月份: 2025 年 11 月

氣溫低，而且早晚溫差大，要注意防寒保暖。本文整理了一套秋冬保暖穿搭指南，解構了各種冬季衣物材質的特性和優點，還有多層次穿搭及禦寒衣物的選擇建議。

秋冬保暖穿搭指南公開 羽絨/羊毛材質有何優點？

根據日媒《ULLRMAG》報道，冬天要選擇既保暖又便於活動，且穿著舒適的保暖衣物，首先要注意材質，以下解構各種保暖衣物材料的特性和功能。

保暖衣物材料｜1. 羽絨

羽絨指的是長於水禽羽毛之間的圓形絨球，形似蒲公英的絨毛，特點是柔軟且沒有羽軸。羽絨常被用作外套和大衣的填充物，因為它具有極佳的吸濕和放濕性能，並能夠調節衣物內部的溫度。

保暖衣物材料｜2. 茄士咩（Cashmere）

茄士咩是指從生活在中國、蒙古等高海拔地區的山羊身上採集的羊毛。由於產量有限，因此被視為稀有而高級的材料。茄士咩的保暖性和吸濕性極佳，觸感柔軟順滑且有光澤，是毛衣和圍巾的熱門材質。

保暖衣物材料｜3. 羊毛

羊毛是由綿羊毛製成的材質，具有優異的保暖度和吸濕放濕性能，常用於冬季毛衣和冷帽，而且不易起皺，也常用於正裝和西裝。羊毛還具有防水性，並具有天然的抗菌和除臭特性，因此即使出了汗也不會覺得黏黏的或有異味。

市面上常見的羊毛大多來自美麗諾羊（Merino），但其實任何品種的綿羊的毛都可以歸類為羊毛。

保暖衣物材料｜4. 丙烯酸纖維

丙烯酸纖維又稱「亞克力纖維」或「腈綸」，是由石油原料的丙烯腈所製成的人造纖維，與聚酯纖維和尼龍合稱為三大合成纖維。其保暖效能優異，且蓬鬆柔軟，不易起皺，還能染出鮮豔的色彩，因而常被用作毛衣和圍巾的材質。

保暖衣物材料｜5. 吸濕發熱材料

吸濕發熱材料是透過水蒸氣被纖維吸附時產生熱能，此現象被稱為「吸附熱」，常被用於內衣和運動服中，因為能吸收汗水蒸發時產生的水蒸氣來發熱。

所有纖維都會吸收水分並產生熱量，但羊毛、嫘縈、棉質等具有優秀吸濕性和吸水性的材料更容易產生熱量。

保暖衣物材料｜6. 蓄熱保溫材料

蓄熱保溫材料是指透過在纖維內部或表面織入能夠吸收特定太陽光波長並轉化為熱能的物質，從而增強保溫性能，因此也被稱為吸光生熱材料。因其具有在陽光照射下表面溫度升高的特性，常被用於T恤、褲子、帽子、圍巾等各種物品中。

保暖穿搭｜保暖洋蔥式穿搭正確穿法

除了選擇合適材質的衣物，穿暖防寒的另一關鍵在於多層次穿搭，以下介紹冬季疊穿衣物的重點。

保暖穿搭｜1. 內衣

建議選擇採用吸濕排汗發熱布料製成的內衣，這類布料能將汗水中的水蒸氣轉化為熱量，使人無論在室內或室外都能保持溫暖。另一方面，當出汗時，汗水如果不能完全吸收，會導致衣服內部變得悶熱或寒冷，因此在運動或戶外活動時選擇吸汗速乾的內衣更合適。

保暖穿搭｜2. 上衣

最好選擇保暖度高的襯衫或針織衫，但同時選擇輕薄、適合疊穿的材質，以減少多層次穿搭時感到僵硬和影響活動。

天氣更寒冷時，可考慮穿兩件中層衣物，例如T恤加連帽衫，或根據氣溫穿運動衛衣、毛衣或抓毛絨。特別是用針織布料製成的衣物，其防止空氣逸出的構造，能更有效地抵禦寒冷。

保暖穿搭｜3. 外套

外套比起保暖性能，更應該優先考慮防風和防水性能，選擇能夠減少風雨帶來的寒冷感的衣物，例如羽絨外套或防水外套，或者較輕便有彈性的衝鋒衣。一定要確保內層和中間層衣物形成的暖空氣能夠被包裹住。選擇透濕度高的物料，也有助減少衣物內部的水分積聚。

保暖穿搭｜4. 下身

最好選擇保暖且有彈性的款式，才更方便活動。天氣更冷的時候，則建議穿夾棉的保暖褲；運動時可以在緊身褲外套上短褲，這樣既能保暖又能方便活動。

保暖穿搭｜5. 配件

有需要時戴上圍巾、保溫頸套或手套，加強頸部和手腳的防風防寒效果。

T10

天氣轉冷就容易出現頭痛與肩頸痛症狀，可能是罹患「氣象病」？究竟甚麼是氣象病？有醫生詳細解析氣象病的常見症狀，並提出12項具體指標自測風險。他也教5招來幫助身體保暖、增強免疫力，從而有效預防氣象病發作。

根據日媒《FNNプライムオンライン》報道，日本神經內科專家久手堅司指，隨著寒潮來襲，因大氣壓力、溫度與濕度變化，越來越多人出現頭痛與疲勞症狀，這類症狀由天氣變化引發的身心不適統稱為「氣象病」。多數人常誤認是個人體質問題或暫時性症狀而輕忽，但若發展成慢性病症，將對健康造成嚴重影響並提升其他疾病風險。「氣象病」主要可分為兩大類：

• 氣壓變化最常引發頭痛，其次為疲倦乏力。
• 溫度波動最易導致疲倦乏力，其次為頭痛。

他表示，最典型的症狀是頭痛，患者可能出現搏動性偏頭痛或緊張性頭痛，甚至兩者併發。其他常見症狀包含頸肩僵硬、疲勞、頭暈和心悸，多數患者會同時呈現多種徵狀。這類病症即便接受精密檢查也難以發現異常，例如頭痛患者進行腦部磁共振成像，或疲勞者檢驗貧血與激素水平皆無異狀；頭暈患者至耳鼻喉科就診也常無法確診病因。因此當患者因陰天頭痛或溫差不適時，往往難以獲得周遭人士理解。他為此列出以下12項氣象病指標：

1. 天氣變化時容易出現身體不適
2. 能在下雨或天氣轉變前隱約預感身體狀況。
3. 經常發生耳鳴或頭暈現象。 
4. 長期肩頸僵硬，或有頸部外傷病史。
5. 存在駝背、骨盆前傾等不良姿勢問題。
6. 容易產生暈車、暈船等。
7. 每日使用電腦或手機達四小時以上。
8. 很少進行伸展操或柔軟體操。
9. 有磨牙、緊咬牙關習慣或頻繁牙科治療紀錄，曾診斷為顎關節疾病。
10. 不論冬夏經常處於冷氣環境。
11. 每天都感受到壓力，特別是精神壓力。
12. 男性和女性有時會懷疑是否為更年期症狀。

*若符合1或2任一項，約有80%的機率可能屬於氣象病體質；而符合3至12項中超過三項，罹患氣象病的可能性較高。

寒冷天氣｜5招保暖/增免疫力 必做3大拉伸動作

久手堅司解釋，內耳敏感族群常會出現氣壓感現象，因耳朵負責偵測大氣壓力變化並將信號傳遞至大腦，這種過程容易干擾自律神經系統的平衡狀態，從而誘發相關症狀。同時皮膚對冷熱變化的感知信號也會傳送至大腦，當環境溫差過大時，負責體溫調節的自律神經系統會過度活躍，進而引發各種不適症狀。雖然作用機制相異，但兩者皆與大腦及自律神經系統運作密切相關。正如無法隨意控制心跳節律，調節自律神經系統同樣具有難度，這也導致人們在天氣變化時更容易產生不適感。他表示，其實可透過下列5招來維持體溫、增強免疫力，有效預防氣象病發生：

1. 暖耳可防頭痛

內耳敏感易受氣壓影響的族群應特別注意耳朵、頸部與肩部的僵硬狀況，其中改善耳部血液循環更是關鍵預防措施。除了可用熱毛巾熱敷雙耳、外出時配戴帽加強防護外，亦可透過下列耳部拉伸動作促進循環，需注意避免過度用力造成疼痛，動作如下：

• 水平拉伸：握住耳垂上方部位水平向外輕拉，維持5至10秒後重複數次。
• 斜向拉伸：向上斜角按壓耳垂後方的下顎關節凹陷處，持續按壓30秒。
• 耳垂旋轉：輕握耳朵進行前後旋轉運動，舒緩耳周肌群，重複約10次。

2. 攝取富含鉀的食物

對於易因氣壓變化產生不適者，常伴隨身體腫脹，建議應進行全身伸展並攝取富含鉀的食物，具有利尿作用。推薦選擇菠菜、淮山、香蕉、杏仁、開心果等。

3. 保持頸部溫暖

由於溫差會具體表現為冷熱感受，最簡易的應對策略即透過衣著調節體感溫度。但當頸部受寒時更容易引發不適反應，外出時務必配戴頸巾，睡覺時則需注意頸部保暖避免受涼。

4. 控制室內濕度

隨著氣溫下降濕度降低，加上暖氣設備運轉會使空氣更加乾燥，眼睛和喉嚨出現類似感冒的症狀通常是由乾燥引起。因此，需特別注意環境濕度不論過高或過低，都會對自律神經系統造成負擔，從而誘發各類不適病症。

5. 透過早晨曬太陽來調整時差

自律神經系統與人體生理時鐘密切相關，當生理時鐘紊亂時會直接導致自律神經失調。由於人體生理時鐘實際以25小時為周期運行，與現實的24小時制存在一小時落差，而陽光正是調節此差異的關鍵因素。建議養成晚上睡覺，早上起床，清晨起床後曬太陽的習慣。還建議在上班或上學途，或坐在窗邊曬太陽，都是有效調整生理時鐘的簡易方法。

資料來源：《FNNプライムオンライン》

T10

吃堅果也能抗衰老、去皺紋？有醫生指出，有1種堅果不僅有助延緩老化，研究更證實其能減少9%皺紋，同時具有緊緻肌膚與美白雙重功效。

美國皮膚科醫生Andrea Suarez在Youtube頻道指，內在老化與遺傳基因、荷爾蒙變化及新陳代謝機能相關；外在老化則與紫外線暴，曬、環境污染、生活型態及飲食習慣密切相連。她坦言，均衡飲食與攝取抗氧化營養素，是減輕自由基傷害、維持肌膚彈性的關鍵策略，因此特別推薦1種抗皺效果卓越的堅果：

為何杏仁可抗皺、抗衰老？

Dr. Dray表示，杏仁富含的抗氧化成分，能深入皮膚細胞膜結構，有效抵禦自由基侵害。此外，杏仁更含有角鯊烷、β-穀固醇、鎂、錳及植物性蛋白質，還提供多不飽和與單不飽和脂肪酸，能強化皮膚屏障功能並減少水分流失。

她引述2019年《Phytotherapy Research》研究顯示，28位停經後女性連續16周攝取總熱量20％的杏仁（約59克）皺紋深度平均減少9%。2021年發表於《Nutrients》研究更發現，持續24周食用杏仁的女性，其黑色素沉澱明顯改善、膚色均勻度提升。研究團隊推論，維他命E能抑制酪胺酸酶活性以減少黑色素生成，並提升抗氧化物質穀胱甘肽濃度，從而改善膚色與皮膚緊緻度。

另外，2021年刊登於《Journal of Cosmetic Dermatology》（美容皮膚科學期刊），針對18至45歲亞洲女性的研究顯示，每日攝取約42克杏仁持續12周後，皮膚對紫外線的耐受度顯著提升。這證實食物中的抗氧化成分能增強皮膚防禦機制，延緩光老化造成的損傷。

Dr. Dray強調，儘管這些研究屬短期觀察，但結果均一致證實飲食確實能改變膚質狀態。她也指出，肌膚保養不能僅依賴單一食物，欲有效改善膚質應從整體飲食著手，包括減少攝取糖分，多吃富含抗氧化物食物，例如葵花籽、牛油果、堅果、深綠蔬菜與全穀類等，並搭配防曬與保濕保養，結合規律作息方能真正延緩老化。

堅果保存不當 恐產1種致癌毒素

雖然核桃等堅果營養豐富，不過如保存不當，恐有致癌風險。根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類 致癌的物質。

甚麼是黃曲霉毒素？

據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。

如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?

根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。  
• 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
• 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。  

資料來源：Youtube「Dr. Dray」、香港食物安全中心

T10

日本一名64歲從事臨終關懷的醫生，自一年前患上胰臟癌後，雖在抗癌期間有各種副作用和不適，但他依然把照顧病人放在首位，直至手術之前也繼續出診探訪病人。面對疾病和生命，他堅持盡自己所能，即使有時候會有點艱難，也表示要好好活到最後一天。

64歲醫生患胰臟癌 抗癌期間家訪病人：盡己所能直到生命盡頭

根據日媒《長野放送》報道，今年64歲的消化內科醫生瀬角英樹在2024年8月，因為持續感覺疲倦，進行了腹部超聲波檢查，最終確診了胰臟癌2a期。不過，他選擇一邊抗癌，一邊繼續救治患者。即使服用的藥物導致頸部長了大片皮診和痕癢，但他仍然在身為藥劑師的女兒的協助下，持續提供上門診療服務，直至同年12月進行手術前為止：「我不想輸，不想告訴對我寄予厚望的病人『我不行了』」。

瀬角醫生在新冠疫情期間，在長野縣松本市開設了一家診所，專門提供上門診療及臨終關懷服務。他在多年來與末期患者相處的過程中，了解到不少病人希望在家中在家人的陪伴下度過最後時光。尤其在疫情期間，能夠在醫院陪伴家人和愛人的時間更受到限制，因而越來越多的人選擇在家中接受治療。

在開辦診所3年後，瀬角醫生確診了癌症。為了需要診療和照顧的病人，他在術後還在康復治療期間，就重新回到崗位上。其女兒雖然擔心，但也尊重父親的意願：「他是需要工作才能活下去的人，希望他盡可能做到最後一刻。」

由於病情和治療導致食慾下降，他體重減輕了約10公斤，更出現體力下降和手腳麻痺的狀況，感受到和其他病人一樣的痛苦、不適和焦躁，但重新工作給予他努力抗癌的勇氣和力量。瀬角醫生照顧的病人們對於他復出，亦感到開心和受鼓舞。

瀬角英樹醫生很感激自己多活了一年，因此必須珍惜生命。而能夠支持人們「按照自己想要的方式生活」，就是他認為生命的意義。「作為癌症康復者，能夠走得多遠都是挑戰，我想盡我所能，每一天做好每一件事，直到生命的盡頭。」

胰臟癌位列香港第4大致命癌症 甚麼人易中招？

據香港癌症資料統計中心資料，胰臟癌為香港常見癌症，死亡率排第4位。單在2023年，香港已有918人死於胰臟癌，危險程度不低於肺癌、大腸癌、肝癌等常見癌症。

醫管局指，胰臟藏於腹腔深處，在胃部與大小腸等器官後面，胰臟癌是入侵性強的癌症，由於在胰臟的惡性腫瘤位置隱蔽，初期病徵並不明顯。不少患者至胰臟癌症晚期才發現患病，影響存活率。進行手術切除腫瘤後，復發率也比一般癌症高。醫學界目前尚不完全清楚胰臟癌的成因，惟可能與胰臟細胞的異常增生有關。大多數的胰臟癌都是源於胰管上皮細胞的腺癌，較常發生在65歲以上人士身上，其他風險因素如下：

1. 種族：黑人的風險較高
2. 性別：男性比女性有更高風險
3. 抽煙：吸煙者比不吸煙者患上胰臟癌的機會高出大概2至3倍
4. 糖代謝異常：糖尿病可以增加患上胰臟癌的風險
5. 超重：超重的人有較大風險
6. 飲食：長期過量進食動物脂肪和少吃蔬菜和水果會較易患上胰臟癌
7. 化學品：長期接觸殺蟲劑後、石油或染料
8. 感染幽門螺旋桿菌：患上胰臟癌的機會比非患者高出2倍
9. 遺傳性胰臟炎：遺傳性慢性胰臟炎會增加胰臟癌的機會，但非常罕見
10. 慢性胰臟炎：常與胰臟癌一同發現，但不一定是導致胰臟癌的原因

胰臟癌有何常見症狀？大便出現這顏色屬警號

如何及早發現胰臟癌？醫管局提醒日常多留意身體有否出現以下症狀，隨時是身體患上胰臟癌的警號：

• 上腹部出現與飲食無關的持續疼痛，並會反射至背部
• 食慾不振、噁心、嘔吐、消化不良、腹脹等腸胃障礙現象
• 出現黃疸、皮膚搔癢、大便呈陶土色
• 體重短時間內銳減
• 上腹部出現固定、堅硬的腫塊
• 腹水

胰臟癌病人常見的併發症有以下幾項：

• 黄疸
• 疼痛：當腫瘤擴大壓迫神經, 腹痛會加劇
• 嚴重體重下降，進食情況差的病人可能需要鼻胃管餵飼或靜脈輸入營養補充品

T10

【血便原因/大腸癌】發現排便後馬桶出現血跡，往往令不少人心生恐慌。血便可能是因痔瘡引起，也可能暗示大腸癌的風險。大便有血該怎樣分辨是何種健康問題？外科專科醫生劉卓靈接受《星島頭條》訪問，分析血便顏色及其背後成因，以及該進行甚麼必要檢查，協助大眾守護腸道健康。

大便有血是痔瘡或大腸癌？按血便顏色解構8大原因

劉卓靈醫生指，血便的顏色多樣，有鮮紅、暗紅甚至黑色，能反映出血位置或病因。鮮紅色的血液通常未經長時間氧化，多數來自下消化道，如直腸或肛門，常見於痔瘡或肛門病變。暗紅色血便往往表示出血點在較高位置的下消化道，可能因腸道炎症或腫瘤引起。黑色血便則常源於上消化道出血，像是胃或十二指腸，經過胃酸作用後，血液呈黑色及柏油狀。

他指出，造成血便的常見原因包括痔瘡、肛裂、腸道炎症、腸瘜肉和大腸癌等，不同病因伴隨各異症狀。

血便成因｜1. 痔瘡

痔瘡導致的血便通常是鮮紅色，出血量可多可少。輕微時只是糞便表面帶少量血；而嚴重時一次可流數毫升以上，血液常在排便時出現，表現為大便帶血或排便後滴血，有時甚至噴射狀出血，常合併肛門疼痛、瘙癢、下墜感和痔瘡外突。痔瘡患者多有便秘和久坐習慣，改善生活方式往往能緩解症狀。

血便成因｜2. 大腸癌

若血便由大腸癌引起，則呈現的特徵較為隱晦。血液與糞便混合，常見黏液附著，伴隨無明顯原因的體重下降、貧血、疲勞及持續的排便習慣改變（如反覆腹瀉或便秘、糞便變細）。與痔瘡血便相比，這類病人的症狀不會因生活調整而改善，反而可能惡化，如腹痛加劇或出血頻繁。遇此情況應盡快就醫，進行大腸鏡檢查，排除惡性腫瘤。

血便成因｜3. 細菌性腸胃炎

呈暗紅或墨綠色大便，伴隨嘔吐、腹痛和腹瀉。

血便成因｜4. 炎症性腸病

潰瘍性結腸炎或克隆氏症會導致反覆腹瀉，並伴有暗紅血便。

血便成因｜5. 大腸憩室炎

伴隨下腹劇痛與發燒的暗紅血便為特徵，多見於老年人。

血便成因｜6. 上消化道潰瘍

多為黑便或柏油樣，常伴有胃部灼熱與疼痛。

血便成因｜7. 大腸瘜肉

大腸瘜肉早期多無明顯症狀，晚期可能出現暗紅色血便，需靠大腸鏡確診。

血便成因｜8. 肛裂

多因糞便硬化而裂傷，排便劇痛，鮮紅血液量少。

他提醒，為避免誤診，需綜合血便顏色、伴隨症狀及病史，並進行必要的內窺鏡或相關檢查。

甚麼生活習慣會增加血便風險？

劉醫生表示，多種生活習慣也會提高血便的風險。長期便秘和用力排便會促使肛裂與痔瘡發生。纖維攝取不足使糞便硬化，增加肛門受傷機率。長時間久坐或久站會導致盆腔靜脈充血，引起痔瘡。忍便習慣使糞便積聚，水分流失導致糞便更硬，排便困難加劇肛門損傷。孕婦因子宮擴大壓迫直腸，易激發或惡化痔瘡；肥胖人士腹壓增高，亦易患痔瘡或肛門脫垂，增加血便的可能。

出現血便要就醫檢查？

劉卓靈醫生提醒，如發現血便，尤其伴有痔瘡脫出或肛門疼痛者，應即時求醫。醫生會先透過問診與肛門指檢了解情況，再安排糞便隱血測試以初步篩查大腸癌風險，必要時會進一步作大腸鏡檢查，以直接檢視腸道內部狀況。部分情況還需抽血評估貧血程度，或透過電腦斷層掃描輔助診斷憩室炎與腫瘤。若懷疑上消化道出血，還會安排胃鏡檢查。香港的大腸癌篩查計劃資助50至75歲無症狀人士做糞便隱血測試，若呈陽性，參加者將獲轉介進行政府資助的大腸鏡檢查。

若血便同時出現劇烈腹痛、腹脹、高燒、持續腹瀉或脫水，甚至嘔吐、體重急降與排便習慣持續異常，或大量出血超過三天，應立即就醫。

如何預防痔瘡出血與腸道疾病？

預防血便及腸道疾病，應從飲食、運動和定期檢查三方面入手。多吃蔬菜、水果及全穀類高纖維食物，減少高脂肪、辛辣和油膩食品，保持充足水分攝取。戒煙限酒，減輕腸道負擔。保持規律運動，避免久坐不動，每小時起身活動數分鐘，養成良好排便習慣，避免用力過猛。50歲以上或有家族史者，應定期接受腸道檢查，及時發現和處理潛在疾病。

專家履歷：外科專科醫生劉卓靈醫生

澳洲昆士蘭大學內外全科醫學士
昆士蘭大學哲學碩士(外科)
澳洲皇家外科醫學院院士

T10

【高血壓/降血壓/長壽運動】本港有超過100萬人患有高血壓，如想健康活到100歲，保持血管柔韌至關重要。日本有醫生設計5招可以「坐住做」的降血壓操，每日做3次即可打造「長壽血管」。

5招「坐住做」降血壓懶人操  打造長壽血管

日媒《女性セブンプラス》報道，日本心血管科名醫池谷敏郎指高血壓是血管老化的最大元凶，血壓持續偏高使血管失去柔韌性，管壁增厚變硬，加速血管老化，導致動脈硬化，增加腦中風、心肌梗塞風險。

池谷醫生設計出5招的「坐著就可進行」的降血壓懶人操，不需任何器材，即使是腰腳疼痛或不擅長運動者，也能持續執行；每日做足3次即可促進血液循環，令血管內皮細胞分泌一氧化氮，助擴張血管、使血壓自然下降，打造能健康活到100歲的「長壽血管」。

降血壓懶人操｜1. 坐姿手臂操

• 功效：即使只活動上半身也能改善血液循環，達到降血壓效果。對預防肩頸痠痛、腰痛、改善水腫、防便秘有效。

步驟：

1. 淺坐椅子上，背脊挺直，收緊腹部；膝蓋呈直角，輕輕併攏。
2. 肩膀和手臂放鬆自然下垂，將雙肩前後晃動搖擺30秒，像殭屍擺動手臂一樣。每日做3次。

降血壓懶人操｜2. 腳趾抓毛巾

• 功效：平時若不刻意活動腳趾容易僵硬，透過反覆腳趾抓毛巾的動作，可使血管擴張與收縮，促進血液循環，並鍛鍊腳底肌肉。

步驟：

1. 坐在椅子上，將腳放在前方地下的毛巾上，用腳趾將毛巾勾過來。
2. 用10隻腳趾抓住毛巾後，稍微向上提起再瞬間放開。每日做3次。

降血壓懶人操｜3. 腳趾開合運動

• 功效：能改善腳尖血液循環，使腳趾更溫暖，對改善手腳冰冷也有效；建議養成邊看電視邊執行的習慣。

步驟：

1. 坐在椅子上，將腳抬離地面約10cm，用力捲起腳趾（用力到感到微微發麻的程度，效果更佳）。
2. 保持3秒後，將腳趾張開張開，重複10次。

降血壓懶人操｜4. 小腿運動

• 功效：小腿被稱為「第2心臟」，對血液循環十分重要；這動作能有效地放鬆血管，增加一氧化氮的分泌量。

步驟：

1. 繃直腳尖，抬起腳跟，保持3秒。
2. 腳跟著地，抬起腳尖保持3秒，重複10次。

降血壓懶人操｜5. 手臂划船運動

• 功效：這個動作可放鬆肩胛骨周圍肌肉、促進血液循環。進行動作時，視線不要下垂，可事先決定一個注視點以便執行，若向上看時感到疼痛，請勿勉強。

步驟：

1. 坐在椅子上，臉朝向斜上方。頸部伸直，不要前傾。
2. 雙手向前伸出，握成拳頭狀。
3. 將伸直的雙臂緩緩後拉，肩胛骨向內收、打開胸腔。手肘後拉時的高度與乳房處於同一高度。
4. 注意視線和頭部位置不要下垂。重複10次。

對於上述針對下肢的訓練動作，池谷醫生表示可助血管擴張，令血流量增加，促進血液從腿部循環至全身，防止受涼。另一方面，也可改善淋巴和靜脈循環，消除腫脹。同時可增強腳趾力量，預防跌倒及預防腰背痛。

甚麼是高血壓/高血壓前期？

根據香港2020-22年度人口健康調查顯示，本港15至84歲非住院人口之中，有29.5%患有高血壓；15至84歲人口平均每日進食的鹽分達8.4g，是世衞建議的每日食鹽總攝入量的168%。根據衞生署資料，如果血壓上升並持續處於高水平，可能會引致中風、冠心病、心臟衰竭、慢性腎病嚴重的健康問題，甚至導致早逝。

• 成年人收縮壓持續處於140mmHg或以上，或舒張壓持續處於90mmHg，便是患上高血壓。
• 若收縮壓處於120至139mmHg之間，或舒張壓處於80至89mmHg之間，則屬於前期高血壓，應多加注意。

高血壓的成因是甚麼？

• 約90%的高血壓人士患病原因不明。這類高血壓稱為「原發性高血壓」，成因可能與遺傳有關。「原發性高血壓」通常在中年後出現。
• 另外的10%高血壓人士可能因為其他疾病導致高血壓，如腎病或內分泌失調。這類高血壓稱為「繼發性高血壓」。

高血壓的併發症是甚麼？

患上高血壓而不加以治療或控制，可導致嚴重後果、甚或致命，包括：

• 冠心病和心臟病發作
• 心臟衰竭
• 中風
• 視網膜血管病變
• 腎衰竭

資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署

T10

水果種類繁多，應如何選擇？有醫生指出，有一種水果性價比相當高，不但是「通便神器」，更有助預防6種癌症。其中，患「癌王」胰臟癌風險更可大降97%，到底是哪種水果如此神奇，既能防癌又是便秘救星？

吃1種水果可防6大癌症 患胰臟癌風險減97%

大腸直腸肛門外科醫生黃郁純在Facebook專頁發文指，有1種水果共有3好處，除了有助通便及預防癌症外，更有助改善女性健康。這款水果就是西梅！

西梅有甚麼功效/好處？

西梅功效｜1.減患6大癌症風險 可減97%！

黃郁純醫生引述一項研究指，進食西梅乾等果乾可以降低患癌風險。西梅乾這些果乾，攝取量每增加一個標準差，6種癌症的發病率，下降的程度也不同。其中一種癌症的發病率，更可減97.26%。

• 肺癌風險：降76.86%
• 鱗狀細胞肺癌風險：降93.11%
• 乳癌風險：降45.24%
• 口腔癌及咽喉癌風險：降82.68%
• 胰臟癌風險：降97.26%

西梅功效｜2. 含強大的通便成分 是便秘救星！

在古代或現代，西梅也被證實有緩解便秘的功效。黃郁純醫生列舉如下：

• 在古羅馬時代已有古籍記載，西梅有通便功用。在中醫學角度，《食療本草》和《本草綱目》等醫書，也同樣記載西梅具有潤燥滑腸、下氣利水等功效。
• 現代科學亦發現，西梅含有纖維、多酚、果聚醣和山梨糖醇等營養，不僅有助將水分吸入腸道，促進腸道蠕動，更含有豐富益生元，能成為腸道內好菌的食物。

在營養學角度，黃醫生指，西梅含豐富膳食纖維、天然山梨醇和酚類化合物，功效如下：

• 含有可溶性纖維和非水溶性纖維：可溶性纖維可作為益生元，滋養腸道中的有益細菌並支持健康的腸道微生物群。非水溶性纖維會增加糞便的體積，有助保持排便規律，預防便秘。
• 含有天然山梨醇和酚類化合物等成分：有溫和的輕瀉作用，有助刺激腸蠕動，並緩解消化不適。

西梅功效｜3.  改善停經女性腸道健康

黃郁純醫生指，腸道微生物群的多樣性一般會隨年齡增長而增加，不過當女性停經後，腸道內的微生物群生態失衡，反而增加患癌風險。

此外，人體70%的免疫細胞都位於腸道，是保護人體的前線戰場，如果腸道不健康，健康也會受影響。

吃西梅可改善腹瀉/腹痛/腸胃炎情況？

2022年一項在《Food Funct》發表的研究報告指出，西梅可改善女性停經後的腸道健康和增強當中的微生物群，如果連續12個月每天食用西梅乾，對女性停經後的腸道糞便微生物群似乎可產生持續有益的影響，特別是增加毛螺菌科細菌的豐富度。毛螺菌科不僅能產生短鏈脂肪酸SCFA，還與酚類代謝和免疫調節有關，能減少腸道發炎因子。

西梅乾比西梅更有營養？吃3粒就見效？

黃郁純醫生指出，不論是新鮮西梅還是西梅乾，每天吃3至4顆都對身體有益，當中西梅乾由於在製作過程中會把營養成分濃縮，因此纖維量更高，天然山梨醇及抗氧化劑等含量亦更多。上述成分亦有助加強飽足感、調節血糖水平和減少氧化壓力，最終達至控制體重的目的。

T10

【護腎運動】多走路不僅可以強身健體，更是保護腎功能的方法之一，但當走路過慢姿勢不正確，其保健效果將大打折扣。究竟要怎樣步行才能達到最佳效益？有醫生列出正確姿勢、時間，讓走路帶來的功效可以發揮最大的健康效果。

護腎運動｜經常行路可改善腎功能？醫生公開護腎步行法 

據日媒《東洋経済オンライン》報道，日本腎臟科醫生上月正博指，步行是強化與延續腎功能的「靈丹妙藥」，讓近年來參與步行運動的人數明顯增長，因此在街道與公園綠地經常可見中老年族群散步的身影，社區中常見老年夫婦結伴同行，清晨的公園也時常出現三五成群的朋友或鄰居邊散步邊愉快交談的景象。

不過，不少人的步行方式可歸類為成效不彰的「懊悔式走路」，即步行速度過於緩慢，甚至走路時會呈現彎腰駝背姿勢，手臂擺動幅度小，步伐跨距狹小且膝蓋保持伸直狀態。這種步行模式雖然適合邊走邊聊，但整體而言更接近慢吞吞或拖拖拉拉的型態，甚至存在浪費能量、效率低的情況。

他表示，若想改善腎功能並延長腎臟壽命，必須確保腎臟血液循環順暢，並獲得充足氧氣與營養供應，而達成此目標的關鍵在於進行中等強度的步行鍛煉。因此建議採用「腎臟激活式走路」模式，其正確的步行方法、姿勢與時間原則如下：

護腎運動｜步行正確姿勢：

上月正博指，要充分發揮步行的健康效益，最有效的方式是進行讓呼吸略顯急促的快走。在這個強度下，應處於剛能勉強與旁人交談的狀態；若是以能輕鬆談笑風生的速度行走，則代表運動強度過低、效率不彰，難以獲得完整的步行益處，因此步行時宜採取以下姿勢：

1. 收緊下巴與腹部，保持挺胸抬頭姿勢，視線向前方。 
2. 背部保持挺直，雙肩自然放鬆。
3. 手臂彎曲呈L形並前後擺動，注意避免左右擺動。當手臂向後擺動時刻意施加力道並向後牽引肘部，能自然擴大擺動幅度，產生更強的推進力以提升步行速度。
4. 收緊下腹部並維持挺胸姿勢，使脊椎自然伸展，在此姿態下將身體重心稍向後移，接著從髖部發力向前跨步。
5. 行走時後膝需完全伸直。
6. 步伐需以腳趾蹬地、腳跟落地的模式進行。
7. 採取大幅度步伐並以明快節奏行走，在不會導致呼吸急促的前提下盡可能提升移動速度。

護腎運動｜步行時間原則：

上月正博表示，步行時間的基本原則為每日持續30至60分鐘，每周執行3至5次，每周總時數應達150至180分鐘。此目標設定並非特別嚴苛，若考量年齡或身體狀況有所顧慮，可先從較短時間開始練習，再逐步延長持續時間與增加頻率。

上月正博同時表示，若能確實遵循步行姿勢和方法，約十分鐘後即可感受到血液循環改善，身體由內而外逐漸暖熱。透過養成這種促進循環的步行習慣，將能有效保護腎臟機能，延長腎臟健康壽命。

他又坦言，在融洽氣氛中散步並促進情感交流確實重要，然而當多人結伴步行時，因各自步調差異往往會不自覺遷就速度最慢的人，導致所有人的運動效果難以達到最佳狀態。因此，建議當與伴侶或朋友在住家附近散步時，可先共同行至鄰近公園，於入口處暫時分開，讓每人依自身節奏在園內進行健走訓練，約定好結束時間後再於原地集合一同回家。既能讓每個人在公園內實踐完整的健腎步行訓練，又能在往返途中維持交流互動，真正兼顧運動效益與情感連結，充分享受健腎步行帶來的雙重益處。

護腎運動｜常走路如何促進健康？

上月正博醫生表示，走路被稱為「靈丹妙藥」是因帶來的效益不僅限於改善腎臟功能，更能促進身體多個器官的健康狀態，對於預防下列疾病尤其具有顯著效果，但實際成效會因個人的步行方式與技巧而產生差異：

• 糖尿病
• 高血壓
• 血脂異常
• 肥胖

資料來源：《東洋経済オンライン》

專家履歷：上月正博

日本腎臓科醫生、現任山形縣立保健醫療大學校長，研究課題主要集中為保健醫療理論、成人與老年疾病理論Ⅰ・Ⅱ和團隊醫療理論等。

T10

【便秘/腸道】腸道「沙漠化」正侵襲港人！衞生署指，每7個香港人就有1人有便秘問題，反映便秘情況相當普遍。原來當腸道乾渴、失去水分，不僅便秘加劇，更可能引發全身性發炎、免疫力下降，甚至影響大腦健康。日本有10位醫生與營養專家聯手評選出「最強益腸食物」排行榜，救救腸道健康、改善便秘。

評選最強防便秘食物排行榜 這食物擊敗納豆/味噌奪冠

日媒《女性セブンプラス》報道，季節轉換時，便秘問題容易惡化，並出現以下健康問題：

• 水分攝取不足者，容易因腸道水分不足而陷入腸道「乾燥」，便秘惡化，容易損傷肛門、導致出血。
• 腸道環境惡化會導致全身容易發炎。當腸道黏液減少，食物中的毒素、細菌等容易進入人體，導致關節痛、頭腦昏沉、專注力下降，也可能引發自體免疫疾病、甲狀腺功能低下、肌膚粗糙等不適。
• 腸道被稱為「第二個大腦」，若腸道環境不良，容易導致抑鬱症與失智。

報道邀請了10位專科醫生和營養專家，受訪並投票選出恢復腸道健康的「最強益腸食物」與「最強益腸習慣」排行榜。

防便秘食物｜並列第13名：黑芝麻蜂蜜

• 營養功效：在藥膳中，蜂蜜和黑芝麻被認為有潤腸通便之效。將
• 兩者混合使用會有協同作用、增加效益。

防便秘食物｜並列第13名：糯麥

• 營養功效：含有水溶性及非水溶性膳食纖維，有助吸收和保留水分，並將其運送至腸道。
• 食用建議：與日常食物混合食用。

防便秘食物｜並列第11名：大麥

• 營養功效：膳食纖維比例均衡，水溶性膳食纖維在體內會形成凝膠，增加糞便中的水分；同時也能為腸道細菌提供食物，改善腸道環境。

防便秘食物｜並列第11名：橄欖油

• 營養功效：橄欖油所含的油酸能刺激腸道蠕動。油分能起到潤滑作用，使排便更加順暢。

防便秘食物｜第10名：木耳

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維，可以作為腸道內有益細菌的食物，有效改善腸道環境。

防便秘食物｜第9名：薯仔

• 營養功效：富含膳食纖維和維他命E等抗氧化劑，不僅可以改善腸道環境，還可以降低全身的氧化水平，延緩衰老。

防便秘食物｜第8名：牛油果

• 營養功效：富含水溶性膳食纖維和優質油脂，可幫助改善腸道環境， 緩解便秘。

防便秘食物｜第7名：海藻類

• 營養功效：水溶性膳食纖維岩藻聚醣和藻酸有助改善腸道環境，鎂也有助於在腸道內收集水分並軟化糞便。

防便秘食物｜第6名：山藥

• 營養功效：富含有助調節體內體液平衡的營養物質，如膳食纖維、鉀和維他命C；還含有調節自主神經系統的氨基酸精氨酸和消化酶澱粉酶。

防便秘食物｜第5名：菇類

• 營養功效：菇類含有大量的γ-氨基丁酸（GABA）、維他命D和膳食纖維「β-葡聚醣」，可以改善腸道環境，有助維持免疫系統和自主神經系統的穩定。

防便秘食物｜第4名：奇異果

• 營養功效：奇異果中的水溶性膳食纖維「果膠」可以改善糞便內的水分滯留，使糞便變軟。奇異果的水溶性及非水溶性膳食纖維的比例為1:2，有助於調節腸道環境。

防便秘食物｜第3名：味噌湯

• 營養功效：味噌富含必需胺基酸「色胺酸」，為血清素之原料，能調整自律神經，活化腸道蠕動。味噌作為發酵食品，同時能調節腸道菌群，補充水分。
• 食用建議：味噌湯容易搭配蔬菜和海藻食用，是攝取膳食纖維的便捷方式。

防便秘食物｜第2名：納豆

• 營養功效：除了納豆中的膳食纖維外，發酵過程中產生的多酚類物質「大豆異黃酮」的代謝產物，能促進腸道蠕動，有助排便。

防便秘食物｜第1名：乳酪

• 營養功效：乳酪內的益生菌能改善腸道環境，當與寡糖等益生元結合使用時，有助腸道調節。乳酪含水量約80%，所含的乳蛋白質，還具備將水分保留在體內的功能。
• 食用建議：乳酪添加水果同吃，有效增加水分和膳食纖維。

12大護腸防便秘習慣排行榜

10位專家一致推薦可每日實踐以下益腸習慣：

防便秘習慣｜第1名：充足水分攝取

• 喝水可以防止腸道乾燥，如果多攝取膳食纖維，效果更佳。理想的飲水量是每隔1-2個小時喝1杯 （200ml），以免缺水給身體帶來壓力，擾亂自主神經系統。

防便秘習慣｜第2名：規律運動

• 運動可以刺激腸道蠕動，改善排便，更可以改善新陳代謝，增加血液流動，促進廢物排出，助水分、營養物質的吸收，改善全身循環。

防便秘習慣｜第3名：充足睡眠

• 睡眠不足會導致全身炎症，包括腸道炎症，會阻礙腸道活動並減緩其速度，惡化腸道環境。

防便秘習慣｜第4名：泡澡

• 泡澡可以提高核心體溫，使副交感神經系統佔據主導地位，有助於緩解便秘。泡到微微出汗即可。

防便秘習慣｜第5名：吃早餐

• 吃早餐可以重置生理時鐘，調節自主神經系統。進食還能增加水分。早上的副交感神經系統占主導地位，腸道會更加活躍，食物進入胃後會觸發強烈的蠕動，促進排便。

防便秘習慣｜第6名：保暖

• 秋季氣溫波動，身體容易受涼，導致血液循環不暢。腸胃受涼會抑制腸道活動，使人更容易生病。

防便秘習慣｜第7名：緩解壓力

• 壓力會擾亂自主神經系統，適當緩解壓力和放鬆身心，可以激活副交感神經系統，改善腸道蠕動。

防便秘習慣｜第8名：腹式呼吸

• 當副交感神經系統占主導時，腸道功能最佳；腹式呼吸有助促使副交感神經系統占主導，同時可增強腹部肌肉，改善腸道蠕動。

防便秘習慣｜第9名：避免深夜進食

• 早餐前至少空腹8小時有助於促進早上的腸蠕動；至少在睡前3小時吃完飯。

防便秘習慣｜第10名：規律飲食

• 有助調節生理時鐘，穩定自主神經系統和腸道功能。早餐尤其重要，因為攝取碳水化合物和蛋白質可以重置生理時鐘。

防便秘習慣｜第11名：規律的生活方式

• 規律的生活方式和充足的睡眠可以調節自主神經系統，促使腸道蠕動。

防便秘習慣｜並列第12名：起床後喝1杯梳打水

• 梳打水內二氧化碳會被腸道吸收，進一步刺激腸道活動。

防便秘習慣｜並列第12名：起床後立即喝水

• 起床後立即喝水可激活交感神經系統，啟動生理時鐘，有助平衡交感神經系統和副交感神經系統。

防便秘習慣｜並列第12名：睡前喝溫水

• 睡前喝水可以防止睡眠時脫水，過冷或過熱的水都會刺激交感神經系統，因此建議飲用50-60℃的溫水。

何謂便秘？解構成因/預防方法

便秘是香港常見的腸道問題。香港衞生署曾公布指，成年人的便秘患病率為 14.3%，即每約7人就有1人有便秘問題。便秘通常指排便習慣改變，包括排便變得不頻繁，每周少於3次；糞便太硬、太小；很難排便等。

衞生署提醒，便秘問題雖然很常見，但若出現以下情況須求醫治理，包括：

1. 便秘情況近期才出現
2. 便秘情況嚴重，或出現痛楚
3. 便秘持續3周或以上
4. 大便有血

要預防便秘，衞生署建議日常態多吃高纖食物，每天要吃3至4份（約6至8両）或以上蔬菜、2至3份水果；可選用高纖維的穀物類食物，如麥包、麥皮、紅米飯等，不過糖尿病患者宜先諮詢家庭醫生或營養師意見。

除了多吃高纖食物外，日常亦要攝取充足流質，如清水、清湯和果汁，並不每天進行適量運動，協助腸臟蠕動。另要作息定時，養成定時大便的習慣，建議可在早上起來先喝水以增加便意，或在早餐後如廁。

資料來源：《女性セブンプラス》、衞生署

T10

【長壽呼吸法/運動/都市健康】人類每日約有2萬次呼吸，呼吸更是主宰身體老化速度與壽命長短！日本有醫學權威提出，身體老化從呼吸開始，於是他設計出6招呼吸肌伸展法，將不正確的呼吸方式、轉變為「長壽呼吸」，不但延緩老化、更有效預防高血壓/認知能力下降等疾病。

長壽呼吸法｜呼吸2大壞習慣恐短命？必學6招呼吸肌伸展法 

根據日媒《女性セブンプラス》報道，呼吸神經學專家本間生夫博士指，呼吸是將氧氣攝入體內並轉化為能量。良好呼吸正是指從鼻腔緩慢吸入的深層呼吸，氧氣便能送達全身，血流順暢，身體自然健康。反之，淺快呼吸及用口呼吸會導致氧氣供應不足，內臟功能與免疫力減弱，引發各種不適，包括：

• 引發高血壓與睡眠呼吸中止症
• 加速身體老化過程
• 新陳代謝功能下降
• 影響血液循環順暢

本間生夫強調，想維持呼吸功能達至健康長壽，第一步就是「鼻呼吸」。隨年齡增長，肺部及周邊的呼吸肌約在60歲前後老化，屆時僅靠鼻呼吸已不足夠。因此，本間生夫設計了以下6招「呼吸肌伸展法」，建議每日分數組執行，各動作進行3-6次，站立困難者，坐著進行亦可：

長壽呼吸伸展法｜1. 肩部伸展

• 功效：放鬆肩膀，擴張胸部
• 步驟：雙腳與肩同寬站立，用鼻吸氣時慢慢抬起肩膀（腳跟不離地），用嘴吐氣時將肩膀向後展開並放下，放鬆肩部力量。

長壽呼吸伸展法｜2. 頸部伸展

• 功效：放鬆影響呼吸的肌肉
• 步驟：雙腳與肩同寬站立，用鼻吸氣時將頭向左側傾斜，右側手臂微微張開，用手掌將空氣推出；用嘴吐氣時恢復原姿勢。另一側重複此動作。

長壽呼吸伸展法｜3. 背部胸部伸展

• 功效：放鬆影響呼吸的肌肉
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手在胸前十指緊扣，用鼻吸氣時輕彎膝蓋，手臂前伸、背部拱圓；
2. 吸氣時注視雙手，想像正在懷抱大球，收腹、背部拱圓。將肩胛骨向外打開，但不要將臀部向後推。用嘴吐氣時恢復原姿勢。

長壽呼吸伸展法｜4. 腹部側身伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，右手置頭後，左手叉腰，用鼻吸氣。
2. 用嘴吐氣時抬起手肘，伸展身體兩側，身體不過度傾斜，想像從手肘到腳尖成一直線。用鼻吸氣，恢復原姿勢，在另一側重複此動作。

長壽呼吸伸展法｜5. 核心伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群。肩關節疼痛且無法活動者，請避免此伸展動作。
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手抱頭，用鼻吸氣。
2. 用嘴吐氣時將雙臂向上伸直，手背朝上，眼睛斜向下看。
3. 體能允許者可在向後拉手臂，慢慢用嘴吐氣，如果感到疼痛，重複上2個步驟即可。恢復原姿勢並調整呼吸。

長壽呼吸伸展法｜6. 胸壁伸展

• 功效：放鬆呼氣肌群
• 步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手在腰後十指緊扣，用鼻吸氣。無法雙手緊扣者，可將手自然垂放身體兩側進行。
2. 用嘴吐氣時雙臂向後伸展，挺胸並將肩膀向後牽引，想像將肩胛骨向中央靠攏，雙手向下壓。恢復原姿勢並調整呼吸。

長壽呼吸伸展法｜呼吸可影響情緒及心理狀態

本間生夫的研究發現，呼吸不僅影響身體健康，更與情緒狀態密切相關。他提出3種呼吸類型：

1. 代謝性呼吸（無意識呼吸）
2. 隨意呼吸（有意識呼吸）
3. 情動呼吸（由焦慮、憤怒、喜悅等突發情緒引發）

他警告，隨著年齡增長，容易生氣的人往往呼吸也不規則。如果這種情況持續下去，會導致認知功能下降，因此調節呼吸對大腦健康也很重要。他分析：

• 情緒積極時，呼吸節奏變緩慢；
• 負面情緒時，呼吸會加快；
• 呼吸次數增加會增強杏仁核活動，因此調整呼吸能有效平復情緒。

資料來源：《女性セブンプラス》

T10

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。由於脂肪肝早期沒有太明顯的症狀，當肝功能衰退至發現時可能為時已晚。日本有肝臟權威推薦了5種易做的簡單肌力訓練，約3周就能見效，幫大家輕鬆踢走脂肪肝。

脂肪肝自救攻略大公開 醫生教5個護肝懶人操

根據日媒《介護ポストセブン》報道，肝臟權威栗原毅醫生分享，脂肪肝是指體內多餘的中性脂肪堆積在肝臟的，由於沒有明顯症狀，持續惡化下去、發現時已相當嚴重。栗原醫生指出，運動對改善脂肪肝不可或缺，以下5種簡單肌力訓練約3周就能見效：

改善脂肪肝懶人操｜1. 超慢深蹲

• 功效：鍛鍊大腿與臀部等大肌肉群，有效促進脂肪分解與燃燒。

步驟：

1. 雙腳打開略寬於肩，雙臂交叉在胸前。視線看向正前方，背部不要彎曲。
2. 用嘴吐氣，用5秒時間慢慢下蹲。注意膝蓋不要超過腳尖，背部不要彎曲。理想狀態是彎膝至大腿與地面呈水平，但初期量力而為即可。
3. 用鼻子吸氣，用5秒時間恢復原姿勢。此時膝蓋不要完全伸直、保持微彎即可。重複5次、做2組，早晚各做2組。

改善脂肪肝懶人操｜2. 踮腳尖運動

• 功效：上下班時在車廂內抓著扶手進行亦可。有效鍛鍊小腿肌肉，小腿肌肉具備將血液送回心臟的幫浦作用，亦可改善水腫與體寒問題。

步驟：

1. 雙手扶著椅背，挺直站立。
2. 慢慢抬起和放下腳跟。重複10次。

改善脂肪肝懶人操｜3. 抬腿伸展運動

• 功效：坐著就能鍛鍊大腿肌群，養成在看電視或辦公時、想到就做的習慣。

步驟：

1. 坐在椅子上，背部挺直。
2. 呼氣同時抬起雙腿至與地面平行，保持5秒，然後放下。重複5次。若同時抬起雙腿感到吃力，可單腳進行。

改善脂肪肝懶人操｜4. 肩部肌力訓練

• 功效：鍛鍊日常生活中較少使用的手臂後側肌肉，可改善姿勢。

步驟：

1. 雙手握住水樽或啞鈴，手肘彎曲90度，舉至與肩同高。
2. 用鼻子呼氣，同時將手肘向上伸直，背部不要彎曲。緩慢重複20次。

改善脂肪肝懶人操｜5. 正確快走

• 功效：最易入門、對身體負擔較小的帶氧運動。保持正確姿勢能提升效果。初期從10分鐘開始，逐漸增加時間與距離。

正確快走姿勢：

1. 視線：望向正前方。保持讓額頭微微出汗的速度。
2. 下巴：微微內收。
3. 胸部：略微挺起。
4. 手肘：微微彎曲，邊前後擺動手臂邊有節奏地行走。手臂擺動幅度越大，消耗熱量越高。
5. 背部：挺直。腹肌與背肌施力，收緊腹部。
6. 步伐：以腳尖蹬地前進，腳跟著地。
7. 步幅：有意識地比平常加大約10cm。

脂肪肝6大常見症狀 這位置痛是警號

香港約有逾100萬人患有脂肪肝。脂肪肝分為「酒精性脂肪肝」、「非酒精性脂肪肝」。根據衞生署資料，脂肪肝（或脂肪性肝病）是指有過多脂肪在肝細胞內聚積。脂肪肝的形成亦與肥胖、胰島素耐受性、糖尿病、高血脂和高血壓有密切關連。

「非酒精性脂肪肝」是指一系列與肝臟細胞積聚過多脂肪（超過肝臟容積的5%）有關的肝臟疾病。脂肪積聚的成因與飲酒過量或其他繼發性因素（例如藥物或先天性代謝缺陷）無關。當中，脂肪肝有6種常見症狀，包括：

• 食慾不振
• 噁心
• 嘔吐
• 右上腹不適
• 疲勞
• 如果病情嚴重時，可能導致肝臟腫大

若不及時改善，脂肪肝可演變為肝硬化或肝癌。要準確診斷是否患有脂肪肝，就要接受影像檢查，例如超聲波、電腦掃描、磁力共振造影等，或進行肝穿刺活組織檢查。

資料來源：《介護ポストセブン》、衞生署

T10

【降膽固醇食物】吃甚麼降膽固醇最有效？有內科教授指，一些促進心血管健康的食物，原來降膽固醇效果比預期差得遠，其中包括燕麥這種熱門食物。另外，一款大受歡迎的保健品也上榜！

台大醫學院內科教授王宗道在《TODAY健面聊》節目指，為了降低膽固醇水平，不少人常吃3種健康食物，惟實際上其降膽固醇作用十分有限。

甚麼食物降膽固醇效果差？

1. 魚油

魚油含有的DHA與EPA等Omega-3好油脂，雖被證實可保護心血管，但其保護機制似乎並非從降膽固醇水平而來。因此，在降膽固醇方面，魚油只能發揮輔助作用。雖然魚油的確可稍微降低三酸甘油脂，但對降低「總膽固醇」及「低密度脂蛋白」（壞膽固醇）的效果相當有限，只能算是健康食物之一。

2. 紅麴

紅麴是降膽固醇藥史他汀（Statins）類藥物的元素之一，因此，紅麴的確有降膽固醇功效。不過，部分高膽固醇患者在服用史他汀類藥品數個月後，有機會出現肌肉痠痛副作用。若屬此情況，建議先短暫停藥，觀察身體狀況後再作決定，切勿忍痛服藥。

直接食用紅麴會否出現肌肉痠痛？王宗道教授指出，這類個案比例上較低。不過，若直接吃紅麴，其降膽固醇的功效會比藥物稍微減弱後，功效大約只有20%。

3. 燕麥

燕麥降膽固醇的效果則更為有限，功效可能只有約10%。而且，燕麥並非人人適合食用。部分膽固醇患者食用燕麥後，尿酸水平反而會上升，如尿酸過高，有機會引發痛風、腎結石等健康問題。因此，如發現身體有這樣的傾向，應避免進食燕麥。

王宗道教授提醒，若發現身體出現高膽固醇等心血管疾病警號的人士，應避免依賴只吃健康食物改善情況。若要控制膽固醇水平，他建議循正規醫療方式入手，方才可活得更健康又長久。

8種方法降膽固醇 預防中風冠心病

要預防血液中的膽固醇水平過高，減低患上冠心病和中風的風險，香港衞生署建議應養成良好的飲食和生活習慣降膽固醇，方法如下：

1. 保持均衡及低脂飲食

減少進食含高飽和脂肪和反式脂肪的食物。飽和脂肪在室溫下會凝固，其主要來源是動物性脂肪，而一些植物性脂肪亦含有飽和脂肪。飽和脂肪使血液更易凝結，引致血管硬化、中風、心臟病等疾病，並促進肝臟產生膽固醇，令血液的壞膽固醇水平上升，其不良影響比過量攝取膳食膽固醇還大。

反式脂肪於植物油的氫化程序中形成，不但會令血液的壞膽固醇水平上升，亦會降低好膽固醇水平，增加患上心血管疾病的風險。

• 動物性飽和脂肪：肥肉、連皮肉類、牛油、豬油、全脂奶及其製品（如忌廉、淡奶）
• 植物性飽和脂肪：棕櫚油、椰子油及椰子製品（如椰汁、椰絲）
• 反式脂肪：人造牛油、起酥油及以這些油脂為材料或烹調的煎炸和烘焙食物（如餅乾、脆片、蛋糕、沙律醬、酥皮糕點、植脂奶粉、炸薯條）  

2. 膳食膽固醇攝入量應越少越好

雖然現時未有足夠證據就膳食膽固醇的攝取限制作出建議，但多個醫學組織建議，膳食膽固醇的攝入量應是越少越好。對於健康人士，雞蛋、魷魚、蝦、蟹等含高膽固醇但脂肪含量較低的食物，應作「肉、魚、蛋及代替品」攝入量計算及適量食用。

3. 多攝取水溶性膳食纖維

食物例子包括蔬菜、水果、麥皮、乾豆類等，水溶性纖維能與膽固醇相似的油脂物（如膽汁)結合並排出體外，有助降低血液中的膽固醇水平。

4. 適量攝取不飽和脂肪

以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飽和脂肪及反式脂肪能降低體內壞膽固醇水平，保持血管暢通。不飽和脂肪在室溫下呈液體狀態，主要來自植物油。一些種子、果仁及水果亦含有不飽和脂肪。

• 不飽和脂肪的來源例子：橄欖油、芥花籽油、花生油、粟米油、芝麻、松子、合桃、腰果、牛油果等

5. 保持理想體重

亞洲成年人的適中體重指標（BMI）為18.5至22.9。

6. 恆常運動

成人每星期應進行最少 150分鐘（2小時30分鐘）中等強度的帶氧體能活動。

7. 切勿吸煙

香煙中的尼古丁會令血液膽固醇水平升高，高密度脂蛋白（好膽固醇）水平下降，加快脂肪斑壽在血管壁沉積。

8. 節制飲酒

循序漸進地減少飲酒，直至完全不飲酒，以盡量減低酒害。

衞生署提醒，如經醫生診斷，需要持續使用藥物降低膽固醇，應遵從指示定時服藥及定期覆診，更應避免進食含高脂肪的食品。 另外，如家人曾患心臟病或血管疾病，更應特別注意飲食，並建議定期檢查身體。

T10

[星島綜合報道]德國 CAE Software & Systems 早前再度登上眾籌平台，推出新一代手機連接式聲學相機 SoundCam Go，將原本屬於專業檢測領域的聲源定位技術，變成可直插智能手機的小型裝置。它以 72 組數碼 MEMS 麥克風 重組周遭聲波，再透過手機 App 即時呈現為色彩光點，讓用家「睇得見」聲音來源，定位噪音、漏水、動物叫聲甚至無人機位置，比傳統聽覺更快、更準確。

這款裝置的概念並非新鮮事。CAE 早於 2018 年發表第一代獨立式 SoundCam，相比之下，此次推出的 SoundCam Go 以磁吸方式連接 iOS / Android 手機，重量只有 92 克，外形更緊湊，亦較容易帶出戶外使用。

官方強調，SoundCam Go 的核心在於其「即時處理」能力。內置麥克風能同時擷取多個方向的聲波，再由軟件把不同頻率的聲音轉化成可視化圖像：聲源會在畫面上化作大小不同、顏色由黃至紅橙的光點，用家可一眼看到哪裡正在發出聲響。應用場景包括尋找漏水點、偵測車胎漏氣、判斷蝙蝠超聲波，甚至協助搜索走失寵物或追蹤害蟲。

SoundCam Go 提供兩種操作模式：

Auto 模式會自動顯示所有聲源，讓用家獲得最全面的聲學環境概覽；而 Smart 模式則只突出最響亮、最主導的聲音，方便快速聚焦「最值得留意」的聲源。

規格方面，SoundCam Go 的頻率上限達 100kHz，遠超一般人耳可聽範圍，最大聲壓 120 dB，並具備 IP54 防水，以手機 5,000mAh 電量計算可使用約三小時。

眾籌售價為 €749（約 868 美元），比預計零售價低五成。若研發順利，將成為市面上首批可搭配智能手機的聲學相機之一，定位明顯朝向一般用家及技術愛好者，而非專業工程人員。

圖片：Kickstarter

T10

長壽秘訣除了飲食與運動，更可以堅持工作至90歲、永不言休。日本有一位年屆92歲的廚師伯伯，在78歲高齡之下才投身料理界，至今仍活躍於電視節目與雜誌專欄；他透過獨特的飲食方法與每日行7,000步，成功逆轉糖尿病前期，高齡都有充沛活力。

92歲廚師公開長壽秘訣 3招逆轉糖尿病前期

據日媒《介護ポストセブン》報道，現年92歲的廚師小林勝，在70歲時開始擔任媳婦、廚師小林正美的助理，並在78歲時正式以廚師身份出道。儘管年屆9旬，他依然能勝任長時間工作，活躍於電視台的料理節目。這充沛的活力究竟從何而來？小林勝指至今工作了72年，也從未厭倦，更分享了自己的5招長壽習慣：

長壽秘訣｜1. 飲食控制逆轉糖尿病前期

小林勝非常喜歡碳水化合物，原本可輕鬆吃完3球拉麵，8年前被診斷為糖尿病前期後，決心改變飲食習慣、不再依賴藥物。體重一增加，血糖值也會上升，所以小林勝會透過飲食控制維持體重，3大重點：

1. 控制碳水化合物：飯碗換成較小的尺寸，自然減量
2. 均衡攝取蛋白質
3. 攝取充足的蔬菜：即使不喜歡蔬菜，還是會盡量吃

長壽秘訣｜2. 每日早晨的腸道保養

小林勝堅持多年的早餐習慣包括：

• 原味乳酪+米麴甘酒：在2大匙原味乳酪內，加入1大匙米麴製成的甘酒，口感更易入口，促進腸道健康。

長壽秘訣｜3. 不刻意鍛煉 每日步行7千步

小林勝指自己沒有特別運動，但靠以下2件生活習慣、一日能走7000步：

• 每日外出採購
• 每日與愛犬散步

無論下雨還是颱風，以上2個習慣也從不間斷，因此小林勝90歲仍無腰腿疼痛問題。

長壽秘訣｜4. 簡單快速養生食譜

小林勝推薦了2道養生食譜——洋蔥炒豬五花配雞蛋、鹹牛肉炒豆腐，步驟如下：

1. 洋蔥炒豬五花配雞蛋

2. 鹹牛肉炒豆腐：高營養、低熱量的豆腐，有助體重管理

長壽秘訣｜5. 豐富興趣與嗜好

除了料理，小林勝的興趣十分廣泛，生活相當充實：

• 雕刻：退休後自學雕刻，持續至今。
• 咖啡：23歲愛上咖啡，堅持自己研磨咖啡豆，用手沖壺沖煮咖啡。

小林勝指自己即使連續工作70多年也不曾厭煩，78歲時出版了自己的料理書。92歲依然活躍於電視和雜誌。

T10