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久坐行為在現代社會非常普遍，尤其是辦公室上班的人可能每天坐足8、9小時，但久坐可造成身體多種健康危機，包括心血管疾病。有研究發現，如在久坐前飲用1種平民飲品，有助抵消久坐對血管的傷害，而且更有穩血壓功效，而且這種飲品更非常適合秋冬天飲用，是非常好的暖身飲品！

久坐傷血管易中風/心臟病發 喝哪款平民飲品可抵銷傷害

久坐會損害血管內皮功能，增加心血管疾病的風險。過去曾有研究表明，透過肱動脈血流介導的血管舒張（FMD，衡量動脈彈性）測量後，久坐可令血管功能下降1%，將導致心血管疾病的風險增加 13%。

要預防久坐傷血管，英國伯明翰大學最新研究發現，在久坐前補充特定營養素可以保護血管健康，免受久坐的有害影響，研究結果在今年10月發表於《The Journal of Physiology》。

甚麼飲品可抵銷久坐傷害？

研究人員找來40名年輕健康的男性參與試驗，年齡介乎18-45歲，讓他們靜坐2小時，其中20人體能水平較高，20人體能水平較低。他們開始靜坐前，分別飲用高黃烷醇含量（每杯含695mg總黃烷醇）或低黃烷醇含量（每杯含5.6mg總黃烷醇）的可可飲品。

黃烷醇是一種多酚化合物，已有證據證明其對心血管健康益處，例如在精神壓力期間保護血管系統。研究人員旨在研究靜坐2小時前攝取這種成分，是否能保護手臂和腿部的血管功能，在參加者靜坐前後都進行了一系列血管測量：

• 股淺動脈和肱動脈的FMD
• 動脈靜止剪切率和血流量
• 收縮壓和舒張壓
• 腿部肌肉氧合作用

結果顯示，無論是體能水平高低，在久坐前攝取低水平黃烷醇的參加者，手臂和腿部動脈的FMD值均有所下降，反映血管功能有所下降，表明了較高的體能水平並不能保護身體免受久坐的影響。他們的舒張壓也顯著升高，動脈的剪切率和血流量降低，導致肌肉氧合下降。

然而，飲用高黃烷醇可可飲品的參加者，手臂和腿部動脈的FMD值均未下降，且微血管功能或血壓沒有影響，體能水平高低的組別同然。研究人員指，這是首次證實黃烷醇能有效預防年輕健康男性因久坐引起的血管功能障礙，而且基礎心肺功能水平不會改變黃烷醇攝取對血管的影響。這意味著無論身體質素如何，每個人都能因攝取黃烷醇獲得健康助益。

不過，由於月經周期中雌激素水平的變化可能影響黃烷醇對久坐時血管健康的影響，因此研究並未納入女性受試者。研究人員表示，這將是未來試驗的重點。

水果紅茶都富含護血管成分黃烷醇

該研究的作者之一、伯明翰大學腦血管、運動與環境生理學教授Sam Lucas博士表示，是次實驗表明，較高的體能水平，並不能預防久坐引起的血管功能暫時性損傷。

作者之一的伯明翰大學博士生Alessio Daniele表示，在飲食中添加富含黃烷醇的食物其實很容易。可可製品採用的加工方法能夠保留黃烷醇的含量。如果不喜歡可可，蘋果、梨子、莓果等水果、堅果，以及紅茶和綠茶都是常見且容易買到的黃烷醇食物。

另一名作者，Catarina Rendeiro博士總結指，無論是坐在辦公桌前、開車、搭火車，還是窩在沙發上看書或看電視，長時間保持坐姿，即使沒有活動，身體仍然承受著壓力。在坐著的時候食用富含黃烷醇的食物和飲品，是抵消不活動對血管系統損害的好方法。想更有效增強長期健康，最好是結合通過短時間散步或站立，以打破長時間的靜止狀態。

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久坐傷身，而正確步行對於忙碌的都市人而言已經是非常重要的運動。有醫生警告，每天坐著多於一定時間，死亡率大增40%，更增加癌症、認知能力下降等風險。他提出2大黃金步法，著重保護心臟和大腦，改善三高問題兼預防腦退化。

久坐恐增40%死亡率 大腸癌/乳癌/糖尿病風險增

重症科醫生黃軒在Facebook專頁發文指，走路不只提升「活動量」，更是在調整血管、大腦、穩定神經網路，甚至提升基因表現的作用。而人體是一個對「步行」高度依賴的生物設計，越走動，越接近「系統最佳化」。

他警告，不要把沒時間走路當作只是少做一項運動，醫學界已把「久坐」列為慢性疾病的黑名單，跟吸煙同等。長期久坐超過8小時，導致各大器官受損：

1. 心臟

久坐使血流停滯，血管僵硬，增加心臟的壓力，更使死亡率上升20-40%。

2. 大腦

久坐越長時間，腦部供血越差，執行功能下降。有研究發現，久坐與認知功能衰退相關。

3. 癌症

研究發現久坐時間過長與癌症風險上升。久坐會打亂胰島素訊號，使代謝毒素堆積，因而提高大腸癌、乳癌風險。

4. 糖尿病

只要坐太久，加重胰島素阻抗問題，身體代謝變差，糖尿病風險顯著增加。

公開2招「黃金步法」 降三高/防腦退化

黃軒醫生指出，對於不同器官的保護效果，因應步行方法、速度或步數而有所差異。

護心步行技巧：快步走

有益血管健康的步行，不是散步或逛街慢慢走的步速，而是走起來會微喘但能講話的速度。

黃軒醫生解釋，首先在快走時，血管內皮細胞開始「甦醒」，血流剪應力（Shear Stress）增加，刺激血管釋放一氧化氮（NO），有助潤滑血管，使血管放鬆，防止硬化。有研究發現，快步走（Brisk Walking）8周後，可顯著增加一氧化氮產生並改善內皮功能。另外，快走雖然不是激烈運動，卻能提升心輸出量，減少動脈阻力，使心臟的負擔被平均分散，長期讓心臟工作得更輕鬆。有研究指出，每天7,000-9,000 步的中年人，與每天<7,000步者相比，總死亡率下降50-70%。

更有不同研究發現，快步走有降三高的效果。進行12周規律快走訓練，可有效降低收縮壓與舒張壓；飯後快步走10-15分鐘即可降低血糖；每周快走3-5次，每次30-45分鐘，有效降低「壞膽固醇」LDL並提升「好膽固醇」HDL。

護腦步行技巧：每天走3,000-7,500步

哈佛大學「Aging Brain Study」追蹤296名「沒有大腦疾病但有阿茲海默風險」的人長達14年。結果顯示，走路越規律，腦內tau蛋白累積越慢，認知下降也越慢。

另外，根據一項2024年發表在《Nature Medicine》的研究報告，針對有大腦有β澱粉樣蛋白沉積問題的中老年人發現，每天步數為3,001-5,000步，可見tau蛋白累積速率減緩，認知下降速率減少約40-56%；如果步數提升至5,001-7,500步，功能退化速率約減少約34-45%。但每天步數再增加，增益開始趨緩。

針對步行護腦的機制，已有研究證明，運動會啟動大腦免疫細胞「小膠質細胞（microglia）」的修復模式，從而清除tau蛋白。而且，走路增加腦部血流量，提升負責記憶的海馬迴之體積及神經新生速度；還有抗發炎的作用，有助降低全身IL-6、TNF-α 等發炎指標，這些都是阿茲海默的風險因素。

養成防久坐傷害/護心腦血管步行習慣

黃軒醫生建議，養成以下的每天步行習慣，對身體健康最好。

• 護心：每天快步走30分鐘，或6,000-9,000步，要稍微喘但能說話的程度。
• 護腦：每天走3,000-7,500步，保持規律比一次性暴走更有效。
• 防久坐：每坐著50分鐘，至少起來走動2-3分鐘，讓血流重啟。

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【大腸癌】很多人都知道愛吃紅肉、加工肉和油炸食物更容易患大腸癌。但有醫生指出，除了飲食，久坐都會損害腸道健康，每天久坐一定時間更大大增加患癌風險64%。他分享幾招簡單技巧，能幫助逆轉傷害。

大腸癌｜研究揭每日久坐X小時 患大腸癌風險增64% 

大腸直腸外科醫生陳威佑在Facebook專頁發文提醒，久坐除了會導致腰痠背痛和循環變差，真正更潛在、更被忽略的，是其對腸道造成的慢性影響，甚至可引發大腸癌。他引述2022年發表於《Journal of Korean Medical Science》期刊的一項研究指，每天久坐超過10小時，大腸癌風險增64%。即使有運動習慣，只要久坐時間過長，風險依然存在。研究也指出，大腸癌的發展與代謝異常、腸道菌相改變密切相關，而久坐正是這兩者的催化劑。

陳威佑醫生強調，久坐的傷害並非在於「不運動」，而是另一種低強度、慢性且高頻率的代謝負擔。而久坐之所以傷害腸道是因為以下3大機制：

久坐為何增大腸癌風險？

1. 增加胰島素阻抗

長時間久坐使身體的能量代謝變得不穩定，導致脂肪堆積及血糖調節功能下降，出現胰島素阻抗。這種代謝異常狀態會刺激腸道黏膜細胞過度增生及分化異常，長期下來形成癌前病變，提高大腸癌的風險。

2. 讓身體進入「長期隱性發炎」狀態

久坐不動，會讓身體長時間處於輕微但持續的發炎狀態。體內發炎指數上升，導致腸道黏膜的DNA更容易受到損傷與出現突變。

3. 影響腸道血流與菌相平衡

久坐會讓腸道的血液流動變慢，降低腸道黏膜的營養與氧氣供應，並會使腸道蠕動減弱，導致腸道菌相失衡。一旦好菌減少、壞菌增加，整個腸道環境會變得不穩定。壞菌會產生某些毒素，刺激黏膜發炎並破壞細胞，增加罹癌機率。

如何減少久坐 降患大腸癌危機？

陳威佑醫生提醒，減少和中斷久坐時間是預防大腸癌的重要習慣。大腸其實是一個需要活動刺激的器官，要保護大腸，維持良好的腸道血流、蠕動功能與令菌相穩定，不能只靠少吃紅肉和多吃纖維，更少不了規律地活動。他提供兩個生活建議：

1. 每坐60分鐘 起身活動2分鐘

站起來走動一下，去斟水、上洗手間，哪怕只是移動幾步，也能幫助血液循環，喚醒腸道蠕動，減少代謝停滯。

2. 善用零碎時間 主動切斷「連續靜止」

例如在午飯時間起來走動5-10分鐘，搭車時提早一站下車，多走一小段路；開車的人可以在等紅綠燈時伸展腳踝或轉動小腿，促進下肢循環。

陳威佑醫生醫生表示，久坐對腸道的影響，往往不像腰痠背痛有明顯感覺，而是慢性累積的。記得提醒自己坐久了，就要起來活動一下，來回走幾步、伸個懶腰等看似微不足道的小動作，都是對抗久坐傷害、保護大腸的實用關鍵。

大腸癌有何常見徵狀？

據香港癌症資料統計中心資料顯示，大腸癌是香港第3大常見癌症，同時亦是第2大致命癌症，，2022年已錄得5190宗大腸癌新症及2270宗死亡個案。

根據香港癌症網上資源中心資料，早期的大腸癌有機會完全無症狀。如有徵兆，身體則可能出現以下變化：

• 大便帶血、或呈黑色、帶黏液，或直腸出血
• 排便習慣突變（持續便秘或腹瀉）、糞便形狀改變（幼條狀）、大便後仍有便意
• 無故體重下降
• 下腹不適（腹部發脹或腸絞痛）
• 身體出現貧血徵狀：手腳冰冷、疲倦、心跳加速、氣喘、面色蒼白、頭暈

甚麼人易患大腸癌？

癌症網上資源中心亦列出大腸癌的常見風險因素，不良飲食習慣和曾患有某些腸病的人，患大腸癌的機率更高：

1. 飲食纖維含量不足
2. 進食大量紅肉和加工肉
3. 缺乏體能活動、肥胖
4. 飲酒和吸煙
5. 帶有遺傳性的腸病，例如「家族性大腸腺瘜肉病」或「連氏綜合症」
6. 大腸長期發炎，例如「潰瘍性結腸炎」
7. 過往有大腸瘜肉
8. 直系親屬有大腸癌家族史

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不少人每天都在辨公室久坐工作，導致缺乏運動，曾有研究指久坐不動的死亡風險恐增40%。要避免久坐風險，有醫生教做2套動作，不但有助護腦和延壽，甚至可逆轉久坐的短命風險。當中1個動作只需每日做30秒就有效，午飯後做更有助消食，避免飯氣攻心。

據日媒《President Online》報道，76歲的日本抗老醫生鎌田實指，對現代人來說，坐著是再平常不過的日常動作。無論是交通工具、辦公室座位或是家中的沙發，每天竟有大部分時間都在椅子上。然而，近年許多研究證實，這種久坐不動的狀態，正是嚴重威脅健康與壽命的高風險因子。有澳洲研究團隊進行的大規模研究發現，每日久坐超過11小時的人，其死亡風險比坐不到4小時的人竟高出約40%。

為何久坐危害身體？鎌田實醫生表示，長時間維持坐姿會導致下肢肌肉缺乏活動，被稱為「第二心臟」的小腿肌肉泵血功能會隨之減弱，進而影響全身血液循環。這不僅會引發水腫、注意力不集中、腰痛等不適，長期更可能增加糖尿病、心血管疾病、腦退化症、抑鬱症等疾病的罹患風險。對辦公室工作者而言，是無聲的健康威脅。此外，隨著遠距辦公模式普及，連通勤、辦公室走動等日常活動量都大幅減少，身體正持續面臨久坐對健康帶來的威脅。

針對久坐一族，鎌田實醫生教授2個動作，不但簡單易做，更有護腦、延壽等功效：

做甚麼動作可護腦延壽？

2大動作可護腦延壽

1.抖腿運動（ジグリング）

抖腿運動做法：

1. 淺坐在椅子上，背部稍微挺直。
2. 保持膝蓋角度為90度，同時將腳跟抬高約2cm。
3. 左右腳交替或雙腳同時小幅上下晃動。

鎌田實醫生表示，這種運動關鍵在於保持放鬆、有節奏地擺動，就能刺激小腿肌肉的泵血功能，顯著改善血液循環並回流至心臟，還能提升全身溫，更幫助消除腿部浮腫問題。有研究證實，這種動作能為髖關節骨骼提供適度刺激，促進軟骨組織再生，甚至被納入「退化性髖關節炎」的運動治療中。此外，這個動作即使在使用電腦時也能進行，所以無論是工作期間還是看電視時，都能坐著完成的健康方法。

2.踢踏扭體操（足踏みツイスト）

踢踏扭體操做法：

1. 雙腳與肩同寬站立，腳尖微微向外，深吸一口氣做好預備動作。
2. 接著邊吐氣邊在心中默數「1、2、3、4」，依序將右腳、左腳、右腳、左腳有節奏地抬高，落下時腳跟要用力踏地。
3. 數到「5」時再次抬起右腳，同時扭動身體讓右膝與左手肘靠近，而手肘與膝蓋碰到與否皆可。
4. 身體回正後換邊，吐氣時依序抬高左腳、右腳、左腳、右腳。
5. 接著抬起左腳時同步扭腰使左膝碰觸右手肘。
6. 整套動作重複循環兩次約耗時30秒。

鎌田實醫生表示，透過進行這運動能有效刺激小腿與大腿肌肉群，激活腿部的泵血功能以促進全身血液循環，更是對抗久坐危害的理想選擇。此動作更融合了強化「肌肉、大腦、血管、腸道、骨骼」五大身體機能健康效益。

他指出，進行踏步扭轉時，關鍵在於當感到已到極限時再多堅持一口氣，用力將腿抬高。這樣能鍛煉腰肌力量，養成穩健抬腿的習慣，無論年齡增長都不易跌倒，在配合數節奏進行動作還能提升心肺功能，讓身體更容易暖起來且不易疲勞。特別在踏步中加入扭腰動作有雙重功效，除了能適度刺激腸道以促進蠕動，還可以訓練大腦認知，當一邊數拍子一邊扭腰時，初時可能會手腳不協調產生胡亂，這正是活化大腦的關鍵。若在午餐後作為輕度運動，既能促進腸道消化，又能激活大腦，還有效預防午後嗜睡現象。

資料來源：《President Online》

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【久坐壞處】上班族長期在辦公室久坐，原來竟有傷腦風險？有醫生引述研究指，如果久坐4小時，大腦有機會老化4年，影響記憶力及專注力，增加患腦退化症風險，到底日常生活有沒有方法可以逆轉久坐帶來的健康風險？

久坐恐變蠢！坐足4小時大腦老化4年？

胸腔暨重症專科醫生黃軒在Facebook專頁上指，科學研究顯示，久坐可能會加速大腦認知功能退化。現代人經常長時間坐著，很少站著或是動起來。黃軒醫生指出，長時間坐著，對大腦有以下幾個影響：

久坐有何壞處？

久坐如何傷害大腦？

1. 降低腦部血流量

英國的一項研究結果顯示，4小時久坐的受試者，大腦血流速度顯著下降，可能相當於大腦老化2至4年。當血液循環減緩，腦部供氧不足，就會影響思考與記憶。

2. 增加失智風險

一項發表於《英國醫學雜誌（BMJ）》的研究指出，長期久坐與認知功能下降之間存在直接關聯。

黃醫生補充，一項針對中年人的研究發現，坐著的時間越長，大腦內側顳葉（MTL）的體積越小，而這個區域正是掌管記憶力的重要部分，結果可能從以下幾個方向加速大腦衰退：

• 記憶力下降，容易忘事
• 專注力變差，學習效率降低
• 增加阿茲海默症風險

3. 降低神經活性

長時間缺乏活動，可能會降低大腦中負責學習與記憶的神經連結，影響整體腦部功能。

如何逆轉久坐風險？每30分鐘做1動作

不過黃醫生又指，只要每30分鐘站起來動一動，這種影響就幾乎可以完全逆轉。他又列出以下6個逆轉久坐風險的方法，讓大腦保持活力：

6招逆轉久坐風險：

1. 定時起身活動

設定鬧鐘提醒，每30分鐘起身走動2分鐘，有助維持大腦血流。

2. 能走就走

樓層不高時改走樓梯，或在辦公室來回走動，讓身體活動多些。

3. 多走幾趟斟水

喝水是個好習慣，不妨用較小的杯子，喝完就起身去裝水，順便活動一下。

4. 邊講電話邊走動

與同事討論或接電話時，試著站起來走一走，不僅能增加活動量，還能讓思緒更清晰。

5. 飯後散步

午休時間不要只坐著滑手機，出去走走，幫助消化，也能讓腦袋清醒。

6. 使用站立式辦公桌

如果環境允許，嘗試站立式辦公桌，減少久坐時間，提升工作效率。

黃軒醫生說，久坐不只是影響身材，更可能影響大腦健康。別讓自己的大腦提早退休，試著改變久坐習慣，讓自己變得更聰明、更健康！

資料來源：胸腔暨重症專科醫生黃軒

專家履歷：黃軒醫生

台灣林口長庚胃腸肝膽科副教授，專項是發炎性腸道疾病如克隆氏症、潰瘍性結腸炎等。

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