，所以透過穩定有氧運動的習慣提升睡眠品質，自然對腦部健康與預防腦退化有幫助。

資料來源：President Online

專家履歷：杉本八郎

京都大學藥學研究科藥物發現神經科學系教授、京都大學藥學研究科尖端藥物發現研究中心教授、同誌社大學腦科學研究科教授，現為同誌社大學生命與醫學科學研究科客座教授。

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想不服藥降血壓，除了在飲食上可多吃鉀質食物外，有醫生建議日常多做2款簡單動作，亦可有效在數分鐘內降血壓，其中1款更可邊看電視邊坐著做，更有預防肌肉退化的功效，名副其實「邊坐邊降血壓」。

如何不服藥降血壓？多吃這類食物有效  

根據日媒《介護ポストセブン》報道，日本內科醫生渡邊尚彥表示，要預防高血壓或降血壓，除了減少鹽分攝取外，還可以透過降低尿液中的鈉鉀比例，達到控制血壓的效果。由於鉀質是「天然降血壓藥」，日常飲食中可以因應鹽攝取量來增加鉀的攝取，以改善鈉鉀比例，例如今天吃得太鹹，就多吃一些鉀含量高的菠菜中和，這樣就不必過度限制吃鹽，也不用依賴藥物控制血壓。

除了攝取鉀外，渡邊醫生指出運動也是預防高血壓及降血壓的好方法，不過他提醒鉀和鈉都會隨著汗水排出，因此使身體大汗淋漓的劇烈運動可能會導致血壓急劇升高，況且在天氣炎熱時運動更有脫水和中暑的風險，建議用水稀釋含有鉀質的運動飲品後飲用，既能補充水分和電解質，又避免喝下太多糖分。

2款簡單動作降血壓 在家做數分鐘即可

渡邊尚彥醫生推介以下2個簡易降血壓動作，不但不會令人流大汗，讓身體能夠保留體內的鉀，又有運動降血壓的效果，最重要的是這2個動作在家或辦公室就可輕易做到，輕鬆預防高血壓。

 降血壓｜1. 「坐立不安」坐姿

步驟：

1.坐在椅子上，抬起腳跟，有節奏地擺動雙腿，像是坐立不安一樣。

2.或是坐在椅子上，雙腿左右搖晃也可以。

3.持續1至2分鐘，然後休息30秒。

4.沒有時間或次數限制，可以在家看電視或在座位工作時進行。

這個動作有助改善下肢血液循環，刺激分泌具有血管擴張作用的一氧化氮，還能夠活動股四頭肌、小腿至腳踝。股四頭肌會隨著年齡增長而變弱，影響行走，腿部至腳踝更是周邊神經系統集中地，都須要好好活動，更防肌肉退化。

降血壓｜2. 降血壓步操

步驟：

1.雙腳分開與肩同寬，立正站立。

2.同時抬起左手臂和右腿，與地面平行，保持姿勢1秒鐘，要有意識地「1秒舉高，1秒放下」。

3.以同樣的方式抬起右臂和左腿，保持姿勢1秒鐘。

4.步驟2至3重複20次為1組，每組約1分鐘，每天練習3組。

這個動作不需要太大空間就能進行，可以鍛煉到大腿和小腿，對於改善高血壓至關重要，更防肌肉退化。

患高血壓不自知？定期量血壓減中風腎衰竭風險

根據香港衞生署資料，高血壓是指在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

高血壓常被稱為「隱形殺手」，部分患者可能會出現眩暈、視線模糊不清、頭痛、疲勞及臉部發紅的徵兆，但很多時候並沒有症狀，令人患病多年而不自知。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。若高血壓患者得不到治療或血壓控制欠理想，動脈和主要身體器官可能會受到破壞，引致以下併發症：

•冠心病和心臟病發作

•心臟衰竭

•中風

•視網膜血管病變

•腎衰竭

衞生署提醒，如果血壓只是輕微上升，或沒有特別的致病成因，只要培養健康的生活習慣，便可有效地控制血壓水平，毋須服用任何藥物。但如若病情嚴重，就要透過服用藥物及改變生活模式來治理。即使病徵已消失或血壓水平受到控制，亦不應未經醫生許可，自行停服或故意漏服藥物。

透過以下方法，可以減低患上高血壓的風險：

•不吸煙

•保持均衡飲食，進食低脂肪食品及•減少進食含高鹽量的食品

•減少飲酒

•定期做適量的運動

•控制體重

•爭取充足的休息，避免精神緊張

•定期檢查身體，控制血壓的水平，最少兩年一次

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

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【預防糖尿病】過量攝取糖分容易導致高血糖、糖尿病，不過有醫生比較8種糖類成分發現，當中竟有3類糖分具有穩血糖功效，其中一種甚至有降血壓、抗氧化及控制體重的功效。

預防糖尿病｜8款糖類大比拼 哪3種穩血糖不傷身？

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，在減糖飲食的選擇上常令人陷入兩難天然糖分可能導致肥胖與血糖波動，而人工代糖又令人擔憂有問題。為此，他特別從血糖影響、肥胖風險及安全性三大面向，對8種常見糖類進行全面評比分析：

 

8款糖類營養與功效：

1. 阿拉伯糖（L-Arabinose）

能有效抑制蔗糖酶，同時攝入的蔗糖所引發的血糖及胰島素波動。這種天然代糖具有多重潛在健康效益，包括能顯著降低飲食中的糖負荷，有助預防第二型糖尿病、改善代謝症候群，而目前直接臨床證據尚有限，但現有研究數據呈現積極趨勢。此外，這種糖類還能調節腸道菌群及抗發炎。

阿拉伯糖作為零熱量的甜味劑，它可阻斷部分蔗糖吸收，不僅有助控制每日淨熱量攝取，更能抑制體重增加、改善血脂與胰島素阻抗，並且有動物和初步人體研究支持此結論。該成分天然存在於多種植物中，經美國食品藥物管理局認證為安全物質，在建議劑量範圍內使用未見不良反應，屬於安全且具有健康益處的糖類。因此，建議適量添加於甜品或飲品中。

2. 甜菊糖（Stevia）

最大特點是不影響血糖及胰島素水平，是取代精製糖的理想選擇。攝取這種糖可降低患第二型糖尿病風險，甚至可降血壓和抗氧化。作為天然零熱量甜味劑，有助控制體重，其飽足感近似蔗糖，還可能提升胰島素敏感度。

這種天然代糖來源歷史悠久，獲美國食品藥物管理局認證並訂有每日攝取標準，正常食用量下安全，僅極少數人可能過敏，被公認為安全可靠的天然代糖選擇。不僅適合糖尿病人，且對腸道菌群影響輕微。因此，建議可作為減糖時，滿足吃甜食慾望的穩妥選擇。

3. 羅漢果糖（Monk Fruit Sweetener）

羅漢果糖也屬於天然零熱量甜味劑，不影響血糖及胰島素水平，能有效取代精製糖並降低高糖飲食相關慢性病風險。這種果糖具有零熱量、高甜度特性，可控制熱量攝取且不影響食慾，有助於控制體重。此外，羅漢果糖獲美國食品藥物管理局認證，動物實驗顯示極高劑量亦無毒性反應，且無需設定每日攝取上限，被公認是極安全的天然代糖選擇。因此，是天然溫和的糖類選項。

4.蔗糖素（Sucralose）

蔗糖素不會引起血糖上升且胰島素反應輕微，但長期大量攝取並未能降低第二型糖尿病和心血管疾病風險。這種零熱量甜味劑有助減少糖分和熱量攝取，但長期效果仍取決於整體飲食模式。在每日可接受攝取量範圍內使用屬於安全，但需注意觀察性研究發現，經常使用代糖者可能因心理補償作用而增加其他高熱量食物攝取，建議避免過量使用及高溫烹調。此外，建議適量飲用代糖飲品尚屬安全，通常需達到一天10升的極高攝取量才會超標。

5.阿斯巴甜（Aspartame）

不會引起血糖上升且胰島素反應極輕微，但長期大量使用並未證實能降低慢性病風險。這種零熱量甜味劑短期有助控制熱量攝取，但長期效果有限，少數動物研究顯示可能因補償行為或其他因素干擾代謝。

在每日允許攝取量範圍內使用對一般人安全，但苯酮尿症患者必須禁用。國際癌症研究機構將其列為2B類「可能致癌物」，而食品添加物專家委員會仍維持原有每日允許攝取量的標準，認為適量攝取下安全，但不建議長期超量使用。此外，建議謹慎使用，避免早餐、午餐、晚餐及點心都攝取含阿斯巴甜的產品。

6. 葡萄糖

會引發血糖快速上升及強烈胰島素反應，長期高攝取量將顯著增加第二型糖尿病和心血管疾病風險。這種高熱量的糖類容易導致體重增加和胰島素阻抗，雖然是天然的能量來源，但現代人普遍過量攝取而引發各種慢性代謝問題。這種糖普遍存在於白飯、麵包等，需嚴格控制攝取量，否則將與肥胖、糖尿病和心血管疾病形成密切關聯。建議僅在運動前後需要快速補充能量，或是低血糖時進食。

7. 蔗糖（砂糖、蜂蜜、冰糖等）

這類糖進入人體後會快速分解為葡萄糖和果糖，導致血糖與胰島素上升，過量攝取與肥胖、第二型糖尿病及心血管疾病風險密切相關，甚至特別容易造成脂肪肝問題。這種高熱量甜味劑容易造成熱量過剩，剩導致體重增加，並可能降低胰島素敏感性。雖然沒有急性毒性，但長期大量攝取對健康危害極大，而世界衛生組織建議每日攝取量應低於5至10%熱量。建議攝取量應嚴格控制，若能控制在5%以下對健康更為理想。

8. 果糖（Fructose）

大量攝取果糖與脂肪肝、三酸甘油脂及第二型糖尿病風險密切相關。由於其抑制食慾效果差容易導致過量攝取，肝臟會將過剩的果糖轉化為脂肪，進而引發肥胖、血脂異常和胰島素阻抗等代謝問題。雖然天然存在於水果中的少量果糖無害，但食品中大量添加的太果糖，例如高果糖糖漿具有肝毒性，會增加脂肪肝、高血壓和痛風風險，應特別避免過量攝取。建議選擇新鮮水果中的天然果糖，但加工食品中添加的濃縮果糖則應嚴格限制攝取。

選擇代糖3大原則 忌吃這類食物

蕭醫生表示，其實只要聰明選擇代糖，也能讓身體沒有負擔。他提出三大核心原則：

•首選天然代糖，例如甜菊糖、羅漢果糖、阿拉伯糖最安全。

•人工代糖可適度使用，但不宜過度依賴。

•關鍵在減少飲食中多餘的糖分攝取，而非完全捨棄甜味。

他也提醒，許多人對人工甜味劑，例如蔗糖素、阿斯巴甜等超級敏感，卻對真正的糖毫無戒心，例如常吃蛋糕、喝珍珠奶茶等，不僅讓血糖飆升，增加體脂肪，甚至造成糖尿病、胰島素阻抗的主要根源。

資料來源：減重醫師 蕭捷健（獲授權轉載）

專家履歷：蕭捷健

台灣體重管理主治醫師、美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）培訓師、國際運動營養學會認證（ISSN）運動營養專家。

T10

胰臟癌致死率高，因而有「癌王」之稱。有醫生指出，如果患上一種疾病，即使病情已經康復，身體2年內出現胰臟癌的機率高達19倍，更需時10年才能讓胰臟癌風險回復正常水平。因此，他提醒平日多吃1類蔬果保護胰臟，可降低20%胰臟癌風險。

曾患這種病更易患胰臟癌！患癌機率2年內增19倍

胃腸肝膽科醫生錢政弘在Facebook專頁撰文指，胰臟再生能力很弱，細胞一旦壞死，再生的時候就很容易突變，形成胰臟癌。因此，無論是慢性或急性胰臟炎，都會增加罹患胰臟癌的風險。慢性胰臟炎的癌變風險為5至10倍。據2024年韓國延世大學曾有統計指，急性胰臟炎發生後，2年內出現胰臟癌的機率更高達19倍，至5年後的胰臟癌癌變風險才慢慢降到2.7倍，直到10年以後，胰臟癌癌變風險才會降到與未曾患過急性胰臟炎的人一樣。因此胰臟炎不是病好了就等於沒事，建議一定要持續追蹤至少2年。

防胰臟癌5大建議 多吃1類蔬果患癌風險降20%

錢政弘醫生提醒，有胰臟炎病史、嗜甜、有煙酒習慣、肥胖，以及糖尿病、膽結石和高血脂患者，這些都是胰臟癌的高危險族群，日常應做到以下5件事以預防胰臟癌：

如何預防胰臟癌？

預防胰臟癌5大貼士：

1. 戒煙

戒煙可使患胰臟癌風險降低30至50%，避免二手煙也同樣重要。

2. 避免甜食

葡萄糖會增加胰臟的Kras基因突變，誘發胰臟癌，日本女性胰臟癌發生率上升，便是推測與甜食文化相關。

3. 控制三酸甘油脂

高三酸甘油脂促使脂肪堆積於胰臟組織，形成「脂肪胰」，導致IL-6等發炎物質與游離脂肪酸直接傷害細胞DNA。將三酸甘油酯控制至<150mg/dL，有助降低胰臟炎復發率和胰臟癌風險。

4. 多吃十字花科蔬菜

十字花科蔬菜能夠結合膽酸，幫助腸道減少膽酸回收。另外，這類蔬菜中富含異硫氰酸鹽、芥蘭素、葡萄糖二酸等抗氧化物，可以協助清除次級膽酸和代謝物的毒性，減少對胰臟和腸道黏膜的傷害，因此對胰臟癌和大腸癌都有預防作用。

十字花科蔬菜包括椰菜花、白菜、椰菜、火箭菜、羽衣甘藍、芥蘭、西蘭花、白蘿蔔、蘿蔔葉等。

5. 多吃含β-胡蘿蔔素食物

β-胡蘿蔔素可減少促炎性細胞因子如IL-6、TNF-α等的產生，從而緩解慢性胰臟炎。它同時是一種強效抗氧化劑，能中和自由基，減少氧化反應對細胞的損傷。

一星期吃5份β-胡蘿蔔素含量高的食物，例如南瓜、紅蘿蔔、菠菜等，有助減少20%罹患胰臟癌的風險。

胰臟癌不易察覺？出現6類徵兆恐患癌

胰臟的主要功能是分泌消化酶幫助消化，以及製造胰島素調節血糖。胰臟癌入侵性強，由於在胰臟的惡性腫瘤生長緩慢，位置隱蔽，初期病徵並不明顯，即使定期每年接受身體檢查，也很難從一般檢驗中測出患癌。因此不少病人到了癌症晚期才察覺患病，因而耽誤治療，影響生存率。

出現以下徵狀，可能是患上胰臟癌：

•上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部

•食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象

•出現黃疸、皮膚痕癢、大便呈陶土色

•體重短時間內銳減

•上腹部出現固定、堅硬的腫塊

•腹水

胰臟癌11大風險因素：

•65歲以上

•男性

•種族為黑人

•吸煙者，患上胰臟癌的機會比不吸煙者高出大概2至3倍

•超重

•長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果

•糖代謝異常，如患有糖尿病

•長期接觸殺蟲劑、石油或染料等化學品

•感染幽門螺旋桿菌，感染者患上胰臟癌的機會比非感染者高出2倍

•患有遺傳性慢性胰臟炎，會增加胰臟癌的機會，但非常罕見

•患有慢性胰臟炎，常與胰臟癌一同發現，但並不一定是導致胰臟癌的原因。

資料來源：錢政弘 胃腸肝膽科醫師

T10

水樽水壺要每日清洗嗎？有營養師表示，使用水樽時如忽略或做錯3件事，容易導致細菌滋生，甚至釋出有害物質，污染水樽內的水或飲品，飲用後就會影響健康，當中有些飲品原來並不適合用水樽盛裝。

這樣使用水樽超錯！裝8種飲品恐成細菌溫床

營養師高敏敏在Facebook專頁撰文提醒，如果飲水容器有問題，即使日日喝夠水，身體也不會變得健康。使用水樽水壺有很多容易忽略的小細節，長期做錯了，導致細菌或毒素累積，恐損害健康。

不當使用水樽水壺如何影響健康？

 

1. 選錯材質

很多人為了環保會重複使用即棄膠樽來裝水，但其實「1號塑膠」（PET / PETE），若長期使用可能會釋放有害物質，而且表面容易藏污納垢，瓶口太細也不便於清潔。

建議優先選擇玻璃、不銹鋼或陶瓷塗層的水樽水壺：

•玻璃水樽是最安全的選擇，既不會釋放有害物質，也不易殘留氣味或色素，但比較重身且容易碎。

•不銹鋼水壺比較耐用且保溫效果好，但購買時要確認是食品級不銹鋼（304或316），如果是劣質材料可能含重金屬。

•有陶瓷塗層的不銹鋼水瓶，能夠避免金屬直接與飲品接觸，減少金屬異味。

如果要使用膠水瓶，建議選擇5號塑膠（PP）或7號塑膠（PC），材質較耐熱和耐用。但仍要避免長時間放在車內或太陽直射的高溫環境。

2. 放錯飲品

•咖啡、茶、中藥：含有單寧酸與色素，容易在水樽內留下污漬，時間久了會變黃或變黑，很難洗淨，還會變成細菌的溫床。

•牛奶、豆漿、拿鐵咖啡：含有豐富的蛋白質與糖分，如果喝完沒有立即清洗，殘留物會迅速變質並滋生細菌。

果汁、碳酸飲品：含有機酸和糖分，容易殘留在瓶內，可能會破壞塗層，也不容易清洗，導致細菌滋生。

3. 洗不乾淨或沒晾乾

很多人認為水樽如果只用來喝水，就不用每天清洗，其實是錯誤的。水樽應該每天至少清洗一次，洗水樽應使用溫熱水加洗潔精，並使用軟毛刷。注意邊角位、瓶蓋與飲管，這些都是最容易藏污納垢的地方，樽蓋內的矽膠圈也記得要拆下來洗，避免滋生黴菌。洗完要倒置晾乾，避免濕氣促進細菌繁殖。

資料來源：高敏敏 營養師

T10

飲食常重鹽重口味，恐增中風的風險。要預防中風，有專家建議可以一些天然食品代替日常用鹽，有助促進血管健康，逆轉中風危機。

常吃1種調味料增中風機率

根據外媒SciTechDaily報道，美國塔夫茨大學（Tufts University）營養學教授荷西奧多瓦斯（José M. Ordovás）指，鹽是導致中風的主要元兇之一，由於鹽的主要成分是鈉，雖然鈉調節體內的液體平衡的功效，但攝取過多鈉會使身體滯留水分，令血壓提升，增加血管破裂或形成腦血栓的風險。Ordovás指，要逆轉中風危機，日常不妨可多吃以下食物：

逆轉中風危機的食物

如何透過飲食預防中風？

José M. Ordovás建議，可用新鮮香草和辛香料取代鹽。另外，他指出加工食品或零食通常含有大量的糖、鹽和脂肪，並添加了防腐劑、人工香料和色素等成分，用更健康的食物取代飲食中的一些超加工食品，是改變健康狀況的好方法。他建議日常可用水果代替加工零食。至於甜點，可用黑巧克力代替雪糕，他強調預防中風的飲食並不意味著完全限制，但可減少攝取。

José M. Ordovás指，鉀是鈉的平衡元素；它可抗氧化、抗發炎，還有助降低血壓，對抗中風。José M. Ordovás推薦日常可從香蕉、牛油果和菠菜等食物中攝取鉀。雖然鉀有助放鬆血管、降低血壓，也不能完全抵銷鹽帶來的傷害，要降低中風風險的首要步驟是減鹽。

除了鹽之外，José M. Ordovás指，過量攝取膽固醇亦會增加中風的風險。高膽固醇會導致動脈內斑塊堆積，使動脈變窄，更容易形成血栓。如果血塊到達大腦，就會引起中風。健康的不飽和脂肪有助於對抗膽固醇，可以在特級初榨橄欖油、堅果、牛油果和富含omega-3的魚類中攝取。

纖維也能對抗膽固醇，Ordovás指，水果、蔬菜和糙米、藜麥和燕麥等全穀物都有助於維持心臟健康。他指，富含水果、蔬菜、健康脂肪和全穀物的地中海飲食是預防首次中風和復發性中風的最有效方法之一。即使是年齡較大、高風險族群，改變飲食習慣也能帶來顯著改善。

中風有哪些常見徵狀？

根據香港衞生署資料，中風指部分腦部細胞因腦部動脈「閉塞」或「爆裂」，得不到營養及氧氣而死去。中風患者事前通常沒有任何病徵，但當病發時會突然出現以下急性病徵：

•身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動

•說話不清或失去說話能力

•視力模糊不清

•頭部劇痛

•行動不穩或跌倒

如延誤診治，會造成嚴重的後果，減低康復的機會。中風所造成的影響，主要視乎腦部受損的位置及範圍而定，患者永久喪失活動能力（如癱瘓），甚至致命。

哪些人中風機率更高？

香港醫管局警告，不少危險因素可導致中風，以下人士應提高警覺，及早預防：

•家族中有中風病歷

•55歲以上人士：年紀越大，機會越高

•高血壓：七成中風的發生與血壓高相關

•血膽固醇過高：增加動脈粥樣硬化以致腦血管收窄的機會

•吸煙：增加中風的機會，男性為3倍，女性為4.7倍

•糖尿病：令中風機會增加4倍

•肥胖

•心血管疾病：曾患心肌梗塞、心房纖顫的病人，中風機會大大提高

•腦血管瘤或腦血管壁過薄：出血機會相對為高

•小中風：即「短暫腦缺血」：徵狀與中風相似，但時間短暫，持續約2至15分鐘，不會超過24小時。小中風可以是中風的先兆。

•酗酒：令中風機會增加

資料來源：SciTechDaily、衞生署、醫管局

T10

膽固醇過高隨時堵塞血管，導致心臟病或中風，引發致命危機。有專家推介6種有助解膽固醇食物，當中有部分堅果因為富含不飽和脂肪，而且飽和脂肪含量較低而榜上有名，到底每日應吃幾多才有效降膽固醇？

降膽固醇必吃6大食物 有助防心臟病/中風

據英媒《Mirror》報道，雖然膽固醇是維持血液健康的重要成分，但膽固醇過高時卻可能引發致命風險。英國心臟基金會專家指出，過量膽固醇會沉積在動脈血管內壁形成脂肪斑塊，這些斑塊隨時間硬化導致動脈粥狀硬化，使血管變窄、失去彈性。當動脈狹窄時，血液流動受阻會增加心臟負荷，而它必須全力地將血液泵送到全身。最終，血塊會完全阻塞動脈，切斷血液流動，血塊的碎片可能會脫落，滯留在身體其他部位的動脈或靜脈中，導致心臟病或中風。因此，英國膽固醇關注組織Heart UK引述專家指，以下6種食物能減少攝取飽和脂肪，降低膽固醇。

吃甚麼有助降膽固醇？

降膽固醇必吃6大食物

1. 富含不飽和脂肪的食物

要有效降低膽固醇，減少攝取飽和脂肪並用以不飽和脂肪替代。富含不飽和脂肪的食物包括：牛油果、堅果、種子類、植物油製成的塗抹醬（如葵花籽油和橄欖油）或植物油中的橄欖油、葵花籽油、粟米油、芥花油、堅果油和種子油，以及油性魚類。

油性魚類含omega-3脂肪酸，屬於不飽和脂肪的良好來源。因此，建議每周吃兩​​份魚，一份約140克，其中至少一份是油性魚類，例如三文魚、沙甸魚、鯡魚、鮭鱒魚、鯡魚和鯖魚等，無論新鮮、冷凍或罐裝皆可選擇。但需避免使用飽和脂肪含量高的椰子油與棕櫚油。

2. 水果和蔬菜

進食水果和蔬菜，不僅能降低心臟病、中風與特定癌症風險，它們含有維他命、礦物質和植物化學物質，有助於保持健康，而且幾乎不含脂肪和熱量較低，可幫助保持健康的體重；而富含膳食纖維，有效阻斷腸道對膽固醇的吸收，幫助降低膽固醇。建議可以選擇富含膳食纖維的豆類，例如豌豆和扁豆。還可選擇番薯、茄子、秋葵、西蘭花、蘋果、士多啤梨和西梅干。這些食物無論是新鮮、冷凍或罐裝皆可，但若選擇罐裝食品，建議選擇無添加糖和鹽的罐頭。

水果和蔬菜可以是新鮮的、罐裝的、冷凍的或乾的。若選擇罐裝食品，請選擇果汁或水中的罐裝食品，不添加糖或鹽。但需注意薯仔和山藥等澱粉類主食，以及果汁冰沙，每日僅計一份，過量攝取可能因食物含有的糖和酸而損害牙齒。此外，建議每天應該吃5份水果和蔬菜，而成人一份大約是80克，以及一種豆類，例如豌豆或小扁豆，其他選項包括（1份成人份量）：

•3湯匙蔬菜，例如番薯、西蘭花或秋葵

•3湯匙豆類、豌豆、扁豆，或者鷹嘴豆、芸豆和紅扁豆，也可選擇2至3朵椰菜花或西蘭花

•半份大型蔬菜，例如翠玉瓜、辣椒或茄子半個牛油果

•中等大小的蔬菜，例如蘿蔔、歐洲防風草（芹菜蘿蔔）、番薯、韭菜、番茄或紅蘿蔔

•中等大小的水果，例如蘋果、橙或香蕉

•2 個小水果，例如布冧或蜜柑

•一把漿果或提子，以及其他小水果，例如士多啤梨西梅

•一大片較大的水果，例如蜜瓜、芒果或菠蘿

•一湯匙乾果

•一杯150毫升的果汁

•一碗沙律

3. 含甾醇和甾烷醇的食物

甾醇和甾烷醇屬於植物化學物質，其大小和形狀與膽固醇相似。英國心臟協會指出，它們從腸道吸收到血液中，並阻止部分膽固醇被吸收，從而降低血液中的膽固醇。雖然可以從植物性食物，例如植物油、堅果、種子、全穀物、水果和蔬菜中獲取少量甾醇，但這不足以降低膽固醇。

因此，建議選擇含添加植物固醇或植物甾烷醇的食品，例如迷你乳酪飲品、低脂塗抹醬、牛奶和乳酪。這些食物會在幾星期內逐漸降低膽固醇，效果取決於你攝入的量。有專家認為，這類食物是降低膽固醇最有效的單一食物。

雖然甾醇和甾烷醇都經過深入研究並可安全添加於食品中，但並非所有人都適合攝取。

甾醇和甾烷醇適用於以下人群：

高膽固醇人群：若無高膽固醇問題，則沒有明顯的效果。

患有遺傳性高膽固醇的兒童：需在醫生或營養師的指導下使用。

服用他汀類藥物者：因甾醇與甾烷醇作用機制不同，可與他汀類藥物產生協同作用，進一步降低膽固醇。

甾醇和甾烷醇不適用於以下人群：

•孕婦及哺乳期的媽媽。

•沒有遺傳性疾病的兒童。

•如果您正在服用依折麥布（ Ezetrol），因其作用相似，不會產生太大效果。

建議每天吃1-3份強化食品，這樣可攝取1.5至3克的甾醇和甾烷醇，持續三星期內，這可降低最多10%膽固醇值。需注意每天攝取超過3克並沒有額外益處。因此，建議每日隨餐食用這類食品，並選擇標示添加甾烷醇或甾醇的產品。食物選擇如下：

•每日3份（每份2茶匙）脂肪塗抹醬

•1份115克乳酪

•一杯強化迷你乳酪飲品

4. 燕麥和大麥

燕麥和大麥是富含β-葡聚醣纖維的穀物，屬於作為健康飲食和生活方式的一部分。當攝取β-葡聚醣時，它在腸道中會形成凝膠狀物質，與含膽固醇的膽汁酸結合，從而減少腸道對膽固醇的吸收。此時，肝臟需從血液中提取更多膽固醇來製造膽汁，達到降低血液膽固醇的效果。

因此，建議每天攝取3份燕麥或大麥製品，約可獲得3克β-葡聚醣。持續攝取可有效調節膽固醇水平，但需配合均衡飲食與健康生活習慣才能發揮最佳效果。另外，也可透過以下方式攝取足夠份量：

•一碗燕麥粥，使用30克乾燕麥或一包即食燕麥片

•一碗約30至35克燕麥穀物早餐麥片

•250毫升含β-葡聚醣的燕麥飲品，但需留意並非所有燕麥飲品都含有 β-葡聚醣

•1塊燕麥早餐餅乾

•1至2湯匙（約13克）燕麥麩，也可嘗試將其撒在麥片上或加入燉菜、湯和冰沙

•3塊燕麥餅

•30克燕麥，可加入各式食譜

•75克煮熟的珍珠大麥，可嘗試將其添加到燉菜與湯中

需要特別留意，現在大部分食品都含有燕麥成分，更容易達成每日2至4份的攝取目標。若產品標籤上註明可有助降低膽固醇的食品，即表示每份至少含有1克以上的β-葡聚醣成分。

5. 堅果

堅果富含不飽和脂肪且飽和脂肪含量較低，這種均衡組合有助於調節膽固醇水平；而含有膳食纖維，有助於阻斷部分膽固醇從腸道吸收到血液中。另外，含有蛋白質、維他命E、鎂、鉀、天然植物固醇和其他植物營養素，有助於保持身體健康，並且能增加飽足感，減少攝取不必要的零食。

建議每日食用28至30堅果，所有堅果種類皆可，但最好選擇保留果皮的完整堅果，獲取更多營養素，例如杏仁、澳洲堅果、巴西堅果、腰果、榛子、開心果、核桃、花生和山核桃，以替代日常零食或搭配正餐食用。

6. 大豆食品

大豆及其製成的食品是心臟健康飲食的最佳選擇，因其富含蛋白質、維他命和礦物質，且飽和脂肪含量低，是替代肉類、全脂忌廉和乳製品等高飽和脂肪食物和薯片等零食的良好選擇。

因此，建議每天攝取兩至三份大豆，一份大豆的標准如下：

•250毫升豆漿

•150克純豆奶，可取代乳酪

•150克希臘式大豆乳酪替代品

•100克大豆碎肉

•35克大豆堅果（烤毛豆）

•約120克毛豆

•100克嫩豆腐或板豆腐

膽固醇水平理想水平是多少？

香港衞生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

不過，一旦體內膽固醇過高，膽固醇有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞，引發中風、心臟病等病，甚至可導致半身不遂或死亡。

血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和 「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）：

甚麼是好膽固醇？

高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。

甚麼是壞膽固醇？

低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱「壞膽固醇」。

甚麼是理想膽固醇水平？

總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：

總膽固醇：低於5.2mmol/L

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

資料來源：《mirror》、《surrey live》、衞生署

T10

吃火鍋可以令人活得健康長壽？日本一名100歲婆婆仍然非常精靈，聲音洪亮，熱愛下廚，生活精彩且幸福。她透露自己健康長壽的5大秘訣，又公開自己日常食用的長壽火鍋食材，到底這款長壽火鍋有甚麼特別之處？

長壽秘訣｜100歲婆婆聲音洪亮愛下廚 做好5件事長命又幸福

旅居美國的日本營養師及長壽專家富岡美智子向《CNBC》分享指，她的姑姑今年1月慶祝了100歲生日，而且一直擔任日本神社的住持和信眾領袖直到90多歲。她形容姑姑是一個「優雅、高貴、平和的女人」，並給了她很大的啟發。為了活得健康、幸福和充滿意義，富岡美智子姑姑有以下的長壽

長壽秘訣｜1. 心懷感恩地生活

富岡美智子的姑姑每天都會說謝謝，對於祖先、信仰社群、修行和健康都心存感激，不輕易抱怨。抱持著「擔心沒有好事，一切自會按照應該發生的方式發生」的人生哲學，不要把時間和精力浪費在無法控制的事情上。

長壽秘訣｜2. 不要把食物視作理想當然

姑姑常提醒富岡美智子要用心吃飯，專注於每一口食物，慢慢咀嚼，並對碟中的食物及生產食材的農夫心存感激。

姑姑每天都會喝綠茶，吃各種蔬菜、豆腐和魚，不吸煙也不吃紅肉。她最喜歡的水果之一是柚子。柚子富含維他命C和抗氧化物，有助身體抗炎。浸熱水浴時加入一些柚子，也有很好的紓緩效果。在她的家庭食譜當中有一道「長壽火鍋」，材料非常健康並含有豐富蛋白質，只需將材料一起放入鍋中煮熟即可食用，十分簡單。

「長壽火鍋」材料：

•3杯日式高湯或雞湯

•1片昆布

•2顆乾冬菇，先浸泡過夜，或新鮮冬菇

•4杯切片黃芽白

•3杯時令蔬菜、韭菜和紅蘿蔔

•1包硬豆腐，或3oz三文魚片

•1至2湯匙切碎的薑

•2湯匙乾海帶

•2湯匙味噌，或1湯匙豉油

•喜歡的可加入粉絲一起煮

長壽秘訣｜3. 建立社交圈子

富岡美智子的姑姑關心周圍的每一個人，包括家人、朋友、社交圈子的成員，甚至陌生人。招待客人時，她會讓對方有賓至如歸的感覺，愉快地聊天。這份用心回報到自己身上，她也受到周圍的人的喜愛。在群體受到歡迎能夠給人有很大的安慰和支持。

長壽秘訣｜4. 接受自己的局限

姑姑對於仍然力所能及的事情總是非常感恩，並在需要時不羞於尋求幫助，接受自己的弱點。在生活上，雖然平日主要由女兒負責煮飯，但她也樂於幫忙準備食材，偶爾也會親手做喜歡的日式煎蛋。她經常參加當地社區中心的活動，亦會每周參加3次宗教學習小組的聚會，即使要上下樓梯，也阻不了她的興致。

長壽秘訣｜5. 找到信仰

當她還是神社住持的時候，每年都會帶領信眾攀登長野縣的一座陡峭山峰，作為集們一起舉行的儀式的一部分。她熱愛和自己信仰相關的事情，直到現在也繼續著祈禱習慣，並依然可以輕鬆地背誦出長篇的祈禱文，聲音洪亮。正是這份熱情、信念和堅定信仰，讓她多年來保持身體和精神的力量。

資料來源：《CNBC》

T10

轉季不停咳嗽和打噴嚏，可能與日常飲食有關。有營養師指出，若在轉季時誤吃6類食物，可能會加劇敏感症狀，甚至出現休克。其中，吃蘋果和西瓜亦可能導致過敏？

轉季狂咳打噴嚏？誤吃6類食物恐加劇敏感致休克

註冊營養師Bid-Lose Francisque和註冊營養師Alexandria Hardy接受外媒《Real Simple》訪問指，對許多過敏症患者來說，季節變化帶來的不僅是天氣的變化，還會引發一系列不適症狀，包括打噴嚏、咳嗽和鼻塞等。雖然空氣中的花粉是常見的元兇，但某些食物也會因其發炎特性、組織胺水平或免疫反應而加劇過敏反應。雖然季節性過敏無法治愈，但注意飲食可以幫助控制發炎和減輕症狀。因此，她們提醒轉季時應避免進食6類食物，否則恐會加劇敏感，而導致出現休克。

誤吃甚麼食物恐加劇敏感致休克？

避免吃6類食物加重敏感症狀：

1. 堅果

對樺樹花粉過敏的人往往容易對榛果和杏仁產生過敏反應，因為這些堅果中的蛋白質與樺樹花粉中的蛋白質相似，而引發交叉過敏反應。

2. 洋甘菊

洋甘菊雖然以其鎮靜功效廣受歡迎，但對於有嚴重花粉過敏史的人可能引發過敏反應。註冊營養師 Bid-Lose Francisque指出，洋甘菊含有與樺樹花粉發生交叉反應的蛋白質，可能導致皮膚出現紅疹、呼吸問題等過敏反應，甚至出現過敏性休克反應。即使標有「純」字樣的高品質洋甘菊產品，仍可能含有花粉污染物，這會進一步增加過敏風險。

建議容易過敏體質者，最好在選用使用洋甘菊茶、補充劑或精油之前，應諮詢醫生意見。

3. 部分水果和蔬菜

若對樺樹花粉、豚草或牧草花粉過敏，某些新鮮水果和蔬菜可能會引發過敏反應。這是一種免疫系統為口腔過敏症候群（OAS）或花粉食物過敏症候群（PFAS）的疾病引起，其中免疫系統會將蔬果中的蛋白質誤認為是過敏花粉的同類蛋白質，結果引發從輕微到嚴重的過敏反應。根據不同花粉過敏類型，需注意避免進食以下水果和蔬菜：

•豚草過敏者：應避免進食香蕉、青瓜、西瓜、蜜瓜、哈密瓜和翠玉瓜。

牧草過敏者：需避免進食番茄、哈密瓜、西瓜、蜜瓜和橙。

•樺樹花粉過敏者：則要避免進食水蜜桃、梨、蘋果、布冧、紅蘿蔔、西芹、奇異果、杏子和車厘子。

註冊營養師Bid-Lose Francisque指出，並非所有樺樹花粉過敏者都會對這些食物產生反應，有些人僅出現輕微症狀，而有些人可能根本沒有反應，但在花粉高峰期，由於免疫系統處於高度敏感狀態時，則可能加劇。

建議可透過加熱烹煮或削皮方式處理蔬果，因為導致OAS的過敏蛋白質會因加熱分解或隨果皮去除而降低致敏性。

4. 辛辣食物

雖然辛辣食物可以短暫緩解鼻塞，但它們也會刺激身體並加重過敏症狀，例如墨西哥辣椒、哈瓦那辣椒和紅辣椒等含有的辣椒素，會刺激組織胺分泌，而這種化合物可能會加劇過敏症狀，導致眼睛流淚、鼻水不止以及嘴唇、口腔和舌頭的灼熱感更加明顯。

若對組織胺敏感，建議在過敏季節減少進食辛辣食物，以避免額外的刺激。

5. 酒精

多種酒精飲品例如啤酒、紅酒、氣泡酒及經過發酵陳釀的酒類都含有高濃度組織胺，可能引發發炎和過敏反應。有研究指出，與不飲酒者相比，飲酒者出現花粉症的症狀風險更高。葡萄酒中的組胺會引發類似季節性過敏的反應，例如打噴嚏、流鼻涕和頭痛，並可能加劇原有過敏症狀。酒精還會抑制二胺氧化酶（DAO）的生成，這種屬於負責分解體內的組織胺，當DAO水平降低時，組織胺濃度會上升，可能導致鼻塞、頭痛和皮膚紅疹等不適。此外，許多葡萄酒中會添加的亞硫酸鹽，也可能引發呼吸道問題和皮膚過敏等反應。

建議對組織胺敏感者組織胺含量較低的酒精飲品，例如白葡萄酒或清酒等，並避免含亞硫酸鹽的飲品。

6. 乳製品

有傳統的觀察性研究顯示，飲用牛奶可能增加患花粉症風險，但基因檢測結果卻呈現相反結論。雖然普遍認為乳製品會加劇鼻涕分泌和打噴嚏等過敏症狀，但尚需更多研究證實乳製品對季節性過敏患者是否具有保護作用或負面影響。但有部分乳製品，例如乳酪和芝士可能含有組織胺，容易令敏感人士出現過敏反應。

若發現乳製品會惡化過敏症狀，建議在過敏季節可選擇燕麥奶、椰子乳酪或其他植物性食品。

過敏恐出現16大症狀 嚴重會危及性命

根據香港港安醫院–司徒拔道資料顯示，全世界有多達上億人口對環境、食物或藥物敏感，情況相當普遍。遇上致敏原，免疫系統會產生免疫球蛋白（IgE），導致過敏反應，並可於短時間內發作。如果過敏反應嚴重，更會危及性命。日常常見的多種致敏原，包括：

•環境：塵螨、寵物的毛髮、皮屑、口水或排泄物、花粉、清潔劑、金屬、乳膠等

•食物：蛋、海鮮（魚、蝦、貝類）、花生堅果類、豆類、含麩質食物如小麥

•藥物：非類固醇消炎止痛藥「布洛芬」、亞士匹靈，某類型抗生素等

•昆蟲：蜜蜂、蚊蟲叮咬，也會引發過敏反應。

香港港安醫院–司徒拔道資料指出，常見的過敏症狀如下：

•皮膚：出疹、紅腫痕癢

•呼吸道：鼻塞、眼睛和鼻子癢、流鼻水、眼睛泛淚、咳嗽

•食道及消化系統：舌頭腫脹、嘴巴刺痛、嘴臉、喉嚨腫脹、嘔吐、腸胃絞痛、腹瀉、脹氣

如過敏反應嚴重，可危及性命。例如過敏性休克，可影響體內多個系統，如循環及呼吸系統等，症狀包括全身出疹、呼吸困難、血壓驟降、胸部有壓迫感和休克。另外較嚴重的過敏反應有神經性水腫，身體組織產會局部腫脹，例如嘴、舌頭、呼吸道及其他黏膜腫脹，可導致窒息及死亡。

資料來源：《Real Simple》、香港港安醫院–司徒拔道

T10

多巴胺也有助減肥？有營養師表示，一些健康食物能夠刺激多巴胺分泌，增加幸福感，幫助改變用垃圾食物獎勵大腦的習慣，增加減肥成功率。

必吃6類食物提升多巴胺 不易破戒暴食瘦更快

營養師吳悦慈發文指，多巴胺是影響情緒、動機和愉悅感的重要神經傳導物質，但原來多巴胺對於飲食選擇與食慾亦是影響深切。她表示，減肥困難的原因，往往不在於意志力不足，而是受限於大腦的「獎勵系統」。當攝取高糖、高脂食物時，大腦會分泌大量多巴胺，帶來快樂並驅使人們重複這種行為。但如果能善用「多巴胺管理減重法」，以健康的食物取代高糖、高脂食物調節多巴胺，搭配正確的飲食控制，就能建立正面且可持續的健康飲食習慣，減肥亦不必再依賴意志力與大腦對抗。

吳悦慈推介6種「多巴胺食物」，適量攝取有助促進多巴胺的分泌，進而提升心情和幸福感，幫助控制食慾，從而提升減肥效果。

甚麼食物有助促進多巴胺分泌？

 

1. 富含酪胺酸的食物

酪胺酸是身體產生多巴胺的主要原料，攝取富含酪胺酸的食物有助於多巴胺的合成。

食物例子：牛肉、豬肉、三文魚、南瓜子、芝麻、大豆製品、乳製品等。

2. 富含Omega-3脂肪酸的魚類

Omega-3有助於保護大腦多巴胺神經元，幫助多巴胺順利釋放。

食物例子：三文魚、鯖魚、沙甸魚等。

3. 富含益生菌的食物

腸道健康與多巴胺的合成關係密切，富含益生菌的發酵食物有助維持腸道菌群平衡，間接促進多巴胺的合成。

食物例子：無糖乳酪、無糖乳酪飲品、納豆等。

4. 富含抗氧化劑的莓果類

抗氧化劑能中和自由基、降低氧化壓力，有助於保護大腦多巴胺神經元不被傷害。

食物例子：藍莓、士多啤梨等。

5. 富含茶胺酸的綠茶

綠茶中的茶胺酸被認為可以促進多巴胺的釋放，飲用除了幫助穩定情緒，也可以提升身體抗氧化能力。

6. 富含鎂的食物

鎂可以幫助多巴胺合成更順利，適量攝取有助於維持多巴胺的平衡。

食物例子：堅果種子類、全穀類、深綠色葉菜等。

吳悦慈建議在進行「多巴胺管理減重法」時，定期更換食材以避免味覺疲勞，保持飲食新鮮感。在達成小減重目標後，可以適度享用1小塊85%黑朱古力，增強多巴胺分泌，提升成就感。

資料來源：Cofit 我的專屬營養師

專家履歷：吳悦慈

台灣中山醫學大學營養學系畢業，杏一健康管理師

T10

https://www.stheadline.com/exercise/3443905

想降血壓護血管，除了要注重均衡飲食外，有醫生推介日常可多做2個居家動作，只需在家做1分鐘已可有效降血壓，避免血管硬化，降低高血壓、心肌梗塞及腦中風等風險，其中1個動作更只需坐著做即可，特別推薦長者做，預防高血壓。

必做2動作1分鐘降血壓！防中風/心肌梗塞

根據日媒《週刊現代》報道，治療高血壓的權威、東京女子醫科大學教授市原敦久表示，早有研究發現，血管內皮細胞產生的一氧化氮（NO）能夠擴張血管，令血管軟化，在控制血壓中擔當重要角色，因此被譽為「血管的救世主」。除了影響血管的軟硬程度，腎臟中亦會產生一氧化氮幫助排走鹽分，也能達到降血壓的效果。

不過，一氧化氮的生成能力會隨年齡增長而下降，40歲時一氧化氮的體內生成量恐跌至50%，60歲後的生成量更會降至35%，有機會導致動脈出現硬化，令血壓升高，增加高血壓、心肌梗塞及腦中風等風險。 

如何促進一氧化氮生成降血壓？市原教授推薦以下2種居家伸展運動，活動關節可以提升附近肌肉的血流量，從而產生更多一氧化氮。針對膝蓋周圍的區域的伸展運動，效果尤其顯著，更有助預防關節痛。因此特別推薦長者做，以避免膝頭痛和關節痛削弱行動能力。

甚麼動作可1分鐘降血壓？

2種居家運動降血壓

1分鐘膝蓋伸展運動：

•淺坐於椅子上，把一邊腿伸直。

用雙手輕輕按著膝蓋，伸展膝蓋後側，保持姿勢約20秒。

•雙腿各做1次為之1組，每組約為1分鐘。建議做2至3組。

•柔軟度更好的人，可以改為雙手抓著腳趾，伸展膝蓋後側。

1分鐘正坐：

此外，短時間的正坐（跪坐）亦有效刺激一氧化氮分泌，幫助降低血壓。正坐時雙腿會變得麻痺，是因為血管和神經受到擠壓所致。正坐一分鐘後站起來，受擠壓的腿部動脈會擴張，血液瞬間湧入血管，刺激血管內皮細胞增加生成一氧化氮。

高血壓有何常見症狀？頭痛/頭暈恐高危？

香港的高血壓情況非常普遍，據香港的「2020-2022年度人口健康調查」結果顯示，15-84歲人士高血壓的總患病率達29.5%。據衞生署資料顯示，高血壓是指當在休息狀態或放鬆身體時，血壓仍持續高於正常水平。如血壓持續超過140/90mmHg，便屬於高血壓。

由於大部分高血壓患者都沒有明顯病徵，往往要到併發症出現才知道患上「高血壓」，因而常被稱為「 隱形殺手」。一般而言，高血壓常見症狀如下：

•眩暈

•視線模糊不清 

•頭痛

•疲勞

•臉部發紅

衞生署提醒，患上高血壓而不加以治療或控制，可導致冠心病和心臟病發作、心臟衰竭、中風、視網膜血管病變、腎衰竭等嚴重疾病，甚至有致命風險。血壓越高和不受控制的時間越長，出現併發症的機會及其嚴重性越大。

大多數高血壓的患者沒有明顯成因，但以下個別或綜合的因素，也會增加患上高血壓的風險：

•吸煙

•缺乏運動

•肥胖

•精神緊張

•飲酒過多

•家庭成員是高血壓患者

其他誘發高血壓成因：

•腎病

•心臟病

•荷爾蒙失調

•某些藥物的副作用（如類固醇）

資料來源：《週刊現代》、衞生署、2020-2022年度人口健康調查

T10

乳癌是女性癌症殺手之一，有營養師列出4種食油，當中因為含有1種物質，如過量攝取不只會削弱乳癌治療效果，更會促進乳癌癌細胞繁殖，讓乳癌病情更快惡化。

4種食油恐致超惡乳癌 削治療效果惡化快

乳癌是香港女性最常見的癌症，亦是女性致命癌症第3位。當中，三陰性乳癌是特別惡性的一種乳癌亞型。營養師呂美寶在Facebook專頁撰文表示，由於三陰性乳癌細胞不會表現雌激素受體、黃體素受體及HER2蛋白，因此缺乏標靶治療方式，不只治療選項非常有限且復發率高。當中，她點出有4種食油因含有一個特質，有機會令三陰性乳癌變得更加橫行無忌：

如何察覺患上乳癌？

為何Omega-6會加劇乳癌惡化？

呂美寶引述最新研究指，過量攝取Omega-6亞麻油酸，不只加速三陰性乳癌腫瘤生長，更會削弱身體免疫系統功能。

1. 加速腫瘤生長

2025年3月發表在《Science》期刊的一項研究，結合了「細胞＋動物＋人類」三階段的實驗，明確指出Omega-6亞麻油酸能被三陰性乳癌細胞直接感知與利用，啟動生長機制，令腫瘤快速增長。

2. 影響免疫系統

對抗癌症的免疫系統也受到Omega-6亞麻油酸所影響。2025年發表於《Immunity》的研究指出，三陰性乳癌腫瘤會釋放脂肪酸「花生四烯酸AA」，對免疫細胞「重新編程」，使它們不攻擊腫瘤，甚至協助腫瘤避開治療，削弱免疫治療效果。而花生四烯酸AA正正是Omega-6亞麻油酸的代謝物，動物脂肪中也含有更多的花生四烯酸。

哪些食油含有較多Omega-6？

呂美寶指，Omega-6亞麻油酸跟花生四烯酸AA都屬於促炎前驅物質，一旦攝取過多，身體就容易發炎。而以上研究更證明了，飲食中過多的Omega-6，除了導致能量與脂肪過剩及慢性發炎的「間接影響」之外，更直接促進癌細胞發展。大豆油、粟米油、葵花籽油和葡萄籽油都含有較高比例的Omega-6亞麻油酸。

4招平衡油脂攝取 抗發炎防癌

不過，Omega-6乃是人體必需脂肪酸，參與了荷爾蒙代謝、免疫、神經傳導與生殖功能。為避免攝取失衡，幫助癌症作惡，呂美寶提醒，日常飲食和用油時應遵守以下4個建議：

•在家中避免使用Omega-6為主的植物油，因為外食時一定會吃到Omega-6，不怕攝取不足，反而要避免過量攝取。

•減少吃加工與油炸食物，因為它們相對含有更多Omega-6，加上高溫會導致油變質，更容易成細胞損傷。

•增加攝取Omega-3，當中的EPA可以抑制花生四烯酸AA的合成，避免產生過多發炎物質。Omega-3脂肪酸來源包括中小型深海魚類、深海魚油、海藻油、亞麻籽，有助於抗發炎與調節平衡。

癌症患者可經由醫生與營養師整體評估飲食狀態，或檢測體內脂肪酸比例，進一步調整飲食中的油脂攝取的來源與含量。

乳癌徵兆不只在乳房 檢查身體3部位

根據香港醫管局資料，如果患上乳癌，身體3部位有機會出現症狀：

•乳房可能會出現硬塊、形狀或大小出現改變、皮膚出現點狀凹陷、靜脈擴張或呈橙皮樣變化。

•乳頭可能會自動流出分泌物或出血，甚至凹陷。

•腋下也會出現腫脹或淋巴結脹大。

絕大部分乳癌是患者自己最先發覺的，而早期乳癌的治癒率很高，因此最佳預防方法是保持警覺，每月自我檢查乳房。另外，建立良好的生活習慣也有效預防，包括保持運動，少吃脂肪類食物，多吃新鮮蔬果，並且不煙不酒。

香港內科腫瘤科專科醫生趙頴欣曾表示，三陰性乳癌雖然只佔所有乳癌患者的大約1成，但病情又急又猛，相當難治，以前只能用化療處理，還往往出現一、二線治療後就無有效藥可用的可怕情況。它的惡劣更在於有約42%的患者，會在診斷後的3年內出現復發的現象；5年內的早期遠端器官轉移復發風險，也較非三陰性乳癌的病人高出接近3倍。

資料來源：食物的力量．呂美寶營養師

T10

保護血管健康可以吃甚麼？有專家推介可以多吃4大類食物，有助血管暢通將不同營養傳送至身體的不同位置，更可以降低三高和抗發炎。

推介4大類通血管食物 更降三高/抗發炎

營養醫學專家洪泰雄在其Facebook專頁發文指，隨著年紀越來越大，血液容易出現堵塞，導致血流不暢。當血管壁堆積過多代謝廢物，身體就會開始出現問題。他分享以下4種可保護血管的食物，當中更有降三高和抗發炎等功效。

吃甚麼食物保護血管？

4大護血管食物：

1. 抗氧化食物

建議選擇含維他命C的食物，例如奇異果、番石榴和燈籠椒；可選擇含維他命E食物，包括堅果、牛油果、橄欖油；還可以選擇含多酚類食物，如綠茶、漿果類、提子皮、黑朱古力。這些食物都有助於預防血管內壁氧化和老化。

2. Omega-3脂肪酸

含有Omega-3脂肪酸的食物有助於抗發炎、降低三酸甘油酯和改善血液黏稠，建議選擇深海魚，例如三文魚、鯖魚、秋刀魚，或亞麻仁籽、奇亞籽和核桃。

3. 膳食纖維

可以選擇進食燕麥、番薯、糙米、紅藜、深綠色蔬菜、海藻和豆類，有助降低膽固醇和穩定血糖。

4. 礦物質食物

含有鉀、鎂和鈣的食物，有助維持血管彈性和預防高血壓。鉀含量較高的食物例子：香蕉、番茄、菠菜。含有鎂的例子：南瓜籽、黑豆、全穀類。含有豐富鈣的食物例子：豆腐、芝麻、小魚乾。

洪泰雄指出，避免進食壞油、加工食品和高糖食物，防止血管堵塞與生鏽。建議少吃白方包、糕點等含精緻澱粉食物、加工肉品中的煙肉、腸仔，以及含反式脂肪的奶精和油炸食物。

血管受損恐中風心肌梗塞

隨著天氣轉變，日夜溫差漸大，容易誘發心血管疾病。若血管健康情況惡化，有可能會引致中風和心肌梗塞，威脅性命。一旦中風或患上心肌梗塞，會出現甚麼症狀？

中風常見症狀

根據香港衞生署資料，中風患者一般會出現以下症狀：身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部感到麻痺及/或顫動、半身不遂、言語不清或失去說話能力、嘴歪、眼斜、視力模糊不清、吞嚥困難、頭部劇痛、行動不穩或跌倒、大小便失禁、流口水，嚴重者更可能會昏睡，甚至死亡。

急性心肌梗塞症狀

根據醫管局資料，急性心肌梗塞的症狀包括：

胸部疼痛或不適、有時會延伸至下顎和左臂疼痛、冒汗、呼吸困難、消化不良、頭暈、心臟驟停。

由於心肌梗塞是一種可以危及生命的疾病，因此，一旦出現症狀並懷疑急性心肌梗塞，就要盡早接受治療。

資料來源：營養醫學專家洪泰雄（獲授權轉載）、衞生署、醫管局

專家履歷：洪泰雄

台灣營養醫學專家，於台灣大學生物產業傳播及發展學系及中原大學教授營養課程。

T10

要預防中風，從哪方面入手最有效？一名男子因經常頭暈求醫，求醫後發現他有較高的中風風險。為了避免接受手術，他聽從醫生建議，常吃2種有助通血管的食物，在始終沒有接受手術的情況下，一年後最終成功逆轉原本相當高危的中風危機。

男子常頭暈被揭恐中風 常吃2種食物通血管

腎臟科醫生江守山在《健康好生活》節目中分享病例指，該名男子因經常出現頭暈，經健康檢查發現，他的頸動脈相對狹窄，中風風險較高。醫生於是建議他進行手術，植入頸動脈支架以改善病情，不過他擔心侵入性的手術過程，可能會導致頸動脈裡的脂肪斑塊掉落，然後隨著血液流到腦部後再引發中風。為了避免手術，醫生建議男子日常可多吃2種食物，有助促進血管防中風：

中風患者會出現甚麼徵兆？

 

吃甚麼可通血管防中風？

江守山醫生引述2018年一篇發表在《美國心臟協會期刊》的研究指，多吃蔥屬蔬菜，對改善頸動脈厚度有幫助。例如洋蔥，熱量低卻含有多種維他命及礦物質，包括有助控制血壓的鉀質，還有類黃酮化合物槲皮素，具有強大的抗發炎及抗氧化作用，有助保持血管彈性，更有抗癌功效。

由於該男子不希望做手術，江醫生便建議他注意健康飲食，並嘗試每天吃1顆黑蒜，每2天吃半碗洋蔥。該男子維持了這飲食習慣1年後，他再次覆診檢查頸動脈厚度，發現頸動脈厚度已變得較薄，血液流動更暢通，頭暈也有所改善，中風的風險大幅降低，暫時毋須植入頸動脈支架，但仍要持續覆診跟進病情。

中風有哪些常見徵狀？

根據香港衞生署資料，中風指部分腦部細胞因腦部動脈「閉塞」或「爆裂」，得不到營養及氧氣而死去。中風患者事前通常沒有任何病徵，但當病發時會突然出現以下急性病徵：

•身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部•感到麻痺及/或顫動

•說話不清或失去說話能力

•視力模糊不清

•頭部劇痛

•行動不穩或跌倒

如延誤診治，會造成嚴重的後果，減低康復的機會。中風所造成的影響，主要視乎腦部受損的位置及範圍而定，患者永久喪失活動能力（如癱瘓），甚至致命。

哪些人中風機率更高？

香港醫管局警告，不少危險因素可導致中風，以下人士應提高警覺，及早預防：

•家族中有中風病歷

•55歲以上人士：年紀越大，機會越高

•高血壓：七成中風的發生與血壓高相關

•血膽固醇過高：增加動脈粥樣硬化以致腦血管收窄的機會

•吸煙：增加中風的機會，男性為3倍，女性為4.7倍

•糖尿病：令中風機會增加4倍

肥胖

•心血管疾病：曾患心肌梗塞、心房纖顫的病人，中風機會大大提高

•腦血管瘤或腦血管壁過薄：出血機會相對為高

•小中風：即「短暫腦缺血」：徵狀與中風相似，但時間短暫，持續約2至15分鐘，不會超過24小時。小中風可以是中風的先兆。

•酗酒：令中風機會增加

專家履歷：江守山

台灣腎臟科專科醫師，長期研究保健食品、癌症預防、血管通路問題診斷及治療等。

資料來源：《健康好生活》、醫管局

T10

教宗方濟各（Pope Francis）當地時間周一(21日)逝世，享年88歲。據梵蒂岡公布的教宗死亡證明，方濟各的死因是腦中風導致昏迷和心臟衰竭。事實上，中風具有高度致命性，如不獲及時搶救，死亡率可達30%，因此及早辨別中風早期徵兆相當重要。有專家曾提出可自測6大中風早期徵兆，及時識別中風，爭取最佳治療時間。

教宗方濟各死因公布 中風/心臟衰竭成主因

綜合外媒報道，教宗今年2月14日曾因雙側肺炎住院38天，並患有慢性肺病、高血壓及第二型糖尿病等疾病。據梵蒂岡公布的教宗死亡證明，教宗的死因是腦中風和不可逆的心臟衰竭，而且他在死亡前就已經陷入昏迷。教宗在過世前一天，還在聖彼得廣場向數千名信徒送上復活節祝福，這也成為他最後一次在公眾面前出現。

教宗方濟各離世：

方濟各是歷史上首位來自拉丁美洲的教宗。美聯社

在方濟各去世前一天，即復活節主日，他仍出現在聖伯多祿廣場，坐在輪椅上向信眾致意。美聯社

2023年12月30日星期六，教宗方濟各在梵蒂岡保祿六世大廳接見天主教官方學生合唱團「PueriCantores」後離開。美聯社

教宗方濟各離世前一天接見了美國副總統萬斯。美聯社

美國副總統萬斯帶同妻兒到訪梵蒂崗。美聯社

2024年6月2日星期日，教宗方濟各在梵蒂岡聖彼得廣場上，在傾盆大雨中向聚集的信徒發表講話。美聯社

2025年4月21日教宗方濟各逝世，信眾聚集在巴黎聖母院前致哀。路透社

2025年4月21日，巴黎聖母院為教宗方濟各逝世舉行2場彌撒。路透社

巴黎聖母院神父杜福爾（Bertrand Dufour） 主持紀念教宗方濟各的彌撒。法新社

巴黎聖母院紀念教宗方濟各去世的彌撒坐無虛席。美聯社

教宗方濟各去世後，教宗瑞士衛隊站在梵蒂岡聖彼得廣場半閉的梵蒂岡銅門旁。美聯社

 教宗因腦中風離世 死亡率達30%

對於中風的嚴重性，據香港醫管局資料顯示，中風的醫學名稱為「大腦血管疾病」，當腦部的血液供給因某些原因而減少或阻斷，令腦細胞突然缺氧，數分鐘內可令腦細胞損壞而失去功能，進而令該部份腦細胞所支配的身體功能受障礙。

中風是嚴重的內科急症，3個月內的死亡率大概是30%。因應其成因的不同，醫管局表示中風主要分為缺血性及出血性兩大類。

1. 缺血性中風成因

因腦血管栓塞引致，較為常見，超過7成的中風屬此類。腦血管的粥樣硬化，令腦部動脈中形成血栓；或是在心或頸大動脈所形成的栓子，游離到腦血管，阻塞血流。而心臟其他疾病包括心律不齊、心瓣問題以及冠心病皆可導至中風。

2. 出血性中風成因

因腦內血管爆裂出血引致, 多與長期性的高血壓有關； 亦有是腦組織表面的血管爆裂，這與先性的腦血管病變有關，血流入蜘蛛網膜下腔（腦組織與頭骨間位置）壓迫腦組織，且出血後血管收縮，令血流進一步減少。

中風患者有何症狀？嚴重恐癱瘓喪命？

據香港衞生署資料，中風患者事前通常沒有任何病徵，但當病發時會突然出現以下徵狀及影響：

•身體變得虛弱，臉部、手臂或腿部•感到麻痺及/或顫動

•半身不遂

•說話不清

•失去說話能力

•嘴歪眼斜

•視力模糊不清

•吞嚥困難

•頭部劇痛

•行動不穩或跌倒

•大小便失禁

•流口水

這些都是突發的中風急性病徵。如延誤診治，會造成嚴重的後果，減低康復的機會。而中風所造成的影響，主要視乎腦部受損的位置及範圍而定。中風可能會令患者永久喪失活動能力(如癱瘓)，甚至致命。

判斷中風早期徵兆 「平時談笑用睛」6大指標

中風是香港第4大常見死因，中風後每過一分鐘都非常關鍵，延誤急救時機會增加死亡風險或影響患者康復。過往有所謂「談笑用兵」的口訣，幫助判斷中風的早期徵兆。但香港都會大學護理及健康學院助理教授陳俊傑博士曾向《星島頭條》分享表示，現時最新流行的「平時談笑用睛」（BEFAST）檢查，比起過往的「談笑用兵」，可以進一步減少遺漏達5至14%，有助及時尋求醫療救助，從而提高治療成功率。

1. 平衡（Balance）

平衡是判斷中風的重要指標之一。當一個人突然感到失去平衡或無法正常行走，特別是在活動或站立時，若出現頭暈或無法穩定站立，應立即提高警覺。

2. 眼睛（Eye Sight）

視力突然出現問題也是中風的常見症狀之一。如果患者突然感到一側視力模糊或完全失明，這可能是腦部供血不足所致。

3. 面部下垂（Face Drop）

面部表情不對稱是中風的明顯徵兆。當一側的臉部肌肉無法正常運動，導致嘴角下垂時，應該立刻注意。可以通過讓患者微笑來檢查，如果微笑不對稱，則需要馬上尋求醫療協助。

4. 手臂單側無力（Arm Drift）

手臂的無法活動或單側無力也是中風的指標之一。當一隻手臂無法正常抬起，或者在抬起後自行下垂，這可能是大腦受到影響的信號。進行這一檢查時，可以讓患者合眼，同時抬起雙臂，觀察是否有不對稱的情況出現。

5. 說話困難（Speech）

言語表達困難是中風的普遍早期徵兆之一。如果患者在說話時顯得不清楚或無法找到合適的詞語，可能代表腦部已經受創。可以通過讓患者重複簡單的句子來測試其言語能力，若出現問題，應立即就醫。

6. 時間（Time）

時間對於中風治療至關重要，報警召喚救護車及抵達急症室時，調派中心和醫護人員都會詢問家屬「最後見到患者正常的時間（Last seen well time）」。這是因為確診為「缺血性中風」的患者，若能及時在症狀出現後的3至4.5小時這段「黃金時間」內接受溶解血栓藥物治療，可以大大提高恢復的機會。

隨著科技進步，過往錯過缺血性中風黃金時間的患者，可以在病發6至24小時內（視乎血管阻塞的部位有所不同），進行動脈取栓治療（IA Thrombectomy）。

教宗曾因肺炎病危 為何長者染肺炎易致命？

教宗今年2月曾因雙側肺炎引發呼吸困難送醫，病情一度危急。胸腔內科醫生蘇一峰表示，肺炎重症具嚴重致命性，因為肺炎容易導致缺氧而致命，且肺炎不易找到致病原等造成，致命因素主要包括：

•肺炎感染肺部，容易缺氧致命。

•肺炎的感染源多樣化，從細菌、病毒、黴菌、隱球菌、結核菌等，使得藥物選用複雜度高。

•肺炎不容易找到致病原，因為肺部深處的痰液不易取得。

•肺藥物濃度低，藥物注射血管到肺部濃度常常只剩3成。

蘇一峰又提醒，長者肺炎經常不會出現發燒症狀，不能用發燒當作診斷依據，老人家肺炎常常用「精神差」、「嗜睡」、「跌倒」、「昏迷」、「喘」來表現。

T10

香港人素來步伐急速，不過有不少研究指，有快步走習慣的人士原來有助長壽、防癌、降三高等10大功效，生物年齡甚至可比同齡人年輕約16歲。然而，到底每分鐘要走多少步才算快步走？每天要走多少步才對身體最健康？

想延壽/抗衰老 研究證做1件事可年輕16歲

根據中國內媒《人民日報健康時報》報道，美國《梅奧診所學報》2019年曾發表一項研究顯示，不論體重指數多與少，走路速度快的人普遍擁有更長的壽命。該研究指出，走路快的人士，可比走路慢的人多活15至20年，而且與走路速度最快的三分之一人相比，走路最慢的三分之一的人士，死於心臟病的風險高出40%，而此現象與性別、年齡及體力活動等因素無關。

此外，另一項在2022年《通訊生物學》發表的研究指出，估計有快走習慣的人士到中年時，生物年齡可比同齡人年輕約16歲。研究解釋，步行速度與白血球端粒長度呈正相關，而端粒作為衰老的關鍵生物標誌，其長度越長代表衰老速度越慢。綜合兩項研究結果表明，保持較快步走速度不僅有助延長壽命，還能減緩衰老速度。

快步走集10大好處 患心血管病風險降77%

報道引述不同研究發現，快步走可以為身體帶來以下10種好處，例如可以防癌、防糖尿病和降低患心血管疾病等風險。

快步走有何好處？

 快步走10大好處：

1. 降血壓

據2021年《臨床高血壓雜誌》上發表的一項研究發現，堅持快步走3個月後，大部分人的血壓可降低2至3毫米汞柱。針對高血壓患者，每日步行4000至8000步能有效幫助控制血壓，達到理想的降壓效果。

2. 降血脂

根據《中國運動醫學雜誌》的研究指出，與高強度有氧運動相比，進行中低強度的有氧運動，降低血脂水平的效果較為明顯。若以改善血脂為主要目標，建議選擇中等或低強度的步行方式會更為適宜且有效。

3. 促進消化

快步走能通過身體運動帶動內臟器官輕微顫動，而呼吸時膈肌也會上下移動，有效對腸胃產生按摩，刺激胃腸蠕動，從而促進消化與吸收。

4. 降低癌症風險

根據2023年《英國運動醫學雜誌》發表的研究顯示，每日只需進行11分鐘（每周75分鐘）的中等強度運動，例如快步走，能降低心血管疾病和部分癌症的發生風險，其中對某些特定癌症預防效果尤為明顯。

5. 降糖尿病風險

根據2023年《英國運動醫學雜誌》上發表的研究指出，步行速越快罹患糖尿病的風險就會降低。此外，與休閒散步（<3千米/小時）相比，以較快速度步行（>6.5千米/小時）可使患糖尿病風險降低39%。

6.降心血管疾病風險

在2023年《美國心臟協會》發表的一項研究發現，多走路能降低心血管疾病風險，例如冠心病、中風和心臟衰竭。研究有指出，與每日步行不足2000步的成年人相比，每天走超過4500步的成年人患心血管疾病的風險降低77%。

7. 減少背痛發作

2024年在《刺針》上發表的的最新研究證實，步行能有效預防下背痛的復發，尤其是對於初次發作背痛患者效果更為顯著。研究團隊表示，步行這種運動方式不僅提升患者的生活質量更能降低約50%的醫療需求與就診時間。

8. 保持健康體重

經常進行快步走有效幫助維持健康體重或減少多餘脂肪，從而降低與肥胖引發的各種健康風險。

9. 降低認知衰退風險

黑龍江雞西雞礦醫院骨科主任醫師謝新輝在人民日報健康號刊文中曾指出，有研究發現，每周進行3次和每次40分鐘的規律步行，能有效促進老年人海馬體增大，而海馬體與記憶和學習能力有關，可能會減少與年齡相關的認知衰退。

10. 降低跌倒風險

經常快步走有助於保持與提高下肢的力量和柔韌性，對維持自主活動能力至關重要。與不走路的人相比，經常走路的老年人腿部力量、平衡和柔軟度更好。若將步行與其他平衡訓練和力量運動相結合，更能降低老年人跌倒的風險。

行得多快才算健康？

快步走能帶來許多健康益處，那麼應該要走多快？報道指，快步走的速度應依照個人體能狀況選擇適當的步行速度，在身體條件允許的情況下，可提高步速，而步速通常分為以下3種 ：

•慢步走（每分鐘70至90步）

•中速走（每分鐘90至120步）

•快步走（每分鐘120至140步）

日常多走路會損傷膝頭？

報道中引述中南大學湘雅醫院研究團隊於2025年2月在《風濕病年鑑》上發表的一項研究，探討每天步行步數與膝關節骨關節炎之間的關聯，發現最有利於預防膝關節疾病的步行量如下：

每日走大約8000步最為理想，而這種強度和數量的步行，不僅有效增強肌肉力量、改善關節穩定性，還能減輕關節負擔。相反，當步數超過8000步時，對關節的益處將不會再增加。

資料來源：《人民日報健康時報》

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建立運動習慣對抗身體機能衰退，對於維持身心健康十分重要。有專家表示，想要活得更好更久，必做3個鍛煉動作幫助防止肌肉流失，改善關節健康，保護心血管，避免嚴重受傷或疾病風險，達到理想的延壽效果。

甚麼運動鍛煉對長壽最有幫助？

根據《INDEPENDENT》報道，健身教練Ollie Thompson表示，肌肉鍛煉及阻力訓練對於長遠健康相當重要，能夠保持身體強壯和靈活，幫助在生命的最後數十年保持活力、遠離疾病，並有獨立自理能力。

持續的阻力訓練習慣有哪些好處？

•改善胰島素敏感性，從而增強新陳代謝。

•降低血壓和發炎，保持心血管健康。

•維持荷爾蒙平衡，對抗與年齡相關的衰退。

•保持骨密度，降低骨折風險。

•增強免疫系統，以預防疾病。

3大長壽運動 增強肌肉提升平衡/靈活度

Ollie Thompson在社交平台的影片示範了3個對長壽最有助益的阻力訓練動作，幫助提升肌肉力量，改善平衡力及穩定度，從而預防跌倒，維持活動能力，以及改善痛症，擁有更長的健康壽命。

1.輔助型引體上升（Assisted Chin-up）

步驟：

將槓鈴放在訓練架上大約胸部高度的位置。坐在槓鈴下方的地面，伸手將槓鈴舉過頭頂，反手握住，雙手分開與肩同寬。

雙腳踩在地板上支撐身體，向上拉動身體，直到下巴高於橫桿。做這個動作時，想像一下將肩胛骨擠壓在一起。

慢慢讓身體回到初始位置。

隨著力量不斷提升，可嘗試減少雙腳的支撐，增加鍛煉難度，挑戰自己。

•也可以使用輔助引體上升機或阻力帶，來進行此練習。

好處：

•引體上升聽起來難度很高，但借助輔助機器、阻力帶，或者透過調整引體上升桿高度並用雙腳支撐，就能夠符合大部分人的健身水平。

•引體上升能鍛煉上半身的背部、二頭肌、前臂和核心肌群的多塊肌肉，也是最佳的肩部運動之一。一次完整的動作，從懸垂狀態，到拉起身體，下巴靠在橫桿上，肩胛骨就可以得到全方位的運動，令肩部更有力量、穩定和機能良好。此外，引體上升也有助訓練握力。有研究表明，握力與更健康的肌肉質量和更長的壽命密切相關。

2.保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squat）

步驟：

 背向並站於長凳或固定平面的前方一步位置，其平面的高度約與膝蓋齊平;左手握住啞鈴或壺鈴，手臂放在身體兩側，手掌朝向身體。

保持右腿伸直，臀部平直，將左腳腳步放在身後的長椅或平面上;放低左膝，直到幾乎觸碰到地面，同時保持胸部挺直，然後用右腳發力回到初始位置。

重複動作。

好處：

•保加利亞分腿蹲集中訓練下半身的肌肉，非常適合增強臀部、膝蓋和腳部的力量和穩定性，有助矯正嚴重的肌肉不平衡問題。同時改善身體平衡和對空間的感知，減低晚年時絆倒和跌倒的風險。

•如果動作正確，還可以伸展髖部，這個部位往往會隨著年齡增長而顯著減弱。提升髖部的力量和靈活度，對於保持運動質量和正常行走相當重要，也有助減輕背痛或髖部疼痛。

3.農夫行走（Farmer’s Carry）

步驟：

雙手各握著1個啞鈴或壺鈴，雙臂放在身體兩側，手掌朝內。

保持身體直立，收緊核心，負重行走。

拿著啞鈴來回走動。

好處：

•農夫行走是一項全身運動，需要走動也鍛煉到握力，對於改善體態非常有效，對於關節、臀部穩定性、平衡能力、協調能力和運動知覺也都有助益。進行時呼吸會變得急促，因此也有屬於帶氧運動的增強心肺功能之好處。它非常容易上手和調整難度，對大部分人都是可行的鍛煉動作。

阻力訓練＋帶氧運動 全方位提升健康

除了阻力訓練，Ollie Thompson也建議配合低強度第二區帶氧運動（Zone 2 Training）及高強度間歇訓練，以達到全面的鍛煉。這些運動能夠提升心率和最大攝氧量（VO2 max），改善對線粒體功能，降低患上嚴重疾病和癌症的風險，減低死亡率，並有助維持大腦健康、提升能量、改善睡眠質量，以及管理壓力。

資料來源：《INDEPENDENT》

圖片：IG@olliethompsonhealth

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