標籤: 堅果

堅果有益健康，而說到受港人喜歡的，必定少不了杏仁、腰果等款式，哪種果仁才最有營養？堅果含豐富的「好油」、蛋白質和膳食纖維，有助降低膽固醇、促進心臟和腸道健康。有營養師根據營養價值對常見堅果進行了排名，冠軍竟然不是大熱之選「杏仁」？

5大堅果花生健康排行榜 第一名擊敗杏仁/開心果

外媒《New York Post》報道，美國註冊營養師、主廚兼營養學家Nicolette Pace比較了5種常見堅果的營養價值，並進行了排名：

健康堅果｜第5名：花生

花生雖常被視為堅果，但實際上屬於豆科植物，與豌豆、豆類同屬一類，營養成分與堅果相近。

• 營養價值：富含健康脂肪、碳水化合物、蛋白質、植物雌激素（如異黃酮等）。
• 健康功效：有助維持能量穩定與飽足感，對心臟和新陳代謝有益；舒緩更年期潮熱等症狀。

健康堅果｜第4名：腰果

• 營養價值：富含維他命E、鐵、鎂、鋅和抗氧化劑。
• 健康功效：促進神經與大腦健康，抵抗氧化壓力與炎症，預防認知衰退與神經退化性疾病。同時，有益男性生殖健康，因含有鎂和鋅幫助能量代謝與平衡激素。

健康堅果｜第3名：杏仁

• 營養價值：含維他命E、鈣、蛋白質和纖維。
• 健康功效：支持心臟功能與骨骼強度，延緩腸道對葡萄糖的吸收，穩定血糖並提升胰島素敏感性。高纖維與保水特性還可以軟化糞便、促進腸道菌群健康。鈣質有助更年期女性維持骨質密度，鋅與鎂則支持男性活力。

健康堅果｜第2名：開心果

• 營養價值：含植物雌激素、鉀、纖維與抗氧化劑、9種必需胺基酸。
• 健康功效：通過延緩腸道葡萄糖吸收以穩定血糖與促進消化，代謝益處與杏仁相近，適合第2型糖尿病患者。可調節神經傳導物質提升大腦功能與情緒。

健康堅果｜第1名：核桃

• 營養價值：是公認「最健康的堅果」，富含Omega-3脂肪酸、植物固醇和多酚、維他命E、鋅和鎂。
• 健康功效：
  1. 具強效抗炎與護心功效，有助增加血流、降低三酸甘油酯，減少心血管病風險
  2. 有效增強記憶力、認知功能與大腦表現，預防神經退行性疾病
  3. 支持骨骼健康並調節新陳代謝
  4. 改善精子質素

健康堅果｜每日可吃多少份量？其他堅果推薦？

Pace建議每日適量進食，可攝取28g至42g（約150-200卡路里）堅果以達最佳健康效益。以下堅果也屬於健康的選擇：

• 南瓜籽
• 葵花籽
• 亞麻籽
• 火麻仁
• 芝麻
• 鷹嘴豆
• 扁豆
• 黃豆

堅果保存不當 恐產1種致癌毒素

雖然核桃等堅果營養豐富，不過如保存不當，恐有致癌風險。根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類致癌的物質。

甚麼是黃曲霉毒素？

據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。

如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?

根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。  
• 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
• 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。  

資料來源：《New York Post》、食物安全中心

T10

【降血糖食物】血糖過高恐致糖尿病，但是否代表需要全戒零食？有營養師推介可適量進食4種有助穩血糖的堅果，因為它們的營養成分在進入身體後，能夠避免血糖大幅上升，長期更有助改善血糖及胰島素阻抗問題，當中以這款堅果的控糖效果最好！

4款堅果被封穩血糖零食之選 哪款效果最好？

吃堅果可改善血糖？根據外媒《EatingWell》報道，美國營養師Annette Snyder及加拿大營養師Lenora Vatamaniuck表示，堅果營養豐富，含有纖維、蛋白質和健康脂肪，這些營養素能夠減緩餐後血糖升高，有助改善第2型糖尿病的血糖異常。有研究指，堅果攝取量最多的人的空腹血糖較低，吃堅果也能降低胰島素阻抗、胰島 素水平，以及糖化血色素，後者反映了3個月內的平均血糖值。

4大穩血糖堅果：

甚麼堅果有助穩血糖？

兩位營養師一共推介了4款有益血糖，能夠避免血糖失控急升的堅果。

1. 碧根果

Lenora Vatamaniuck最推薦碧根果，因為它比起其他堅果的碳水化合物含量較低，脂肪含量較高，1安士（約19.5粒）就含有20g總脂肪。碧根果含有多種不飽和脂肪酸，有益於心臟健康，脂肪亦是人體產生荷爾蒙、吸收脂溶性維他命及維持血糖穩定功能的重要營養素。

碧根果屬於高纖堅果，纖維有助減慢碳水化合物分解和被血液吸收的過程，因此能避免血糖快速飆升，維持更穩定的血糖水平。吃碧根果也能補充到一定的蛋白質，蛋白質會被分解為胺基酸而非葡萄糖，對血糖值的影響非常小。

2. 夏威夷果仁

同樣是脂肪含量高及碳水化合物含量低的堅果。1安士約10至12粒，含有不到4g碳水化合物和超過20g健康脂肪，是Lenora Vatamaniuck的第2推介。

3. 杏仁

Annette Snyder則推薦杏仁，它可能是被研究得最多的堅果，例如一項研究表明，杏仁脂肪含量高且碳水化合物含量低，與更健康的血糖水平有關。

4. 巴西堅果

巴西堅果較大粒，2粒約含有1g的碳水化合物，對血糖反應影響小；另外，它是硒含量最高的食物之一，這種礦物質對甲狀腺健康非常重要，但攝取太多可能有害，建議一天吃不超過3粒。

血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆

香港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
• 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
• 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L

糖尿病初期症狀：

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：《EatingWell》、醫管局

T10

多吃堅果竟是長壽100歲的秘訣？有醫生大推3種堅果，在改善三高方面效果極為優秀，保護血管健康，更有助控制糖尿病，絕對是有助長壽的平民食物。

根據日媒《女性セブンプラス》報道，日本內科醫生工藤孝文表示，自2012年開始，關於食用堅果有助於防止血壓升高的研究陸續被發表。他在著作《吃好堅果，就能活到100歲！》中特別推介以下3種堅果，因它們在控制血糖、血壓和膽固醇的效果尤其出眾，有益血管健康，預防高血壓和糖尿病。

長壽堅果｜開心果：降血壓

一項伊朗研究發現，食用杏仁、合桃、開心果、腰果、榛果、夏威夷果、碧根果、花生等堅果，均可降低非第二型糖尿病患者的收縮壓和舒張壓。但開心果在降低兩種血壓水平的效果最強。

長壽堅果｜合桃：降血壓、降膽固醇

一項美國的研究表明，食用合桃可以增加消化道中特定腸道細菌的數量，從而改善血壓和膽固醇水平。

長壽堅果｜杏仁：降膽固醇、穩定血糖

降膽固醇：食用杏仁可以改善血液中的三酸甘油脂和膽固醇水平，有助減肥和降低載脂蛋白B，後者會增加動脈硬化風險。

穩定血糖：杏仁屬於低升糖指數（GI值）的食物。他建議糖尿病患者，尤其是第2型糖尿病患者選擇低GI食物，進食後使血糖逐漸升高。即使沒有糖尿病的人士，也應該有意識地控制血糖水平。

台灣台北醫學大學的研究表明，在飲食中加入杏仁可能對血糖控制有益，並降低第2型糖尿病患者的心血管風險。2020年春季，日本東洋堅果食品公司進行調查，要求參加者在餐前吃杏仁，結果發現幾乎每個人在吃杏仁後，血糖上升的機率都比不吃杏仁時更低。

他解釋指，當杏仁與碳水化合物一起食用時，葡萄糖不會被吸收而是排出體外，而杏仁中豐富的油酸會減緩血糖上升。

工藤醫生補充，除了杏仁，合桃、開心果、榛果、巴西堅果、花生和松子都可能有助防止血糖飆升。因此，無論是想控制血壓或者血糖水平，養成不時吃堅果的習慣是個好主意。

專家履歷：工藤孝文醫生

日本減肥診所及糖尿病內科醫生，是日本內科學會、日本肥胖症學會、日本糖尿病學會等學會的會員。

T10

堅果常因高熱量，而被視為減肥的絆腳石。有營養師指出，每日適量攝取4種堅果不僅對健康有多重益處，甚至有助控制體重，其中有1種堅果每日食用30克，即能發揮預防癌症與心臟病的保護效果。

大推4款超級堅果 每日吃30克防癌降血壓

根據英媒《Daily Mail》報道，營養師Grace Kingswell和營養師Emma Derbyshire指出，多年研究證實食用堅果能降低糖尿病、心臟病及抑鬱症發生率，並提升生育能力和改善老年期大腦功能；然而儘管累積數十年科學實證，堅果仍未在公共健康推廣中獲得重視，仍因擔心其熱量超過健康效益而卻步。實際上堅果雖營養密集，人體卻不會完全吸收其熱量，且與其他高脂食物相比更不易導致體重增加。

有研究顯示，飲食中加入堅果的參與者減肥效果優於不吃堅果的參與者。營養師特別點名4款堅果，每日攝取約30克約一把份量，即可獲得蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，既能產生飽足感與穩定血糖、協助體重管理，更能為長期健康奠定基礎：

   

超級堅果｜1. 杏仁和榛果

杏仁富含膳食纖維，每30克即可提供約4克纖維，有助於促進腸道健康、增強免疫力並改善消化機能。儘管每份堅果含有超過150kcal，但人體實際上不會完全吸收其中所有脂肪，以杏仁為例，約有五分之一的熱量因脂肪被鎖在纖維細胞壁內而無法進入血液循環，最終直接通過消化系統排出體外。

這兩種堅果同時含有豐富的維他命E，具有降低心臟病與部分癌症風險的潛力，不過仍需更大規模研究進一步驗證其效果。多項大型研究更指出，適度攝取這類堅果與減緩年齡相關的認知功能退化具有顯著關聯性。

超級堅果｜2. 核桃和碧根果

核桃與碧根果富含多酚類物質，能有效抑制體內發炎反應，而慢性發炎正是引發心臟病與糖尿病的重要成因。在生殖健康方面，西班牙臨床試驗證實，男性每日補充兩把混合堅果持續14周後，其精子數量、活動力與形態結構均獲顯著改善；而其他研究指出，經常攝取堅果的女性較少出現懷孕問題，這可能源自堅果中Omega-3脂肪酸與硒元素對荷爾蒙平衡的調節作用。此外，長期食用堅果更會出現血壓下降、第2型糖尿病風險降低，甚至與略微改善情緒，此現象與堅果對血清素等神經傳導物質的調節機制密切相關。

超級堅果｜3. 核桃

核桃富含Omega-3脂肪酸、蛋白質及多酚，有研究發現，年輕人在早餐中添加50克核桃後，整日的反應速度明顯加快，記憶力也顯得更為敏銳。雖然Omega-3脂肪酸有助預防阿茲海默症與中風，但該研究首次證實，即使僅攝取單份核桃也能帶來明顯的精神提升效果。

超級堅果｜4. 巴西堅果

巴西堅果作為硒元素最豐富的天然來源之一，其所含的硒正是維持甲狀腺功能的關鍵營養素，僅需食用三顆即可滿足人體每日所需。需要特別留意切勿過量攝取，因過量的硒可能引發毒性反應。儘管巴西堅果含有飽和脂肪，但同時富含鎂、銅與磷等多種礦物質，一項研究更指出每月適量食用巴西堅果，降低膽固醇的速度甚至可能比服用他汀類藥物更明顯。由於老年人尤其容易出現硒缺乏狀況，因此適度補充巴西堅果確實為有益的營養補方式。

營養師Emma Derbyshire表示，堅果本身已是營養豐富的食物，但若能搭配特定食材更能提升營養價值，例如將堅果與漿果或橙共同食用，能增強人體對堅果中鐵質的吸收效率，若將堅果加入乳酪上可以提供一系列互補氨基酸，即是蛋白質協同作用。此外，Grace Kingswell則指出，激活堅果的處理方式，可將堅果浸泡一整夜後，再以低溫烤箱慢慢脫水，此過程能提升營養成分的生物利用度，並使堅果更易於消化。

如何選擇堅果醬？這種易致癌

營養師Emma Derbyshire指出，近年各類堅果醬的市場接受度顯著提升，例如杏仁醬、榛果醬與開心果醬常被宣傳為傳統花生醬的健康替代品，這些產品確實富含蛋白質、膳食纖維與優質脂肪。然而她強調，不同堅果醬的營養價值存在明顯差異，市面許多產品會添加棕櫚油或糖，建議消費者應選擇成分標示為100%堅果，或僅容許微量鹽分添加的產品。

由於堅果醬屬於高濃度食品，極容易在不知不覺中攝取過量，僅一湯匙份量就相當於數把完整堅果的熱量，這將導致卡路里快速累積。此外，需特別注意花生本身易因儲存不當產生黴菌，並分泌與免疫系統問題相關的毒素，極少數情況下甚至可能引發癌症風險；同時也應控制巴西堅果的攝取份量，以避免硒元素過量造成的潛在健康危害。

哪類人士未必適合食用花生和堅果？

香港消委會也曾指出，有部分人士未必適合食用堅果類：

• 對花生和堅果過敏的人士，即使食用少量，仍可在短時間內出現嚴重的過敏反應。
• 吞嚥困難或咀嚼困難的人士或需避免食用，以防止出現窒息風險。
• 需要限鉀的慢性腎病患者或需要限制食用堅果，因為大多數堅果（花生除外）都含有豐富的鉀質。堅果總體上對健康有益，腎病患者沒有必要完全避免進食堅果，但最好諮詢註冊營養師，了解適合其健康狀況的飲食建議。
• 嬰幼兒的氣管和食道比較狹窄，而且未能完全咬碎堅果，食用原粒或片狀的花生和堅果可能會引致窒息風險。堅果可以糊狀的形式引入。

資料來源：《Daily Mail》、消委會

 T10

身體持續慢性發炎要小心，嚴重恐致癌！不少堅果含有健康脂肪Omega-3，有助「撲滅」身體炎症。有醫生比較6種常見堅果和花生的抗炎功效，並教大家最健康的食法，補充抗發炎營養兼避免熱量超標。哪種堅果最受推薦？

比拼6種堅果/花生抗炎功效 這種要盡量少吃

耳鼻喉科醫生許嘉珊在其Facebook專頁發文指出，無調味堅果是她每日必備的健康食品。其豐富油脂不僅能增強飽足感並滿足口腹之慾，選擇正確種類的堅果更能協助抗發炎。從脂肪酸平衡角度而言，Omega-6與Omega-3的理想比例應維持在2:1至4:1之間，而Omega-6主要以亞麻油酸形式存在，人體會將其轉化為花生四烯酸，此為發炎介質的前驅物質。現代飲食已從動物脂肪、加工食品及油炸物中攝取過量Omega-6，若再額外補充易加劇體內發炎反應；相反地，適時補充Omega-3則能有效平衡並達成抗發炎效果。

因此，她特別列舉6款堅果進行比較，而這些堅果部分含有的單元不飽和脂肪酸Omega-9，具有促進血脂代謝及減少發炎性細胞激素生成的作用，更有某些堅果中具抗發炎功效的重要成分，例如維他命E與多酚。

6種堅果/花生抗炎功效大比拼：

1.核桃

Omega-3含量居冠且Omega-6含量中等，同時富含ALA可於人體內轉化為Omega-3，屬於抗發炎首選的堅果。

2.巴西堅果

許嘉珊醫生特別推介這種堅果，其富含硒元素，此營養素是穀胱甘肽過氧化酶的輔因子，能有效降低氧化壓力並抑制慢性發炎。建議每日攝取2-4顆，即有助抗發炎！

3.夏威夷果

雖然Omega-3含量低，但Omega-6同樣偏低，不易引發身體發炎。此外，夏威夷豆還富含Omega-9，仍屬優質堅果的選擇。

4.杏仁

Omega-3極少且Omega-6偏高，但因同時含有Omega-9與維他命E，在抗發炎排行榜中屬於中等適宜的選項。

5.腰果與開心果

幾乎不含Omega-3且Omega-6偏高，雖具有少量Omega-9，但並非抗發炎優先推薦的堅果。

6.花生

Omega-6最高，Omega-3幾乎無，維他命E和多酚的含量也少，屬於促進發炎的堅果，建議少吃。

醫生公開4招堅果最佳食法 每日勿超過這份量

到底堅果怎麼吃才健康？許嘉珊醫生教4招健康食法，供大家參考：

1. 每日攝取約一小把，大約半個手掌的大小，即25-30克，避免過量導致熱量超標。
2. 若以抗發炎為目標，優先選擇核桃、夏威夷豆和杏仁。
3. 花生可偶爾食用但應避免油炸、加大量鹽或糖調味。
4. 需搭配整體抗發炎飲食策略，包括減少精製糖與加工食品，增加蔬果及Omega-3來源，例如魚油、亞麻籽等。

甚麼是慢性發炎？5大因素易誘發

根據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

急性發炎

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。

這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

慢性發炎

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

1. 未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）
2. 自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞
3. 身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物
4. 嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品
5. 持續來自生理、心理或環境的壓力

資料來源：耳鼻喉科醫生許嘉珊、香港中文大學肝臟護理中心

專家履歷：許嘉珊

目前於東森栢馥、越診所及瀚仕診所任職。專長為耳鼻喉相關疾病、各類過敏疾病、功能醫學減重、基因檢測。

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吃堅果雖然可以有益身體健康，不過有醫生指出，有1種堅果看似健康，其實多吃也機會導致身體發炎，甚至高血壓，增加患中風、心臟病等風險。

吃堅果一定健康？醫生揭這種堅果易致高血壓

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，許多人以為血管保養僅需少油少鹽多運動，但其實有幾個容易被忽略的習慣亦會加速血管老化，甚至造成高血壓，例如煮食中經常接觸的大豆油、玉米油、葵花油等，往往會令身體的Omega-6攝取量超標，影響血管修復功能。

不少人也愛吃堅果當健康零食，不過蕭捷健醫生提醒，部分堅果的脂肪酸組成幾乎只有Omega-6，而缺乏Omega-3，當中杏仁的Omega-6與Omega-3比例更是達到2010：1，過量食用甚至可能導致口腔潰瘍。若長期攝取，同時未補充足夠Omega3，恐令血管受損，易致高血壓。

蕭捷健醫生指，唯有Omega-6和Omega-3比例維持在理想範圍，約1:1至4:1時，身體才不易處於慢性發炎狀態，然而現代人的飲食比例往往高達20:1。為此，他特別整理出各種堅果所含的Omega-6與Omega-3脂肪酸比例，提供大家作為飲食參考：

常見堅果的Omega-6與Omega-3比例：

1. 杏仁（2010：1）
2. 腰果（125：1）
3. 南瓜籽（114：1）
4. 榛果（90：1）
5. 芝麻（57：1）
6. 開心果（52：1）
7. 夏威夷果（6：1）
8. 核桃（4：1）
9. 扁豆（4：1）
10. 亞麻籽（1：4）
11. 奇亞籽（1：3）

3大高危因素也傷血管 少曬太陽都中招？

除了部分堅果易損血管，蕭捷健醫生表示，人體的血管系統像一條超長的水管，而血管內皮就是至關重要的不沾塗層。這層內皮細胞具有高度感知能力，能夠偵測血流速度與壓力變化，並釋放一氧化氮的關鍵物質。一氧化氮具有多重功能，例如讓血管擴張、保持彈性、防止血液凝塊以及抑制發炎反應。簡而言之，當體內一氧化氮含量充足時，血管能保持鬆弛與彈性，確保血流順暢及血壓穩定；反之若一氧化氮不足，則會導致血管緊縮、發炎，進而大幅提升高血壓與動脈硬化的風險。而以下3大大高危因素，容易導致血管損傷：

1. 牙菌斑

口腔內的致病菌及其引發的發炎物質會隨著血液循環流巡迴全身，直接損害血管內皮細胞，導致發炎反應並抑制一氧化氮的生成。根據《高血壓》(Hypertension)期刊發表的研究顯示，中重度牙周病患者的血管內皮功能明顯較健康人群差。

值得注意的是，後續研究發現這些患者在接受包括深度洗牙在內的牙周治療後，僅數個月內血管擴張能力就能獲得顯著改善。

2. 少曬太陽

有研究發現，當陽光中的紫外線照射皮膚時，能夠將皮膚儲存的硝酸鹽轉化為一氧化氮並釋放至血液循環系統。還有一項大型研究更發現，在排除氣溫等干擾因素後，曬較多太陽的人普遍具有較低的血壓值。

這並非鼓勵大家在烈日下長時間曝曬，而是建議每天選擇早晨或傍晚時段，讓皮膚適度接受10-15分鐘的陽光照射，就如同為身體補充天然的血管舒張劑。

3. 高血糖

當血糖值急遽攀升時，體內會爆發性產生大量自由基，這些自由基會干擾原本負責製造一氧化氮的eNOS酵素，使其功能異常轉而生成有害物質。更嚴重的是，過量的糖分子會與蛋白質結合形成糖化終產物（AGEs），使血管喪失彈性變得既僵硬又脆弱。

如何讓血管回春？每周吃2次這類魚

蕭醫生也教以下7大方法，讓血管仍有可能恢復年輕狀態：

1. 促進一氧化氮生成

• 正確吃蔬菜：攝取富含硝酸鹽的深綠色蔬菜，包括甜菜根、菠菜、芝麻葉及萵苣。
• 曬太陽：每日安排10-15分鐘，務必避開正午強烈陽光時段。
• 定期看牙醫：維持每半年一次的專業洗牙頻率，徹底清除牙菌斑以預防牙周病。
• 保持規律運動習慣：運動時透過血流加速產生的物理刺激，可有效促進血管內皮細胞分泌大量一氧化氮。

2. 降低小而密低密度脂蛋白

• 嚴格控制精製糖類與精緻澱粉攝取量：此為調降三酸甘油酯及sdLDL最直接有效途徑。
• 補充優質堅果：例如核桃、夏威夷果仁。
• 多攝取Omega-3：每周至少攝取兩次富含Omega-3脂肪酸的深海魚類，推薦選擇三文魚、鯖魚、秋刀魚。

資料來源：減重醫生蕭捷健

專家履歷：蕭捷健

台灣體重管理主治醫師、美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）培訓師、國際運動營養學會認證（ISSN）運動營養專家

T10

【食物中毒/食物安全】夏天天氣潮濕高溫，食物容易暗藏毒素，嚴重更會傷身致癌。有營養專家指出，若長期攝取含黃曲霉毒素的食物，嚴重更會危害肝臟，甚至引起肝炎/肝硬化，甚至肝癌。日常生活中，有哪些食物可能含有黃麴毒素呢？堅果/米飯竟屬高危？

食物中毒｜8種食物恐藏「最強毒素」 易致肝癌/損生殖能力

營養功能醫學專家劉博仁在個人Facebook專頁分享有病人尿液中AFM1數值過高，代表其身體長期暴露在「最強毒素」黃麴毒素之中。黃麴毒素是目前已知毒性最強的黴菌毒素之一，由黃麴黴菌和寄生麴黴等黴菌在高溫潮濕環境下產生，被世衛列為第1類致癌物。到底哪些食物可能含有黃麴毒素？以下很多日常生活中熟悉的食物，若「保存不當或製作過程不良」，都可能受污染：

食物中毒｜甚麼食物易有黃麴毒素？

1. 花生
2. 栗米
3. 米
4. 豆類
5. 堅果類，包括開心果、杏仁等
6. 乾燥香料，包括辣椒粉、咖哩粉、八角、花椒等
7. 加工發酵豆製品，包括豆豉、腐乳、豆乾等
8. 牛奶（若母牛吃下含黃麴毒素AFB1的飼料，乳汁中可能含有毒素）

食物中毒｜最毒黃麴毒素AFB1常見於甚麼食物？

黃麴毒素家族最毒、最常見的是AFB1，其他還有 AFB2、AFG1 和 AFG2。AFM1則是AFB1經過動物肝臟代謝後產生的代謝物，常存在於牛奶和乳製品中。劉醫生提醒，因為黃麴毒素都是無色無味，用看的或聞的都感覺不到，即使高溫烹煮也不易破壞，非常危險。

食物中毒｜黃麴毒素對身體有何影響？

劉醫生指出，黃麴毒素最大的風險是會攻擊「肝臟」，黃麴毒素更會對身體造成以下影響：

• 破壞 DNA、引發身體突變，長期下來容易導致慢性肝炎、肝硬化及肝癌。
• 乙型肝炎患者如果攝取了黃麴毒素，患肝癌的風險會大幅上升。
• 抑制免疫系統功能，讓人變得容易疲倦、易有感染，過敏體質更嚴重。
• 對於孕婦與小孩，可能影響胎兒發育與神經系統健康。
• 動物實驗顯示，黃麴毒素會影響精子品質，造成生殖力下降。

食物中毒｜5招預防黃麴毒素中毒

劉醫生提醒市民，如果習慣了進食乾貨、堅果、花生等食物，必須注意保存方式；更提出了５招預防黃麴毒素中毒：

1. 堅果與花生盡量買小包裝，開封後要冷藏，不要囤積吃剩的食物。
2. 不要吃發霉、變色或有異味的穀物與乾貨。
3. 優先選擇有檢驗合格標章的產品。
4. 熟食如腐乳、豆乾等，避免吃陳年貨品。
5. 自製發酵食品要注意清潔、低溫與保存時間。

何謂黃麴毒素？可致致肝癌？

據食物安全中心資料，黃麴毒素又叫黃曲霉毒素，是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，十分耐熱，在一般的烹調溫度下不易被破壞。黃曲霉毒素主要分為：

• B1
• B2
• G1
• G2

B1黃曲霉毒素最常見，毒性最大，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。。黃曲霉毒素G1、M1、B2和G2導致細胞產生突變的程度依序遞減。黃曲霉毒素M1和M2多在奶類和奶類產品中發現。

如何減低黃曲霉毒素風險？

根據食物安全中心資料，在現今社會裏，人類因攝取到黃曲霉毒素而引起急性中毒的個案是很罕見。中毒病徵：

• 發燒
• 嘔吐
• 黃疸病
• 急性肝臟受損
• 嚴重會致命

在香港未有人報稱因進食含黃曲霉毒素的食物而中毒。但黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 向衞生可靠和信譽良好的零售商購買食物。
• 留意食物是否存放在陰涼的環境內。
• 如發現食品包裝不清潔、已打開或破損，便不要購買該食品。
• 貯存方面，保持乾爽、和清涼的環境（溫度最好在攝氏20度以下，相對濕度在80%以下)。避免陽光直接照射。
• 留意食品的保質期，避免囤積過量食品。在指定「此日期前最佳」的時間內進食有關食品。
• 食物如看似霉壞、潮濕、皺皮或變色，便應棄掉。

資料來源：營養功能醫學專家劉博仁、食物安全中心

T10

當身體出現慢性發炎，容易導致糖尿病、癌症等多種慢性病。有營養師推介8類天然抗發炎食材，加入日常飲食當中，幫助撲滅體內冒起的火苗，避免引發癌症、心臟病等大病。其中，每天吃1種零食更可使冠心病風險降20%。 

慢性發炎易致癌症/心臟病 營養師推介8大食物抗發炎

營養師谷傳玲在社交平台上發文表示，早上起床覺得身體沉重、皮膚時不時長痘泛紅，或者關節在陰雨天隱隱作痛，這些小毛病都可能都是身體處於「慢性發炎」的訊號。發炎本身是身體的防禦機制，當病毒入侵或組織受損時，免疫系統會啟動炎症反應，召集白細胞等「衛士」來清除異物。但如果壓力過大、飲食失衡或作息紊亂，防禦機制變成「持久戰」，就演變為持續數月甚至數年的慢性炎症。

可怕的是，這種低烈度炎症就像在「溫水煮青蛙」。不同於急性炎症有明顯的不適症狀或身體反應。有研究表明，慢性炎症與心血管疾病、糖尿病、關節炎甚至部分癌症密切相關。谷傳玲推介8種抗炎食物，幫助減輕身體炎症，避免引發各種大病。

甚麼食物可以抗發炎？

抗炎食物｜1. 彩色蔬果

天然色素本質上都是抗氧化劑，能中和體內導致炎症的自由基：深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等富含葉黃素和玉米黃素；橙黃色蔬果如紅蘿蔔、南瓜等富含β-胡蘿蔔素；藍莓、士多啤梨等漿果則是花青素的「寶庫」。特別推薦西蘭花等十字花科蔬菜，所含有的蘿蔔硫素能抑制炎症基因的表達，建議在烹煮時最多烚2分鐘以盡可能保留營養。

一項發表於《美國臨床營養學雜誌》的報告分析了83項研究資料，發現增加水果和蔬菜的攝取量至每天5份或以上，能顯著降低血液中多種炎症指標，如CRP、IL-6、TNF-α等。

抗炎食物｜2. 全穀物

白飯和白麵包雖然口感更好，但在加工過程中捨棄了麩皮和胚芽，剩下的主要是澱粉。而燕麥、糙米、藜麥等全穀物則保留了較完整的營養結構，包括膳食纖維，能喂養益生菌並減少腸道發炎。只要簡單替換就可以增加全穀物攝取，例如將早餐換成燕麥粥，午餐吃糙米飯代替白飯。

一項分析了259名18-44歲健康育齡女性、持續2個完整月經周期的研究發現，每天吃≥1份的全穀物，血液中的發炎指標「高敏度C-反應蛋白（hs-CRP）」水平比不吃者低12%。

抗炎食物｜3. 優質堅果

堅果雖然高熱量，卻含有大量抗炎營養。例如合桃富含的α-亞麻酸，屬於Omega-3的一種。杏仁富含維他命E，有些堅果則含有硒元素，能增強免疫細胞的抗炎能力。建議每天吃一把（約20g）無鹽原味堅當零食，避開糖焗或油炸的產品。

有追蹤超過21萬人長達30多年的研究發現，每周吃5份以上堅果者，跟不吃的人相比，心血管疾病風險降低14%，冠心病風險降低約20%。這與很多堅果都富含不促炎的單元不飽和脂肪酸，而且富含抗炎的植物甾醇、多酚、維他命E的關系密切。

抗炎食物｜4. 大豆製品

豆腐、納豆、鷹嘴豆等不只是優質植物蛋白的來源，還含有大豆異黃酮，能調節體內炎症反應，對女性尤其有益。早餐喝杯豆漿，晚餐加一道麻婆豆腐，就能補充抗炎營養。

2022年發表在《The Journal of Nutrition》的文獻，分析了24項研究發結果發現，絕經後的女性每天吃大豆製品後，C反應蛋白平均降低約9%。

抗炎食物｜5. 深海魚

三文魚、沙丁魚、鯖魚等高脂肪含量的深海魚，富含Omega-3脂肪酸EPA和DHA，能抑制炎症因子的合成，讓過度活躍的免疫系統回復穩定。有研究指出，每周吃2次深海魚的人，患類風濕關節炎的風險降低35%。建議優先通過食物攝取EPA和DHA更有效抗炎，但如果不愛吃魚，也可考慮魚油補充劑。

抗炎食物｜6. 亞麻籽

亞麻籽是攝取素食來源Omega-3的絕佳選擇，但注意不能生吃，因含少量氰苷可致中毒。不過坊間售賣的基本都已炒熟，可以直接吃。另外，亞麻籽的非水溶性纖維含量豐富，整顆很難被消化，吃太多也容易便秘，最好磨粉或榨成油，加入乳酪或沙拉醬當中，而且一天吃10-20g即可。

一篇2022年發表在《Cytokine》期刊的研究，分析了40篇亞麻籽對炎症標記物影響的文獻發現，食用亞麻籽及其製品可以降低C反應蛋白、白細胞介素-6、血管細胞黏附分子-1等多種慢性炎症標記物的水平。

抗炎食物｜7. 茶與咖啡

吃茶或咖啡不只提神，綠茶中的兒茶素能抑制促炎酶的活性，只是輕微發酵的白茶保留了更多的天然多酚，抗氧化能力甚至比綠茶還強，而黑咖啡中的綠原酸，也能降低體內炎症反應。但要注意，添加糖和奶精會抵消對健康益處，因此要選擇黑咖啡和鮮奶咖啡。

2018年發表在《Nutrition Reviews》的文獻，分析了30項大型研究、合共118萬人的資料，發現每天喝5杯咖啡者，患糖尿病的風險較幾乎不喝者降低了29%；且每多喝一杯咖啡，風險平均減少6%。原因可能與咖啡裡一些能夠抗氧化、抗炎、改善胰島素敏感性的成分有關。

抗炎食物｜8. 香料

薑黃中的薑黃素是公認的抗炎食材，卻很難被人體吸收，搭配含胡椒鹼能增強生物利用率，因此煮咖喱時不妨加點黑胡椒。生薑中的薑辣素則能緩解肌肉痠痛和關節炎，可以在炒菜時放幾片調味同時加強抗炎。

一項針對類風濕關節炎患者的研究顯示，每天攝入500mg薑黃素，跟安慰劑相比，8周後血清高敏度C-反應蛋白顯著降低。

抗發炎不只飲食 運動加睡眠為健康加持

谷傳玲表示，要預防慢性發炎及平息體內的「小火苗」是持久戰，將抗炎食物融入日常，加上規律作息和適度運動，健康的生活方式才能讓抗炎效果最大化。

• 每天30分鐘帶氧運動，如快步走、遊泳等，能促進血液循環，減少炎症因子積聚
• 確保7-8小時睡眠，睡眠不足會讓免疫系統失控，加劇炎症反應
• 試試冥想、深呼吸等身心減壓方法，有助降低皮質醇，提高免疫功能

專家履歷：谷傳玲

中國注冊營養師、中國營養學會會員、首都保健營養美食學會理事。

T10

堅果雖有不同營養功效，但如果過量進食卻隨時爆暗瘡？有營養師拆解堅果提供每日建議攝取量，更提醒夏天有1大原因避免進食堅果。

常吃堅果恐爆瘡？營養師公開最佳食用份量

營養師陳珮淳在Facebook專頁發文指，食用堅果看似是引發暗瘡的罪魁禍首，但其實堅果非常營養，關鍵不在於它本身，而在於如何食用，並拆解以下有關堅果導致暗瘡的3大迷思：

1. 堅果越健康就越可以多吃？

• 錯誤原因：堅果雖然含有優質油脂，但整體脂肪含量仍然偏高。
• 建議：每天最多只需一小掌心（約5-6顆）即可，並非可以無限制當零食狂吃。

2. 市售堅果等於原味？

• 錯誤原因：市面上許多堅果偽裝成健康食品，實際上可能添加鹽、糖、調味料，甚至經過油炸處理，導致攝取更多發炎物質，大幅提升爆發暗瘡機率。

3. 天氣炎熱時仍照常吃堅果？

• 錯誤原因：夏季本身容易體內燥熱、皮脂分泌旺盛，加上攝取大量高油脂食物更可能「火上加油」，引爆暗瘡危機。若搭配高糖和高油脂個甜乳酪、蜂蜜、早餐麥片，則會加劇皮膚發炎。

改善暗瘡必吃5類食物 吃這類不易留暗瘡疤

陳珮淳表示，暗瘡問題並非靠手擠就能解決，關鍵在於正確的營養補充與飲食生活調整，只要掌握正確堅果食用方式，反而是改善肌膚的好幫手。

除了正確進食堅果外，她更列出以下5大營養素，並配合均衡飲食與足夠水分攝取，同時務必避開辛辣、油炸及高糖食物，則有助改善暗瘡問題：

吃甚麼有助改善暗瘡？

改善暗瘡必吃5類食物：

1. 鋅

研究發現，缺乏鋅易導致暗瘡反覆發作且難以痊癒。適量補充鋅能減輕皮膚發炎、加速暗瘡癒合，並降低留疤機率。建議進食南瓜籽、原味腰果、生蠔、瘦牛肉、雞蛋。

2. Omega-3脂肪酸

特別適合改善膿皰型暗瘡及下巴、嘴角反覆長暗瘡問題。具有抑制發炎反應、調節皮脂腺過度分泌的功效，是內在對抗暗瘡的重要營養素。推薦選擇亞麻仁籽、核桃、小魚乾、三文魚、鯖魚。

3. 維他命A

能促進老廢角質代謝、預防粉刺生成，對改善白頭粉刺和閉鎖性暗瘡特別有效，讓肌膚維持光滑細緻不粗糙。含維他命A食物包括，紅蘿蔔、番薯、菠菜、蛋黃、南瓜。

4. 維他命C

持續補充能預防發炎暗瘡色素沉澱、加速暗瘡淡化，同時提亮膚色、改善暗沉問題。含豐富維他命C食物有奇異果、番石榴、漿果、燈籠椒、檸檬水。

5. 益生菌和高纖蔬果

便秘和腸道菌群失衡易引發暗瘡反反覆發作，特別在下巴和嘴角部位。補充好菌蔬果纖維可幫助排毒、減輕發炎反應，還能調節女性荷爾蒙相關的周期性暗瘡。推薦原味乳酪配奇亞籽、藍莓、堅果，或生菜沙律。

為何臉上會長暗瘡？5大生活習慣預防暗瘡問題

根據香港衞生署學生健康服務資料顯示，暗瘡又俗稱青春豆。皮膚下的油脂腺分泌油脂，目的是要潤滑皮膚及防止毛髮乾燥，在青春期時，油脂腺的分泌增加。當油脂無法順利排出皮膚上的毛囊時，就會積聚在毛囊，形成硬粒並變黑，成為「黑頭」；如果黑頭受到細菌感染，便會紅腫、發炎，形成暗瘡。皮膚不清潔、常吃油脂性食物、精神緊張、睡眠不足等都可能是導致暗瘡增加的原因。部分女性在月經前受荷爾蒙分泌影響，也會增加生長暗瘡的機會。建議可以透過以下5大方法處理暗瘡：

• 清潔面部：要勤加洗面，用温和的肥皂和温水洗臉，幫助毛孔擴張，以清除過多的油脂和皮膚上的污垢。這樣就可避免毛囊堵塞，減少暗瘡。
• 健康飲食習慣：多喝開水，常吃蔬果，以保持良好的排便習慣，減少進食油脂性食物如煎炸食物、朱古力、糕餅、肥肉等；刺激性食物及煙酒亦應戒除。
• 良好生活習慣：作息定時，保持充足的睡眠。經常做適量運動，並注意運動後的清潔。
• 情緒控制：情緒波動、精神緊張或過分擔憂都會令暗瘡增加，所以應保持心境開朗，令自己放鬆。
• 其他注意事項：要保持雙手清潔，切勿用手擠壓暗瘡。暗瘡痊癒初期不要用手剝掉焦痂，要讓它自然脫落，以免造成疤痕。不要胡亂服食藥物，若情況嚴重，應與家人商量，並請教醫生。

資料來源：營養師陳珮淳、衞生署學生健康服務

T10

膽固醇過高隨時堵塞血管，導致心臟病或中風，引發致命危機。有專家推介6種有助解膽固醇食物，當中有部分堅果因為富含不飽和脂肪，而且飽和脂肪含量較低而榜上有名，到底每日應吃幾多才有效降膽固醇？

降膽固醇必吃6大食物 有助防心臟病/中風

據英媒《Mirror》報道，雖然膽固醇是維持血液健康的重要成分，但膽固醇過高時卻可能引發致命風險。英國心臟基金會專家指出，過量膽固醇會沉積在動脈血管內壁形成脂肪斑塊，這些斑塊隨時間硬化導致動脈粥狀硬化，使血管變窄、失去彈性。當動脈狹窄時，血液流動受阻會增加心臟負荷，而它必須全力地將血液泵送到全身。最終，血塊會完全阻塞動脈，切斷血液流動，血塊的碎片可能會脫落，滯留在身體其他部位的動脈或靜脈中，導致心臟病或中風。因此，英國膽固醇關注組織Heart UK引述專家指，以下6種食物能減少攝取飽和脂肪，降低膽固醇。

吃甚麼有助降膽固醇？

降膽固醇必吃6大食物

1. 富含不飽和脂肪的食物

要有效降低膽固醇，減少攝取飽和脂肪並用以不飽和脂肪替代。富含不飽和脂肪的食物包括：牛油果、堅果、種子類、植物油製成的塗抹醬（如葵花籽油和橄欖油）或植物油中的橄欖油、葵花籽油、粟米油、芥花油、堅果油和種子油，以及油性魚類。

油性魚類含omega-3脂肪酸，屬於不飽和脂肪的良好來源。因此，建議每周吃兩​​份魚，一份約140克，其中至少一份是油性魚類，例如三文魚、沙甸魚、鯡魚、鮭鱒魚、鯡魚和鯖魚等，無論新鮮、冷凍或罐裝皆可選擇。但需避免使用飽和脂肪含量高的椰子油與棕櫚油。

2. 水果和蔬菜

進食水果和蔬菜，不僅能降低心臟病、中風與特定癌症風險，它們含有維他命、礦物質和植物化學物質，有助於保持健康，而且幾乎不含脂肪和熱量較低，可幫助保持健康的體重；而富含膳食纖維，有效阻斷腸道對膽固醇的吸收，幫助降低膽固醇。建議可以選擇富含膳食纖維的豆類，例如豌豆和扁豆。還可選擇番薯、茄子、秋葵、西蘭花、蘋果、士多啤梨和西梅干。這些食物無論是新鮮、冷凍或罐裝皆可，但若選擇罐裝食品，建議選擇無添加糖和鹽的罐頭。

水果和蔬菜可以是新鮮的、罐裝的、冷凍的或乾的。若選擇罐裝食品，請選擇果汁或水中的罐裝食品，不添加糖或鹽。但需注意薯仔和山藥等澱粉類主食，以及果汁冰沙，每日僅計一份，過量攝取可能因食物含有的糖和酸而損害牙齒。此外，建議每天應該吃5份水果和蔬菜，而成人一份大約是80克，以及一種豆類，例如豌豆或小扁豆，其他選項包括（1份成人份量）：

•3湯匙蔬菜，例如番薯、西蘭花或秋葵

•3湯匙豆類、豌豆、扁豆，或者鷹嘴豆、芸豆和紅扁豆，也可選擇2至3朵椰菜花或西蘭花

•半份大型蔬菜，例如翠玉瓜、辣椒或茄子半個牛油果

•中等大小的蔬菜，例如蘿蔔、歐洲防風草（芹菜蘿蔔）、番薯、韭菜、番茄或紅蘿蔔

•中等大小的水果，例如蘋果、橙或香蕉

•2 個小水果，例如布冧或蜜柑

•一把漿果或提子，以及其他小水果，例如士多啤梨西梅

•一大片較大的水果，例如蜜瓜、芒果或菠蘿

•一湯匙乾果

•一杯150毫升的果汁

•一碗沙律

3. 含甾醇和甾烷醇的食物

甾醇和甾烷醇屬於植物化學物質，其大小和形狀與膽固醇相似。英國心臟協會指出，它們從腸道吸收到血液中，並阻止部分膽固醇被吸收，從而降低血液中的膽固醇。雖然可以從植物性食物，例如植物油、堅果、種子、全穀物、水果和蔬菜中獲取少量甾醇，但這不足以降低膽固醇。

因此，建議選擇含添加植物固醇或植物甾烷醇的食品，例如迷你乳酪飲品、低脂塗抹醬、牛奶和乳酪。這些食物會在幾星期內逐漸降低膽固醇，效果取決於你攝入的量。有專家認為，這類食物是降低膽固醇最有效的單一食物。

雖然甾醇和甾烷醇都經過深入研究並可安全添加於食品中，但並非所有人都適合攝取。

甾醇和甾烷醇適用於以下人群：

高膽固醇人群：若無高膽固醇問題，則沒有明顯的效果。

患有遺傳性高膽固醇的兒童：需在醫生或營養師的指導下使用。

服用他汀類藥物者：因甾醇與甾烷醇作用機制不同，可與他汀類藥物產生協同作用，進一步降低膽固醇。

甾醇和甾烷醇不適用於以下人群：

•孕婦及哺乳期的媽媽。

•沒有遺傳性疾病的兒童。

•如果您正在服用依折麥布（ Ezetrol），因其作用相似，不會產生太大效果。

建議每天吃1-3份強化食品，這樣可攝取1.5至3克的甾醇和甾烷醇，持續三星期內，這可降低最多10%膽固醇值。需注意每天攝取超過3克並沒有額外益處。因此，建議每日隨餐食用這類食品，並選擇標示添加甾烷醇或甾醇的產品。食物選擇如下：

•每日3份（每份2茶匙）脂肪塗抹醬

•1份115克乳酪

•一杯強化迷你乳酪飲品

4. 燕麥和大麥

燕麥和大麥是富含β-葡聚醣纖維的穀物，屬於作為健康飲食和生活方式的一部分。當攝取β-葡聚醣時，它在腸道中會形成凝膠狀物質，與含膽固醇的膽汁酸結合，從而減少腸道對膽固醇的吸收。此時，肝臟需從血液中提取更多膽固醇來製造膽汁，達到降低血液膽固醇的效果。

因此，建議每天攝取3份燕麥或大麥製品，約可獲得3克β-葡聚醣。持續攝取可有效調節膽固醇水平，但需配合均衡飲食與健康生活習慣才能發揮最佳效果。另外，也可透過以下方式攝取足夠份量：

•一碗燕麥粥，使用30克乾燕麥或一包即食燕麥片

•一碗約30至35克燕麥穀物早餐麥片

•250毫升含β-葡聚醣的燕麥飲品，但需留意並非所有燕麥飲品都含有 β-葡聚醣

•1塊燕麥早餐餅乾

•1至2湯匙（約13克）燕麥麩，也可嘗試將其撒在麥片上或加入燉菜、湯和冰沙

•3塊燕麥餅

•30克燕麥，可加入各式食譜

•75克煮熟的珍珠大麥，可嘗試將其添加到燉菜與湯中

需要特別留意，現在大部分食品都含有燕麥成分，更容易達成每日2至4份的攝取目標。若產品標籤上註明可有助降低膽固醇的食品，即表示每份至少含有1克以上的β-葡聚醣成分。

5. 堅果

堅果富含不飽和脂肪且飽和脂肪含量較低，這種均衡組合有助於調節膽固醇水平；而含有膳食纖維，有助於阻斷部分膽固醇從腸道吸收到血液中。另外，含有蛋白質、維他命E、鎂、鉀、天然植物固醇和其他植物營養素，有助於保持身體健康，並且能增加飽足感，減少攝取不必要的零食。

建議每日食用28至30堅果，所有堅果種類皆可，但最好選擇保留果皮的完整堅果，獲取更多營養素，例如杏仁、澳洲堅果、巴西堅果、腰果、榛子、開心果、核桃、花生和山核桃，以替代日常零食或搭配正餐食用。

6. 大豆食品

大豆及其製成的食品是心臟健康飲食的最佳選擇，因其富含蛋白質、維他命和礦物質，且飽和脂肪含量低，是替代肉類、全脂忌廉和乳製品等高飽和脂肪食物和薯片等零食的良好選擇。

因此，建議每天攝取兩至三份大豆，一份大豆的標准如下：

•250毫升豆漿

•150克純豆奶，可取代乳酪

•150克希臘式大豆乳酪替代品

•100克大豆碎肉

•35克大豆堅果（烤毛豆）

•約120克毛豆

•100克嫩豆腐或板豆腐

膽固醇水平理想水平是多少？

香港衞生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。人體內大部分的膽固醇都是由肝臟製造的，亦可以從肉、魚、海鮮、奶類等源自動物的食物攝取膽固醇。

不過，一旦體內膽固醇過高，膽固醇有可能積聚在血管的內壁上，使這些血管變得狹窄，甚至形成閉塞，引發中風、心臟病等病，甚至可導致半身不遂或死亡。

血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和 「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）：

甚麼是好膽固醇？

高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。

甚麼是壞膽固醇？

低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱「壞膽固醇」。

甚麼是理想膽固醇水平？

總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：

總膽固醇：低於5.2mmol/L

低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）

高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

資料來源：《mirror》、《surrey live》、衞生署

T10

常吃堅果一定健康？有醫生指出，如果吃錯3種花生堅果，恐令身體出現慢性發炎增加患三高、心臟病及糖尿病等慢性病風險。要預防身體發炎，應吃甚麼才有效？

常吃堅果必健康？吃錯這3種恐致肥/易患癌

減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁發文指，中年減重越來越困難與慢性發炎密切相關，當吃進食後，身體會把多餘的熱量存進脂肪細胞。在攝入過多熱量且缺乏運動時，脂肪細胞會因過度儲存至極限，此時血流供應變差，脂肪細胞便會釋放求救訊號，觸發免疫系統派遣巨噬細胞進行清理。然而，當巨噬細胞長期處於高度警戒狀態時，則會引發慢性發炎。

他引述2025年的研究發現，隨著年齡增長，脂肪幹細胞分泌的「細胞外囊泡」數量減少，其中所含的關鍵調控因子miR-145也隨之降低，這是一種穩定巨噬細胞的功能，進而加劇全身性發炎程度。這種惡性循環最終導致胰島素阻抗、代謝功能紊亂、脂肪堆積增加和體重失控問題。蕭醫生列出以下4大生活和飲食習慣恐致身體發炎，甚至吃3種堅果也會增加發炎機會。

甚麼習慣易致身體發炎？

4大生活和飲食致身體發炎

1. 吃錯堅果

不少堅果都含有Omega-6和Omega-3脂肪酸，但其比例未必平衡。堅果屬於燥熱的性質，如果堅果吃過量，就會導致比例失衡，變得容易「熱氣」及生痱滋，產生發炎反應。

當中，花生、杏仁和腰果等Omega-6含量較高的堅果則應少攝取。若過量攝取Omega-6導致發炎物質過多，身體出現慢性發炎，而導致血管硬化，引發高血壓、心臟病，甚至糖尿病，癌症或阿茲海默症等。

建議優先選擇Omega-3含量高的核桃和夏威夷果仁。核桃的Omega-6和Omega-3比例為4:1，夏威夷果仁比例則為6:1。

2. 高糖和高脂飲食

特別是糖、飽和脂肪中的豬油、牛油及外賣中常用的植物油，例如大豆油，這些成分會干擾免疫系統的正常判斷，持續處於發炎狀態。

3. 過度運動

例如馬拉松等高強度極限運動，會造成短期發炎，建議保持規律且適度的運動強度。

4. 睡眠不足或壓力過大

使巨噬細胞進入失控狀態，持續處於高度警戒的發炎反應狀態。

3大方法助抗發炎 這種茶都可以喝

蕭醫生指出有3大方法助抗發炎，包括攝取正確的食物和運動：

•攝取Omega-3食物，例如三文魚、鯖魚、亞麻籽、奇亞籽等。

•進食含多酚的天然食物，例如綠茶、漿果、深色蔬菜、薑黃等，這些食物具有抗氧化功效。

•運動例如快走、游泳、有氧運動都是不錯的選擇，關鍵在於避免「自燃式健身」，應讓身體獲得充分修復時間，避免過度勞累。

甚麼是慢性發炎？5大因素易誘發

根據香港中文大學肝臟護理中心資料，發炎又叫「炎症反應」，可以分為急性和慢性，成因、特徵如下：

•急性發炎

不少人也經歷過「急性發炎」，例如當皮膚擦傷、身體復原時的紅腫熱痛，通常維持數天至數星期，在誘發原因如受傷或感染等受到控制後逐漸消退。

這類炎症是人體免疫系統的一部分，是對受傷、感染和組織損傷的自然反應。目的在於吸引免疫細胞（例如白血球）到傷口或感染部位，以盡快清除病原體並修復受損組織。

•慢性發炎

「慢性發炎」是指身體經年累月處於發炎狀態，肯定有害人體。目前已確認與慢性炎症有關聯的疾病包括癌症、心臟病、類風濕關節炎、二型糖尿病、肥胖、哮喘、甚至是老年人的認知能力下降。

慢性發炎常見成因

•未能成功治療的急性炎症（例如急性的乙型肝炎和丙型肝炎，如果病毒一直未受控制或清除，便可能演變為慢性肝炎）

•自體免疫性疾病，免疫系統錯誤長期攻擊自身細胞

•身體長期暴露於化學刺激物或空氣污染物

•嚴重肥胖、吸煙、酒精飲品

•持續來自生理、心理或環境的壓力

資料來源：減重醫生蕭捷健、香港中文大學肝臟護理中心

專家履歷：蕭捷健

台灣體重管理主治醫師、美國運動醫學會健身教練（ACSM-CPT）培訓師、國際運動營養學會認證（ISSN）運動營養專家。

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吃甚麼堅果有助身體健康？有專家指，有1種堅果營養豐富，適量食用可為健康帶來不同好處，包括保護腦部、降膽固醇和延緩衰老。而這1種堅果搭配3大食物營養更可加倍。

這堅果含豐富素 可護腦/降膽固醇/緩衰老

營養學博士吳映蓉在Facebook專頁發文指，這款堅果外型與大腦相似，其實對大腦健康亦有益處，而且還可為身體帶來以下功效：

核桃含有甚麼營養與功效？

核桃營養與功效：

1. 補給能量

每100克核桃含有723大卡，是優質的能量來源，但吃的時候記得適量，否則容易熱量超標。

2. 含健康油脂

核桃的脂肪含量高達71.5克，但這些屬於優質脂肪，主要為單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇，保護心血管健康。

3. Omega-3脂肪酸

核桃是少數能提供植物性Omega-3脂肪酸的食物之一，對於素食者是重要的Omega-3營養來源。Omega-3脂肪酸有助於提升記憶力、專注力，並具有抗發炎的效果。

4. 含豐富礦物質

100克核桃含有98mg鈣、158mg鎂、2.6mg鋅，適量攝取有助於維持骨骼和牙齒的健康。

5. 富含維他命E

具抗氧化作用，有助減少自由基對身體的傷害，讓皮膚更有光澤，並延緩老化。

怎麼吃核桃最健康？

吳映蓉指出，核桃熱量高，吃太多容易肥胖，建議可按以下方法進食，營養又健康：

• 每天建議食用約3至5顆，作為點心份量剛剛好。
• 搭配乳酪、沙律、燕麥粥，能攝取更多營養。
• 避免選擇加糖、鹽的核桃，建議選擇原味則為最健康。

堅果保存不當 恐產1種致癌毒素

雖然核桃等堅果營養豐富，不過如保存不當，恐有致癌風險。根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類致癌的物質。

甚麼是黃曲霉毒素？

據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。

如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?

根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。  
• 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
• 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。  

資料來源：營養學博士 吳映蓉、香港食物安全中心

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【健康早餐】平常會吃甚麼作早餐？有醫生指，早餐多吃4種食物不但可增強腦力，更有抗氧化和降血壓功效。他又提醒，1種堅果不能常吃，吃多了容易身體發炎。

早餐吃4食物可增強腦力/抗氧化/降血壓

減重醫生蕭捷健在Facebook專頁發文指，自己曾被腦霧問題困擾，後來每天早餐都吃以下這4種食物，情況大大改善：

4大早餐食物增腦力 忌吃哪種堅果？

蕭捷健醫生建議，早餐可吃核桃、夏威夷果仁、黑朱古力和蛋白質這4種食物能增強腦力。他引述2023年荷蘭一項研究指，研究發現平均65歲的長輩，每天吃60公克的混合堅果（含15克核桃），16周後大腦血流量增加，語詞記憶力測驗提升16%，整體認知功能也變好了。

蕭捷健指，核桃和夏威夷果仁是Omega-3不飽和脂肪酸含量最多的堅果。但同樣是堅果的杏仁卻幾乎不含Omega-3，成分都是Omega-6，吃多了會容易嘴破、發炎。他建議喜歡杏仁奶的朋友以核桃奶代替。

至於黑朱古力，蕭捷健醫生指，有意大利的研究指出，平均73歲的長輩，每天攝取可可黃烷醇（黑朱古力的營養成分）後，不只工作記憶和反應速度提升，認知功能的整體分數也變高了，而且胰島素阻抗下降，血壓也降低，氧化壓力指標也減少了。

最後，為了攝取蛋白質，他早餐會喝以植物作基底的蛋白飲（有20g蛋白質），再加上一顆蛋就差不多有27g蛋白質。他提醒表示，日常如果有吃麵包的習慣，記得留到最後才吃，不要太刺激胰島素，把醣慢慢存到肌肉裡。

吃早餐有何好處？如何選擇早餐食物？

對於早餐的好處，香港衞生防護中心曾表示，進食早餐可增加飽肚的感覺，從而減低身體於下一餐因過量進食而攝取過多熱量。早餐時吃含豐富纖維的食物，亦可減少餐後血糖上升及胰島素分泌，從而減低肥胖及患上多種慢性疾病的風險。

衞生防護中心指，對於兒童及青少年來說，吃早餐更與較佳的認知和學習表現 ，以及減低超重及肥胖的風險有關連。不吃早餐反而可能增加食慾，削弱胰島素敏感度及脂肪代謝。研究顯示，不吃早餐的人士相比吃早餐的人士有較大的腰圍、較高水平的空腹或 餐後胰島素，以及總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度 。

由此可見，早餐是健康飲食的重要一環。衞生防護中心指，營養均衡的早餐應包含多種高營養和高纖維的健康食物，並且不會提供過多脂肪、糖和熱量。

對早上無暇在家中煮早餐的人士來說，衞生防護中心建議他們可預先計劃在廚房儲存一些易於烹調或即食的早餐食品，如全麥片、即食低糖燕麥、新鮮水果、脫脂或低脂牛奶或低糖豆漿。在前一晚預先準備好烚蛋(並妥善儲存)或用真空煲烹粥，同樣可令翌日早晨變得更輕鬆。

要解決「清早沒有胃口」的問題，衞生防護中心建議可以先喝一杯脫脂或低脂牛奶或低糖豆漿，待稍後肚餓時才進食少量小食(如全麥麵包或瘦肉三文治)。為控制體重及整體健康著想，在購買或於餐廳或其他場所吃早餐時，需謹慎選擇食品。緊記應選擇高纖，但低脂、低糖和低鹽的健康早餐食品。衞生防護中心亦推薦以下健康食物作為每日早餐的食材：

• 全麥包、提子包、用雞胸（去皮） 、番茄、青瓜或低脂芝士做的三文治
• 低糖高纖燕麥片
• 白粥或白粥配魚片或瘦肉
• 蒸腸粉或蒸蘿蔔糕（少醬汁或醬汁另上）
• 蔬菜肉絲湯麵或米粉
• 肉碎通粉
• 烚蛋
• 低糖豆漿、脫脂或低脂奶

T10

【糖尿眼】35歲後易糖尿上眼致失明？有專家指，35歲後有機會引發不同眼睛健康問題，當中可能與患糖尿病等疾病相關。因此，他推介1日3餐護眼餐單，其中吃1種堅果和朱古力也有效！

35歲後易糖尿上眼致失明？專家公開一日護眼餐單 

根據日媒《東洋経済》報道，日本化學博士平賀廣貴博士在《最新の視力研究で導き出した 何歳からでも目がよくなる方法》中指，隨著年齡增長，眼睛健康問題逐漸成為許多人的困擾，包括近視、老花眼、青光眼、視網膜脫落和飛蚊症等，眼睛的問題似乎越來越多。他特別列出3大年齡層保護眼睛健康的方法，有助保護視力。

不同年齡層有何護眼重點？

不同年齡層的護眼重點：

1.  35歲後：預防糖尿病

35歲後，預防糖尿病應成為重點，這種疾病若惡化，可能導致失明，約十分之一的糖尿病患者會出現視力障礙，而糖尿病視網膜病變多與的生活習慣有關。

平賀廣貴博士建議，透過適當的飲食管理，攝取足夠的蛋白質和維他命，避免餐後血糖急劇上升，他提供以下飲食建議：

• 早餐：蔬菜、無糖咖啡、塗抹牛油和芝士的麵包。
• 午餐：蔬菜、雞胸肉、飯糰（有時不吃）。
• 零食：無調味混合堅果、高可可含量朱古力。
• 晚餐：隨意選擇食物，但注意進食順序。

此外，40歲後青光眼的發病風險顯著上升，可能會損害視神經，導致視野縮小，甚至失明，且症狀往往在晚期才被察覺。因此，建議定期進行眼科檢查。

2. 45-60歲：預防老花眼

進入45歲後，老花眼開始顯現，近距離看視物變得困難。2019年，波爾多大學的一項對7736名未患癡呆症的65歲及以上人群進行的研究發現，視力下降可能引發抑鬱症狀，並顯著增加腦退化症的發病率。而在50歲後，飛蚊症和裂孔原性視網膜剝離是需要特別注意的眼部疾病。飛蚊症表現為視野中出現漂浮的小點或線條，若不及時治療，可能導致視網膜脫落，甚至失明。

平賀廣貴博士建議，不要對視力問題置之不理，一定要積極嘗試使用老花鏡。此外，隨著年齡增長，體內維他命C的含量會比年輕時減少一半，所以需要經常補充富含維他命C的食物，例如燈籠椒、西蘭花和柑橘類水果。

3. 60歲以上：增加蛋白質攝取 保護視網膜健康

60歲後，老花眼進一步惡化，水晶體和睫狀肌硬化導致對焦功能下降，而年齡的增長，身體吸收和利用蛋白質的能力會下降，因此增加飲食中的蛋白質非常重要，建議佔每日總熱量的20%，有助於維持肌肉機能與肌肉健康，並保護視網膜健康。

平賀廣貴博士建議，平日可以選擇全穀物，例如糙米、藜麥代替白飯；多攝取魚、雞肉、豆類、堅果和雞蛋等富含蛋白質與礦物質的食物；還可以補充優質油脂，例如牛油果和橄欖油。

他提醒，60歲以上人群需警惕視網膜靜脈阻塞，這是僅次於糖尿病視網膜病變的常見視網膜血管病變，是一種與血管硬化、高血壓和糖尿病相關的疾病。常見症狀包含增加飛蚊症、視野模糊、影像扭曲和視力下降。此外，溫度對眼睛健康也有影響，當血液流動改善、體溫升高時，細胞將處於靈活的狀態，避免長時間使用熱敷眼罩，而損害眼睛。由於冬季低溫可能導致眼球冷卻，使水晶體和睫狀肌變硬，影響對焦功能，因此建議根據季節改變早上散步的時間。

資料來源：《東洋経済》

專家履歷：平賀廣貴

日本視力最佳的博士，裸眼視力2.0。2008年東北大學理學研究科化學博士畢業。曾在東芝研究開發中心工作，探索人類的視覺以及「看」的含義。

T10

【降血糖食物】血糖過高恐致糖尿病，但是否代表需要全戒零食？有營養師推介可適量進食4種有助穩血糖的堅果，因為它們的營養成分在進入身體後，能夠避免血糖大幅上升，長期更有助改善血糖及胰島素阻抗問題，當中以這款堅果的控糖效果最好！

4款堅果被封穩血糖零食之選 哪款效果最好？

吃堅果可改善血糖？根據外媒《EatingWell》報道，美國營養師Annette Snyder及加拿大營養師Lenora Vatamaniuck表示，堅果營養豐富，含有纖維、蛋白質和健康脂肪，這些營養素能夠減緩餐後血糖升高，有助改善第2型糖尿病的血糖異常。有研究指，堅果攝取量最多的人的空腹血糖較低，吃堅果也能降低胰島素阻抗、胰島 素水平，以及糖化血色素，後者反映了3個月內的平均血糖值。

4大穩血糖堅果：

甚麼堅果有助穩血糖？

兩位營養師一共推介了4款有益血糖，能夠避免血糖失控急升的堅果。

1. 碧根果

Lenora Vatamaniuck最推薦碧根果，因為它比起其他堅果的碳水化合物含量較低，脂肪含量較高，1安士（約19.5粒）就含有20g總脂肪。碧根果含有多種不飽和脂肪酸，有益於心臟健康，脂肪亦是人體產生荷爾蒙、吸收脂溶性維他命及維持血糖穩定功能的重要營養素。

碧根果屬於高纖堅果，纖維有助減慢碳水化合物分解和被血液吸收的過程，因此能避免血糖快速飆升，維持更穩定的血糖水平。吃碧根果也能補充到一定的蛋白質，蛋白質會被分解為胺基酸而非葡萄糖，對血糖值的影響非常小。

2. 夏威夷果仁

同樣是脂肪含量高及碳水化合物含量低的堅果。1安士約10至12粒，含有不到4g碳水化合物和超過20g健康脂肪，是Lenora Vatamaniuck的第2推介。

3. 杏仁

Annette Snyder則推薦杏仁，它可能是被研究得最多的堅果，例如一項研究表明，杏仁脂肪含量高且碳水化合物含量低，與更健康的血糖水平有關。

4. 巴西堅果

巴西堅果較大粒，2粒約含有1g的碳水化合物，對血糖反應影響小；另外，它是硒含量最高的食物之一，這種礦物質對甲狀腺健康非常重要，但攝取太多可能有害，建議一天吃不超過3粒。

血糖多少屬超標？小心糖尿病8大初期徵兆

香港醫管局指，糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病。當胰臟分泌的胰島素不足，或胰島素不能發揮功能時，血糖便會不正常地升高，導致糖尿病。其中，第2型糖尿病佔所有病例超過九成，主要與不良飲食習慣、肥胖及缺乏運動等因素有關。身體細胞對胰島素產生抗拒，無法有效吸收及利用葡萄糖，導致過多糖分積存在血液。

血糖過高可引致脂肪及蛋白質代謝紊亂，長遠更會引起多個身體系統及器官破壞，包括心血管、視網膜、神經、腎臟等。根據美國糖尿協會的提議，血糖異常及糖尿病的標準如下：

• 空腹血糖異常：空腹血糖介乎「≥5.6mmol/L」至「<7mmol/L」
• 血糖耐量異常：餐後2小時血糖介乎「≥7.8mmol/L」至「<11.1mmol/L」
• 空腹血糖異常及血糖耐量異常都屬於前期糖尿病
• 糖尿病：空腹血糖≥7mmol/L，或餐後2小時血糖>11.1mmol/L

糖尿病初期症狀：

部分患者在患病初期可能會出現以下徵狀：

1. 經常口渴
2. 小便頻密
3. 感到飢餓
4. 體重下降
5. 容易疲倦
6. 視力模糊
7. 傷口不易癒合
8. 皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況

資料來源：《EatingWell》、醫管局

T10

【降膽固醇食物】想降膽固醇，除吃麥皮外，還有甚麼食物選擇？哈佛醫學院整理出11種最有效降膽固醇的食物，其中1種食物如每日進食，「壞膽固醇」可降低10%，部分食物更有防心臟病的功效。

推薦11種食物降膽固醇  燕麥堅果也上榜！

哈佛醫學院指，不同食物可以通過多種方式降低膽固醇，例如有些食物可提供水溶性纖維，這些纖維能夠在消化系統中結合膽固醇及其前驅物，並在膽固醇進入血液循環之前將其排出體外。另有部分食物富含多不飽和脂肪酸，能夠直接降低「壞膽固醇」。另外，有一些食物則含有植物固醇和植物甾醇，可以阻止身體吸收膽固醇。

哈佛推薦甚麼食物降膽固醇？

 

哈佛推薦降膽固醇食物：

降膽固醇食物｜1. 燕麥

早餐吃一碗燕麥片或全穀燕麥是降低膽固醇的簡單第一步。燕麥片可以提供1至2克水溶性纖維，加入香蕉或士多啤梨，還能額外增加0.5克纖維。目前的營養指南建議每日攝取20至35克纖維，其中至少5至10克應來自可溶性纖維。

降膽固醇食物｜2. 大麥和其他全穀物

像燕麥和燕麥麩一樣，大麥和其他全穀物通過提供水溶性纖維，有助降低患心臟病風險。

降膽固醇食物｜3. 豆類

富含水溶性纖維，且消化時間較長，能在飯後更長時間保持飽腹感，因此也是減肥人士的理想食物。豆類種類繁多，例如白豆、紅腰豆、扁豆、鷹嘴豆和豇豆，而且烹飪方式多樣，是非常多功能的食材。

降膽固醇食物｜4. 茄子和秋葵

這兩種低熱量蔬菜是水溶性纖維的良好來源。

降膽固醇食物｜5. 堅果

有大量研究指出，食用杏仁、核桃、花生等堅果對心臟有益。每天食用約56克堅果可輕微降低「壞膽固醇」，降幅約為5%。

降膽固醇食物｜6. 植物油

在烹飪或用餐時使用液態植物油，例如菜籽油、葵花籽油等，以代替黃油、豬油或起酥油，有助降低「壞膽固醇」。

降膽固醇食物 ｜7. 蘋果、提子、士多啤梨、柑橘類水果

這些水果含豐富的果膠，屬於是一種水溶性纖維，能夠降低「壞膽固醇」。

降膽固醇食物 ｜8. 添加植物固醇和植物甾醇的食物

植物固醇和甾醇能夠阻礙身體吸收食物中的膽固醇。這些成分被添加到多種食品中，例如燕麥棒、橙汁和朱古力中，也可以通過補充劑攝取。建議每天攝取2克植物固醇或甾醇，可降低「壞膽固醇」約10%。

降膽固醇食物 ｜9. 大豆

進食大豆及其製品，包括豆腐和豆漿，這些食物曾被認為是降低膽固醇的有效方法。有研究指出，每天攝取25克大豆蛋白，例如約283克豆腐或2.5杯豆漿，可降低「壞膽固醇」約5%至6%。

降膽固醇食物 ｜10. 富含脂肪的魚類

每周食用魚類兩至三次，可以通過兩種方式降低「壞膽固醇」，首先是以魚類取代含有飽和脂肪的肉類，其次是攝取可降低「壞膽固醇」的Omega-3脂肪酸。此外，Omega-3還能降低血液中的三酸甘油脂，並有助預防心律異常和保護心臟健康。

降膽固醇食物 ｜11. 纖維補充劑

補充劑是攝取水溶性纖維最不吸引人的方式。每天兩茶匙的車前草，或者Metamucil等，可提供約4克水溶性纖維。

理想膽固醇水平是多少？膽固醇高恐中風？

香港衞生署指出，血液中膽固醇的總和稱為「總膽固醇」，當中主要分為「低密度脂蛋白膽固醇」（壞膽固醇）和 「高密度脂蛋白膽固醇」（好膽固醇）。何謂理想膽固醇水平？膽固醇過高有何影響？

衞生署指出，膽固醇是脂肪的一種，是構成細胞壁、膽汁及各種荷爾蒙的主要成分。一旦體內膽固醇過高，血管有可能變得狹窄甚至閉塞，引發中風、心臟病等嚴重後果。

甚麼是壞膽固醇？

• 低密度脂蛋白膽固醇會加速血管內脂肪聚積，增加患上冠心病的風險，故此俗稱「壞膽固醇」。

甚麼是好膽固醇？

• 高密度脂蛋白膽固醇可預防血管閉塞和破裂，並能降低患上心臟病的風險，故此俗稱「好膽固醇」。

理想膽固醇水平

總膽固醇同時包含「好膽固醇」和「壞膽固醇」，所以不宜處於過高水平。各類膽固醇的水平可由驗血得知，以助我們評估患上冠心病的風險。以下是根據統計所得的膽固醇理想水平，可作參考：

• 總膽固醇：低於5.2mmol/L
• 低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）：低於3.4mmol/L （低於2.6mmol/L更為理想）
• 高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）：高於1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更為理想）

資料來源：《Harvard Health Publishing》、衞生署

T10

【堅果營養】農曆新年將至，堅果是不少人辦年貨必買的零食之一。有營養師表示，相比其他零食餅乾，堅果是比較健康的零食選擇。她又列出6款常見堅果的營養價值，到底哪款可以大家在過年時吃得開心又健康？

6款堅果營養大比拼 吃這種護心血管/抗發炎 

營養師蔡宜方在其Facebook專頁發文指，堅果屬於油脂量非常豐富的食物，不慎吃太多就會吸收太多熱量。除油脂外，堅果還有各種營養素，能為身體提供很多好處，她列出以下6種常見堅果的營養價值，不妨可參考一下。

1. 杏仁

富含鈣質、活性維他命E（α-生育酚）、維他命B2及單元不飽和脂肪酸-油酸，對抵禦氧化傷害、支持皮膚及免疫健康很有幫助，另外高油酸也能幫助調整好壞膽固醇。

2. 核桃

脂肪含量在堅果中特高，且大多為ω-3的次亞麻油酸，不僅可抗發炎，更助於心腦血管健康。同時亦富含褪黑激素，因此對於調節睡眠有所幫助。

3. 腰果

蔗糖比例在堅果類中偏高，吃起來有淡淡的甜味，脂肪酸組成多為飽和的硬脂酸，及單元不飽和的油酸，油脂穩定性相對較佳，且具心血管保護力。

4. 開心果

膳食纖維含量豐富，且有很多微量元素如鉀！類胡蘿蔔素、維他命A、B6、色胺酸，提供視力、神經保護。有特高的ω-7脂肪酸-棕櫚烯酸，助於調節脂肪代謝、膽固醇組成。

5. 花生

蛋白質含量多，而脂肪酸中以飽和脂肪酸-花生酸特別高量，帶膜花生的微量營養素如菸鹼酸、白藜蘆醇豐富，協助抗氧化、維持腦部健康。

6. 南瓜籽

在堅果中有相對高量的蛋白質，其他微量元素也很多樣，如鎂、鐵、鋅和磷，故有男人需多吃南瓜籽的說法，ω-7的棕櫚烯酸非常豐富，ω-6亞麻油酸也不低。

蔡宜方指，在以上列出的堅果中，核桃有高量的ω-3必需脂肪酸，是素食者的ω-3脂肪酸來源之一，能支持腦部健康！其他堅果類中也有不同比例的巨量及微量營養素，多元攝取能帶給身體不同的好處。她建議，大家可以挑選沒有添加調味料的原味無鹽堅果，更能體會堅果本來的味道，亦對身體更健康。

至於建議食用分量，台灣衛生福利部曾指出，每份油脂與堅果種子類約可提供45 kcal的熱量，攝取過量會導致肥胖。因此，建議每天堅果種子類攝取量為1份，約5粒大顆堅果（腰果、杏仁果）或10粒小顆堅果（花生）。

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【健康習慣】如何保持身體健康，以防細菌病毒侵襲？要飲食均衡、管理體重、定期運動，並要做體檢？哈佛大學醫學院列出10種保持健康的習慣，小睡片刻可預防腦退化症？有1種零食獲推介？

哈佛教10種習慣保持健康 

哈佛大學醫學院於2024年5月1日公布10大有助保持健康的習慣，並建議盡可能把這些習慣融入日常生活中。

1. 早晨做伸展運動

早晨起床前進行伸展運動，可以喚醒身體，改善血液循環，促進放鬆，有助奠定一天的基調。

每天早上睡醒躺在床上時，先把被子移開，把下肢彎曲並放鬆數次。然後再彎曲膝蓋，把雙腿抬起，雙腿在抬高狀態下上下左右擺動。之後再坐起身，頭部緩慢地向左轉及向右轉，同時肩膀滾動數次，之後再把手腕分別向上下彎曲，手指反覆張開和緊閉。

2. 保持水分

適當攝取水分有助消化、改善大腦功能及增加能量。建議每早醒來後喝一大杯水，每餐用餐期間也喝一杯水。

3. 使用牙線

養成使用牙線的習慣有助保持良好的口腔健康。要正確使用牙線，首先將牙線捆在中指上，然後將牙線繞到牙齒的一側，讓牙線形成C型。然後從牙齦線開始，上下滑動牙線幾次。之後在牙齒另一側重覆同樣操作，接著清潔其他牙齒要注意的是，避免以拉鋸方式在牙縫間拉動牙線，以免刺激牙齦。

4. 塗抹防曬霜

使用防曬霜可防止皮膚受到紫外線傷害。建議每早洗臉後，在臉上塗抹含防曬成分的臉部保濕霜，SPF（防曬系數）至少為30。另外，可再把少量防曬霜塗抹在頸部、耳朵以及禿頭或髮量稀疏的部位。

5. 吃堅果

日常可吃無鹽的堅果及種子當零食，例如杏仁、核桃、花生和腰果。這些堅果含有大量營養，降低對加工食品的食慾。不過堅果熱量相對較高，每天宜吃1手掌的份量。

6. 午睡片刻

午睡可讓身體從疲勞恢復，並可促進認知功能。2021年1月一項刊登在期刊《General Psychiatry》的研究指出，午睡者在認知測試中的得分比非午睡者高，當中以午睡較短、頻率較少者（每周不超過4次，每次不超過30分鐘）效益最大。因此，建議安排下午可小睡片刻，並使用鬧鍾避免睡過頭。

7. 多活動身體

日常透過小幅度活動，打破久坐的生活模式，例如在房間走動時，以跳舞方式取代步行；刷牙時收緊下腹30秒，有助鍛鍊腹部肌肉；空閒時做10次深蹲或掌上壓；每次站起身時，養成「站兩次」的習慣，即站起來後再坐下，然後再站起來。

8. 常深呼吸

兩邊鼻孔交替進行呼吸，可透過減慢呼吸節奏，讓每次呼吸都變得深入而充分，從而達到減壓的效果。首先以手指壓緊其中一邊鼻孔，然後透過另一邊鼻孔緩慢呼吸，約呼吸到5-10次後，再轉換另一邊重覆這個呼吸模式。另外，亦可以利用一邊鼻孔吸氣後，再用另一邊鼻孔呼氣，期間手指需先後壓實不同的鼻孔，來回進行數分鐘。

9. 培養嗜好

2023年9月一項刊登於《Nature Medicine》的研究指出，擁有嗜好對整體的健康及情緒有益，因為嗜好涉及創造力、感官、自我表達、放鬆和認知能力等範疇。

10. 保持社交

社交互動可以避免產生孤獨感，可預防抑鬱和認知能力下降。建議每天進行社交活動，包括打電話、傳送電郵或與鄰居聊天。另外，亦可創建定期可與自己互動的社交群，彼此可定期一起喝咖啡對話，此外經常與超市員工等陌生人互動亦有幫助。

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吃堅果可以補充優質油脂，但進食過量容易攝取過多的卡路里！有營養師列出9種堅果熱量及含油量，當中有1款堅果熱量相對較高，只需吃5顆便已等如吃下半碗飯！

9款堅果含油量大比拼 這款吃5顆=半碗飯！

營養師李婉萍在其Facebook專頁及個人網站發文，列出9種常見堅果的含油量，當中核桃明明口感清爽，但含油量竟然是最高：

 

9款堅果油量（每100大卡計算）:

1. 夏威夷果仁

• 5顆13g=1.8茶匙油
• 以每顆計算，熱量最高

2. 核桃

• 5個15g=2茶匙油
• 含油量最高

3. 腰果

• 10顆16g=1.4茶匙油

4. 杏仁

• 16顆16g=1.6茶匙油

5. 南瓜籽

• 65顆25g=1.6茶匙油

6. 花生

• 30顆30g=1.5茶匙油

7. 開心果

• 33顆33g=1.8茶匙油

8. 葵花籽

• 164顆40g=1.8茶匙油

9. 黑瓜子

• 166顆56g=1.4茶匙油
• 每顆含油量最低

李婉萍營養師指，夏威夷果仁相對熱量最高，只需進食5顆便已達到100大卡，相當於半碗飯的熱量。而黑瓜子則是一眾堅果中性價比最高，要進食166顆才達到100大卡的熱量。

堅果保存不當 恐產1種致癌毒素

根據香港食物安全中心資料，花生、木本堅果等果仁，若保存不當，容易產生黃曲霉毒素，而天然存在的黃曲霉毒素已被世界衞生組織轄下的國際癌症研究機構列為確定令人類致癌的物質。

甚麼是黃曲霉毒素？

據食物安全中心資料顯示，黃曲霉毒素是一種很高毒性的物質，由特定黴菌（例如黃麴黴或是寄生麴黴）產生，容易在溫暖潮濕的環境中滋生，且不易在一般烹調過程中被分解。黃曲霉毒素主要分為4類：B1、B2、G1、G2。最常見的是B1黃曲霉毒素，肝毒性非常高，可引致肝臟中毒受損、肝硬化、肝癌。

如何減低黃曲霉毒素帶來的風險?

根據食物安全中心資料，黃曲霉菌屬的各種霉菌在大自然中無處不在，要完全消除食物中的黃曲霉毒素是不可能的，但可以透過以下方法避免：

• 保持均衡及多元化飲食，可避免因偏食而過量攝入黃曲霉毒素等污染物。  
• 購買食物時應光顧可靠的店鋪，妥善貯存食物(例如按照生產商的指示「貯存於陰涼乾燥處」)，並且不要長時間存放才食用。
• 食物如有發霉或損壞跡象，便應棄掉。  

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