標籤: 失眠

都市人深受睡眠問題困擾，但原來睡前吃特定食物竟與發惡夢有關？有研究指出，經常食用1類食物，不但影響睡眠品質、增加失眠的機會，還可能提高發惡夢或出現奇特夢境的機率。究竟睡前適合吃甚麼才能幫助改善失眠狀況？

研究揭吃1類食物易發惡夢 醫生教吃3食物改善失眠

腎臟科醫生江守山在Facebook專頁引述今年7月刊登於《Frontiers in Psychology》的一項研究指，雖然幾個世紀以來人們普遍相信食物會影響睡眠與夢境，且不乏相關的軼聞佐證，然而針對芝士等乳製品與睡眠品質及惡夢之間關聯的研究卻相當有限，僅有少數實證探討過此議題。該研究此次採用新的方法，以全面評估芝士等乳製品與睡眠品質、惡夢之間的潛在關聯：

研究有何發現？

研究團隊邀請1082名參與者完成一項線上調查，以檢驗人們為何認為食物會影響夢境的具體假設，包括特定食物是否直接影響夢境（食物特異性效應）、是否透過生理不適（如食物不耐）或透過改變睡眠品質（睡眠效應）而間接影響夢境。調查內容涵蓋標準人口統計變數、針對特定食物對夢境自我感知影響的專題問卷、飲食習慣、食物不耐與過敏相關問題、人格特質問卷、睡眠品質測量（使用匹茲堡睡眠品質指數）以及惡夢症指數，結果發現：

• 共有40.2%的參與者表示某些食物會加重（24.7%）或改善（20.1%）其睡眠品質，另有5.5%的參與者報告食物會影響其夢境內容。
• 女性更容易出現睡眠品質不佳與惡夢，且女性出現食物不耐症或過敏的比例為男性的兩倍。
• 食物對夢境的感知影響與更高的惡夢回憶率及惡夢障礙指數評分相關，其中甜食（31%）和乳製品（22%）被認為是主要影響因素。這種影響也與食物過敏和麩質不耐症有關，而較差的睡眠感知則與乳糖不耐症相關。
• 惡夢障礙指數評分與食物過敏和乳糖不耐症密切相關，後者的關聯更受到胃腸道症狀嚴重程度的調節。
• 健康的飲食習慣例如減少晚餐，可以預測更高的夢境回憶率，而不健康的飲食習慣，包括胃部症狀、對飢餓和飽腹感的依賴性降低，以及晚餐進食量則會預測噩夢和負面夢境。

研究人員推論，食用乳製品可能引發腸胃功能紊亂，進而影響夢境類型與睡眠品質。江守山醫生表示，食用以下3種食物有助改善失眠：

• 水果
• 蔬菜
• 花草茶

失眠有何特徵？過早醒來也算失眠？

甚麼是失眠？根據香港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數週。

失眠的常見特徵如下：

• 寢時難以入睡、無法熟睡、夜間經常乍醒和醒後無法再入睡，或是清晨過早醒來等

根據世界衞生組織資料，失眠定義如下：

• 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
• 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
• 日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
• 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

資料來源：腎臟科醫生江守山、《Frontiers in Psychology》、衞生署、醫管局

專家履歷：江守山

台灣腎臟科專科醫師，長期研究保健食品、癌症預防、血管通路問題診斷及治療等。

T10

【失眠/睡眠/退熱貼】近日社交網上瘋傳在「尾指貼退熱貼」可以幫助入睡，有不少網民「跟風」嘗試後聲稱有效、大讚「好好瞓」；亦有網民分享自己嘗試後不慎吃到退熱貼。香港家庭醫生林永和接受《星島頭條》訪問時，拆解尾指貼退熱貼的潛在健康風險，更警告不是人人都適合用？

網傳「尾指貼退熱貼」易入眠？醫生拆解潛在風險

有日本網民近日在Instagram上傳影片分享指，只要剪一小塊退熱貼圍著尾指貼一圈，再用透氣膠布固定，即可改善睡眠質素，更指自己和丈夫都親身試過，非常有效。該網民解釋，尾指對應著心臟、自律神經、腎臟等部位。透過用退熱貼冷卻尾指，可以鎮定過度工作的神經，讓身體深層的緊張感一下子放鬆下來，從而改善睡眠，相關做法引起不少網民彷效：

「尾指貼退熱貼」易入眠？

日本網民分享「尾指貼退熱貼」可助眠（圖片：Instagram@asu_kurashi)

先剪一小塊退熱貼（圖片：Instagram @asu__kurashi）

退熱貼圍著尾指貼一圈（圖片：Instagram@asu_kurashi）

退熱貼圍著尾指貼一圈（圖片：Instagram@asu_kurashi）

用透氣膠布固定退熱貼（圖片：Instagram@asu__kurashi)

起床後感覺更神清氣爽（圖片：Instagram@asu_ kurashi）

該名日本網民指自己和丈夫親身試過都有效（圖片：Instagram @asukurashi)

該名日本網民指自己和丈夫親身試過都有效（圖片：Instagram @asukurashi)

網上有人嘗試「尾指貼退熱貼」，結果睡著後不小心將退熱貼放入口咀嚼。

蠶豆症患者忌用含樟腦退熱貼

對於「尾指貼退熱貼」助入眠的做法，家庭醫生林永和表示，此舉缺乏醫學及科學根據，並指出「好瞓」效果僅源於退熱貼的冰涼感（樟腦成分有薄荷感）能暫時刺激局部皮膚，使表層肌肉感覺放鬆，「可能有少少放鬆自己的功效，但幫助睡眠或整體舒緩疲勞的可能性極低。」

他提醒，此舉有可能伴隨著健康風險。由於部分退熱貼含有水份、高分子凝膠、樟腦等成分。林醫生表示，G6PD缺乏症（蠶豆症）嬰幼兒如長期接觸樟腦成分，有機會引發「溶血症」的致命風險；建議為嬰幼兒選購時退熱貼，務必選擇無樟腦、成分簡單的產品。另外，長時間貼敷退熱貼可能導致皮膚敏感、皮膚炎，出現紅腫、痕癢等過敏反應，「當然要視乎皮膚接觸範圍，若範圍不太大，吸收入身體的量有限，風險未算好大」。

對於有香港網民表示自己曾在睡眠中不慎吞吃手指上的退熱貼，林醫生指出，退熱貼不應放入口，如發現誤服要立刻漱口，密切觀察口腔及腸胃有否不適；誤吞異物有哽喉風險之外，凝膠內的化學物質及薄荷可能刺激腸胃，引起作嘔、腹痛。

改善睡眠由生活習慣入手

「尾指貼退熱貼」效果有限且短暫，且非正確長效的舒緩疲勞方法。林醫生強調，處理慢性疲勞與失眠問題，要在最根本的生活習慣入手，例如：

• 保持房間昏暗、燈光調暗
• 準時作息
• 睡前忌做激烈運動
• 睡前避免使用手機
• 睡房溫度涼爽、空氣流通
• 平日規律運動
• 多接觸陽光
• 管理壓力

退熱貼可幫助退燒？

至於退熱貼的退燒功效，林醫生解釋，退熱貼真正幫助退燒的功效有限，只能達至局部性的影響。如果想加快退燒、為身體物理降溫，保持室內空氣流通、用濕毛巾擦拭全身、抹汗、補充水份、如有需要可服用退燒藥，效果已比退熱貼更全面且安全。

失眠有何特徵？過早醒來也算失眠？

甚麼是失眠？根據香港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數週。

失眠的常見特徵如下：

• 寢時難以入睡
• 無法熟睡
• 夜間經常乍醒
• 醒後無法再入睡
• 清晨過早醒來

根據世界衞生組織資料，失眠定義如下：

• 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
• 睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月
• 日與夜也想著睡眠問題所帶來的影響
• 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活

資料來源：asu__kurashi＠Instagram、衞生署

T10

不少都市人都受失眠困擾，不過除壓力等因素外，原來床單顏色都會影響睡眠質素。有醫生建議，如果以這兩種顏色作為床單的顏色，入睡速度可以快30%，大幅改善睡眠質素，有助預防失眠。至於常見的白色床單，則因為一個原因而不獲推薦。

床單用錯顏色恐失眠？1原因不推薦白床單

神經外科醫生謝炳賢近日在個人Facebook專頁分享，選錯床單顏色有機會導致整夜失眠，更分析了6種床單顏色對睡眠有身心健康影響：

床單顏色如何影響睡眠？

1. 紅色床單

紅色床單是危險的「睡眠殺手」。身體躺在紅色床單上時，大腦會持續接收刺激訊號，讓神經系統無法放鬆。因此建議經常使用紅色床單的人士，最好及早換掉，以改善睡眠品質 。

2. 黃色床單

黃色床單看似溫暖舒適，實際上是「隱藏的興奮劑」。統計顯示，暖色如紅、橙、黃更具刺激性，會讓身體保持清醒和警覺，使用黃色床單的人士入睡時間平均延長45分鐘；事關黃色會刺激大腦分泌更多腎上腺素，有如睡前喝杯濃咖啡一樣。

3. 白色床單

白色床單是「兩極化」的選擇，有些人覺得純淨柔和，有些人則會陷入失眠。白色會反射所有光線，有機會反射月光或街燈顏色，對光線敏感的人群有如睡在聚光燈下一樣難受。但另一方面，白色床單的純淨感可幫助部分人放鬆心情，因此關鍵在於臥室的遮光效果是否完善。

4. 黑色床單

黑色床單看起來神秘優雅，但會造成沉重的睡眠負擔。黑色會吸收熱量，讓床鋪溫度升高2-3度，造成夜間盗汗和頻繁翻身。黑色和棕色等深色可能會妨礙放鬆和睡眠品質，產生沉重壓抑感；許多使用黑色床單的人表示會容易發噩夢及情緒低落。

5. 藍色床單

藍色床單是天然助眠神器。看到藍色時，大腦會自動分泌褪黑激素，像服用天然安眠藥一樣，讓身心快速進入休息模式；使用藍色床單的人入睡速度快30%，睡眠深度也顯著提升。藍、綠等顏色與平靜放鬆相關，海綠或天空藍能創造寧靜、促進睡眠的環境，讓原本失眠人士改善睡眠。

6. 綠色床單 – 自然界的安眠良方

綠色床單是僅次於藍色的安眠良方！綠色代表大自然的寧靜，能有效降低心率和血壓，讓緊張的神經系統放鬆；同時能緩解眼部疲勞、讓視覺休息。研究發現，使用綠色床單的人壓力激素水平明顯下降，睡眠品質改善達60%以上，適合工作壓力大、精神緊張、長時間使用電子產品的人士使用。

失眠有甚麼特徵？

根據香港衞生署資料，失眠泛指不能入睡、過早或間歇性睡醒而引致睡眠不足。短暫或突發性失眠，通常源自暫時性的生活問題，只會持續數晚至數週。

失眠的常見特徵如下：

• 寢時難以入睡
• 無法熟睡
• 夜間經常乍醒
• 醒後無法再入睡
• 清晨過早醒來

T10

常說日日飲水身體好，但原來飲太多身體卻未必好！有醫生指出，很多人以為喝水就是「越多越好」或「口渴才喝」；但原來以上喝水方式都有錯，甚至會讓身體出現毛病。原來喝水要「喝正確份量」、更要「喝對時機」。

飲水身體好？醫生揭飲水黃金公式

營養功能醫學專家劉博仁在個人Facebook專頁分享了3個「喝水喝出事」的個案——喝太多水、喝太少水、流汗不補水，更警告大家要正確喝水，太多、太少、不喝也不可以！個案如下：

錯誤喝水習慣｜1. 喝太多水

有位50kg的女士日常非常養生，每日喝近3L的水。雖然喝很多，但因為喝水時間出錯，如睡前喝1大杯，令晚上尿頻、睡眠品質差，日間精神也不佳。劉醫生建議患者睡前2-3小時要減少喝水，改變習慣後，尿頻會大幅改善。

劉醫生曾分享個案，一次性喝水超過2L，或是1天喝水超過5-6L，可能會造成血鈉過低，影響神經功能，出現輕度疲勞感、頭痛、噁心、嘔吐症狀，嚴重更會造成死亡。

錯誤喝水習慣｜2. 喝太少水

一位不愛喝水的女士覺得「反正不渴就不用喝」，每日只喝大約500ml水。結果經常患上尿道炎、要靠抗生素藥物治療。劉醫生提醒，人體泌尿系統需要水去沖刷細菌，當水分不足，尿道就像溪水乾涸、雜質堆積，自然容易滋生細菌，感染風險大增。

錯誤喝水習慣｜3. 流汗不補水

有位在工地工作的男士，平常流汗多、卻不太喝水；有次大量流汗後沒有即時補水，嚴重脫水，引發缺血性中風（腦梗塞）。劉醫生解釋，流汗代表水和電解質都流失，如果沒有即時補充，會讓血液濃稠，增加腦血管意外風險。

黃金喝水5法則 掌握好時間點

喝水不是「越多越好」，也不是「想到才喝」，劉醫生建議掌握以下5個黃金喝水時間點，正確喝水：

• 早起後：早起先喝1杯暖水，幫助腸胃蠕動、促進代謝。

• 餐前半小時：餐前半小時喝1杯水可幫助消化，但不要用餐狂喝水，以免稀釋胃酸。

• 2餐之間：2餐之間慢慢補水，喝水要少量多次、不要一次過喝太多，讓身體慢慢吸收。

• 運動或流汗工作時：運動前可小口喝水，運動中每15-20分鐘補充150–200ml水；運動後再補充流失的水分與電解質。

• 睡前喝水：沒有尿頻困擾的人，睡前可喝一小口補水，避免血液過度濃稠。但有夜間尿頻的人，睡前2-3小時就要減少喝水，幫助減少夜尿，改善睡眠品質。

每人每日要喝多少水？

劉醫生提醒，口渴時才喝水，已屬輕度脫水，所以要養成定時補水的習慣。每人每日需要的水量也不一樣，可按以下公式計算：

• 每日需要的水量=體重(kg) × 30ml

以1個體重60kg的人士來說，每需要的水量約為1800ml（1.8L）。要留意，普通白開水是最乾淨的水分來源，飲料、咖啡、酒精都不能取代。

哪些人每日要限制喝水？

有些人在日常生活中要限水，不能遵循每日1L-2L左右的喝水量，而要依照前一日總尿量加500-800ml去推算每日需要的水量。包括以下群體：

• 水腫

• 腹水

• 心臟衰竭

• 腎病

• 營養不良

• 內分泌失調功能不全

T10

睡眠障礙是現代社會普遍的健康隱患，當中以失眠為最常見的睡眠障礙。根據香港衞生署衞生防護中心人口健康調查，香港有約四成八的人有失眠症狀，百分之六的人更患有失眠症。都市人常因工作壓力、不良生活習慣等因素影響睡眠質素。持續的睡眠問題可造成疲累、焦慮、專注力減低等問題，良好的睡眠衞生（Sleep Hygiene）對維持身心健康至關重要。本文將集中於生活習慣方面提供建議，希望能協助讀者及身邊親友改善失眠問題。

48%港人現失眠症狀 甚麼人易失眠？

失眠可以大致分為原發性失眠及非原發性失眠 ，較常出現於以下人士身上：

·長者

·女性

·慢性疼痛患者

·焦慮症或抑鬱症患者

·輪班工作者

·暫時性的生活狀況 （例如： 時差反應、環境轉變）

·濫用藥物人士

持續失眠如何影響健康？更易患心臟病/糖尿病？

失眠人士可能會持續出現以下症狀：  

·睡眠問題每星期至少3次，至少持續1個月

·入睡困難（超過30分鐘），難以維持睡眠狀態

·早醒且無法再度入睡 

·日常生活受到影響（注意力下降、情緒不穩）

長期睡眠時間不足或睡眠質素欠佳可影響身體及增加某些健康風險，例如：

·反應遲緩

·記憶力減弱

·免疫系統減弱

·增加超重或肥胖機會

·增加患上心臟病和糖尿病風險

如何預防失眠？睡前這樣呼吸也有效！

要預防失眠，建議可從以下四方面入手：

1. 環境調整

·保持臥室溫度18-22°C，使用遮光窗簾

·選擇合適硬度床墊（最好能承托脊椎維持自然曲線）

·必要時使用白噪音機

2. 飲食習慣

·午餐後避免攝入咖啡因（例如：咖啡、濃茶）

·晚餐與睡眠至少相隔3小時，避免高脂飲食

·可適量攝取助眠食物（例如：奇異果、香蕉）

3. 作息管理

·固定起床時間（前後1小時內），包括假日

·午睡不超過45分鐘，避免傍晚後小睡

·睡前1小時進行「數位排毒」，避免使用手機、電腦等，因為藍光會令大腦保持活躍

4. 呼吸練習

·箱式呼吸法（4-4-4呼吸法）：吸氣4秒→屏息4秒→呼氣4秒→屏息4秒，可於睡前重複以上呼吸法至少一分鐘，過程中避免過度用力地吸氣或呼氣，保持放鬆亦應注意避免過度屏息。

雖然失眠許多時與生活習慣有關，但有時亦可能因不同的病症而引起，例如認知障礙症、抑鬱症、痛症等，切勿胡亂服用安眠藥，應先諮詢醫護人員，找出原因才作針對性跟進或治療。

撰文：香港都會大學 護理及健康學院講師 蔡嘉敏

T10

睡得少更早死？最新研究發現，每日睡眠少於6小時，短命的風險更高，最高危年齡層的早死風險更激增1.8倍。有醫生提醒，有12種睡眠習慣容易令睡眠質素更差，大大增加患腦退化、癌症、心肌梗塞的危機。

研究揭每天睡眠不足6小時 早死率恐增1.8倍

神經科醫生鄭淳予在Facebook專頁引述今年4月在《Scientific Reports》發表的大型研究，分析睡眠時間與中老年人死亡率的關係。研究人員分析了「中國健康與養老縱向研究（CHARLS）」和美國的「全國健康與營養檢查調查（NHANES）」的健康數據，追蹤近1.7萬名40歲以上成人持續7至9年。結果發現，當中有約6600人患有晝夜節律綜合症（Circadian Rhythm Syndrome）。

以下7項中了任何4項或以上，代表患有晝夜節律綜合症：

•中央肥胖：女性腰圍≥88cm，男性腰圍≥102cm

•高三酸甘油脂血症：三酸甘油酯≥150mg/dL或使用降血脂藥物

•高密度脂蛋白膽固醇過低：男性<40mg/dL或女性<50mg/dL，或使用降血脂藥物

•高血壓：血壓≥130/85mmHg或使用抗高血壓藥物。

•高血糖：空腹血糖≥100mg/dL或使用抗糖尿病藥物。

•睡眠不足：每天睡眠時間≤6小時。

•經評估發現有憂鬱症狀

研究發現，晝夜節律綜合症與全因死亡風險增加顯著相關。晝夜節律綜合症患者的特徵包括年齡較大及女性較多。即使沒有慢性病，只是睡不夠，也足以減壽。每天睡少於6小時，長期存活率顯著下降12至35%，其中40至60歲的中壯年人士，減壽風險增幅最顯著，高達1.8倍。

長期睡不夠恐增心肌梗塞/患癌風險

鄭淳予醫生舉出睡眠不足對身體6大系統所造成的傷害：

•腦神經系統：增加患阿茲海默症風險，專注力減退、決策錯誤率上升、記憶力衰退

•心血管：心肌梗塞風險上升。

•代謝：出現肥胖與糖尿病風險升高。

•免疫：患上癌症與感染風險大增。

•內分泌：荷爾蒙失調。

•精神：出現憂鬱和焦慮風險增加。

令睡眠質素變差的12件事 晚餐/睡前/放假要避免甚麼事？

鄭淳予醫生，以下12種行為會讓人睡得更差，一定要避免。晚餐及宵夜要避開甚麼食物？

12大睡眠地雷：

•睡前喝酒

•與寵物一起睡

•晚上過量運動

•午睡超過半小時 ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ ​ 

•日間長時間賴在床上

•睡前吃辣或油膩的宵夜

•晚餐喝太多湯或水

•睡前還在回訊息或Email

•開著電視或電子螢幕入睡

•睡房太光或太悶熱

•周末大補眠，導致一時早起一時晚起

•睡眠拖延症，捨不得放下手機

每天要睡夠幾多小時？

鄭淳予醫生提醒，年紀越大越不能不睡。睡眠不是浪費時間，而是大腦與身體的修復開關。無論多忙，都要讓自己睡得夠、睡得好，也要有至少完整7小時睡眠，不只是放鬆，更是為了長壽著想。

如何為之失眠？4大因素易損睡眠質素

根據衞生署資料，失眠指的是難以入睡、間歇睡醒或醒後難以再入睡、或過早醒來而無法再入睡，以及即使睡了也感到睡眠質素差。若這些情況每星期有三晚或以上，並持續三個月且影響日常生活，便是失眠症。

引致失眠的原因，通常不只一個，而是由以下多個因素引起的：

心理因素： 包括緊張、焦慮或抑鬱

生活模式： 時差關係、吸煙、睡前喝了含咖啡因或其他刺激性飲品

環境因素： 如聲音、光線、氣味，昆蟲叮咬，床舖不舒服、房間溫度太冷或太熱等

生理因素：多尿、咳嗽、疼痛或其他身體不適；女性在人生的不同階段如懷孕、產後、更年期，睡眠質素都有機會受到影響。

長期睡眠時間不足容易增加患上肥胖、二型糖尿病、高血壓等風險；也會影響情緒調節、認知功能（如記憶、解決問題能力等）。因失眠而洐生的易怒、急躁心情，亦會影響伴侶、家人或同事。

資料來源：鄭淳予醫師。腦神經科學博士、衞生署

T10

【腎衰竭/重金屬中毒/鉛中毒】洗澡也致腎衰竭？有醫生分享病例指，一名39歲男子因失眠求醫，最終證實患腎衰竭，更發現致病原因竟與洗澡忽略1事有關！

男子患腎衰竭鉛中毒 洗澡忽略1事所致

腎臟科醫生江守山在其Facebook專頁發文指，為該名39歲男子檢查後，發現其血鉛水平超標，確診腎衰竭。惟調查飲食習慣，檢測其家中的飲用水後，也沒發現鉛的來源。

【同場加映】初期腎病及慢性腎衰竭徵狀

其後，該男子接受重金屬螯合治療，病情一度好轉，惟3個月後，血鉛水平再異常升高，最終發現其家中的搪瓷浴缸原來含有高劑量鉛。

原來，搪瓷浴缸破損了，採樣後發現，鉛含量甚高。該男子平時洗澡坐下時，陰囊接觸到破損的位置。由於陰囊表面皮薄有皺褶，醫生估計鉛經由此途徑誤進入該男子體內，導致中鉛毒，患上腎衰竭。

鉛中毒常見成因/病徵

據香港衞生署資料顯示，鉛是一種天然的重金屬，在日常生活中無處不在，身體接觸到鉛似乎無可避免，不過體內的血鉛水平能夠維持越低，對健康也是越好。

除了因部分職業的關係令鉛進入人體外，日常生活中還有以下途徑會導致身體誤攝取鉛：

• 接觸受污染的塵土
• 進食受污染的食物
• 食用受污染的食水
• 部分油漆、化妝品及傳統藥物亦可能含有較高的鉛分

鉛可以透過進食、呼吸或皮膚表面吸收而進入人體。在過量接觸及吸收下，鉛可對多個器官及身體功能造成影響。當中，嬰幼兒、孕婦及餵哺母乳的婦女較易受鉛影響。

急性中鉛毒病徵

• 腹痛
• 嘔吐

慢性中鉛毒病徵

• 神經系統發展影響
• 貧血
• 高血壓
• 消化系統病徵
• 腎功能受損
• 神經系統受損
• 生育能力受損
• 不良懷孕結果

腎衰竭常見症狀 小便7大異常徵兆

至於因鉛中毒引起的腎衰竭，據香港醫管局資料顯示，腎臟的主要功能為排泄身體內經新陳代謝產生的廢物，協調體內水分、電解物、酸鹼度、血壓等，製造紅血球激素，以及協助製造維他命D。

若腎臟持續受損，有機會演變為慢性腎衰竭。初期的腎病及慢性腎衰竭徵狀並不明顯。

腎病及慢性腎衰竭症狀

小便方面的症狀

• 小便帶血 / 茶色尿（血尿）
• 小便帶泡沫（蛋白尿）
• 小便混濁（尿感染）
• 小便赤痛、頻密
• 小便感困難、不暢順
• 小便排出小沙石
• 多尿、尿量減少、夜尿

其他症狀

• 腰腹疼痛
• 足踝或眼皮浮腫
• 血壓高

慢性腎衰竭高危一族

當到達末期腎功能衰竭階段，病人須透過透析（洗腎）或腎臟移植，才得以維持生命。當中，患有下列疾病的病人有較高風險患上慢性腎衰竭：

1. 糖尿病
2. 腎小球腎炎，包括紅斑狼瘡腎炎
3. 高血壓
4. 先天性腎病及有腎病家族病歷

T10

失眠問題十分普遍，有外國醫生分享美軍睡眠法，表示可以在10秒內極速入睡，成功率高達96%。

解決失眠方法｜醫生實測美軍睡眠法 10秒成功入睡
根據《每日郵報》報道指，美國波士頓兒科及整骨醫生Dr. Jess Andrade早前親身嘗試美軍睡眠法，其後拍片分享進行此方法時的肌肉放鬆、呼吸和想像技巧，並詳細講解入眠步驟。

美軍睡眠法步驟1. 放鬆臉部肌肉
先放鬆整個臉部肌肉。
可從前額開始，然後到臉部，之後放鬆下巴、臉頰、嘴巴、舌頭及眼睛。
美軍睡眠法步驟2. 放鬆雙臂肌肉及深呼吸
放下肩膀及雙手隨重力自然下落，然後放鬆頸部和手臂。
先從右臂頂部開始，慢慢放鬆至二頭肌、前臂及雙手，然後在左側重複相同動作。
保持緩慢深呼吸，放鬆胸部。
美軍睡眠法
美軍睡眠法
步驟3. 放鬆腿部
步驟3. 放鬆腿部
先由右大腿開始放鬆，讓它沉入椅子或床上，然後放鬆小腿、腳踝及腳掌。
先由右大腿開始放鬆，讓它沉入椅子或床上，然後放鬆小腿、腳踝及腳掌。
然後左側重複相同動作。
然後左側重複相同動作。
步驟4. 清空思維
步驟4. 清空思維
清空自己的思緒。
清空自己的思緒。
如感到困難，可嘗試在腦中想像一個畫琊，例如一隻小船飄泊在平靜的湖面上。
如感到困難，可嘗試在腦中想像一個畫琊，例如一隻小船飄泊在平靜的湖面上。
完成以上步驟後便可入睡。
完成以上步驟後便可入睡。

美軍睡眠法步驟3. 放鬆腿部
先由右大腿開始放鬆，讓它沉入椅子或床上，再到小腿、腳踝及腳掌。
然後左側重複相同動作。
美軍睡眠法步驟4. 清空思維
清空自己的思緒。
如感到困難，可嘗試在腦中想像一個畫面，例如一隻小船在平靜的湖面上飄泊。
完成以上步驟後便可入睡。
該睡眠法最早於1981年被美國運動教練Lloyd Bud Winter首次提出，其後大受美軍歡迎並採用。Winter指，只需要經過6周的訓練，就可以在10秒內成功入睡，成功率更高達96%。

【同場加映】良好睡眠質素5大定義

失眠特徵｜每10名港人有7人失眠 中4大特徵即屬失眠
失眠問題甚普遍，據香港中文大學近年一項調查發現， 每10名港人就有6.8人有失眠問題，主要受工作或學業壓力所致，其次是健康問題。衞生署指出，失眠可致6方面的健康問題，例如增加患抑鬱症、心臟病等病風險。

失眠4大診斷標準及特徵
衞生署指，失眠是一種症狀、綜合症和合併病患，特徵包括一系列夜間症狀，而世衞亦有一套失眠診斷標準：

失眠4大常見類型 太早醒也符合
根據醫管局資料，不同的學者及文獻對失眠有不同界定。失眠可大致上分為難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型、及早醒型4種：

延伸閱讀：失眠必試1動作 學瑜珈嬰兒式有助放鬆入睡
骨科醫生陳鈺泓曾在其Facebook專頁發文分享一套幫助入睡的動作，這組有助入睡的動作稱為「瑜珈嬰兒式」，步驟如下：

延續閱讀：3大常見睡眠謬誤 每晚秒睡未必是好事

耳鼻喉科醫生張益豪在其Facebook專頁發文列出3大常見的睡眠謬誤，秒睡未必是好事：

延伸閱讀：7條問題自測睡眠質素 愈高分愈易病
張益豪醫生又指，長時間睡眠負債會導致免疫力下降，變得容易生病。他又列出7大準則檢視睡眠品質，如果獲得滿分，就代表睡眠負債嚴重，長期缺乏休息睡眠：

T03

根據一項研究指出，患有失眠的人士，會增加心力衰竭、中風及冠狀動脈疾病的風險。

數據顯示，有大約24％的18歲或以上加拿大人，患有睡眠障礙。

一份在美國心臟協會雜誌《循環》雜誌發表的報告指出，失眠會提高大動脈中風的風險。

來自瑞典及英國的研究人員，觀察了130萬名患有或沒有心臟病中風的自願參與研究人士。

研究發現，心臟中風與失眠是有直接聯係，但研究人員難以肯定引致失眠的原因。

報告撰寫人的斯德哥爾摩卡羅林斯卡醫學院心血管與營養流行病學副教授Susanna Larsson表示，研究人員使用一種名為孟德爾隨機化（mendelian randomization）的新技術，來確定失眠是否導致心臟病，及失眠的潛在風險，以及相關基因變異等問題。

Larsson表示，研究發現失眠與心臟問題是有關係，但研究員至今未可肯定，改善失眠，是否可改善心血管健康。

（圖片：CTV） T02